हठ योग के अभ्यास का सबसे स्पष्ट लाभ यह है कि यह शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने और शरीर के मूल भाग में ताकत बनाने में मदद करता है।
इसका एक कारण यह है कि अधिकांश योगासन मिश्रित व्यायाम , यानी उनमें पूरे शरीर को एक साथ मिलकर काम करने की आवश्यकता होती है, न कि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को अलग-थलग करने की, जिससे कोर मांसपेशियां निष्क्रिय हो जाती हैं।
आपका कोर शरीर की बड़ी मांसपेशियों के लिए एक सपोर्ट सिस्टम की तरह है, और जब आपका कोर मजबूत होता है तो इन अन्य मांसपेशियों को आत्मविश्वास और नियंत्रण के साथ हिलाना बहुत आसान हो जाता है।.
जब ज्यादातर लोग अपने कोर के बारे में सोचते हैं, तो वे आमतौर पर मांसपेशियों के एक समूह, पेट की मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं। हालांकि, एक योगी के लिए, शरीर का कोर इससे कहीं अधिक व्यापक अर्थ रखता है।.
शारीरिक रूप से, कोर में न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि पीठ के निचले हिस्से की इरेक्टर स्पाइनी रीढ़ की हड्डी के दोनों ओर की क्वाड्रेटस लम्बोरम सोआस मांसपेशियां और श्रोणि के भीतर गहराई में स्थित सभी छोटी सहायक मांसपेशियां भी शामिल होती हैं जो कूल्हे को घुमाने और मोड़ने में मदद करती हैं।
गहरे स्तर पर, चूंकि योग दर्शन में शरीर केवल भौतिक नहीं है, इसलिए शरीर के मूल में सूक्ष्म शरीर के ऊर्जा चैनल भी शामिल हैं, जो चक्रों या ऊर्जा केंद्रों में समाप्त होते हैं, जिनके बारे में कहा जाता है कि वे रीढ़ की हड्डी के साथ शरीर के भीतर गहराई में स्थित होते हैं।
कोर स्ट्रेंथ विकसित करने से कोर अवेयरनेस विकसित करने में भी मदद मिलती है, जिससे हमें पूरे शरीर में ऊर्जा के प्रवाह को समझने में मदद मिल सकती है।
अगर आप अपनी योग साधना का उपयोग करके कोर स्ट्रेंथ विकसित करना चाहते हैं, तो हमेशा की तरह, हम आपकी मदद के लिए मौजूद हैं।.
हमने शुरुआती से लेकर उन्नत स्तर तक, तीन अलग-अलग कोर सीक्वेंस तैयार किए हैं। इन सीक्वेंस में कोर स्ट्रेंथ बढ़ाने और पेट की चर्बी कम करने के लिए आसन शामिल हैं। प्रत्येक सीक्वेंस में आसनों का विवरण और हमारे यूट्यूब चैनल ।
यहां दिखाए गए अधिकांश आसन उनके पारंपरिक स्वरूपों से थोड़े संशोधित हैं और इन्हें बार-बार दोहराया जाता है ताकि शक्ति और सामर्थ्य का विकास हो सके। धीरे-धीरे और बिना गति बढ़ाए आगे बढ़ने का प्रयास करें, ताकि मांसपेशियां अपनी पूरी गति सीमा तक सक्रिय रहें।.
इन अभ्यासों में मात्रा की बजाय गुणवत्ता पर ज़ोर दें। हम प्रत्येक तरफ लगभग पाँच से दस बार दोहराने की सलाह देते हैं।
इन्हें आजमाकर देखें और हमें बताएं कि आपको कैसा लगा!
शुरुआती लोगों के लिए 5 मुख्य व्यायाम
आसान हाफ बोट पोज़, या अर्ध नवासन
क्लासिक बोट पोज को पश्चिमी शब्दावली में "क्रंच" कहा जाता है।
अंतर यह है कि योग में हम गति को धीमी, नियंत्रित सांस के साथ तालमेल बिठाना चाहते हैं और हर चरण में नियंत्रण बनाए रखना चाहते हैं।.
पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैरों के तलवे ज़मीन पर रखें। पैरों को थोड़ा अलग रखें। उंगलियों को एड़ियों की ओर ले जाएं और हाथों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। गहरी सांस लें।.
सांस छोड़ते हुए सिर और कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और उंगलियों को एड़ियों की ओर ले जाएं। छाती को थोड़ा सा पैरों की ओर उठाएं, लेकिन ध्यान रखें कि पीठ का निचला हिस्सा ज़मीन से सटा रहे। सांस लेते हुए धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से वापस नीचे आएं।.
इसे पांच से दस बार दोहराएं।.
पैरों का घुमाव, या चक्र पदासन ( आसान संशोधन)
पैरों को घुमाने का एक सरल व्यायाम हमें श्रोणि और ऊपरी पैर के अंदरूनी हिस्सों में स्थित मांसपेशियों पर नियंत्रण विकसित करने में मदद कर सकता है, जो चलते समय हमें स्थिर रखने में सहायक होती हैं।.
इस आसन का आसान रूप यह है कि हम पीठ के बल लेट जाते हैं, बायां घुटना मोड़कर पैर का तलवा ज़मीन पर रखते हैं। हथेलियों को ज़मीन पर रखें। दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और पैर की उंगलियों को सीधा रखते हुए आगे की ओर मोड़ें। पैर से धीरे-धीरे गोलाकार घुमाना शुरू करें, कूल्हे की मांसपेशियों को उसकी आरामदायक गति सीमा तक घुमाएं।.
इस चरण में बहुत अधिक ज़ोर न लगाएं। पैर उठाते समय सांस अंदर लें और पैर को वापस ज़मीन पर लाते समय सांस बाहर छोड़ें। गर्दन और कंधों को शिथिल रखें और सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा लगातार ज़मीन की ओर दबा रहे।.
घड़ी की दिशा में पांच बार और घड़ी की विपरीत दिशा में पांच बार दोहराएं। ध्यान रखें कि व्यायाम दोनों तरफ करना है।.
डॉल्फिन प्लैंक , या मकर अधो मुख संवासन
टेबल टॉप पोज़िशन से शुरुआत करें, जिसमें कंधे हाथों के ऊपर और कूल्हे घुटनों के ऊपर हों। कोहनियों को कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए, अग्रबाहुओं को ज़मीन पर रखें और अग्रबाहुओं को एक-दूसरे के समानांतर रखें। पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, एक पैर पीछे ले जाएं, फिर दूसरा और शरीर को प्लैंक पोज़िशन में रोककर रखें।.
कंधों को अलग रखें और पीठ के सापेक्ष कंधों को फर्श की ओर झुकाएं। शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें। यदि यह मुश्किल लगे, तो आसन में वापस आने से पहले अधोमुख श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग)
सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट, या जथारा परिवर्तनासन ए
पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को मोड़कर पैरों के तलवों को फर्श पर रखें। पैरों को आपस में सटाकर रखें।.
पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और इस तरह लाएं कि घुटने छत की ओर हों और पिंडली ज़मीन के समानांतर हों। हाथों को सीधा रखते हुए कमरे के विपरीत दिशाओं में फैलाएं। सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को धीरे-धीरे दाहिनी ओर नीचे लाएं। सांस लेते हुए उन्हें वापस केंद्र में ले आएं।.
दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। पूरी प्रक्रिया के दौरान पैरों को एक साथ रखें और इतना नीचे न झुकें कि आप नियंत्रण खो दें और पीठ ज़मीन से ऊपर उठ जाए।.
इस पूरी प्रक्रिया को पांच से दस बार दोहराएं।.
संशोधित साइड प्लैंक, या वशिष्ठासन
यह एक उपयोगी संशोधन है जो उन अभ्यासकर्ताओं के लिए साइड प्लैंक में आत्मविश्वास और ताकत बढ़ाने में मदद करता है जो इस आसन के पूर्ण संस्करण को आराम से धारण करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।.
शरीर के दाहिनी ओर लेट जाएं। अपने पैरों को इस प्रकार मोड़ें कि घुटने और पिंडली ज़मीन पर टिके रहें, फिर धड़ को ऊपर उठाएं। शरीर से दूर की ओर इशारा करते हुए, दाहिनी कोहनी पर दबाव डालते हुए खुद को ज़मीन से ऊपर उठाएं।.
आप बाएं हाथ को छत की ओर उठा सकते हैं या हाथ को कमर पर रख सकते हैं।.
दूसरी तरफ भी यही मुद्रा दोहराना याद रखें।.
मध्यवर्ती योगियों के लिए 8 मुख्य व्यायाम
अर्ध नाव मुद्रा, या अर्ध नवासन (मध्यवर्ती संशोधन)
इस बार हम अपने संशोधित हाफ बोट पोज को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए हाथों को सिर के पीछे रखते हैं और कोहनियों को बाहर की ओर फैलाते हैं।.
पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें, पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और धीरे-धीरे क्रंच करें, गर्दन और कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। हाथों को सिर के पीछे रखें और धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से हिलें। कमर को ज़मीन से सटाकर रखें।.
सांस छोड़ते समय ऊपर उठाएं और सांस लेते समय नीचे लाएं।.
इस क्रिया को पांच से दस बार दोहराएं।.
पैरों का घुमाव, या चक्र पदासन (मध्यवर्ती संशोधन)
लेग रोटेशन के इस संस्करण में, हम दूसरे पैर को मोड़ने के बजाय उसे फर्श पर सपाट रखकर मुद्रा को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाते हैं।.
पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैर फैला लें। दाहिने पैर की उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें और पैर को सीधा रखते हुए ज़मीन से ऊपर उठाएं। पैर को धीरे-धीरे गोलाकार घुमाएं, जिससे कूल्हे की मांसपेशियों का पूरा घुमाव हो सके।.
सांस लेते हुए पैर को ऊपर उठाएं। सांस छोड़ते हुए पैर को नीचे करें।.
इस अभ्यास को पांच बार दक्षिणावर्त दिशा में और पांच बार वामावर्त दिशा में करें।.
दूसरी तरफ भी यही दोहराना याद रखें।.
लेग लिफ्ट्स, या हलासन ( आसान संशोधन)
पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैरों के तलवे ज़मीन पर रखें। कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आप हाथों को नितंबों के नीचे रख सकें और हथेलियाँ ज़मीन पर टिकी हों। पैरों को सीधा आगे की ओर फैलाएं और उन्हें आपस में सटाएं।.
सांस लेते हुए दोनों पैरों को नियंत्रित गति से ऊपर उठाएं, पैर की उंगलियों को छत की ओर रखें। सांस छोड़ते हुए पैरों को वापस नीचे लाते समय नियंत्रण बनाए रखें। इस प्रक्रिया को दोहराते समय पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें।.
इस क्रिया को पांच से दस बार दोहराएं।.
टिड्डी आसन, या शलभासन ( पैर उठाने का एक प्रकार)
लोकस्ट पोज का यह क्लासिक संस्करण पीठ के निचले हिस्से और शरीर के पार्श्व भागों में ताकत बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है।.
पेट के बल ज़मीन पर लेट जाएँ। हथेलियों को ज़मीन पर टिकाकर माथे को हाथों पर रखें और कोहनियों को बाहर की ओर फैलाएँ। शरीर के ऊपरी हिस्से और कूल्हों को ज़मीन से सटाकर रखते हुए, दाहिने पैर को सीधा रखते हुए और उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए ज़मीन से ऊपर उठाएँ।.
सांस अंदर लेते हुए, कूल्हे या दूसरे पैर को उठाए बिना, पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। सांस बाहर छोड़ते हुए, पैर को वापस ज़मीन पर ले आएं और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.
इस पूरी प्रक्रिया को दस से पंद्रह बार दोहराएं।.
डायनामिक स्पाइनल ट्विस्ट, या जथारा परिवर्तनासन ए
यह आसन शुरुआती स्तर के आसन से काफी मिलता-जुलता है। हालांकि, इसे थोड़ा अधिक गतिशील ढंग से और गति की व्यापक सीमा के साथ किया जाता है।.
पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को मोड़कर पैरों के तलवों को फर्श पर रखें। पैरों को आपस में सटाकर रखें।.
पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और इस तरह लाएं कि घुटने छत की ओर हों और पिंडली ज़मीन के समानांतर हों। हाथों को सीधा रखते हुए कमरे के विपरीत दिशाओं में फैलाएं। सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को धीरे-धीरे दाहिनी ओर नीचे लाएं।.
इस बार आप पैरों को ज़मीन के करीब ला सकते हैं और रीढ़ की हड्डी को थोड़ा मोड़ सकते हैं। बायां कूल्हा ज़मीन से ऊपर उठ सकता है। सांस लेते हुए पैरों को वापस केंद्र में लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।.
इस अभ्यास को थोड़ी गति के साथ किया जा सकता है, लेकिन नियंत्रण बनाए रखें और इसे ज़्यादा ज़ोर से न करें।.
इस पूरी प्रक्रिया को दस से पंद्रह बार दोहराएं।.
लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक पोज
टेबल टॉप पोजीशन से शुरू करें, जिसमें कंधे हाथों के ऊपर और कूल्हे घुटनों के ऊपर हों। यदि आपकी कलाई थोड़ी अकड़ी हुई है, तो हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। एक पैर पीछे ले जाएं, फिर दूसरा, और प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
कंधों के बीच की हड्डियों को अलग रखें और कंधों को फर्श की ओर झुकाकर रखें।.
सांस लेते हुए दाहिने पैर को सीधा रखते हुए ज़मीन से ऊपर उठाएं। सांस छोड़ते हुए उसे वापस नीचे ले आएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।.
कूल्हों को फर्श की ओर सीधा रखने का ध्यान रखें। उन्हें कमरे के किनारे की ओर खुलने न दें।.
इस अभ्यास को पांच से दस बार दोहराएं।.
साइड प्लैंक, या वशिष्ठासन
मध्यवर्ती कार्यक्रम में, हम कोहनी के बजाय हथेली को फर्श पर रखकर साइड प्लैंक करते हैं।.
प्लैंक से शुरू करें । दाहिने हाथ पर दबाव डालें और पैरों को पीछे की ओर ले जाकर एक दूसरे के ऊपर रखें। फर्श पर मजबूती से दबाव डालें और छाती को कमरे के किनारे की ओर खोलें।
यदि आपके लिए फुल साइड प्लैंक करना मुश्किल है, तो संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए ऊपर वाले पैर के पंजे को फर्श पर रखना उचित है।.
अब हम एक गतिशील गतिविधि शुरू करेंगे। धीरे-धीरे कूल्हों को ज़मीन की ओर नीचे लाएं और फिर पीठ को ऊपर उठाकर साइड प्लैंक पोजीशन । इस गतिविधि को पांच से दस बार दोहराएं और फिर दूसरी तरफ भी यही करें।
सर्प आसन
यह आसन पीठ को मोड़ने वाले आसनों में ताकत और नियंत्रण बनाने के लिए बहुत अच्छा है और यह आपको उन अधिक गहन हृदय-खोलने वाले आसनों के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है जिनका सामना आप अपने योग अभ्यास के आगे बढ़ने के साथ ।
सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं, शरीर का अगला हिस्सा जमीन पर रखें और पैरों को पीछे की ओर फैलाएं। फिर पैरों को आपस में मिला लें।.
अपने हाथों को एक दूसरे के ऊपर इस तरह रखें कि हथेलियाँ आपके सामने ज़मीन पर हों और माथे को हाथों पर टिका दें। कोहनियों को बगल की ओर फैलाकर रखें।.
शरीर के ऊपरी हिस्से को इसी स्थिति में रखते हुए, सांस लेते हुए सिर, कंधों और छाती को ज़मीन से ऊपर उठाएं और सक्रिय रूप से पीछे की ओर झुकें। सांस छोड़ते हुए शरीर को वापस ज़मीन पर ले आएं।.
इस क्रिया को पांच से दस बार दोहराएं।.
उन्नत योगियों के लिए 12 मुख्य व्यायाम
अभ्यास में प्रगति करते समय, आप अपनी इच्छानुसार जितने चाहें उतने अभ्यास कर सकते हैं। हालांकि, हमेशा मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर ध्यान दें और बहुत अधिक ज़ोर न लगाएं।.
हाफ बोट पोज़, या अर्ध नवासन (उन्नत विविधता)
हाफ बोट पोज के इस उन्नत संस्करण में , हम प्रतिरोध पैदा करने और संतुलन बनाने के लिए पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं।
पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं ताकि घुटने छत की ओर हों और पिंडली ज़मीन के समानांतर हो। पैरों को इसी स्थिति में रखते हुए, हाथों को सिर के पीछे रखें, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाएं और सिर और कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।.
इस स्थिति से धीरे-धीरे क्रंचिंग शुरू करें, छाती को थोड़ा सा पैरों की ओर खींचें और फिर पूरी तरह से ज़मीन को छुए बिना वापस ज़मीन की ओर ले जाएं। पूरी प्रक्रिया के दौरान पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन से सटाकर रखें।.
इसे पांच से दस बार दोहराएं।.
चक्र पदासन ( उन्नत विधा)
लेग रोटेशन एक्सरसाइज के इस संस्करण में, हम दोनों पैरों को एक साथ करके इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएंगे।.
पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैरों के तलवे ज़मीन पर रखें। कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आप हाथों को नितंबों के नीचे रख सकें और हथेलियां ज़मीन पर सपाट हों।.
पैरों को आपस में सटाकर दोनों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। पैरों को सीधा रखते हुए, पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए, पैरों से बड़े-बड़े गोले बनाएं और कूल्हों को पूरी तरह से घुमाएं।.
पैरों को उठाते समय सांस अंदर लें और उन्हें नीचे करते समय सांस बाहर छोड़ें।.
घड़ी की दिशा में दस बार घुमाएँ और फिर घड़ी की विपरीत दिशा में दस बार घुमाएँ।.
लेग लिफ्ट्स, या हलासन ( उन्नत विधा)
इस बार, जब हम लेग लिफ्ट करेंगे, तो हम गतिविधि के विभिन्न चरणों में अपने पैरों को हवा में रोककर चुनौती को और बढ़ाएंगे।.
पहले की तरह ही पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैरों के तलवे ज़मीन पर रखें। कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आप हाथों को नितंबों के नीचे रख सकें और हथेलियां ज़मीन पर सपाट रखें।.
सांस लेते हुए दोनों पैरों को नियंत्रित गति से ऊपर उठाएं, पैर की उंगलियों को छत की ओर रखें। सांस छोड़ते हुए पैरों को आधा नीचे लाएं ताकि वे फर्श के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर हों। यहां सांस लें। सांस छोड़ते हुए पैरों को थोड़ा और नीचे लाएं। यहां सांस लें। सांस छोड़ते हुए पैरों को थोड़ा और नीचे लाएं। यहां सांस लें।.
जब पैर फर्श से थोड़ा ऊपर हवा में लटक रहे हों, तो सांस लेते हुए उन्हें जमीन से ऊपर उठाएं, और विपरीत दिशा में इन गतिविधियों को तब तक दोहराएं जब तक कि वे फिर से छत की ओर इशारा न करने लगें।.
इसे पांच बार दोहराएं।.
टिड्डी आसन, या शलभासन ( उन्नत विधा)
इस बार, हम अपने टिड्डी आसन में मध्यवर्ती स्तर के एक नए रूप का विस्तार करेंगे, जिसमें पैरों के साथ-साथ बाहों को भी ऊपर उठाएंगे।.
पेट के बल लेट जाएं। पैरों को पीछे की ओर मिलाएं और हाथों को आगे की ओर फैलाएं। सांस लेते हुए दाहिने पैर और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। कमरे के विपरीत छोरों तक पहुंचें और कूल्हों को ज़मीन से उठाए बिना जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। कंधों को कमरे के सामने की ओर सीधा रखें।.
सांस छोड़ते हुए पीठ को नीचे लाएं और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। इस पूरे व्यायाम को दस बार दोहराएं।.
डायनामिक स्पाइनल ट्विस्ट, या जथारा परिवर्तनासन ए
यह मध्यवर्ती संस्करण के समान ही है।.
पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को मोड़कर पैरों के तलवों को फर्श पर रखें। पैरों को आपस में सटाकर रखें।.
पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और इस तरह लाएं कि घुटने छत की ओर हों और पिंडली ज़मीन के समानांतर हों। हाथों को सीधा रखते हुए कमरे के विपरीत दिशाओं में फैलाएं। सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को धीरे-धीरे दाहिनी ओर नीचे लाएं।.
इस बार आप पैरों को ज़मीन के करीब ला सकते हैं और रीढ़ की हड्डी को थोड़ा मोड़ सकते हैं। बायां कूल्हा ज़मीन से ऊपर उठ सकता है। सांस लेते हुए पैरों को वापस केंद्र में लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।.
एक अनुभवी अभ्यासी को घुटनों को पूरी तरह से ज़मीन तक ले जाने में सक्षम होना चाहिए। कोशिश करें कि घुटने ज़मीन को हल्के से छूएं और फिर उन्हें वापस ऊपर उठा लें, पूरी प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों को सक्रिय रखें।.
इस अभ्यास को थोड़ी गति के साथ किया जा सकता है, लेकिन नियंत्रण बनाए रखें और इसे ज़्यादा ज़ोर से न करें।.
इस पूरी प्रक्रिया को दस से पंद्रह बार दोहराएं।.
प्लैंक पोज़ (घुटनों को ज़मीन पर टिकाकर किया जाने वाला वेरिएशन)
कोर मसल्स की एक्सरसाइज के लिए फुल प्लैंक पोजीशन के कई अलग-अलग वेरिएशन हैं।.
इस वेरिएशन में, पैरों को थोड़ा फैलाकर प्लैंक पोज़ प्लैंक पोज़ की स्थिति को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे दाहिने पैर के घुटने को ज़मीन से थोड़ा ऊपर तक लाएं और फिर वापस प्लैंक पोज़ में आ जाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
पूरी प्रक्रिया को दस बार दोहराएं।
साइड प्लैंक, या वशिष्ठासन (गतिशील भिन्नता)
एक बार फिर, हम अपनी हथेलियों को ज़मीन पर रखकर साइड प्लैंक
इस बार, कूल्हों को और नीचे ले जाएं, ताकि वे फर्श से थोड़ा ऊपर हों, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।.
सर्प आसन
यह मध्यवर्ती संस्करण के समान ही है।.
सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं, शरीर का अगला हिस्सा जमीन पर रखें और पैरों को पीछे की ओर फैलाएं। फिर पैरों को आपस में मिला लें।.
अपने हाथों को एक दूसरे के ऊपर इस तरह रखें कि हथेलियाँ आपके सामने ज़मीन पर हों और माथे को हाथों पर टिका दें। कोहनियों को बगल की ओर फैलाकर रखें।.
शरीर के ऊपरी हिस्से को इसी स्थिति में रखते हुए, सांस लेते हुए सिर, कंधों और छाती को ज़मीन से ऊपर उठाएं और सक्रिय रूप से पीछे की ओर झुकें। सांस छोड़ते हुए शरीर को वापस ज़मीन पर ले आएं।.
इस क्रिया को कम से कम दस बार दोहराएं।.
आधा रोल बैक
यह उन्नत कोर अभ्यास में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। यह एक तरह से रिवर्स क्रंच जैसा है।.
सबसे पहले पैरों को मोड़कर और पंजों को सामने ज़मीन पर सपाट रखकर बैठें। छाती को खुला और रीढ़ को सीधा रखते हुए जितना हो सके सीधा बैठें। साँस छोड़ते हुए पीठ को ज़मीन की ओर झुकाएँ, पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। इतना नीचे न झुकें कि पीठ गोल होने लगे। अब साँस लें।.
सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास में, सांस छोड़ते हुए हिलना और सांस लेते हुए रुकना सबसे अच्छा होता है।.
जमना
यह व्यायाम पिछले व्यायाम के समान है। हालांकि, इसमें शरीर को गति की व्यापक सीमा में काम करने के लिए प्रेरित करके थोड़ी अधिक चुनौती जोड़ी गई है।.
पीठ के बल लेट जाएं, पैर आपस में सटाकर हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं। गहरी सांस लें। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे उठें और हाथों को सिर के ऊपर एक चौड़े चाप में फैलाएं। अंत में, आप हाथों को आगे की ओर फैलाकर बैठे होंगे।.
यहां सांस अंदर लें। सांस बाहर छोड़ते हुए इस क्रिया को उल्टा करें और वापस लेट जाएं।.
इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, पूरी गतिविधि के दौरान हाथों को सिर के ऊपर की ओर फैलाकर रखने का प्रयास करें।.
इसे पांच से दस बार दोहराएं।.
कैंची किक
यह व्यायाम हमारे लेग लिफ्ट व्यायाम के समान है।.
इस अभ्यास में, हम पीठ के बल लेटकर पैरों को छत की ओर उठाते हैं, पैर की उंगलियों को सीधा रखते हुए। साथ ही, सिर, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से को भी ज़मीन से ऊपर उठाते हैं। पिंडलियों के पीछे से पैरों को धीरे से पकड़ें। हाथों को यथासंभव सीधा रखें।.
सांस लेते हुए, पैरों को सीधा रखते हुए, दाहिने पैर को ज़मीन से थोड़ा ऊपर तक ले जाएं। बाएं पैर को उसी स्थान पर रखें और दोनों हाथों से पिंडली के पीछे हल्के से पकड़ें। सांस छोड़ते हुए इस मुद्रा को बनाए रखें। सांस लेते हुए, दूसरी तरफ भी यही क्रिया दोहराएं। इस व्यायाम में, हम हमेशा सांस लेते हुए गति करते हैं और सांस छोड़ते हुए गति को बनाए रखते हैं।.
इस पूरी प्रक्रिया को कम से कम दस बार दोहराएं।.
इस अभ्यास को धीरे-धीरे या तेज़ी से किया जा सकता है। तेज़ी से करते समय, अधिक बार दोहराएँ।.
रोल ओवर
पीठ के बल लेट जाएं, पैर सामने की ओर फैलाएं और हाथ धड़ के बगल में फर्श पर रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों। टखनों को आपस में क्रॉस करें और पैरों को जितना हो सके सीधा रखते हुए छत की ओर उठाएं।.
इस बार हम पैरों को पीछे की दीवार की ओर ले जाएंगे और कमर को धीरे से ज़मीन से ऊपर उठाएंगे। यह क्रिया सूक्ष्म होनी चाहिए, पैरों को पूरी तरह पीछे की ओर झुलाने की ज़रूरत नहीं है। बस कमर को थोड़ा सा ज़मीन से ऊपर उठाएं और फिर वापस नीचे ले आएं।.
इस क्रिया को कम से कम दस बार दोहराएं।.
मजबूत कोर बनाए रखना योग अभ्यास में प्रगति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।.
ये अभ्यास आपको मैट पर और मैट के बाहर, दोनों ही स्थितियों में अपने मूवमेंट में आत्मविश्वास और नियंत्रण विकसित करने में मदद करेंगे। कई चीजों की तरह, प्रगति की कुंजी निरंतरता है। नियमित अभ्यास बनाए रखने के लिए प्रेरणा विकसित करने का एक बेहतरीन तरीका किसी अनुभवी शिक्षक के साथ कुछ समय बिताना है।.
हमारे शिक्षकों ने अपना जीवन योग के अभ्यास और शिक्षण के लिए समर्पित कर दिया है और वे आपको एक ऐसा अभ्यास विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो आने वाले वर्षों तक आपके जीवन को समृद्ध करेगा। हमारे साथ जुड़ें। ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण योग के आपके अनुभव को बेहतर बनाने के लिए।.
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