नवासन के लाभ: संतुलन और कोर स्ट्रेंथ में सुधार

नवसाना पर एक नजर

नवासन कैसे करें ?

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें

नवासन जैसी चुनौतीपूर्ण मुद्राएं आपके मन को वर्तमान में केंद्रित करने और आपको ध्यान भटकाने वाली चीजों से दूर रखने में मदद करती हैं, जिन्हें आपके दैनिक व्यायाम दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए और इसके लाभ प्राप्त किए जाने चाहिए।

• नवासन आसन करने से पहले कुछ वार्मअप
• योग मैट पर बैठकर शुरुआत करें , अपने पैरों और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और गहरी और समान रूप से सांस लें।
• अपने हाथों को कूल्हों के पीछे फर्श पर रखें और उंगली को आगे की ओर इंगित करें।.
• गहरी सांस लें और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें। अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें। इससे संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी और आपकी पीठ का निचला हिस्सा भी सुरक्षित रहेगा।.
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं, पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करें, कंधों को पीछे की ओर खींचें - सांस छोड़ें और पैरों को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करें। आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं और थोड़ा पीछे की ओर झुक सकते हैं, ज्यादा नहीं, बस थोड़ा सा।.
• पैरों को ऊपर उठाने के बाद, अपनी पिंडलियों को फर्श के समानांतर लाएं और स्थिर रखें, आपके घुटने मुड़े हुए होंगे और आपका शरीर आपके धड़ और जांघों के साथ एक V-आकार बनाएगा (यह शुरुआती लोगों के लिए एक संशोधित संस्करण भी है), और यदि आपको लगता है कि आप इससे अधिक सहन नहीं कर सकते हैं तो आप यहां रुक सकते हैं।.
• यदि आप और अधिक चुनौती के लिए तैयार हैं, तो आप अपने पैरों को सीधा कर सकते हैं और अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को सामने की ओर सीधा रख सकते हैं, जिससे शरीर सिर से लेकर पैर की उंगलियों तक वी-आकार बनाएगा और आपके शरीर का संतुलन बैठने वाली हड्डियों पर होगा।.
• अब, इस तरह से बैठें, पैरों को एक साथ रखें, उंगलियां आगे की ओर हों और हाथ जमीन के समानांतर हों। आप अपनी उंगलियों को पैरों की ओर इशारा कर सकते हैं।.
• यहां, संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी कोर मांसपेशियों, हिप फ्लेक्सर्स और जांघों को सक्रिय करें।.
• संतुलन और एकाग्रता बनाए रखने के लिए सामने की ओर एक स्थिर बिंदु पर नजर रखें।.
• जब तक आप बिना खुद को चोट पहुंचाए, आसन को यथासंभव लंबे समय तक धारण कर सकें, तब तक स्थिर सांस लेते रहें और अभ्यास के साथ धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।.
• फिर आप सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को नीचे कर सकते हैं, अपनी पीठ को सीधा कर सकते हैं और हाथों को नीचे और बगल में रख सकते हैं, और बालासन, शवासन और विपरीत करणी ।
• यह आसन शुरुआती लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए इसे करते समय अपने शरीर का पूरा ध्यान रखें। जरूरत पड़ने पर सहायक उपकरणों का इस्तेमाल करें और योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही इसे करें।.
• किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए, इस आसन को करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।.

नवासन के क्या फायदे हैं ?

• नवासन मुद्रा गर्दन से लेकर पैरों तक पूरे शरीर को फैलाने में मदद करती है। यह आपके अंगों और जोड़ों को खोलती है और दर्द व अकड़न को कम कर सकती है ।
• यह एथलीटों के लिए एक अच्छा आसन है क्योंकि यह उनकी हैमस्ट्रिंग , क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों और कूल्हों को खींचने और मजबूत करने में मदद करता है और उनकी सहनशक्ति और प्रदर्शन में सुधार करता है।
• यह आसन आपके पेट के अंगों की मालिश करने में मदद करता है और आपके पाचन तंत्र को सक्रिय करता है, जिससे कब्ज और पेट फूलने की समस्या दूर रहती है और पाचन क्रिया सुचारू रूप से होती है।.
• इस आसन का नियमित अभ्यास करने से कमर, कूल्हों और जांघों के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद मिल सकती है।.
• इससे आपके कमर दर्द और शारीरिक मुद्रा में सुधार हो सकता है।.
• नवासन आपके पूरे शरीर को फैलाता है और शरीर के विभिन्न हिस्सों में जमा तनाव और खिंचाव को दूर करने में मदद करता है, जिससे आपका तंत्रिका तंत्र शांत होता है ।
• नवासन मुद्रा आपको वर्तमान क्षण में रहने में मदद करती है, आपकी एकाग्रता और ध्यान को बेहतर बनाती है, हानिकारक विचारों को दूर करती है और आपकी आत्म-जागरूकता को बढ़ाती है ।

नवसाना से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ

• नवासन कूल्हे की मांसपेशियों, जांघों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देता है, जिससे आपके शरीर की मुद्रा में सुधार होता है।
• जिन लोगों को पाचन संबंधी हल्की समस्याएं नवासन अभ्यास कर सकते हैं , जो पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाने और कब्ज से राहत दिलाने में मदद करती है।
• इस आसन का अभ्यास करने से शरीर संतुलित और स्थिर रहता है और आत्मविश्वास और इच्छाशक्ति में सुधार होता है।.
• बोट पोज एक चुनौतीपूर्ण आसन है जिसके लिए संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है, जो उन व्यक्तियों के लिए सहायक हो सकता है जो अपनी शारीरिक फिटनेस के इन पहलुओं को बेहतर बनाना चाहते हैं।.
• अन्य चुनौतीपूर्ण योगासन की तरह, नवासन गहरी सांस लेने और ध्यान केंद्रित करने के माध्यम से तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है
• इस आसन का अभ्यास करने से गुर्दे, थायरॉइड, प्रोस्टेट ग्रंथियों और आंतों को उत्तेजित करने में मदद मिल सकती है।.
• नवासन योग मुद्रा आपके फेफड़ों के कार्यों को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और अस्थमा और सीओपीडी (क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज) जैसी स्थितियों को रोकने में सहायक हो सकती है।

सुरक्षा एवं सावधानियां

• ध्यान रखें कि आप अपनी पीठ को गोल न करें; आसन के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें ताकि आपका ध्यान कूल्हे, जांघ और कोर की मांसपेशियों ।
• इस आसन को करने में जल्दबाजी न करें; नवसाना ध्यानपूर्वक, धीरे-धीरे और आराम से करें। गलत मुद्रा से आपको कुछ असुविधा या दर्द हो सकता है।
• यदि आपको हाल ही में पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, जांघों या पेट में चोट लगी है, तो इस आसन को करने से बचें, क्योंकि इससे आपके शरीर पर और अधिक नकारात्मक प्रभाव या चोटें लग सकती हैं।.  
• जिन लोगों को उच्च या निम्न रक्तचाप नवासन (नौका आसन) करने से बचना चाहिए
• जिन व्यक्तियों को गंभीर सिरदर्द या माइग्रेन का दर्द है, उन्हें दर्द कम होने तक इस आसन को करने से बचना चाहिए।.
• घुटने मोड़कर किए जाने वाले पहले प्रकार से आप रीढ़ की हड्डी को झुकाए बिना आसन का अभ्यास कर सकेंगे।.
• गर्भवती महिलाओं को इस आसन को करने से बचना चाहिए, और मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को भी इसे करने से बचना चाहिए।.

सामान्य गलतियां

• यह एक चुनौतीपूर्ण आसन होने के कारण, शुरुआत में गलतियाँ होना संभव है, इसलिए संभावित गलतियों पर ध्यान दें।.
• पीठ को झुकाकर बैठने से कमर की रीढ़ पर दबाव पड़ सकता है और इससे असुविधा या चोट लग सकती है।.
• नवासन के लिए वार्मअप करना अनिवार्य है।
• कंधों को गोल करने से बचें; आपकी छाती ऊपर उठी हुई होनी चाहिए और कंधे पीछे की ओर खींचे हुए होने चाहिए।.
• इस मुद्रा में रहते हुए नीचे मत देखो; सामने देखो।.
• अपने पैरों को ज्यादा ऊपर न उठाएं। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव पैदा हो सकता है।.
• शुरुआती चरणों में, आप अपने पैर को थोड़ा मोड़ सकते हैं, लेकिन कुछ समय बाद, धीरे-धीरे पैरों को सीधा रखने का प्रयास करें।.
• अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ने से बचें।.      
• अपने शरीर पर ज्यादा दबाव न डालें। धीरे-धीरे प्रगति करें।.
• आसन के बाद, विश्राम मुद्रा अपनाएं, जो भी आपको उपयुक्त लगे।.
• प्रारंभ में इस योगासन को योग शिक्षक की देखरेख में करें।

नवासन के लिए सुझाव

• शरीर की मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करने से आसन स्थिर रहेगा और पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षा मिलेगी।.
• इस आसन को करने के लिए आवश्यक संरेखण प्रक्रियाओं के बारे में आपको जानकारी होनी चाहिए।.
• यदि आप इस आसन को पहली बार कर रहे हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें या अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखकर सहारा लें।.
• अपने बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाए रखने के लिए ध्यान रखें, और बहुत ज्यादा आगे या पीछे न झुकें।.
• इस मुद्रा में ध्यान केंद्रित करते समय, संतुलन बनाए रखने और बेहतर एकाग्रता के लिए बस अपने सामने एक बिंदु रखें।.
• इस आसन के दौरान आपकी सांस निरंतर और स्थिर होनी चाहिए।.
• पकड़ने की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं, पहली बार में ही नहीं; धैर्य रखें और लगातार अभ्यास करें।.
• यदि आसन को बनाए रखना मुश्किल हो, तो सहारा और संतुलन के लिए योगा ब्लॉक या स्ट्रैप जैसी चीजों का इस्तेमाल करें।.
• नवासन के लिए तैयारी के आसनों में खड़े होने वाले आसन उत्कटासन और उत्तानासन तथा बैठने वाला आसन दंडासन ।
• बालासन जैसी विश्राम मुद्रा करने से शरीर को आराम मिलेगा।

नवासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत

• अधिकांश आगे की ओर झुकने वाले व्यायामों , इसे बनाए रखने के लिए निरंतर मांसपेशियों के प्रयास की आवश्यकता होती है।
• सबसे पहले, रीढ़ की हड्डी सीधी रखते हुए, पैरों को आगे की ओर सीधा रखते हुए और हाथों को कूल्हों के पीछे रखते हुए, स्टाफ पोज़ में फर्श पर बैठें।.
• अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए, अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें और अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें।.
• यदि आप शुरुआती स्तर पर हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और यदि आप चुनौतीपूर्ण संस्करण कर सकते हैं, तो उसी से शुरुआत करें।.
• पैर को मोड़कर ऊपर उठाएं और फिर सीधा कर लें। दाएं और बाएं पैर को एक साथ रखें। पैर की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए।.
• अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फर्श से लगभग 45 डिग्री तक उठाएं या अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार उठाएं और अपने कोर, कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय करें।.
• पैरों को और ऊपर उठाएं, भीतरी जांघों को कसकर एडक्टर मांसपेशियों को सक्रिय करें, हाथों को जांघों से आगे की ओर उठाएं और उन्हें फर्श के समानांतर लाएं। आप चाहें तो हाथों को घुटनों के पीछे भी रख सकते हैं, हाथों को समानांतर लाने की आवश्यकता नहीं है।.
• अपने पेट के निचले हिस्से को सपाट और सुडौल रखने की कोशिश करें, लेकिन उसे सख्त और मोटा न होने दें।.
• आपके पैर सीधे फैले हुए होने चाहिए, और हाथ सीधे आपके पैरों की ओर इशारा करते हुए होने चाहिए।.
• आपका शरीर वी आकार में होना चाहिए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपके पैर भी सीधे होने चाहिए।.
• आपका सिर आपकी गर्दन और रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में होना चाहिए।.
• अपनी छाती को खुला रखें और अपने कंधों को पीछे की ओर ले जाएं।.
• अपने शरीर को बैठने वाली हड्डियों पर संतुलित रखें। बहुत ज्यादा पीछे या बहुत ज्यादा आगे झुकने से बचें।.
• इस मुद्रा को चार से पांच सांसों तक या अपनी क्षमता के अनुसार बनाए रखें।.
• शुरुआती लोग योगा ब्लॉक या स्ट्रैप जैसी चीजों का इस्तेमाल कर सकते हैं।.
• आसन छोड़ने के बाद, तंत्रिका तंत्र को आराम देने के लिए शीतलन आसन करें।.

नवासन और श्वास

नवासन में , स्थिरता और ध्यान के लिए सांस और गति का समन्वय करना महत्वपूर्ण है। जब आप अपने पैरों और धड़ को जमीन से ऊपर उठाते हैं, तो गहरी सांस लें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर, कूल्हों और जांघों को सक्रिय करें। अपनी सांस को स्थिर रखें और मुद्रा को धारण करते हुए नाक से धीरे-धीरे और समान रूप से सांस छोड़ें, कोर को सक्रिय रखने और स्थिर स्थिति बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी सांस नियमित और निरंतर होनी चाहिए, जो आपको शारीरिक रूप से सहारा देगी, मानसिक एकाग्रता को बढ़ावा देगी और आपको आराम करने में मदद करेगी।

नवासन और इसके विभिन्न रूप

• बोट पोज के कई प्रकार हैं जो शरीर की कोर स्ट्रेंथ के विभिन्न स्तरों के अनुरूप होते हैं।.
• आसन करते समय सहारे के लिए आप अपने हाथों से अपनी पिंडली को पकड़ सकते हैं।.
• शुरुआती चरणों में योगा स्ट्रैप जैसी चीज़ों का इस्तेमाल करें। स्ट्रैप को अपने पैरों के तलवों के चारों ओर लपेटें और उसे अपने हाथों से पकड़ें।. 
• जांघों के भीतरी हिस्से को सक्रिय करने के लिए जांघों के बीच एक ब्लॉक रखने की कोशिश करें।.
• घुटनों को मोड़कर हाफ-बोट पोज बनाएं।.
• लो बोट पोज - इसमें आपके पैर और ऊपरी शरीर जमीन के करीब होते हैं, जिससे कोर की मांसपेशियों के लिए अधिक तीव्र चुनौती पैदा होती है।.
• बोट पोज़ में वी-आकार बनाने के बाद पैर के अंगूठे को पकड़ें

ले लेना

The नाव मुद्रा यह आपके कोर मसल्स को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। पाचन में सुधार यह चयापचय को बेहतर बनाता है और तनाव व चिंता को कम करता है। यह मासिक धर्म चक्र को नियमित करने और थायरॉइड ग्रंथि को उत्तेजित करने में भी सहायक माना जाता है। सोने से पहले या काम के लंबे दिन के बाद इसे करना बहुत अच्छा रहता है। यदि आप योग में नए हैं, तो एक बार से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी कोर मांसपेशियों में ताकत बढ़ाते हुए तीन बार तक करें। अपनी पीठ को सीधा रखना और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखना याद रखें।.

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