पीछे तीर

अर्ध कपोतासन योग गाइड: लचीलापन और राहत पाएं

सुरक्षा सावधानियां: अर्ध कबूतर मुद्रा का अभ्यास करने के लिए महत्वपूर्ण सुझाव

22 अक्टूबर, 2024 को अपडेट किया गया
अर्ध कपोतासन आधा कबूतर मुद्रा
साझा करें
अर्ध कपोतासन आधा कबूतर मुद्रा
अंग्रेजी नाम
अर्ध कबूतर मुद्रा
संस्कृत
अर्ध कपोतासनअर्धकपोत्तासन
उच्चारण
अर्ध कह-पो-ताह-उह-नुह
अर्थ
अर्ध: आधा
कपोत: कबूतर
आसन: मुद्रा


मुद्रा प्रकार
बैठे, खिंचे
स्तर
मध्यवर्ती

अर्ध कपोतासन पर एक नजर

अर्धकपोत्तासन या अर्ध कबूतर मुद्रा, एक सुंदर हृदय खोलने वाली मुद्रा है और पारंपरिक के लिए तैयार करती है हठ योग अभ्यास, एक पाद राजकपोतासन। यह एक बैठा हुआ खिंचाव है, जिसे योग वार्मअप योग अनुक्रमों में शामिल किया जा सकता है, क्योंकि यह शरीर को अन्य आगे और पीछे की ओर झुकने वाले उन्नत आसनों के लिए तैयार करने में मदद करता है।

लाभ:

  • अर्धकपोत्तासन ढोंग आपके पैर की मांसपेशियों और कमर की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है.
  • It यह पूरे निचले शरीर को गहरा खिंचाव देता है।
  • It आपकी रीढ़ की हड्डी को लंबा करने और आपके शरीर की मुद्रा को सुधारने में मदद करता है.
  • It आपके कूल्हों को खोलने में मदद करता है और आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को फैलाता है.
  • It मूलाधार चक्र और अनाहत चक्र को उत्तेजित करने में मदद करता है.

कौन कर सकता है?

यह एक मध्यवर्ती स्तर का आसन है, लेकिन अच्छे लचीलेपन वाले शुरुआती लोग इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में कर सकते हैं। पहले से ही योग का अभ्यास करने वाले व्यक्ति इस आसन को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। अच्छे कूल्हे और घुटने के लचीलेपन वाले व्यक्ति इस आसन को कर सकते हैं। जो लोग आगे की ओर झुकने या पीछे की ओर झुकने की तैयारी करना चाहते हैं, वे इस योग मुद्रा का अभ्यास प्रारंभिक आसन के रूप में कर सकते हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

इस आसन के कई लाभ हो सकते हैं लेकिन लोगों को इस आसन को करते समय सावधानी बरतनी चाहिए यदि वे पहले से ही किसी प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंतागर्भवती महिलाओं को इस आसन को करने से बचना चाहिए। किसी भी कूल्हे, घुटने या टखने की चोट वाले लोगों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। लोग किसी भी सर्जरी से बचना चाहिए or मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें.

कैसे करना है अर्धकपोत्तासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

यदि आप शुरुआती हैं, तो संरेखण की बेहतर समझ और सही संस्करण प्राप्त करने के लिए इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।

  • कुछ प्रारंभिक योग आसनों से शुरुआत करें जैसे हाई लंज पोज़, छिपकली मुद्रा या बैठे हुए आगे की ओर झुकना।
  • प्रारंभिक आसन करने के बाद, आसन की स्थिति में आएँ। टेबलटॉप पोज़ अपने हाथों और घुटनों के बल पर, अब आगे की ओर आएं अधोमुख श्वानासन.
  • अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, अपने पैरों और हथेलियों को जमीन पर रखें, अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें, और अपनी कोर और पैल्विक मांसपेशियों को सक्रिय करना न भूलें।
  • यहां हम बाएं पैर से शुरू करते हैं, गहरी सांस लें और बाएं पैर को पीछे उठाएं, सांस छोड़ें और बाएं घुटने को मोड़ें, और बाएं पैर को अपनी हथेलियों के पास आगे लाएं।
  • अब बाएं पैर को हथेलियों की सीध में रखें और पैर दाहिनी ओर होना चाहिए तथा अपने दाहिने कूल्हे के सामने चटाई के दाहिने किनारे पर रखें।
  • अब धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे लाएं, और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और अपने दाहिने घुटने को सीधा करें, आपका ऊपरी दाहिना पैर चटाई को छूना चाहिए, और अपने पैर को सीधा रखें।
  • शरीर का ऊपरी हिस्सा सीधा रखें, अपने हाथों को शरीर के बगल में लाएं और अपना संरेखण जांचें।
  • शरीर के वजन को सहारा देने और संतुलित करने के लिए आप अपने बाएं कूल्हे और बायीं जांघ के नीचे एक मुड़ा हुआ कम्बल रख सकते हैं।
  • अब अपने शरीर को समायोजित करने का प्रयास करें, अपनी हथेलियों को चटाई पर दबाएं, अपनी रीढ़ को ऊपर उठाएं, संतुलन बनाए रखें, अपनी छाती को खोलें और धीरे-धीरे सांस लें।
  • अपने संरेखण के प्रति सचेत रहें और बेहतर स्थिरता के लिए अपने पिछले पैर को दबाते रहें।
  • कुछ देर तक आराम से सांस लेते हुए इस मुद्रा में बने रहें और आगे या नीचे की ओर देखें।
  • अपने कंधों को तनावमुक्त रखें, छाती को खुला रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
  • जब आप छोड़ें, तो सांस लें और अपने दाहिने पैर को पंजों पर ले आएं, अपने कूल्हों को उठाएं, अपने मुड़े हुए पैर को छोड़ें, उसे वापस लाएं, और अधोमुख श्वानासन में आ जाएं।
  • इस मुद्रा में धीरे-धीरे खिंचाव दें और आराम करें, कुछ गहरी साँस लें और अपने शरीर को संतुलित करने के लिए इसे दूसरी तरफ (दाहिने पैर) पर भी करें।

के लाभ क्या हैं अर्ध कपोतासन?

अर्ध कपोतासन के लाभ
  • यह आपके दिल को खोलने में मदद करता है।
  • इस मुद्रा का नियमित अभ्यास आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को खोलने में मदद करता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी खोलने में मदद करता है।
  • यह प्रजनन अंगों के कार्य को बढ़ाता है।
  • यह मुद्रा एथलीटों को अपने पैरों को मजबूत करने और उनकी लचीलापन बढ़ाने में मदद करती है।
  • यह शरीर को मजबूत बनाने में मदद करता है लचीलापन सुधारें यह आपकी रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है और आपके शरीर की मुद्रा को सही करता है।
  • यह आपकी छाती की मांसपेशियों को खोलने में मदद करता है, जिससे आपकी सांस लेने की प्रक्रिया में सुधार होता है।
  • इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपके शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ती है तथा आपका ध्यान और एकाग्रता बेहतर होती है।
  • यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जैसे कोर, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है अर्धकपोत्तासन

  • कठोर कूल्हों वाले लोग पीठ की मांसपेशियों को आराम देने, कठोरता से राहत पाने और लचीलेपन में सुधार करने के लिए इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।
  • लोग कर रहे हैं हल्का साइटिका दर्द इस आसन के नियमित अभ्यास से पिरिफोर्मिस मांसपेशी से तनाव को मुक्त करने में मदद मिल सकती है।
  • का नियमित अभ्यास अर्धकपोत्तासन यह आसन पीठ की मांसपेशियों को खींचने और पीठ के निचले हिस्से से तनाव दूर करने में मदद करता है।
  • जब आप इस आसन का अभ्यास करते हैं, तो यह पेट के क्षेत्र को संकुचित और फैलाने में मदद करता है, जिससे पेट के अंगों को उत्तेजित करने में मदद मिलती है आपके पाचन में सुधार करता हैऔर आपको कब्ज से दूर रखता है।
  • इस आसन का नियमित अभ्यास करने से हल्का तनाव और चिंता भी दूर करने में मदद मिलती है।
  • नियमित अभ्यास आपको ध्यान के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है, क्योंकि आपको ध्यान में लंबे समय तक बैठने और अपनी शारीरिक परेशानियों के बजाय अपने आंतरिक स्व पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

सुरक्षा और सावधानियां

  • सुरक्षित पक्ष यह है कि यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो ऐसा करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें। योग मुद्रा.
  • यदि आपको घुटने में दर्द या असुविधा हो, तो आप ऐसा करने से बच सकते हैं या आराम के लिए अपने कूल्हे के नीचे नरम तकिये का एक मुड़ा हुआ कम्बल रख सकते हैं।
  • शुरुआती लोगों को शुरू में इसे प्रशिक्षित व्यक्ति के मार्गदर्शन में करना चाहिए। योग शिक्षक.
  • यदि आपको पीठ दर्द है, तो अपने योग प्रशिक्षक से परामर्श करके आसन में बदलाव करें।
  • गर्भवती महिलाओं को बाद के चरणों में इसे करने से बचना चाहिए या इसे संशोधित करना चाहिए और डॉक्टर के मार्गदर्शन में करना चाहिए। प्रसवपूर्व योग प्रशिक्षक.

साधारण गलती

  • अपनी पीठ को अधिक झुकाने का प्रयास न करें, इससे आपकी कमर की रीढ़ की हड्डी में खिंचाव पैदा हो सकता है।
  • अपनी पीठ को गोल करने से बचें और अपनी छाती को खुला रखें।
  • एक कूल्हे पर सहारा न लें, दोनों कूल्हों पर संतुलन बनाए रखें।
  • पिछले पैर पर नजर रखें और उसे सीधा और फैला हुआ रखें।
  • इस मुद्रा में जबरदस्ती या जल्दबाजी न करें।
  • सांस को आसन की गति के साथ प्रवाहित होना चाहिए तथा उसे रोकने से बचना चाहिए।

के लिए टिप्पणी अर्धकपोत्तासन

  • मांसपेशियों को ढीला करने और किसी भी प्रकार के खिंचाव या चोट से बचने के लिए वार्मअप और प्रारंभिक आसन बहुत महत्वपूर्ण हैं।
  • अर्ध कबूतर आसन को खाली पेट या भोजन के 4 से 5 घंटे बाद करें।
  • आपको अर्ध कबूतर आसन योग मैट या किसी नरम सतह पर करना चाहिए।
  • इस आसन के अंतिम और उचित संस्करण में आने के लिए लगातार अभ्यास बहुत महत्वपूर्ण है।
  • उचित संरेखण बनाए रखें और यदि आवश्यक हो तो अपने आराम और सहारे के लिए योग ब्लॉक, मुलायम कुशन या मुड़ा हुआ कंबल जैसे सहारे का उपयोग करें।
  • अपने हाथों की हथेलियों को अपने कूल्हों के पास रखें और अपनी पैल्विक मंजिल की मांसपेशियों, पेट के निचले हिस्से और शरीर के ऊपरी हिस्से को लंबा करना और ऊपर उठाना शुरू करें।
  • अपनी पीठ के निचले हिस्से और मुद्रा को सहारा देने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें।
  • गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित रखें और सांस छोड़ते हुए तनाव मुक्त करें।
  • अपने शरीर की बात सुनें, उसके अनुसार कार्य करें और धीरे-धीरे प्रगति करें।
  • शुरुआती लोग इस मुद्रा को कर सकते हैं, दण्डासन मुद्राअपने घुटनों को मोड़ें और हाथों को पीछे रखें।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत अर्धकपोत्तासन

  • अधोमुख श्वानासन से शुरुआत करें।
  • अपने अगले पैर को लगभग 90 डिग्री या उससे कम मोड़ें और आपकी बाहरी पिंडली चटाई पर टिकी होनी चाहिए।
  • सामने वाले घुटने पर तनाव कम करने के लिए एड़ी को श्रोणि के करीब लाएं।
  • उंगलियों को चौड़ा करके पैर के पास चटाई पर दबाना चाहिए तथा धड़ को कसना चाहिए।
  • अपने कोर को सक्रिय रखें और अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें।
  • छाती को खुला रखें और थोड़ा आगे की ओर उठाएं।
  • त्रिकास्थि (Sacrum) को धरती पर जड़ जमाए रखना चाहिए।
  • अपने कूल्हों को सीधा और एक दूसरे के साथ पंक्ति में रखें तथा अपने श्रोणि को आगे की ओर खींचें।
  • आपकी रीढ़ सीधी और फैली हुई होनी चाहिए, पीठ हल्की सी झुकी हुई होनी चाहिए, तथा अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न डालें।
  • अपने कंधों को आराम की स्थिति में रखें, कंधों की हड्डियों को एक दूसरे की ओर खींचें और अपनी छाती को खोलें।
  • अपनी गर्दन को रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखें।
  • आपका पिछला पैर सीधा और पीछे की ओर फैला हुआ होना चाहिए, तथा पैर का ऊपरी हिस्सा चटाई पर टिका होना चाहिए।
  • आप अपने कूल्हों को एक ही स्तर पर रखने और बेहतर सहारे के लिए योग ब्लॉक या मुड़े हुए कम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
  • आपके सिर का मुकुट आकाश की ओर उठना चाहिए, दृष्टि सीधी और केंद्रित होनी चाहिए।

अर्धकपोत्तासन और सांस

सांस हमेशा सभी के लिए जीवन और ऊर्जा है योग बन गया और यह अर्ध-कबूतर मुद्रा के लिए भी महत्वपूर्ण है। अपनी सांस को मुद्रा के लिए मार्गदर्शक बनने दें और मुद्रा की गति के साथ बहें। जैसे ही आप मुद्रा शुरू करते हैं, आराम करने और खुद को आराम देने के लिए कुछ गहरी साँसें लें। साँस लेते हुए अपनी छाती को खोलें और साँस छोड़ते समय सारा तनाव छोड़ दें।

अब गहरी सांस लें और बाएं पैर को पीछे उठाएं, सांस छोड़ें और घुटने को मोड़ें, और अपने कोर को सक्रिय करें। सांस लेते रहें और संरेखण को समायोजित करें। अपने पैर को पीछे की ओर सीधा करने के लिए सांस लें और सांस छोड़ें। सांस लेते रहिए और अपने कोर को सक्रिय रखें, अपनी रीढ़ को सीधा करें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए आगे की ओर देखें।

अर्धकपोत्तासन और विविधताएँ

  • अपने कूल्हों को संतुलित रखने के लिए उनके नीचे एक मुलायम तकिया या मोड़ा हुआ कम्बल रखें।
  • आराम से बैठने के लिए अपनी हथेलियों के नीचे ब्लॉक का प्रयोग करें।
  • क्वाड स्ट्रेच के साथ अर्ध कबूतर मुद्रा एक उन्नत मुद्रा है, अपने पीछे के घुटने को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने कंधे की ओर लाएं, और पीछे की ओर उसी तरफ के हाथ से पैर को पकड़ें।
  • कबूतर मुद्रा में आगे की ओर झुकें (आगे की ओर झुकें) और अपने सिर को तकिये पर टिकाएं।

नीचे पंक्ति

अर्धकपोतासन या अर्धकपोतासन मुद्रा, एक अद्भुत, हृदय और कूल्हे खोलने वाली मुद्रा है। इसे किसी भी पीठ या सामने की ओर झुकने वाली मुद्रा के लिए आधार मुद्रा के रूप में और ध्यान के लिए भी अभ्यास किया जा सकता है। नियमित और लगातार अभ्यास करने पर इसके कई लाभ हैं। शुरुआती लोग इस आसन को योग शिक्षक के मार्गदर्शन में कर सकते हैं और यदि कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता हो तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें।

बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए आसन के साथ अपनी सांस के प्रति सचेत रहें और समन्वय करें। पीठ के निचले हिस्से और मुद्रा को सहारा देने के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें। सावधान रहें और ज़रूरत पड़ने पर सहारा लें और अपने स्तर के अनुसार मुद्रा को संशोधित करें। इससे आपका ध्यान और एकाग्रता का स्तर बढ़ता है और आपका तनाव और चिंता का स्तर कम होता है। अपने मन और शरीर में जमा तनाव और तनाव को दूर करने के लिए सांस अंदर और बाहर लें।

अपने संपूर्ण करियर की राह पर आगे बढ़ने के लिए हमारे व्यापक ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों में नामांकन करें। इनमें से चुनें यिन योग शिक्षक प्रशिक्षण ऑनलाइन or सर्वश्रेष्ठ विन्यास योग शिक्षक प्रशिक्षण - ये सभी योग सिखाने की कला में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अपने जुनून को अपनाएँ, एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनें, और दूसरों को उनकी आंतरिक शांति और शक्ति खोजने में मदद करें।

मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।
साझा करें

आप शायद ऐसा भी

प्रशंसापत्र-तीर
प्रशंसापत्र-तीर