तनाव से मुक्ति के लिए एक पाद राजकपोतासन: एक व्यापक गाइड

एक-पैर वाले राजा कबूतर मुद्रा में सुरक्षा सावधानियाँ और आम गलतियाँ जो शुरुआती लोग करते हैं

एक पाद राजकपोटासन एक पैर वाला राजा कबूतर मुद्रा
अंग्रेजी नाम
एक-पैर वाला राजा कबूतर मुद्रा
संस्कृत
एक पद राजकपोत्सन/ एकाद पादा राजकपोटासना
उच्चारण
एक-आह- पा-दह रा-जह-का-पोह-तह-आह-सुह-नुह
अर्थ
एका: एक
पद: पैर
राजा: राजा
कपोत: कबूतर
आसन: मुद्रा

मुद्रा प्रकार
पीठ झुकाने की मुद्रा
स्तर
उन्नत

एकाद पादा राजकपोटासना एक नजर में

इस योग मुद्रा को एक-पैर वाला राजा कबूतर मुद्रा के नाम से भी जाना जाता है। एकाद पादा राजकपोटासना यह अष्टांग योग की अंतिम श्रृंखला के अंत में आता है, जो एक बहुत ही उन्नत और चुनौतीपूर्ण आसन है, जिसके लिए आपके कूल्हों और जांघों में अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

लाभ:

  • It आपके कूल्हों को खोलने में मदद करता है, लचीलापन बढ़ाता है और आपके निचले शरीर को लक्षित करता है।
  • It आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
  • It आपके पेट की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है।
  • इस आपके स्वादिष्ठान चक्र को सक्रिय करने में मदद करता है।
  • इस यह आपके शरीर से तनाव को दूर कर सकता है और आपकी मानसिक और शारीरिक ऊर्जा को बढ़ा सकता है।

कौन कर सकता है?

इस योग मुद्रा को उन्नत योग अभ्यासकर्ता भी कर सकते हैं। इस योग मुद्रा के लिए बहुत ताकत और लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप ऐसा करने वाले हैं, तो इस मुद्रा को आजमाएँ। अनुभवी नर्तक इस मुद्रा को कर सकते हैं। खिलाड़ी इस मुद्रा को कर सकते हैं। मध्यवर्ती अभ्यासकर्ता इसे प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में कर सकते हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

यह मुद्रा, एकाद पादा राजकपोटासना जिन लोगों के हाथ, कंधे, कूल्हे और टखनों में कोई चोट लगी हो, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए। जिन लोगों की कोई सर्जरी हुई है, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। वरिष्ठ नागरिकों को इस डीप हिप ओपनर आसन से बचना चाहिए।

कैसे करना है एकाद पादा राजकपोटासना?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

इस मुद्रा को शुरू करने से पहले, आपको मांसपेशियों को खोलने और मुद्रा को आसान बनाने के लिए कुछ लचीलापन लाने के लिए वार्मअप, स्ट्रेच और प्रारंभिक आसन करने चाहिए।

  • आप कई आसनों के माध्यम से इस मुद्रा में आ सकते हैं जैसे दंडासन, बिल्ली खिंचाव, टेबल मुद्रा, और नीचे की ओर मुख वाले कुत्ते मुद्रा। यहाँ हम से शुरू करेंगे अधोमुख श्वानासन.
  • अधोमुख श्वानासन में आ जाएं, कुछ देर आराम से सांस लें, और जब तैयार हो जाएं तो अपना दाहिना पैर सामने लाएं, दाहिना घुटना मोड़ें, और कूल्हे को चटाई पर रखें।
  • यहाँ आपका बायाँ पैर सीधा, पीछे की ओर सपाट और फैला हुआ होगा और आपके पैर का ऊपरी हिस्सा मैट पर होगा। घुटने मैट को छूते हुए होंगे।
  • आपके दाहिने पैर का पंजा जांघ की ओर (कूल्हे की क्रीज/ श्रोणि क्षेत्र) होगा, घुटना सामने की ओर होगा तथा मुड़ा हुआ तथा जमीन पर रखा होगा।
  • अब अपने आप को स्थिर करें और देखें कि क्या आपको दर्द या असुविधा का कोई एहसास हो रहा है और यदि आपको अपने दाहिने कूल्हे को स्थिर रखने में समस्या हो रही है, तो आप सहारे के लिए एक नरम तकिया, योग ब्लॉक, या एक मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं।
  • अगली चाल शुरू करने से पहले अपने कूल्हों को सीधा रखें और गहरी सांस लें।
  • अपनी पीठ सीधी करें और खिंचाव महसूस करें।
  • गहरी सांस लें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, साथ ही अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और अपने पैर को अपने कंधे के पास लाएं (यदि संभव हो तो)।
  • अब धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर को पकड़ें, उसे सहारा दें, तथा अपने दाहिने हाथ से पैर को पकड़ने में मदद करें तथा उसे अपने सिर की ओर थोड़ा मोड़ें।
  • जब आपका पैर आपके हाथों में हो, तो सांस छोड़ें और अपनी पीठ और गर्दन को लंबा करें, और पैर को छूने के लिए अपने सिर को पीछे झुकाएं। (इसमें जोर न डालें, यह अभ्यास से आ जाएगा)।
  • यह अंतिम संस्करण है, अपने आराम के स्तर पर नजर डालें और अपनी शारीरिक सीमा के अनुसार, कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें।
  • जब आप आसन छोड़ना चाहें, तो सांस लें और अपने पैर को धीरे-धीरे छोड़ें, इसे नीचे चटाई पर लाएं, और फिर अधोमुख श्वानासन में आ जाएं और फिर अपने पैर को जमीन पर टिकाएं। बच्चे की मुद्रा इससे पहले कि आप दूसरी तरफ से ऐसा करें, आराम करें और ठंडा हो जाएं।
  • आप इसे उसी तरह कर सकते हैं, धीरे-धीरे और दूसरी तरफ तैयार होकर, बाएं पैर को मोड़कर, अपने बाएं कूल्हे (बाएं जांघ) को चटाई पर रखें और घुटने को आगे और दाएं पैर को पीछे रखें।

के लाभ क्या हैं एकाद पादा राजकपोटासना?

एक पाद राजकपोटासन के फायदे
  • यह एक सुंदर डीप हिप ओपनर मुद्रा है, लेकिन एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है जो मानसिक और शारीरिक रूप से सहायक हो सकती है।
  • यह आपकी छाती और हृदय को खोलने में मदद करता है।
  • यह आपके कसे हुए कूल्हों, कंधों, गर्दन और छाती को खोलने और खिंचाव देने में मदद करता है तथा तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।
  • यह आसन आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत और खिंचाव देने में मदद करता है।
  • यह मदद करता है रक्त परिसंचरण में सुधार और राहत दिलाने में भी मदद करता है हल्का साइटिका दर्द.
  • चूंकि यह मुद्रा आपकी पीठ को मजबूत और खिंचाव प्रदान करती है, इसलिए यह आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करती है।
  • इस आसन के दौरान सचेत होकर सांस लेने से आपका ध्यान और एकाग्रता बढ़ती है।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है एकाद पादा राजकपोटासना

एक-पैर वाले राजा कबूतर मुद्रा के कई स्वास्थ्य लाभ हैं यदि आपके मार्गदर्शन में सभी सुरक्षा और सावधानियों के साथ अभ्यास किया जाए। योग शिक्षक.

  • एक-पैर वाले राजा कबूतर मुद्रा का नियमित अभ्यास आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स, अपहरणकर्ताओं, psoas मांसपेशियों और अन्य मांसपेशियों को फैलाने में मदद कर सकता है जो कड़े हो जाते हैं और असुविधा और चोटों का कारण बनते हैं।
  • यदि आपको हल्का साइटिका या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो इस मुद्रा का अभ्यास करने से तनाव और अकड़न को कम करने में मदद मिल सकती है।
  • यदि आपको पाचन तंत्र से संबंधित कोई समस्या है, जैसे अपच और पेट फूलना, तो पाचन तंत्र को सामान्य करने के लिए इस मुद्रा का अभ्यास करें। पाचन प्रक्रिया सामान्य और स्वस्थ वापस आ जाओ।
  • यह उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जो रोज़मर्रा की परेशानियों से जूझ रहे हैं तनाव और चिंताअपनी सांस के साथ इस मुद्रा का अभ्यास करते हुए,
  • इस मुद्रा के नियमित अभ्यास से आपकी कोर, पीठ और कंधे की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं और दिन-प्रतिदिन मुद्रा में सुधार करने और आपकी छाती को खोलने में भी मदद मिलती है।
  • एक-पैर वाला राजा कबूतर मुद्रा का अभ्यास आपके मासिक धर्म चक्र के दौरान होने वाले हल्के दर्द और परेशानी से राहत दिलाने में सहायक हो सकता है।
  • जांघों को फर्श में गहराई तक धकेलकर और श्रोणि को फर्श की ओर दबाकर शरीर को दबाया जाता है, जिससे फीमर अस्थि (मानव शरीर की सबसे लंबी हड्डी) के आसपास की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।

सुरक्षा और सावधानियां

  • यदि आप किसी कूल्हे या घुटने की चोट से पीड़ित हैं, तो एक-पैर वाले राजा कबूतर आसन से बचें या अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इसे संशोधित करें और सुरक्षा के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से भी परामर्श करें।
  • यदि आपकी पीठ या कंधे में कोई समस्या है, तो इस आसन को करने से बचें, अन्यथा आपको चोट लग सकती है।
  • एक उन्नत मुद्रा होने के कारण, मांसपेशियों को ढीला करने के लिए वार्मअप और स्ट्रेच बहुत महत्वपूर्ण हैं।
  • अपने शरीर में होने वाली संवेदनाओं के प्रति सचेत रहें और तदनुसार कार्य करें।
  • इस आसन को करते समय अपनी सांस को रोकना या रोकना।
  • अपने शरीर को आराम देने और सहारा देने के लिए, शुरुआत में एक-पैर वाले राजा कबूतर मुद्रा को संशोधित करें।

साधारण गलती

  • दूसरों से प्रतिस्पर्धा करने की कोशिश न करें, अपनी शारीरिक सीमाओं पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे-धीरे अंतिम मुद्रा तक पहुंचें।
  • कमर और पेट के निचले हिस्से को खींचने पर ध्यान न देना।
  • स्ट्रेच या बैकबेंड को अधिक समय तक करने से बचें, क्योंकि इससे असुविधा हो सकती है।
  • इस उन्नत मुद्रा को समर्थन देने के लिए मजबूत करने वाले आसन और अन्य बुनियादी बैकबेंड आसन करने में चूक।
  • एक-पैर वाले राजा कबूतर मुद्रा के लिए संरेखण प्रक्रिया से बचना।
  • आपका पिछला पैर तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।
  • एक तरफ के कूल्हे पर वजन डालने से बचें।
  • अपने हैमस्ट्रिंग पर अधिक दबाव न डालें।
  • बस जल्दी से मुद्रा में आना और जल्दी से मुद्रा से बाहर निकल जाना।
  • इस मुद्रा का अभ्यास करते समय धैर्य और निरंतरता की कमी।

के लिए टिप्पणी एकाद पादा राजकपोटासना

इस मुद्रा के लिए शुरुआती लोगों को बाहरी कूल्हे को फैलाने में कठिनाई हो सकती है, इसलिए दाएं पैर को दाएं कूल्हे के करीब रख सकते हैं।

  • आप अपने अगले पैर की पिंडली को कूल्हे के समानांतर रख सकते हैं या अपने टखने को कमर के पास रख सकते हैं।
  • अपने सामने वाले पैर के पंजों को मोड़ें और अपने घुटने पर अधिक दबाव न डालें।
  • पीछे वाले घुटने पर दबाव डालने से बचें।
  • प्रारंभिक योग आसन महत्वपूर्ण हैं जैसे अर्ध कबूतर मुद्रा, तितली मुद्रा, छिपकली मुद्रा, अधोमुखी श्वान मुद्रा, उत्तानासन मुद्रा, धनुष, पीछे की ओर झुकने के साथ बैठने की मुद्रा, और कोबरा योग मुद्रा
  • अपने कूल्हों को सीधा रखें और यदि सामने वाला कूल्हा आरामदायक न हो तो सहारे के लिए नीचे तकिया या मोड़ा हुआ कम्बल रख लें।
  • आपकी पीठ सीधी और लम्बी होनी चाहिए।
  • आपकी दाहिनी और बायीं कोहनी ऊपर की ओर होनी चाहिए, जबकि आपके बायें पैर के अंगूठे या टखने पकड़े होने चाहिए।
  • अपने कंधों को झुकाएं नहीं, कंधे चौड़े होने चाहिए, तथा उन्हें पीछे और नीचे की ओर रोल करें।
  • सुरक्षित और आरामदायक मुद्रा के लिए बदलाव बहुत ज़रूरी है। इसलिए, योगा स्ट्रैप, योग ब्लॉक, रोल किए हुए कंबल या एक-पैर वाले राजा कबूतर मुद्रा के लिए नरम कुशन का उपयोग करके इसे संशोधित करें।
  • अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, जो कि मुद्रा की गति और मुद्रा को संतुलित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
  • आपकी मुख्य मांसपेशियां सक्रिय होनी चाहिए, इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा होती है और मुद्रा स्थिर रहती है।
  • जब आप इस आसन को शुरू करें तो इसे अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करें।
  • इस आसन के दौरान आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके प्रति सचेत और जागरूक रहें।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत एकाद पादा राजकपोटासना

  • आपका अगला पैर 90 डिग्री या उससे कम के कोण पर मुड़ा हो सकता है।
  • आपका अगला पैर और बाहरी पिंडली मैट पर होनी चाहिए।
  • आप सामने वाले पैर की एड़ी को श्रोणि क्षेत्र के करीब ला सकते हैं और घुटने पर तनाव कम कर सकते हैं।
  • अपने पेल्विक फ्लोर को सक्रिय रखें।
  • मुड़ा हुआ, घुटना सामने की ओर।
  • अपने कूल्हों को सीधा रखें और उन्हें संतुलित करने के लिए योगा ब्लॉक या लुढ़का हुआ कम्बल जैसे सहारे का उपयोग करें।
  • इस मुद्रा के अंतिम संस्करण में आपके दोनों घुटने मुड़े हुए होते हैं।
  • बायीं एड़ी (बायां पैर) नीचे की ओर इंगित करें।
  • पिछला पैर पीछे की ओर बढ़ाया हुआ (पिछला पैर), पैर मुड़े हुए और पिंडली ऊपर उठी हुई तथा आपकी जांघें अभी भी फर्श पर हैं।
  • आपकी पीठ आपके सिर की ओर उठी होनी चाहिए और आपके पैर के अंगूठे ऊपर की ओर होने चाहिए।
  • अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखें, तथा पीछे की ओर हल्का झुकाव रखें।
  • कंधों की हड्डियों को एक दूसरे की ओर खींचें और कंधों को आराम दें।
  • आपके दोनों हाथ पीछे वाले पैर को पकड़े होने चाहिए (समर्थन के लिए योगा स्ट्रैप का उपयोग कर सकते हैं) और कोहनियाँ (ऊपर की ओर इशारा करते हुए) होनी चाहिए।
  • अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी में दबाएं और अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें।
  • अपनी छाती को खोलें और आगे की ओर ऊपर उठायें।
  • आपके सिर का शीर्ष ऊपर होना चाहिए और दृष्टि सीधी लेकिन आरामदायक होनी चाहिए।
  • इसे दोनों पैरों से करें, पहले अपना दाहिना पैर आगे रखें और फिर अपना बायां घुटना आगे की ओर खिसकाएं।

एकाद पादा राजकपोटासना और सांस

जहाँ तक किसी अन्य बात का प्रश्न है योग मुद्राइस मुद्रा के लिए सांस बहुत ज़रूरी है और आपको अपनी सांसों के साथ अपने शरीर को हिलाना होगा, ठीक वैसे ही जैसे आप संगीत के साथ नृत्य करते हैं। नियमित अभ्यास से, आपकी सांसें आपके आंदोलन के साथ एक लय बनाएगी और आपको आराम करने और अपनी जागरूकता बढ़ाने में मदद करेगी।

गहरी सांस लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें और इससे आपकी छाती को खोलने में मदद मिलती है, जो आपके डायाफ्राम को सक्रिय करता है और आपके कूल्हों और कमर के क्षेत्र में गहरा खिंचाव पैदा करता है। सांस लें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने पिछले पैर को मोड़ें, और गहरी सांस छोड़ते हुए और अपने कोर को जोड़ते हुए अपनी बाहों और पैर को जोड़ने की कोशिश करें। सांस लें और छोड़ें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ से सटाएं, अपनी ऊपरी पीठ को थोड़ा मोड़ें और सांस छोड़ते हुए अपने सिर के पिछले हिस्से को उठाए हुए पिछले पैर से छूने की कोशिश करें। सांस लेते रहें और आराम करें और पूरे आत्मविश्वास के साथ आगे की ओर देखें और अपने शरीर और दिमाग में ऊर्जा की बढ़ोतरी महसूस करें।

एकाद पादा राजकपोटासना और विविधताएँ

  • कुछ सहारे के साथ मुद्रा को संशोधित करें - अपने कूल्हों के नीचे ब्लॉक या, एक नरम कुशन या लुढ़का हुआ कंबल।
  • शुरुआत में पैर तक पहुंचने के लिए आप योगा स्ट्रैप का उपयोग कर सकते हैं।
  • अन्य विविधताएं हैं – अर्ध कबूतर मुद्रा
  • शयन हंस मुद्रा
  • उड़ते कबूतर की मुद्रा
  • अर्ध कबूतर मुद्रा भिन्नता 1
  • मत्स्यकन्या मुद्राएँ.

नीचे पंक्ति

यह एक सुंदर मुद्रा हो सकती है, लेकिन अगर आप सुरक्षित तरीके से अभ्यास करते हैं तो सभी सावधानियाँ बरतें। इस उन्नत मुद्रा तक धीरे-धीरे एक-एक कदम आगे बढ़कर और योग शिक्षक से मार्गदर्शन प्राप्त करके पहुँचा जा सकता है। अगर आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो बेहतर सहायता और सलाह के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।

मुद्रा करते समय सभी शारीरिक संरेखण प्रक्रियाओं का पालन करें। धीरे-धीरे और स्थिरता से आप सही मुद्रा में आ सकते हैं और यदि आवश्यक हो तो सहारा का उपयोग करें। धैर्य और निरंतरता ही वह कुंजी है जो लंबे समय तक काम करती है और पूरे आंदोलन के दौरान अपनी सांस को लय के रूप में शामिल करती है। यह मुद्रा आपको कई शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान करती है। यह आपके आत्मविश्वास के स्तर को बढ़ाती है और जागरूकता और आत्म-प्रेम में सुधार करती है।

एक व्यापक शिक्षण अनुभव के लिए, हमारा भारत में 200 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण इसमें आसन, तकनीक और अभ्यास की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है, जिसमें गहन शारीरिक रचना, दर्शन और शिक्षण पद्धतियां शामिल हैं। यह कोर्स उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपने अभ्यास को गहरा करना चाहते हैं और योग का गहन ज्ञान प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आप प्रतिबद्ध होने के लिए तैयार नहीं हैं, तो हमारे साथ शुरू करें 14- दिन नि: शुल्क परीक्षण हमारे पाठ्यक्रमों का पता लगाने और लाभों का प्रत्यक्ष अनुभव करने के लिए अभी साइन-अप करें!

मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।