El dolor de espalda es muy común en la vida moderna hoy en día. Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, alrededor del 80 por ciento de los adultos experimentan dolor de espalda en algún momento de sus vidas. El dolor puede ser agudo (que dura de cuatro a 12 semanas) o crónico. El dolor de espalda crónico afecta a alrededor del 20 por ciento de las personas que sufren de dolor de espalda agudo. Esto indica que el porcentaje no está tratando su dolor de espalda adecuadamente, lo que lleva a más dolor; o dolor de espalda crónico. Esta cifra no incluye a aquellos con problemas mecánicos o afecciones médicas que pueden sufrir dolor de espalda durante largos períodos de tiempo, o incluso de forma permanente. La buena noticia es que hay formas naturales de ayudar a aliviar el dolor y mantenerlo bajo control, como el yoga. Se ha demostrado que el yoga es una gran ayuda para aliviar el dolor de espalda. No solo estirando y fortaleciendo los músculos de la espalda y la columna vertebral, sino también el core.
Tener un core fuerte es esencial para controlar el dolor de espalda, ya que es el centro del cuerpo que sostiene toda la columna vertebral. Fortalecer el core no solo aliviará la presión sobre la espalda, sino que también ayudará a una correcta alineación de la columna, que es otra causa del dolor de espalda. El yoga para el dolor de espalda fortalecerá el core, enderezará la postura, desarrollará los músculos del core y estirará la columna vertebral. Esto significa que ayudará a las personas con dolor de espalda a afrontar mejor el día a día. En algunos casos, incluso puede curar el dolor de espalda por completo.
¿Qué puede causar dolor de espalda?
La espalda está compuesta de músculos, tendones, ligamentos, discos y huesos. El dolor de espalda puede deberse a un problema con cualquiera de estos componentes o a una combinación de ellos. De hecho, existen muchas causas que pueden causar dolor de espalda. En general, se dividen en tres categorías: problemas mecánicos, afecciones médicas y distensiones.
Problemas mecánicos
La mayoría de los dolores de espalda crónicos se deben a problemas mecánicos. Los más comunes son:
- Disco degenerado: Esta es una causa muy común de dolor de espalda. Los discos actúan como amortiguadores entre los huesos de la columna vertebral. Cuando se deterioran, la amortiguación entre las vértebras se reduce, dificultando el movimiento. Esto causa dolor de espalda. Esto ocurre debido al desgaste diario y es más común en personas mayores.
- Rotura o hernia discal: se produce cuando se produce un desgarro o rotura en un disco intervertebral. Cuando esto ocurre, la capa protectora interna del disco se filtra hacia la médula espinal. Esto provoca compresión y una protuberancia hacia afuera, lo que causa dolor de espalda.
- Ciática: suele estar relacionada con una hernia discal, donde se comprime el nervio ciático. Este nervio grande recorre la zona lumbar, los glúteos y la parte posterior de la pierna. Cuando se inflama, puede causar un dolor similar a una descarga eléctrica que se extiende por la zona lumbar, los glúteos y la pierna. En ocasiones, la ciática también puede estar causada por un tumor o quiste que ejerce presión sobre el nervio ciático.
- Radiculopatía: se produce cuando hay compresión, inflamación o lesión en la raíz nerviosa espinal. La presión adicional ejercida sobre la raíz nerviosa causa dolor, entumecimiento y hormigueo. Esta sensación se irradia a otras partes del cuerpo, como piernas, hombros, brazos y cuello.
- Lesiones traumáticas, como accidentes automovilísticos, lesiones deportivas, lesiones tendinosas o fracturas. Las lesiones traumáticas pueden provocar una compresión excesiva de la columna vertebral, lo que puede causar una rotura o hernia discal, o presión sobre las raíces nerviosas y la médula espinal.
Condiciones médicas
Existen afecciones médicas que pueden causar dolor de espalda. Estas son algunas de las más comunes:
- Escoliosis: curvatura lateral de la columna vertebral, que suele ocurrir durante un estirón justo antes de la pubertad. No suele causar dolor de espalda hasta la mediana edad.
- Estenosis espinal: se produce cuando se produce un estrechamiento del canal espinal que ejerce presión sobre la médula espinal o las raíces nerviosas. Puede causar dolor de espalda o, en casos más graves, entumecimiento.
- Espondilolistesis: se produce cuando un hueso de la vértebra inferior se desplaza y se introduce en el hueso inferior. Puede ser extremadamente doloroso, especialmente en la zona lumbar, y puede deberse a una lesión deportiva o a una tensión excesiva y constante en la espalda.
- Artritis: se produce cuando hay inflamación en las articulaciones. Empeora con la edad y es una causa común de dolor de espalda.
- Cálculos renales: cuando los cálculos renales pasan a través del riñón hacia la uretra, pueden causar dolor de espalda intenso.
- Endometriosis: el tejido uterino que se acumula fuera del útero puede ejercer presión sobre la columna vertebral o el nervio ciático.
- Infecciones: aunque no es común, es posible contraer una infección en la columna vertebral que cause dolor de espalda. La enfermedad inflamatoria pélvica, las infecciones renales y de vejiga también pueden causar dolor de espalda.
- Fibromialgia: es una condición de dolor crónico que también causa fatiga.
Cepa
Se trata de actividades cotidianas que desgastan el cuerpo y causan dolor de espalda. Es un dolor condicional, predominantemente agudo, que puede volverse crónico si no se trata. A continuación, algunos ejemplos:
- Esguinces y distensiones: causados por distensiones musculares, dislocaciones de tendones o roturas de ligamentos. Esto puede ocurrir por torceduras incorrectas, levantamiento de objetos pesados o estiramientos excesivos, entre otras cosas.
- Peso: aumentar demasiado de peso o ser obeso puede ejercer presión adicional sobre la columna y provocar dolor de espalda.
- Mochila o bolso pesado: tener demasiados objetos pesados en una mochila o bolso puede causar no solo dolor de espalda sino también dolor de hombro y la posibilidad de futuros problemas de postura.
- Permanecer sentado demasiado tiempo, ya sea en un escritorio o en el coche, puede causar dolor de espalda si se tiene una mala postura y se está encorvado con frecuencia.
- Embarazo: el dolor de espalda es común durante el embarazo, ya que los cambios pélvicos y los cambios de peso ejercen presión sobre la espalda baja.
¿Cómo ayuda el yoga con el dolor de espalda?
Hacer ejercicio a diario es una forma segura de rehabilitar la columna vertebral y ayudar a aliviar el dolor de espalda, especialmente cuando se hace de forma controlada. La esencia misma del yoga es moverse de forma controlada, siguiendo la respiración y aprendiendo a ser consciente del propio cuerpo. De hecho, la revista Annals of Internal Medicine ha declarado que el Colegio Americano de Médicos recomienda el yoga como una forma natural y no farmacológica de tratar el dolor de espalda. Además, no solo es eficaz, sino que también actúa más rápido que muchas de las otras opciones disponibles. Un estudio publicado por la revista Annals of Internal Medicine lo demuestra. El estudio se llevó a cabo durante un período de 12 meses con más de 300 participantes que se quejaban de dolor lumbar. La mitad de los participantes hizo yoga para ayudar a aliviar el dolor lumbar crónico, mientras que la otra mitad recibió la atención habitual. El grupo de yoga no solo tuvo menos dolor, sino que también tuvo una mejor función de la espalda cuando se evaluó a intervalos de tres, seis y doce meses.
El Departamento de Radiología del Hospital General Cathay de Taipéi, Taiwán, realizó un estudio sobre los efectos de la enfermedad discal degenerativa asociada al yoga para determinar si esta práctica era beneficiosa para la columna vertebral. Compararon la enfermedad discal degenerativa en 18 profesores de yoga con más de 10 años de experiencia con la de 18 participantes que no practicaban yoga en absoluto. Las comparaciones se realizaron mediante resonancias magnéticas, que mostraron una incidencia significativamente menor de enfermedad discal degenerativa en los profesores de yoga que en el grupo que no practicaba yoga.
otro estudio que demostró que el entrenamiento de fuerza del core es beneficioso para pacientes con dolor lumbar crónico. Descubrieron que era más eficaz que el entrenamiento de resistencia tradicional para aliviar el dolor lumbar crónico. El yoga es una forma muy eficaz de fortalecer el core. Existen ciertas posturas de yoga que se centran directamente en fortalecer el core o que ayudan a desarrollar la fuerza del core mediante la práctica regular.
Cuando se practica correctamente y con un profesor de yoga experimentado y experto, ciertas posturas de yoga son una forma segura de aliviar el dolor de espalda. En algunos casos, puede eliminarlo por completo. El yoga estira la columna vertebral, fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura, factores que alivian y reducen eficazmente el dolor de espalda. El yoga para el dolor de espalda también mejora la flexibilidad general y la fuerza del torso, cualidades de las que carecen la mayoría de las personas con dolor de espalda crónico. También existen posturas específicas que funcionan para causas específicas, como la ciática, la hernia discal, la escoliosis y la artritis. El Colegio Americano de Médicos ha estado instando a los médicos a que sus pacientes recurran a terapias alternativas como el yoga antes de tomar analgésicos recetados. Los medicamentos para aliviar el dolor son altamente adictivos.
Podemos ir más allá y afirmar que el estrés, la ansiedad y la depresión pueden ser causa de dolor de espalda. Cuando estamos estresados o ansiosos, nos tensamos naturalmente, lo que puede provocar que nuestros músculos se tensen y se formen nudos. Se ha demostrado que el yoga ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Mejora el estado de ánimo, ayuda a ser más consciente de la respiración e incluso reduce la fatiga. Si el dolor de espalda se debe únicamente al estrés, la ansiedad o la depresión, el yoga puede ser todo lo que necesitas para aliviar el problema.
¿En qué se diferencia el yoga de la fisioterapia?
El yoga es una práctica ancestral con más de 3000 años de historia. La fisioterapia es nueva en comparación y se basa más en la ciencia que en siglos de experiencia. Existen similitudes entre ambas, pero también muchas diferencias.
Yoga
El yoga incluye prácticas físicas, mentales y espirituales con profesores que aprenden sobre cómo ciertas asanas (posturas) El yoga y los movimientos pueden ayudar con afecciones específicas, como el dolor de espalda. Es una combinación de movimiento, respiración y concentración mental, que a la vez desarrolla fuerza y flexibilidad. En la mayoría de los casos, el yoga es un ejercicio de bajo impacto con muchos beneficios y se utiliza a menudo como fisioterapia para fortalecer y equilibrar el cuerpo. El yoga también puede utilizarse para bajar de peso, y como sabemos, el sobrepeso es causa de dolor de espalda.
Existen cientos de posturas de yoga diferentes, cada una de las cuales trabaja para fortalecer o alargar una o más partes específicas del cuerpo. La respiración también es importante, ya que se considera el prana (fuerza vital). Existen varios estilos o escuelas de yoga, algunos ideales para personas con dolor de espalda, mientras que otros deben evitarse. Hablaremos de esto más adelante.
Los profesores de yoga con una formación adecuada aprenden sobre anatomía y los efectos del yoga en ella. Pueden trabajar con todos los aspectos de una persona, tanto el interior como el exterior. Las personas con o sin dolor de espalda aprenderán a gestionar el ejercicio físico para aliviar cualquier dolor que tengan. Además, aprenderán a gestionar el dolor o el malestar mental.
Fisioterapia
Los fisioterapeutas son terapeutas corporales que trabajan en la curación del cuerpo. Utilizan movimientos, ejercicios, terapia manual y electroterapia como remedios para curar lesiones y promover el movimiento. La fisioterapia se utiliza para mejorar la calidad de vida del paciente, primero examinándolo y diagnosticándolo. No son médicos, pero están capacitados para diagnosticar problemas físicos como el dolor de espalda mediante radiografías, tomografías computarizadas o resonancias magnéticas, y para ayudar en la rehabilitación. Abordan el dolor de espalda únicamente, en lugar de abordar el cuerpo en su conjunto. Prescriben ejercicios físicos, el uso de dispositivos mecánicos, ondas sonoras y terapia manual para ayudar a mantener y restaurar la movilidad máxima.
Tratamientos como la manipulación espinal y la terapia de masaje se utilizan para aliviar el dolor de espalda, algo que el yoga no incluye. Se ha demostrado que ambas son intervenciones seguras para mejorar el dolor de espalda. Los fisioterapeutas reciben una formación exhaustiva para conocer a fondo la musculatura y la estructura del cuerpo humano. También aprenden a tratar problemas específicos como el dolor de espalda y cuello.
¿Cuál es la diferencia?
Los profesores de yoga no pueden diagnosticar un problema como los fisioterapeutas. Sin embargo, sí pueden tratarlo una vez diagnosticado. Un fisioterapeuta puede ofrecer ciertos ejercicios para reducir el dolor, mientras que un profesor de yoga busca maneras de integrar el movimiento como vía de sanación. En cuanto al dolor de espalda, según el Dr. Robert Saper, del Centro Médico de Boston, ambos son excelentes enfoques no farmacológicos para el dolor lumbar.
El yoga es una buena alternativa para quienes prefieren incorporar el movimiento corporal y la respiración para aliviar el dolor, en lugar de realizar ejercicios solo para la zona lumbar. El yoga incorpora posturas que trabajan el cuerpo en su conjunto, incluyendo ejercicios para fortalecer el core. La fisioterapia trabaja para minimizar el dolor de espalda, ya sea lumbar, media o superior.
¿Puede el yoga ayudar a aliviar el dolor de espalda durante el embarazo?
El dolor lumbar es un efecto secundario común en las embarazadas, especialmente en el tercer trimestre. Hay tres razones principales: biomecánica, hormonas y estrés.
Biomecánica
Esto se refiere a la forma en que el cuerpo se sostiene y se mueve, lo cual se atribuye a la postura y las articulaciones. Durante el embarazo, el peso físico adicional puede desequilibrar el cuerpo. La columna lumbar se ve sometida a un esfuerzo y pueden presentarse problemas posturales. Esto puede sobrecargar la zona lumbar. A medida que crece el bebé, mayor es la tensión y el peso que soporta la zona lumbar, lo que provoca dolor lumbar. La biomecánica es la principal causa de dolor de espalda durante el embarazo.
Hormonas
La segunda causa más común de dolor lumbar durante el embarazo se relaciona con los cambios hormonales que ocurren durante la primera mitad del embarazo. La progesterona se libera rápidamente, lo que ayuda a relajar los ligamentos y tejidos para que puedan estirarse a medida que avanza el embarazo. Durante la segunda mitad del embarazo, el cerebro libera relaxina para ayudar a que los ligamentos entre los músculos de la pelvis se abran. Esto crea espacio para la salida del bebé. Las hormonas también circulan por el resto del cuerpo, lo que puede provocar un desequilibrio en las articulaciones y causar dolor lumbar.
Estrés
El estrés es la tercera causa de dolor de espalda durante el embarazo. Tener un bebé puede ser estresante para muchas mujeres, especialmente si es el primer hijo. Sabemos que el estrés es una causa de dolor de espalda, ya que tensa los músculos. Ser consciente de ello y controlarlo ayudará a aliviarlo o incluso a eliminarlo por completo.
Cómo puede ayudar el yoga
Las clases de yoga prenatal son cada vez más populares, ya que son una excelente manera de relajarse durante el embarazo. Practicarlo con regularidad también abrirá las caderas y los isquiotibiales, mejorará el equilibrio, aumentará la flexibilidad y fortalecerá los músculos. Además, aliviará el dolor de espalda. Estas son las razones:
Mejor postura
A medida que tu vientre aumenta de tamaño, tu postura se verá afectada por el peso adicional en la parte delantera del cuerpo. Esto puede provocar que la zona lumbar se arquee demasiado, los hombros se encorven, el cuello se estire y el pecho se hunda. El yoga prenatal ayuda a las mujeres embarazadas a sentarse, pararse y moverse con la alineación adecuada para adaptarse a los cambios corporales. Posturas como (gomukhasana ), adho mukha svanasana la del perro boca abajo ( trikonasana ) son excelentes asanas para una mejor postura.
Abdominales más fuertes
El trabajo del core y el embarazo pueden parecer un poco antinaturales, pero unos abdominales fuertes te ayudarán a proteger la espalda y la columna vertebral a medida que aumentas de peso y tu vientre crece. Algunas posturas de yoga prenatal, si se realizan de forma segura, fortalecen los músculos abdominales para soportar el peso adicional. Las posturas para fortalecer los abdominales que son seguras durante el embarazo incluyen utkatasana (postura de la silla), marjaryasana (postura del gato) y kumbhakasana (postura de la plancha).
Articulaciones estabilizadas
La disfunción de la articulación sacroilíaca es una dolencia común en las embarazadas. Esta articulación se encuentra entre el sacro y el hueso ilíaco y está estabilizada por numerosos ligamentos. Esto permite un movimiento de deslizamiento. Durante el embarazo, la liberación de ciertas hormonas puede provocar la relajación de estos ligamentos, lo que reduce la estabilidad de la articulación. Esto provoca dolor lumbar en el lado afectado. Existen posturas de yoga que pueden ayudar a tratar específicamente este dolor, como sucirandhrasana (postura del ojo de la aguja) y supta baddha konasana (Postura del ángulo atado reclinado).
¿Qué estilo de yoga es mejor para el dolor de espalda?
Hoy en día existen muchos estilos diferentes de yoga. Si sufres de dolor de espalda, algunos estilos ofrecen mejores ventajas para el dolor de espalda.
Yoga Iyengar
El yoga Iyengar se centra en la alineación correcta y la precisión de los movimientos. Es excelente para personas con poca flexibilidad o que sufren lesiones, ya que utiliza numerosos accesorios para facilitar la práctica. La atención al detalle y la modificación de cada postura lo convierten en una opción viable para quienes sufren de dolor de espalda, incluso con movilidad limitada.
Hatha Yoga
La mayoría de los estilos de yoga provienen del Hatha, una forma tradicional de yoga. Al igual que el Iyengar, se centra en la alineación. Pero también se centra en la respiración al entrar y salir de cada postura. Cuando se practica con un profesor experimentado y experto, una clase de Hatha debe incluir ajustes para asegurar una alineación adecuada. Esto la convierte en una buena opción para el dolor de espalda. Es un estilo de yoga más lento, ideal para principiantes.
Viniyoga
La respiración es el enfoque principal del viniyoga, y cada movimiento se coordina con la inspiración y la espiración. Es un enfoque que se utiliza para afecciones únicas, adaptándose a las necesidades específicas de cada persona. Es básicamente una práctica individual, por lo que es una buena opción para aliviar el dolor de espalda.
Ashtanga Yoga
El ashtanga yoga se divide en seis series, cada una con intensidad y complejidad crecientes. Se comienza con la primera serie (primaria) y no se pasa a la secundaria (intermedia) hasta dominar la primera. Este proceso se repite hasta dominar todas las series, lo que puede llevar más de 10 años. Es un estilo de yoga disciplinado que debe practicarse al menos tres veces por semana, aunque muchos lo practican a diario. Es una forma poderosa de yoga donde los movimientos están conectados con la respiración, con Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro apoyos), Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro boca arriba) y Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) entre cada postura. Es popular entre personas que han sufrido lesiones de espalda y se encuentran en las etapas finales de la rehabilitación. Con el profesor adecuado, también puede ser un buen estilo de yoga para el dolor de espalda.
5 posturas de yoga para el dolor lumbar
El dolor lumbar es el tipo más común de dolor de espalda y afecta a todos los adultos al menos una vez en la vida. Existen muchas posturas de yoga que pueden aliviar el dolor lumbar, pero estas son las 5 principales.
Balasana
Conocida comúnmente como la postura del niño, Balasana alivia la presión en la zona lumbar al alargarla y alinear la columna vertebral. Esto descomprime la parte baja de la espalda, proporcionando un estiramiento agradable. Los principiantes pueden modificar la postura colocando una manta o un cojín entre la parte posterior de los muslos y las pantorrillas. Si bien es una postura relajante, se recomienda evitarla en caso de lesiones de rodilla o durante el embarazo.
Salamba Bhujangasana
También conocido como Postura de la esfinge, Salamba Bhujangasana Crea una bonita curva natural en la zona lumbar. Además, trabaja y fortalece los abdominales. Fortalecer los abdominales es esencial para sujetar la zona lumbar y disminuir el dolor. Además, ayuda a aliviar el estrés. Esta postura debe ser evitada por cualquier persona con una lesión crónica de espalda u hombro. Tampoco se recomienda durante el embarazo.
Supta Matsyendrasana
Supta Matsyendrasana (Torsión supina) Es un estiramiento fantástico para la zona lumbar, especialmente si está tensa. Es excelente para el dolor ciático, además de hidratar los discos intervertebrales y realinear la columna. La torsión supina se puede modificar colocando una manta o almohada debajo de las rodillas. El movimiento de torsión a veces puede irritar la zona lumbar. En este caso, absténgase de realizar esta postura. Las personas con problemas de rodilla deben tener precaución al realizarla.
Adho Mukha Svanasana
Mejor conocida como la postura del perro boca abajo, Adho Mukha Svanasana Estira los isquiotibiales y las pantorrillas. La tensión en los isquiotibiales a veces puede ser un factor de dolor lumbar, por lo que estirarlos puede ayudar a aliviarlo. También ayuda con la alineación de la columna y la postura. Si es necesario, flexiona ligeramente las rodillas. Las personas con presión arterial alta no deben realizar esta postura, ni tampoco quienes padecen síndrome del túnel carpiano.
Uttana Shishosana
Esta postura, también llamada postura del cachorro extendido, estira la columna vertebral y los hombros, y libera la presión en la zona lumbar. Se puede modificar colocando una manta debajo de las rodillas. También se pueden colocar bloques debajo de los codos o levantar la cabeza del suelo. Las personas con lesiones de rodilla deben tener precaución al realizar esta postura.
5 posturas de yoga para el dolor de espalda media y superior
El dolor de espalda media y alta es menos común que el dolor lumbar. Sin embargo, es bastante común y suele estar causado por una distensión o lesión muscular o de ligamentos. También puede deberse a una mala postura. Estas son las 5 mejores posturas de yoga para el dolor de espalda media y alta.
Ardha Matsyendrasana
Esta postura energiza la columna vertebral, torciéndola y eliminando toda la rigidez. Alivia el dolor de espalda media y alta, así como el dolor de ciática. También estira los hombros, las caderas y el cuello. No debe ser realizada por personas con una lesión grave de columna, a menos que lo haga bajo la supervisión de un instructor experimentado.
Salabhasana
Salabhasana (Postura de la langosta) fortalece los músculos de la espalda y las piernas. Es especialmente beneficiosa para el dolor de espalda media, ya que ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad. Las personas con lesiones graves de espalda deben evitar esta postura. También debe evitarse durante el embarazo.
Dadasana
Dadasana (postura del bastón) te ayuda a sentir cómo la columna media y superior sostiene el resto del cuerpo. Te ayudará a sentarte correctamente, lo que resulta en una mejor postura. Fortalece los músculos de la espalda y los hombros, aunque no se recomienda para personas con lesiones lumbares.
Paschimottanasana
Conocida comúnmente como la postura de flexión hacia adelante sentada, Paschimottanasana estira la parte superior y media de la espalda, así como la columna vertebral. También ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión, factores que pueden causar dolor de espalda. Si no puedes tocarte los dedos de los pies, sujétate los pies con una correa. Paschimottanasana no debe ser practicada por personas con lesiones graves de espalda, aunque es muy beneficiosa para el dolor de espalda.
Ardha Pincha Mayurasana
También conocida como postura del delfín, Ardha Pincha Mayurasana Alivia el dolor en la espalda media y alta. También estira los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas, y alivia el estrés y la depresión. Se puede modificar colocando los codos sobre una colchoneta enrollada. Quienes tengan lesiones de cuello u hombros deben realizar esta postura con las rodillas flexionadas.
5 posturas de yoga para el dolor de espalda general
Marjaryasana y Bitilasana
Aunque son dos posturas, Marjaryasana y Bitilasana (postura del gato y la vaca) suelen combinarse y practicarse juntas. Bitilasana se realiza al inhalar y Marjaryasana al exhalar. Esto aporta movilidad a la columna vertebral, así como flexibilidad desde el sacro hasta la parte superior de la columna cervical. Es excelente para el dolor de espalda en general, aunque es especialmente útil para el dolor lumbar medio. Las personas con lesiones de cuello deben ser especialmente conscientes de mantener la cabeza alineada con el torso.
Navasana
Navasana (postura del barco) Fortalece los abdominales y los flexores de la cadera, lo que alivia el dolor de espalda. Sabemos que unos abdominales fuertes ayudan con el dolor de espalda, y practicar Navasana fortalece los músculos de la zona abdominal. También fortalece la columna vertebral, mejora la digestión y ayuda a aliviar el estrés. Navasana no debe ser practicada por personas con problemas cardíacos, presión arterial baja o insomnio, y debe evitarse durante el embarazo.
Vyaghrasana
Vyaghrasana (postura del tigre) estira y fortalece la columna vertebral, los músculos de la espalda y todos los músculos del torso. También estimula los sistemas linfático, nervioso y reproductivo. Puedes colocar una manta o una esterilla de yoga enrollada debajo de las rodillas para protegerlas. Si tienes una lesión grave de rodilla, debes evitar Vyaghrasana.
Ustrasana
Más comúnmente conocida como postura del camello, Ustrasana Es una postura de flexión profunda de la espalda que estira y fortalece toda la espalda y la columna vertebral. También abre los hombros y el pecho, promoviendo una buena postura. Además, estira los flexores profundos de la cadera. Es una postura energizante que estimula los órganos. No se recomienda si se tienen lesiones graves en la espalda baja o el cuello. Tampoco es recomendable para personas con presión arterial alta o baja.
Halasana
Halasana es una excelente postura para reducir el dolor de espalda en general. Estira toda la espalda, la columna vertebral y los hombros. Es muy terapéutica para el dolor de espalda, el insomnio y los dolores de cabeza. Halasana (postura del arado) no debe practicarse durante la menstruación ni el embarazo. También debe evitarse si se tiene una lesión en el cuello. Si no puede apoyar los pies en el suelo, apóyelos sobre una silla o un bloque.
Posturas de yoga que debes evitar cuando tienes dolor de espalda
Así como hay posturas excelentes para el dolor de espalda, hay asanas que conviene evitar cuando se tiene dolor de espalda. Al practicarlas, se corre el riesgo de lesionarse aún más.
Pincha Mayurasana
, a veces conocida como equilibrio de antebrazos, Pincha Mayurasana utiliza el centro del cuerpo para estabilizarlo. Si tiene dolor de espalda o lesiones, evite esta postura, ya que puede causar tensión en la espalda y, por lo tanto, más dolor. Tampoco debe practicarse durante la menstruación.
Matsyasana
Aunque Matsyasana (postura del pez) es buena para el dolor de espalda leve, puede causar más dolor en quienes sufren de dolor de espalda crónico. Esto es especialmente cierto en la zona lumbar. También debe evitarse si se tiene una lesión en el cuello.
Pasasana
Pasasana (Postura del Lazo) es excelente para abrir los hombros, el pecho y mejorar la postura. No es recomendable para quienes sufren de dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar. También deben evitarla las personas con hernia discal.
Urdva Dhanurasana
Más conocida como la Postura de la Rueda Completa, Urdva Dhanurasana es una postura excelente para fortalecer la columna vertebral. Debe evitarse por personas con lesiones de espalda o dolor de espalda crónico. Sin embargo, puede ser terapéutica para quienes sufren dolor de espalda leve si se practica bajo la supervisión de un profesor de yoga experimentado.
Uttanasana
La flexión hacia adelante de pie, como se la conoce comúnmente, estira los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas. Además, reduce la ansiedad y ayuda a aliviar el estrés y la depresión. Sin embargo, Uttanasana también puede afectar una lesión de espalda. Una forma de evitarlo es realizarla con las rodillas flexionadas. También puedes hacerla apoyado en una pared, con las manos apoyadas perpendicularmente al suelo. Esto aliviará la presión de la espalda, pero mantendrá las piernas estiradas.
Conclusión
Cuando se practica correctamente bajo la supervisión de un profesor de yoga experimentado, el yoga puede ser un gran alivio para el dolor de espalda. Se pueden evitar los medicamentos recetados y, en su lugar, puedes encontrar alivio practicando yoga con regularidad. Si sufres de dolor de espalda, no deberías intentar hacer yoga por tu cuenta sin conocer la alineación correcta de cada asana. Al hacerlo, podrías lesionarte aún más. Si decides optar por el yoga holístico, asegúrate de investigar qué posturas son buenas o malas para el dolor de espalda. Es importante conocer todos los detalles.
Una gran fuente de información regular es suscribirse al boletín de Siddhi Yoga o leer más artículos sobre yoga Estiramientos de yoga para principiantesTambién puedes ver un video en YouTube, pero asegúrate de que sea informativo y que todo esté explicado correctamente, como en este video de 30 minutos Yoga para el dolor de espalda video.
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