Yin Yoga para cuello y hombros

Conozca más sobre la salud del cuello y los hombros en el mundo actual, Yin yoga para los hombros, Yin yoga para el cuello y cosas a tener en cuenta cuando comience una práctica de Yin Yoga para el cuello y los hombros

Introducción

La digitalización y los avances tecnológicos nos han simplificado la vida. Sin embargo, han llevado a un estilo de vida siempre conectado y dominado por la tecnología , lo que ha generado estrés y agotamiento. Si bien los dispositivos digitales reducen el trabajo físico, aumentan las dolencias. Al realizar nuestro trabajo con un mínimo esfuerzo físico, caemos en un estilo de vida sedentario. Esto conlleva una serie de enfermedades que no eran comunes hace apenas una década. Nuestros abuelos o padres no eran propensos a las dolencias que afectan nuestras vidas hoy, debido a su estilo de vida más activo. Una forma de contrarrestar los hábitos sedentarios actuales es practicar estiramientos de Yin Yoga .

La salud del cuello y los hombros en el mundo actual

A medida que nos volvemos adictos a las redes sociales y nos resulta difícil desconectarnos de nuestras computadoras portátiles, teléfonos móviles y otros dispositivos digitales, observamos todo tipo de nuevas dolencias y escuchamos términos como " adicción a los aparatos" , " cuello de smartphone" y "pulgar del texter" . Estamos viendo más casos de dolores de cabeza, tensión de espalda y vista, dolor de cuello y hombros, y otros trastornos como resultado de encorvarnos sobre nuestras computadoras portátiles, tabletas y teléfonos móviles.

El "cuello de smartphone" o "cuello de texto" es un trastorno del cuello que se produce al permanecer encorvado sobre el teléfono durante largos periodos. Cuando el cuello y la columna vertebral están alineados normalmente, tienen una forma de "S" suave. Encorvarse sobre el teléfono provoca tensión en la columna vertebral y el cuello, lo que provoca dolores de cabeza, dolor irradiado y debilidad muscular. Si no se controla a tiempo, puede provocar daños permanentes en los músculos del cuello y los hombros. La práctica de Yin yoga para el cuello y los hombros puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la flexibilidad.

Llevar

Yin Yoga para hombros

Practicar Yin yoga para hombros y cuello ayuda a abrir los hombros , mejorar la amplitud de movimiento y combatir la rigidez que produce estar sentado encorvado frente a dispositivos digitales. A continuación, se presentan algunos estiramientos que pueden ayudar con los problemas de hombros .

Postura de enhebrar la aguja

1. Ponte en cuclillas sobre manos y rodillas.
2. Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
3. Las rodillas y las espinillas deben estar separadas a la altura de las caderas.
4. Mantenga la cabeza centrada en una posición neutral.
5. Levanta el brazo derecho hacia el techo. Sigue tu mirada.
6. Desliza tu brazo derecho debajo de tu brazo izquierdo con la palma hacia arriba.
7. Baje suavemente el hombro derecho, apoye la cabeza sobre el mat y mire hacia la izquierda.
8. Mantenga el codo izquierdo y la cadera elevados.
9. No presione la cabeza contra el suelo ni fuerce el cuello ni los hombros.
10. Permita que la tensión en sus brazos, hombros y cuello se libere.
11. Mantenga la postura durante 1 a 3 minutos mientras respira normalmente.
12. Para liberar la postura, levante la cabeza, deslice suavemente el brazo derecho hacia afuera y vuelva a su posición original a cuatro patas.
13. Repita en el otro lado durante la misma duración.
14. Tenga cuidado de entrar y salir de la postura lentamente.
15. Deja que tu mirada permanezca suavemente enfocada.

Beneficios

de Enhebrar la Aguja estira el cuello, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros para abrirlos y liberar la tensión. El movimiento de torsión también sirve para estirar y relajar los músculos de la zona lumbar.

Precaución

Evite esta postura si ha tenido lesiones recientes en el cuello, los hombros, la espalda o la rodilla, o si padece enfermedades degenerativas del disco.

Postura del camello (versión fácil)

1. Siéntate sobre tus talones.
2. Coloque las manos detrás de usted en el suelo, con las palmas hacia el suelo y hacia adelante.
3. Apoyándose en las manos, levante suavemente las caderas hacia adelante.
4. Tu espalda se arqueará a medida que tus caderas se mueven hacia adelante.
5. Echa la cabeza hacia atrás.
6. Si tienes problemas en el cuello, mantén la cabeza elevada y no la dejes caer hacia atrás.
7. Mantén la postura durante 1-3 minutos y toma conciencia del estiramiento a lo largo de toda la parte superior del cuerpo.
8. Respira normalmente.
9. Para salir de la postura, baja las caderas, desliza suavemente las manos hacia adelante y vuelve a sentarte sobre los talones.

Beneficios

La postura del camello abre los hombros y el pecho, y estira la parte frontal del cuerpo, junto con los flexores de la cadera y los muslos. Es un remedio para la espalda encorvada y los hombros caídos .

Contraindicaciones

Las personas con problemas de espalda, lesiones de columna y personas mayores deben consultar a un médico antes de intentar esta postura, al igual que quienes padecen enfermedades cardíacas e hipertensión. Las personas con problemas de cuello no deben inclinar la cabeza hacia atrás.

Ver también: Formación de profesores de yoga de 200 horas

Postura del brazo del águila

1. Siéntese en una posición cómoda.
2. Levanta los codos paralelos al suelo frente a ti.
3. Lleva el codo derecho debajo del izquierdo y junta los brazos tan fuerte como puedas.
4. Intenta juntar las palmas de las manos, una frente a la otra.
5. Mantén esta posición durante 1 a 3 minutos mientras respiras normalmente.
6. Siente el estiramiento a lo largo de tus brazos y hombros.
7. Suelte y deslice suavemente los brazos hacia afuera.
8. Repita con el codo izquierdo debajo del derecho durante la misma duración.

Beneficios

Las muñecas, los antebrazos y los hombros se estiran considerablemente con esta postura. Los músculos conectados a los omóplatos también se expanden al realizarla.

Precaución

Las personas con lesiones existentes en el cuello o los hombros deben evitar esta postura.

Yin Yoga para el cuello

El cuello y los hombros soportan mucha tensión porque muchos pasan mucho tiempo escribiendo en el teclado y trabajando con las manos. La práctica de Yin Yoga para el cuello y los hombros puede estirar los ligamentos acortados del cuello, relajar la tensión cervical y mejorar la amplitud de movimiento.

Postura de la esfinge

1. Acuéstese boca abajo.
2. Coloque las palmas de las manos apoyadas en el suelo con los brazos cruzados y los codos debajo de los hombros.
3. Aprieta los glúteos, los muslos y la espalda baja y utiliza su apoyo para levantar la parte superior del cuerpo y la cabeza.
4. Mire hacia adelante e intente alargar la columna mientras estira el cuello hacia atrás.
5. Respire normalmente y mantenga la respiración durante 1 a 3 minutos.
6. Para salir de la postura, suelte suavemente las manos y baje la cabeza hasta el suelo.
7.  Descanse con las manos a ambos lados antes de intentar una segunda ronda.

Beneficios

Proporciona compresión profunda y estimulación del arco lumbosacro , tonificando la columna vertebral. Libera tensión en el cuello y estimula la tiroides .

Precaución

Las personas con problemas de espalda, sacro tenso o lesiones en el cuello deben evitar esta postura.

Extensión hacia atrás

1. Siéntese derecho y erguido en una posición sentada de Yin Yoga .
2. Alarga el cuello para tener más espacio para echar la cabeza hacia atrás.
3. Deje caer suavemente la cabeza hacia atrás y déjela colgando durante 1 o 2 minutos.
4. Respira normalmente y disfruta de las sensaciones y la compresión en el cuello.
5. Recuerde centrarse en el cuello en lugar de en la cabeza.
6. Para salir de la postura, lleve suavemente la cabeza hacia atrás a la posición neutra.
7. Descansa un rato y repite.

Beneficios

Esta postura ayuda a abrir el cuello y la garganta. Masajea las glándulas salivales, paratiroides y tiroides.

Precaución

Consulte con su médico si puede realizar la postura si tiene problemas subyacentes en el cuello.

Estiramiento lateral del cuello

1. Siéntese erguido en una posición cómoda y sencilla con la columna recta.
2. Coloque su mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza, encima de la oreja izquierda.
3. Empuje suavemente la cabeza hacia el hombro derecho hasta que sienta un estiramiento en el lado izquierdo del cuello.
4. Manténgalo así durante 1 o 2 minutos.
5. Suelta la mano y lleva la cabeza hacia atrás a la posición neutra.
6. Respira normalmente.
7. Repita en el otro lado durante la misma duración.

Beneficios

Esta postura libera la tensión en los costados del cuello en ambos lados y afloja los músculos tensos del cuello.

Precaución

Practica la postura con cuidado para no forzar el cuello empujando la cabeza hacia abajo con demasiada fuerza.

Cosas a tener en cuenta

Si tiene problemas de cuello, hombros o espalda, consulte con su médico antes de probar el Yin yoga para cuello y hombros. Los ejercicios de calentamiento son esenciales para relajar los músculos y tejidos tensos y evitar lesiones. Conozca sus límites y cúmplalos. Suelte la postura cuando sienta que el dolor aumenta. Comience lentamente: mantenga la postura durante el tiempo mínimo y auméntela gradualmente a medida que su cuerpo se sienta cómodo. Hay muchas más posturas en las secuencias de Yin yoga para cuello y hombros que las descritas anteriormente que puede aprender con un instructor capacitado.

Puedes practicar lo siguiente como una rutina de calentamiento simple antes de practicar Yin yoga para hombros y cuello .

1. Siéntese en una postura cómoda.
2. Respira normalmente.
3. Dobla los codos y coloca los dedos sobre los hombros.
4. Gire los codos suavemente: cinco veces en el sentido de las agujas del reloj y cinco veces en el sentido contrario a las agujas del reloj. 

El resultado final

Las enfermedades propias del estilo de vida moderno han llegado para quedarse. Sin embargo, practicar estiramientos de Yin Yoga con regularidad mitigará sus efectos y te ayudará a reducir el dolor y el estrés. Recuerda aprender bajo la guía de un instructor de yoga certificado para que sepas cómo practicar de forma segura y obtener los máximos beneficios.

Embárcate en un viaje transformador de autodescubrimiento y paz interior con nuestra inmersión Curso de formación de profesores de Yin Yoga en líneaÚnase a nosotros para profundizar su práctica, mejorar la flexibilidad y cultivar una conexión equilibrada mente-cuerpo, todo desde la comodidad de su hogar.