Tutto quello che hai sempre voluto sapere su questo popolare ed energizzante stile di Yoga!
Se hai appena iniziato a frequentare corsi di yoga presso la tua palestra locale, potresti aver notato una strana parola che continua a ricorrere. Vinyasa.
Se non frequentate molto gli amanti dello yoga, potreste essere un po' confusi. Dopotutto, non è che l'argomento venga mai sollevato nelle normali conversazioni quotidiane. Non è che la gente si ritrovi al distributore d'acqua al lavoro a parlare delle fantastiche di Vinyasa che hanno seguito ieri sera.
Beh...forse in California.
Il punto è che, come al solito, siamo qui per rispondere a tutte le tue domande e anche di più con la nostra Guida completa al Vinyasa Yoga!
Copriremo tutte le basi e ti forniremo una semplice sequenza Vinyasa di 20 minuti , studiata appositamente per metterti sulla strada giusta verso una Vinyasa Yoga !
Cominciamo con la domanda più importante:
Che cos'è il Vinyasa Yoga?
Vinyasa è una parola sanscrita dell'antica India che significa essenzialmente "porre in modo sacro". In termini pratici, possiamo dire che un Vinyasa è qualsiasi movimento eseguito in modo consapevole, deliberato e metodico, al fine di creare un'atmosfera di meditazione e devozione.
Tuttavia, nella pratica yoga moderna, Vinyasa ha un significato più specifico. Si riferisce ai movimenti che collegano le posizioni per formare le sequenze dinamiche di una lezione di yoga guidata. Le lezioni che incorporano posizioni collegate tra loro in questo modo sono chiamate lezioni " Flow ".
La parola " Flow " è essenzialmente la traduzione della parola Vinyasa e i due termini sono intercambiabili.
Tuttavia, come se le cose non fossero già abbastanza complicate, esiste un uso ancora più specifico del termine Vinyasa che è importante che un appassionato di yoga conosca, poiché lo incontrerà frequentemente. È in quel momento che gli viene chiesto di " fare un Vinyasa ".
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Fare un Vinyasa
Vinyasa Yoga moderno si basa in un modo o nell'altro su uno stile di Yoga chiamato Ashtanga Vinyasa Yoga , originariamente insegnato dal famoso pioniere dello yoga T. Krishnamacharya e infine formalizzato dal suo allievo K. Pattabhi Jois.
In Ashtanga Vinyasa, la maggior parte delle pose sono collegate tra loro da una sequenza di movimenti basati sulla tradizione Surya Namaskar, O Saluto al soleQuesta sequenza è quasi sempre la stessa ogni volta.
Quindi, ad esempio, se la posizione che stai eseguendo è un piegamento in avanti da seduto e ti viene chiesto di eseguire un Vinyasa , dovrai saltare o fare un passo indietro in posizione di plank durante l'inspirazione.
Abbassare in Chaturanga Dandasana, o la parte inferiore di una flessione in espirazione.
Al successivo respiro premerete sulle mani e arcuerete la schiena, aprendo il petto verso la parte anteriore della stanza ed entrando nella Urdhva Mukha Svanasana , o Cane a testa in su .
Quindi, all'espirazione successiva, piegherai le dita dei piedi sotto e premerai indietro Adho Mukha Svanasana, O Cane a testa in giù inclinando il coccige verso il soffitto e rilassando la testa verso il pavimento.
La posizione del cane a testa in giù viene solitamente mantenuta per cinque respiri, dopodiché si passa alla posizione successiva, spesso facendo saltare i piedi attraverso le mani o verso la parte anteriore del tappetino durante l'inspirazione.
In molte lezioni di Vinyasa, prendere un Vinyasa è solitamente un'opzione data agli studenti che desiderano una pratica più intensa. In questi casi, è anche appropriato che uno studente prenda semplicemente Cane a testa in giù o anche Posizione del bambino, mentre altri sono fare un Vinyasa se sentono di aver bisogno di un po' di riposo.
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Qual è la differenza tra Ashtanga e Vinyasa Yoga?
Abbiamo stabilito che la maggior parte delle forme di Vinyasa Yoga si basano vagamente sull'Ashtanga Vinyasa Yoga, solitamente abbreviato semplicemente in " Ashtanga ", ma in cosa differiscono esattamente?
Ashtanga utilizza una sequenza fissa di posizioni che sono pensate per essere praticate ogni giorno. La sequenza viene gradualmente ampliata, posa per posa, quando l'insegnante ritiene che uno studente sia pronto. Poiché la sequenza è fissa, ci si aspetta che lo studente la memorizzi ed esegua al suo ritmo il proprio ritmo respiratorio. Tradizionalmente Ashtanga le lezioni non vengono quasi mai tenute.
Piuttosto, gli studenti si riuniscono in lezioni in "stile Mysore", dove praticano la sequenza al proprio ritmo e l'insegnante è semplicemente disponibile ad aiutarli a perfezionare le posizioni, ad impararne di nuove o ad affrontare eventuali problemi che potrebbero sorgere.
Il Vinyasa Yoga , d'altra parte, è quasi sempre un metodo guidato, basato su lezioni frontali. Gli insegnanti creano sequenze creative pensate per affrontare problematiche specifiche, lavorare su determinate parti del corpo o raggiungere posizioni e movimenti ottimali.
di Vinyasa Yoga solitamente variano da una lezione all'altra, anche se molti insegnanti hanno ideato delle sequenze fisse che possono alternare durante la settimana, il mese o l'anno.
Quali sono i benefici del Vinyasa Yoga?
Poiché il Vinyasa Yoga enfatizza sia l'attività fisica aerobica sia la meditazione incentrata sul respiro, ha la capacità di essere un sistema completo di salute e benessere olistici che aiuta non solo a sviluppare il corpo, ma anche la mente e lo spirito.
I 5 principali benefici dello yoga Vinyasa
I suoi benefici sono quasi troppo numerosi per essere elencati tutti, ma ecco i cinque più importanti.
1. Salute cardiovascolare e respiratoria
Aggiungendo le sequenze di collegamento, il Vinyasa Yoga diventa un allenamento cardiovascolare, soprattutto se eseguito a ritmo sostenuto. Una di Vinyasa dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca e far sudare chi la pratica.
Inoltre, poiché l'attenzione dei Vinyasa è sempre rivolta a una respirazione fluida, completa e consapevole, aiuta ad allenare il diaframma, ad allungare i muscoli che espandono la gabbia toracica e a mantenere sano il tessuto polmonare.
2. Forza
Poiché di Vinyasa Yoga vengono solitamente eseguite con il minimo slancio possibile, si tratta di esercizi composti estremamente efficaci che fanno lavorare il core e i muscoli stabilizzatori tanto quanto i grandi muscoli motori primari.
Ciò aiuta a sviluppare equilibrio e sicurezza nei movimenti e può contribuire a mantenere la salute delle articolazioni e l'equilibrio con l'avanzare dell'età.
Vinyasa Yoga da molto tempo spesso diventa molto forte e atletico, pur rimanendo piuttosto magro.
3. Perdita di peso
C'è molto dibattito se Vinyasa Yoga porta alla perdita di pesoTuttavia, le prove aneddotiche raccolte da innumerevoli praticanti di lunga data suggeriscono che ciò sia vero.
Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che un serio praticante di Yoga considererà la propria dieta, le proprie abitudini e i propri comportamenti come parte integrante della pratica e, in genere, condurrà uno stile di vita sano anche fuori dal tappetino.
Tuttavia, l'intensità di una Vinyasa Yoga può essere spesso ampiamente sottovalutata dai non praticanti, perché sembra facile. Questo perché parte della pratica consiste nel mantenere una respirazione lenta e ponderata e un'espressione rilassata e priva di tensione.
Il Vinyasa Yoga può essere una pratica intensamente atletica e chi lo pratica quotidianamente tenderà a perdere peso con una pratica costante, in particolare se abbinata a una dieta nutriente.
4. Disciplina e concentrazione
Il Vinyasa Yoga collega quasi sempre il movimento al respiro, insieme a specifici segnali di allineamento fisico e persino a punti di sguardo. Questo aiuta a sviluppare un incredibile livello di concentrazione e può favorire la lucidità mentale e la concentrazione.
Nonostante il suo ovvio utilizzo come forma di esercizio fisico, la maggior parte delle persone che praticano il Vinyasa Yoga per un lungo periodo di tempo scoprirà che i suoi effetti più profondi si manifestano sulla mente, piuttosto che sul corpo.
5. Lo stato di flusso
Vinyasa Lo yoga è spesso descritto come “meditazione in movimento.”
Per eseguire i movimenti e le posture in modo efficace è necessaria un'incredibile concentrazione, e sono richiesti anche moltissimi dettagli, spesso tra cui dove guardare, come respirare e in quale punto del corpo concentrare la consapevolezza.
Tutto ciò contribuisce a portare il praticante in quello che è noto come “ stato di flusso ”.
Lo stato di flusso è uno stato mentale in cui una persona è completamente concentrata sul momento presente e sugli eventi che si stanno svolgendo nell'immediato, anziché rimuginare sul passato o pianificare il futuro remoto.
La capacità di entrare in uno stato di flusso può essere estremamente utile per gestire i sintomi di ansia e depressione, aiutando a resettare la mente e a controllare la capacità di un dialogo interiore negativo e circolare.
Il Vinyasa Yoga fa per me?
La risposta breve è quasi sicuramente sì.
Tuttavia, ci sono alcune cose importanti da considerare prima di iniziare a Vinyasa Yoga .
Il Vinyasa Yoga può essere insegnato in innumerevoli modi diversi e può essere adattato alle esigenze della maggior parte delle persone, indipendentemente da età, corporatura o problemi di salute. Tuttavia, non vi è alcuna garanzia che la lezione di " Vinyasa Yoga " in programma presso il tuo studio yoga locale sia adatta a te.
Prima di iniziare, assicurati di informarti in anticipo sul livello di difficoltà e sull'argomento della lezione, soprattutto se hai problemi di salute o difficoltà motorie.
Se riscontri questo tipo di problemi, la cosa migliore da fare è instaurare un rapporto con un insegnante di cui ti fidi e che conosca la tua condizione. Se ha esperienza, sarà facile per lui adattare la pratica alle tue esigenze.
Se hai un po' di soldi in più, potrebbe valere la pena organizzare qualche sessione privata con un insegnante, in modo che possa darti le informazioni necessarie per modificare autonomamente la pratica, in modo da poter frequentare lezioni diverse senza doverti preoccupare di aggravare eventuali problemi.
Una Vinyasa Yoga di 20 minuti per principianti
Inizia stando in piedi davanti al tappetino, con il petto aperto, il core contratto e il bacino in posizione neutra.
Questa Vinyasa inizierà con una variazione del classico Surya Namaskar o Saluto al Sole.
1. Saluto al sole (variante per principianti)
Inspirando, piega leggermente le ginocchia e solleva le braccia sopra la testa, formando un ampio arco, allungando le spalle e aprendo il torace.
Espirando, piegati lentamente in avanti, piegando le ginocchia quanto basta per avvicinare l'addome alle cosce. Rilassa collo e spalle.
A questo punto, torniamo nella posizione del Cane a Testa in Giù . Appoggiamo le mani a terra e portiamo indietro la gamba destra e poi la sinistra. Se lo desideri, puoi iniziare portando prima il ginocchio destro a terra. Il coccige dovrebbe essere inclinato verso il soffitto e la testa dovrebbe essere rivolta verso il pavimento.
Le pose successive rappresentano la parte della sequenza denominata Vinyasa
Inspirando, assumere la posizione del plank raddrizzando il corpo e portando le spalle sopra le mani.
Espirando, ci abbasseremo in una variante di Chaturanga Dandasana chiamata Ashtanga Dandavat .
Questa versione del movimento può essere utilizzata da chiunque stia ancora rafforzando le spalle e la parte superiore del corpo, oppure da chi è semplicemente stanco o dolorante quel giorno specifico.
Abbassare prima le ginocchia verso il pavimento, poi il petto e infine il mento, mantenendo il coccige inclinato verso il soffitto.
Con un'inspirazione entreremo in un facile Posizione del cobra.
Appoggiando le mani sul pavimento lungo la gabbia toracica, esercita una leggera pressione sulle mani e apri il petto verso la parte anteriore della stanza, piegandoti all'indietro in modo attivo. Per ora, tieni le braccia piegate.
Espirando, piega le dita dei piedi verso il basso e torna nella posizione del cane a testa in giù ; fai da 3 a 5 respiri prima di passare alla prima posizione.
2. Virabhadrasana II o Guerriero II
Inspirando, porta la gamba destra verso l'alto e indietro. Espirando, curva la schiena e posiziona il piede destro tra i palmi, assumendo la posizione di affondo. Se questo risulta difficile, puoi sollevare prima la mano destra da terra.
Abbassa il tallone sinistro a terra. Il piede posteriore dovrebbe formare un angolo di 90 gradi rispetto al piede anteriore.
Inspirando, solleva le braccia descrivendo un ampio arco e alzati in piedi, aprendo le spalle e il petto verso il lato della stanza. Affonda profondamente nell'affondo e porta lo sguardo sulla mano anteriore.
Lavora sull'allungamento di entrambi i lati del tronco. Mantieni la posizione per tre-cinque respiri.
Una volta terminato, espirando, piegati lentamente in avanti, posizionando la mano destra sul pavimento, all'esterno del piede destro, e la mano sinistra sul pavimento, all'interno del piede sinistro. Fai un passo indietro con il piede destro e torna in posizione Cane a testa in giù.
A questo punto, ripeterai la sequenza "Vinyasa " ed eseguirai di nuovo la posizione sul lato opposto. Una volta completata la posizione, eseguirai di nuovo un Vinyasa e tornerai alla posizione del Cane a Testa in Giù prima di passare alla posizione successiva.
3. Trikonasana o posizione del triangolo
Portare avanti il piede destro e tornare nella posizione del Guerriero II inspirando.
Raddrizza la gamba anteriore, mantenendo una leggera micro-flessione del ginocchio, e ruota leggermente le dita del piede posteriore verso l'interno. Continua a estendere entrambe le mani e abbassa leggermente le scapole.
Piegati lateralmente, allungando la mano destra verso lo stinco destro. Apri il petto e le spalle verso il lato della stanza e allunga la mano sinistra verso il soffitto.
Se il collo è rilassato, sposta lo sguardo verso la mano sollevata. Altrimenti, puoi tenere lo sguardo fisso sul pavimento o direttamente davanti a te.
Mantieni la posizione per tre o cinque respiri e torna alla posizione del Guerriero II inspirando
Espirando, appoggia le mani sul pavimento, esegui un Vinyasa e ripeti la posizione dall'altro lato.
4. Parsvakonasana o posizione dell'angolo laterale esteso
Portare avanti il piede destro e tornare nella posizione del Guerriero II inspirando.
Porta il gomito destro al ginocchio destro e allunga il braccio sinistro verso l'alto e in avanti, verso la parte anteriore della stanza, mantenendo il petto e le spalle perpendicolari al lato del tappetino.
Mantieni un po' di spazio tra il braccio esteso e le orecchie. Cerca di non incurvare le spalle.
Mantieni attiva la gamba posteriore, premendola con forza sul pavimento, e concentrati sull'allungamento dell'intero lato del corpo.
Mantieni la posizione per 5-10 respiri, quindi, inspirando, torna in posizione Guerriero II. Espirando, rimetti le mani a terra lungo il piede anteriore ed esegui un Vinyasa prima di ripetere la posizione dall'altro lato.
5. Ardha Chandrasana o posizione della mezza luna
Portare avanti il piede destro e tornare nella posizione del Guerriero II inspirando.
Questa posizione può essere più facile da eseguire con un blocco. Se ne avete uno, posizionatelo a circa trenta centimetri dal mignolo destro.
Riduci leggermente la distanza tra i piedi e poi appoggia la mano destra sul blocco, sollevando il piede posteriore da terra.
Sollevare la gamba posteriore in modo che sia parallela al pavimento e aprire i fianchi, il petto e le spalle verso il lato del tappetino.
Una volta che senti di avere l'equilibrio e di sentirti a tuo agio nella posizione, inizia a guardare in alto e solleva il braccio sinistro verso il soffitto.
Mantieni la posizione per tre o cinque respiri prima di tornare alla posizione del Guerriero Due inspirando.
Espirando, appoggia le mani sul pavimento accanto al piede anteriore ed esegui un Vinyasa prima di ripetere la posizione dall'altro lato.
Una volta completata questa posizione, torneremo in posizione eretta eseguendo un mezzo saluto al sole.
Inspirando, sollevare la gamba destra verso l'alto e indietro.
Espirando, porta il piede destro tra le mani.
Inspirando, fai un passo avanti con la gamba sinistra e solleva lo sguardo.
Espirando, piegatevi in avanti sulle gambe, mantenendo le ginocchia generosamente piegate.
Inspirando, mettiti in piedi e solleva le mani sopra la testa, descrivendo un ampio arco.
Espirando, riporta le mani ai lati.
A questo punto puoi concludere la pratica dedicando qualche minuto a Savasana , la posizione di riposo finale, scendere a terra e rinfrescarti con alcune posizioni di Yin Yoga, oppure passare a un altro aspetto della tua pratica yoga.
Conclusione
Vinyasa è un ottimo modo per mantenersi in forma e portare un senso di calma e concentrazione alla mente.
Tuttavia, ci sono molti dettagli da apprendere per ottenere il massimo dalla pratica. Si consiglia vivamente di studiare con un insegnante dedicato che abbia una pratica di Vinyasa
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