पडा: पैर
अंगुश: बिग टो
आसन: पोज़
एक नज़र में ubhaya Padangusthasana
उबाया पडंगुथसाना , या दोनों बड़े पैर की अंगुली पोज़, अष्टांग योग प्राथमिक श्रृंखला में एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा है । इसे बैलेंसिंग स्टिक पोज़ के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि पूरे शरीर को सिट हड्डियों पर संतुलित किया जाता है, जहां पैर 45 से 60 डिग्री तक हवा में फैले हुए हैं। मुलाधरा और स्वदिसथाना चक्र उत्तेजित हो जाते हैं।
फ़ायदे:
- यह आपकी मुख्य शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है।
- यह पैरों, रीढ़ की हड्डी और कंधों को मजबूत करने में मदद करता है ।
- यह आपके संतुलन और एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- यह आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है ।
यह कौन कर सकता है?
शुरुआती इस मुद्रा को कर सकते हैं, केवल तभी जब उनके पास एक मजबूत कोर और संतुलन क्षमता हो। इंटरमीडिएट और उन्नत योग चिकित्सक इस मुद्रा को कर सकते हैं। अच्छी कोर ताकत वाले लोग इस मुद्रा को कर सकते हैं। एकाग्रता और संतुलन की अच्छी भावना वाले व्यक्ति इस मुद्रा को कर सकते हैं। खेल व्यक्ति और नर्तक इस मुद्रा को कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
शुरुआती, जो योग के लिए नए हैं, उन्हें इस मुद्रा से बचना चाहिए। अपने कंधों, पीठ, कूल्हों, पैर और हथियारों में किसी भी चोट वाले लोग इस मुद्रा से बचना चाहिए। किसी भी सर्जरी वाले व्यक्तियों को इस मुद्रा से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इस मुद्रा से बचना चाहिए।
कैसे करें उबाया पडंगुथसासना ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने संतुलन को विकसित करने के लिए, इस मुद्रा में आसानी से प्राप्त करने के लिए वार्मअप और तैयारी पोज़ करें। हलासाना भी मुद्रा में जा सकते हैं
- जमीन (चटाई) पर बैठ जाएं, और अपने पैरों को सामने की ओर खींचना शुरू करें जैसे कि दंडासन में करते हैं। अपनी पीठ को सीधा और लम्बा रखें तथा अपनी भुजाओं को बगल में रखें और सांस लेते रहें।
- अपने पैरों को मोड़ो (घुटने पर) और अपने पैरों को अपने कूल्हों की ओर स्लाइड करें या अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि तितली मुद्रा
- अब पहले दो उंगलियों और अंगूठे की मदद से अपने बड़े पैर की अंगुली को पकड़ो, दोनों हाथों से संबंधित पैरों के लिए।
- श्वास लें और अपने घुटनों को मुड़े रहें, बड़े पैर की उंगलियों को पकड़े हुए सिर्फ अपनी बैठकर हड्डियों पर आएं और फर्श से अपने पैरों को उठाएं।
- धीरे -धीरे संतुलित करें और बैठने की हड्डियों पर जमीन पर रहें, और अपने कंधे के ब्लेड को वापस और नीचे रोल करें और अपनी छाती को खोलें।
- साँस छोड़ते हैं और धीरे -धीरे अपने पैरों को हवा में लगभग 45 से 60 डिग्री तक अपने धड़ की ओर खींचते हैं। आपका शरीर एक 'v' आकार के लिए होगा और आपके बैठने की हड्डियों को संतुलित करेगा और आपके सामने एक स्थिर बिंदु पर टकटकी लगाएगा।
- अपने कोर को सगाई रखें और सांस लें और अपने आराम स्तर पर कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को पकड़ें।
- जब आप इनहेल जारी करते हैं और डंडासाना मुद्रा और अपने पैरों को फैलाकर आराम करते हैं और आराम करते हैं।
उबाया पडंगुथसाना के क्या लाभ हैं ?
- यह मुद्रा आपकी जांघों, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने और खींचने में मदद करती है।
- यह आपकी मुख्य मांसपेशियों, कंधों और छाती को मजबूत करने में मदद करता है।
- यह आसन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है
- यह योग मुद्रा आपके संतुलन और एकाग्रता में सुधार करती है और ऊर्जा प्रवाह में सुधार करती है।
- यह मुद्रा आपके शरीर और दिमाग को जोड़ने में मदद करती है।
स्वास्थ्य की स्थिति जो उबाया पडंगुथसाना
- नियमित अभ्यास हल्के पीठ से बचने में मदद कर सकता है।
- यह आपके आसन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
- श्रोणि में गतिशीलता और परिसंचरण को बढ़ाता है ।
- यह आपके एब्डोमिनल की मालिश करता है और आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है ।
सुरक्षा और सावधानियां
- किसी भी स्वास्थ्य चिंता वाले लोगों को सुरक्षा कारणों से अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
- योग पट्टियों की तरह प्रॉप्स का उपयोग करें।
- वार्मअप को याद मत करो।
सामान्य गलतियां
- अपने घुटनों को बंद करने से बचें।
- भागने से बचें और मुद्रा से बाहर निकलें।
- अपने कोर को उलझा नहीं।
- अपने शरीर का सम्मान करें और दूसरों के साथ अपनी तुलना करने से बचें।
Ubhaya Padangusthasana के लिए टिप्स
- वार्म अप करें और संरेखण प्रक्रिया का पालन करें।
- अपने कोर को उलझाने के साथ संतुलन पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।
- अपनी कमर को खींचते रहें, अपनी छाती में सांस लें।
- यदि कोई दर्द या असुविधा है, तो अपने योग शिक्षक से मार्गदर्शन को संशोधित करें या प्राप्त करें।
- योग ब्लॉक और योग पट्टियों जैसे प्रॉप्स का उपयोग करें।
- अपने quads और हैमस्ट्रिंग को संलग्न और सक्रिय रखें।
उबाया पडंगुथसाना के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत
- अपने बैठने की हड्डियों पर संतुलन
- लम्बी और अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें।
- रीढ़ के अनुरूप गर्दन
- अपने पैरों के बाहरी किनारों को वापस खींचें
- अपनी रीढ़ पर अपनी नाभि टक करें।
- अपने पैरों को व्यस्त रखें।
- संबंधित बड़े पैर की अंगुली पकड़े हुए उंगलियां।
- कूल्हों ने चुकता और थोड़ा सा अपनी जांघों को आंतरिक रूप से घुमाया।
- अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें।
- अपने पैरों को फ्लेक्स करें।
- अपने कोर और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपने कंधों को चौड़ा करें और अपनी छाती उठाएं।
- अपने सिर का मुकुट आकाश की ओर उठाएं।
- तीसरी आंख के माध्यम से या सीधे एक स्थिर बिंदु पर टकटकी।
उबाया पडंगुशसासना और सांस
मुद्रा में आने से पहले कुछ आराम से सांसें लें। श्वास लें अपने पैरों को गहराई से मोड़ें और अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक फर्म पकड़ के साथ पकड़ें। जब आप फर्श से अपनी लिफ्ट उठा लेते हैं, तो गहराई से साँस छोड़ते हैं और उबाया पडंगुशसना पोज़ अपने सिट बोन्स पर संतुलन और स्थिरता के लिए सांस के साथ अपने कोर को संलग्न करते हैं खिंचाव और कोर सगाई को गहरा करने के लिए श्वास और साँस छोड़ते हैं, और इससे आपका ध्यान और एकाग्रता में सुधार होता है। सांस लेते रहें और गहराई से साँस लें और शांति की भावना के साथ मुद्रा को छोड़ दें।
Ubhaya padangusthasana और विविधताएँ
- बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ने के लिए एक योग स्ट्रैप का उपयोग करें ।
- समर्थन के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें।
- नौका.
- आसान नाव मुद्रा।
- सुपाइन पैर की अंगुली लोभी मुद्रा.
तल - रेखा
यह मुद्रा चुनौतीपूर्ण है, लेकिन यदि आपके पास संतुलन और मुख्य शक्ति का नियंत्रण है तो किया जा सकता है। प्रारंभ में इस मुद्रा को योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करते हैं और अपने शरीर का सम्मान करते हुए, संरेखण सिद्धांतों का पालन करते हैं। किसी भी स्वास्थ्य चिंताओं से बचा जाना चाहिए या अपने डॉक्टर से परामर्श किया जाना चाहिए।
खाली पेट पर इस मुद्रा का अभ्यास करें। अंतिम मुद्रा तक पहुंचने के लिए किसी भी चोट और धीरे -धीरे प्रगति से बचने के लिए वार्म अप करें। अपने मूल सगाई के साथ एक सही संतुलन और स्थिरता प्राप्त करने के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से कनेक्ट करें और लाभ उठाएं, जो आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं।
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