Prasarita: espanso
Pado: piede
ottana: intenso o esteso
Asana: posa
Panoramica sulla flessione in avanti ad angolo ampio ruotato
Parivrtta Prasarita Padottanasana, o posizione del piegamento in avanti a gambe divaricate, offre un allungamento profondo. Aiuta ad attivare i chakra e il flusso regolare del prana (energia). Agisce su digestione, concentrazione e attenzione. Attiva il chakra Manipura e il chakra del terzo occhio.
Vantaggi:
- Parivrtta Prasarita Padottanasana migliora la flessibilità della colonna vertebrale.
- Aiuta a mantenere l'equilibrio e la stabilità e migliora la concentrazione e l'attenzione .
- Attiva gli organi addominali migliorando il processo digestivo .
- Rinvigorisce il corpo e la mente e li calma.
- Aiuta ad allungare i muscoli delle gambe .
Chi può farlo?
Questa posizione è adatta anche ai principianti. Chi è in buona salute e desidera ridurre il grasso addominale può eseguirla. Chi desidera migliorare la flessibilità dei fianchi, della colonna vertebrale e l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia può farlo.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con forti dolori alla schiena o lesioni dovrebbero evitare di eseguire questa posizione. Le persone che hanno subito interventi chirurgici recenti dovrebbero evitarla. Le persone con ernia del disco o sciatica dovrebbero evitare questa posizione. Le persone con pressione alta dovrebbero evitare questa posizione. Le donne incinte dovrebbero evitare questa posizione.
Come eseguire Parivrtta Prasarita Padottanasana ?
Segui la procedura passo passo
- Questa è una posizione intermedia e anche per principianti. La posizione del piegamento in avanti con le gambe larghe ruotate apre e bilancia i tre chakra del corpo: Vishuddha , Svadhisthana e Muladhara .
- Inizia con la posizione Tadasana , con la schiena dritta e la testa in linea con il collo e la colonna vertebrale.
- Tieni le mani dritte, rilassati e inspira ed espira delicatamente.
- Allarga le gambe lasciando uno spazio di circa 90-120 cm tra loro e con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Ora inspira profondamente, apri il petto, allunga il collo e piegalo, espira, piega la parte superiore del corpo all'altezza dei fianchi e tieni le gambe ben salde a terra.
- Piegati in avanti finché le mani non toccano il pavimento e il braccio destro e quello sinistro devono essere dritti, in linea con le spalle.
- Inspirando di nuovo ed espirando, il palmo destro dovrebbe essere appoggiato sul pavimento e leggermente rivolto verso l'interno del piede sinistro. I palmi dovrebbero poggiare sul pavimento.
- Di nuovo, inspira e porta lentamente il braccio sinistro verso il cielo, puntando le dita verso il cielo, aprendo il petto e ruotando la parte superiore del corpo verso il lato sinistro.
- La mano sinistra deve essere dritta lungo le spalle.
- Se sei flessibile, puoi girare il collo per guardare verso l'alto, verso le dita della mano sinistra.
- Mantieni la posizione di piegamento in avanti con le gambe divaricate e continua a respirare secondo il tuo livello di comfort.
- Mentre esci dalla posizione, espira e porta il braccio sinistro verso il pavimento. Quindi inspira e solleva la parte superiore del corpo, tornando in posizione Tadasana.
- Fai alcuni respiri rilassati e per mantenere l'equilibrio ripeti l'esercizio anche dall'altro lato, con il palmo sinistro sul pavimento e sollevando la mano destra verso il cielo per lo stesso lasso di tempo.
Quali sono i benefici di Parivrtta Prasarita Padottanasana ?
- posizione yoga con piegamento in avanti a gambe larghe e ruotate è ottima per la parte superiore del corpo, il collo e le spalle, li rafforza e li rende più flessibili.
- Aiuta ad attivare e tonificare i muscoli addominali, favorendo una migliore digestione e alleviando gas e stitichezza .
- Se hai una postura scorretta o uno stile di vita sedentario, allungare, nutrire e tonificare gambe e cosce aiuta.
- Con la torsione della parte superiore del corpo, aiuta a rafforzare il core.
- Riduce inoltre lo stress e la tensione nei muscoli del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena.
- Altri benefici: aumenta l'equilibrio e la stabilità, nonché la concentrazione e la focalizzazione.
- Aiuta a combattere lo stress e l'ansia e allevia la depressione lieve.
Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Le persone che soffrono di un lieve mal di schiena possono eseguire questa posizione per trovare sollievo.
- Se soffri di problemi di digestione, pratica regolarmente questo asana, che aiuta ad alleviare la stitichezza e i gas stimolando gli organi addominali.
- Se eseguito con un respiro profondo, questo movimento aiuta a provare un senso di calma e sollievo dallo stress e dall'ansia.
- Se hai difficoltà a concentrarti e a focalizzarti sul tuo lavoro, puoi esercitarti per migliorarlo.
- È possibile ottenere sollievo dai crampi e dai dolori mestruali.
- Questo asana aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, delle cosce, della schiena e del collo.
Sicurezza e precauzioni
- Le persone con lesioni al collo o alle ginocchia e con pressione sanguigna bassa dovrebbero evitarlo.
- I principianti dovrebbero eseguire questa posizione sotto la guida di un insegnante di yoga.
- Le persone affette da patologie lievi o gravi dovrebbero consultare il proprio medico prima di praticare yoga.
- Eseguire sempre le posizioni di riscaldamento e di follow-up.
Errori comuni
- Non fare riscaldamento
- Non ascoltare il tuo corpo e forzare più del tuo limite fisico.
- Eseguire questa asana dopo i pasti.
- Ignorare le tue condizioni di salute.
Suggerimenti per Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Esegui questo asana a stomaco vuoto.
- Non cercare di trattenere il respiro.
- Risalire dalla posizione con la schiena piatta .
- Utilizza degli attrezzi come i blocchi da yoga per sostenere i palmi delle mani.
- Mantenere un allineamento corretto per evitare di farsi male.
Principi di allineamento fisico per Parivrtta Prasarita Padottanasana
- Quando ti alzi per iniziare questa flessione in avanti con le gambe divaricate, tieni i piedi distanziati di circa 90-120 cm tra loro.
- La schiena deve essere dritta e piegata verso il basso a partire dai fianchi.
- Ruota la parte superiore del corpo da un lato. Appoggia un braccio sul tappetino appoggiato a terra o sul blocco yoga e solleva l'altro braccio puntandolo verso il soffitto.
- Mantieni i piedi ben saldi a terra e contrai il core per un migliore equilibrio e stabilità.
- Guarda verso l'alto la tua mano, tieni entrambe le mani dritte durante la posizione e continua a respirare delicatamente.
Parivrtta Prasarita Padottanasana e Respiro
Fai un respiro profondo e rilassati. Mentre inizi la posizione, inspira mentre raddrizzi la colonna vertebrale. Quando ti pieghi in avanti e fai una torsione, espira delicatamente. Mentre mantieni la posizione, continua a respirare dolcemente e rilassa il corpo e la mente.
Parivrtta Prasarita Padottanasana e Variazioni
- Variante del portare le mani nella posizione di preghiera .
- Un'altra variante - Variante con legatura del braccio
- Variante con l'uso di oggetti di scena per dare conforto.
La conclusione
Questa è una meravigliosa posizione di torsione (a gambe larghe) in cui le gambe si piegano verso il basso partendo dai fianchi e la parte superiore del corpo si ruota con un braccio a terra e l'altro verso il cielo. Questo sviluppa un migliore equilibrio e stabilità. Aiuta ad aumentare la concentrazione e l'attenzione. Aumenta anche la consapevolezza del corpo. Può alleviare stress e ansia. Un ritmo respiratorio accurato durante la posizione aiuta a mantenere la postura corretta e a rilassarsi e calmarsi.
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