La ciática es un problema cada vez más común en nuestra sociedad. Se estima que alrededor del 5 por ciento de las personas en los Estados Unidos actualmente sufren dolor ciático, y hasta el 40 por ciento lo experimentará en algún momento de su vida.
El nervio ciático es el nervio más largo y ancho del cuerpo humano, y se extiende desde lo profundo de la pelvis hasta la parte posterior de la articulación de la rodilla, donde se ramifica en dos nervios separados que corren hasta el pie.
Debido a que cubre mucho terreno, las causas de la ciática pueden ser bastante amplias y su gravedad puede variar de una leve molestia a una condición física debilitante. Sin embargo, generalmente se caracteriza por algún tipo de irritación del nervio que resulta en hormigueo, ternura o dolor.
Estas sensaciones pueden correr desde la parte baja de la espalda, a través de las nalgas y por la parte posterior de la pierna. Los síntomas comunes también incluyen entumecimiento en el pie o en la pierna, debilidad en las piernas y reflejos reducidos en la rodilla y el tendón de Aquiles.
Las causas de la ciática
Antes de decidir emprender un programa de yoga para tratar su dolor ciático, es muy importante que sepa por lo que se causa. El dolor ciático persistente puede ser causado por un disco herniado en la columna lumbar que puede requerir intervención médica.
La otra causa más común es algo llamado síndrome piriforme . El piriformis es un músculo pequeño en el fondo de la cadera que ayuda a girar externamente la pierna. El nervio ciático corre entre los Piriformis y un grupo de tendones duros que corren entre el sacro y la pelvis.
Cuando el Piriformis se pone apretado, puede presionar el nervio ciático en estos tendones, lo que lo irritará al realizar movimientos básicos como caminar, doblarse, sentarse y conducir un automóvil.
Las poses del yoga Eso sigue generalmente están destinados a aquellos cuyo dolor ciático es causado por un piriformis apretado. Si su dolor es causado por un disco de hernia, no tome una práctica de yoga sin consultar a un profesional médico.
Las poses de flexión hacia adelante que son muy útiles para un piriformis pueden agravar un disco herniado, particularmente si se realizan incorrectamente. Incluso si queda claro de un médico, es aconsejable buscar la guía directa de un maestro de yoga experimentado que pueda adaptar la práctica a sus necesidades.
Poses de yoga para ciática
Para experimentar el alivio del dolor ciático con el yoga, deberá estirar y tonificar todos los músculos que funcionan a lo largo del nervio ciático, con un enfoque particular en los piriformis y otros rotadores externos profundos de la cadera.
Mantenga estas posturas durante el tiempo que sea cómodo, al menos uno o dos minutos.
Es importante no presionar demasiado. Permita que el cuerpo se abra naturalmente con el tiempo. Si el piriformis está sobrecargado, puede causar una mayor agravación del nervio ciático.
Ardha Matsyendrasana , mitad de la pose del señor de los pesos
Comience sentándose en el piso en una cómoda posición de las piernas cruzadas. Si sentarse las piernas cruzadas causa molestias, es apropiado elevarse del piso con una almohada, bloquear o incluso una toalla enrollada.
Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y coloque la parte inferior del pie derecho en el exterior del muslo izquierdo. La rodilla derecha debe apuntar hacia el techo.
La pierna izquierda debe permanecer doblada con la parte inferior del pie frente a la parte posterior de la habitación.
Coloque la mano derecha en el piso a unas pocas pulgadas detrás de sus huesos sentados. En una inhalación, alcance el brazo izquierdo por encima. En una exhalación, comience a torcer a la derecha.
El brazo izquierdo puede engancharse a través de la rodilla, sosteniendo el giro presionando el brazo en la pierna. Si eso es demasiado difícil, simplemente sostenga la rodilla derecha con el brazo izquierdo.
A medida que profundiza el giro, asegúrese de continuar alargando la columna vertebral, dibujando la corona de la cabeza hacia el techo
Repita la postura en el otro lado.
Baddha konasana , pose de ángulo encuadernado
Comience en una posición sentada en el piso con las piernas al frente. Dibuja los pies para que las rodillas caigan a un lado. Agarra los pies con las manos, abriéndolos como un libro.
Si hay alguna presión en las rodillas, coloque un par de mantas enrolladas, o un par de bloques, debajo de los muslos justo por encima de la rodilla. Esto debería permitirle liberar en la pose mientras mantiene las rodillas elevadas.
La mayoría de las personas descubrirán que pueden acceder más en un tramo con los pies más lejos de su hueso público, aunque algunos pueden acercarlos al cuerpo. Cualquiera es apropiado, siempre que no haya presión en las rodillas.
En una inhalación, expanda a través del cofre, llegando a la corona de la cabeza hacia el techo. En una exhalación, comienza a doblar hacia adelante, llegando a la corona de la cabeza hacia la parte delantera de la habitación. Si no es accesible plegar hacia adelante, puede ser beneficioso colocar las manos detrás de usted y presionar al piso para alentar la espalda a alargar.
Anjaneyasana , lavazos bajos
Comience en una posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Pase el pie derecho hacia adelante para que esté entre las manos y ingrese a una posición baja en la estocada.
Ajuste la posición para que la rodilla izquierda esté detrás de la cadera izquierda hasta que sienta un estiramiento pronunciado a través de la parte delantera de la pierna izquierda. Presione ambos pies en el piso y abra el cofre, llegando a la corona de la cabeza hacia el techo.
Los principiantes encontrarán más apoyo colocando las manos en el muslo derecho. Los practicantes más experimentados pueden alcanzar sus manos hacia el techo en una inhalación, abriendo aún más el cofre y los hombros.
Repita la postura en el otro lado.
Supta Padangusthasana , reclinó la mano hasta el dedo gordo del dedo del pie y el dedo del pie se acostaba en la parte posterior con las piernas juntas.
En una inhalación, levante el pie derecho hacia el techo, estirando la parte posterior de la pierna. Comience entrelazando las manos detrás del muslo derecho y enderezando la pierna para que el talón presione hacia el techo.
Después de unos momentos aquí, si está disponible, es posible que desee doblar la rodilla ligeramente y agarrar el dedo gordo con el índice y los dedos intermedios. Una correa de yoga puede ser de gran ayuda aquí. Simplemente envuelva la correa alrededor de su pie justo debajo de los montículos de punta y retire suavemente sobre ella con la mano derecha.
Asegúrese de que los hombros se mantengan en el piso todo el tiempo durante esta pose.
Después de un minuto o dos en esta pose, dobla la rodilla y saca la pierna hacia el lado derecho, abriéndose a través de la cadera. Si sostiene el dedo del pie o usa la correa, tome la pierna hacia un lado mientras manténgala lo más recta posible. Mantenga ambos huesos sentados en contacto con el piso mientras lo hace.
Después de un minuto o dos en esta pose, traiga la pierna al centro y repita la pose en el otro lado.
Supta Kapotasana , pose de paloma reclinable
Comience acostado sobre la espalda con las piernas juntas.
Dobla las piernas para que los pies estén planos en el piso. Coloque el talón derecho sobre el muslo izquierdo justo encima de la rodilla para que la rodilla derecha salga a un lado, abriéndose a través de la cadera. Flexione el pie derecho.
Manténgase en esta posición y permita pasivamente la cadera. Alternativamente, puede profundizar el estiramiento entrelazando las manos detrás del muslo izquierdo y tirando suavemente de la rodilla izquierda hacia el cuerpo.
Mantenga la cabeza y los hombros en el piso mientras lo hace y tenga cuidado de que no haya presión en la rodilla derecha. Si lo hay, suponga la posición anterior.
Mantenga manteniendo el tiempo cómodo y luego repita la pose en el otro lado.
El yoga es una forma fantástica de ayudar a aliviar el dolor relacionado con la ciática.
Estas poses son una excelente manera de dirigirse a las regiones efectuadas. Sin embargo, el yoga funciona mejor como una práctica holística que se dirige a todo el cuerpo como un sistema interconectado, junto con vivir un estilo de vida limpio y ético.
Siempre se recomienda emprender una práctica completa que estira y fortalece todo el cuerpo mientras se enfoca en la respiración y la interacción entre la mente y el cuerpo.
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