कुछ अभ्यासकर्ताओं को यिन योग अन्य प्रकार के योगों की तुलना में उतना चुनौतीपूर्ण नहीं लग सकता है।.
सतही तौर पर इसकी स्थिर और धीमी गति वाली प्रकृति के कारण ऐसा प्रतीत हो सकता है - हालांकि वास्तविकता में इसके कई कठिन आसन सबसे अनुभवी योगियों के लिए भी चुनौती पेश कर सकते हैं।.
यिन योग के लिए इच्छाशक्ति, सहनशक्ति और धीरज के साथ-साथ टेंडन, स्नायुबंधन और हड्डियों जैसी यिन शारीरिक संरचनाओं का खिंचाव और विकास आवश्यक है, जो केवल बहुत अधिक दृढ़ता और समर्पण के माध्यम से ही प्राप्त किया जा सकता है।.
नीचे आपको खुद को चुनौती देने के लिए उन्नत यिन योग आसनों की एक व्यापक सूची मिलेगी।.
यिन योग आसनों का अवलोकन
सामान्य तौर पर सभी यिन योग आसनों में एक बात समान होती है - उन्हें लगभग 5 से 10 मिनट तक रोककर रखना होता है।
प्रत्येक आसन को इतने लंबे समय तक बनाए रखने से अभ्यास करने वाले योगी को खिंचाव बलों को प्रावरणी, टेंडन, स्नायुबंधन और हड्डियों जैसी गहरी यिन संरचनाओं में स्थानांतरित करने की अनुमति मिलती है, जिससे वे ठीक से सक्रिय हो जाते हैं।.
अधिक गतिशील और जीवंत अनुक्रम इस लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर सकते, क्योंकि वे विपरीत यांग ऊर्जा को सक्रिय करते हैं। लचीलापन, आंतरिक शक्ति और गति की गहरी सीमा को विकसित करने के लिए यिन योग सर्वोत्तम योग शाखा बनी हुई है।
यिन योग आसनों के वर्गीकरण की बात करें तो, आप इन्हें आसन – बैठे हुए, पेट के बल लेटे हुए, पीठ के बल लेटे हुए, आदि। या फिर स्तर – शुरुआती से लेकर उन्नत स्तर तक के यिन योग आसन। इस सूची में, हम उन्नत स्तर पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
आपको कैसे पता चलेगा कि कौन से आसन आपके लिए सही हैं?
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यिन योग के लिए सहनशक्ति, लचीलापन, गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ-साथ शरीर की गहरी यिन संरचनाओं के उचित सक्रियण की आवश्यकता होती है।.
इन सभी गुणों को विकसित करने में काफी समय और समर्पण लगता है, इसलिए बेहतर होगा कि आपके पास योग का बुनियादी प्रशिक्षण हो। उन्नत आसनों की ओर बढ़ने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप शुरुआती और मध्यवर्ती आसनों को बिना किसी असुविधा या दबाव के आराम से कर सकते हैं। अन्यथा, आपको यिन योग अनुक्रम , या इससे भी बुरा, आप खुद को चोट पहुँचा सकते हैं।
साथ ही, यिन योग की दिनचर्या को अगले स्तर तक ले जाते समय यांग सक्रियण के स्तर को नजरअंदाज न करना भी महत्वपूर्ण है।.
हालांकि यिन योग में मांसपेशियों सहित यांग संरचनाएं प्रमुखता से दिखाई नहीं देती हैं, फिर भी उनका उपयोग आसनों को बनाए रखने के लिए किया जाता है; इसलिए, किसी व्यक्ति का यिन और यांग विकास आनुपातिक होना चाहिए।.
उन्नत आसनों की सूची
ड्रैगन पोज़ - उत्थान प्रतिष्ठासन
ड्रैगन पोज़ कूल्हों को खोलने के साथ-साथ हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स को सही खिंचाव देने के लिए एकदम सही है। आप इसे टेबल टॉप पोज़िशन, डैंगलिंग पोज़ या डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ से कर सकते हैं।.
अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए ज़मीन पर सीधा रखें। अपने बाएं पैर को पीछे की ओर तब तक फैलाएं जब तक आपको अपने दाहिने घुटने की नसें खिंचती हुई महसूस न हों। फिर, अपने दोनों हाथों को आपस में जोड़कर अपने दाहिने पैर के अंदर की ओर ज़मीन पर रखें।.
ऐसा करने के लिए आपको अपना बायां पैर थोड़ा और पीछे की ओर फैलाना पड़ सकता है। फिर आगे और नीचे की ओर देखते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा करें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.
अधिक खिंचाव और विविधता के लिए, उदाहरण के तौर पर आप अपने दाहिने, मुड़े हुए पैर को उसी हाथ से बाहर की ओर धकेल सकते हैं।.
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परिक्रामी अर्ध-कैटरपिलर मुद्रा - परिवृत्त जानुसिरासन
रिवॉल्व्ड हाफ-कैटरपिलर पोज आपके पूरे शरीर को ऊपर से लेकर पैरों तक सक्रिय और खोल देगा।.
क्योंकि यह आसन काफी मेहनत वाला है, इसलिए यह कूल्हों, जांघों की मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी, पीठ के निचले हिस्से, धड़ के किनारों और यहां तक कि कंधों को भी सक्रिय करता है । गहरे खिंचाव के अलावा, यह आसन शरीर के अंगों को अच्छी मालिश भी प्रदान करता है।
इस आसन को शुरू करने के लिए, सबसे पहले पैरों को आगे की ओर फैलाकर फर्श पर सीधे बैठें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और उसे धड़ के दाहिनी ओर सीधा रखें, पैर की उंगली को मोड़ें और अंगूठे ऊपर की ओर रखें।.
बाएं पैर को अंदर की ओर मोड़ें ताकि बाईं एड़ी पेरिनियम की ओर हो और बाएं पैर की उंगलियां दाहिनी जांघ के भीतरी हिस्से को हल्के से छू रही हों। दाहिने हाथ से दाहिने पैर के भीतरी हिस्से को पकड़ें और दाहिनी कोहनी को जमीन की ओर लाएं।.
धड़ को इस प्रकार घुमाएँ कि सिर का ऊपरी भाग दाहिने पैर की ओर इंगित करे, साथ ही अपने बाएं हाथ को बगल में ऊपर की ओर फैलाएँ जब तक कि वह दाहिने पैर को पकड़ न ले। कुछ देर तक इसी स्थिति में रहें और फिर दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएँ।.
हंस और सोया हुआ हंस - अधो मुख कपोतासन और कपोतासन II
स्वान पोज और इसका स्लीपिंग वेरिएशन आपकी पीठ और कूल्हों को काफी हद तक फ्लेक्स और ओपन करेगा, साथ ही अन्य योगासन करने के लिए आपकी सहनशक्ति को भी प्रशिक्षित करेगा।.
कैट पोज या डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज , अपने दाहिने पैर को आगे लाएं और अपने घुटने को 90 डिग्री का कोण बनाते हुए उसे बाएं हाथ के पीछे रखें।
इस बीच, बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा रखते हुए जमीन पर रखें, पैर का तलवा ऊपर की ओर होना चाहिए। अपनी रीढ़ को पीछे की ओर फैलाएं और स्ट्रेच करें - दाहिनी पिंडली के सामने अपनी बाहों को सीधा करके और उंगलियों से जमीन को छूने से इस स्थिति को और बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.
सोने की मुद्रा में, अपने धड़ को फर्श पर नीचे करें और सामने वाले पैर के ऊपर सीधे लेट जाएं, अपनी बाहों को जमीन पर आगे की ओर फैलाएं।.
मेंढक मुद्रा – मंडुकासन
मेंढक मुद्रा चुनौतीपूर्ण होने के बावजूद वास्तव में आरामदायक हो सकती है, क्योंकि यह कूल्हों और पैरों के जोड़ों को गहराई से खोलती है और साथ ही शरीर को थोड़ा पीछे की ओर मोड़ती है।.
हाथों और घुटनों के बल ज़मीन पर लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने को बगल की ओर धकेलें, जिससे जांघों के साथ 90 डिग्री का कोण बने, साथ ही अपने पैर को पिंडली के लंबवत मोड़ें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें और घुटनों को जितना हो सके उतना चौड़ा करने की कोशिश करें। साथ ही, अपनी रीढ़ को सीधा रखें, नीचे की ओर थोड़ा सा पीछे की ओर झुकें और अपनी कोहनियों को ज़मीन पर सपाट रखें।.
घोंघा मुद्रा – हलासन
स्नेल पोज शरीर के संरेखण पर नियंत्रण हासिल करने के लिए बहुत अच्छा है, जिससे आत्मविश्वास और आत्म-जागरूकता बढ़ती है।.
शवासन से शुरुआत करें , जमीन पर सीधे लेट जाएं और हाथों को धड़ के दोनों ओर रखें। सांस लेते हुए, घुटनों को शरीर के करीब खींचें और फिर पैरों को ऊपर उठाएं, साथ ही हाथों से पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें।
अपने पैरों को सिर के ऊपर से नीचे ज़मीन पर गिरने दें। कंधों को आपस में सटाकर और रीढ़ की हड्डी को सीधा करके कंधों को स्थिर करें। अपनी बाहों को धड़ के किनारों पर ज़मीन पर सीधा रखें।.
आशा है कि आपको यह सूची उपयोगी लगी होगी और यदि आप यिन योग के बारे में और अधिक जानना चाहते हैं, तो हमारे योग एलायंस द्वारा मान्यता प्राप्त कोर्स को देखें। यिन योग शिक्षक प्रशिक्षण प्रमाणन पाठ्यक्रमयह आपके उन्नत अभ्यास को और भी उच्च स्तर पर ले जाने में सहायक होगा। इस पाठ्यक्रम में दाखिला लेने वाले कई छात्रों ने इससे प्राप्त अपार ज्ञान की प्रशंसा की है।.
