पद्म: कमल
आसन: मुद्रा
जठरा पद्मासन एक संक्षिप्त अवलोकन
जठरा पद्मासन को निर्लम्बा जठरा पद्मासन या सुप्त जठरा पद्मासन के नाम से भी जाना जाता है, जो जठरा पद्मासन के उन्नत प्रकार हैं पद्मासन। इस आसन के लिए मजबूत कोर और भुजाओं की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।
फ़ायदे:
- इससे पेट की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है।
- इससे प्रजनन और पाचन तंत्र को मजबूत बनाने में भी मदद मिलती है।
- यह आपकी पीठ और कंधों को मजबूत और सुडौल बनाने में मदद करता है।
- यह आपके कूल्हों, रीढ़ की हड्डी और हैमस्ट्रिंग की लचीलता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
इसे कौन कर सकता है?
मध्यम और उन्नत स्तर के योग अभ्यासकर्ता इस आसन को कर सकते हैं। जिन व्यक्तियों के कूल्हों, रीढ़ की हड्डी और कोर में अच्छी लचीलता है और जो पद्मासन कर सकते हैं, वे भी इस आसन को आजमा सकते हैं। कंधे के बल खड़े होने में निपुण लोग भी इस आसन को कर सकते हैं। खिलाड़ी और नर्तक भी इस आसन को कर सकते हैं।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। रीढ़, कंधे, कूल्हे या बांहों में चोट लगे लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। हाल ही में रीढ़ या पेट की सर्जरी हुई हो तो भी यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।
कैसे करें जठरा पद्मासन?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें
यह पद्मासन का एक उन्नत रूप है। पद्मासन (चीनी और तिब्बती बौद्ध धर्म, कमल मुद्रा को वज्र मुद्रा के नाम से भी जाना जाता है) में सहजता से अभ्यास करें और फिर इस आसन को आजमाएं। वार्म-अप और तैयारी के आसनों का अभ्यास करें।
- आप पीठ के बल लेटकर इस आसन में प्रवेश कर सकते हैं।.
- यहां अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा और फैलाकर रखें तथा हाथों (बाएं और दाएं हाथ) को शरीर के बगल में रखें और अपने शरीर को आराम देने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।.
- अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और घुटने से मोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को लाएं और उसे कूल्हे के जोड़ के पास दूसरी जांघ पर रखें।.
- अब, इसी तरह अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और मोड़ें, अपने दाहिने पैर को लाकर कूल्हे के पास बाईं जांघ पर रखें। यह पूर्ण पद्मासन है। यदि यह आसन आरामदायक नहीं है, तो आप अर्ध पद्मासन में आकर इसे रोक सकते हैं।.
- गहरी सांस लें और अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें, सांस छोड़ें और अपने सिर, छाती और ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को (आंशिक रूप से) ऊपर उठाएं।.
- सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपनी जांघों, घुटनों या पिंडली पर रखें और अपने श्रोणि को जमीन पर टिकाएं।.
- अपने कंधों को आराम दें और अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।.
- ऊपर या आगे की ओर देखें, जो भी आपको सुविधाजनक लगे।.
- अपनी सुविधानुसार कुछ सांसों तक इस मुद्रा को बनाए रखें।.
- जब आप छोड़ें, तो धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को नीचे लाएं, अपने पैरों को ढीला छोड़ें, शवासन मुद्रा और विश्राम करें।
के क्या लाभ हैं जठरा पद्मासन?
- यह आपकी रीढ़ की हड्डी, कंधों, गर्दन, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग की लचीलता को बेहतर बनाने में मदद करता है।.
- यह कोर की मांसपेशियों और पेट के अन्य अंगों की ताकत को बढ़ाता है।.
- इस आसन का अभ्यास करने और अपनी सांसों के साथ तालमेल बिठाने से तनाव और चिंता को दूर करने में मदद मिल सकती है।.
- इससे आपकी एकाग्रता, संतुलन और स्थिरता में सुधार होता है, जिससे आपका स्वास्थ्य बेहतर होता है।.
से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ जठरा पद्मासन
- आपका पाचन कब्ज और पेट फूलने की समस्या कम होकर
- यदि इसे ध्यानपूर्वक किया जाए तो यह आपके शरीर में तनाव और खिंचाव को कम करने में भी मदद कर सकता है।.
- यह आसन पेट, कूल्हे और कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद करता है।.
- इससे आपके शरीर के कुछ हिस्सों की लचीलता में सुधार हो सकता है और दर्द से राहत मिल सकती है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- में अच्छी तरह से निपुण हो जाएं मूल मुद्रा इस आसन में आने से पहले
- किसी भी चोट या सर्जरी के लिए, अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श लें।.
- इसे अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।.
- जबरदस्ती आसन करने की कोशिश न करें।.
सामान्य गलतियां
- आसन करने में जल्दबाजी न करें, धीरे-धीरे करें और अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे आगे बढ़ें।.
- खाना खाने के तुरंत बाद ऐसा करने से बचें।.
- इसे योगा मैट या किसी नरम सतह पर करें।.
- अपनी सांस रोककर न रखें।.
के लिए टिप्स जठरा पद्मासन
- के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए योग शिक्षक।
- शुरुआत में इस आसन को करने के लिए कुशन, लुढ़के हुए कंबल या दीवार के सहारे जैसी चीजों का इस्तेमाल करें।.
- यदि पद्मासन मुद्रा से यह संभव न हो तो अर्ध पद्मासन मुद्रा से यह आसन करें।.
- अगर आपको कोई दर्द या बेचैनी महसूस हो, तो आसन से बाहर आ जाएं।.
- अपने कोर मसल्स को सक्रिय रखें और संरेखण सिद्धांतों का पालन करें।.
के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत जथारा पद्मासन
- पैर पूर्ण पद्मासन या अर्ध पद्मासन में होने चाहिए।.
- आपकी गर्दन और रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए।.
- अपने कंधों को चौड़ा रखें।.
- आपका ऊपरी शरीर जमीन से ऊपर है।.
- आप सामने या ऊपर की ओर किसी सुविधाजनक बिंदु पर देखते हैं।.
- आपके पैर ऊपर उठे हुए हैं लेकिन आपके श्रोणि पर संतुलित हैं।.
- अपनी कोर मसल्स को सक्रिय रखें।
- अपनी सांसों को बहने दें।.
- अपने हाथों को जांघों या पिंडली पर रखें।.
जठरा पद्मासन और श्वास
जठरा पद्मासन में श्वास की भूमिका अत्यंत महत्वपूर्ण होती है। इस आसन को शुरू करते समय गहरी और धीमी श्वास लें। श्वास लेते रहें और ऊर्जा के प्रवाह को जारी रहने दें। झुकते हुए एक पैर को विपरीत जांघ के ऊपरी भाग से और दूसरे पैर को उसके विपरीत जांघ से मिलाएँ। अब पैरों को क्रॉस करके, श्वास लें और छोड़ें, साथ ही शरीर के ऊपरी भाग और नितंबों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। श्वास लें और तनाव को दूर करें। श्वास लेते समय शरीर के प्रत्येक भाग में होने वाली अनुभूति को महसूस करें और श्वास छोड़ते समय तनाव मुक्त हो जाएँ। मन और शरीर को शांत करें और जागरूक रहें। संतुलन और स्थिरता बनाए रखते हुए अपने अंतर्मन पर ध्यान केंद्रित करें।.
जथारा पद्मासन और विविधताएँ
- दीवार का सहारा लें।.
- अपने कूल्हों के नीचे मुड़ा हुआ कंबल या मुलायम तकिए जैसी चीजों का इस्तेमाल करें।.
- पद्मासन मुद्रा (ध्यान मुद्रा, जमीन पर पालथी मारकर बैठना)
- निरालम्बा जथारा पद्मासन
- सुप्त जठरा पद्मासन
- इस आसन को अर्ध पद्मासन के साथ करें।.
अंत में निष्कर्ष निकालें
यह एक चुनौतीपूर्ण और उन्नत आसन है जिसे योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए। स्वास्थ्य संबंधी किसी भी समस्या के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श लें। इस आसन को करने से पहले पद्मासन (आधार) को ठीक से स्थापित कर लें।.
इससे मन को शांति मिलती है और एकाग्रता बढ़ती है। यह आसन हर व्यक्ति के लिए जीवन में शक्ति, रचनात्मकता, धैर्य और पूर्णता एवं स्थिरता की ओर प्रगति का प्रतीक है।.
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