mukha = face
svana = perro
asana = postura
Urdhva mukha svanasana
Urdhva Mukha Svanasana o un perro orientado hacia arriba , es una asana de yoga backbend y también es una pose del abridor de corazón. Es una pose de yoga estimulante que abre el cofre y estira el cuerpo delantero. Esto es lo mismo que la pose Cobra con una ligera diferencia.
Beneficios:
- Esta pose fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura .
- Esta pose fortalece sus músculos centrales y los músculos internos del muslo .
- En esta pose, todo el cuerpo está apretado , llevando el enfoque a la espalda baja .
¿Quién puede hacerlo?
Las personas que practican yoga regularmente pueden hacer la pose de perro orientado hacia arriba. Los deportistas pueden hacer esta asana para mejorar su nivel de flexibilidad. Los principiantes solo pueden hacerlo bajo la guía del maestro de yoga. Cualquiera que tenga buena flexibilidad puede hacer esta asana.
¿Quién no debería hacerlo?
Las personas que tienen alguna lesión en la espalda, brazos, rodillas y hombros deben evitar hacerlo. Las mujeres embarazadas deben evitar hacerlo. Las personas con muñecas débiles deben evitarlo. Las personas que tienen BP muy deben evitar hacerlo. Las personas con síndrome del túnel carpiano no deben intentar una pose de perro orientado hacia arriba.
¿Cómo hacer urdhva mukha svanasana ?
Siga las instrucciones paso a paso
Un individuo que está haciendo un Bhujangasana puede hacer esta asana muy fácilmente, ya que es bastante similar con una ligera diferencia. La pose de Cobra es una variación de la Urdhva Mukha Svanasana (pose de perro con orientación ascendente). También puedes comenzar con la pose de perro orientado hacia abajo
- Acuéstese en la alfombra de yoga en la pose propensa, su estómago, pecho, barbilla y piernas deben tocar la alfombra.
- Enderezar las piernas, a la distancia del ancho de la cadera, mantenga las manos en los lados y relájese con algunas respiraciones suaves.
- Ahora, para comenzar con la pose, doble los codos y colóquelos por encima de la cintura (brazos ligeramente detrás del cofre), y sus antebrazos son perpendiculares a la colchoneta.
- Aquí, los omóplatos de los hombros deben estar hacia atrás, y no dejar que sus hombros caigan y mantengan el pecho abierto.
- Sus palmas están firmemente en la colchoneta y sus dedos son amplios.
- Ahora presione los dedos contra el tapete y gire los muslos internos.
- Ahora inhale profundamente, enrolle los hombros hacia atrás y levante el torso, enderezando los brazos y presionando la parte superior de los pies contra la colchoneta.
- Levanta su pecho, pelvis, muslos y rodillas de la estera, y su cabeza se inclina ligeramente hacia atrás.
- Ahora, su equilibrio está en sus brazos y pies, y mantenga sus piernas, muslos y su núcleo comprometidos para la estabilidad y el equilibrio.
- Esta es la posición de Urdhva Mukha Svanasana. Verifique que sus brazos estén rectos, sus hombros deben estar lejos de sus orejas y su cabeza ligeramente hacia atrás, y mirar hacia el techo.
- Mantenga esta pose para aproximadamente 6 a 7 respiraciones o según su nivel de comodidad.
- Cuando libere, lleve los muslos por su pecho a la alfombra, libera los brazos, baja la cabeza hacia abajo y relájate.
- Relajarse en el Pose de descanso de Balasana.
¿Cuáles son los beneficios de Urdhva Mukha Svanasana ?
- Ayuda a estirar y fortalecer los brazos, las muñecas, la espalda y el hombro y mejora la flexibilidad.
- La pose del perro orientado hacia arriba ayuda a masajear sus órganos abdominales y, por lo tanto, es útil para mejorar el proceso del sistema digestivo.
- La pose del perro orientado hacia arriba ayuda a abrir su pecho, lo cual es útil para el sistema respiratorio.
- Esta también puede ser una pose preparatoria para otra pose de rueda de asana de Backbend profunda.
Condiciones de salud que podrían beneficiarse de Urdhva Mukha Svanasana
- Practicar una pose de perro ascendente puede ser útil para las personas con dolor de espalda leve .
- Esta pose proporciona un estiramiento profundo y un efecto de fortalecimiento en el cofre, los hombros y los brazos, promoviendo una postura y alineación mejoradas.
- Las personas con problemas respiratorios leves pueden practicar la pose de perro orientado hacia arriba, que es un buen abridor de cofres.
- Como esta pose estimula los músculos abdominales, es bueno para las personas con problemas digestivos leves.
- Las personas que buscan desarrollar su fuerza central pueden practicar esta asana.
- Las mujeres que experimentan estrés leve y fatiga durante la menopausia pueden practicar esta asana y energizarse.
Seguridad y precauciones
- Evite hacer esta postura si tiene síndrome del túnel carpiano.
- Las mujeres embarazadas también deben evitar realizar esta asana.
- Los principiantes pueden hacer la variación antes de hacer el perro orientado hacia arriba.
- Evite doblar la cabeza si tiene dolor de cuello y mira recta.
- Respeta tu cuerpo y los límites físicos mientras hace una pose de perro orientado hacia arriba.
- Se debe evitar cualquier lesión crónica o consultar a su proveedor de atención médica.
Errores comunes
- No intentes arquear demasiado tu espalda. Puede afectar su columna lumbar.
- Evite levantar las caderas demasiado altas del tapete.
- Los codos deben ser rectos y cerca de su cuerpo.
- Los hombros no deben colapsar.
- Mantenga un control sobre la alineación adecuada.
Consejos para urdhva mukha svanasana
- Haga un calentamiento para una mejor flexibilidad y afloje los músculos.
- Hacer posturas preparatorias Bhujangasana con un suave backbend, Sphinx Pose, Setu Bandha Sarvangasana (Pose del puente).
- Hazlo con el estómago vacío.
- Siempre haga las poses de yoga en la estera de yoga o cualquier superficie blanda.
- La respiración es importante, así que sigue respirando suavemente mientras esté en la pose.
- No intentes forzar contra tus límites físicos; progreso gradualmente.
- Mantenga las piernas activas.
- Recuerde mantener el núcleo y los muslos comprometidos.
Principios de alineación física para urdhva mukha svanasana
- Primero, esté en la pose propensa, con piernas rectas, ancho de la cadera y brazos a su lado.
- Cuando levantas tu pecho, tus hombros deben estar lejos de las orejas.
- Su espalda y cuello deben estar en línea con la columna vertebral.
- Los hombros deben rodarse hacia abajo y hacia atrás.
- Usa tus brazos para levantar el cuerpo de la estera.
- Dibuja el cofre hacia adelante a través de los brazos, moviendo los omóplatos hacia el coxis.
- Los dedos se extienden, la palma debe presionarse firmemente contra el piso.
- Las piernas deben ser distancia de ancho de la cadera.
- Involucrar a su abdomen y músculos del muslo.
- Tus rodillas, muslo y pelvis deben estar fuera del piso.
- Sus palmas y los pies superiores deben estar en el piso.
- Mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
- Mantenga la respiración a lo largo de la pose para el equilibrio y la estabilidad.
- También puede liberar la pose elevándose en la pose del perro orientado hacia abajo .
Urdhva mukha svanasana y aliento
La respiración puede ayudar a aliviar la pose y energizar su cuerpo y mente. Cuando esté en la posición propensa, solo inhale y exhale para aliviarse. Mientras levanta la parte superior del cuerpo del piso, inhale profundamente y comprenda los músculos de su núcleo. Continúa respirando suavemente cuando levantes el pecho, los muslos y las rodillas. Ahora, en esta pose de perro orientado hacia arriba, su pecho está abierto y su aliento ayudará a mantener el equilibrio y lo hará estable. Para liberar, exhalar y llevar el pecho y los muslos al piso y llegar a la pose propensa, seguir respirando y relajarse en la pose del niño , y la respiración enfríe su sistema nervioso.
Urdhva mukha svanasana y variaciones
Puede modificar usando bloques de yoga debajo de la mano y usando una manta enrollada o cojines suaves debajo de los muslos para obtener soporte.
- Puedes hacer la variación: Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana .
- Puedes hacer el Bhujangasana.
- Puedes hacer el Salamba bhujangasana.
- Otra variación es: Eka Pada urdhva Mukha svanasana .
Llevar
Urdhva Mukha Svanasana o Upward Foring Dog es una versión avanzada de Bhujangasana. Esta pose se puede modificar para principiantes para adaptarse a las limitaciones físicas y con la práctica regular puede llegar a la versión completa. Esta pose a menudo se incluye en las secuencias de yoga central y el saludo al sol (Surya Namaskar) en el flujo de vinyasa.
Asegúrese de respirar a través de la pose para beneficios físicos y mentales. Urdhva Mukha Svanasana fortalece la espalda, el núcleo, los muslos, los brazos y las piernas, mejora la atención plena y energiza y calma el cuerpo y la mente.
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