Conozca el Yin yoga para el dolor de espalda, las razones anatómicas del mismo, las mejores posturas para el dolor lumbar y cómo maximizar los beneficios del Yin yoga para el dolor de espalda.
Introducción
El dolor de espalda puede afectar a personas de cualquier edad y condición física. Puede ser consecuencia del entorno laboral, afecciones médicas o lesiones, y desde hace tiempo se considera una de las principales causas de ausentismo laboral.
Una Asociación Internacional para el Estudio del Dolor estima que alrededor de 577 millones de personas, o alrededor del 7,5 % de la población mundial, padecen dolor lumbar. Este dolor es una de las principales causas de discapacidad a nivel mundial y un importante problema de salud pública, y las cifras parecen ir en aumento.
La anatomía del dolor de espalda
La columna vertebral es una estructura extraordinaria. Tendones flexibles, ligamentos fuertes, músculos potentes, nervios sensibles y huesos firmes le permiten sostener y mantener el cuerpo erguido, además de proporcionar movilidad a diferentes niveles.
De alguna manera, tendemos a dar por sentado nuestra columna vertebral a medida que avanzamos en nuestra vida diaria hasta que el dolor de espalda nos afecta.
Cuando la forma natural de “S” de la columna se altera debido a una lesión, uso excesivo o degeneración, se origina el dolor y el malestar.
La práctica regular de Yin Yoga puede ayudar a prevenir o aliviar el dolor de espalda y lumbar . A continuación, se presentan algunas de las causas anatómicas comunes del dolor de espalda.
Esguinces y distensiones
Los esguinces se producen cuando se desgarra un ligamento, mientras que las distensiones se producen por el desgarro de un tendón o músculo. Los esguinces y las distensiones también pueden ser causados por caídas, sobreesfuerzo o lesiones.
Causan dolor leve o intenso, especialmente en la zona lumbar , que se ve sometida a mayor tensión con el movimiento. Todo esto puede provocar una reducción del rango de movimiento, espasmos musculares y rigidez muscular.
Ciática
La ciática no es causada por el nervio ciático, como se suele suponer, sino por la irritación de las raíces nerviosas lumbares. Las hernias discales, los espolones óseos, las lesiones, estar mucho tiempo sentado y el embarazo pueden ser factores de riesgo.
La ciática puede causar calambres, ardor o dolor punzante que se extiende desde la zona lumbar hasta los glúteos, y a veces por la pierna hasta la planta del pie. También son comunes la debilidad muscular, el hormigueo y el entumecimiento.
Discos rotos o abultados
Los discos espinales son amortiguadores que se encuentran entre los huesos de la columna.
La edad, la obesidad, los traumatismos y el estrés repetitivo pueden provocar que los discos intervertebrales se abulten hacia afuera, provocando un dolor intenso.
Los discos también pueden romperse y el núcleo del disco puede deslizarse y comprimir los nervios cercanos, causando dolor, entumecimiento, hormigueo y debilidad muscular.
Estenosis espinal
La estenosis espinal se debe al estrechamiento del canal espinal con la edad. El crecimiento óseo excesivo debido a la artritis espinal también puede causar constricción.
La obstrucción comprime los nervios provocando dolores punzantes en la espalda baja y los glúteos , junto con hormigueo, entumecimiento y debilidad muscular.
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Osteoporosis
La osteoporosis provoca huesos delgados y debilitados, así como el desgaste del cartílago entre los huesos de la columna. Con frecuencia, puede producirse una fractura por compresión de la columna vertebral .
Un dolor de espalda sordo a agudo en la zona media o baja, que puede empeorar con el movimiento, rigidez en las articulaciones y reducción del rango de movimiento son algunos de los síntomas.
Pueden desarrollarse excrecencias óseas que pueden comprimir los nervios y causar entumecimiento y hormigueo.
Espondilólisis y espondilolistesis
La espondilosis es una fractura de la columna vertebral causada por esfuerzos repetitivos en la zona lumbar. Es bastante común en personas que practican deportes.
También puede deberse a la debilidad de la columna vertebral relacionada con la edad. La fractura puede debilitar la columna y provocar que las vértebras se desplacen, lo que provoca espondilolistesis .
Si la vértebra desplazada presiona un nervio, puede causar hormigueo, entumecimiento, dolor punzante o debilidad muscular.
Importante tener en cuenta
Nuestra columna vertebral está diseñada para ser fuerte y flexible. Tendemos a dar por sentado nuestra columna y sus estructuras hasta que sentimos dolor. Es recomendable adoptar la práctica del Yin Yoga para el dolor de espalda como remedio preventivo.
Yin Yoga para el dolor de espalda
Nuestro estilo de vida sedentario y el hábito de estar pegados a nuestras computadoras portátiles, ordenadores y dispositivos electrónicos durante largos períodos conducen a defectos posturales en nuestra columna vertebral y a la pérdida de flexibilidad y movilidad.
El ritmo de vida apresurado ha provocado estrés que causa enfermedades mentales y físicas .
El dolor de espalda, al igual que otros dolores corporales, suele deberse al estrés emocional . La tensión mental causada por la culpa, las preocupaciones económicas, un entorno laboral tóxico, la soledad, etc., puede afectar al cuerpo y causar dolor mucho antes de que se produzca una lesión.
Luego, cuando se produce un debilitamiento de una estructura corporal o una lesión, los nervios y músculos alrededor del área sufren un espasmo y generan más estrés y dolor.
La práctica de Yin yoga para el dolor lumbar puede ayudarle a acceder al tejido conectivo profundo (como la fascia y los ligamentos de la columna) y al estrés incrustado en ellos.
Al observar atentamente las sensaciones durante las posturas prolongadas, podemos liberarnos conscientemente del estrés y modular nuestra reacción ante él . De esta manera, logramos la ecuanimidad.
Dejar ir las sensaciones y el estrés puede ayudarte a lograr la calma mental y física, y a disolver el dolor. El Yin Yoga para el dolor de espalda puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda al cuerpo a descansar y repararse .
Llevar
La rutina de Yin yoga estira, comprime y descomprime la columna de forma segura para reconstruir la salud ósea y fortalecer y alargar los tejidos conectivos de la columna.
Las mejores posturas de Yin Yoga para el dolor de espalda
El mundo necesita el Yin Yoga ahora más que nunca. El sedentarismo y el aumento de los trabajos de oficina han sometido a una tensión considerable a nuestra columna vertebral.
Esta estructura de diseño intrincado, que es una columna de fortaleza para el cuerpo y una cubierta protectora para nuestra delicada médula espinal, a menudo se pasa por alto.
Es hora de cambiar eso. El Yin Yoga le brinda a tu columna vertebral el cuidado que merece . A continuación, se presentan algunas posturas que suelen incluirse en la práctica del Yin Yoga para el dolor de espalda.
Postura de la mariposa
- Siéntese en una posición cómoda.
- Dobla las piernas y junta las plantas de los pies.
- Inclínese suavemente hacia adelante y permita que su columna y espalda se relajen.
- Apoye las manos sobre los pies o en el suelo frente a usted.
- No deje caer la cabeza hacia adelante si tiene una lesión por latigazo cervical en el cuello.
- Respira normalmente, concentrándote en tu columna.
- Mantener durante 1-3 minutos.
- Para liberar la postura, use las manos para empujar suavemente el suelo y volver lentamente a la posición erguida.
- Apóyese en las manos y suelte las caderas.
- Estira las piernas.
Beneficios
Esta postura estira la zona lumbar, los músculos de la ingle, la parte interna de los muslos y las caderas. Se recomienda para personas con problemas urinarios. Es beneficiosa para los riñones, la próstata y los ovarios.
Precaución
Practique con precaución si tiene lesiones de rodilla o dolor lumbar. Evite la postura si tiene ciática.
Pose del niño
- Siéntate sobre tus talones.
- Inclínese suavemente hacia adelante para llevar el pecho hacia los muslos.
- Coloque su frente en el suelo al frente.
- Puedes colocar las manos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba, o estiradas hacia el frente.
- Si sus caderas no llegan a los talones, coloque un cojín o almohadón sobre los talones para brindarles apoyo.
- Permanezca en la postura durante 1 a 3 minutos y respire normalmente.
- Coloque un cojín si su frente no toca el suelo.
- Para salir de la postura, apóyate en las manos y el suelo para levantar suavemente el cuerpo. La cabeza sube al final.
Beneficios
La Postura del Niño, una asana relajante, activa la respuesta de relajación del sistema nervioso central. Estira la zona lumbar, las caderas, los tobillos y la parte superior de los pies, y masajea los órganos abdominales.
Palabra de precaución
Las mujeres embarazadas no deben realizar esta postura. Quienes tengan problemas de rodilla o espalda también deben evitarla.
Postura del corazón derretido
- Comience sobre manos y rodillas.
- Coloque las rodillas un poco más anchas que la distancia entre las caderas.
- Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros.
- Camine con las manos hacia adelante para bajar el pecho y colocar la frente en el suelo.
- Mantenga las caderas alineadas con las rodillas y levántelas.
- Respire normalmente y mantenga esta respiración durante 1-3 minutos.
- Para liberar la postura, lleva las manos hacia los hombros y baja las caderas hasta los talones.
Beneficios
La postura del Corazón Derretido estira los hombros, los brazos, los músculos del torso y la espalda. Contrarresta la curvatura de la columna.
Precaución
Las personas con problemas de rodilla, cuello u hombros no deben intentar esta postura. Si sienten hormigueo en las manos o los dedos, es señal de que un nervio está comprimido.
Para aliviarlo, ajuste la posición de brazos y manos. No practique la postura con el estómago lleno.
Postura del puente con apoyo
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados y las piernas estiradas.
- Doble las rodillas y levante las caderas para deslizar un bloque o cojín debajo de la pelvis.
- El bloque/almohadilla debe estar debajo de la pelvis/sacro y no debajo de la espalda baja.
- Puedes mantener las piernas rectas para crear una tensión profunda en la espalda baja, los flexores de la cadera y el sacro.
- Mantener las manos sobre la cabeza aumenta la tensión en el abdomen inferior y los flexores de la cadera.
- Relájese en la postura y manténgala durante 1 a 3 minutos.
- Respira normalmente.
- Al salir de la postura, dobla las rodillas y levanta las caderas para deslizar el soporte hacia afuera.
- Baje suavemente las caderas hasta el suelo, estire las piernas y Relájate en la postura del cadáver.
Beneficios
Esta postura ayuda a corregir las malas posturas y alivia el dolor lumbar. El pecho se abre para mejorar la respiración. Trabaja los isquiotibiales, la cadera, la espalda y los músculos abdominales centrales. Mejora el flujo sanguíneo al cerebro.
Precaución
Una mala ejecución de la postura podría provocar problemas de cuello y rodillas, e incluso hipertensión, desprendimiento de retina y glaucoma debido a la ligera inversión. Es mejor evitar la postura si ha sufrido una lesión reciente de espalda.
Cómo maximizar los efectos
El equilibrio es la palabra clave a la hora de hacer Yin yoga para aumentar la flexibilidad de tu espalda. Tienes que Encuentra ese delicado equilibrio entre lo lejos que puedes hundirte en tu estiramiento y el alcance de tu dolor o malestar.
Se trata de lograr un equilibrio entre las posturas de Yin Yoga que mejoran la flexibilidad y las que fortalecen la columna. También es importante mantener un equilibrio entre las posturas de Yin Yoga que te inclinan hacia adelante y las que arquean la espalda. Este equilibrio contribuirá a la estabilidad general de la columna.
Adapta tu práctica al momento. Sé consciente de cómo se siente tu cuerpo en cada momento y sé cuidadoso contigo mismo durante la práctica para evitar agravar el dolor de espalda.
La mayoría de las posturas de Yin Yoga se realizan sentado y trabajan la parte inferior del cuerpo, principalmente las caderas y la columna vertebral. Se recomienda consultar con un profesional de la salud sobre el grado de flexión y extensión de la columna vertebral antes de comenzar a practicar Yin Yoga para el dolor de espalda.
Los accesorios también pueden ayudar a profundizar los estiramientos sin estirar demasiado los tendones y ligamentos.
También ayudan a reducir el dolor articular al practicar Yin Yoga para el dolor de espalda. Los bloques, los refuerzos y las correas se pueden sustituir por almohadas, toallas y cinturones al practicar en casa.
Las posturas supinas y las posturas alternativas que requieren el apoyo de la pared pueden mantener la columna estable y protegida cuando relajas los músculos de las piernas y la cadera.
El resultado final
El Yin Yoga es una terapia mente-cuerpo que puede ayudar eficazmente a aliviar el dolor de espalda y el estrés que lo provoca. La práctica del Yin Yoga puede ayudarte a comprender mejor tu cuerpo y las zonas de la espalda donde se concentra el estrés, facilitando así su liberación segura. Esta consciencia puede ayudarte a equilibrar y realinear la columna vertebral .
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