सोलर प्लेक्सस चक्र योग – शीर्ष प्रवाह, क्रम और आसन

सोलर प्लेक्सस चक्र योग अभ्यास इस चक्र में किसी भी असंतुलन को दूर करने में सहायक होते हैं। आइए इसके सर्वोत्तम प्रवाह, क्रम और आसनों के बारे में जानें।

परिचय

चक्रों या ऊर्जा केंद्रों की अवधारणा अब काफी व्यापक रूप से प्रचलित है। यह सदियों से ज्ञात है, जिसके संदर्भ प्राचीन काल से मिलते हैं। "चक्र" शब्द संस्कृत शब्द से लिया गया है जिसका अर्थ है "पहिया" या "घूमना", और इन ऊर्जा केंद्रों का उल्लेख सबसे पहले वेदों में मिलता है, जो प्राचीन भारतीय ग्रंथों का संग्रह है।

चक्रों को मानव शरीर के महत्वपूर्ण ऊर्जा केंद्र माना जाता है।. वहाँ हैं सात प्रमुख चक्रजो रीढ़ की हड्डी के साथ स्थित होते हैं।. प्रत्येक चक्र एक अलग रंग से जुड़ा होता है, और ऐसा माना जाता है कि प्रत्येक चक्र विशिष्ट शारीरिक, भावनात्मक और आध्यात्मिक गुणों को नियंत्रित करता है।.

सौर जाल चक्र , जिसे संस्कृत में मणिपुर चक्र कहा जाता है, चक्रों की पंक्ति में तीसरा चक्र है। यह नाभि के ऊपर स्थित होता है। यह अग्नि तत्व से जुड़ा है और हमारी व्यक्तिगत शक्ति और इच्छाशक्ति को नियंत्रित करता है।

सोलर प्लेक्सस चक्र पाचन तंत्र से जुड़ा हुआ है। और कहा जाता है कि यह हमारी क्षमता के लिए जिम्मेदार है। भोजन को पचाना और पोषक तत्वों को अवशोषित करनासोलर प्लेक्सस चक्र हमारे भावों से भी जुड़ा हुआ है। अपनी सबसे संतुलित अवस्था में, यह हमें अपने भावों को स्वस्थ तरीके से संसाधित करने में सक्षम बनाता है।.

इस चक्र में असंतुलन होने पर असहायता और गतिहीनता की भावनाएँ प्रकट हो सकती हैं। इसके अलावा, यह अनिर्णय, आत्मविश्वास की कमी, अस्वीकृति का अत्यधिक भय आदि के रूप में भी प्रकट हो सकता है। शारीरिक रूप से, असंतुलन पाचन संबंधी विकारों के रूप में दिखाई दे सकता है।

योग आपके सोलर प्लेक्सस चक्र को खोलने और संतुलित करने का एक बेहतरीन विकल्प है। कई अलग-अलग योगासन इसमें सहायक हो सकते हैं। ट्विस्ट आसन विशेष रूप से सोलर प्लेक्सस चक्र के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि ये शरीर में फंसे विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करते हैं। इस लेख में हम विभिन्न स्तरों के अभ्यासकर्ताओं के लिए उपयोगी आसनों के बारे में जानेंगे।

सोलर प्लेक्सस चक्र योग क्या है?

यह एक ऐसी विधि है जो सोलर प्लेक्सस चक्र को संतुलित करने में सहायक हो सकती है। इसमें कई आसन शामिल हैं जो कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और सोलर प्लेक्सस के आसपास के क्षेत्र को खोलने पर केंद्रित हैं।

शारीरिक मुद्राओं के अलावा, इसमें कुछ श्वास-प्रक्रियाएं भी शामिल हैं। इस अभ्यास का उद्देश्य आपको अपनी आंतरिक शक्ति को पहचानने और आत्मविश्वास एवं आंतरिक शांति प्राप्त करने में मदद करना है।

इसका अभ्यास करने से तुरंत ऊर्जा का संचार होता है और आत्मविश्वास तथा नियंत्रण की भावना उत्पन्न होती है। यह आपको सीमाएं निर्धारित करने और आवश्यकता पड़ने पर "ना" कहने की शक्ति प्रदान करता है। इससे आत्म-सम्मान की भावना भी मजबूत होती है और आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम महसूस करते हैं।

सोलर प्लेक्सस चक्र के लिए योगासन

निम्नलिखित योग मुद्राएँ यह आपके सोलर प्लेक्सस चक्र को खोलने और संतुलित करने में मदद कर सकता है:

1. बैठी हुई बिल्ली
2. अर्ध मत्स्येंद्रासन (मछलियों का आधा स्वामी )
3. ऋषि मरीचि III (मारीच्यासन सी)
4. ऋषि मरीचि चतुर्थ (मारीच्यासन डी)
5. अर्ध नाव (अर्ध नवासना)
6. कैटरपिलर पोज़
7. एक पाद पवनमुक्तासन ( एक पाद पवनमुक्तासन)
8. सुपाइन बेली ट्विस्ट (जठारा परिवर्तनासन)
9. अर्ध नवासना (लो बोट )
10. नाव (नवसना)
11. अर्ध-टिड्डी (अर्ध शलभासन)
12. सिर से घुटने तक I (जानू शीर्षासन)
13. ब्रिज (सेतु बंध सर्वांगासन)
14. घुटनों के बल बैठकर घुटने को माथे तक ले जाएं
15. प्लैंक (फलकासन)
16. अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन)
17. चौड़े पैरों वाला आगे की ओर झुकने वाला मोड़
18. सिर के पीछे पैर रखकर आगे झुकने वाला आसन (ऋचिकासन)
19. धनुरासन​
20. माला (मलासन)
21. मयूर आसन (Moorasana)
22. कौवा आसन (काकासन)
23. पार्श्व बकासन (साइड क्रो )
24. चिन स्टैंड (गंडा भेरुंडासन)

ले लेना

सोलर प्लेक्सस चक्र के लिए शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ अनुक्रम

सीटेड कैट: यह आपके लचीलेपन और गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करता है। साथ ही, यह पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और घुटनों के दर्द को कम करने में भी सहायक हो सकता है।

1. सीधी रीढ़ के साथ पालथी मारकर आराम से बैठें और नाक से कुछ गहरी सांसें अंदर और बाहर लें।.
2. अपनी हथेलियों को हल्के से अपने घुटनों पर रखें और थोड़ा सा सहारा दें।.
3. सांस लेते समय, अपनी रीढ़ को आगे की ओर झुकाएं और अपनी छाती को बाहर की ओर फैलाएं; सांस छोड़ते समय, अपनी रीढ़ को छत की ओर गोल करें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में दबा लें।.
4. अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें।.
5. यहां 5-10 सांसों तक रुकें।.

सावधानियां: इस स्ट्रेच को करते समय सावधानी बरतना महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आपके पास बैठने के लिए आरामदायक सतह हो और धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो, तो स्ट्रेच करना बंद कर दें।

अर्ध मत्स्येंद्रासन (मछलियों का आधा स्वामी ): यह आसन रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने, पाचन क्रिया में सुधार करने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में लाभकारी है। साथ ही, यह रीढ़ की हड्डी की लचीलता बढ़ाने में भी मदद करता है।.

1. सीटेड कैट पोज़ से, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, ताकि आपके पैर का तलवा विपरीत जांघ के भीतरी हिस्से के करीब हो। अपने दूसरे घुटने को अंदर की ओर मोड़ें, पैर को ज़मीन पर रखें, एड़ी को मुड़ी हुई जांघ के बाहर की ओर रखें।.
2. एक गहरी सांस लें और अपना दाहिना हाथ सिर के ऊपर उठाएं। सांस छोड़ते हुए दाहिनी ओर मुड़ें और अपना दाहिना हाथ अपने पीछे फर्श पर रखें।.
3. अपनी बाईं बांह को अपनी दाहिनी जांघ के बाहरी हिस्से के साथ फैलाएं, और सहारा देने के लिए अपनी बाईं हथेली को अपनी दाहिनी जांघ पर दबाएं।.
4. सांस अंदर लें और अपनी रीढ़ को सीधा करें। सांस बाहर छोड़ें और थोड़ा और गहराई से मुड़ें।.
5. यहां 5-10 सांसों तक रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।.

सावधानियां: गर्दन में दर्द या चोट से पीड़ित लोगों को हाफ लॉर्ड ऑफ द फिशेज का अभ्यास करने से बचना चाहिए।

ऋषि मरीची का तृतीय आसन (मरिच्यासन सी): यह आसन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पाचन क्रिया को सुधारने में लाभकारी है। यह रीढ़ की हड्डी की लचीलता बढ़ाने में भी मदद करता है।

1. हाफ लॉर्ड ऑफ द फिशेज से, सांस अंदर लें और अपने धड़ को वापस केंद्र की ओर उठाएं।.
2. सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर को आगे की ओर फैलाएं, जबकि आपका दाहिना पैर मुड़ा हुआ हो और आपका दाहिना घुटना लगभग आपकी छाती को छू रहा हो।.
3. अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर ले जाएं और दाहिने हाथ को फर्श पर रखें।.
4. अपनी बाईं बांह को कंधे की ऊंचाई पर बगल की ओर फैलाएं।.
5. सांस अंदर लें और अपनी रीढ़ को सीधा करें। सांस बाहर छोड़ें और थोड़ा और मुड़ें, सहारा लेने के लिए अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी जांघ पर दबाएं।.
6. यहां 5-10 सांसों तक रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।.

सावधानियां: पीठ दर्द या चोट से पीड़ित व्यक्तियों को इस आसन को करने से बचना चाहिए।

ऋषि मरीची का चतुर्थ आसन (मरिच्यासन डी): यह आसन पाचन तंत्र के लिए लाभकारी है। यह कंधों, रीढ़ की हड्डी, टखनों, जांघों के भीतरी भाग और पेट की मांसपेशियों को फैलाता है।

1. सेज मारिची के तीसरे आसन से, सांस अंदर लें और अपने धड़ को ऊपर और पीछे की ओर केंद्र में उठाएं।.
2. सांस छोड़ें, अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें, जांघ को अंदर की ओर मोड़ें और एड़ी को पेट की ओर रखें।.
3. अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर ले जाएं और दाहिने हाथ को फर्श पर रखें।.
4. अपनी बाईं बांह को कंधे की ऊंचाई पर बगल की ओर फैलाएं।.
5. सांस अंदर लें और अपनी रीढ़ को सीधा करें। सांस बाहर छोड़ें और थोड़ा और मुड़ें, सहारा लेने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं जांघ पर दबाएं।.
6. यहां 5-10 सांसों तक रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।.

सावधानियां: कलाई में दर्द या चोट वाले लोगों को इस आसन का अभ्यास करने से बचना चाहिए।

अर्धनवासन: यह आसन पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और पाचन क्रिया को सुधारने में लाभकारी है। यह कूल्हे की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने में मदद करता है। साथ ही, यह आंतों, गुर्दों, प्रोस्टेट ग्रंथियों और थायरॉइड ग्रंथियों को भी उत्तेजित करता है।

1. रीढ़ की हड्डी सीधी करके बैठें, पैरों को फैलाएं और नाक से कुछ गहरी सांसें लें।.
2. सांस अंदर लेते हुए, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के नीचे ले जाएं, और सांस बाहर छोड़ते हुए, थोड़ा पीछे झुकें, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, और अपनी जांघों को अपनी छाती के करीब लाएं।.
3. अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय रखते हुए और सांसों को स्थिर रखते हुए 5-10 सांसों तक इसी स्थिति में रहें। आवश्यकतानुसार दोहराएं।.

सावधानियां: पेट में दर्द या चोट से पीड़ित लोगों को इस आसन का अभ्यास करने से बचना चाहिए।

कैटरपिलर पोज: यह आसन पाचन क्रिया को सुधारने में लाभकारी है। यह रीढ़ की हड्डी को भी मजबूत करता है और गुर्दों को तरल पदार्थों को बेहतर ढंग से संसाधित करने में मदद करता है।

1. रीढ़ की हड्डी सीधी रखते हुए बैठें, अपने पैरों को एक बार फिर सामने की ओर फैलाएं और नाक से कुछ गहरी सांसें अंदर और बाहर लें।.
2. सांस अंदर लेते हुए, अपनी बाहों को आगे की ओर ले जाएं और उन्हें दोनों घुटनों के बगल में रखें। सांस बाहर छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें, फिर अपने माथे को घुटनों पर टिकाते हुए, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।.
3. अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका धड़ जमीन के समानांतर न हो जाए।.
4. यहां 5-10 सांसों तक रुकें।.

सावधानियां: घुटने में दर्द या चोट वाले लोगों को इस आसन को करने से बचना चाहिए या यदि आपको केवल हल्का दर्द महसूस होता है तो घुटनों के नीचे सहारा देने के लिए एक तकिया रखना चाहिए।

एक पैर से वायुमुक्तासन (एक पाद पवनमुक्तासन): यह आसन पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने, पाचन क्रिया में सुधार करने और मल त्याग में सहायता करने के लिए लाभकारी है। यह बड़ी आंत में फंसी गैसों को निकालने में भी मदद करता है और साथ ही गर्दन की रीढ़ को खिंचाव प्रदान करता है।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और नाक से कुछ गहरी सांसें अंदर और बाहर लें।.
2. सांस लेते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक लाएं और दोनों हाथों से उसे कसकर पकड़ लें।.
3. सांस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को छत की ओर सीधा करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाएं।.
4. दूसरी तरफ दोहराएं।.

सावधानियां: कंधे में दर्द या चोट वाले व्यक्तियों को यह आसन करने से बचना चाहिए।

पीठ के बल लेटकर पेट मरोड़ने का आसन (जाठरा परिवर्तानासन): यह आसन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पाचन क्रिया को सुधारने में लाभकारी है। साथ ही, यह रीढ़ की हड्डी की लचीलता बढ़ाने में भी मदद करता है।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और नाक से कुछ गहरी सांसें अंदर और बाहर लें।.
2. अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं और सांस लेते हुए दोनों हाथों से उन्हें कसकर पकड़ लें।.
3. सांस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को दाईं ओर गिरने दें, अपने कंधों और सिर को ज़मीन पर स्थिर रखें। अपनी बाहों को चौड़ा फैलाकर घुटनों के विपरीत दिशा में रखें।.
4. सांस अंदर लें और घुटनों को वापस केंद्र की ओर लाएं। सांस बाहर छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।.
5. यहां 5-10 सांसों तक रुकें।.

सावधानियां: कूल्हे में दर्द या चोट वाले लोगों को सुपाइन बेली ट्विस्ट करने से बचना चाहिए।

सोलर प्लेक्सस चक्र को खोलने और संतुलित करने के लिए सर्वश्रेष्ठ योगासन

अर्धनवासन: यह आसन पेट की मांसपेशियों को टोन करने और पाचन क्रिया में सुधार के लिए बहुत अच्छा है।

निर्देश: पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैर ज़मीन पर सीधे रखें। अपने हाथों को बगल में ज़मीन पर रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को 4-6 इंच ऊपर उठाएं और साथ ही, अपने ऊपरी शरीर को भी ज़मीन से ऊपर उठाएं, पीठ को सीधा रखें। कोशिश करें कि आपके कंधे से घुटने तक का पूरा शरीर एक सीधी रेखा में रहे। 5-10 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।

लाभ: यह आसन पेट की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है और थकान और तनाव के लिए चिकित्सीय रूप से लाभकारी है।

सावधानियां: यदि आपको गर्दन या पीठ में कोई चोट है तो इस आसन का अभ्यास न करें।

नाव (नवसना): यह आसन पेट की मांसपेशियों को टोन करने और पाचन क्रिया में सुधार के लिए बहुत अच्छा है।.

निर्देश: पीठ के बल सीधे लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैर ज़मीन पर सीधे रखें। अपने हाथों को बगल में ज़मीन पर रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को 8-10 इंच ऊपर उठाएं और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को भी ऊपर उठाना शुरू करें, साथ ही 90 डिग्री का कोण बनाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। कोशिश करें कि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में रहे। 5-10 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।

लाभ: यह आसन पेट की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, कूल्हे की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है। यह गुर्दे, प्रोस्टेट और थायरॉइड ग्रंथियों और आंतों को भी उत्तेजित करता है और थकान और तनाव के लिए चिकित्सीय रूप से लाभकारी है।

सावधानियां: यदि आपको गर्दन या पीठ में कोई चोट है तो इस आसन का अभ्यास न करें।

अर्ध-टिड्डी (अर्ध शलभासन): यह आसन नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को टोन करने के लिए बहुत अच्छा है।.

निर्देश: पेट के बल सीधे लेट जाएं, पैर आपस में सटाकर और हाथ बगल में रखें। धीरे-धीरे दाहिना पैर उठाएं, कूल्हे और बायां पैर ज़मीन पर टिकाए रखें। छाती और ठुड्डी ज़मीन पर टिकी रहें। 5-10 सांसों तक रोकें और दूसरी तरफ दोहराएं।

लाभ: यह आसन नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह पेट के अंगों को उत्तेजित करता है और तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है।

सावधानियां: यदि आपको गर्दन या पीठ में कोई चोट है तो इस आसन का अभ्यास न करें।

सिर से घुटने तक I (जानू शीर्षासन)यह आसन रीढ़ की हड्डी और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लंबा करने के लिए बहुत अच्छा है।.

निर्देश: ज़मीन पर सीधे पैर फैलाकर बैठें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और उसे अपने बाएं पैर की जांघ के भीतरी हिस्से पर रखें। अपनी बाहों को अपने बाएं पैर के चारों ओर ले जाएं और अपने बाएं घुटने के पीछे दोनों हाथों को आपस में मिला लें। सांस अंदर लें और रीढ़ की हड्डी को सीधा करें। सांस बाहर छोड़ें और आगे की ओर झुकें, अपने माथे को अपने बाएं पैर पर टिकाएं। 5-10 सांसों तक रुकें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

लाभ: यह आसन रीढ़ की हड्डी और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लंबा करता है।

सावधानियां: यदि आपको गर्दन या पीठ में कोई चोट है तो इस आसन का अभ्यास न करें।

ब्रिज (सेतु बंध सर्वांगासन): यह आसन रीढ़ की हड्डी को लंबा करने और छाती को खोलने के लिए बहुत अच्छा है।.

निर्देश: पीठ के बल सीधे लेट जाएं, पैर मोड़कर ज़मीन पर रखें। हाथों को बगल में रखें। सांस अंदर लें और कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, पैरों पर दबाव डालें। छाती को ऊपर उठाएं और हृदय को खोलें। 5-10 सांसों तक इसी स्थिति में रहें।

लाभ: यह आसन रीढ़ की हड्डी को लंबा करता है और छाती को खोलता है, साथ ही पेट के अंगों को उत्तेजित करता है। इससे थकी हुई टांगों को ताजगी मिलती है, पाचन क्रिया में सुधार होता है, हार्मोनल अनियमितताओं में सुधार होता है और रजोनिवृत्ति के लक्षणों या मासिक धर्म की तकलीफों में आराम मिलता है।

सावधानियां: यदि आपको गर्दन या पीठ में कोई चोट है तो इस आसन का अभ्यास न करें।

घुटनों के बल बैठकर माथे तक घुटने ले जाते हुए प्लैंक करें: यह आसन पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए बहुत अच्छा है।

निर्देश: घुटनों के बल लो प्लैंक पोजीशन में आएं, हाथ कंधों के नीचे रखें। धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को माथे तक लाएं। शुरुआती पोजीशन में वापस आएं और बाएं घुटने के साथ यही दोहराएं। 5-10 सांसों तक रुकें।

लाभ: यह आसन पेट की मांसपेशियों, बाहों और पैरों को मजबूत बनाता है। यह तनाव, अवसाद और मासिक धर्म की तकलीफों से भी राहत देता है और पाचन क्रिया में सुधार करता है।

सावधानियां: यदि आपको गर्दन या पीठ में कोई चोट है तो इस आसन का अभ्यास न करें।

सोलर प्लेक्सस चक्र एडवांस योगा सीक्वेंस

प्लैंक (फलकासन)

1. पुश-अप की मुद्रा में शुरू करें, जिसमें आपके हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों, और आपकी पीठ और पैर सीधे हों।.
2. अपनी कोर मसल्स को सक्रिय करें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे ले जाएं, तब तक रुकें जब तक आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।.
3. इस स्थिति में 30 से 60 सेकंड तक रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

लाभ: बांहों, कंधों और कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। शरीर की मुद्रा और संतुलन में सुधार करता है।

सावधानियां: यदि आपको कलाई या कंधे में कोई चोट है, तो इस आसन को इस प्रकार करें कि हाथों के बजाय अपनी कोहनियों को जमीन पर रखें।

अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन):

1. अपने हाथों और घुटनों के बल टेबलटॉप पोजीशन में शुरू करें, जिसमें आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे संरेखित हों।.
2. सांस छोड़ते हुए, अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर उठाएं, जिससे उल्टा "V" आकार बन जाए।.
3. अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने के लिए घुटनों को जितना आवश्यक हो उतना मोड़कर रखें। सहारे के लिए आप एड़ियों के नीचे कंबल भी रख सकते हैं।.
4. आसन को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए अपने पैरों को सीधा करने और अपनी एड़ियों को जमीन के करीब लाने का प्रयास करें।.
5. अपनी हथेलियों को जमीन पर दबाते समय अपनी बाहों और कंधों को मजबूत और सक्रिय रखें।.
6. इस आसन से बाहर आने के लिए, सांस छोड़ें और वापस अपने हाथों और घुटनों के बल टेबलटॉप पोजीशन में आ जाएं।.

लाभ: यह आसन शरीर की पूरी पीठ के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग, पिंडली और पैरों की मांसपेशियों को भी खिंचाव प्रदान करता है। यह रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर करने और पूरे शरीर में रक्त संचार को बेहतर बनाने का भी एक शानदार तरीका है।

सावधानियां:

यदि आपको कलाई में दर्द हो, तो अतिरिक्त सहारे के लिए अपने हाथों के नीचे एक कंबल रखें।.

चौड़े पैरों वाला आगे की ओर झुकने वाला मोड़

1. पैरों को चौड़ा करके आगे की ओर झुकें, पैरों के बीच लगभग 3-4 फीट की दूरी रखें और हाथों को अपने सामने जमीन पर रखें।
2. धीरे-धीरे अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को दाईं ओर घुमाएँ, अपने दाहिने हाथ को पीछे ज़मीन पर रखें और अपने बाएं हाथ को आकाश की ओर उठाएँ।
3. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

लाभ: जांघों, कूल्हों और कंधों की मांसपेशियों को फैलाता है। कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।

सावधानियां: यदि आपको पीठ के निचले हिस्से या कंधे में कोई चोट है, तो इस आसन को करते समय अपने हाथ को आकाश की ओर उठाने के बजाय अपनी कमर पर रखें।

सिर के पीछे पैर रखकर आगे झुकने वाला आसन (ऋचिकासन)

1. अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं।
2. कमर से आगे की ओर झुकें और अपना दाहिना हाथ पीछे ज़मीन पर रखें, जबकि बायां हाथ आकाश की ओर उठाएं।
3. अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं टखने को पकड़ें और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और उसे अपने दाहिने कंधे पर रखें।
4. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएं, तब तक रुकें जब तक आपका माथा आपके दाहिने घुटने को न छू ले।
5. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

लाभ: जांघों, कूल्हों और कंधों की मांसपेशियों को फैलाता है। कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।

सावधानियां: यदि आपको पीठ के निचले हिस्से या कंधे में कोई चोट है, तो इस आसन को करते समय अपने हाथ को आकाश की ओर उठाने के बजाय अपनी कमर पर रखें।

धनुरासन (धनुषासन)

1. पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को बगल में रखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और पीछे की ओर झुककर अपने टखनों को पकड़ लें।
3. धीरे-धीरे अपनी छाती और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी रीढ़ को मोड़ें।
4. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

लाभ: छाती, कंधे और पेट सहित शरीर के सामने के हिस्से को फैलाता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। मुद्रा में सुधार करता है।

सावधानियां: यदि आपको कमर के निचले हिस्से में कोई चोट है, तो इस आसन को करते समय अपने घुटनों को सीधा रखने के बजाय मोड़कर रखें।

माला (मलासन)

1. घुटनों के बल बैठें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और हाथों को प्रार्थना की मुद्रा में सामने की ओर रखें।
2. अपने कूल्हों को ज़मीन की ओर नीचे झुकाएं, अपनी जांघों को ज़मीन के समानांतर लाएं।
3. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

लाभ: कूल्हों, जांघों और टखनों को फैलाता है। कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।

सावधानियां: यदि आपके घुटने या टखने में कोई चोट है, तो अपनी एड़ियों के नीचे कंबल रखकर इस आसन को संशोधित करें।

मयूर आसन (मयूर आसन)

1. पैर की उंगलियों को मोड़कर और घुटनों को चौड़ा करके घुटने टेकने की स्थिति से शुरू करें।.
2. अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों या पेट के ऊपरी हिस्से के सामने, नाभि के ऊपर, एक साथ लाएं और अपनी बांहों को ऊपर की ओर रखें।.
3. आगे की ओर झुकें और दोनों हाथों को हथेलियों को पीछे की ओर करके जमीन पर रखें। अपनी ऊपरी बाहों का उपयोग करके अपने शरीर को सहारा दें और अपनी छाती को आगे की ओर निकालें।.
4. अपने पैरों को थोड़ा पीछे ले जाएं और घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं। आपके घुटने मुड़े हुए रह सकते हैं।.
5. जब आपको संतुलन महसूस हो जाए, तो अपने पैरों को सीधा पीछे की ओर फैलाकर आसन के पूर्ण रूप में आ जाएं।.

लाभ: यह आसन बांहों, कंधों और कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है। यह आसन संतुलन और एकाग्रता को बेहतर बनाने में भी सहायक है।

सावधानियां: यदि आपकी कलाई या कोहनी में कोई चोट है, तो इस आसन को इस तरह से करें कि हाथों के बजाय अपनी कोहनियों को जमीन पर रखें।

कौवा आसन (काकासन)

1. घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और हाथों को अपने सामने जमीन पर रखें।
2. अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें और उंगलियों को चौड़ा फैलाएं।.
3. धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी बाहों में टिकाएं, संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी कोर मांसपेशियों का उपयोग करें।
4. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

लाभ: पीठ और कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है। कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।

सावधानियां: यदि आपकी कलाई या कोहनी में कोई चोट है, तो इस आसन को इस तरह से करें कि हाथों के बजाय अपनी कोहनियों को जमीन पर रखें।

साइड क्रो (पार्श्व बकासन)

1. घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और हाथों को अपने सामने जमीन पर रखें।
2. अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें और उंगलियों को चौड़ा फैलाएं।.
3. धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी दाहिनी बांह पर टिकाएं, संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी कोर मांसपेशियों का उपयोग करें।
4. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

लाभ: पीठ और कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है। कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।

सावधानियां: यदि आपकी कलाई या कोहनी में कोई चोट है, तो इस आसन को इस तरह से करें कि हाथों के बजाय अपनी कोहनियों को जमीन पर रखें।

चिन स्टैंड (गंडा भेरुंडासन)

1. टेबलटॉप पोजीशन में शुरुआत करें, जिसमें आपके हाथ और घुटने जमीन पर हों।.
2. एक पैर को हवा में उठाएं और जमीन पर रखे हुए पैर की उंगलियों को मोड़ें।.
3. अपनी कोहनियों को मोड़कर एक मजबूत, संकीर्ण पुश-अप मुद्रा में आएं।.
4. अपनी ठुड्डी, कंधों के सामने के हिस्से और छाती को जमीन पर टिकाएं और साथ ही अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने निचले पैर को सीधा करें।.
5. अपने निचले पैर से एक छोटी सी छलांग लगाकर ऊपर उठें। जैसे ही आपका निचला पैर ऊपर वाले पैर से मिलने के लिए उठता है, अपने दोनों सीधे पैरों को हवा में एक साथ लाएं और अपनी जांघों को आपस में सटाएं।.
6. अपनी पीठ में हल्का सा आर्क बनाए रखें।.
7. कुछ सांसों तक इस मुद्रा को बनाए रखें और फिर छोड़ दें।.

लाभ: चिन स्टैंड से बांहों, कंधों और कोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह छाती और फेफड़ों को भी खोलता है, जिससे सांस लेने की क्षमता में सुधार होता है।

सावधानियां: यदि आपकी कलाई में दर्द है, तो अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने के बजाय ब्लॉक पर रखें।

तल - रेखा

सौर जाल चक्र, चक्र प्रणाली में नीचे से तीसरा चक्र है। जब यह चक्र संतुलित होता है, तो हम आत्मविश्वासी और अपने जीवन पर नियंत्रण महसूस करते हैं। असंतुलन होने पर हम असुरक्षित, संशयी और शक्तिहीन महसूस कर सकते हैं।

सोलर प्लेक्सस चक्र योग इस चक्र को संतुलित करने में सहायक हो सकता है। इस चक्र के लिए लाभकारी कुछ विशिष्ट योगासन हैं नौका आसन, अर्ध-टिड्डी आसन, धनुरासन आदि। इन आसनों और मणिपुर चक्रसे संबंधित अन्य आसनों का नियमित अभ्यास आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद कर सकता है। ये पाचन क्रिया को सुधारते हैं, तनाव और चिंता को कम करते हैं, पीठ दर्द से राहत देते हैं, लचीलापन बढ़ाते हैं और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करते हैं।

यदि आप अपने सोलर प्लेक्सस चक्र को खोलना या संतुलित करना चाहते हैं, तो हमारे सातों चक्रों पर आधारित विस्तृत पाठ्यक्रम पर विचार करें। ‘चक्रों को समझना.’ आप यह देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे कि यह आपके जीवन पर विभिन्न आयामों पर काम करके कितने सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।.