यिन योग के तनाव से राहत देने वाले गुणों के बारे में जानें और शरीर और दिमाग को छोड़ने, आराम करने और शांत करने के लिए नरम यिन योग अनुक्रमों की कोशिश करें।
परिचय
यिन योग एक गहरी और ध्यानपूर्ण अभ्यास है यह शांति और निष्क्रियता पर केंद्रित है। स्थिर और धीमा, यह ध्यान और रिलीज को संयोजी ऊतक में गहराई से जाने की अनुमति देता है और अनुचित मांसपेशी तनाव का कारण नहीं बनता है या हृदय गति में एक अप्राकृतिक वृद्धि।
इसका मतलब यह नहीं है कि कोई प्रयास या ध्यान शामिल नहीं है।
सांस लेने के लिए ध्यान देने का स्तर बहुत अधिक है। इस तरह के गहन अभ्यास के लिए उपयोग करने में कुछ समय लगता है।
यिन योग और तनाव राहत
यह समझने के लिए कि यिन योग तनाव से राहत के साथ कैसे मदद करता है, आपको पहले यह स्वीकार करना चाहिए कि तनाव आपके शरीर में अवचेतन स्तर पर जमा होता है ।
जब भी आप तनाव का अनुभव करते हैं, तो आप बारीकी से ध्यान नहीं दे सकते हैं कि आपका चेहरा कैसे अभिव्यक्ति को बदलता है, आपकी मांसपेशियों को कैसे तंग किया जाता है, या आपकी सांस कैसे तेज और अधिक उथली हो जाती है, लेकिन आपका शरीर निश्चित रूप से करता है।
खतरे के लिए आपकी प्राकृतिक प्रतिक्रिया- लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया -एक हार्मोनल स्तर पर होती है और आपके ऊतकों और मांसपेशियों में गहराई से बसती है।
आपको इसके साथ संवाद करने और अपने न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को आराम करने और संतुलित रहने में मदद करने के लिए एक सचेत प्रयास करने की आवश्यकता है।
जो धीमी और शांत यिन ऊर्जा का अनुभव करते हैं, वह उस संचार पर केंद्रित है।
यह आपको अपने शरीर और दिमाग पर शांति और कोमलता में ध्यान देने का समय देता है। यह आपके लिए खिंचाव को सुनने और अनुभव करने के लिए जगह बनाता है और गहरी साँस लेने के साथ इसका अनुसरण करता है.
और यह एक बहुत ही व्यक्तिगत और आत्म-समझ का अभ्यास है, जहां स्वीकृति और अपने आप के प्रति दयालुता एक बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
शुरुआत में, आप 30 सेकंड तक तीन मिनट तक पोज़ पर पकड़ना शुरू कर सकते हैं, और बाद में 5-10 मिनट या उससे अधिक की प्रगति पर।
याद रखें कि आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं को सुनना किसी भी अभ्यास में सबसे अच्छा मार्गदर्शक है।
शिक्षा
यिन योग में तनाव से राहत एक सचेत और धीमी गति से चलने वाले वातावरण में प्राप्त की जाती है, जहां सांस लेने पर ध्यान देने से ढीला और बाद में डी-स्ट्रेसिंग में मदद मिलेगी।
यिन योग में शीर्ष विरोधी तनाव
यहाँ कुछ यिन योग पोज़ हैं जो किसी भी व्यक्ति द्वारा योग के साथ अपनी यात्रा शुरू करने के साथ -साथ अनुभवी चिकित्सकों द्वारा सुरक्षित रूप से उपयोग किए जा सकते हैं।
बच्चे की मुद्रा (बालासना)
बच्चे की मुद्रा एक सौम्य और आराम से आगे की ओर मोड़ है जो पीठ दर्द को दूर करने और मन को शांत करने के लिए सबसे अधिक अनुशंसित है।
कैसे प्राप्त करें:
एक घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें, अपने कूल्हों को पैरों पर आराम करने के साथ - बड़े पैर की उंगलियों को छूने और ऊँची एड़ी के जूते।
रीढ़ को आकाश की ओर बढ़ाते हुए एक गहरी साँस लें, और धीरे -धीरे कूल्हों से टिकाते हुए, अपने हाथों से पीछे रोल करते हुए, अपने माथे को जमीन पर रखने का लक्ष्य रखें।
या आप अपने हाथों को अपने धड़ के किनारों से रख सकते हैं, या उन्हें कंधे और ऊपरी बैकस्ट्रेच के लिए आगे बढ़ा सकते हैं।
अनुशंसित होल्ड टाइमिंग:
धीमी और सचेत श्वास के साथ 5 मिनट तक। या नियमित अभ्यास के बाद लंबे समय तक।
बाहर आ रहा है:
यदि आपके हाथों को आगे बढ़ाया जाता है, तो उन्हें अपने पैरों के बगल में धीरे से पीछे रखें। सांस लेना, अपनी ठुड्डी को उठाना शुरू करें, आगे देखें, और धीरे से घुटने टेकने की स्थिति में उठें। संतुलन को संतुलित करने के लिए, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।
सुझावों:
- अपने घुटनों या टखनों में कोई असुविधा होने पर अपने कूल्हों के नीचे एक कंबल या कुशन रखें।
- आपके घुटनों को अलग करने की आवश्यकता हो सकती है और यह ठीक है। अपने शरीर को सुनें और अपने आप को एक मुद्रा में न करें।
उदर ट्विस्ट पोज़
इस मुद्रा को रीढ़ को पुन: प्राप्त करने, छाती को खोलने और पाचन को विनियमित करने के लिए सबसे अधिक अनुशंसित किया जाता है।
कैसे प्राप्त करें:
अपने हाथों से एक टी आकार में खुले एक सुपरिन स्थिति में शुरू करें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। सांस लेना, घुटनों को अपनी छाती के करीब गले लगाओ।
धीरे -धीरे सांस लें, अपने शरीर के एक तरफ घुटनों को कम करें, और अपने सिर को विपरीत दिशा में मोड़ें।
अनुशंसित होल्ड टाइमिंग:
धीमी और सचेत श्वास के साथ 3 मिनट तक। या नियमित अभ्यास के बाद लंबे समय तक।
बाहर आ रहा है:
धीरे -धीरे अपने सिर और घुटनों को केंद्र में वापस लाने के लिए, अपने हाथों को जमीन पर दबाकर, फिर अपने पैरों को सीधा करें। प्रत्येक पक्ष पर कम से कम तीन बार मोड़ दोहराएं।
सुझावों:
- अपने कंधों को जमीन पर सपाट रखने की कोशिश करें - आपके घुटने मोड़ में जमीन पर नहीं आ सकते हैं और यह ठीक है। आप समर्थन के लिए अपनी तरफ एक तकिया या बोल्ट कर सकते हैं।
- सिर को किनारे की ओर मोड़ना आवश्यक नहीं है, खासकर यदि आप गर्दन या कंधों में कोई असुविधा महसूस करते हैं। अपने शरीर को ध्यान से सुनना याद रखें और इसे पोज़ के माध्यम से मार्गदर्शन करने की अनुमति दें।
हैप्पी बेबी पोज़ (आनंद बालासाना)
यह मुद्रा पीठ दर्द को दूर करने और कूल्हों और ग्रॉइन को खोलने में मदद करती है। यह शांति और सुरक्षा की भावना भी लाता है और आपके आंतरिक बच्चे से जुड़ने में मदद करता है।
कैसे प्राप्त करें:
अपनी पीठ पर आराम से लेटें और धीरे -धीरे अपने घुटनों को छाती पर गले लगाएं।
घुटनों को पक्षों में खोलें और पैरों को फ्लेक्स करें।
अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच रखें और अपने पैरों के तलवों पर पकड़ने के लिए, उन्हें बाहरी पक्षों से पकड़ें।
यहाँ से, धीरे -धीरे अपने घुटनों और पैरों को जमीन और कांख के करीब खींचने के लिए शुरू करते हैं, कूल्हों को चौड़ा खोलते हैं। अपने कंधों और बैकबोन को जमीन पर फ्लैट रखने और सांस लेने के लिए, अपने कूल्हों को अपने समय में खोलने की अनुमति दें।
अनुशंसित होल्ड टाइमिंग:
धीमी और सचेत श्वास के साथ 3 मिनट तक। या नियमित अभ्यास के बाद लंबे समय तक।
बाहर आ रहा है:
अपने पैरों को जाने दो और धीरे से अपने घुटनों को छाती पर गले लगाओ। अपने पैरों को अपने घुटनों के साथ जमीन पर आराम करें, फिर धीरे -धीरे उन्हें पूरी तरह से सीधा करें।
सुझावों:
- इस मुद्रा की आदत डालने के लिए आप एक आधे-खुश बच्चे के साथ शुरू कर सकते हैं।
- यदि आपको अपने पैरों के तलवों तक पहुंचना मुश्किल लगता है, तो अपने पैरों, टखनों, बछड़ों या जांघों के चारों ओर जाने के लिए एक योग बेल्ट का उपयोग करने का प्रयास करें। यह आपको कंधों को रखने में मदद करेगा और जमीन पर पीठ के नीचे सपाट रखेगा।
- हैप्पी बेबी शुरुआत में तंग और अस्थिर महसूस कर सकता है। मुद्रा में आसानी से कुछ नरम रॉकिंग आंदोलनों को साइड से जोड़ने का प्रयास करें।
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समर्थित मछली पोज़ (मत्स्यसना)
एक सौम्य बैकबेंड और छाती खोलने की मुद्रा कंधों को आराम देने में मदद कर सकती है और आसन और रीढ़ के लचीलेपन में सुधार करें.
कैसे प्राप्त करें:
आगे बढ़े पैरों के साथ बैठें और अपनी बैठे हड्डियों के पीछे एक सहायक योग बोल्ट या कंबल रोल रखें।
धीरे से समर्थन पर कम करना शुरू करें और अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर स्वाभाविक रूप से आराम करने की अनुमति दें।
जमीन को छूते हुए सिर को आराम करें। यहां, अपने कंधों को समायोजित करें और धीरे से अंदर और बाहर साँस लेते हुए छाती को खोलें।
अनुशंसित होल्ड टाइमिंग:
धीमी और सचेत श्वास के साथ 3 मिनट तक। या नियमित अभ्यास के बाद लंबे समय तक।
बाहर आ रहा है:
दृढ़ता से फोरआर्म्स में दबाएं और अपनी दृष्टि और गर्दन को ऊपर की ओर बढ़ाकर शुरू करें। अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करना और अपनी बाहों का समर्थन करना, अपने आप को धीरे से बैठा स्थिति में उठाएं।
सुझावों:
- यदि आप सिर को वापस आराम करते समय गर्दन में कोई असुविधा महसूस करते हैं, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए एक तकिया या ब्लॉक का उपयोग करें। दर्द या चुटकी की कोई सनसनी आपके अभ्यास में महसूस नहीं की जानी चाहिए, इसलिए आपकी ज़रूरत के किसी भी अतिरिक्त कुशनिंग को जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
- आप सांस लेने के दौरान अपनी ऊपरी छाती और ऊपरी पीठ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर सकते हैं। यह ऊपरी पसलियों को खोलने में मदद करेगा और कंधे के तनाव को जारी करने में मदद करेगा।
दीवार मुद्रा पर पैर (Vipritta Karni)
एक शांत और कायाकल्प करने वाला उल्टा मुद्रा जो पीछे की मांसपेशियों को बढ़ाता है और आराम करता है और थके हुए पैरों और कूल्हों में आराम करता है।
कैसे प्राप्त करें:
अपनी तरफ झूठ बोलकर और अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना दीवार के करीब ले जाकर शुरू करें। अपने पैरों को दीवार पर चलें और उन्हें अपने कूल्हों के ऊपर सीधे विस्तारित करें।
पहले संरेखण में आने के बाद अब आप धीरे -धीरे अपने श्रोणि को उठा सकते हैं और अपने कंधों को दीवार के करीब थोड़ा सा ले जा सकते हैं।
आप अपनी बाहों को पक्षों पर या अतिरिक्त समर्थन और छाती के खुलने के लिए टी आकार में आराम कर सकते हैं।
अनुशंसित होल्ड टाइमिंग:
धीमी और सचेत श्वास के साथ 5 से 10 मिनट तक। यह एक सौम्य और नरम मुद्रा है जिसे आप तब तक रह सकते हैं जब तक आप सहज महसूस करते हैं।
बाहर आ रहा है:
दीवार से जुड़े अपने नितंबों के साथ, धीरे -धीरे घुटनों को अपनी छाती में गले लगाना शुरू करें और अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से एक साइड आराम करने वाले मुद्रा में रोल करने दें।
जब तक आपको जरूरत हो, तब तक इस आसन को पकड़ें, धीरे -धीरे और गहराई से सांस लें।
एक बार जब आप तैयार हो जाते हैं, तो दोनों हाथों से जमीन पर मजबूती से अपने आप को समर्थन दें और एक आरामदायक बैठे हुए मुद्रा में उठाएं।
फिर से, इस आसन को तब तक पकड़ें जब तक आपको आवश्यकता हो - यदि आप चाहें तो आप एक ध्यान की स्थिति में आ सकते हैं, इस बात का ध्यान रखें कि आप कैसा महसूस करते हैं और सांस लेते हैं।
सुझावों:
- यदि आप कमर क्षेत्र और हिप फ्लेक्सर्स में अधिक उद्घाटन का अनुभव करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं।
- उच्च रक्तचाप के साथ काम करते समय अपने सिर के नीचे एक कुशन डालें। अपनी छाती और सिर को कूल्हों से अधिक रखना इस मामले में सहायक होगा।
शिक्षा
विरोधी तनाव योग ने कोमल और सूक्ष्म आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित । मुद्रा में किसी की जगह की स्वीकृति और अपने आप को एक खिंचाव में मजबूर नहीं करना यिन योग में सबसे महत्वपूर्ण है, साथ ही किसी भी विश्राम अभ्यास में भी।
यिन योग विरोधी तनाव अनुक्रम
नीचे दिया गया अनुक्रम शुरुआती, नियमित चिकित्सकों और किसी को भी नरम, आराम और सफाई अभ्यास ।
कोमल कूल्हे और छाती के उद्घाटन पोज़ एक पेशी और भावनात्मक स्तर पर तनाव जारी करने में मदद करेंगे।
और कुछ रीढ़ की हड्डी और गर्दन के ट्विस्ट मुद्रा की सफाई और पुनरावृत्ति का समर्थन करेंगे।
इस अनुक्रम के लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अपनी आवश्यकताओं के अनुसार किसी भी मुद्रा में कुशनिंग जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
60 मिनट के विरोधी तनाव यिन योग अनुक्रम:
- 3 से 5 मिनट बच्चे की मुद्रा (निष्क्रिय)
- 3 से 5 मिनट का दिल पिघलना मुद्रा
- 3 से 5 मिनट बिल्ली और गाय मुद्रा
- 3 से 5 मिनट का पेट मोड़ मुद्रा
- 3 से 5 मिनट तितली मुद्रा (साइड टू साइड नेक ट्विस्ट)
- 3 से 5 मिनट स्टाफ मुद्रा (फॉरवर्ड बेंड्स और साइड स्ट्रेच)
- 3 से 5 मिनट बच्चे की मुद्रा (सक्रिय)
- 3 से 5 मिनट ऊंट मुद्रा
- 3 से 5 मिनट आगे की ओर बैठा
- 3 से 5 मिनट हैप्पी बेबी पोज़
- 5 से 7 मिनट की लाश मुद्रा
- 3 से 5 मिनट शुभ + ध्यान
ले लेना
यिन योग का अभ्यास करने से आप गहरी आराम से राज्यों, साथ ही साथ मजबूत भावनात्मक क्षणों के माध्यम से ले जा सकते हैं। प्रत्येक आसन (योग पोज़) फोकस और देखभाल भेजता है और शरीर और दिमाग के एक अलग पूरी तरह से पूरी तरह से जुड़ा हुआ हिस्सा होता है। इन अनुभवों के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए शांति और सचेत श्वास की अनुमति दें।
तल - रेखा
शांति, सचेत श्वास, और यिन योग की धीमी गति से ऊर्जा को शांत करता है और शरीर को मांसपेशियों के स्तर पर बढ़ाते हुए तंत्रिका तंत्र को संतुलित करता है।
तनाव न केवल हमारे दिमाग और विचारों में जमा होता है, बल्कि शरीर में गंभीर तनाव पैदा कर सकता है। एक सौम्य यिन योग अनुक्रम के बाद ऐसे स्थानों को आराम करने और मदद करने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब करुणा और आत्म-स्वीकृति के साथ अभ्यास में प्रवेश करते हैं।
यदि आप यिन योग के अपने सीखने को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो हम सुझाव देते हैं कि आप हमारी ओर देखें ऑनलाइन यिन योग पाठ्यक्रम। पोज़ और चीजों को ध्यान में रखने के लिए दृश्य प्रतिनिधित्व के साथ, जब आप इस पाठ्यक्रम को पूरा करेंगे तो आपको कोई अंत नहीं होगा।
