यिन योग के तनाव कम करने वाले गुणों के बारे में जानें और शरीर और मन को आराम देने, शांत करने और तनावमुक्त करने के लिए कोमल यिन योग अनुक्रमों को आजमाएं।.
परिचय
यिन योग एक गहन और ध्यानमग्न अभ्यास है। जो स्थिरता और निष्क्रियता पर केंद्रित है।. स्थिर और धीमा, यह ध्यान केंद्रित करने और रिलीज को संयोजी ऊतक में गहराई तक जाने की अनुमति देता है और इससे मांसपेशियों में अनावश्यक तनाव नहीं होता है या हृदय गति में असामान्य वृद्धि।.
इसका मतलब यह नहीं है कि इसमें कोई प्रयास या ध्यान शामिल नहीं है।.
इसके विपरीत, इस अभ्यास में एकाग्रता और श्वास पर ध्यान केंद्रित करने बहुत ऊंचा होता है। इस तरह के गहन अभ्यास की आदत पड़ने में कुछ समय लगता है।
यिन योग और तनाव से राहत
यिन योग तनाव से राहत दिलाने में कैसे मदद करता है, यह समझने के लिए आपको सबसे पहले यह स्वीकार करना होगा कि तनाव आपके शरीर में अवचेतन स्तर पर जमा होता है।
जब भी आप तनाव का अनुभव करते हैं, तो हो सकता है कि आप इस बात पर ध्यान न दें कि आपके चेहरे के भाव कैसे बदलते हैं, आपकी मांसपेशियां कैसे कस जाती हैं, या आपकी सांसें कैसे तेज और उथली हो जाती हैं, लेकिन आपका शरीर निश्चित रूप से इन सब पर ध्यान देता है।.
खतरे के प्रति आपकी स्वाभाविक प्रतिक्रिया - लड़ने या भागने की प्रतिक्रिया - हार्मोनल स्तर पर होती है और आपके ऊतकों और मांसपेशियों में गहराई से समा जाती है।
आपको इसके साथ संवाद करने और अपने तंत्रिका-मांसपेशी तंत्र को आराम देने और संतुलित रखने में मदद करने के लिए सचेत प्रयास करने की आवश्यकता है।.
यिन योग में आप जिस धीमी और शांत यिन ऊर्जा का अनुभव करते हैं, वह उसी संचार पर केंद्रित होती है।
यह आपको शांति और कोमलता में अपने शरीर और मन पर ध्यान देने का समय देता है। यह आपको खिंचाव को सुनने और अनुभव करने के लिए जगह बनाता है। इसके बाद गहरी सांस लें।.
और यह एक बहुत ही व्यक्तिगत और आत्म-समझ से जुड़ी प्रक्रिया है, जिसमें स्वयं के प्रति स्वीकृति और दयालुता बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।.
शुरुआत में, आप आसनों को 30 सेकंड से लेकर तीन मिनट तक रोककर रख सकते हैं, और बाद में 5-10 मिनट या उससे अधिक समय तक ऐसा करने में प्रगति कर सकते हैं।.
याद रखें कि किसी भी अभ्यास में अपनी व्यक्तिगत जरूरतों को सुनना ही सबसे अच्छा मार्गदर्शक होता है।.
शिक्षा
यिन योग में तनाव से राहत एक सचेत और धीमी गति वाले वातावरण में प्राप्त की जाती है, जहां सांस लेने पर ध्यान देने से शरीर को ढीला करने और उसके बाद तनाव से मुक्ति पाने में मदद मिलती है।.
यिन योग में तनाव कम करने वाले शीर्ष आसन
यहां कुछ यिन योगासन दिए गए हैं जिनका उपयोग योग की शुरुआत करने वाले किसी भी व्यक्ति के साथ-साथ अनुभवी अभ्यासकर्ता भी सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।.
बाल आसन (बालासन)
चाइल्ड पोज एक सौम्य और आरामदायक फॉरवर्ड बेंड है, जो पीठ दर्द से राहत दिलाने और मन को शांत करने के लिए सबसे अधिक अनुशंसित है।.
प्रवेश कैसे करें:
घुटनों के बल बैठें, कूल्हों को पैरों पर टिकाएं - पैर के अंगूठे आपस में छूते हुए और एड़ियां अलग-अलग हों।.
गहरी सांस लेते हुए रीढ़ की हड्डी को आकाश की ओर सीधा करें, और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे कूल्हों से झुकें, हाथों को पीछे रखते हुए आगे की ओर लुढ़कें, और माथे को जमीन पर रखने का प्रयास करें।.
या फिर आप अपने हाथों को अपने धड़ के किनारों पर रख सकते हैं, या फिर कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए उन्हें आगे की ओर बढ़ा सकते हैं।.
प्रतीक्षा के लिए अनुशंसित समय:
धीरे-धीरे और सचेत होकर सांस लेते हुए 5 मिनट तक। या नियमित अभ्यास के बाद इससे अधिक समय तक।.
बाहर आ रहा है:
यदि आपके हाथ आगे की ओर फैले हुए हैं, तो उन्हें धीरे से पीछे, पैरों के पास रखें। गहरी सांस लेते हुए, ठुड्डी को ऊपर उठाना शुरू करें, आगे देखें और धीरे से घुटनों के बल बैठ जाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए, पैरों को आगे की ओर फैलाएं।.
सुझावों:
- यदि आपके घुटनों या टखनों में किसी प्रकार की तकलीफ हो तो अपने कूल्हों के नीचे कंबल या तकिया रख लें।.
- आपके घुटनों को चौड़ा करके रखना पड़ सकता है, और यह ठीक है। अपने शरीर की सुनें और किसी भी आसन में जबरदस्ती न जाएं।.
पेट मोड़ने की मुद्रा (जठारा परिवृत्तासन)
यह आसन रीढ़ की हड्डी को सीधा करने, छाती को खोलने और पाचन क्रिया को नियमित करने के लिए सबसे अधिक अनुशंसित है।.
प्रवेश कैसे करें:
पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को T आकार में खोलें, हथेलियां ऊपर की ओर हों। सांस लेते हुए घुटनों को छाती के करीब लाएं।.
धीरे-धीरे सांस छोड़ें, घुटनों को शरीर के एक तरफ नीचे करें और सिर को विपरीत दिशा में घुमाएं।.
प्रतीक्षा के लिए अनुशंसित समय:
धीरे-धीरे और सचेत होकर सांस लेते हुए 3 मिनट तक। या नियमित अभ्यास के बाद इससे अधिक समय तक।.
बाहर आ रहा है:
सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने सिर और घुटनों को वापस केंद्र में लाएं, हाथों को जमीन पर दबाएं, फिर पैरों को आगे की ओर सीधा करें। प्रत्येक तरफ कम से कम तीन बार इस घुमाव को दोहराएं।.
सुझावों:
- अपने कंधों को ज़मीन पर टिकाए रखने की कोशिश करें – हो सकता है कि ट्विस्ट करते समय आपके घुटने ज़मीन पर न लगें, और यह ठीक है। आप सहारे के लिए अपनी बगल में तकिया या कुशन रख सकते हैं।.
- सिर को एक तरफ घुमाना जरूरी नहीं है, खासकर अगर आपको गर्दन या कंधों में कोई तकलीफ महसूस हो रही हो। अपने शरीर की बात ध्यान से सुनें और उसे आसन पूरा करने में आपका मार्गदर्शन करने दें।.
हैप्पी बेबी पोज़ (आनंद बालासन)
यह आसन पीठ दर्द से राहत दिलाने और कूल्हों व जांघों को खोलने में सहायक है। साथ ही, यह मन को शांति और सुरक्षा का एहसास दिलाता है और आपके भीतर के बच्चे से जुड़ने में मदद करता है।.
प्रवेश कैसे करें:
पीठ के बल आराम से लेट जाएं और धीरे-धीरे अपने घुटनों को छाती से लगा लें।.
घुटनों को अगल-बगल खोलें और पैरों को मोड़ें।.
अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच रखें और अपने पैरों के तलवों को पकड़ने के लिए आगे बढ़ें, उन्हें बाहरी किनारों से पकड़ें।.
यहां से, धीरे-धीरे अपने घुटनों और पैरों को जमीन और बगल के करीब लाएं, कूल्हों को चौड़ा खोलें। कोशिश करें कि आपके कंधे और रीढ़ की हड्डी जमीन पर सपाट रहें और सांस लेते रहें, कूल्हों को अपने आप खुलने दें।.
प्रतीक्षा के लिए अनुशंसित समय:
धीरे-धीरे और सचेत होकर सांस लेते हुए 3 मिनट तक। या नियमित अभ्यास के बाद इससे अधिक समय तक।.
बाहर आ रहा है:
अपने पैरों को छोड़ें और धीरे से अपने घुटनों को छाती से लगा लें। अपने पैरों को जमीन पर इस तरह रखें कि आपके घुटने मुड़े हुए हों, फिर धीरे-धीरे उन्हें पूरी तरह सीधा कर लें।.
सुझावों:
- इस मुद्रा से अभ्यस्त होने के लिए आप अर्ध-खुश शिशु मुद्रा से शुरुआत कर सकते हैं।.
- यदि आपको अपने पैरों के तलवों तक पहुँचने में कठिनाई होती है, तो अपने पैरों, टखनों, पिंडलियों या जांघों के चारों ओर योग बेल्ट का उपयोग करने का प्रयास करें। इससे आपको अपने कंधों और पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर स्थिर रखने में मदद मिलेगी।.
- हैप्पी बेबी आसन शुरू में थोड़ा जकड़ा हुआ और अस्थिर लग सकता है। आसन में सहजता लाने के लिए धीरे-धीरे अगल-बगल थोड़ा हिलाने की कोशिश करें।.
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मत्स्यासन (सहयोगित मत्स्यासन)
पीठ को हल्का मोड़ने और छाती को खोलने वाला आसन कंधों को आराम देने में मदद कर सकता है। शरीर की मुद्रा और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करें.
प्रवेश कैसे करें:
पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें और अपनी बैठने की हड्डियों के पीछे एक सहारा देने वाला योगा बोल्स्टर या कंबल का रोल रखें।.
धीरे-धीरे सहारे पर बैठना शुरू करें और अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर स्वाभाविक रूप से टिका दें।.
सिर को पीछे की ओर ज़मीन पर टिकाएं। यहां, कंधों को आराम दें और धीरे-धीरे सांस लेते और छोड़ते हुए छाती को खोलें।.
प्रतीक्षा के लिए अनुशंसित समय:
धीरे-धीरे और सचेत होकर सांस लेते हुए 3 मिनट तक। या नियमित अभ्यास के बाद इससे अधिक समय तक।.
बाहर आ रहा है:
अपनी कोहनियों पर मजबूती से दबाव डालें और सबसे पहले अपनी नज़र और गर्दन को ऊपर उठाएं। अपनी कोर मसल्स का इस्तेमाल करते हुए और अपनी बाहों को सहारा देते हुए, धीरे-धीरे उठकर बैठ जाएं।.
सुझावों:
- सिर को पीछे की ओर टिकाते समय यदि गर्दन में कोई असुविधा महसूस हो, तो अतिरिक्त सहारे के लिए तकिया या ब्लॉक का उपयोग करें। अभ्यास के दौरान आपको दर्द या चुभन का अनुभव नहीं होना चाहिए, इसलिए आवश्यकतानुसार अतिरिक्त कुशनिंग का उपयोग करें।.
- सांस लेते समय आप अपने ऊपरी सीने और ऊपरी पीठ पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास कर सकते हैं। इससे ऊपरी पसलियों को खोलने में मदद मिलेगी और कंधों का तनाव कम होगा।.
दीवार पर पैर रखने की मुद्रा (विपरीत कर्णी)
एक शांत और स्फूर्तिदायक उल्टा आसन जो पीठ की मांसपेशियों को लंबा और शिथिल करता है तथा थके हुए पैरों और कूल्हों को आराम देता है।.
अंदर कैसे जाएं:
सबसे पहले एक तरफ लेट जाएं और अपने कूल्हों को जितना हो सके दीवार के करीब ले जाएं। अपने पैरों को दीवार पर रखें और उन्हें अपने कूल्हों के ऊपर सीधा फैलाएं।.
शुरुआती संरेखण में आने के बाद, अब आप धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठा सकते हैं और अपने कंधों को दीवार के थोड़ा करीब ला सकते हैं।.
अतिरिक्त सहारे और छाती को खोलने के लिए आप अपनी बाहों को बगल में आराम से रख सकते हैं या टी-आकार में रख सकते हैं।.
प्रतीक्षा के लिए अनुशंसित समय:
5 से 10 मिनट तक धीमी और सचेत साँस लेते हुए इस आसन में रहें। यह एक सौम्य और आरामदायक आसन है जिसमें आप अपनी सुविधानुसार जितनी देर चाहें रह सकते हैं।.
बाहर आ रहा है:
अपने नितंबों को दीवार से सटाकर, धीरे-धीरे घुटनों को अपनी छाती से लगाएं और अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से एक तरफ आराम करने की मुद्रा में आने दें।.
इस मुद्रा को आवश्यकतानुसार देर तक बनाए रखें, धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते रहें।.
जब आप तैयार हो जाएं, तो अपने दोनों हाथों को जमीन पर मजबूती से टिकाकर खुद को सहारा दें और आरामदेह बैठने की मुद्रा में आ जाएं।.
फिर से, इस मुद्रा को तब तक बनाए रखें जब तक आपको आवश्यकता हो - यदि आप चाहें तो आप ध्यान की अवस्था में जा सकते हैं, इस दौरान आप अपनी भावनाओं और सांस लेने के तरीके के प्रति सचेत रहें।.
सुझावों:
- यदि आप कमर और कूल्हे की मांसपेशियों में अधिक खिंचाव महसूस करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को और अधिक फैलाएं।.
- उच्च रक्तचाप से निपटने के दौरान , अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें। इस स्थिति में, छाती और सिर को कूल्हों से ऊपर रखना सहायक होगा।
शिक्षा
तनाव-रोधी योगासन कोमल और सूक्ष्म गतिविधियों पर केंद्रित। यिन योग में, साथ ही किसी भी विश्राम अभ्यास में, आसन में अपनी स्थिति को स्वीकार करना और खुद को जबरदस्ती खींचने की कोशिश न करना सबसे महत्वपूर्ण है।
यिन योग तनाव-विरोधी अनुक्रम
नीचे दिया गया क्रम शुरुआती लोगों, नियमित अभ्यासकर्ताओं और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जिसे सौम्य, आरामदायक और शुद्धिकरण अभ्यास।
कूल्हों और छाती को खोलने वाले सौम्य आसन मांसपेशियों और भावनात्मक स्तर पर तनाव को दूर करने में मदद करेंगे।
कुछ रीढ़ और गर्दन को घुमाने से शरीर की शुद्धि और मुद्रा में सुधार होगा।
इस आसन के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप अपनी आवश्यकतानुसार किसी भी आसन में कुशन का उपयोग कर सकते हैं।
60 मिनट का तनाव-रोधी यिन योगा सत्र:
- 3 से 5 मिनट तक चाइल्ड पोज (निष्क्रिय मुद्रा)
- 3 से 5 मिनट का हृदय पिघलाने वाला आसन
- 3 से 5 मिनट तक कैट एंड काउ पोज करें
- 3 से 5 मिनट का एब्डोमिनल ट्विस्ट पोज़
- 3 से 5 मिनट तक बटरफ्लाई पोज (गर्दन को अगल-बगल घुमाना)
- 3 से 5 मिनट तक स्टाफ पोज (आगे की ओर झुकना और बगल में खिंचाव)
- 3 से 5 मिनट तक चाइल्ड पोज (सक्रिय)
- 3 से 5 मिनट तक ऊंट मुद्रा (कैमल पोज़)
- 3 से 5 मिनट तक बैठकर आगे की ओर झुकने का अभ्यास करें।
- 3 से 5 मिनट तक हैप्पी बेबी पोज़
- 5 से 7 मिनट तक शवासन
- 3 से 5 मिनट का शुभ ध्यान
ले लेना
यिन योग का अभ्यास आपको गहन विश्राम की अवस्थाओं के साथ-साथ तीव्र भावनात्मक क्षणों से भी गुजार सकता है। प्रत्येक आसन (योग मुद्रा) शरीर और मन के अलग-अलग, लेकिन हमेशा पूरी तरह से जुड़े हुए हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करता है। इन अनुभवों के दौरान स्थिरता और सचेत श्वास को अपना मार्गदर्शक बनने दें।
तल - रेखा
शांति, सचेत श्वास और यिन योग की धीमी गति वाली ऊर्जा तंत्रिका तंत्र को शांत और संतुलित करती है, साथ ही मांसपेशियों के स्तर पर शरीर को लंबा करती है।.
तनाव न केवल हमारे मन और विचारों में जमा होता है, बल्कि शरीर में भी गंभीर तनाव पैदा कर सकता है। सौम्य यिन योगासन का अभ्यास करने से ऐसे तनाव को कम करने और आराम देने में मदद मिल सकती है, खासकर जब करुणा और आत्म-स्वीकृति के साथ अभ्यास शुरू किया जाए।.
यदि आप यिन योग के अपने ज्ञान को अगले स्तर तक ले जाना चाहते हैं, तो हम आपको हमारे लेख देखने का सुझाव देते हैं। ऑनलाइन यिन योग पाठ्यक्रमआसनों के दृश्य निरूपण और ध्यान रखने योग्य बातों के साथ, इस पाठ्यक्रम को पूरा करने के बाद आपको बेहद खुशी होगी।.
