Yoga para la ciática: aprenda las mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de la ciática

Ciática Es un problema cada vez más común en nuestra sociedad. Se estima que alrededor del 5 por ciento de las personas en los Estados Unidos sufren actualmente de dolor ciático, y hasta el 40 por ciento lo experimentará en algún momento de su vida.

Programas de nervio ciático es el nervio más largo y ancho del cuerpo humano, y se extiende desde lo más profundo de la pelvis hasta la parte posterior de la articulación de la rodilla, donde se ramifica en dos nervios separados que se extienden hasta el pie.

Debido a que cubre mucho terreno, las causas de ciática puede ser bastante amplio y su gravedad puede variar desde una molestia leve hasta una condición física debilitante. Sin embargo, generalmente se caracteriza por algún tipo de irritación del nervio que produce hormigueo, sensibilidad o dolor.

Estas sensaciones pueden correr desde la parte baja de la espalda, a través de las nalgas y hasta la parte posterior de la pierna. Los síntomas comunes también incluyen entumecimiento en el pie o la parte inferior de la pierna, debilidad en las piernas y reflejos reducidos en la rodilla y el tendón de Aquiles.

Las causas de la ciática

Antes de decidirse a emprender un programa de yoga para tratar su dolor ciático, es muy importante que sepa cuál es la causa. El dolor ciático persistente puede ser causado por una hernia de disco en la columna lumbar que puede requerir intervención médica.

La otra causa más común es algo llamado síndrome piriforme. piriforme es un músculo pequeño dentro de la cadera que ayuda a rotar externamente la pierna. El nervio ciático corre entre el piriforme y un grupo de tendones duros que corren entre el sacro y la pelvis.

Cuando el piriforme si se tensa, puede presionar el nervio ciático en estos tendones, lo que lo irritará al realizar movimientos básicos como caminar, agacharse, sentarse y conducir un automóvil.

Las posturas de yoga que siguen son generalmente para aquellos cuyo dolor ciático es causado por un piriforme apretado. Si su dolor es causado por una hernia de disco, no realice una práctica de yoga sin consultar a un profesional médico.

Posturas inclinadas hacia adelante que son muy útiles para un apretado piriforme puede agravar una hernia de disco, particularmente si se hace incorrectamente. Incluso si un médico lo aclara todo, es aconsejable buscar la guía directa de un maestro de yoga experimentado que pueda adaptar la práctica a sus necesidades.

Posturas de yoga para la ciática

Para experimentar el alivio del dolor ciático con el yoga, deberá estirar y tonificar todos los músculos que corren a lo largo del nervio ciático, con un enfoque particular en el piriforme y otros rotadores externos profundos de la cadera.

Mantenga estas poses durante el tiempo que sea cómodo, al menos uno o dos minutos.

Es importante no presionar demasiado. Permita que el cuerpo se abra naturalmente con el tiempo. Si el piriforme está estirado demasiado, puede causar un mayor agravamiento del nervio ciático.

ardha Matsyendrasana, La mitad pose del señor de los peces

Comience sentándose en el piso en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Si sentarse con las piernas cruzadas causa molestias, es apropiado elevarse del piso con una almohada, un bloque o incluso una toalla enrollada.

Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y coloque la parte inferior del pie derecho en la parte externa del muslo izquierdo. La rodilla derecha debe apuntar hacia el techo.

La pierna izquierda debe permanecer doblada con la parte inferior del pie hacia la parte posterior de la habitación.

Coloque la mano derecha en el piso a unas pocas pulgadas detrás de sus huesos sentados. En una inhalación, alcance el brazo izquierdo por encima. En una exhalación, comienza a girar hacia la derecha.

El brazo izquierdo puede engancharse sobre la rodilla, apoyando el giro presionando el brazo contra la pierna. Si eso es demasiado difícil, simplemente sostenga la rodilla derecha con el brazo izquierdo.

A medida que profundiza el giro, asegúrese de continuar alargando la columna vertebral, dibujando la corona de la cabeza hacia el techo

Repita la postura en el otro lado.

Baddha konasana, Pose de ángulo encuadernado

Comience sentado en el piso con las piernas al frente. Junte los pies para que las rodillas caigan hacia un lado. Sujete los pies con las manos, abriéndolos como un libro.

Si hay presión en las rodillas, coloque un par de mantas enrolladas, o un par de bloques, debajo de los muslos, justo por encima de la rodilla. Esto debería permitirte liberarte en la postura mientras mantienes las rodillas elevadas.

La mayoría de las personas descubrirán que pueden acceder a más tramos con los pies más alejados del hueso público, aunque algunos pueden acercarlos al cuerpo. Cualquiera de los dos es apropiado, siempre que no haya presión en las rodillas.

En una inhalación, expanda a través del cofre, alcanzando la coronilla de la cabeza hacia el techo. Al exhalar, comience a doblarse hacia adelante, alcanzando la coronilla de la cabeza hacia el frente de la habitación. Si no se puede plegar hacia adelante, puede ser beneficioso colocar las manos detrás de usted y presionar contra el piso para alentar la espalda a alargarse.

Anjaneyasana, Estocada baja

Comience en una posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Da un paso adelante con el pie derecho para que quede entre las manos y entra en una posición baja.

Ajuste la posición de modo que la rodilla izquierda quede detrás de la cadera izquierda hasta que sienta un estiramiento pronunciado en la parte delantera de la pierna izquierda. Presione ambos pies en el piso y abra el cofre, alcanzando la coronilla de la cabeza hacia el techo.

Los principiantes encontrarán más apoyo colocando las manos en el muslo derecho. Los practicantes más experimentados pueden extender sus manos hacia el techo en una inhalación, abriendo aún más el pecho y los hombros.

Repita la postura en el otro lado.

Supta PadangusthasanaPostura de la mano reclinada al dedo gordo del pie Empiece por recostarse sobre la espalda con las piernas juntas.

En una inhalación, levante el pie derecho hacia el techo, estirando la parte posterior de la pierna. Comience entrelazando las manos detrás del muslo derecho y estirando la pierna para que el talón presione hacia el techo.

Después de unos momentos aquí, si está disponible, es posible que desee doblar la rodilla ligeramente y agarrar el dedo gordo del pie con los dedos índice y medio. Una correa de yoga puede ser de gran ayuda aquí. Simplemente envuelva la correa alrededor de su pie justo debajo de los montículos de los dedos y tire suavemente hacia atrás con la mano derecha.

Asegúrate de mantener los hombros en el suelo todo el tiempo durante esta postura.

Después de un minuto o dos en esta postura, dobla la rodilla y estira la pierna hacia el lado derecho, abriéndola por la cadera. Si sostiene el dedo del pie o usa la correa, saque la pierna hacia un lado mientras la mantiene lo más recta posible. Mantenga ambos huesos en contacto con el piso mientras hace esto.

Después de un minuto o dos en esta postura, vuelva a colocar la pierna en el centro y repita la postura en el otro lado.

Supta Kapotasana, Postura de paloma reclinada

Comience recostándose sobre la espalda con las piernas juntas.

Dobla las piernas para que los pies queden planos sobre el piso. Coloque el talón derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, de modo que la rodilla derecha salga hacia un lado y se abra por la cadera. Flexiona el pie derecho.

Permanezca en esta posición y permita pasivamente que se abra la cadera. Alternativamente, puede profundizar el estiramiento entrelazando las manos detrás del muslo izquierdo y empujando suavemente la rodilla izquierda hacia el cuerpo.

Mantenga la cabeza y los hombros en el piso mientras hace esto y tenga cuidado de que no haya presión en la rodilla derecha. Si lo hay, asuma la posición anterior.

Mantenga durante el tiempo que sea cómodo y luego repita la pose en el otro lado.

El yoga es una forma fantástica de ayudar a aliviar el dolor relacionado con la ciática.

Estas poses son una excelente manera de apuntar a las regiones afectadas. Sin embargo, Yoga funciona mejor como una práctica holística que se enfoca en todo el cuerpo como un sistema interconectado, junto con un estilo de vida limpio y ético.

Siempre se recomienda realizar una práctica completa que estire y fortalezca todo el cuerpo mientras se enfoca en la respiración y la interacción entre la mente y el cuerpo.

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meera vatios
Meera Watts es la propietaria y fundadora de Siddhi Yoga. Es conocida en todo el mundo por su liderazgo intelectual en la industria del bienestar y también fue reconocida como una de las 20 mejores blogueras internacionales de yoga. Sus escritos sobre salud holística han aparecido en Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes y otras revistas internacionales. Meera es profesora de yoga y terapeuta de yoga, aunque ahora se enfoca principalmente en liderar Siddhi Yoga, bloguear y pasar tiempo con su familia en Singapur.

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