साइटिका हमारे समाज में तेजी से बढ़ती हुई समस्या है। अनुमान है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 5 प्रतिशत लोग वर्तमान में साइटिका के दर्द से पीड़ित हैं, और 40 प्रतिशत तक लोग अपने जीवनकाल में कभी न कभी इसका अनुभव करेंगे।
साइटिक तंत्रिका मानव शरीर की सबसे लंबी और चौड़ी तंत्रिका है, और यह श्रोणि के भीतर से घुटने के जोड़ के पीछे तक जाती है, जहां यह दो अलग-अलग तंत्रिकाओं में विभाजित हो जाती है जो पैर तक जाती हैं।
साइटिका कई तरह की समस्याओं को प्रभावित करता है, इसलिए इसके कारण काफी विविध हो सकते हैं और इसकी गंभीरता मामूली परेशानी से लेकर गंभीर शारीरिक स्थिति तक हो सकती है। हालांकि, आमतौर पर इसमें तंत्रिका में किसी प्रकार की जलन होती है जिसके परिणामस्वरूप झुनझुनी, कोमलता या दर्द होता है।
ये संवेदनाएं पीठ के निचले हिस्से से शुरू होकर नितंबों से होते हुए पैर के पिछले हिस्से तक फैल सकती हैं। सामान्य लक्षणों में पैर या टांग के निचले हिस्से में सुन्नपन, टांगों में कमजोरी और घुटने तथा एड़ी की नस में प्रतिक्रिया में कमी भी शामिल हैं।
साइटिका के कारण
साइटिका के दर्द के इलाज के लिए योग कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यह जानना बेहद ज़रूरी है कि इसका कारण क्या है। लगातार साइटिका का दर्द कमर की रीढ़ की हड्डी में हर्नियेटेड डिस्क के कारण हो सकता है, जिसके लिए चिकित्सीय उपचार की आवश्यकता पड़ सकती है।
पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम कहलाता है । पिरिफॉर्मिस कूल्हे के अंदरूनी हिस्से में स्थित एक छोटी मांसपेशी है जो पैर को बाहर की ओर घुमाने में मदद करती है। साइटिक तंत्रिका पिरिफॉर्मिस और त्रिकास्थि तथा श्रोणि के बीच स्थित कठोर टेंडनों के समूह के बीच से गुजरती है।
जब पिरिफॉर्मिस मांसपेशी में कसाव आ जाता है, तो यह साइटिक तंत्रिका को इन टेंडनों में दबा सकती है, जिससे चलने, झुकने, बैठने और कार चलाने जैसी बुनियादी गतिविधियों को करते समय तंत्रिका में जलन हो सकती है।
योगासन आगे दिए गए सुझाव आम तौर पर उन लोगों के लिए हैं जिनका साइटिक दर्द पिरिफॉर्मिस मांसपेशी में कसाव के कारण होता है। यदि आपका दर्द हर्नियेटेड डिस्क के कारण है, तो किसी चिकित्सक से परामर्श किए बिना योग का अभ्यास शुरू न करें।
आगे की ओर झुकने वाले आसन, जो पिरिफॉर्मिस मांसपेशी की , गलत तरीके से किए जाने पर हर्नियेटेड डिस्क की समस्या को बढ़ा सकते हैं। भले ही डॉक्टर आपको पूरी तरह से स्वस्थ घोषित कर दें, फिर भी किसी अनुभवी योग शिक्षक से सीधे मार्गदर्शन लेना उचित है, जो आपकी आवश्यकताओं के अनुसार अभ्यास को अनुकूलित कर सकते हैं।
साइटिका के लिए योगासन
योग के माध्यम से साइटिक दर्द से राहत पाने के लिए आपको साइटिक तंत्रिका की पूरी लंबाई में फैली सभी मांसपेशियों को स्ट्रेच और टोन करने की आवश्यकता होगी, जिसमें विशेष रूप से पिरिफॉर्मिस और कूल्हे के अन्य गहरे बाहरी रोटेटर्स पर ध्यान केंद्रित करना होगा।
इन मुद्राओं को कम से कम एक या दो मिनट तक आराम से बनाए रखें।
बहुत ज्यादा दबाव न डालें। शरीर को समय के साथ स्वाभाविक रूप से खुलने दें। पिरिफॉर्मिस मांसपेशी के अत्यधिक खिंचाव से साइटिक तंत्रिका की समस्या और बढ़ सकती है।
अर्ध मत्स्येंद्रासन , अर्ध मत्स्येंद्रासन
सबसे पहले, आराम से पालथी मारकर ज़मीन पर बैठ जाएं। यदि पालथी मारकर बैठने में असुविधा हो, तो तकिया, ब्लॉक या यहां तक कि लुढ़के हुए तौलिये का उपयोग करके खुद को ज़मीन से ऊपर उठाना उचित होगा।
दाहिने पैर को बाएं पैर के ऊपर रखें और दाहिने पैर के तलवे को बाएं पैर की जांघ के बाहरी हिस्से पर रखें। दाहिना घुटना छत की ओर होना चाहिए।
बायां पैर मुड़ा हुआ रहना चाहिए और पैर का तलवा कमरे के पीछे की ओर होना चाहिए।
अपने दाहिने हाथ को बैठने की हड्डियों से कुछ इंच पीछे फर्श पर रखें। सांस लेते हुए, बाएं हाथ को सिर के ऊपर उठाएं। सांस छोड़ते हुए, दाईं ओर मुड़ना शुरू करें।
बाएँ हाथ को घुटने पर टिकाकर, हाथ को पैर पर दबाकर मोड़ को सहारा दें। यदि यह बहुत मुश्किल लगे, तो बस बाएँ हाथ से दाहिने घुटने को पकड़ लें।
जैसे-जैसे आप शरीर को और अधिक मोड़ते हैं, रीढ़ की हड्डी को लंबा करते रहें और सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर खींचते रहें।
दूसरी तरफ भी यही मुद्रा दोहराएं।
बद्ध कोणासन , बाउंड एंगल पोज़
ज़मीन पर बैठकर शुरुआत करें, पैर आगे की ओर फैलाएं। पैरों को आपस में मिलाएं ताकि घुटने बगल की ओर मुड़ जाएं। हाथों से पैरों को पकड़ें और उन्हें किताब की तरह खोलें।
यदि घुटनों में दबाव महसूस हो, तो घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के नीचे दो लुढ़के हुए कंबल या दो ब्लॉक रख दें। इससे आप घुटनों को ऊपर उठाए रखते हुए आसन में आसानी से ढल सकेंगे।
अधिकांश लोगों को लगेगा कि अपने पैरों को प्यूबिक बोन से दूर रखने पर वे बेहतर स्ट्रेच कर सकते हैं, हालांकि कुछ लोग पैरों को शरीर के करीब लाकर भी स्ट्रेच कर सकते हैं। दोनों ही तरीके उपयुक्त हैं, बशर्ते घुटनों पर दबाव न पड़े।
सांस लेते हुए छाती को फुलाएं और सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर उठाएं। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करें और सिर के ऊपरी हिस्से को कमरे के सामने की ओर ले जाएं। यदि आगे झुकना संभव न हो, तो पीठ को सीधा करने के लिए हाथों को पीछे रखकर ज़मीन पर दबाव डालना फायदेमंद हो सकता है।
अंजनेयासन , लो लंज
टेबलटॉप पोजीशन से शुरू करें, जिसमें हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे हों। दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं ताकि वह हाथों के बीच में आ जाए और लो लंज पोजीशन में आ जाएं।
अपनी स्थिति को इस प्रकार समायोजित करें कि बायां घुटना बाएं कूल्हे के पीछे आ जाए, जब तक कि आपको बाएं पैर के सामने वाले हिस्से में एक स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो। दोनों पैरों को फर्श पर दबाएं और छाती को खोलें, सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर उठाएं।
शुरुआती अभ्यासकर्ताओं को दाहिनी जांघ पर हाथ रखने से अधिक सहारा मिलेगा। अधिक अनुभवी अभ्यासकर्ता सांस लेते हुए अपने हाथों को छत की ओर उठा सकते हैं, जिससे छाती और कंधे अधिक खुलेंगे।
दूसरी तरफ भी यही मुद्रा दोहराएं।
सुप्त पदांगुष्ठासन , लेटने की मुद्रा जिसमें हाथ पैर के अंगूठे से जुड़े होते हैं। पीठ के बल लेटकर पैरों को एक साथ रखें।
सांस लेते हुए दाहिने पैर को छत की ओर उठाएं, जिससे पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस हो। शुरुआत में दाहिनी जांघ के पीछे हाथों को आपस में फंसाकर पैर को सीधा करें ताकि एड़ी छत की ओर दब जाए।
कुछ देर यहाँ रुकने के बाद, यदि संभव हो तो, आप घुटने को थोड़ा मोड़कर तर्जनी और मध्यमा उंगलियों से अंगूठे को पकड़ सकते हैं। योग स्ट्रैप इसमें काफी मददगार साबित हो सकता है। स्ट्रैप को पैर के अंगूठे के ठीक नीचे लपेटें और दाहिने हाथ से धीरे से पीछे की ओर खींचें।
इस आसन के दौरान यह सुनिश्चित करें कि कंधे हर समय जमीन पर टिके रहें।
इस मुद्रा में एक या दो मिनट बिताने के बाद, घुटने को मोड़ें और कूल्हे को खोलते हुए पैर को दाहिनी ओर फैलाएं। यदि आप पैर के अंगूठे को पकड़े हुए हैं या स्ट्रैप का उपयोग कर रहे हैं, तो पैर को यथासंभव सीधा रखते हुए बगल की ओर फैलाएं। ऐसा करते समय दोनों बैठने वाली हड्डियों को फर्श से सटाकर रखें।
इस मुद्रा में एक या दो मिनट बिताने के बाद, पैर को वापस केंद्र में ले आएं और दूसरी तरफ भी यही मुद्रा दोहराएं।
सुप्त कपोतासन , झुके हुए कबूतर की मुद्रा
पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और पैरों को एक साथ रखें।
पैरों को मोड़ें ताकि पंजे ज़मीन पर सीधे रहें। दाहिनी एड़ी को बाएं जांघ पर घुटने के ठीक ऊपर रखें, जिससे दाहिना घुटना बाहर की ओर निकले और कूल्हे खुल जाएं। दाहिने पैर को फ्लेक्स करें।
इसी स्थिति में रहें और कूल्हे को धीरे-धीरे खुलने दें। वैकल्पिक रूप से, आप बाएं जांघ के पीछे हाथों को आपस में फंसाकर और बाएं घुटने को धीरे से शरीर की ओर खींचकर खिंचाव को और गहरा कर सकते हैं।
ऐसा करते समय सिर और कंधों को ज़मीन पर टिकाए रखें और ध्यान रखें कि दाहिने घुटने पर दबाव न पड़े। यदि दबाव पड़े, तो पिछली स्थिति में वापस आ जाएं।
जितनी देर तक आपको आराम महसूस हो, उतनी देर तक इस मुद्रा में रहें और फिर दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
साइटिका से संबंधित दर्द से राहत दिलाने में योग एक शानदार तरीका है।
ये आसन प्रभावित क्षेत्रों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका हैं। हालांकि, योग एक समग्र अभ्यास के रूप में सबसे अच्छा काम करता है जो स्वच्छ और नैतिक जीवन शैली के साथ-साथ पूरे शरीर को एक परस्पर जुड़े तंत्र के रूप में लक्षित करता है।
यह हमेशा सलाह दी जाती है कि एक संपूर्ण अभ्यास करें जो सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए और मन और शरीर के बीच की परस्पर क्रिया पर ध्यान देते हुए पूरे शरीर को फैलाए और मजबूत करे।
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