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Yin Yoga para el dolor de espalda: abordar los problemas centrales

Yin Yoga para el dolor de espalda

Conozca el Yin yoga para el dolor de espalda, las razones anatómicas, las mejores posturas para el dolor de espalda y cómo maximizar los beneficios del Yin yoga para el dolor de espalda.

Introducción

El dolor de espalda puede afectar a una persona a cualquier edad y en cualquier condición física. Puede ser el resultado del ambiente de trabajo, condiciones médicas o lesiones, y durante mucho tiempo se consideró una de las principales razones del ausentismo laboral.

An Asociación Internacional para el Estudio del Dolor. hoja informativa estima que alrededor de 577.0 millones de personas o alrededor del 7.5% de la población mundial sufre de dolor lumbar. El dolor lumbar es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo y un importante problema de salud pública, y las cifras solo parecen aumentar.

La anatomía del dolor de espalda

La columna vertebral es una estructura notable. Los tendones flexibles, los ligamentos fuertes, los músculos poderosos, los nervios sensibles y los huesos firmes le permiten sostener y mantener el cuerpo erguido y proporcionar movilidad en diferentes niveles.

De alguna manera tendemos a tomar nuestra columna vertebral por sentado a medida que avanzamos en nuestra vida diaria hasta que el dolor de espalda nos deprime.

Cuando la forma natural de 'S' de la columna vertebral se altera debido a una lesión, uso excesivo o degeneración, se origina el dolor y la incomodidad.

El regular práctica de Yin yoga puede ayudar en el prevención o mitigación del dolor de espalda y espalda baja. Las siguientes son algunas de las causas anatómicas comunes del dolor de espalda.

Torceduras y esguinces

Los esguinces ocurren cuando un ligamento se desgarra, mientras que las distensiones son causadas por el desgarro de un tendón o músculo. Los esguinces y las torceduras también pueden ser causados ​​por caídas, uso excesivo o lesiones.

Ellos causaron dolor leve a severo, especialmente en la parte inferior de la espalda, que se acentúa aún más con el movimiento. Todo esto puede resultar en una reducción en el rango de movimiento, espasmos musculares y rigidez muscular.

Ciática

La ciática no es causada por el nervio ciático como comúnmente se supone, sino por la irritación de las raíces nerviosas lumbares. Los discos rotos, los espolones óseos, las lesiones, la sedestación prolongada y el embarazo pueden ser factores de riesgo.

La ciática puede causar calambres, ardor o dolor punzante que se extiende desde la parte baja de la espalda hasta las nalgas y, a veces, baja por la pierna hasta la planta del pie. También son comunes la debilidad muscular, el hormigueo y el entumecimiento.

Discos rotos o abultados

Los discos espinales son cojines amortiguadores que se encuentran entre los huesos de la columna vertebral.

La edad, la obesidad, los traumatismos y el estrés repetitivo pueden hacer que los discos intervertebrales se abulten hacia afuera y causen un dolor intenso.

Los discos también pueden romperse y el el núcleo del disco puede salirse y comprimir los nervios cercanos, causando dolor, entumecimiento, hormigueo y debilidad muscular.

Estenosis Espinal

La estenosis espinal es causada por el estrechamiento del canal espinal a medida que envejece. El crecimiento excesivo de huesos debido a la artritis espinal también puede causar constricción.

La obstrucción comprime los nervios dando como resultado dolores punzantes en la espalda baja y las nalgas, junto con hormigueo, entumecimiento y debilidad muscular.

Ver también: Formación de profesores de yoga en línea

Osteoporosis

La osteoporosis provoca huesos delgados y debilitados y la desgaste del cartílago entre los huesos de la columna. A fractura por compresión de la columna vertebral puede ocurrir a menudo.

Algunos de los síntomas son un dolor de espalda sordo o agudo en la parte baja o media de la espalda, que puede empeorar con el movimiento, rigidez en las articulaciones y reducción del rango de movimiento.

Se pueden desarrollar excrecencias óseas, que pueden comprimir los nervios y causar entumecimiento y hormigueo.

Espondilolisis y espondilolistesis

La espondilosis es una fractura de los huesos de la columna debido al estrés repetitivo en la parte baja de la espalda. Es bastante común en personas que practican deportes.

También puede ocurrir debido a la debilidad de la columna relacionada con la edad. La fractura puede debilitar la columna vertebral y hacer que la las vértebras se salgan de su lugar y se produzca espondilolistesis.

Si las vértebras desplazadas pellizcan un nervio, puede causar hormigueo, entumecimiento, dolor punzante o debilidad muscular.

Importante tener en cuenta

Nuestra columna está construida para brindar fuerza y ​​flexibilidad. Tendemos a dar por sentado nuestra columna y sus estructuras hasta que experimentamos dolor. Es prudente adoptar la práctica de Yin yoga Para el dolor de espalda como remedio preventivo.

Yin Yoga para el dolor de espalda

Nuestros estilos de vida sedentarios y el hábito de estar pegados a nuestras computadoras portátiles, computadoras y dispositivos electrónicos durante largos períodos de tiempo conducen a defectos posturales en nuestra columna vertebral y pérdida de flexibilidad y movilidad.

El ritmo acelerado de la vida ha llevado a estrés que causa enfermedades mentales y físicas.

Dolor de espalda como otros dolores de cuerpo y dolor, a menudo puede provienen del estrés emocional. La tensión mental causada por la culpa, las preocupaciones financieras, un ambiente de trabajo tóxico, la soledad, etc. pueden afectar el cuerpo y causar dolor mucho antes de que ocurra una lesión real.

Luego, cuando ocurre un debilitamiento de la estructura del cuerpo o una lesión, los nervios y los músculos alrededor del área sufren un espasmo y crean más estrés y dolor.

La práctica de Yin yoga para el dolor lumbar puede ayudarlo a acceder al tejido conectivo profundo, como la fascia y los ligamentos de la columna, y el estrés incrustado en ellos.

A medida que observamos atentamente las sensaciones durante las posturas prolongadas, podemos conscientemente dejar ir el estrés y modular nuestra reacción al estrés. De esa manera, podemos lograr la ecuanimidad.

Dejar ir las sensaciones y el estrés puede ayudarlo a lograr la quietud de la mente y el cuerpo, y ayudar a disolver el dolor. Yin yoga para el dolor de espalda puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático que ayuda al cuerpo a descansar y repararse a sí mismo.

Lo que aprendiste

La rutina de yoga Yin estira, comprime y descomprime la columna de forma segura para reconstruir la salud ósea y fortalecer y alargar los tejidos conectivos de la columna.

Las mejores posturas de Yin Yoga para el dolor de espalda

El mundo necesita Yin yoga ahora, más que nunca. Los estilos de vida sedentarios y el aumento de los trabajos de escritorio han ejercido una presión significativa sobre nuestra columna vertebral.

A menudo se pasa por alto esta estructura de diseño intrincado que es una columna de fuerza para el cuerpo y una cubierta protectora para nuestra delicada médula espinal.

Es hora de que cambiemos eso. yoga yin le da a tu columna el cuidado que se merece. A continuación se presentan algunas posturas que generalmente se incluyen en la práctica de Yin yoga para el dolor de espalda.

Pose de mariposa

  1. Siéntate en una posición cómoda.
  2. Dobla las piernas y junta las plantas de los pies.
  3. Doble suavemente hacia adelante y permita que la columna y la espalda se suelten.
  4. Descanse las manos en los pies o en el suelo frente a usted.
  5. No incline la cabeza hacia adelante si tiene una lesión por latigazo en el cuello.
  6. Respira normalmente, concentrándote en tu columna.
  7. Mantenga durante 1-3 minutos.
  8. Para liberar la postura, use sus manos para empujar suavemente el piso y regrese lentamente a la posición erguida.
  9. Inclínate hacia atrás sobre tus manos y suelta las caderas.
  10. Estira las piernas.

Beneficios

Esta postura estira la parte inferior de la espalda, los músculos de la ingle, la parte interna de los muslos y las caderas. Se recomienda para personas que sufren de problemas urinarios. Es bueno para los riñones, la próstata y los ovarios.

Precaución

Practique con precaución si tiene lesiones en la rodilla o dolor lumbar. Evita la pose si tienes ciática.

Postura del niño

  1. Siéntate sobre tus talones.
  2. Inclínese suavemente hacia adelante para llevar su pecho a sus muslos.
  3. Coloque su frente en el piso al frente.
  4. Puede colocar las manos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba o estiradas hacia el frente.
  5. Si sus caderas no llegan a los talones, coloque un almohadón o un cojín en los talones como apoyo.
  6. Permanezca en la postura durante 1-3 minutos y respire normalmente.
  7. Coloque un cabezal si su frente no toca el suelo.
  8. Para salir de la postura usa el apoyo de tus manos y el suelo para levantar suavemente el cuerpo. La cabeza sale en último lugar.

Beneficios

Una asana tranquilizadora, la postura del Niño. activa la respuesta de relajación del sistema nervioso central. Estira la parte inferior de la espalda, las caderas, los tobillos y la parte superior de los pies, y masajea los órganos abdominales.

Palabra de precaución

Las mujeres embarazadas no deben hacer esta pose. Aquellos con problemas de rodilla o espalda también deben evitar la pose.  

Postura del corazón derritiéndose

  1. Comience sobre sus manos y rodillas.
  2. Coloque las rodillas un poco más anchas que la distancia entre las caderas.
  3. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
  4. Camine con las manos hacia adelante para dejar caer el pecho y coloque la frente en el suelo.
  5. Mantenga las caderas alineadas con las rodillas y levántelas.
  6. Respire normalmente y mantenga durante 1-3 minutos.
  7. Para liberar la postura, lleve las manos hacia los hombros y baje las caderas hasta los talones.

Beneficios

La postura del corazón derretido estira los hombros, los brazos, los músculos centrales y la espalda. Contrarresta el redondeo del lomo.

Precaución

Las personas que tienen problemas de rodilla, cuello u hombro no deben intentar esta postura. Si hay hormigueo en las manos o los dedos, es señal de que un nervio está comprimido.

Para aliviarlo, ajuste las posiciones de los brazos y las manos. No practiques la postura con el estómago lleno.

Postura de puente apoyada

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas.
  2. Doble las rodillas y levante las caderas para deslizar un bloque o un refuerzo debajo de la pelvis.
  3. El bloque/collarín debe estar debajo de la pelvis/sacro y no debajo de la parte baja de la espalda.
  4. Puede mantener las piernas rectas para crear una tensión profunda en la parte inferior de la espalda, los flexores de la cadera y el sacro.
  5. Mantener las manos sobre la cabeza aumenta la tensión en la parte inferior del abdomen y los flexores de la cadera.
  6. Relájese en la postura y manténgala durante 1-3 minutos.
  7. Respire normalmente.
  8. Al salir de la postura, doble las rodillas y levante las caderas para deslizar el soporte.
  9. Baje suavemente las caderas hasta el suelo, estire las piernas y relájate en la postura del cadáver.

Beneficios

Esta pose ayuda a corregir los defectos de la mala postura y alivia el dolor lumbar. El pecho se abre para mejorar la respiración. La postura trabaja los músculos isquiotibiales, la cadera, la espalda y el núcleo abdominal. Se mejora el flujo de sangre al cerebro.

Precaución

La mala ejecución de la pose podría provocar problemas en el cuello y las rodillas, e incluso presión arterial alta, desprendimiento de retina y glaucoma debido a la ligera inversión. Lo mejor es evitar la postura si ha tenido una lesión en la espalda reciente.

Cómo maximizar los efectos

El equilibrio es la palabra clave a la hora de hacer Yin yoga para aumentar la flexibilidad de tu espalda. Tienes que encontrar ese delicado equilibrio entre qué tan lejos puede hundirse en su estiramiento y la extensión de su dolor o incomodidad.

Se trata de lograr un equilibrio entre las posturas de Yin yoga que mejoran la flexibilidad y las que potencian la fuerza. También mantener un equilibrio entre las posturas de yoga Yin que te hacen inclinarte hacia adelante y las que implican arquear la espalda. Que el equilibrio conducirá a la estabilidad general de tu columna vertebral.     

Adapta tu práctica al momento. Sé consciente de cómo se siente tu cuerpo en cada momento y se amable contigo mismo durante la práctica para evitar agravar su dolor de espalda.

La mayoría de las posturas de yoga Yin son asimientos sentados, dirigidos a la parte inferior del cuerpo que impactan principalmente en las caderas y la columna vertebral. Se recomienda a consulte a un profesional de la salud en la medida en que puede flexionar y extender la columna vertebral antes de comenzar a practicar Yin yoga para el dolor de espalda. 

Los accesorios también pueden ayudar a profundizar los estiramientos sin estirar demasiado los tendones y los ligamentos.

También ayudan a reducir el dolor en las articulaciones al practicar Yin yoga para el dolor de espalda. Los bloques refuerzan y las correas se pueden sustituir por almohadas, toallas y cinturones cuando se practica en casa.

Las posturas supinas y las posturas alternativas que toman el apoyo de la pared pueden mantener la columna vertebral estable y protegida cuando suelta los músculos de la pierna y la cadera.

Lo más importante es...

Yin yoga es una terapia de mente y cuerpo que puede ayudar de manera efectiva a aliviar el dolor de espalda y el estrés que lo provocó. La práctica de Yin yoga puede ayudarlo a obtener una mejor comprensión de su cuerpo y las áreas de su espalda donde se encuentra su estrés, y facilitar su liberación segura. Esta conciencia te puede ayudar a equilibrar y realinear la columna vertebral.

En Siddhi Yoga hemos creado un curso de Yin Yoga personalizado para ayudar a los practicantes a obtener la orientación adecuada en su viaje. Ver el curso aquí. Este curso tiene numerosas calificaciones de 5 estrellas por parte de los participantes.

Fuentes de 1
  1. https://www.iasp-pain.org/resources/fact-sheets/the-global-burden-of-low-back-pain/
Shalini Menón
Shalini tiene un Diploma en Educación Yóguica de Yoga Vidya Niketan en Mumbai. Enseñó durante algún tiempo e inculcó un amor permanente por el yoga en muchos, incluidos los miembros de su familia. Su hija menor también se graduó como maestra del Sivananda Yoga Vedanta Dhanwantari Ashram en Kerala y enseñó en Sydney, mientras que su hija mayor aprendió pilates.

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