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, आसन: मुद्रा
उत्थान प्रतिष्ठासन एक नज़र में
उत्थान पृष्ठासन को छिपकली मुद्रा भी कहा जाता है क्योंकि यह छिपकली जैसी मुद्रा में दिखाई देती है। यह एक उठने वाली मुद्रा है जिसमें पीठ पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। यह कूल्हों को पूरी तरह से खोलती है और अक्सर आराम के लिए पुनर्स्थापनात्मक योग मुद्रा
फ़ायदे:
- उत्थान पृष्ठासन कूल्हों, कमर और जांघों की मांसपेशियों को फैलाता है, जिससे लचीलापन बढ़ता है ।
- यह आसन हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और भीतरी जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे समग्र शक्ति को बढ़ावा मिलता है ।
- यह एकाग्रता और ध्यान को बढ़ावा देता है और पेट के अंगों की मालिश करता है ।
- छिपकली की मुद्रा से छाती और कंधे खुल जाते हैं ।
इसे कौन कर सकता है?
जो लोग लचीले हैं या अपने कूल्हों को स्ट्रेच करना चाहते हैं, वे शुरुआती से लेकर उन्नत स्तर तक के अभ्यासकर्ताओं के लिए इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
गर्भवती महिलाओं, उच्च रक्तचाप, कूल्हे की चोट, घुटने की चोट, पीठ के निचले हिस्से में दर्द, गर्दन की समस्या या कमजोर कंधों वाले लोगों को इस आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।.
परिचय
उत्थान पृष्ठासन (लिज़र्ड पोज़ ) एक योगासन है जो कूल्हे की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और जांघों की मांसपेशियों को फैलाता है। इसमें छाती को ज़मीन की ओर झुकाकर छिपकली जैसी मुद्रा बनाई जाती है। यह आसन आमतौर पर चिकित्सीय और आरामदेह यिन योगासनों में से एक है क्योंकि यह कूल्हों को पूरी तरह से खोलता है और मन को तरोताज़ा करता है।
चक्रों
उत्थान पृष्ठासन मुख्य रूप से स्वाधिष्ठान चक्र और मणिपुर चक्र को उत्तेजित करता है । यह आसन अभ्यासकर्ता को सचेत और स्थिर रहने के लिए प्रोत्साहित करता है, साथ ही इसमें तरलता, शक्ति और सहजता भी आती है। इस आसन में बहुत धैर्य की आवश्यकता होती है, लेकिन नियमित अभ्यास से अभ्यासकर्ता में धैर्य और दृढ़ संकल्प विकसित होता है। यह चक्रों को संतुलित करता है और भावनाओं को मुक्त करता है, क्योंकि यह कूल्हों को खोलने वाला एक बेहतरीन आसन ।
दर्शन
स्थिर और सुखी रहने के लिए प्रेरित करता है , जिसका अर्थ है कि आपको जीवन की हर परिस्थिति में संतुलित और आनंदित रहना चाहिए। यह आसन आपको अनुशासन और समर्पण सिखाता है, क्योंकि इस आसन का अभ्यास करने से आपको मैट पर और मैट के बाहर दोनों जगह अनुशासन विकसित करने में मदद मिलेगी। यह आपको मैट पर और मैट के बाहर दोनों जगह दृढ़ संकल्प का अभ्यास करना सिखाता है। यह शरीर के ऊर्जा चैनलों को संतुलित करके आपको शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ बनाता है।
उत्थान पृष्ठासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
- योग मैट पर हाई प्लैंक पोजीशन से शुरुआत करें, जिसमें आपके कंधे आपकी कलाई के सीध में हों और शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो। आप डाउनवर्ड डॉग पोज ।
- अपने दाहिने पैर को कूल्हों के स्तर पर आगे लाएं और उसे अपनी दाहिनी बांह के बाहर रखते हुए लंज पोज में आ जाएं।.
- सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां बाहर की ओर हों और आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने टखने के ठीक ऊपर हो।.
- धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को योगा मैट पर रखें, अपनी बाईं एड़ी को मैट पर मजबूती से टिकाए रखें। संतुलन बनाए रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।.
- सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे सीधे हों और छाती खुली हो। जरूरत पड़ने पर योगा ब्लॉक का इस्तेमाल करें।.
- मैट पर अधिक जगह बनाने के लिए अपनी कोहनियों को आगे धकेलें, और खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं।.
- अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें। नाभि को अंदर की ओर खींचें। गर्दन को सीधा रखें। कंधों को आपस में सटाएं।.
- कुछ सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें। मुद्रा के दौरान गहरी सांसें लेते रहें।.
- धीरे-धीरे दाहिने पैर को वापस प्लैंक पोज़ में लाकर आसन छोड़ें। दूसरी तरफ़ भी यही करें और बाएं पैर को आगे और दाहिने पैर को पीछे करके आसन छोड़ें।.
लिज़र्ड पोज़ के क्या फायदे हैं?
- उत्थान पृष्ठासन कूल्हों, जांघों और कमर की मांसपेशियों को खोलता है और यह उन लोगों के लिए अच्छा है जिनके कूल्हे कसे हुए हैं ।
- यह आसन क्वाड्रिसेप्स , भीतरी जांघों और हैमस्ट्रिंग ।
- यह पेट के अंगों को उत्तेजित करता है , जिससे पाचन क्रिया बेहतर होती है ।
- यह आसन भावनाओं को मुक्त करने और संतुलित करने क्योंकि यह कई योगासनों ।
उत्थान पृष्ठासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- उत्थान पृष्ठासन , या छिपकली मुद्रा, शरीर की अकड़न को दूर करती है।
- साइटिका के कारण होने वाले दर्द को कम करता है ।
- यह पेट के अंगों की मालिश करके पाचन क्रिया को सुचारू बनाने में मदद करता है।.
- यह आसन श्रोणि क्षेत्र और पेट के निचले हिस्से को सक्रिय करता है।.
- यह तंत्रिका तंत्र को शांत करके तनाव और चिंता से
- यह शरीर की लचीलता में सुधार करता है, खासकर कूल्हों, कमर और जांघों में।.
- इस आसन से एंडोर्फिन हार्मोन निकलता है, इसलिए यह अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद है और उन्हें मानसिक लाभ प्रदान करता है।.
- यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है जो लंबे समय तक एक ही जगह पर बैठे रहते हैं या गतिहीन जीवनशैली जीते हैं।.
- यह आसन पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।.
- यह प्रजनन अंगों के लिए अच्छा है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- जिन लोगों को कूल्हे, कंधे, गर्दन, टखने में चोट लगी हो या पीठ के निचले हिस्से में दर्द उन्हें इस आसन को संशोधित करना चाहिए या इससे बचना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि यह एक गहन खिंचाव वाला आसन है। इस आसन का अभ्यास करने से पहले किसी योग शिक्षक से परामर्श लें।.
- उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इस आसन में बदलाव करना चाहिए या इससे बचना चाहिए।
- संतुलन संबंधी समस्याओं, चक्कर आने और सिर घूमने की समस्या वाले लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए।.
- जिन लोगों की हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां सख्त या कम लचीली हैं, उन्हें अंतिम मुद्रा में जाने से पहले इस मुद्रा में कुछ बदलाव करने चाहिए।.
उत्थान प्रतिष्ठान और श्वास
- सांस अंदर लें, अपनी बाहों को सिर के ऊपर उठाएं, सांस बाहर छोड़ें, फर्श को छूने के लिए नीचे झुकें और आराम करें, ऊपर देखें।.
- सांस अंदर लें, रीढ़ की हड्डी सीधी रखें, सांस बाहर छोड़ें, कोबरा पोज में आएं , और सांस बाहर छोड़ते हुए अधोमुख श्वानासन या हाई प्लैंक पोज में आ जाएं। सांस अंदर और बाहर लेते समय, नाभि को अंदर की ओर खींचकर रखें।
- सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें। सांस छोड़ते समय, अपने दाहिने पैर को दाहिनी बांह के बाहर आगे लाएं और अपनी कोहनियों को ज़मीन पर टिकाए रखें। अपने बाएं पैर को सीधा और फैला हुआ रखें। अपनी रीढ़ को सीधा और छाती को ऊपर उठाएं, और अपने कोर मसल्स को सक्रिय रखें। गहरी सांसें लेते रहें।.
- अपनी कोहनियों को और नीचे की ओर धकेलने की कोशिश करें, सांस लेते और छोड़ते समय उचित संतुलन बनाए रखें। सांस लें, जगह बनाएं, सांस छोड़ें, आराम करें और खिंचाव महसूस करें। इससे आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां और अधिक खुलेंगी।.
- कुछ सांसों तक इस मुद्रा में रहें। सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें, और अपने दाहिने पैर को वापस लाकर मुद्रा को छोड़ दें।.
- सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें, बाएं पैर को आगे लाएं और यही प्रक्रिया दोहराएं। प्लैंक पोजीशन में आराम करें, सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें, और डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज । सांस अंदर लें, सीधे खड़े हो जाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
उत्थान प्रतिष्ठासन के शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- इस आसन के दौरान अपने सिर, रीढ़ और पिछले पैर को एक सीधी रेखा में रखें। अपनी कोहनियों को चटाई पर मजबूती से टिकाए रखें। सीधे देखें।.
- जमीन की ओर न गिरें। अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय रखें, छाती को खुला रखें और कंधों को शिथिल रखें। आसन के दौरान आराम करें।.
सामान्य गलतियां
- अंतिम मुद्रा में बहुत जल्दी न आएं।.
- अपने कूल्हों, रीढ़ की हड्डी, कंधों और कलाई को स्ट्रेच करने के लिए कुछ वार्मअप से शुरुआत करें।.
- इस आसन का अभ्यास करने से पहले कुछ लंज का अभ्यास करें।.
- अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय रखें, रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और छाती को ऊपर की ओर उठा हुआ और खुला रखें। जरूरत पड़ने पर योगा ब्लॉक का इस्तेमाल करें।.
शुरुआती लोगों के लिए सुझाव
- इस आसन का अभ्यास करने से पहले कूल्हों, कंधों और गर्दन के लिए कुछ बुनियादी लंज और स्ट्रेच का अभ्यास करें।.
- यदि आवश्यक हो तो आप अपने हाथों के नीचे योगा ब्लॉक का उपयोग सहारा लेने के लिए कर सकते हैं।.
- रीढ़ की हड्डी, कूल्हों और कंधों के साथ-साथ बाएं और दाएं पैरों के संरेखण पर ध्यान केंद्रित करें।.
- अपने कोर मसल्स को सक्रिय करें। अपनी कोहनियों को मैट पर और नीचे की ओर दबाकर खिंचाव को और गहरा करने का प्रयास करें। इससे आपकी हैमस्ट्रिंग मसल्स और अधिक खुलेंगी।.
- लचीलेपन और मजबूती के बीच स्थिरता प्राप्त करने का प्रयास करें
तैयारी की मुद्राएँ
- कंधे, गर्दन, कलाई, कूल्हे के खिंचाव
- उत्थिता अश्व संचलानासन (बेसिक लंग्स पोज़)
- फलाकासन (प्लैंक पोज)
- बद्ध कोणासन (बाउंड एंगल पोज़)
- शिशुपालासन (पालना मुद्रा)
प्रतिवाद
- बालासन (बाल आसन)
अनुवर्ती मुद्राएँ
- फलाकासन (प्लैंक पोज)
- अधो मुख संवासन (नीचे की ओर मुख किए हुए कुत्ते की मुद्रा)
- बालासन (बाल आसन)
- एक पाद राजकपोटासन (कबूतर मुद्रा)
बदलाव
- आप अपने सामने एक कुर्सी रख सकते हैं, अपना सिर कुर्सी पर टिका सकते हैं और आधा लंज कर सकते हैं, लेकिन अंत में फर्श की ओर न झुकें। कुर्सी को अपने हाथों से पकड़ें। यह उन शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिनकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां टाइट हैं।.
- आप योग ब्लॉक को हाथों के नीचे रखकर गतिशील प्रवाह का अभ्यास कर सकते हैं। योग ब्लॉक को हाथों से पकड़ें और फिर अपने कूल्हों को आगे-पीछे धकेलें, जिससे एक सहज गतिशील प्रवाह उत्पन्न हो। गहरी सांस लेते रहें। इससे आपके कूल्हे की मांसपेशियां और अधिक खुलेंगी।.
- लिज़र्ड पोज़ के बाहरी कूल्हे वाले वेरिएशन के लिए, लंज पोजीशन में अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर रोल करें। शरीर को मोड़ें और ऊपर देखें। अपने दाहिने पैर के घुटने को बाहरी किनारे पर रखें। आप पैर बदलते हुए इन्हीं चरणों को दोहरा सकते हैं।.
- आप अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर को पीछे की ओर पकड़कर इस आसन को और अधिक प्रभावी बना सकते हैं। यदि पैर तक पहुंचना संभव न हो तो किसी सहारे का उपयोग करें। छत की ओर देखें। दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।.
- आप अपने अगले पैर को एक हाथ पर लपेटकर और पिछले पैर को जमीन से ऊपर उठाकर एडवांस फ्लाइंग लिज़र्ड पोज़ आज़मा सकते हैं। यह एक आर्म बैलेंस पोज़ है।.
- संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने पीछे वाले घुटने को नीचे रख सकते हैं और अपनी बाहों को सीधा रख सकते हैं।.
आसन को और गहरा करना
- लंज पोजीशन को और नीचे ले जाकर और कूल्हों को आगे की ओर धकेलकर आप हिप ओपनर एक्सरसाइज को और भी बेहतर बना सकते हैं। कूल्हों को सीधा रखें।.
- अपने कोर मसल्स को सक्रिय रखें और पैरों को फ्लेक्स रखें। रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। पीछे वाले पैर को फर्श पर मजबूती से टिकाए रखें।.
- लंज स्ट्रेट में घुटने और टखने को एक सीध में बनाए रखें।.
- अपनी गतिविधियों को सांसों के साथ तालमेल बिठाएं। हर सांस अंदर लेने से खिंचाव के लिए अधिक जगह बनती है, और हर सांस बाहर छोड़ने से मांसपेशियां शिथिल होती हैं और खिंचाव कम होता है।.
तल - रेखा
उत्थान पृष्ठासन कूल्हों को गहराई से खोलता है और इससे गहरी अनुभूति होती है। यह आसन शरीर की समग्र लचीलता को बढ़ाता है। आप अपने दैनिक जीवन में गहरी साँस लेते हुए धीरे-धीरे इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं ताकि कूल्हे खुल जाएँ और अंत में छिपकली आसन प्राप्त हो सके। अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से अभ्यास करें।
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