Urdhva Mukha Svanasana: fortalece tu núcleo y tu espalda

Urdhva Mukha Svanasana de un vistazo

¿Cómo hacer Urdhva Mukha Svanasana ?
Sigue las instrucciones paso a paso.

Una persona que practica Bhujangasana puede realizar esta asana con mucha facilidad, ya que es bastante similar con una ligera diferencia. La postura de la cobra es una variación de la Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro boca arriba). También puedes comenzar con la postura del perro boca abajo.

• Acuéstese sobre la colchoneta de yoga en posición boca abajo; su estómago, pecho, barbilla y piernas deben tocar la colchoneta.
• Estira las piernas a la altura de las caderas, mantén las manos a los lados y relájate con unas cuantas respiraciones suaves.
• Ahora, para comenzar con la postura, dobla los codos y colócalos por encima de la cintura (los brazos ligeramente detrás del pecho) y los antebrazos perpendiculares al mat.
• Aquí, los omoplatos deben estar hacia atrás, no dejes que los hombros caigan y mantén el pecho abierto.
• Las palmas de las manos están firmemente apoyadas sobre el tapete y los dedos están bien separados.
• Ahora presione los dedos contra el mat y gire la parte interna de los muslos.
• Ahora inhale profundamente, lleve los hombros hacia atrás y levante el torso, estirando los brazos y presionando la parte superior de los pies contra el mat.
• Levantas el pecho, la pelvis, los muslos y las rodillas del mat y inclinas la cabeza ligeramente hacia atrás.
• Ahora, tu equilibrio está en tus brazos y pies, y mantén tus piernas, muslos y centro del cuerpo contraídos para lograr estabilidad y equilibrio.
• Esta es la postura de Urdhva Mukha Svanasana. Asegúrate de que tus brazos estén rectos, tus hombros separados de las orejas y tu cabeza ligeramente hacia atrás, y mira al techo.
• Mantenga esta postura durante 6 a 7 respiraciones o según su nivel de comodidad.
• Cuando sueltes, baja los muslos hasta el pecho hasta el mat, suelta los brazos, baja la cabeza y relájate.
• Relájese en el Postura de descanso Balasana.

¿Cuáles son los beneficios de Urdhva Mukha Svanasana ?

• Ayuda a estirar y fortalecer los brazos, las muñecas, la espalda y los hombros y mejora la flexibilidad.
• La postura del perro boca arriba ayuda a masajear los órganos abdominales y, por lo tanto, es útil para mejorar el proceso del sistema digestivo.
• La postura del perro boca arriba ayuda a abrir el pecho, lo que es útil para el sistema respiratorio.
• Esta también puede ser una postura preparatoria para otra asana similar a la postura de la rueda con flexión hacia atrás profunda.

Afecciones que podrían beneficiarse de Urdhva Mukha Svanasana

• Practicar la postura del perro boca arriba puede ser útil para personas con dolor de espalda leve .
• Esta postura proporciona un efecto de estiramiento profundo y fortalecimiento en el pecho, los hombros y los brazos, promoviendo una mejor postura y alineación.
• Las personas con problemas respiratorios leves pueden practicar la postura del perro boca arriba, que es una buena forma de abrir el pecho.
• Como esta postura estimula los músculos abdominales, es buena para personas con problemas digestivos leves.
• Las personas que buscan desarrollar fuerza central pueden practicar esta asana.
• Las mujeres que experimentan estrés leve y fatiga durante la menopausia pueden practicar esta asana y energizarse.

Seguridad y precauciones

• Evite hacer esta postura si tiene síndrome del túnel carpiano.
• Las mujeres embarazadas también deben evitar realizar esta asana.
• Los principiantes pueden hacer la variación antes de hacer la postura del perro mirando hacia arriba.
• Evite inclinar la cabeza si tiene dolor de cuello y mantenga la mirada fija.
• Respeta tu cuerpo y tus límites físicos al realizar la postura del perro boca arriba.
• Cualquier lesión crónica debe evitarse o consultar con su proveedor de atención médica.

Errores comunes

• No intentes arquear demasiado la espalda. Puede afectar la columna lumbar.
• Evite levantar demasiado las caderas del mat.
• Los codos deben estar rectos y cerca del cuerpo.
• Los hombros no deben colapsar.
• Mantenga un control sobre la alineación adecuada.

Consejos para Urdhva Mukha Svanasana

• Haz un calentamiento para tener mejor flexibilidad y aflojar los músculos.
• Hacer posturas preparatorias Bhujangasana con una suave flexión hacia atrás, Postura de la esfinge, Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente).
• Hazlo con el estómago vacío.
• Realice siempre las posturas de yoga sobre la esterilla de yoga o cualquier superficie blanda.
• La respiración es importante, así que sigue respirando suavemente mientras estés en la postura.
• No intentes forzar tus límites físicos; progresa gradualmente.
• Mantenga las piernas activas.
• Recuerde mantener el centro del cuerpo y los muslos contraídos.

Principios de alineación física para Urdhva Mukha Svanasana

• Primero, colóquese en posición boca abajo, con las piernas estiradas, separadas al ancho de las caderas y los brazos a los costados.
• Al levantar el pecho los hombros deben estar alejados de las orejas.
• La espalda y el cuello deben estar alineados con la columna vertebral.
• Los hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás.
• Utilice los brazos para levantar el cuerpo del mat.
• Lleva el pecho hacia adelante a través de los brazos, moviendo los omóplatos hacia el coxis.
• Con los dedos bien abiertos, la palma debe estar presionada firmemente contra el suelo.
• Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas.
• Contraiga los músculos del abdomen y los muslos.
• Las rodillas, el muslo y la pelvis deben estar separados del suelo.
• Las palmas de las manos y la parte superior de los pies deben estar apoyadas en el suelo.
• Mirar hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
• Mantenga la respiración durante toda la postura para lograr equilibrio y estabilidad.
• También puedes liberar la postura levantándote a la postura del perro boca abajo .

Urdhva Mukha Svanasana y la respiración

La respiración puede ayudar a relajar la postura y a energizar el cuerpo y la mente. En la posición boca abajo, simplemente inhala y exhala para relajarte. Mientras levantas la parte superior del cuerpo del suelo, inhala profundamente y contrae los músculos del torso. Continúa respirando suavemente al levantar el pecho, los muslos y las rodillas. Ahora, en esta postura del perro boca arriba, el pecho está abierto y la respiración te ayudará a mantener el equilibrio y la estabilidad. Para relajarte, exhala y baja el pecho y los muslos hasta el suelo para volver a la postura boca abajo. Sigue respirando y relájate en la postura del niño ; la respiración relajará tu sistema nervioso.

Urdhva Mukha Svanasana y variaciones

Puedes modificarlo utilizando bloques de yoga debajo de tu mano y usando una manta enrollada o cojines suaves debajo de tus muslos como apoyo.

• Puedes hacer la variación: Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana .
• Puedes hacerlo Bhujangasana.
• Puedes hacerlo Salamba Bhujangasana.
• Otra variación es: Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana .

Llevar

Urdhva Mukha Svanasana o Perro Boca Arriba es una versión avanzada de Bhujangasana. Esta postura se puede modificar para principiantes según sus limitaciones físicas y, con práctica regular, se puede alcanzar la versión completa. Esta postura se incluye a menudo en secuencias básicas de yoga y en el Saludo al Sol (Surya Namaskar) en vinyasa flow.

Asegúrate de respirar durante la postura para obtener beneficios físicos y mentales. Urdhva Mukha Svanasana fortalece la espalda, el torso, los muslos, los brazos y las piernas, mejora la atención plena y energiza y calma el cuerpo y la mente.

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