C'è una cosa che ogni insegnante di yoga sente ripetere più e più volte dai nuovi studenti interessati a questa pratica: "Non posso fare yoga perché non sono molto flessibile"
Fortunatamente, flessibilità è solo una piccola parte di ciò che è lo Yoga. In realtà, si tratta più di avere una flessibilità mente di ogni altra cosa. Tuttavia, il esercizi posturali associati all'Hatha Yoga sono davvero un modo molto efficace per aumentare la tua gamma di movimento e migliorare la tua capacità di muoverti con forza e controllo attraverso questa maggiore gamma di movimento.
Quindi, se non puoi fare yoga perché non sei flessibile, abbiamo la soluzione... rullo di tamburi... Yoga!
In questo articolo, inizieremo affrontando una serie di concetti e domande frequenti associati allo sviluppo di mobilità e flessibilità attraverso lo Yoga. Successivamente, illustreremo diverse posizioni che coinvolgono diverse parti del corpo e che aiuteranno a sviluppare la mobilità in diversi modi.
Per prima cosa, affronteremo la domanda più importante sulla flessibilità. Vale a dire, cosa c'è di così eccezionale in essa?
Perché la flessibilità è importante?
Tutti gli yogi agili e adorabili che abbelliscono i nostri feed sui social media fanno sicuramente sembrare la flessibilità una cosa positiva, ma alla fine ci sono ragioni importanti per aumentare la nostra gamma di movimento, indipendentemente da quanto probabilmente riusciremo mai a fare la spaccata stando in piedi sulla testa.
Uno degli indicatori più importanti della qualità della vita di una persona, soprattutto con l'avanzare dell'età, è la sua mobilità.
Il motivo per cui qui usiamo il termine mobilità invece di flessibilità è che mobilità non significa solo quanto sia ampio il nostro arco di movimento. Significa anche quanto efficacemente possiamo usare il nostro arco di movimento; quanto siamo forti in quell'arco di movimento e quanto siamo consapevoli del nostro corpo e della nostra posizione nello spazio mentre ci muoviamo attraverso quell'arco di movimento.
Diventare più flessibili aiuta ad alleviare la pressione sulle nostre articolazioni, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, il che aiuta a fornire risorse alle nostre cellule e a rimuovere le scorie dal corpo e, cosa più importante, migliorerà indirettamente il nostro umore e i nostri livelli di energia, aiutandoci a muoverci nel mondo con efficienza e grazia.
Questi vantaggi sono accessibili a tutti, non solo a chi è stranamente flessibile.
Come posso diventare più flessibile?
Esistono 5 modi diversi per aumentare la nostra ampiezza di movimento. La loro importanza relativa potrebbe sorprendervi. Iniziamo con il meno importante.
1. Allungare i nostri muscoli
Sebbene possa sembrare ovvio che la flessibilità sia direttamente correlata alla capacità di allungamento di un muscolo, la questione è molto più complessa. Quando ci allunghiamo, allunghiamo effettivamente il muscolo. Tuttavia, la lunghezza effettiva di un muscolo non è generalmente il fattore principale che limita la nostra mobilità.
Con un lungo periodo di pratica costante, la lunghezza di un muscolo può aumentare leggermente, ma ci sono fattori molto più importanti da considerare.
2. Capire come si muove il nostro corpo
Per molte persone, l'ampiezza del movimento può aumentare notevolmente dopo aver iniziato a praticare yoga, semplicemente perché il praticante impara a muoversi in modo efficace.
Ad esempio, in un Piegamento in avanti da seduti, puntando i piedi e flettendo le dita dei piedi verso il corpo, si creerà automaticamente più spazio nella parte posteriore della gamba. Piegare le ginocchia anche solo leggermente creerà più spazio nella parte posteriore della gamba. Aumentare la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia allontanando le ossa del bacino dalle ginocchia consentirà di piegarsi in avanti in modo più profondo senza arrotondare la schiena.
In questo modo è possibile aumentare drasticamente la gamma funzionale di movimento senza aumentare affatto la capacità dei muscoli di allungarsi.
3. Costruire la forza
Può sembrare controintuitivo che sviluppare la forza possa aiutare a sviluppare la flessibilità. Tuttavia, per le persone che non sono già naturalmente flessibili, questo potrebbe essere il fattore più importante.
La maggior parte dei muscoli del corpo può essere suddivisa in gruppi che includono forze opposte. Quando un muscolo del gruppo si contrae, l'altro si rilassa e viceversa.
Ad esempio, quando attiviamo i quadricipiti, il muscolo più grande nella parte anteriore della coscia, il bicipite femorale, il muscolo nella parte posteriore della gamba, si rilassa. Quindi, rafforzando i quadricipiti, miglioriamo la nostra capacità di allungare il bicipite femorale, il che si traduce in una flessione in avanti .
4. Allenare il sistema nervoso
Questo è il fattore più importante per aumentare la flessibilità nelle persone che hanno già uno stile di vita attivo. Ci sono diversi riflessi nel corpo che contraggono automaticamente i muscoli per proteggere le articolazioni.
Questi riflessi sono direttamente collegati al sistema nervoso simpatico, altrimenti noto come la nostra "modalità di lotta o fuga". Imparare a rilassarsi può aiutarci ad acquisire il controllo consapevole di questi riflessi, mentre imparare a non attivarli può aiutarci a rilassarci in modo più efficace.
Sebbene la componente mentale del rilassamento sia importante per controllare questi riflessi, è altrettanto importante sviluppare forza, controllo e capacità motorie per evitare di innescarli in primo luogo.
5. Scomposizione della fascia
La fascia è uno strato di tessuto connettivo che avvolge tutto il nostro corpo. Racchiude tutti i muscoli del nostro corpo e contribuisce a collegarli tra loro. Pertanto, quando pieghiamo o flettiamo le dita dei piedi, ciò influisce sull'ampiezza del movimento della parte superiore della gamba. Questo non perché ci sia un muscolo che percorre l'intera lunghezza della gamba, ma perché le fasce di tessuto connettivo che la percorrono per tutta la sua lunghezza.
Se la fascia non viene allungata e allenata regolarmente, può sviluppare aderenze che limiteranno sia la capacità del muscolo di allungarsi sia la sua capacità di crescere. Fascia in genere impiega più tempo a rispondere alla stimolazione rispetto a un muscolo, questo è uno dei motivi per cui Lo Yin Yoga è diventato così popolareTrascorrere cinque o più minuti in una singola posa darà fascia è tempo di rompersi e rimodellarsi.
Quanto tempo ci vorrà per diventare più flessibile?
Dipende interamente dalla persona. Se sei relativamente in forma, potresti scoprire che la tua flessibilità migliora drasticamente semplicemente imparando a muoverti correttamente e a rilassare il sistema nervoso con una respirazione controllata e la concentrazione mentale.
D'altra parte, se hai condotto uno stile di vita relativamente sedentario, potresti scoprire che il tuo tessuto connettivo limita la tua capacità di allungare un muscolo e che questi altri fattori hanno scarso effetto. Scomporre il tessuto connettivo può essere un processo lungo. Tuttavia, la maggior parte delle persone noterà comunque dei miglioramenti se si allena con costanza per alcuni mesi.
È importante notare che più si è flessibili, più tempo ci vorrà per vedere un aumento del proprio range di movimento. Man mano che si diventa più flessibili, diventerà sempre più importante sviluppare la forza nei gruppi muscolari opposti, in modo da poter raggiungere il range di movimento finale con controllo, evitando strappi o irritazioni a tendini e legamenti.
Posizioni yoga per la flessibilità: gambe
Malasana , posizione accovacciata
Questa è una delle posizioni più fondamentali per aprire i fianchi. Cerca di mantenerla il più a lungo possibile e lasciati trasportare gradualmente.
Inizia in piedi, con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l'esterno. Piega lentamente le ginocchia e lascia che i fianchi sprofondino verso il pavimento. Idealmente, dovresti riuscire a riposare nella posizione più bassa di questa posizione senza troppa tensione. Tuttavia, potrebbe essere utile attivare la parte anteriore della gamba e mantenerti appena sopra il limite prima di affondare ulteriormente.
Premi i gomiti contro l'interno coscia e unisci i palmi delle mani davanti al cuore. Resisti alla pressione dei gomiti premendo contro di essi con le cosce. Siediti il più dritto possibile.
Respira profondamente e rimani in questa posizione per almeno un minuto e fino a cinque.
Padangusthasana , posizione dell'alluce
Inizia posizionandoti in piedi sul tappetino con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inspirando, solleva le braccia sopra la testa e, espirando, inizia a piegarti in avanti, piegando le ginocchia mentre porti l'addome verso le cosce. Mantieni il petto aperto mentre entri nella piega.
Se possibile, puoi afferrare gli alluci con l'indice e il medio di ciascuna mano. Puoi anche appoggiare le mani sugli stinchi, la punta delle dita sul pavimento o semplicemente lasciare il corpo sospeso. Cerca di non arrotondare la parte bassa della schiena.
Rimanere in questa posizione per cinque o dieci respiri. Risalire inspirando.
Prasarita Padotanasana , posizione piegata in avanti con le gambe larghe
Posiziona i piedi a una distanza di circa 1,20-1,50 metri l'uno dall'altro. Sia i fianchi che le spalle saranno perpendicolari al lato della stanza.
Posiziona le mani sui fianchi. Inspirando, apri il torace e, espirando, inizia a piegarti lentamente in avanti. Mantieni il torace aperto e la colonna vertebrale allungata mentre lo fai. Appoggia le mani a terra sotto le spalle.
Puoi rimanere in questa posizione con la colonna vertebrale parallela al pavimento e le braccia dritte oppure, se ti senti a tuo agio, puoi continuare a piegarti in avanti in modo che la sommità della testa sia rivolta verso il pavimento.
Se ti sei piegato completamente in avanti, afferra gli alluci con l'indice e il medio e tira molto delicatamente, quel tanto che basta per coinvolgere le spalle.
Rimanete in questa posizione per cinque o dieci respiri. Inspirando, portatevi in una posizione semi-sollevata. Espirate e, con l'inspirazione successiva, risalite completamente fino alla posizione eretta.
Ardha Bhekasana , posizione della mezza rana
Inizia sdraiati in posizione prona con la parte anteriore del corpo a terra. Posiziona l'avambraccio sinistro a terra davanti a te, parallelo alla parte anteriore del tappetino. Solleva il petto da terra e mantieni il contatto con la spalla sinistra.
Piega il ginocchio destro e allunga la mano destra all'indietro, afferrando la caviglia destra. Tira il tallone destro verso l'osso sacro destro. Dovresti avvertire una sensazione di allungamento nella parte anteriore della gamba destra. Se vuoi approfondire, premi l'anca sul pavimento e solleva il ginocchio destro.
Mantieni questa posizione per dieci o quindici respiri e poi rilassati. Ripeti la posizione dall'altro lato prima di proseguire.
Baddha Konasana , posizione ad angolo ristretto
Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega entrambe le ginocchia e lasciale cadere lateralmente mentre unisci le piante dei piedi, formando una farfalla . Siediti con la schiena dritta, allungando la sommità della testa verso il soffitto.
La maggior parte delle persone troverà questa posizione più comoda se porta i piedi ad almeno 30 cm dall'osso pubico, anche se i praticanti più flessibili potrebbero avvicinare i talloni direttamente al bacino, chiudendo completamente l'articolazione del ginocchio.
I principianti dovrebbero rimanere seduti con la schiena dritta. I praticanti esperti possono piegarsi in avanti, tirando il petto verso il pavimento.
Se avvertite pressione sui fianchi o sulle ginocchia, valutate l'idea di posizionare dei blocchi da yoga o dei cuscini sotto le cosce per sostenere le gambe.
Questa posizione ha grandi benefici se mantenuta per lunghi periodi di tempo. Cercate di mantenerla per almeno un minuto e fino a cinque.
Supta Padangusthasana , posizione reclinata della mano sull'alluce
Questa posizione potrebbe essere più facile da eseguire con una cinghia da yoga.
Sdraiati sulla schiena. Inspirando, solleva la gamba destra e spingi il tallone verso il soffitto, raddrizzando la gamba. Piega il ginocchio destro e avvolgi la cinghia da yoga intorno al piede, afferrandola con la mano destra, oppure afferra l'alluce con l'indice e il medio.
Se hai usato la cinghia, raddrizza la gamba. In caso contrario, tieni il ginocchio piegato. La testa e le spalle devono rimanere a terra. Mantieni la posizione per cinque respiri. Inspirando, porta la gamba verso il lato destro.
Non sollevare la gamba al punto da sollevare l'ischio sinistro da terra; mantieni la posizione contratta attraverso il core e i fianchi per mantenere la gamba sollevata. Mantieni la posizione per altri cinque respiri.
Sollevare la gamba verso il soffitto inspirando. Rilasciare la gamba espirando e ripetere la posizione dall'altro lato.
Posizioni yoga per la flessibilità: schiena e tronco
Ardha Matsyendrasana , posizione del mezzo signore dei pesci
Inizia in posizione seduta con le gambe distese davanti al corpo. Incrocia la gamba destra sulla sinistra e appoggia la pianta del piede a terra, all'esterno della coscia sinistra.
Inspirando, porta la mano sinistra verso il soffitto e inizia a ruotare verso destra, assicurandoti di mantenere la colonna vertebrale dritta, portando la sommità della testa verso il soffitto. Appoggia la mano destra sul pavimento dietro di te.
Aggancia il braccio sinistro alla coscia destra e premi la parte superiore del braccio contro la gamba. Premi contemporaneamente la gamba contro il braccio. Il braccio può essere tenuto a un angolo di 90 gradi con le dita rivolte verso il soffitto.
Per approfondire la torsione, allunga la colonna vertebrale durante l'inspirazione e ruota durante l'espirazione.
Trattenere la posizione per almeno dieci respiri e fino a tre minuti.
Ripetere dall'altro lato.
Parivrtta Janu Sirsasana , posizione ruotata della testa al ginocchio
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Divarica le gambe in modo che formino un angolo di 90 gradi l'una rispetto all'altra. Se non riesci a divaricarle fino a questo punto, non preoccuparti, allargale il più possibile.
Se i fianchi e i muscoli posteriori della coscia sono contratti, potrebbe essere utile sedersi su un supporto rialzato, come un mattone o una coperta piegata. Potrebbe anche essere utile piegare generosamente le ginocchia, premendo i talloni sul pavimento.
Inspirando, allunga il braccio destro verso il soffitto e inizia a portarlo verso il piede sinistro espirando, allungando il lato destro del corpo. La mano sinistra può afferrare il piede sinistro o premere sul pavimento davanti a te, a seconda di come ti è più comodo.
Non preoccuparti se non riesci a raggiungere il piede, lo scopo principale della posizione è allungare i lati del corpo. Tieni il petto aperto lateralmente e cerca di non lasciarlo cadere verso il pavimento.
Mantieni la posizione per almeno cinque respiri, quindi risali inspirando e ripeti la posizione dall'altro lato.
Bhujangasana , posizione del cobra
Iniziate sdraiandovi in posizione prona con la parte anteriore del corpo appoggiata a terra. Le gambe possono essere divaricate alla larghezza dei fianchi, anche se i praticanti più esperti potrebbero trovare più beneficio tenendole unite.
Posiziona le mani lungo le spalle e premi sul pavimento mentre apri il petto verso la parte anteriore della stanza, entrando in un piegamento all'indietro. Nella Posizione del Cobra, a differenza della Posizione del Cane a Testa in Su, fianchi e gambe rimangono a contatto con il pavimento.
Per la maggior parte delle persone, è opportuno tenere le braccia piegate per evitare di allungare eccessivamente la parte bassa della schiena. Concentratevi sull'allungamento attivo della parte anteriore del corpo, mantenendo i glutei contratti e le spalle attive.
I praticanti più flessibili possono raddrizzare le braccia, anche se è molto importante che non ci siano pizzicori o pressioni nella parte bassa della schiena. Siate consapevoli e procedete lentamente.
Mantieni la posizione per cinque o dieci respiri. Abbassati espirando.
Shalabhasana , posizione della locusta
Questa posizione è una delle migliori per sviluppare la flessibilità attiva, in cui un muscolo viene allungato utilizzando la forza generata principalmente dai gruppi muscolari opposti. La pratica regolare di questa posizione aiuterà ad acquisire sicurezza e stabilità nei piegamenti all'indietro ed è un prerequisito per le posizioni più avanzate che si concentrano sulla flessione della colonna vertebrale.
Iniziate sdraiandovi in posizione prona con la parte anteriore del corpo appoggiata a terra. Le gambe possono essere divaricate alla larghezza dei fianchi, anche se gli studenti più avanzati dovrebbero sforzarsi di avvicinarle.
Allunga le mani all'indietro in modo che le punte delle dita siano rivolte verso il fondo della stanza. Premi i fianchi contro il pavimento e solleva contemporaneamente le gambe e il busto, allungando le braccia verso i lati opposti della stanza.
Mantieni questa posizione per cinque o dieci respiri. Abbassati espirando.
Setu Bandha Sarvangasana , posizione del ponte
Inizia sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e avvicina i talloni alle ossa del bacino. La distanza corretta può essere valutata allungando le braccia dritte verso i piedi. Le dita dovrebbero appena toccare i talloni.
Inspirando, premi sui talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, allungando il più possibile il torace. Cerca di non lasciare che le ginocchia cadano lateralmente. Mantieni le gambe contratte.
Le mani possono premere sul pavimento oppure, se è comodo, possono intrecciarsi dietro la schiena mentre i gomiti premono sul pavimento.
Mantieni questa posizione per cinque o dieci respiri. Abbassati espirando.
Jathara Parivartanasana , torsione supina
Sdraiati sulla schiena. Allarga le braccia tenendo le spalle ben aderenti al pavimento.
Piegare entrambe le gambe, tenendole unite. Inspirando, portare le ginocchia verso il soffitto e sollevare i piedi da terra in modo che la tibia sia parallela al pavimento. Espirando, lasciare che le ginocchia cadano verso il lato destro.
Se entrambe le spalle sono ancora a contatto con il pavimento, potrebbe essere utile girare la testa e spostare lo sguardo sulla spalla sinistra.
Questa posizione ha un effetto tanto più profondo quanto più a lungo la si mantiene. Mantenete la posizione per almeno un minuto e fino a cinque. Inspirando, riportate le gambe verso l'alto e ripetete la posizione dall'altro lato.
Posizioni yoga per la flessibilità: braccia
Poiché la maggior parte delle posizioni yoga è pensata per allenare tutto il corpo, non ce ne sono molte pensate specificamente per le braccia. Tuttavia, le seguenti posizioni sono particolarmente efficaci per aprire e articolare spalle e braccia. Durante la pratica, prestate particolare attenzione al modo in cui i movimenti e gli aggiustamenti della parte inferiore del corpo influenzano l'allineamento e il coinvolgimento della parte superiore.
Gomukhasana , posizione del muso di mucca
Per i principianti, questa posizione è più efficace se eseguita seduti su un blocco da yoga.
Sedetevi su un blocco. Piegate la gamba destra e tirate il tallone verso l'osso ischiatico sinistro, con il ginocchio rivolto in avanti. Incrociate la gamba sinistra sulla destra. I praticanti più flessibili saranno in grado di tirare il tallone sinistro verso il gluteo destro e avvicinare le ginocchia, ma questo non è necessario. Potrebbe essere più comodo posizionare semplicemente lo stinco sinistro sulla coscia destra e appoggiare il piede a terra.
Inspirando, solleva la mano sinistra verso il soffitto. Piega il braccio in modo che la mano sinistra scenda lungo la schiena. Porta il braccio destro dietro la schiena e tira indietro la spalla, premendo il dorso della mano tra le scapole. Puoi anche rimanere in questa posizione, anche se i praticanti più flessibili saranno in grado di stringere le mani dietro la schiena.
Sedetevi con la schiena dritta, aprendo il torace. Respirate profondamente in questa posizione per dieci o quindici respiri. Rilasciate le mani, espirate e rilassate le gambe. Ripetete la posizione dall'altro lato.
Adho Mukha Svanasana , Cane a testa in giù
Partendo da una posizione seduta, fai pressione sulle mani, sollevando le ginocchia da terra e spingendo i fianchi verso il soffitto. Lascia cadere la testa tra le braccia. Piega le ginocchia e inclina il bacino in modo che il coccige si muova verso il soffitto.
Nella posizione del Cane a Testa in Giù, è importante mantenere le scapole divaricate e le spalle ben contratte. Mantenere un'ampia base d'appoggio con le mani leggermente più larghe delle spalle e ruotare esternamente le spalle girando l'occhio del gomito verso la parte anteriore della stanza. Potrebbe essere necessario allontanare il petto dal pavimento per riuscirci.
Premere con forza sulle mani e cercare di estendere le braccia. Assicurarsi di non iperestendere i gomiti. Mantenere una micro-flessione delle braccia.
Mantenere questa posizione per cinque-dieci respiri.
Virabhadrasana I , Guerriero Uno
Partendo dalla posizione eretta, fai un passo indietro con la gamba sinistra e piega la gamba destra in modo da assumere la posizione di affondo con i piedi distanziati di 1,20-1,50 metri. Nel Guerriero Uno, il piede posteriore forma un angolo di 45 gradi con il tallone a terra. Il petto e le spalle sono orientati verso la parte anteriore della stanza.
Inspirando, sollevate le braccia sopra la testa. I principianti possono semplicemente sollevare le braccia sopra la testa, tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Tuttavia, è un esercizio migliore per le spalle divaricare le scapole in modo che le spalle si estendano in avanti rispetto alla colonna vertebrale.
Le braccia dovrebbero avvicinarsi e i palmi delle mani dovrebbero incontrarsi, con la punta delle dita rivolta verso il soffitto. Porta lo sguardo verso i pollici.
Mantieni questa posizione per cinque o dieci respiri. Espirando, fai un passo avanti e ripeti dall'altro lato.
Virabhadrasana II , Guerriero Due
Partendo dalla posizione eretta, fai un passo indietro con la gamba sinistra e piega la gamba destra in modo da assumere la posizione di affondo con i piedi distanziati di circa 1,20-1,50 metri. Nel Guerriero Due, il piede posteriore è solo leggermente ruotato verso l'interno, quasi a 90 gradi rispetto al piede anteriore.
Il petto e le spalle sono dritti verso i lati e le braccia sono protese verso i lati opposti della stanza. Lo sguardo si posa sul dito medio della mano anteriore.
Allungare con forza l'intero braccio, mantenendolo esattamente parallelo al pavimento. Le scapole possono avvicinarsi e le spalle possono abbassarsi leggermente, senza abbassare le braccia.
Mantieni questa posizione per cinque o dieci respiri. Fai un passo avanti espirando e ripeti dall'altro lato.
Poiché sono molti i fattori che influenzano la nostra ampiezza di movimento, è molto importante adottare strategie diverse per affrontarli tutti.
Sviluppare la flessibilità attiva richiede un forte coinvolgimento muscolare, ma lo Yin Yoga mira a un coinvolgimento il più ridotto possibile per indebolire la fascia. Entrambi gli approcci affrontano fattori importanti nello sviluppo di un'ampia gamma di movimento. Chiaramente, utilizzare metodi diversi è la scelta più saggia.
Nostro Formazione online per insegnanti di yoga offrirti la panoramica più ampia possibile delle tecniche yoga per sviluppare forza e flessibilità, non solo del corpo, ma anche della mente e dello spirito.
Registrati oggi stesso!
Risposte