Surya Namaskar è una delle pratiche yoga di base; tuttavia, ha un significato profondo nel mondo dello yoga. Stimola tutto il corpo ed è una preghiera di gratitudine verso il sole. Inoltre, è perfetto per chi desidera eseguire un allenamento intensivo in poco tempo. Se si riescono a completare le 12 asana o posizioni yoga di questa sequenza, è come se si fossero eseguite 288 potenti posizioni yoga .
In questa guida analizzeremo i vari aspetti di Surya Namaskar . Otterrete così tutte le informazioni necessarie su questo asana , come i suoi benefici, come eseguirlo, il momento migliore per praticarlo e molto altro ancora. Inoltre, date un'occhiata alla migliore certificazione online per insegnanti di yoga .
Cos'è Surya Namaskar ?
In sanscrito, Surya si riferisce al Sole, mentre Namaskar significa inchinarsi o salutare. Pertanto, in italiano, Surya Namaskar è anche chiamato Saluto al Sole . Come nelle forme tradizionali degli asana , ciascuna delle 12 posizioni è accompagnata da un mantra o da un canto. I mantra rappresentano i 12 segni zodiacali e forniscono energia al corpo.
SuryaNamaskara sono molto contraddittorie . Alcuni praticanti affermano che sia stato creato 2500 anni fa, nel periodo vedico, durante il quale veniva eseguito come un rituale che prevedeva prostrazioni verso il sole nascente, canti di mantra e offerte di riso e acqua. Altri affermano che si tratti di una tecnica relativamente moderna, sviluppata nel XX secolo dal Raja di Aundh.
Ogni praticante di yoga inizia con il Saluto al Sole. Come affermava Sri K. Pattabhi Jois, "Nessuna di asana è completa senza l'adorazione del sole. Senza la sua attenzione alle energie mentali, la pratica yoga si riduce a poco più di una semplice ginnastica e, come tale, perde significato e si rivela infruttuosa. In effetti, il Surya Namaskara non dovrebbe mai essere confuso con un mero esercizio fisico, ma con qualcosa di accessorio, cioè che precede semplicemente le asana dello yoga".
Eseguire il Saluto al Sole offre numerosi benefici per la salute. Riduce la tensione fisica e mentale, migliora la circolazione, regola la respirazione e stimola il sistema nervoso centrale. Secondo gli antichi yogi, questa asana attiva anche il Chakra Manipura (plesso solare) , situato nella zona dell'ombelico e chiamato "secondo cervello". Questo aumenta le capacità creative e intuitive dell'individuo.
Ogni posizione di Surya Namaskar aumenta la flessibilità muscolare e coinvolge anche una parte diversa del corpo. Di conseguenza, il corpo si riscalda per praticare asana . Praticare il Saluto al Sole aiuta anche ad acquisire conoscenza e saggezza spirituale. Calma la mente e permette di pensare con chiarezza.
Nel corso degli anni, Surya Namaskar ha subito molti cambiamenti e, di conseguenza, oggi ne esistono numerose varianti. Nell'Iyengar Yoga tradizionale, comprende Tadasana (posizione della montagna), Urdhva Hastasana (posizione delle mani alzate), Uttanasana ( piegamento in avanti da seduti ), Uttanasana con la testa sollevata, Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù), Urdhva Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in su), Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti). È possibile apportare modifiche alla sequenza sopra descritta. Oltre a queste, è possibile incorporare anche Navasana (posizione della barca), Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti) e Marichyasana (posizione del saggio).
Quali sono i momenti migliori della giornata per fare il Surya Namaskar?
Si consiglia di eseguire Surya Namaskar al mattino presto . Tuttavia, se si ha poco tempo, è possibile eseguirlo anche la sera . Prima di iniziare la routine yoga, assicurarsi di avere lo stomaco vuoto.
Praticare il Saluto al Sole al mattino ringiovanisce il corpo e rinfresca la mente. Ti rende più attivo e prepara il corpo ad affrontare le attività quotidiane con entusiasmo. Un altro beneficio dell'esecuzione di questa sequenza yoga al mattino presto, in questo momento i raggi ultravioletti non sono molto aggressivi. Di conseguenza, la pelle non viene sovraesposta al sole e si possono godere i benefici di questo asana completamente.
Se sei un principiante interessato a eseguire Surya Namaskar al mattino, dovresti iniziare praticandolo prima la sera. Il motivo è che durante la sera le nostre articolazioni sono flessibili e i muscoli del corpo sono più attivi, il che rende più facile praticare le varie posizioni. Praticare il Saluto al Sole con il corpo rigido può portare a gravi conseguenze. Una volta che ti sarai abituato a tutti i 12 passi, potrai svolgere la tua routine yoga al mattino.
Se fatto all'aperto, questo sequenza yoga ti permetterà di creare una profonda connessione con l'ambiente esterno. Tuttavia, hai anche la possibilità di praticarlo in casa, assicurandoti che la stanza sia sufficientemente ventilata.
Ecco un altro consiglio per i principianti. Iniziate eseguendo due round di Surya Namaskar a giorni alterni. In seguito, passate gradualmente a due round al giorno e aumentate gradualmente le serie fino a raggiungere le 12 round al giorno. Tenete presente che aumentare rapidamente il numero di round avrà effetti negativi sul vostro corpo.
Cosa dice la ricerca scientifica sul Suryanamaskar ?
Molti di noi conducono uno stile di vita frenetico. Di conseguenza, soffriamo di depressione, stress e altri disturbi mentali. Surya Namaskar è una tecnica yoga che allevia questi problemi e calma la mente.
Un articolo pubblicato sull'International Journal of Yoga and Allied Sciences ha evidenziato Surya Namaskar sulla maturità emotiva e sul benessere psicologico. I ricercatori hanno selezionato un campione di 30 studenti di età compresa tra 18 e 24 anni. Dopo il completamento con successo dell'esperimento, è emerso che la pratica del Saluto al Sole ha influenzato positivamente il loro atteggiamento psicologico e migliorato le loro capacità di concentrazione. Oltre a ciò, i dati hanno anche mostrato che lo stato emotivo degli studenti era maturato.
Attualmente, si parla di integrare il Saluto al Sole nei programmi scolastici. Uno studio, intitolato " Effetti di Surya Namaskar sull'attenzione sostenuta nei bambini in età scolare", è stato condotto su un gruppo di 64 studenti. Hanno scoperto che dopo aver eseguito questa sequenza yoga per un mese, i bambini hanno mostrato un notevole miglioramento nella loro capacità di attenzione.
Un altro articolo incentrato sugli effetti del Surya Namaskar sul sistema cardiovascolare e respiratorio dei bambini ha evidenziato che la pratica regolare della tecnica yoga ha portato a una diminuzione della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e della frequenza respiratoria dei bambini. È stato inoltre riscontrato un aumento significativo della capacità vitale e del picco di flusso espiratorio. Lo studio condotto da Bhavanani e altri ha rivelato gli effetti positivi del Saluto al Sole sul funzionamento dei polmoni, del sistema respiratorio e sulla forza della presa.
Surya Namaskar allunga e attiva ogni parte del corpo. Secondo uno studio , il Saluto al Sole ha effetti positivi sulla forza muscolare e sulla resistenza fisica. La sua pratica regolare aiuta a sviluppare una parte superiore del corpo forte, indipendentemente dal fatto che si sia uomini o donne. Inoltre, migliora anche la forza muscolare della parte inferiore del corpo e della schiena.
Lo stesso documento evidenzia anche che la pratica Surya Namaskar porta a una significativa riduzione del peso corporeo nelle donne, ma non altrettanto negli uomini. Nel mondo moderno, l'obesità è diventata un problema serio. Molte donne utilizzano diverse tecniche per perdere peso, come farmaci, esercizi in palestra e diete rigide, tutti fattori che possono finire per danneggiare il corpo. Al contrario, il Saluto al Sole offre un metodo naturale per raggiungere un Indice di Massa Corporea (IMC) sano.
In un altro studio , sono stati selezionati sei partecipanti asiatici che praticavano Surya Namaskar da due anni. La ricerca ha rivelato un aumento significativo della frequenza cardiaca e un aumento del consumo di ossigeno. È stato scoperto che un individuo di 60 kg ha accumulato 230 kcal durante una sessione di allenamento di 30 minuti. Inoltre, l'aumento della frequenza cardiaca era perfetto per indurre l'effetto cardiorespiratorio. Questo studio ha quindi ulteriormente dimostrato che il Saluto al Sole è molto utile per chi è interessato alla gestione del peso e può anche migliorare la forma cardiorespiratoria di un individuo.
Ulteriori prove dei benefici di questa sequenza yoga si possono trovare nell'articolo "Surya Namaskar: A Path to Good Health", che sottolinea come la pratica continuativa delle 12 asana migliori il funzionamento del sistema endocrino. Si concentra principalmente su pancreas, tiroide, ghiandole surrenali e pituitaria. Questo articolo rivela che il Saluto al Sole può rafforzare il sistema nervoso periferico e autonomo, il che può essere utile per i pazienti che soffrono di problemi neuronali, sindrome metabolica e disturbi mestruali.
Lo studio dimostra anche che se i pazienti diabetici praticano il Surya Namaskar, ciò ridurrà la loro livelli di zucchero nel sangue In modo significativo. Inoltre, questa tecnica yoga riduce anche lo stress ossidativo nell'organismo, che svolge un ruolo essenziale nella resistenza all'insulina ed è la principale causa di complicazioni nei pazienti diabetici.
Sebbene questa sequenza yoga esista da secoli, la comunità scientifica ha recentemente spostato la propria attenzione su di essa. Di conseguenza, sono stati condotti numerosi studi con successo. Tuttavia, i dati attuali non sono sufficienti. Per comprendere appieno e sfruttare appieno il potenziale di Surya Namaskar , sono necessarie ulteriori ricerche. Ci auguriamo che i dati sopra menzionati, insieme agli articoli di ricerca, vi tranquillizzino e vi permettano di praticare il Saluto al Sole con sicurezza.
Quali sono i 12 passi del Surya Namaskara?
Surya Namaskar (Saluto al Sole) è composto da 12 diverse posizioni. In questa sezione, discuteremo come eseguirle correttamente.
1. Pranamasana (posizione della preghiera)
Pranamasana è la prima posizione della sequenza yoga. Per eseguirla, posizionatevi in posizione eretta sul tappetino e assicuratevi che i piedi siano vicini l'uno all'altro. Quindi, fate un respiro profondo, espandete il torace e rilassate le spalle. Durante l'inspirazione, sollevate le braccia lateralmente ed espirate, unite i palmi delle mani come se steste pregando. La posizione di preghiera o primo saluto è completata.
2. Hasta Uttanasana (posizione delle braccia alzate)
Assicurati che i palmi delle mani siano uniti, proprio come nel precedente posizione di preghieraFai un respiro profondo, solleva le braccia e piegale leggermente all'indietro. I bicipiti devono rimanere vicini alle orecchie.
3. Hasta Padasana (posizione piegata in avanti)
Espira e piegati in avanti partendo dalla vita. Cerca di toccare il pavimento con le mani. Assicurati però che la colonna vertebrale rimanga dritta. Mentre esegui questa posizione, espira lentamente e profondamente.
4. Ashwa Sanchalanasana (posizione dell'affondo)
Piega leggermente le ginocchia, in modo che i palmi delle mani possano poggiare sul pavimento accanto ai piedi. Fai un respiro profondo, porta il ginocchio destro verso il lato destro del petto e allunga la gamba sinistra all'indietro. Solleva la testa e guarda avanti.
5. Chaturanga Dandasana (posizione della plancia)
Inspira e riporta indietro anche la gamba destra. Ora entrambe le mani saranno esattamente sotto le spalle. Assicurati che il tuo corpo sia parallelo al suolo.
6. Ashtanga Namaskara (posa a otto membra)
Questo è anche chiamato saluto utilizzando otto punti o parti. Dopo aver eseguito Chaturanga Dandasana, espira e abbassa lentamente le ginocchia verso il pavimento. Appoggia il mento a terra e tieni i fianchi sospesi in aria. Se eseguito correttamente, entrambe le mani, le ginocchia, il mento e il petto poggeranno a terra mentre i fianchi rimarranno sospesi in aria.
7. Bhujangasana (posizione del cobra)
Appoggia le gambe e la parte centrale del corpo a terra. Posiziona i palmi delle mani accanto al petto. Inspira e fai pressione sulle mani per sollevare la parte superiore del corpo. A questo punto, la testa e il busto assomiglieranno a un cobra con il cappuccio sollevato.
8. Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso)
Mantieni i palmi delle mani e i piedi dove sono. Espira e solleva delicatamente i fianchi, in modo che il corpo formi una "V" rovesciata. Raddrizza gomiti e ginocchia. Guarda verso l'ombelico.
9. Ashwa Sanchalanasana (posizione dell'affondo alto)
Dopo aver eseguito Adho Mukha Svanasana , torna in Ashwa Sanchalanasana portando il piede destro in avanti. Tieni la gamba sinistra tesa dietro di te e guarda avanti.
10. Hasta Padasana (piegamento in avanti)
Inspira e porta il piede sinistro in avanti, in modo che sia accanto al piede destro. Mantenendo la posizione delle mani intatta, espira e lentamente piega il busto per entrare nella posizione Hasta Padasana.
11. Posizione delle braccia alzate
Inspira e solleva la parte superiore del corpo. Unisci i palmi delle mani e solleva le braccia sopra la testa. Quindi piegati all'indietro come hai fatto nel passaggio 2.
12. Pranamasana (posizione della preghiera)
Questo è l'ultimo passaggio. Espira e stai dritto in posizione rilassata. Abbassa le braccia e tieni i palmi delle mani davanti al petto. Questo segna la fine della prima serie di Surya Namaskar .
Per ottenere il massimo beneficio dal Saluto al Sole, esegui 12 serie di queste 12 asana ogni giorno, ovvero sei round sulla gamba destra e sei round sulla gamba sinistra.
Come eseguire Surya Namaskar ?
Quali sono i benefici del Surya Namaskar ?
Il Saluto al Sole offre diversi benefici per la salute. Vediamoli nel dettaglio:
1. Il tuo corpo diventa tonico e flessibile
Surya Namaskar coinvolgono diverse parti del corpo. Di conseguenza, tutto il corpo si tonifica e diventa più flessibile. Questo migliora la postura generale e facilita l'equilibrio del corpo.
2. Perdita di peso
Il regolare pratica di questo yoga Questa tecnica stimola il metabolismo, aiutando a ridurre il peso nella zona addominale. Inoltre, allunga i muscoli addominali, rafforza i muscoli scheletrici e previene l'accumulo di grasso indesiderato in queste zone.
3. Capelli e pelle bellissimi
Surya Namaskar migliora la circolazione sanguigna. Di conseguenza, la pelle ritrova la sua naturale luminosità. Inoltre, previene la formazione di rughe, la caduta dei capelli e l'ingrigimento dei capelli. Questo dona un aspetto giovane e radioso.
4. Pressione sanguigna e problemi cardiaci
Il Saluto al Sole è un rimedio naturale per le fluttuazioni della pressione sanguigna. È anche molto benefico per i muscoli cardiaci ed è un ottimo modo per trattare i battiti cardiaci irregolari. Questa tecnica yoga riduce anche i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, si riduce il rischio di infarto e si mantengono sani occhi, reni e nervi.
5. Migliora i livelli di energia e consapevolezza
Come altre asana , anche questa routine si concentra sugli esercizi di respirazione. Questo rilassa la mente e affina l'intelletto. Una mente rilassata, unita a un corpo sano, fa aumentare i livelli di energia e rende consapevoli di sé.
6. L'assorbimento dei nutrienti diventa più facile
Nell'era moderna, le persone non hanno più tempo per sedersi e gustare un pasto sano. Questo ha portato allo sviluppo di uno stile di vita malsano, che a sua volta ha causato un aumento di molte malattie come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOD), la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) e l'obesità. Eseguendo Surya Namaskar ogni giorno, puoi rafforzare il tuo sistema digestivo e prevenire l'insorgenza di molte malattie.
Una digestione migliore facilita l'assorbimento dei nutrienti da parte dell'organismo. Un migliore assorbimento dei nutrienti regola gli ormoni e consente all'organismo di svolgere le funzioni vitali in modo fluido. In questo modo, la salute generale migliora.
7. Sbalzi d'umore e stabilità emotiva
Le tecniche di respirazione profonda , combinate con asana specifiche, hanno un effetto positivo sulle cellule nervose. Eseguire il Saluto al Sole si rivela benefico per il cervello. Può creare un senso di equilibrio tra il lato sinistro e quello destro del cervello. Questo aumenta la stabilità emotiva e potenzia le capacità creative e mentali.
Inoltre, praticare Surya Namaskar migliora il funzionamento del sistema endocrino, in particolare della tiroide. Questo riduce l'ansia e gli sbalzi d'umore. Induce anche un effetto calmante che favorisce la concentrazione e la lucidità mentale.
8. Aiuta a regolare il ciclo mestruale
Le donne con cicli mestruali irregolari possono usare questa tecnica yoga per regolarizzare il ciclo. La pratica quotidiana di questa routine può anche facilitare il parto. Inoltre, può anche alleviare i dolori mestruali più intensi.
9. Insonnia
Surya Namaskar aiuta chi soffre di insonnia. Allevia stress e tensione, rilassa la mente e induce il sonno. Aiuta anche a non sviluppare dipendenza da droghe e ad addormentarsi naturalmente.
10. Disintossica il tuo corpo
Parte integrante del Saluto al Sole è l'inspirazione e l'espirazione. Se eseguite correttamente, possono favorire il corretto funzionamento dei polmoni. Inoltre, aumenta anche la quantità di ossigeno fresco immesso nel sangue. Questo libera l'organismo da anidride carbonica e altri gas, disintossicandolo.
11. Salute delle ossa
La carenza di vitamina D indebolisce le ossa e può anche causare deformità scheletriche. Le persone che soffrono di carenza di vitamina D hanno anche un alto rischio di malattie cardiache e morte prematura. Poiché il Surya Namaskar viene eseguito esponendosi al sole, aiuta il corpo ad assorbire la quantità necessaria di vitamina D. Questo garantisce che sia le ossa che il corpo rimangano sani.
Con quale frequenza dovrei fare Surya Namaskar ?
Non esiste una risposta definitiva a questa domanda, poiché dipende da diversi fattori, come il livello di forma fisica, gli obiettivi e la programmazione. Tuttavia, molti esperti raccomandano di eseguire Surya Namaskar almeno tre volte a settimana per ottenere benefici significativi.
Quanti round di Surya Namaskar dovrei fare?
In definitiva, dipende dal proprio livello di forma fisica, dagli obiettivi e dal programma di allenamento. Tuttavia, come linea guida generale, la maggior parte delle persone ritiene che eseguire 3-5 cicli di surya namaskar (saluto al sole) sia un buon punto di partenza. Da lì, si può aumentare gradualmente il numero di cicli man mano che ci si sente più a proprio agio e sicuri con i movimenti.
Controindicazioni di Surya Namaskar
Nonostante i suoi numerosi benefici, è necessario astenersi dall'eseguire il Surya Namaskar se si soffre dei seguenti disturbi:
- I pazienti cardiopatici dovrebbero consultare un medico prima di iniziare questa routine yoga.
- Se soffri di problemi alla schiena , dovresti praticare il Saluto al Sole sotto la guida del tuo insegnante di yoga.
- Le persone che soffrono di pressione alta possono evitare questa sequenza.
- L'artrite provoca rigidità al ginocchio e quindi ne ostacola la mobilità. Poiché Surya Namaskar prevede movimenti del ginocchio, è necessario eseguirlo con cautela se si soffre di artrite.
- Anche le persone che soffrono di ernia
- Se hai un grave infortunio al polso , puoi evitare questa sequenza yoga.
- Le donne incinte non dovrebbero praticare il Saluto al Sole perché esercita pressione sulla schiena e sulla regione addominale, danneggiando sia la madre che il feto.
- Le donne devono anche evitare di eseguire il Surya Namaskar durante il ciclo mestruale .
Saluto al sole sulla sedia per anziani
Per coloro che hanno mobilità limitata, infortuni o altre condizioni che impediscono loro di eseguire il Saluto al Sole completo, c'è sempre la possibilità di modificarlo utilizzando una sedia.
- Inizia con lo schienale della sedia dietro di te. Potrebbe essere utile sostenere la schiena con un cuscino nella parte bassa della schiena e anche tenere un cuscino sotto i glutei.
- Inspirando, sollevare le braccia sopra la testa e appoggiarsi delicatamente allo schienale della sedia, facendo attenzione a non far cadere troppo indietro il collo.
- Espirando, mantenendo la schiena dritta, appoggia lentamente il busto sulle gambe, facendo scivolare le mani lungo gli stinchi.
- Inspirando, fai scivolare le mani verso l'alto e torna in posizione seduta, portando il ginocchio destro verso il petto. Appoggiati allo schienale della sedia e apri il petto.
- Espirando, ruotare la schiena e portare la testa verso il ginocchio, abbassando le spalle.
- Rilascia la gamba destra. Ripeti dall'altro lato.
- Dopo aver completato entrambi i lati, allunga le braccia sopra le mani e appoggiati allo schienale della sedia, esegui un altro piegamento in avanti , torna indietro ed esegui un ultimo piegamento all'indietro, quindi torna in posizione eretta con le mani in posizione di preghiera.
Surya Namaskar – La pratica dello yoga da seguire
Se hai poco tempo a disposizione per un allenamento quotidiano ma vuoi comunque mantenerti in forma, non c'è scelta migliore di Surya Namaskar .
Sebbene si tratti di una tecnica yoga secolare, nel mondo moderno è diventata oggetto di studio da parte della comunità scientifica grazie alla sua comprovata efficacia nel migliorare lo stile di vita. Chi pratica regolarmente il Saluto al Sole noterà significativi miglioramenti nella propria vita, sia fisica che spirituale.
Ci auguriamo che questo articolo abbia risposto a tutte le vostre domande e chiarito i vostri dubbi. Ricordate sempre che, in qualsiasi pratica yoga, sono necessarie concentrazione, pazienza e determinazione. Surya Namaskar non fa eccezione. Non cercate di affrettare le cose, procedete con calma e godetevela.
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