यिन योग के तनाव से राहत देने वाले गुणों के बारे में जानें और शरीर और दिमाग को मुक्त करने, आराम करने और शांत करने के लिए यिन योग के नरम अनुक्रमों का प्रयास करें।
परिचय
यिन योग एक गहन और ध्यानपूर्ण अभ्यास है जो शांति और निष्क्रियता पर केंद्रित है। स्थिर और धीमा, यह फोकस और रिलीज को संयोजी ऊतक में गहराई तक जाने की अनुमति देता है और अनुचित मांसपेशी तनाव का कारण नहीं है या हृदय गति में अप्राकृतिक वृद्धि।
इसका मतलब यह नहीं है कि कोई प्रयास या फोकस शामिल नहीं है।
इसके विपरीत, एकाग्रता का स्तर और सांस लेने पर ध्यान बहुत ऊंचे हैं। इस तरह के गहन अभ्यास के अभ्यस्त होने में कुछ समय लगता है।
यिन योग और तनाव से राहत
यह समझने के लिए कि यिन योग तनाव से राहत में कैसे मदद करता है, आपको पहले यह स्वीकार करना होगा कि आपके शरीर में अवचेतन स्तर पर तनाव जमा हो जाता है.
जब भी आप तनाव का अनुभव करते हैं, तो आप ध्यान से नहीं देख सकते हैं कि आपका चेहरा कैसे अभिव्यक्ति बदलता है, आपकी मांसपेशियां कैसे सख्त हो जाती हैं, या आपकी सांस कैसे तेज और अधिक उथली हो जाती है, लेकिन आपका शरीर निश्चित रूप से करता है।
खतरे के प्रति आपकी स्वाभाविक प्रतिक्रिया - लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया - एक हार्मोनल स्तर पर होता है और आपके ऊतकों और मांसपेशियों में गहराई से बस जाता है।
आपको इसके साथ संवाद करने में सक्षम होने और अपने न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को आराम करने और संतुलित रहने में मदद करने के लिए एक सचेत प्रयास करने की आवश्यकता है।
RSI धीमी और ठंडी यिन ऊर्जा यिन योग में आप जो अनुभव करते हैं, वह उस संचार पर केंद्रित होता है।
यह आपको शांति और कोमलता से अपने शरीर और दिमाग पर ध्यान देने का समय देता है। यह आपके लिए सुनने और खिंचाव का अनुभव करने के लिए जगह बनाता है गहरी सांस के साथ इसका अनुसरण करें.
और यह एक बहुत ही व्यक्तिगत और आत्म-समझ का अभ्यास है, जहां स्वयं के प्रति स्वीकृति और दयालुता एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
शुरुआत में, आप 30 सेकंड से 5 मिनट तक, और बाद में 10-XNUMX मिनट या उससे अधिक की प्रगति पर पोज़ करना शुरू कर सकते हैं।
याद रखें कि आपकी व्यक्तिगत जरूरतों को सुनना किसी भी अभ्यास में सबसे अच्छा मार्गदर्शक है।
शिक्षा
यिन योग में तनाव से राहत एक सचेत और धीमी गति वाले वातावरण में प्राप्त की जाती है जहां सांस लेने पर ध्यान देने से ढीलापन और बाद में तनाव कम करने में मदद मिलेगी।
यिन योग में शीर्ष तनाव-विरोधी पोज़
यहां कुछ यिन योग मुद्राएं दी गई हैं जिनका उपयोग योग के साथ अपनी यात्रा शुरू करने वाले किसी भी व्यक्ति के साथ-साथ अनुभवी चिकित्सकों द्वारा सुरक्षित रूप से किया जा सकता है।
बच्चे की मुद्रा (बालसाना)
बच्चे की मुद्रा एक कोमल और आराम से आगे की ओर झुकती है जिसे पीठ दर्द को दूर करने और मन को शांत करने के लिए सबसे अधिक अनुशंसित किया जाता है।
कैसे प्रवेश करें:
घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें, अपने कूल्हों को पैरों पर टिकाएं - बड़े पैर की उंगलियां और एड़ी अलग।
मेरुदंड को आकाश की ओर फैलाते हुए गहरी सांस लें, और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए कूल्हों से टिकाएं, अपने हाथों को पीछे की ओर मोड़ते हुए, अपने माथे को जमीन पर रखने का लक्ष्य रखें।
या आप अपने हाथों को अपने धड़ के किनारों पर रख सकते हैं, या उन्हें कंधे और ऊपरी बैकस्ट्रेच के लिए आगे बढ़ा सकते हैं।
अनुशंसित होल्ड समय:
धीमी और सचेत श्वास के साथ 5 मिनट तक। या नियमित अभ्यास के बाद लंबे समय तक।
बाहर आ रहा है:
यदि आपके हाथों को आगे बढ़ाया गया है, तो उन्हें अपने पैरों के बगल में धीरे से पीछे रखें। साँस लेते हुए, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाना शुरू करें, आगे देखें और धीरे से घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएँ। संतुलन बनाने के लिए, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।
सुझाव:
- अगर आपके घुटनों या टखनों में कोई तकलीफ हो तो अपने कूल्हों के नीचे कंबल या कुशन रखें।
- आपके घुटनों को चौड़ा होना पड़ सकता है और यह ठीक है। अपने शरीर को सुनें और अपने आप को एक मुद्रा में मजबूर न करें।
एब्डोमिनल ट्विस्ट पोज़ (जथारा परिवृतासन)
रीढ़ की हड्डी को फिर से संरेखित करने, छाती को खोलने और पाचन को विनियमित करने के लिए इस मुद्रा की सबसे अधिक अनुशंसा की जाती है।
कैसे प्रवेश करें:
अपने हाथों को एक टी आकार में खोलें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, एक लापरवाह स्थिति में शुरू करें। सांस अंदर लेते हुए घुटनों को अपनी छाती के करीब ले आएं।
धीरे-धीरे सांस छोड़ें, घुटनों को अपने शरीर के एक तरफ नीचे करें, और अपने सिर को विपरीत दिशा में मोड़ें।
अनुशंसित होल्ड समय:
धीमी और सचेत श्वास के साथ 3 मिनट तक। या नियमित अभ्यास के बाद लंबे समय तक।
बाहर आ रहा है:
अपने सिर और घुटनों को धीरे-धीरे केंद्र में लाने के लिए श्वास लें, अपने हाथों को ज़मीन से सटाएँ, फिर अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें। प्रत्येक तरफ मोड़ को कम से कम तीन बार दोहराएं।
सुझाव:
- अपने कंधों को जमीन पर सपाट रखने की कोशिश करें - हो सकता है कि आपके घुटने मोड़ में जमीन पर न आएं और यह ठीक है। आप समर्थन के लिए अपनी तरफ एक तकिया या बोल्टर रख सकते हैं।
- सिर को बगल की तरफ मोड़ना जरूरी नहीं है, खासकर अगर आपको गर्दन या कंधों में कोई परेशानी महसूस हो। अपने शरीर को ध्यान से सुनना याद रखें और इसे मुद्रा के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करने दें।
हैप्पी बेबी पोज (आनंद बालासन)
यह मुद्रा पीठ दर्द को दूर करने और कूल्हों और कमर को खोलने में मदद करती है। यह शांति और सुरक्षा की भावना भी लाता है और आपके भीतर के बच्चे से जुड़ने में मदद करता है।
कैसे प्रवेश करें:
आराम से पीठ के बल लेट जाएं और धीरे-धीरे अपने घुटनों को छाती से लगा लें।
घुटनों को साइड में खोलें और पैरों को फ्लेक्स करें।
अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच रखें और अपने पैरों के तलवों को पकड़ने के लिए पहुँचें, उन्हें बाहरी तरफ से पकड़ें।
यहां से धीरे-धीरे अपने घुटनों और पैरों को जमीन और बगल के करीब खींचना शुरू करें, जिससे कूल्हों को चौड़ा किया जा सके। अपने कंधों और रीढ़ की हड्डी को जमीन पर सपाट रखने का लक्ष्य रखें और सांस लें, जिससे आपके कूल्हे अपने समय में खुल सकें।
अनुशंसित होल्ड समय:
धीमी और सचेत श्वास के साथ 3 मिनट तक। या नियमित अभ्यास के बाद लंबे समय तक।
बाहर आ रहा है:
अपने पैरों को छोड़ दें और धीरे से अपने घुटनों को छाती से लगा लें। अपने पैरों को अपने घुटनों के बल जमीन पर टिकाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें पूरी तरह से सीधा करें।
सुझाव:
- इस मुद्रा की आदत डालने के लिए आप हाफ-हैप्पी बेबी पोज़ से शुरुआत कर सकती हैं।
- यदि आपको अपने पैरों के तलवों तक पहुँचने में कठिनाई होती है, तो अपने पैरों, टखनों, पिंडलियों या जांघों के चारों ओर जाने के लिए योग बेल्ट का उपयोग करने का प्रयास करें। इससे आपको कंधों और पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर सपाट रखने में मदद मिलेगी।
- हैप्पी बेबी शुरुआत में तंग और अस्थिर महसूस कर सकता है। मुद्रा में आराम करने के लिए अगल-बगल से कुछ नरम रॉकिंग आंदोलनों को जोड़ने का प्रयास करें।
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समर्थित मछली मुद्रा (मत्स्यासन)
एक सौम्य बैकबेंड और छाती खोलने की मुद्रा कंधों को आराम देने में मदद कर सकती है आसन और रीढ़ की लचीलेपन में सुधार.
कैसे प्रवेश करें:
पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें और अपनी बैठी हुई हड्डियों के पीछे एक सहायक योग बोल्ट या कंबल रोल रखें।
धीरे से समर्थन पर कम करना शुरू करें और अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर स्वाभाविक रूप से आराम करने दें।
जमीन को छूते हुए सिर को पीछे की ओर रखें। यहां, अपने कंधों को समायोजित करें और धीरे-धीरे सांस अंदर और बाहर करते हुए छाती को खोलें।
अनुशंसित होल्ड समय:
धीमी और सचेत श्वास के साथ 3 मिनट तक। या नियमित अभ्यास के बाद लंबे समय तक।
बाहर आ रहा है:
फोरआर्म्स में मजबूती से दबाएं और अपनी दृष्टि और गर्दन को ऊपर की ओर उठाकर शुरू करें। अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए और अपनी बाहों को सहारा देते हुए, अपने आप को धीरे से बैठने की स्थिति में उठाएं।
सुझाव:
- यदि आप सिर को पीछे रखते हुए गर्दन में कोई असुविधा महसूस करते हैं, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए तकिए या ब्लॉक का उपयोग करें। आपके अभ्यास में दर्द या चुटकी का कोई अहसास नहीं होना चाहिए, इसलिए बेझिझक कोई अतिरिक्त कुशनिंग जोड़ें जिसकी आपको आवश्यकता हो।
- आप सांस लेते हुए अपनी ऊपरी छाती और पीठ के ऊपरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर सकते हैं। यह ऊपरी पसलियों को खोलने में मदद करेगा और कंधे के तनाव को दूर करने में मदद करेगा।
लेग्स ऑन द वॉल पोज़ (विप्रित करणी)
एक शांत और कायाकल्प करने वाली उलटी मुद्रा जो पीठ की मांसपेशियों को लंबा और आराम देती है और थके हुए पैरों और कूल्हों को आराम देती है।
कैसे प्रवेश करें:
अपनी तरफ झूठ बोलकर शुरू करें और जितना संभव हो सके अपने कूल्हों को दीवार के करीब ले जाएं। अपने पैरों को दीवार पर चलाएं और उन्हें सीधे अपने कूल्हों के ऊपर फैलाएं।
पहले संरेखण में आने के बाद अब आप धीरे-धीरे अपने श्रोणि को उठा सकते हैं और अपने कंधों को दीवार के थोड़ा करीब ले जा सकते हैं।
आप अतिरिक्त सहायता और छाती खोलने के लिए अपनी बाहों को पक्षों पर या टी आकार में आराम से रख सकते हैं।
अनुशंसित होल्ड समय:
धीमी और सचेत श्वास के साथ 5 से 10 मिनट तक। यह एक कोमल और कोमल मुद्रा है जिसमें आप तब तक रह सकते हैं जब तक आप सहज महसूस करते हैं।
बाहर आ रहा है:
अपने नितंबों को दीवार से जोड़कर, धीरे-धीरे घुटनों को अपनी छाती से लगाना शुरू करें और अपने शरीर को एक साइड रेस्टिंग पोज़ में स्वाभाविक रूप से लुढ़कने दें।
जब तक जरूरत हो, इस मुद्रा को धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए पकड़ें।
एक बार जब आप तैयार हो जाएं, तो अपने आप को दोनों हाथों से जमीन पर मजबूती से टिकाएं और एक आरामदायक बैठने की मुद्रा में उठाएं।
फिर से, जब तक आपको आवश्यकता हो तब तक इस मुद्रा को पकड़ें - यदि आप चाहें तो ध्यान की स्थिति में आ सकते हैं, यह ध्यान में रखते हुए कि आप कैसा महसूस करते हैं और सांस लेते हैं।
सुझाव:
- यदि आप ग्रोइन क्षेत्र और हिप फ्लेक्सर्स में अधिक खुलने का अनुभव करना चाहते हैं तो अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएं।
- जब से निपटने के लिए उच्च रक्त चाप, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखो। इस मामले में अपनी छाती और सिर को कूल्हों से ऊंचा रखना मददगार होगा।
शिक्षा
तनाव रोधी योगासन कोमल और सूक्ष्म गतिविधियों पर ध्यान दें. यिन योग के साथ-साथ किसी भी विश्राम अभ्यास में मुद्रा में किसी के स्थान को स्वीकार करना और खुद को खिंचाव में नहीं डालना सबसे महत्वपूर्ण है।
यिन योग एंटी-स्ट्रेस सीक्वेंस
नीचे दिया गया क्रम नौसिखियों, नियमित अभ्यासियों, और किसी की ज़रूरत वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है नरम, आराम, और सफाई अभ्यास.
सौम्य कूल्हे और छाती खोलना poses मांसपेशियों और भावनात्मक स्तर पर तनाव मुक्त करने में मदद करेंगे।
और कुछ रीढ़ की हड्डी और गर्दन का मरोड़ आसन की सफाई और पुन: संरेखण का समर्थन करेगा।
इस क्रम के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बेझिझक अपनी आवश्यकता के अनुसार किसी भी मुद्रा में कुशनिंग जोड़ें।
60 मिनट का तनाव-विरोधी यिन योग क्रम:
- 3 से 5 मिनट बच्चे की मुद्रा (निष्क्रिय)
- 3 से 5 मिनट हृदय द्रवीभूत मुद्रा
- 3 से 5 मिनट बिल्ली और गाय की मुद्रा
- 3 से 5 मिनट पेट मोड़ने की मुद्रा
- 3 से 5 मिनट बटरफ्लाई पोज़ (अगल-बगल की गर्दन को मोड़ना)
- 3 से 5 मिनट स्टाफ पोज़ (आगे की ओर झुकना और साइड में खिंचाव)
- 3 से 5 मिनट बच्चे की मुद्रा (सक्रिय)
- 3 से 5 मिनट कैमल पोज
- 3 से 5 मिनट आगे की ओर मोड़ें
- 3 से 5 मिनट हैप्पी बेबी पोज
- 5 से 7 मिनट लाश मुद्रा
- 3 से 5 मिनट शुभ + ध्यान
Takeaway
यिन योग का अभ्यास आपको गहरी आराम की स्थिति के साथ-साथ मजबूत भावनात्मक क्षणों में भी ले जा सकता है। प्रत्येक आसन (योग मुद्रा) शरीर और दिमाग के एक अलग लेकिन हमेशा पूरी तरह से जुड़े हुए हिस्से पर ध्यान और देखभाल भेजता है। इन अनुभवों के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करने के लिए शांति और सचेत श्वास की अनुमति दें।
नीचे पंक्ति
शांति, सचेत श्वास और यिन योग की धीमी गति वाली ऊर्जा शरीर को मांसपेशियों के स्तर पर बढ़ाते हुए तंत्रिका तंत्र को शांत और संतुलित करती है।
तनाव न केवल हमारे दिमाग और विचारों में जमा होता है बल्कि शरीर में गंभीर तनाव पैदा कर सकता है। सौम्य यिन योग अनुक्रम का पालन करने से ऐसे स्थानों को आराम देने में आसानी हो सकती है और मदद मिल सकती है, खासकर जब करुणा और आत्म-स्वीकृति के साथ अभ्यास में प्रवेश किया जाता है।
यदि आप यिन योग की अपनी शिक्षा को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो हमारा सुझाव है कि आप हमारे को देखें ऑनलाइन यिन योग कोर्स. मुद्रा के दृश्य प्रतिनिधित्व और ध्यान में रखने वाली बातों के साथ, जब आप इस पाठ्यक्रम को पूरा कर लेंगे तो आपको कोई अंत नहीं होगा।
