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योग शुरुआती से उन्नत योगियों के लिए कोर ताकत के लिए

कोर के लिए योग

सबसे स्पष्ट लाभों में से एक हठ योग अभ्यास यह है कि यह मांसपेशियों को विकसित करने और शरीर के मूल भाग में ताकत बनाने में मदद करता है।

इसका एक कारण यह है कि सबसे अधिक योग बनते हैं यौगिक अभ्यास, उन्हें विशिष्ट मांसपेशी समूहों को अलग करने के बजाय पूरे शरीर को एक साथ जुड़े हुए तरीके से काम करने की आवश्यकता होती है, जो कोर की मांसपेशियों को तस्वीर से बाहर निकालने की कोशिश करेंगे।

आपका कोर शरीर की बड़ी मांसपेशियों के लिए समर्थन प्रणाली की तरह है, और जब आपका कोर मजबूत होता है तो आत्मविश्वास और नियंत्रण के साथ इन अन्य मांसपेशियों को स्थानांतरित करना बहुत आसान होता है।

जब ज्यादातर लोग अपने मूल के बारे में सोचते हैं, तो वे आमतौर पर मांसपेशियों के एक समूह के बारे में सोचते हैं, एब्डोमिनल। हालांकि, एक योगी के लिए, शरीर के मूल का अर्थ कुछ बड़ा है।

शारीरिक रूप से, कोर में केवल शामिल नहीं है एब्डोमिनल, लेकिन यह भी खड़ा रखने वाला मेरुदंड पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां क्वाड्रेट्स लैंबोरम रीढ़ की हड्डी के प्रत्येक तरफ की मांसपेशियां, द psoas मांसपेशियां जो टांग के नीचे दौड़ती हैं, और सभी छोटी मांसपेशियों को श्रोणि के भीतर गहराई तक सहारा देती हैं जो कूल्हे को घुमाने और फ्लेक्स करने में मदद करती हैं।

एक गहरे स्तर पर, चूंकि योगिक दर्शन में शरीर केवल भौतिक नहीं होता है, शरीर के मूल में सूक्ष्म शरीर के ऊर्जा चैनल भी शामिल होते हैं, जो अंत में समाप्त होते हैं चक्रों, या ऊर्जा केंद्र जिनके बारे में कहा जाता है कि वे रीढ़ की हड्डी की रेखा के साथ शरीर के भीतर गहरे रहते हैं।

कोर ताकत विकसित करने से कोर विकसित करने में भी मदद मिलती है जागरूकता, जो हमें पूरे शरीर में ऊर्जा की गति को ट्यून करने में मदद कर सकता है।

यदि आप अपने योग अभ्यास का उपयोग कोर ताकत विकसित करने के लिए कर रहे हैं, तो हमेशा की तरह, हमने आपको कवर किया है।

हमने शुरुआत से लेकर उन्नत तक तीन अलग-अलग कोर अनुक्रम विकसित किए हैं। ये क्रम कोर ताकत को बेहतर बनाने और आपके एब्स को समतल करने के लिए पोज़ से बने होते हैं। उनमें से प्रत्येक में पोज़ के साथ-साथ हमारे वीडियो का विवरण भी शामिल है यूट्यूब चैनल.

हमारे द्वारा यहां प्रस्तुत अधिकांश पोज़ को उनके पारंपरिक संस्करणों से थोड़ा संशोधित किया गया है और शक्ति और शक्ति का निर्माण करने में मदद करने के लिए पुनरावृत्ति के साथ प्रदर्शन किया जाता है। गति के बिना, धीरे-धीरे चलने की कोशिश करें, ताकि मांसपेशियों को उनकी पूरी गति के माध्यम से लगे।

इन अभ्यासों के साथ मात्रा पर गुणवत्ता पर जोर दें। हम प्रति पक्ष पांच से दस पुनरावृत्ति की सलाह देते हैं

उन्हें एक कोशिश दें और हमें बताएं कि आप क्या सोचते हैं!

शुरुआती के लिए 5 कोर व्यायाम

आसान हाफ बोट पोज़, या अर्ध नवासना

क्लासिक का यह संशोधन नाव का पोज पश्चिमी शब्दावली में "क्रंच" कहा जाएगा।

अंतर यह है कि योग में हम धीमी गति से नियंत्रित श्वास के साथ आंदोलन को सिंक्रनाइज़ करना चाहते हैं और हर चरण में नियंत्रण बनाए रखते हैं।

फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों की नीचे की ओर लेटें। पैर थोड़े अलग हो सकते हैं। अपनी उंगलियों को ऊँची एड़ी के जूते तक पहुँचने और हथियारों को फर्श से उठाएं। गहरी श्वास लें।

एक साँस छोड़ते पर सिर और कंधों को फर्श से उठाएं और उंगलियों को एड़ी की ओर ले जाएं। छाती को पैरों की ओर थोड़ा ऊपर उठाएं लेकिन सुनिश्चित करें कि निचली पीठ फर्श के संपर्क में रहे। अपनी श्वास को धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ नीचे की ओर ले जाएं।

पांच से दस बार दोहराएं।

लेग रोटेशन, या चक्र पदासन (आसान संशोधन)

एक सरल पैर रोटेशन व्यायाम हमें श्रोणि और ऊपरी पैर के अंदर की मांसपेशियों के नियंत्रण को विकसित करने में मदद कर सकता है जो हमें चलने के साथ ही स्थिर करने में मदद करते हैं।

इस मुद्रा का आसान संशोधन हमें पीठ के बल लेटकर घुटने के बल झुकना और पैर के तलवे के तल पर होता है। हाथों की हथेलियों को जमीन पर रखें। दाहिना पैर ऊपर उठाएं और पैर को सीधा रखते हुए पैर की उंगलियों को इंगित करें। पैर के साथ कोमल सर्कल बनाना शुरू करें, कूल्हे को अपनी आरामदायक गति के माध्यम से काम करना।

कोशिश करें कि इस अवस्था में ज्यादा जोर न लगाएं। जैसे ही पैर ऊपर उठता है और साँस छोड़ता है क्योंकि पैर फर्श पर वापस आ जाता है। गर्दन और कंधों को तनावमुक्त रखें और सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से को लगातार फर्श की ओर दबाएं।

एक घड़ी की दिशा में पांच repetitions और एक काउंटर दक्षिणावर्त दिशा में पांच repetitions प्रदर्शन करते हैं। दोनों तरफ व्यायाम करने के लिए याद रखें।

डॉल्फिन प्लैंक, या मकर अधो मुख संवासन

हाथों के ऊपर कंधों और घुटनों के ऊपर कूल्हों के साथ एक साधारण टेबल टॉप पोजीशन में शुरू करें। कोहनियों को एक-दूसरे के समानांतर और कोहनियों को कंधे के साथ फर्श पर लाएं। पेट के माध्यम से जुड़कर, एक पैर पीछे ले जाएं, फिर दूसरा और शरीर को एक तख़्त स्थिति में पकड़ें।

कंधे के ब्लेड्स को अलग रखें और कंधे पीछे की ओर फर्श की ओर बढ़ते हुए। शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें। यदि यह मुश्किल है, तो आप कूल्हों को ऊपर उठाने और पीछे उठाने और एक संस्करण में प्रवेश करने की गति को जोड़ सकते हैं डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ में दोबारा प्रवेश करने से पहले।

सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट, या जथारा परिवार्तासन ए

अपने पैरों को झुकते हुए पीठ के बल लेटें और पैरों के तलवों को फर्श पर टिकाएं। एक साथ पैर।

फर्श से पैरों को उठाएं और पैरों को ऊपर लाएं ताकि घुटने छत की ओर इशारा कर सकें और पिंडली फर्श के समानांतर हो। हाथों को सीधी बांहों के साथ कमरे के विपरीत हिस्सों तक पहुंचाना शुरू करें। एक साँस छोड़ते पर दोनों पैरों को दाहिनी ओर नीचे करना शुरू करें। एक श्वास पर उन्हें केंद्र में वापस लाएं।

दूसरी तरफ दोहराएं। पूरे आंदोलन के दौरान पैरों को एक साथ रखें, और कोशिश करें कि आप इतना कम न जाएं कि आप नियंत्रण खो दें और पीठ को फर्श से उठा दें।

पूरे क्रम को पांच से दस बार दोहराएं।

संशोधित पक्ष फलक, या वशिष्ठासन

यह चिकित्सकों के लिए साइड प्लैंक में आत्मविश्वास और ताकत बनाने में मदद करने के लिए एक सहायक संशोधन है जो शायद आराम से मुद्रा के पूर्ण संस्करण को रखने में सक्षम नहीं है।

शरीर के दाहिनी ओर लेटना शुरू करें। अपने पैरों को मोड़ें ताकि घुटनों और पिंडलियाँ फर्श पर रहें क्योंकि आप अपनी सूंड को उठाते हैं। शरीर से दूर इशारा करते हुए हाथ से दाहिने अग्र भाग को दबाते हुए अपने आप को फर्श से उठाएं।

आप बाएं हाथ को छत की ओर उठा सकते हैं या हाथ को कूल्हे पर रख सकते हैं।

दूसरी तरफ मुद्रा दोहराने के लिए याद रखें।

इंटरमीडिएट योगियों के लिए 8 कोर व्यायाम

हाफ बोट पोज, या अर्ध नवासना (मध्यवर्ती संशोधन)

इस बार हम अपने संशोधित हाफ बोट पोज़ को हाथों को सिर के पीछे रखकर और कोहनियों को फड़फड़ाकर अधिक चुनौतीपूर्ण बनाते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, पैरों को फर्श पर सपाट रखें और एक कोमल क्रंच आंदोलन करें, जिससे गर्दन और कंधे फर्श से ऊपर उठें। हाथों को सिर के पीछे रखें और नियंत्रण से धीरे-धीरे आगे बढ़ें। निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखें।

साँस छोड़ते पर लिफ्ट और श्वास पर कम।

पांच से दस बार आंदोलन दोहराएं।

लेग रोटेशन, या चक्र पादासन (मध्यवर्ती संशोधन)

हमारे लेग रोटेशन के इस संस्करण में, हम झुकने के बजाय फर्श पर दूसरे पैर के फ्लैट को रखकर अधिक चुनौतीपूर्ण बनाते हैं।

अपनी दोनों टांगों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। दाएं पैर के पंजे को इंगित करें और सीधे रखते हुए पैर को फर्श से उठाएं। पैर के साथ कोमल मंडलियां बनाएं, कूल्हे की पूरी गति के माध्यम से काम करना।

श्वास पर पैर उठाएं। साँस छोड़ते हुए पैर को नीचे लाएँ।

पांच बार दक्षिणावर्त दिशा में और पांच बार दक्षिणावर्त दिशा में व्यायाम करें।

दूसरी तरफ दोहराना याद रखें।

लेग लिफ्ट्स, या हलासना (आसान संशोधन)

घुटनों के बल झुकें और पैरों के तलवे फर्श पर सपाट हों। कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने नितंबों के नीचे हाथों को फर्श पर फ्लैट हथेलियों के साथ रख सकें। पैरों को बाहर खींचें ताकि वे शरीर के सामने सीधे बाहर हों और उन्हें एक साथ निचोड़ें।

छत की ओर पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए एक नियंत्रित गति में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। नियंत्रण रखें क्योंकि आप सांस छोड़ते हुए पैरों को नीचे लाएं। जब आप आंदोलन को दोहराते हैं, तो उन्हें फर्श के ऊपर मँडराते रहें।

पांच से दस बार आंदोलन दोहराएं।

टिड्डी मुद्रा, या शलभासन (पैर लिफ्ट विविधता)

क्लासिक लोकस्ट पोज़ की यह भिन्नता लोअर बैक और साइड बॉडी में मजबूती के लिए बढ़िया है।

फर्श पर शरीर के सामने एक प्रवण स्थिति में लेटें। माथे को हाथों की हथेलियों से फर्श पर रखें और कोहनियाँ बाहर की ओर उभरी हुई हों। ऊपरी शरीर और कूल्हों को फर्श के संपर्क में रखते हुए, दाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, पैर को सीधा रखते हुए और पंजों को इंगित करें।

एक श्वास पर, कूल्हों या दूसरे पैर को उठाने के बिना पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। साँस छोड़ते पर, पैर को वापस फर्श पर ले जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

पूरे अभ्यास को दस से पंद्रह बार दोहराएं।

गतिशील स्पाइनल ट्विस्ट, या जथारा परिवार्तासन ए

यह मुद्रा पोज़ के शुरुआती संस्करण के समान है। हालांकि, यह गतिशील रूप से और गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ थोड़ा और अधिक किया जाता है।

अपने पैरों को झुकते हुए पीठ के बल लेटें और पैरों के तलवों को फर्श पर टिकाएं। एक साथ पैर।

फर्श से पैरों को उठाएं और पैरों को ऊपर लाएं ताकि घुटने छत की ओर इशारा कर सकें और पिंडली फर्श के समानांतर हो। हाथों को सीधी भुजाओं के साथ कमरे के विपरीत दिशा में पहुँचें। एक साँस छोड़ते पर दोनों पैरों को दाहिनी ओर नीचे करना शुरू करें।

इस बार आप पैरों को फर्श के करीब ला सकते हैं और रीढ़ को थोड़ा मोड़ सकते हैं। बाएं कूल्हे फर्श से उठा सकते हैं। एक श्वास पर उन्हें केंद्र में वापस लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

इस अभ्यास को थोड़ी गति के साथ किया जा सकता है, लेकिन नियंत्रण बनाए रखें और इसे ज़्यादा न करने की कोशिश करें।

पूरे अभ्यास को दस से पंद्रह बार दोहराएं।

लेग लिफ्ट्स के साथ प्लैंक पोज़

हाथों के ऊपर कंधों और घुटनों के ऊपर कूल्हों के साथ एक तालिका शीर्ष स्थिति में शुरू करें। अगर आपकी कलाई थोड़ी टाइट है, तो हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। एक पैर वापस, और फिर दूसरा, एक में प्रवेश करना काष्ठफलक स्थिति.

कंधे के ब्लेड्स को अलग रखें और कंधों को फर्श की ओर रखें।

श्वास को सीधे रखते हुए, दाहिने पैर को फर्श से उठाएं। एक साँस छोड़ते पर यह वापस नीचे। दूसरी तरफ दोहराएं।

कूल्हों को फर्श की ओर चौकोर रखना सुनिश्चित करें। कोशिश करें कि उन्हें कमरे के किनारे की तरफ न खोलें।

व्यायाम को पांच से दस बार दोहराएं।

साइड प्लांक, या वशिष्ठासन

इंटरमीडिएट कार्यक्रम में, हम अग्र भाग के बजाय हथेली के साथ साइड तख़्त का प्रदर्शन करते हैं।

में शुरू करें काष्ठफलक या तालिका शीर्ष स्थान। दाहिने हाथ में दबाएं और पैरों को पीछे ले जाएं ताकि वे एक दूसरे के ऊपर ढेर हो जाएं। फर्श में जोर से दबाएं और छाती को कमरे के किनारे की तरफ खोलें।

यदि आपके लिए पूर्ण पक्ष का फलक कठिन है, तो अपने संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए फर्श पर शीर्ष पैर के तल को रखना उचित है।

इस बिंदु पर, हम एक गतिशील आंदोलन शुरू करेंगे। धीरे-धीरे कूल्हों को फर्श की ओर कम करें और फिर पीठ को ऊपर उठाएं बगल का व्यायाम। इस आंदोलन को पांच से दस बार दोहराएं और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

साँप की मुद्रा, या सर्पासन

यह मुद्रा पीछे झुकने वाली मुद्राओं में ताकत और नियंत्रण बनाने के लिए शानदार है और आपको अधिक तीव्र हृदय-खोलने वाली मुद्राओं के लिए तैयार करने में मदद कर सकती है जिनका सामना आप करेंगे। योगाभ्यास प्रगति करता है.

फर्श पर शरीर के सामने के साथ एक प्रवण स्थिति में झूठ बोलना शुरू करें और पैर आपके पीछे फैला हुआ है। पैरों को साथ लाएं।

हाथों को अपने सामने फर्श पर हथेलियों के साथ एक दूसरे के ऊपर रखें और माथे को हाथों पर रखें। कोहनियों को बगल की ओर रखें।

ऊपरी शरीर में इस स्थिति को बनाए रखते हुए, एक श्वास पर, सिर और कंधों को उठाकर फर्श से एक सक्रिय बैक बेंड में रखें। एक साँस छोड़ते पर शरीर वापस फर्श पर।

इस आंदोलन को पांच से दस बार दोहराएं।

उन्नत योगियों के लिए 12 कोर व्यायाम

जैसा कि आप उपयुक्त हैं, उतने अधिक प्रदर्शन करने के लिए, अपने अभ्यास में आगे बढ़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। हालांकि, हमेशा मात्रा पर गुणवत्ता पर जोर देना सुनिश्चित करें और बहुत मुश्किल धक्का न करने की कोशिश करें।

हाफ बोट पोज, या अर्ध नवासना (उन्नत रूपांतर)

हमारे इस उन्नत रूपांतर में हाफ बोट पोज, हम प्रतिरोध पैदा करने और संतुलन बनाने के लिए पैरों को फर्श से हटाते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि घुटने छत की ओर नज़र रखें और पिंडली फर्श के समानांतर हो। पैरों को इस स्थिति में रखें जैसे आप हाथों को सिर के पीछे रखें, कोहनियों को बाहर की ओर झुकाएं और सिर और कंधों को फर्श से उठाएं।

इस स्थिति से पैरों की ओर छाती को थोड़ा सा खींचते हुए एक सौम्य क्रंचिंग मोशन करना शुरू करें और फिर पूरी तरह से बिना छुए वापस फर्श की ओर झुकें। पूरे आंदोलन के दौरान निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखें।

पांच से दस बार दोहराएं।

लेग रोटेशन, या चक्र पादासन (उन्नत रूपांतर)

हमारे लेग रोटेशन अभ्यास के इस संस्करण में, हम एक ही समय में दोनों पैरों को करके इसे चुनौतीपूर्ण बना देंगे।

घुटनों के बल झुकें और पैरों के तलवे फर्श पर सपाट हों। कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने नितंबों के नीचे हाथों को फर्श पर फ्लैट हथेलियों के साथ रख सकें।

एक साथ पैरों को निचोड़ें और दोनों को फर्श से उठाएं। उन्हें सीधा रखें और पैर की उंगलियों को इंगित करें जैसे ही आप पैरों के साथ बड़े हलकों को खींचना शुरू करते हैं, कूल्हों को उनकी पूरी गति के माध्यम से काम करना।

पैरों को उठाते समय श्वास लें और उन्हें नीचे लाते समय साँस छोड़ें।

एक घड़ी की दिशा में दस घुमाव और एक काउंटर-दक्षिणावर्त दिशा में एक और दस प्रदर्शन करें।

लेग लिफ्ट्स, या हलासना (उन्नत विविधता)

इस बार, जब हम अपने पैर लिफ्टों का प्रदर्शन करेंगे, तो हम आंदोलन के विभिन्न चरणों में अपने पैरों को अंतरिक्ष में पकड़कर चुनौती देंगे।

शुरुआत करें, पहले की तरह, घुटनों के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं और पैरों के तलवे नीचे की ओर फ्लैट हो जाएं। कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने नितंबों के नीचे हाथों को फर्श पर फ्लैट हथेलियों के साथ रख सकें।

छत की ओर पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए एक नियंत्रित गति में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। जैसा कि आप पैरों को आधे से कम करते हैं, ताकि वे फर्श के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर हों। यहाँ श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैरों को थोड़ा और नीचे करें। यहाँ श्वास लें। जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, पैरों को थोड़ा और बढ़ाते हैं। यहाँ श्वास लें।

एक बार जब पैर फर्श के ठीक ऊपर मँडरा रहे होते हैं, तो उन्हें ज़मीन से एक श्वास पर उठाते हुए, विपरीत दिशा में गति को दोहराते हुए तब तक रोकते हैं जब तक वे एक बार फिर से छत की ओर इशारा करते हैं।

पांच बार दोहराएं।

टिड्डी मुद्रा, या शलभासन (उन्नत विविधता)

इस बार, हमारे टिड्डी मुद्रा में हम पैरों के साथ-साथ हाथों को उठाकर इंटरमीडिएट भिन्नता पर विस्तार करेंगे।

एक प्रवण स्थिति में शुरू करें जो शरीर के सामने नीचे की ओर है। अपने पीछे पैरों को एक साथ लाएं और हाथों को सामने लाएं। श्वास को दाहिने पैर को फर्श से और बाएं हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं। कमरे के विपरीत छोरों तक पहुंचें और फर्श से कूल्हों को ऊपर उठाए बिना जितना अधिक हो सके उतना ऊपर उठाएं। कंधों को कमरे के सामने की ओर चौकोर रखें।

जैसे ही आप पीठ के निचले हिस्से को पीछे छोड़ते हैं और दूसरी तरफ दोहराते हैं। पूरे अभ्यास को दस बार दोहराएं।

गतिशील स्पाइनल ट्विस्ट, या जथारा परिवार्तासन ए

यह एक मध्यवर्ती संस्करण के समान है।

अपने पैरों को झुकते हुए पीठ के बल लेटें और पैरों के तलवों को फर्श पर टिकाएं। एक साथ पैर।

फर्श से पैरों को उठाएं और पैरों को ऊपर लाएं ताकि घुटने छत की ओर इशारा कर सकें और पिंडली फर्श के समानांतर हो। हाथों को सीधी भुजाओं के साथ कमरे के विपरीत दिशा में पहुँचें। एक साँस छोड़ते पर दोनों पैरों को दाहिनी ओर नीचे करना शुरू करें।

इस बार आप पैरों को फर्श के करीब ला सकते हैं और रीढ़ को थोड़ा मोड़ सकते हैं। बाएं कूल्हे फर्श से उठा सकते हैं। एक श्वास पर उन्हें केंद्र में वापस लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

एक उन्नत चिकित्सक को घुटनों को मंजिल तक ले जाने में सक्षम होना चाहिए। केवल उन्हें वापस उठाने से पहले घुटनों को धीरे-धीरे छूने की अनुमति दें, पूरे आंदोलन में मांसपेशियों की व्यस्तता बनाए रखें।

इस अभ्यास को थोड़ी गति के साथ किया जा सकता है, लेकिन नियंत्रण बनाए रखें और इसे ज़्यादा न करने की कोशिश करें।

पूरे अभ्यास को दस से पंद्रह बार दोहराएं।

तख़्त मुद्रा (फर्श भिन्नता के लिए घुटने)

पूर्ण तख़्त स्थिति के लिए कई अलग-अलग विविधताएं हैं जो कोर व्यायाम करने के लिए महान हैं।

इस भिन्नता में, एक दर्ज करें तख़्त मुद्रा पैरों के साथ थोड़ा अलग। के संरेखण से समझौता किए बिना काष्ठफलक स्थिति, दाहिने पैर के घुटने को धीरे-धीरे फर्श से ठीक ऊपर रखें और फिर तख़्त स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

पूरे क्रम को दस बार दोहराएं

साइड प्लांक, या वशिष्ठासन (गतिशील परिवर्तन)

एक बार फिर, हम अपने में प्रवेश करते हैं बगल का व्यायाम फर्श पर हमारी हथेलियों के साथ। एक बार मुद्रा में, हम एक गतिशील गति करते हैं, जहाँ कूल्हे एक साँस छोड़ते हैं और साँस छोड़ते हुए ऊपर उठते हैं।

इस बार, कूल्हों को और भी कम करें, ताकि वे शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले फर्श से ठीक ऊपर हों।

साँप की मुद्रा, या सर्पासन

यह एक मध्यवर्ती संस्करण के समान है।

फर्श पर शरीर के सामने के साथ एक प्रवण स्थिति में झूठ बोलना शुरू करें और पैर आपके पीछे फैला हुआ है। पैरों को साथ लाएं।

हाथों को अपने सामने फर्श पर हथेलियों के साथ एक दूसरे के ऊपर रखें और माथे को हाथों पर रखें। कोहनियों को बगल की ओर रखें।

ऊपरी शरीर में इस स्थिति को बनाए रखते हुए, एक श्वास पर, सिर, कंधे, और छाती को एक सक्रिय बैक बेंड में ऊपर उठाएं। एक साँस छोड़ते पर शरीर वापस फर्श पर।

इस आंदोलन को कम से कम दस बार दोहराएं।

हाफ रोल बैक

उन्नत कोर अभ्यास में जोड़ने के लिए यह एक शानदार व्यायाम है। यह एक उल्टी क्रंच की तरह है।

पैरों को मोड़कर बैठना शुरू करें और पैर आपके सामने फर्श पर सपाट हों। छाती को खुला और रीढ़ को सीधा रखते हुए, यथासंभव सीधा बैठें। साँस छोड़ते हुए, फर्श को पीछे की ओर कम करें, पीठ को यथासंभव सीधा रखें। कभी इतना नीचे न जाएं कि पीठ गोल-गोल घूमने लगे। यहाँ श्वास लें।

अपने साँस छोड़ते पर मूल स्थिति में लौटें। इस अभ्यास में, हमेशा साँस छोड़ना और श्वास पर पकड़ बनाना सबसे अच्छा है।

जमना

यह अभ्यास पिछले एक के समान है। हालांकि, यह गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से शरीर को काम करके थोड़ी अधिक चुनौती जोड़ता है।

पैरों के साथ पीठ के बल लेटकर और हाथों को उपर की ओर से शुरू करें। गहरी श्वास लें। अपने साँस छोड़ते पर एक विस्तृत चाप में धीरे-धीरे हथियारों को सिर के ऊपर पहुंचने के लिए बैठना शुरू करें। परिष्करण की स्थिति में, आप आगे की ओर हथियार के साथ बैठे होंगे।

यहाँ श्वास लें। एक साँस छोड़ते पर आंदोलन को उल्टा करें और वापस लेट जाएं।

इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए हथियारों को पूरे आंदोलन के लिए उपरि तक पहुँचने की कोशिश करनी चाहिए।

पांच से दस बार दोहराएं।

कैंची किक्स

यह अभ्यास हमारे लेग लिफ्ट व्यायाम के समान है।

इस भिन्नता में, हम पीठ पर शुरू करते हैं और पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए पैरों को छत की ओर उठाते हैं। उसी समय, हम फर्श से सिर, कंधे और ऊपरी पीठ को उठाते हैं। बछड़ों के पीछे पैरों को धीरे से पकड़ें। बाजुओं को जितना हो सके सीधा रखें।

एक श्वास पर, पैरों को सीधा रखते हुए, दाहिने पैर को फर्श के ठीक ऊपर रखें। बायें पैर को बछड़े के पीछे धीरे से पकड़े हुए दोनों हाथों से उसी स्थान पर रखें। एक साँस छोड़ते पर मुद्रा पकड़ो। एक श्वास पर दूसरी तरफ आंदोलन दोहराएं। इस अभ्यास में, हम हमेशा श्वास पर चलते हैं और साँस छोड़ते हैं।

पूरे व्यायाम को कम से कम दस बार दोहराएं।

यह अभ्यास धीरे या गतिशील रूप से किया जा सकता है। जब आप इसे गतिशील रूप से करते हैं, तो अधिक दोहराव जोड़ें।

रोल ओवर

पैरों के साथ पीठ के बल लेट जाइए और नीचे फर्श पर बाहों को अपने धड़, हथेलियों के साथ रखें। पैरों को टखनों पर क्रॉस करें और उन्हें छत की ओर ऊपर उठाएं, उन्हें यथासंभव सीधा रखें।

इस बार हम पैरों को आपके पीछे दीवार की ओर ले जाएंगे, धीरे से फर्श के ऊपर से पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। आंदोलन सूक्ष्म होना चाहिए, सभी तरह से वापस पैर स्विंग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। बस पीठ के निचले हिस्से को फर्श से थोड़ा दूर उठाएं और फिर वापस नीचे लाएं।

इस आंदोलन को कम से कम दस बार दोहराएं।

एक मजबूत कोर बनाए रखना एक अग्रिम योग अभ्यास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

अभ्यास आपको अपने आंदोलनों में आत्मविश्वास और नियंत्रण विकसित करने में मदद करेगा, दोनों पर और चटाई से। इतनी सारी चीजों की तरह, प्रगति की कुंजी स्थिरता है। सुसंगत अभ्यास बनाए रखने के लिए प्रेरणा विकसित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अनुभवी शिक्षक के साथ कुछ समय बिताना है।

हमारे शिक्षकों ने योग का अभ्यास करने और सिखाने के लिए अपना जीवन समर्पित कर दिया है और वे आपको एक ऐसा अभ्यास विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो आने वाले वर्षों में आपके जीवन को समृद्ध बनाएगा। हमारे साथ जुड़ें ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण योग के अपने अनुभव को बढ़ाने के लिए।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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