La ciática es un problema cada vez más común en nuestra sociedad. Se estima que alrededor del 5 % de la población estadounidense padece actualmente dolor ciático, y hasta un 40 % lo experimentará en algún momento de su vida.
El nervio ciático es el nervio más largo y ancho del cuerpo humano y se extiende desde lo profundo de la pelvis hasta la parte posterior de la articulación de la rodilla, donde se ramifica en dos nervios separados que recorren hasta el pie.
Debido a su amplio espectro, las causas de la ciática pueden ser muy diversas y su gravedad puede variar desde una molestia leve hasta una condición física debilitante. Sin embargo, generalmente se caracteriza por algún tipo de irritación del nervio que provoca hormigueo, sensibilidad o dolor.
Estas sensaciones pueden extenderse desde la zona lumbar, pasando por los glúteos y bajando por la parte posterior de la pierna. Otros síntomas comunes incluyen entumecimiento en el pie o la parte inferior de la pierna, debilidad en las piernas y disminución de los reflejos en la rodilla y el tendón de Aquiles.
Las causas de la ciática
Antes de decidirte a iniciar un programa de yoga para tratar tu dolor ciático, es muy importante que sepas cuál es su causa. El dolor ciático persistente puede deberse a una hernia discal en la columna lumbar, que puede requerir intervención médica.
La otra causa más común es el síndrome del piriforme . El piriforme es un pequeño músculo ubicado en la profundidad de la cadera que ayuda a rotar externamente la pierna. El nervio ciático discurre entre el piriforme y un grupo de tendones rígidos que discurren entre el sacro y la pelvis.
Cuando el músculo piriforme se tensa, puede presionar el nervio ciático contra estos tendones, lo que lo irritará al realizar movimientos básicos como caminar, agacharse, sentarse y conducir un automóvil.
Las posturas de yoga Los siguientes artículos están generalmente destinados a aquellos cuyo dolor ciático es causado por un piriforme tenso. Si su dolor es causado por una hernia de disco, no comience a practicar yoga sin consultar a un profesional médico.
Las posturas de flexión hacia adelante, muy beneficiosas para un piriforme , pueden agravar una hernia discal, sobre todo si se realizan incorrectamente. Incluso si recibe el visto bueno de un médico, es recomendable buscar la orientación directa de un profesor de yoga con experiencia que pueda adaptar la práctica a sus necesidades.
Posturas de yoga para la ciática
Para experimentar alivio del dolor ciático con yoga, necesitará estirar y tonificar todos los músculos que recorren la longitud del nervio ciático, con especial atención al piriforme y otros rotadores externos profundos de la cadera.
Mantenga estas posturas durante el tiempo que le resulte cómodo, al menos un minuto o dos.
Es importante no forzar demasiado. Permita que el cuerpo se abra naturalmente con el tiempo. Si el piriforme se estira demasiado, puede agravar aún más el nervio ciático.
Ardha Matsyendrasana , Postura del Medio Señor de los Peces
Comience sentándose en el suelo con las piernas cruzadas en una posición cómoda. Si sentarse con las piernas cruzadas le resulta incómodo, es recomendable elevarse del suelo con una almohada, un bloque o incluso una toalla enrollada.
Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca la planta del pie derecho sobre la parte exterior del muslo izquierdo. La rodilla derecha debe apuntar hacia el techo.
La pierna izquierda debe permanecer doblada con la planta del pie orientada hacia el fondo de la habitación.
Coloque la mano derecha en el suelo, a unos centímetros detrás de los isquiones. Inhale, estire el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Exhale, comience a girar hacia la derecha.
El brazo izquierdo puede engancharse sobre la rodilla, apoyando la torsión presionando el brazo contra la pierna. Si resulta demasiado difícil, simplemente sujete la rodilla derecha con el brazo izquierdo.
A medida que profundiza el giro, asegúrese de continuar alargando la columna, llevando la coronilla hacia el techo
Repita la postura del otro lado.
Baddha Konasana , postura del ángulo atado
Comienza sentado en el suelo con las piernas estiradas. Junta los pies de modo que las rodillas queden a los lados. Sujeta los pies con las manos, abriéndolos como un libro.
Si siente presión en las rodillas, coloque un par de mantas enrolladas o un par de bloques debajo de los muslos, justo por encima de la rodilla. Esto le permitirá relajarse en la postura mientras mantiene las rodillas elevadas.
La mayoría de las personas descubrirán que pueden estirarse más con los pies más alejados del pubis, aunque algunas pueden acercarlos al cuerpo. Cualquiera de las dos opciones es adecuada, siempre que no haya presión en las rodillas.
Al inhalar, expanda el pecho, extendiendo la coronilla hacia el techo. Al exhalar, comience a doblarse hacia adelante, extendiendo la coronilla hacia el frente de la habitación. Si no puede doblarse hacia adelante, puede ser beneficioso colocar las manos detrás de usted y presionar contra el suelo para estimular la extensión de la espalda.
Anjaneyasana , estocada baja
Comienza en posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Adelanta el pie derecho entre las manos y adopta una posición de estocada baja.
Ajuste la posición de modo que la rodilla izquierda quede detrás de la cadera izquierda hasta sentir un estiramiento pronunciado en la parte delantera de la pierna izquierda. Presione ambos pies contra el suelo y abra el pecho, llevando la coronilla hacia el techo.
Los principiantes encontrarán mayor apoyo colocando las manos sobre el muslo derecho. Los practicantes más experimentados pueden elevar las manos hacia el techo al inhalar, abriendo aún más el pecho y los hombros.
Repita la postura del otro lado.
Supta Padangusthasana , postura de la mano reclinada al dedo gordo del pie. Comience recostándose sobre la espalda con las piernas juntas.
Al inhalar, levanta el pie derecho hacia el techo, estirando la parte posterior de la pierna. Comienza entrelazando las manos detrás del muslo derecho y estirando la pierna de modo que el talón presione hacia el techo.
Después de unos momentos, si es posible, puede flexionar ligeramente la rodilla y sujetar el dedo gordo del pie con los dedos índice y medio. Una correa de yoga puede ser de gran ayuda. Simplemente envuelva la correa alrededor de su pie justo debajo de los montículos de los dedos y tire suavemente de ella con la mano derecha.
Asegúrese de que los hombros se mantengan en el suelo todo el tiempo durante esta postura.
Tras uno o dos minutos en esta postura, flexiona la rodilla y extiende la pierna hacia el lado derecho, abriendo la cadera. Si sujetas la punta del pie o usas la correa, extiende la pierna hacia un lado manteniéndola lo más recta posible. Mantén ambos isquiones en contacto con el suelo mientras lo haces.
Después de un minuto o dos en esta postura, vuelva a colocar la pierna en el centro y repita la postura del otro lado.
Supta Kapotasana , postura de la paloma reclinada
Comience recostándose sobre la espalda con las piernas juntas.
Flexiona las piernas hasta que los pies queden planos sobre el suelo. Coloca el talón derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, de modo que esta se extienda hacia un lado, abriéndose a través de la cadera. Flexiona el pie derecho.
Mantén esta posición y permite que la cadera se abra pasivamente. Como alternativa, puedes profundizar el estiramiento entrelazando las manos detrás del muslo izquierdo y tirando suavemente de la rodilla izquierda hacia el cuerpo.
Mantenga la cabeza y los hombros apoyados en el suelo mientras realiza este ejercicio y asegúrese de que no haya presión en la rodilla derecha. Si la hay, adopte la posición anterior.
Mantén esta posición durante el tiempo que te resulte cómodo y luego repite la postura del otro lado.
El yoga es una forma fantástica de ayudar a aliviar el dolor relacionado con la ciática.
Estas posturas son una excelente manera de trabajar las zonas afectadas. Sin embargo, el yoga funciona mejor como una práctica holística que trabaja todo el cuerpo como un sistema interconectado, en conjunción con un estilo de vida limpio y ético.
Siempre se recomienda realizar una práctica completa que estire y fortalezca todo el cuerpo mientras se centra en la respiración y la interacción entre la mente y el cuerpo.
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