Prasarita: espanso
Eka: un
pada: gamba
Asana: posa
Urdhva Prasarita Eka Padasana in breve
Urdhva Prasarita Eka Padasana è una posizionedi inversione in piedi, con piegamento in avanti e bilanciamento, che allunga e rafforza le gambe, calma la mente e migliora l'equilibrio, la concentrazione e la coordinazione tra mente e corpo. Questa è una delle spaccate in piedi che può essere inclusa nelle sequenze yoga di apertura dei fianchi.
Vantaggi:
- Aiuta ad aumentare il flusso sanguigno al cervello e aiuta il sistema nervoso.
- Aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, l'inguine e la parte bassa della schiena.
- Aiuta a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e la stabilità tra mente e corpo.
- Questa è una preparatoria posizione yoga per la posizione di spaccata completa e la verticale.
- Anche questa è considerata un'inversione lieve, ma ha gli stessi benefici dell'inversione intensa.
Chi può farlo?
Questa posizione può essere eseguita da praticanti di yoga di livello intermedio e avanzato. Le persone con flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e delle anche possono provarla, sotto la guida dei vostri insegnanti di yoga. Anche ballerini e sportivi possono praticarla.
Chi non dovrebbe farlo?
Trattandosi di una posizione avanzata, i principianti dovrebbero evitarla a meno che non abbiano sviluppato equilibrio e flessibilità. Questa posizione è sconsigliata a chi ha subito lesioni a ginocchia, caviglie, spalle o schiena. È sconsigliata anche a chi ha subito un intervento chirurgico recente. È sconsigliata anche alle donne incinte. È sconsigliata anche alle persone con pressione bassa. È sconsigliata anche alle donne durante il ciclo mestruale.
Come eseguire Urdhva Prasarita Eka Padasana?
Segui la procedura passo passo
Ricordatevi di eseguire il riscaldamento e le posizioni preparatorie prima di eseguire questo asana, questo aiuterà a sciogliere i muscoli.
- Inizia venendo al Tadasana (posizione della montagna), fai dei respiri profondi, rilassa le parti del corpo e tieni le braccia lungo il corpo e i piedi uniti.
- Distribuisci il peso uniformemente su entrambi i piedi. Inspira profondamente e solleva le braccia verso l'alto e dritte.
- Espira e piegati delicatamente in avanti (Uttanasana) dai fianchi. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento o sui blocchi, con i piedi appoggiati ai lati, e tieni le gambe dritte.
- Sposta il peso sulla gamba destra e su entrambe le mani. Inspira e solleva lentamente la gamba sinistra all'indietro, in linea con l'anca, e abbassa il busto verso la coscia, mantenendo la schiena dritta.
- Ora porta le mani sulla gamba destra e afferra la caviglia oppure tienila sul tappetino o sul blocco, a seconda di come ti è più comodo.
- Ora espira e approfondisci lo stretching, estendi ulteriormente la gamba sinistra (gamba sollevata) verso l'alto, entro i tuoi limiti, con le dita del piede sollevato rivolte verso l'alto.
- Le spalle devono essere rilassate e lontane dalle orecchie; la gamba destra deve essere attivamente appoggiata a terra per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
- Rimani in questa posizione per qualche respiro, a seconda delle tue esigenze, e con un'espirazione sciogli la posizione abbassando delicatamente la gamba (abbassa lentamente la gamba) e sollevando il busto nella posizione Tadasana.
- Rilassati e ripeti l'esercizio dall'altro lato (gamba destra sollevata) appoggiandoti sulla gamba sinistra.
Quali sono i vantaggi di Urdhva Prasarita Eka Padasana?
- Aiuta a rafforzare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo e a tonificare i muscoli delle gambe.
- Ciò aiuta ad eliminare lo stress e la tensione dalla colonna vertebrale e dalla zona cervicale.
- Aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci e apre il cuore.
- Aumenta il flusso sanguigno al cervello, calmando la mente e migliorando la concentrazione e l'attenzione.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Aiuta ad aumentare le prestazioni dei reni e dei polmoni.
- Aiuta a migliorare la funzionalità degli organi interni e la salute generale del fegato e dei reni.
- Rafforza i muscoli interni delle cosce, delle ginocchia, delle caviglie e dell'inguine.
- Questo può aiutare a ridurre i sintomi dell'asma.
- Ciò favorisce una migliore digestione e favorisce anche la disintossicazione dalle tossine.
Sicurezza e precauzioni
- Evita di praticare questa posizione se il tuo corpo manca di flessibilità.
- Se hai subito un infortunio o un intervento chirurgico recente, evita di eseguire questa posizione.
- Da evitare in caso di pressione alta ed emicrania.
- Evitatelo se avete problemi di equilibrio.
- Per esercitarti su un lato più sicuro, usa supporti o oggetti di scena.
Errori comuni
- Evita di curvare la schiena.
- Evita di sollevare la gamba posteriore troppo velocemente.
- Evitare oggetti di scena per il supporto necessario.
- Non coinvolgere il core.
- Trattenendo il respiro.
Suggerimenti per Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Riscaldatevi prima di eseguire questa posizione.
- Fatelo a stomaco vuoto.
- Fare attenzione all'allineamento.
- Ascolta il tuo corpo e procedi lentamente.
- Guarda il pavimento.
- Siate consapevoli e percepite le sensazioni del corpo.
- Continua a respirare durante tutta la posa.
- Dopo aver eseguito questa posizione, puoi eseguire le posizioni successive.
Principi di allineamento fisico per Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Mantieni la gamba d'appoggio e il piede destro ben appoggiati a terra.
- Piegarsi in avanti partendo dai fianchi.
- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento oppure afferra la caviglia della gamba d'appoggio o posizionala sul blocco e allarga bene le dita.
- Mantieni la gamba d'appoggio impegnata e attiva e non bloccare il ginocchio (ginocchio d'appoggio).
- Mantieni il core contratto e apri il petto.
- Mantieni i fianchi squadrati e allineati con la caviglia e il ginocchio.
- La gamba sollevata (coscia sinistra) deve essere impegnata e dritta e le dita del piede sinistro devono essere rivolte leggermente verso l'alto.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta e allungata.
- Le scapole si tirano indietro e verso il basso.
- Guarda il pavimento.
Urdhva Prasarita Eka Padasana e il respiro
Il respiro aiuterà ad approfondire lo stretching e a coordinarsi con la posizione. Fai respiri rilassati mentre sei in Tadasana, inspira profondamente ed espira mentre ti pieghi in avanti e mantieni il respiro fluido. Solleva la gamba sinistra dietro (verso l'alto), espira, porta la testa alla coscia e appoggia il palmo della mano sul pavimento. A ogni espirazione, cerca di approfondire la posizione. Sii calmo e continua a respirare mentre ti trovi in posizione, connettendoti con la tua mente e il tuo corpo.
Urdhva Prasarita Eka Padasana e variazioni
- Appoggia il piede sollevato al muro.
- Utilizzare una sedia come supporto.
- Utilizza un blocco da yoga per appoggiare i palmi delle mani.
- Posizione con un piede esteso verso l'alto.
- Posizione del cane a tre zampe rivolto verso il basso.
La conclusione
Urdhva Prasarita Eka Padasana, o posizione di spaccata in piedi, richiede equilibrio e controllo su una gamba. Praticate questa posizione sotto la guida di un insegnante di yoga e, se necessario, utilizzate supporto e attrezzi per garantire sicurezza e progressi graduali. Questa posizione allunga e rafforza sia la parte superiore che inferiore del corpo. Consultate un medico in caso di problemi di salute. L'asana attiva i chakra Mooladhara, Svadisthana e Sahasrara, calma la mente e allevia stress e tensione.
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