पडा: पैर
राजा: राजा
कपोटा: कबूतर
आसन: पोज़
एक नज़र में ईका पदा राजकपोटासना
इस योग मुद्रा को एक-पैर वाले किंग कबूतर मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है। ईका पदा राजकपोटासना अष्टांग योग की अंतिम श्रृंखला के अंत में आता है, जो एक बहुत ही उन्नत और चुनौतीपूर्ण मुद्रा है, जिसे आपके कूल्हों और जांघों में अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
फ़ायदे:
- यह आपके कूल्हों को लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है और आपके निचले शरीर को लक्षित करता है।
- यह आपकी पीठ और आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
- यह आपके पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालता है, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है।
- यह आपके स्वैडिस्ताना चक्र को सक्रिय करने में मदद करता है।
- यह आपके शरीर से तनाव जारी कर सकता है और आपकी मानसिक और शारीरिक ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है।
यह कौन कर सकता है?
यह योग मुद्रा उन्नत योग चिकित्सकों द्वारा किया जा सकता है। इस योग मुद्रा को बहुत अधिक शक्ति और लचीलापन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप एक हैं, तो इस मुद्रा का प्रयास करें। अनुभवी नर्तक इस मुद्रा को कर सकते हैं। स्पोर्ट्सन इस मुद्रा को कर सकते हैं। मध्यवर्ती चिकित्सक इसे एक प्रशिक्षित योग शिक्षक के मार्गदर्शन में कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
यह मुद्रा, ईका पड़ा राजकपोटासाना को अपने हथियारों के कंधों, कूल्हों और टखनों पर कोई चोट लगने वाले व्यक्तियों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए। जिन लोगों की कोई सर्जरी थी, उन्हें मुद्रा करने से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इस मुद्रा का प्रयास नहीं करना चाहिए। अपने मासिक धर्म चक्र के दौरान महिलाओं को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। वरिष्ठ नागरिकों को इस गहरे हिप ओपनर मुद्रा से बचना चाहिए।
ईका पडा राजकपोटासना कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
इससे पहले कि आप इस मुद्रा को शुरू करें, आपको मांसपेशियों को खोलने और मुद्रा को कम करने के लिए कुछ लचीलापन लाने के लिए वार्मअप, स्ट्रेच और तैयारी पोज़ करना चाहिए।
- आप कई पोज़ जैसे कि डंडासाना , कैट स्ट्रेच, टेबल पोज़, और डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज के माध्यम से इस मुद्रा में जा सकते हैं। यहाँ हम नीचे की ओर से कुत्ते की मुद्रा ।
- नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में जाओ, कुछ आराम से सांसें लें, और जब तैयार हो तो अपने दाहिने पैर को सामने लाएं, दाहिने घुटने को मोड़ें, और कूल्हे को चटाई पर रखें।
- यहां आपका बायाँ पैर सीधे फ्लैट और विस्तारित होगा और आपके पैर का शीर्ष चटाई पर होगा। चटाई को छूने वाले घुटने।
- आपके दाहिने पैर के पैर का सामना जांघ (हिप क्रीज/ पेल्विस क्षेत्र) से होगा, घुटने की ओर इशारा करते हुए और मुड़ा हुआ और जमीन पर रखा जाएगा।
- अब अपने आप को व्यवस्थित करें और देखें कि क्या आपको दर्द या परेशानी की कोई अनुभूति है और यदि आपको अपने दाहिने कूल्हे को स्थिर रखने में कोई समस्या है, तो आप एक नरम कुशन, योग ब्लॉक, या एक मुड़ा हुआ कंबल का समर्थन करने के लिए रख सकते हैं।
- अपने कूल्हों को चुकता रखें और अगली चाल में प्रवेश करने से पहले गहराई से सांस लें।
- अपनी पीठ को सीधा करें और खिंचाव महसूस करें।
- श्वास लें अपनी छाती को गहराई से उठाएं, अपनी बाहों को एक साथ अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और अपने पैर को अपने कंधे के पास लाएं (यदि संभव हो तो)।
- अब धीरे -धीरे अपने बाएं हाथ को अपने बाएं हाथ के साथ पकड़ें, इसका समर्थन करें, और अपने दाहिने हाथ में शामिल हों ताकि पैर को पकड़ सकें और अपने सिर की ओर थोड़ा सा फ्लेक्स करें।
- जब आप अपने हाथों में अपना पैर रखते हैं, तो अपनी पीठ और गर्दन को लंबा और लंबा करें, और पैर को छूने की कोशिश करने के लिए अपने सिर को वापस झुकाएं। (इसे मजबूर न करें, यह अभ्यास के साथ आएगा)।
- यह आपके आराम स्तर पर अंतिम संस्करण है और आपकी भौतिक सीमा के अनुसार, कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को पकड़ें।
- जब आप मुद्रा को जारी करना चाहते हैं, तो इन्हेल और अपने पैर को धीरे -धीरे छोड़ दें, इसे मैट पर नीचे लाएं, और फिर नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में आएं और दूसरी तरफ करने से पहले आराम करने और शांत करने के लिए बच्चे की मुद्रा
- आप इसे उसी तरह से कर सकते हैं, धीमी गति से और दूसरी तरफ तैयार, बाएं पैर के झुककर, अपने बाएं कूल्हे (बाएं जांघ) को चटाई पर और घुटने को आगे और दाहिने पैर वापस रख सकते हैं।
ईका पदा राजकपोटासाना के क्या लाभ हैं ?
- यह एक सुंदर गहरी कूल्हे के सलामी बल्लेबाज मुद्रा है, लेकिन एक चुनौतीपूर्ण जो मानसिक और शारीरिक रूप से सहायक हो सकती है।
- यह आपकी छाती और दिल को खोलने में मदद करता है।
- यह आपके तंग कूल्हों, कंधों, गर्दन और छाती को खींचने और खोलने में मदद करता है और तनाव को छोड़ने में मदद करता है।
- यह मुद्रा खिंचाव आपकी पीठ की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और खींचने में मदद करता है।
- यह रक्त परिसंचरण में सुधार करने और हल्के कटिस्नायुशूल दर्द को ।
- चूंकि यह मुद्रा आपकी पीठ को मजबूत और बढ़ाती है, इसलिए यह आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- मुद्रा के पूरे आंदोलन में सांस लेने से आपका ध्यान और एकाग्रता बढ़ जाती है।
स्वास्थ्य की स्थिति जो ईका पदा राजकपोटासाना
योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में सभी सुरक्षा और सावधानियों के साथ अभ्यास किया जाता है, तो एक-पैर वाले किंग कबूतर मुद्रा में कई स्वास्थ्य लाभ हैं ।
- एक-पैर वाले राजा कबूतर मुद्रा का नियमित अभ्यास आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स, अपहरणकर्ताओं, पीएसओएएस मांसपेशियों और अन्य मांसपेशियों को फैलाने में मदद कर सकता है जो कसकर और चोटों की ओर ले जाता है।
- यदि आपके पास हल्के कटिस्नायुशूल या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो इस मुद्रा का अभ्यास करने से तनाव और कठोरता को कम करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आपके पास अपने पाचन तंत्र के साथ कोई समस्या है, जैसे अपच और सूजन, इस मुद्रा का अभ्यास करें, जो पाचन प्रक्रिया को सामान्य और स्वस्थ रूप से वापस लाने के लिए है।
- तनाव और चिंता से जूझ रहे लोगों के लिए मददगार हो सकता है , इस मुद्रा को अपनी सांस के साथ मन से अभ्यास करके।
- इस मुद्रा का नियमित अभ्यास आपके कोर, पीठ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और दिन -प्रतिदिन आसन को बढ़ाने और आपकी छाती को खोलने में भी मदद कर सकता है।
- एक-पैर वाले राजा कबूतर मुद्रा का अभ्यास करना आपके मासिक धर्म चक्र के दौरान होने वाले हल्के दर्द और असुविधा के साथ सहायक हो सकता है।
- जांघों को फर्श में गहराई से धकेलने और श्रोणि को फर्श की ओर दबाते हुए शरीर का दबाव इस प्रकार फीमर की हड्डी (मानव शरीर में सबसे लंबी हड्डी) के चारों ओर मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
सुरक्षा और सावधानियां
- यदि आप किसी भी कूल्हे या घुटने की चोट से पीड़ित हैं, तो एक-पैर वाले किंग कबूतर मुद्रा से बचें या इसे अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में संशोधित करें और सुरक्षा के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
- यदि आपके पास अपनी पीठ या कंधे के साथ कोई समस्या है, तो इस मुद्रा से बचें या आप एक चोट के साथ समाप्त हो सकते हैं।
- एक उन्नत मुद्रा होने के नाते, वार्मअप और स्ट्रेच मांसपेशियों को ढीला करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
- अपने शरीर में संवेदनाओं से अवगत रहें और तदनुसार कार्य करें।
- अपनी सांस से बचना या मुद्रा करते समय अपनी सांस रोकना।
- अपने शरीर को आराम देने और समर्थन करने के लिए, शुरू में एक-पैर वाले किंग कबूतर मुद्रा को संशोधित करें।
सामान्य गलतियां
- दूसरों के साथ प्रतिस्पर्धा करने की कोशिश न करें, अपनी भौतिक सीमाओं पर ध्यान केंद्रित करें और धीरे -धीरे अंतिम मुद्रा में जाएं।
- कमर और निचले पेट को खींचने पर ध्यान केंद्रित करने की कमी।
- लंबी अवधि के लिए खिंचाव या बैकबेंड को रखने से बचें, जिससे असुविधा हो सकती है।
- इस उन्नत मुद्रा का समर्थन करने के लिए मजबूत पोज़ और अन्य बुनियादी बैकबेंड पोज़ करने के लिए लापता।
- एक-पैर वाले किंग कबूतर मुद्रा के लिए संरेखण प्रक्रिया से बचना।
- आपका पैर पीछे एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।
- एक तरफ कूल्हे पर वजन डालने से बचें।
- अपने हैमस्ट्रिंग पर ज्यादा दबाव न डालें।
- बस मुद्रा में भागना और मुद्रा के बाहर भागना (बाहर निकलना)।
- इस मुद्रा का अभ्यास करते समय धैर्य और स्थिरता की कमी।
ईका पडा राजकपोटासाना के लिए टिप्स
इस मुद्रा के लिए शुरुआती बाहरी कूल्हे को फैलाना मुश्किल हो सकता है, इसलिए दाहिने पैर को दाहिने कूल्हे के करीब रख सकते हैं।
- आप सामने वाले पैर को कूल्हे के समानांतर रख सकते हैं या अपने टखने को कमर के करीब होने दे सकते हैं।
- अपने सामने के पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें और अपने घुटने पर बहुत अधिक दबाव डालें।
- पिछले घुटने पर दबाव डालने से बचें।
- तैयारी योग पोज़ महत्वपूर्ण हैं जैसे कि आधे कबूतर मुद्रा, तितली मुद्रा, छिपकली मुद्रा, नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा, उत्तनसाना पोज़ , धनुष, बैकबेंड के साथ बैठे हुए आसन, और कोबरा योग पोज़
- अपने कूल्हों को चुकता रखें और यदि सामने का कूल्हे आरामदायक नहीं है, तो बस एक कुशन रखें, या समर्थन करने के लिए कंबल को मुड़ा हुआ कंबल रखें।
- आपकी पीठ सीधी और लंबी होनी चाहिए।
- आपके बाएं पैर की उंगलियों या टखनों को पकड़े हुए आपकी दाएं और बाएं कोहनी को ऊपर की ओर इंगित करना चाहिए।
- अपने कंधों को कंधे न दें, कंधों को व्यापक होना चाहिए, और इसे वापस और नीचे रोल करें।
- संशोधन एक सुरक्षित और आरामदायक मुद्रा की कुंजी है। तो, इसे योग पट्टियों, योग ब्लॉक, रोल-अप कंबल, या एक पैर वाले किंग कबूतर के लिए नरम कुशन का उपयोग करने जैसे प्रॉप्स के साथ संशोधित करें
- अपनी सांस पर ध्यान दें, जो मुद्रा के आंदोलन और मुद्रा को संतुलित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
- आपकी मुख्य मांसपेशियां लगी होनी चाहिए, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को बचाने में मदद करता है और मुद्रा को स्थिर करता है।
- प्रारंभ में जब आप इस मुद्रा को शुरू करते हैं, तो इसे अपने योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में करें।
- पोज़ के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में ध्यान रखें।
ईका पडा राजकपोटासाना के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- आपका सामने वाला पैर 90 डिग्री या उससे कम के कोण पर मुड़ा हुआ हो सकता है।
- आपका सामने का पैर और बाहरी बछड़ा चटाई पर होना चाहिए।
- आप पेल्विस क्षेत्र के करीब फ्रंट लेग एड़ी ला सकते हैं और घुटने पर तनाव को कम कर सकते हैं।
- अपने पेल्विक फर्श को सक्रिय रखें।
- मुड़ा, घुटने सामने की ओर इशारा करते हुए।
- अपने कूल्हों को चुकता रखें और अपने कूल्हों को संतुलित करने के लिए, योग ब्लॉक या रोल्ड कंबल की तरह प्रॉप्स का उपयोग करें।
- आपके दोनों घुटने मुद्रा के अंतिम संस्करण में मुड़े हुए हैं।
- लेफ्ट हील (बाएं पैर) ने नीचे बताया।
- बैक लेग विस्तारित पिछड़े (रियर लेग), पैर झुकते हैं और बछड़े को उठाया जाता है और आपकी जांघें अभी भी फर्श पर हैं।
- आपकी पीठ को आपके सिर की ओर उठाया जाना चाहिए और आपके पैर की उंगलियों को इंगित किया जाना चाहिए।
- अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा होने दें, एक कोमल बैकबेंड रखें।
- कंधे के ब्लेड एक -दूसरे की ओर खींचते हैं और अपने कंधों को आराम करने देते हैं।
- आपके दोनों हाथों को पीछे के पैर को पकड़े रहना चाहिए (समर्थन के लिए योग पट्टा का उपयोग कर सकते हैं) और कोहनी (ऊपर की ओर इशारा करते हुए।
- अपनी रीढ़ में अपनी नाभि टक करें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपनी छाती को खोलें और ऊपर उठाएं और आगे बढ़ें।
- सिर का आपका मुकुट ऊपर होना चाहिए और सीधे लेकिन आराम से टकटकी लगानी चाहिए।
- इसे दोनों पैरों के साथ करें, पहले अपने दाहिने पैर के साथ सामने और फिर अपने बाएं घुटने को आगे फिसलें।
इका पदा राजकपोटासना और सांस
किसी भी अन्य योग मुद्रा , इस मुद्रा के लिए सांस महत्वपूर्ण है और आपको अपनी सांस की सगाई के साथ अपने शरीर को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, जैसा कि आप संगीत के साथ नृत्य करते हैं। नियमित अभ्यास के साथ, आपकी सांस आपके आंदोलन के साथ एक लय बनाएगी और आपको आराम करने और आपकी जागरूकता बढ़ाने में मदद करेगी।
एक गहरी साँस लें और अपनी रीढ़ को लम्बा करें और यह आपकी छाती को खोलने में मदद करता है, जो आपके डायाफ्राम को संलग्न करता है और आपके कूल्हों और कमर क्षेत्र में एक गहरा खिंचाव बनाता है। श्वास लें और अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को उठाएं, अपने पीछे के पैर को मोड़ें, और इसे एक गहरी साँस छोड़कर और अपने कोर को उलझाकर अपनी बाहों और पैर में शामिल होने की कोशिश करें। इनहेल और साँस छोड़ते हैं और अपनी रीढ़ पर अपनी नाभि टक को अपनी ऊपरी पीठ और साँस छोड़ने के लिए एक मामूली मोड़ देते हैं, अपने सिर के पीछे को उठाने के लिए पीछे के पैर को छूने की कोशिश करते हैं। सांस लेते रहें और आराम करें और सभी आत्मविश्वास के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर और दिमाग में ऊर्जा को बढ़ावा दें।
ईका पदा राजकपोटासना और विविधताएँ
- कुछ प्रॉप्स के साथ मुद्रा को संशोधित करें जैसे - अपने कूल्हों के नीचे ब्लॉक या, एक नरम कुशन या लुढ़का हुआ कंबल।
- आप शुरू में पैर तक पहुंचने के लिए योग पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं।
- अन्य विविधताएं हैं - आधा कबूतर मुद्रा
- स्लीपिंग स्वान पोज
- फ्लाइंग कबूतर मुद्रा
- आधा कबूतर मुद्रा भिन्नता 1
- मरमेड पोज़।
तल - रेखा
यह एक सुंदर मुद्रा हो सकती है, लेकिन यदि आप सुरक्षित रूप से सभी सावधानियों का अभ्यास करते हैं। इस उन्नत मुद्रा तक पहुंचा जा सकता है, एक बार में एक समय में एक कदम धीरे -धीरे और योग शिक्षक से मार्गदर्शन प्राप्त करके। यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य चिंता है तो बेहतर समर्थन और सलाह के लिए आपके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर तक पहुंचें।
मुद्रा करते समय सभी भौतिक संरेखण प्रक्रियाओं का पालन करें। धीमी और स्थिर आपको सही मुद्रा में ले जा सकता है और यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग कर सकता है। धैर्य और स्थिरता वह कुंजी है जो लंबे समय में काम करती है और आपकी सांस को पूरे आंदोलन में लय के रूप में संलग्न करती है। यह मुद्रा आपको कई शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान करती है। यह आपके आत्मविश्वास के स्तर का निर्माण करता है और जागरूकता और आत्म-प्रेम में सुधार करता है।
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