Mukha = Cara
Svana = Perro
Asana = Postura
Urdhva Mukha Svanasana de un vistazo
Urdhva Mukha Svanasana o Perro boca arriba, es una asana de yoga con flexión hacia atrás y también es una postura para abrir el corazón. es un postura de yoga vigorizante que abre el pecho y estira la parte delantera del cuerpo. Esta es la misma postura de la cobra con una ligera diferencia.
Beneficios:
- Esta pose fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura.
- Esta pose fortalece los músculos centrales y los músculos internos del muslo.
- En esta postura, todo el cuerpo está tenso, llevando el foco a la parte baja de la espalda.
Quien puede hacerlo
Las personas que practican yoga con regularidad pueden realizar la postura del perro mirando hacia arriba. Los deportistas pueden realizar esta asana para mejorar su nivel de flexibilidad. Los principiantes sólo pueden hacerlo bajo la guía de un profesor de yoga. Cualquiera que tenga buena flexibilidad puede realizar esta asana.
¿Quién no debería ¿hazlo?
Individuos que tienen cualquier lesión en la espalda, brazos, rodillas y hombros debe evitar hacerlo. Las mujeres embarazadas debe evitar hacerlo. Personas con muñecas débiles debería evitarlo. personas que tienen muy presión arterial alta debe evitar hacerlo. Personas con Síndrome del túnel carpiano No debe intentar una postura de perro mirando hacia arriba.
Cómo hacer Urdhva Mukha Svanasana?
Siga las instrucciones paso a paso
Un individuo que está haciendo un Bhujangasana Puedo hacer esta asana muy fácilmente, ya que es bastante similar con una ligera diferencia. La postura de la cobra es una variación de la Urdhva Mukha Svanasana Postura (postura del perro boca arriba) También puedes empezar con la postura del perro boca abajo.
- Acuéstese sobre la estera de yoga en posición boca abajo, su estómago, pecho, barbilla y piernas deben tocar la estera.
- Estire las piernas, a la distancia del ancho de las caderas, mantenga las manos a los lados y relájese con unas cuantas respiraciones suaves.
- Ahora, para comenzar con la postura, dobla los codos y colócalos por encima de la cintura (los brazos ligeramente detrás del pecho), y tus antebrazos quedan perpendiculares a la colchoneta.
- Aquí, los omóplatos deben estar hacia atrás, no dejes que los hombros caigan y mantén el pecho abierto.
- Tus palmas están firmemente sobre la colchoneta y tus dedos están anchos.
- Ahora presione los dedos contra la colchoneta y gire la parte interna de los muslos.
- Ahora inhale profundamente, gire los hombros hacia atrás y levante el torso, estirando los brazos y presionando la parte superior de los pies contra la colchoneta.
- Levantas el pecho, la pelvis, los muslos y las rodillas de la colchoneta y la cabeza se inclina ligeramente hacia atrás.
- Ahora, el equilibrio está en los brazos y los pies, y mantenga las piernas, los muslos y el tronco comprometidos para lograr estabilidad y equilibrio.
- Esta es la posición de Urdhva Mukha Svanasana. Comprueba que tus brazos estén rectos, tus hombros alejados de tus orejas y tu cabeza ligeramente hacia atrás, y mira hacia el techo.
- Mantenga esta postura durante aproximadamente 6 a 7 respiraciones o según su nivel de comodidad.
- Cuando lo sueltes, baja los muslos por el pecho hasta la colchoneta, suelta los brazos, baja la cabeza y relájate.
- Relájate en el Balasana pose de descanso.
¿Cuáles son los beneficios de Urdhva Mukha Svanasana?
- Ayuda a estirar y fortalecer los brazos, las muñecas, la espalda y los hombros y mejora la flexibilidad.
- El pose de perro mirando hacia arriba Ayuda a masajear los órganos abdominales y por lo tanto es útil para mejorar el proceso del sistema digestivo.
- La postura del perro mirando hacia arriba ayuda a abrir el pecho, lo que resulta útil para el sistema respiratorio.
- Esta también puede ser una postura preparatoria para otra postura de rueda similar a una asana con flexión profunda hacia atrás.
Condiciones de salud que podrían beneficiarse Urdhva Mukha Svanasana
- Practicar la postura del perro boca arriba puede ser útil para personas con dolor de espalda leve.
- Esta postura proporciona un efecto de estiramiento profundo y fortalecimiento en el pecho, los hombros y los brazos, promoviendo una mejor postura y alineación.
- Las Personas con Discapacidades Problemas respiratorios leves Puedes practicar la postura del perro mirando hacia arriba, que es una buena forma de abrir el pecho.
- Como esta postura estimula los músculos abdominales, es buena para personas con problemas digestivos leves.
- Las personas que buscan desarrollar su fuerza central pueden practicar esta asana.
- Las mujeres que experimentan estrés leve y fatiga durante la menopausia pueden practicar esta asana y obtener energía.
Seguridad y precauciones
- Evita hacer esta postura si tienes síndrome del túnel carpiano.
- Las mujeres embarazadas También debe evitarse hacer esta asana.
- Los principiantes pueden hacer la variación antes de hacer el perro boca arriba.
- Evite inclinar la cabeza si tiene dolor de cuello y mire fijamente.
- Respeta tu cuerpo y tus límites físicos mientras haces la postura del perro mirando hacia arriba.
- Se debe evitar cualquier lesión crónica o consultar a su proveedor de atención médica.
Errores comunes
- No intentes arquear demasiado la espalda. Puede afectar su columna lumbar.
- Evite levantar demasiado las caderas de la colchoneta.
- Los codos deben estar rectos y cerca de tu cuerpo.
- Los hombros no deben colapsar.
- Controle la alineación adecuada.
Tips para Urdhva Mukha Svanasana
- Haz un calentamiento para mejorar la flexibilidad y relajar los músculos.
- Hacer posturas preparatorias Bhujangasana con una suave flexión hacia atrás, Pose de esfinge, hay te ves Bandha Sarvangasana (Postura del puente).
- Hazlo con el estómago vacío.
- Siempre haz lo posturas de yoga sobre la esterilla de yoga o cualquier superficie blanda.
- La respiración es importante, así que sigue respirando suavemente mientras estás en la postura.
- No intentes forzar tus límites físicos; progresar gradualmente.
- Mantén tus piernas activas.
- Recuerde mantener el core y los muslos comprometidos.
Principios de alineación física para Urdhva Mukha Svanasana
- Primero, colóquese en posición boca abajo, con las piernas estiradas, a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
- Cuando levante el pecho, los hombros deben estar alejados de las orejas.
- La espalda y el cuello deben estar alineados con la columna.
- Los hombros deben estar rodados hacia abajo y hacia atrás.
- Usa tus brazos para levantar el cuerpo de la colchoneta.
- Lleva el pecho hacia adelante a través de los brazos, moviendo los omóplatos hacia el coxis.
- Los dedos bien abiertos y la palma de la mano deben estar firmemente presionada contra el suelo.
- Las piernas deben estar a la distancia del ancho de las caderas.
- Involucre los músculos del abdomen y los muslos.
- Las rodillas, los muslos y la pelvis no deben tocar el suelo.
- Las palmas de las manos y la parte superior de los pies deben estar en el suelo.
- Mirar hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
- Mantenga la respiración durante toda la postura para lograr equilibrio y estabilidad.
- También puedes liberar la postura levantándote hacia la pose de perro mirando hacia abajo.
Urdhva Mukha Svanasana y aliento
La respiración puede ayudar a facilitar la postura y energizar el cuerpo y la mente. Cuando estés en posición boca abajo, simplemente inhala y exhala para relajarte. Mientras levantas la parte superior del cuerpo del suelo, inhala profundamente y activa los músculos centrales. Continúa respirando suavemente mientras levantas el pecho, los muslos y las rodillas. Ahora, en esta postura del perro boca arriba, tu pecho está abierto y tu respiración te ayudará a mantener el equilibrio y te dará estabilidad. Para relajarte, exhala y lleva el pecho y los muslos al suelo y llega a la postura boca abajo, sigue respirando y relájate en el aire. pose del niño, y la respiración refresca tu sistema nervioso.
Urdhva Mukha Svanasana y variaciones
Puedes modificarlo usando bloques de yoga debajo de tu mano y usando una manta enrollada o cojines suaves debajo de tus muslos como apoyo.
- Puedes hacer la variación – Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana.
- Puedes hacer el Bhujangasana.
- Puedes hacer el Salamba Bhujangasana.
- Otra variación es – Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana.
quitar
Urdhva Mukha Svanasana o Perro boca arriba es una versión avanzada de Bhujangasana. Esta postura se puede modificar para principiantes para adaptarse a las limitaciones físicas y con la práctica regular se puede llegar a la versión completa. Esta postura se incluye a menudo en las secuencias básicas de yoga y Saludo al sol (Surya Namaskar) en flujo vinyasa.
Asegúrate de respirar durante la postura para obtener beneficios físicos y mentales. Urdhva Mukha Svanasana fortalece la espalda, el tronco, los muslos, los brazos y las piernas, mejora la atención plena y energiza y calma el cuerpo y la mente.
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