
पद: पैर
अंगुष्ठा: बड़ा पैर का अंगूठा
आसन: मुद्रा
उभय पादंगुष्ठासन एक नजर में
उभय पादंगुष्ठासन, या दोनों बड़े पैर की अंगुली मुद्रा, अष्टांग योग प्राथमिक श्रृंखला में एक चुनौतीपूर्ण आसन हैइसे बैलेंसिंग स्टिक पोज़ के नाम से भी जाना जाता है क्योंकि इसमें पूरा शरीर सिट बोन्स पर संतुलित होता है, जहाँ पैर हवा में 45 से 60 डिग्री तक फैले होते हैं। मूलाधार और स्वाधिष्ठान चक्र उत्तेजित होते हैं।
लाभ:
- इस आपकी मूल शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है।
- It पैरों, रीढ़ की हड्डी और कंधों को मजबूत करने में मदद करता है.
- It आपके संतुलन और एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- It आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है.
कौन कर सकता है?
शुरुआती लोग इस मुद्रा को तभी कर सकते हैं, जब उनका कोर और संतुलन क्षमता मजबूत हो। मध्यम और उन्नत योग अभ्यासी इस मुद्रा को कर सकते हैं। अच्छी कोर ताकत वाले लोग इस मुद्रा को कर सकते हैं। एकाग्रता और संतुलन की अच्छी समझ रखने वाले व्यक्ति इस मुद्रा को कर सकते हैं। खिलाड़ी और नर्तक इस मुद्रा को कर सकते हैं।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
योग में नए लोगों को इस आसन से बचना चाहिए। कंधे, पीठ, कूल्हे, पैर और हाथ में किसी भी तरह की चोट वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए। किसी भी तरह की सर्जरी वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इस आसन से बचना चाहिए।
कैसे करना है उभय पादंगुष्ठासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और संतुलन विकसित करने के लिए वार्मअप और प्रारंभिक आसन करें, ताकि आप आसानी से इस मुद्रा में आ सकें। आप दंडासन और योगासन के माध्यम से इस मुद्रा में आ सकते हैं। हलासना साथ ही, लेकिन यहां हम दंडासन मुद्रा में आएंगे।
- जमीन (चटाई) पर बैठ जाएं, और दंडासन की तरह अपने पैरों को सामने की ओर खींचना शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा और लम्बा रखें तथा अपनी भुजाओं को बगल में रखें और सांस लेते रहो.
- अपने पैरों को (घुटने से) मोड़ें और अपने पैरों को अपने कूल्हों की ओर खिसकाएं या अपने घुटनों को मोड़ें जैसा कि नीचे दिखाया गया है। तितली मुद्रा और एड़ियों को कमर के क्षेत्र के करीब ले आएं।
- अब अपने दोनों हाथों की पहली दो अंगुलियों और अंगूठे की सहायता से अपने बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ें, तथा अपने-अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं।
- सांस लें और अपने घुटनों को मोड़े रखें, अपने बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ते हुए अपने सिट बोन्स तक आएं और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे संतुलन बनाएं और सिट बोन्स पर टिके रहें, और अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर रोल करें और अपनी छाती को खोलें।
- साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और अपने धड़ की ओर हवा में लगभग 45 से 60 डिग्री तक खींचें। आपका शरीर 'वी' आकार में होगा और अपनी सिट हड्डियों को संतुलित करें और अपने सामने एक स्थिर बिंदु पर नज़र रखें।
- अपने कोर को सक्रिय रखें, सांस लेते रहें और इस मुद्रा को अपने आराम स्तर पर कुछ सांसों तक बनाए रखें।
- जब आप सांस छोड़ते हैं और वापस आते हैं दण्डासन मुद्रा और अपने पैरों को फैलाकर आराम करें।
के लाभ क्या हैं उभय पादंगुष्ठासन?
- यह आसन आपकी जांघों, हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और खिंचाव देने में मदद करता है।
- इससे आपकी मुख्य मांसपेशियों, कंधों और छाती को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।
- यह आसन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और हैमस्ट्रिंग को खींचता है
- इस योग मुद्रा आपके संतुलन और एकाग्रता में सुधार होता है और ऊर्जा प्रवाह में सुधार होता है।
- यह मुद्रा आपके शरीर और मन को जोड़ने में मदद करती है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है उभय पादंगुष्ठासन
- नियमित अभ्यास से हल्के पीठ दर्द से बचने में मदद मिल सकती है।
- इससे आपकी मुद्रा सुधारने में भी मदद मिल सकती है।
- आपकी गतिशीलता और रक्त संचार को बढ़ाता है श्रोणि.
- यह आपके पेट की मालिश करता है और आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है.
सुरक्षा और सावधानियां
- किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता वाले लोगों को सुरक्षा कारणों से अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
- योगा स्ट्रैप जैसे उपकरणों का उपयोग करें।
- वार्मअप को न भूलें।
साधारण गलती
- अपने घुटनों को लॉक करने से बचें।
- जल्दबाजी में आसन में आने और उससे बाहर निकलने से बचें।
- अपने मूल को शामिल न करना।
- अपने शरीर का सम्मान करें और दूसरों से अपनी तुलना करने से बचें।
के लिए टिप्पणी उभय पादंगुष्ठासन
- वार्मअप करें और संरेखण प्रक्रिया का पालन करें।
- अपने कोर को सक्रिय रखते हुए संतुलन पर अधिक ध्यान केन्द्रित करें।
- अपनी कमर को अंदर खींचते रहें, सांस को छाती तक खींचते रहें।
- यदि कोई दर्द या असुविधा हो तो अपने योग प्रशिक्षक से मार्गदर्शन लें या व्यायाम बदलें।
- योग ब्लॉक और योग स्ट्रैप जैसे उपकरणों का उपयोग करें।
- अपने क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय और सक्रिय रखें।
के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत उभय पादंगुष्ठासन
- अपनी सीट की हड्डियों पर संतुलन बनाए रखें
- अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें।
- गर्दन रीढ़ की हड्डी के अनुरूप
- अपने पैरों के बाहरी किनारों को पीछे खींचें
- अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी से सटाएं।
- अपने पैरों को व्यस्त रखें.
- उंगलियाँ अपने-अपने बड़े पैर के अंगूठे को पकड़े हुए।
- कूल्हों को चौकोर रखें और अपनी जांघों को थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं।
- अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ।
- अपने पैरों को मोड़ें.
- अपने कोर और पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- अपने कंधों को चौड़ा करें और अपनी छाती को ऊपर उठायें।
- अपने सिर के मुकुट को आकाश की ओर उठायें।
- तीसरी आँख से या सीधे किसी स्थिर बिंदु पर दृष्टि डालें।
उभय पादंगुष्ठासन और सांस
आसन में आने से पहले कुछ आराम से साँस लें। गहरी साँस लें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने बड़े पैर की उंगलियों को मज़बूती से पकड़ें। गहरी साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपने पैरों को ज़मीन पर रखें। उभय पादंगुष्ठासन ढोंग और बेहतर के लिए सांस के साथ अपने कोर को संलग्न करें संतुलन और स्थिरता अपनी सिट बोन्स पर सांस लें और छोड़ें, ताकि स्ट्रेच और कोर एंगेजमेंट को और गहरा किया जा सके, और इससे आपका ध्यान और एकाग्रता बेहतर होती है। सांस लेते रहें और गहरी सांस लें और शांति की भावना के साथ मुद्रा को छोड़ें।
उभय पादंगुष्ठासन और विविधताएँ
- अपने पैरों को पकड़ने के लिए योगा स्ट्रैप का उपयोग करें बड़े पैर की उंगलियाँ.
- सहारे के लिए सामने कुर्सी का प्रयोग करें।
- नाव की मुद्रा.
- आसान नाव मुद्रा.
- पीठ के बल पैर को पकड़ने की मुद्रा.
नीचे पंक्ति
यह मुद्रा चुनौतीपूर्ण है लेकिन अगर आप संतुलन और कोर ताकत पर नियंत्रण रखते हैं तो इसे किया जा सकता है। शुरुआत में इस मुद्रा को योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें और अपने शरीर का सम्मान करते हुए संरेखण सिद्धांतों का पालन करें। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता से बचना चाहिए या अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
इस मुद्रा का अभ्यास खाली पेट करें। किसी भी चोट से बचने के लिए वार्मअप करें और अंतिम मुद्रा तक पहुँचने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें। अपने कोर एंगेजमेंट के साथ एक सही संतुलन और स्थिरता प्राप्त करने के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से जुड़ें और लाभ उठाएँ, जो आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं।
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