Dhanura
completa Asana: Postura
Purna Dhanurasana de un vistazo
Purna Dhanurasana, o postura del arco completo, es una asana avanzada de Hatha yoga , elegante y que combina fuerza y voluntad. La postura final se asemeja a un arco completamente estirado, ofreciendo un bienestar corporal completo (la llamada Purna Dhanurasana), ya que el cuerpo adopta la forma de un arco durante la postura.
Beneficios:
- Fortalece y tonifica la parte superior del cuerpo, la espalda y la zona lumbar, lo que mejora la flexibilidad.
- Esto ayuda a abrir el pecho y mejora la flexibilidad de la espalda y los hombros.
- Masajea y tonifica los músculos abdominales .
- Ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y los brazos .
- Mejora tu fuerza mental y física .
¿Quién puede hacerlo?
Esta es una postura de flexión de espalda profunda y avanzada, por lo que solo pueden realizarla practicantes de yoga de nivel avanzado e intermedio. Personas con buena flexibilidad y fuerza central pueden realizarla. Deportistas y bailarines pueden practicar Purna Dhanurasana .
¿Quién no debería hacerlo?
Las personas con lesiones en la espalda, tobillo, rodilla o cuello deben evitar la Dhanurasana . Si tienen problemas abdominales, deben evitar esta asana. Las personas con síndrome del túnel carpiano deben evitarla. Las mujeres embarazadas deben evitar la postura del arco completa. Los principiantes deben evitar esta postura hasta que desarrollen su flexibilidad.
¿Cómo hacer Purna Dhanurasana?
Sigue el procedimiento paso a paso.
Antes de realizar esta postura, equipa tu cuerpo con calentamientos y posturas preparatorias necesarias para que tus articulaciones y músculos puedan sostenerte.
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de yoga o cualquier superficie blanda y realice las posturas preparatorias, como la postura de la cobra y la postura de la langosta .
- Colóquese en posición boca abajo, con la frente sobre el mat, los brazos a los costados, las palmas de las manos hacia arriba y mantenga las piernas rectas.
- Relájese y respire unas cuantas veces, luego doble las rodillas y mantenga un espacio entre ellas (a la distancia de las caderas), con los talones apuntando hacia los glúteos y lleve los pies hacia la espalda baja.
- Inhala y lleva ambos brazos hacia atrás para alcanzar los tobillos y sujetar el tobillo o el dedo gordo del pie, con firmeza. Inhala profundamente y levanta lentamente la cabeza y el pecho del mat. Al mismo tiempo, levanta las piernas separándolas de los glúteos y observa cómo las rodillas y los muslos se separan lentamente del mat al exhalar.
- Exhala y acerca los pies a la cabeza y los codos apuntarán hacia el cielo.
- En la posición final, mantenga la respiración, mire hacia adelante y mantenga esta postura durante algunas respiraciones con comodidad.
- Suelte lentamente las piernas, lleve la parte superior del cuerpo al suelo y llegue a la posición boca abajo.
- Relájese en la postura del niño con unas cuantas respiraciones y enfríe su cuerpo y mente.
¿Cuáles son los beneficios de Purna Dhanurasana ?
- Una postura de arco completo ayuda a estirar la espalda y el cuello y a fortalecer la espalda y los hombros.
- Fortalece los músculos de los brazos y los muslos.
- También mejora la circulación sanguínea.
- Esta postura activa el chakra del plexo solar , proporcionando una buena presión a los músculos abdominales.
- Mejora la salud de la columna y también ayuda a que los flexores de la cadera sean más flexibles.
- Mejora tu concentración y nivel de confianza.
Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Purna Dhanurasana
- Ayuda a corregir la joroba de la parte superior de la espalda y mejora la postura, manteniendo la columna sana.
- Tonifica las glándulas suprarrenales y equilibra las secreciones. Masajea los riñones.
- Estimula los órganos abdominales, lo que ayuda a una correcta digestión .
- Esta postura puede ayudar a mantener bajo control el nivel de azúcar en sangre.
- Esta postura ayuda a reducir el exceso de grasa corporal .
- Este estiramiento profundo de los órganos internos y externos mantiene alejados el estrés y la ansiedad .
- La práctica regular puede ayudar a mejorar la capacidad pulmonar.
Seguridad y precauciones
- Las personas que padecen presión arterial alta , dolor de espalda intenso, migraña o cirugía abdominal deben evitarlo.
- Hazlo con el estómago vacío.
- Realice el calentamiento y las posturas preparatorias, seguidos de las posturas de seguimiento.
- Hazlo dentro de tus límites físicos.
Errores comunes
- Evite contener la respiración.
- Utilice accesorios si es necesario.
- Concéntrese en activar el centro del cuerpo para evitar el dolor de espalda .
- No te apresures a entrar o salir de la postura.
- Siga los principios de alineación física.
- Hazlo bajo la guía del profesor de yoga .
Consejos para Purna Dhanurasana
- Respeta y escucha tu cuerpo.
- Comience con una postura de medio arco y progrese lentamente.
- Respira durante toda la postura.
- Mantenga los centrales y de los muslos contraídos.
- No aprietes demasiado el tobillo.
Principios de alineación física para Purna Dhanurasana
- El ombligo, las caderas y el hueso púbico deben estar presionados hacia el suelo.
- Mantenga los muslos y el torso contraídos mientras se levanta del mat.
- Las rodillas están dobladas y alineadas con las caderas.
- Abre el pecho, levanta y avanza.
- Mire hacia adelante y mantenga el cuello en línea con la columna.
- Los codos apuntan hacia arriba mientras sujetas el tobillo o los dedos del pie.
- Junte los omóplatos uno hacia el otro.
- Corona de tu cabeza alcanzando el cielo.
- Empuja hacia atrás con los pies y tira con las manos por igual.
- Lleva el pie hacia la cabeza.
- Se forma una curva profunda.
Purna Dhanurasana y respiración
La respiración es fundamental para lograr esta postura de flexión hacia atrás profunda. Inhala profundamente al iniciar la postura y exhala cuando necesites profundizar la flexión. Inhala y flexiona las rodillas, sujetando los dedos de los pies o el tobillo y exhala. Luego, inhala profundamente y eleva la parte superior del cuerpo. Inhala, abre el pecho y los hombros, sigue respirando durante toda la postura y siente el estiramiento y la gracia de la postura. Exhala, regresa a la posición inicial y relájate con respiraciones suaves.
Purna Dhanurasana y variaciones
- Ardha Dhanurasana.
- Utilice accesorios como la correa para sujetar el pie y coloque cojines debajo de los muslos.
- Ardha Dhanurasana con una pierna.
- Postura del arco de lado.
- Tiroteo Dhanurasana .
El resultado final
Esta postura avanzada de flexión hacia atrás se puede realizar con buena flexibilidad y fuerza, pero puedes modificarla y optar por variaciones fáciles o difíciles según tu nivel. Sigue los procedimientos de alineación y mantén la respiración durante toda la postura para que te resulte cómoda y estable. Hazla con constancia y progresa lentamente hasta llegar a la postura final. Si eres principiante, empieza con un profesor de yoga cualificado y, si tienes alguna duda médica, consulta con tu médico antes de empezar esta asana. Esto ayuda a enfocarte, mejora la autoconciencia y la concentración, además de reducir el estrés y la tensión.
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