वक्र: मुड़ा हुआ, घुमावदार
आसन: मुद्रा
अष्टावक्रासन पर एक नजर
अष्टावक्रासन - एक और दोनों घुटनों में एक-एक, इसलिए इसका नाम अष्टावक्रासन है। इस आसन का नाम मिथिला के राजा जनक के आध्यात्मिक गुरु अष्टावक्र के नाम पर रखा गया है। जब अष्टावक्र अपनी माता के गर्भ में थे, तब उनके पिता कागोला ने वेदों का गलत पाठ किया, जिससे अजन्मे बच्चे को हंसी आ गई। अष्टावक्र के पिता ने गर्भ में ही उन्हें श्राप दिया कि वे जन्म से ही टेढ़े पैदा होंगे, इसलिए वे आठ जगहों से मुड़े हुए पैदा हुए। इस आसन को अष्टकोण आसन के नाम से भी जाना जाता है।
फ़ायदे:
- अष्टावक्रासन श्रोणि तल की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने में मदद करता है ।
- यह आसन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे कोर स्ट्रेंथ बनाने में सहायता मिलती है ।
- यह आपकी जांघों के भीतरी हिस्से, कोर, छाती, बाहों और कलाई के पिछले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करता है ।
- यह आपके शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाने और आपकी मुद्रा को सुधारने में मदद करता है।
- यह ताकत और आत्मविश्वास बढ़ाने में मदद करता है और आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाता है ।
इसे कौन कर सकता है?
यह एक उन्नत असममित भुजा संतुलन आसन है, इसलिए उन्नत योग अभ्यासकर्ता इसे कर सकते हैं। मजबूत भुजाओं और कोर स्ट्रेंथ वाले लोग इसे कर सकते हैं। अच्छी लचीलता, संतुलन और स्थिरता वाले लोग भी इसे आजमा सकते हैं। खिलाड़ी और अनुभवी नर्तक भी इसे कर सकते हैं।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
जिन लोगों को कोई चोट लगी हो, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए। किसी भी प्रकार की सर्जरी के बाद भी यह आसन न करें या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। शुरुआती लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। हृदय रोग और चक्कर आने की समस्या वाले लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
अष्टावक्रासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
- अष्टावक्रासन हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है क्योंकि यह एक उन्नत स्तर का भुजा संतुलन और चुनौतीपूर्ण आसन है। इस आसन को शुरू करने से पहले सभी आवश्यक वार्म-अप और तैयारी संबंधी आसन अवश्य करें।
- दंडासन या पालथी मारकर बैठने की मुद्रा से शुरुआत करें । अपने पैरों को सामने की ओर सीधा फैलाकर और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए बैठें। अपनी बाहों को शरीर के बगल में रखें।
- धीरे-धीरे दाहिने पैर को (घुटने से) मोड़ें, बाएं हाथ से दाहिने पैर (दाहिनी पिंडली) को पकड़ें, और अपने दाहिने हाथ को दाहिनी जांघ के अंदरूनी हिस्से पर लाएं।.
- अब दाहिने पैर को दाहिनी ओर बाहर की ओर फैलाएं और ऊपर की ओर उठाते हुए दाहिने घुटने को दाहिनी ऊपरी बांह के ऊपरी कंधे पर रखें।.
- अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने ऊपरी कंधे के ऊपर मजबूती से रखकर खुद को स्थिर करें।.
- अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं (छाती आगे की ओर) और अपने हाथों को (कंधे की दूरी पर) जमीन पर रखें (कूल्हों के दोनों ओर)।.
- अपने दाहिने कंधे को दाहिनी जांघ और दाहिनी पिंडली से मजबूती से पकड़ें और अपनी हथेलियों को जमीन पर दबाएं, साथ ही अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय रखें।.
- अब धीरे-धीरे अपने कूल्हों को (फर्श से ऊपर) उठाएं और बाएं पैर से अपने बाएं टखने (बाएं पैर) को दाएं टखने के ऊपर फंसाएं और उसे मजबूती से दबाए रखें।.
- अब धीरे से झूलते हुए दोनों पैरों को दाहिनी ओर फैलाएं और अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं , कंधे चौड़े और सीधे होने चाहिए।
- आपके दोनों पैर सीधे होने चाहिए।.
- अब शरीर का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानांतर है, कूल्हे मुड़े हुए हैं और पैर सक्रिय रूप से संतुलित हैं, यही पूर्ण आसन है।.
- सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे सांस लेते रहें, सामने की ओर देखते रहें और अपनी सुविधानुसार कुछ सांसों के लिए अष्टकोणीय मुद्रा में बने रहें।.
- जब आप आसन छोड़ना चाहें, तो अपने पैरों को आगे लाएं, अपनी बाहों को छोड़ें और वापस स्टाफ पोज़ में आ जाएं। कुछ मिनटों के लिए आराम करें और फिर दूसरी तरफ भी यही करें - अपने शरीर को संतुलित करने के लिए बाएं पैर को बाएं कंधे तक उठाएं।
अष्टावक्रासन के क्या लाभ हैं ?
- यह आपकी बाहों को मजबूत बनाने और कलाई, कंधों और कोहनियों को फैलाने में मदद करता है।.
- यह आपके कूल्हों और नितंबों से लेकर टखनों तक की सभी मांसपेशियों को मजबूत और फैलाता है।.
- यह आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, आपकी कोर स्ट्रेंथ और समग्र सहनशक्ति का निर्माण करता है।
- यह आंतरिक अंगों की मालिश करने और पेट के अंगों को टोन करने में मदद करता है।.
- अष्टकोणीय आसन पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है और आपको पेट फूलने और कब्ज से बचाता है।
- यह आपकी एकाग्रता और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है।.
- यह आत्म-जागरूकता और ध्यान को बेहतर बनाता है।.
- यह तनाव और चिंता को दूर करने में मदद करता है और आपके मन को शांत करता है।
- चुनौतियों का सामना करने के बावजूद, मानसिक स्थिरता प्राप्त करने के लिए आत्मा को संलग्न करके, व्यक्ति बड़ी बाधाओं को पार कर सकता है।.
अष्टावक्रासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- यह उन व्यक्तियों की मदद कर सकता है जो अपनी बाहों, कलाई और कोर की ताकत बढ़ाना चाहते हैं और साथ ही कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की हड्डी में लचीलापन सुधारना चाहते हैं।.
- अष्टकोण आसन का नियमित अभ्यास आपके शरीर और मन के संतुलन, समन्वय और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- यह आपकी कलाई के हथेली वाले हिस्से (कलाई फ्लेक्सर) को फैलाता है, जिससे टाइपिंग के प्रभावों को कम किया जा सकता है।
- इस आसन का अभ्यास करने से पाचन तंत्र को उत्तेजना मिलती है, जिससे पाचन क्रिया बेहतर होती है।.
- जो योग अभ्यासकर्ता अपने आत्मविश्वास को बढ़ाना चाहते हैं और जीवन में चुनौतियों का सामना करने के लिए तत्पर हैं, वे इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।.
- यह असममित भुजा संतुलन योग अभ्यास ऊर्जा को मणिपुर चक्र ।
सुरक्षा एवं सावधानियां
- यदि आपको कलाई, कोहनी या कंधे में कोई चोट है, तो इस आसन को करने से बचें।.
- अष्टावक्रासन का अभ्यास करने से बचना चाहिए ।
- यदि आपकी भुजाएँ और कंधे कमजोर हैं, तो आपको यह आसन करने का प्रयास नहीं करना चाहिए।.
- कार्पल टनल सिंड्रोम, हर्नियेटेड डिस्क या पीठ दर्द जैसी समस्याओं से बचना चाहिए।.
- सुरक्षा के लिए संरेखण प्रक्रिया का पालन करें।.
- किसी भी चोट से बचने के लिए अपने शरीर की बातों और संवेदनाओं पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।.
- घुमाव के प्रति सचेत और जागरूक रहें।.
- योग प्रशिक्षक की सहायता से आसन में बदलाव करें ।
सामान्य गलतियां
- यह एक चुनौतीपूर्ण आसन है, इसलिए इसमें कुछ सामान्य गलतियाँ होना स्वाभाविक है। चोट से बचने के लिए समय-समय पर गलतियों पर नज़र रखें और उन्हें सुधारें।.
- वार्म-अप और तैयारी संबंधी आसनों को छोड़ना चोट का कारण बन सकता है।.
- शरीर के मुख्य अंगों को सक्रिय न करने से संतुलन और स्थिरता बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।.
- हाथों को फर्श पर ठीक से न रखना।.
- अपनी कोहनियों को सीधा न रखें और उन्हें थोड़ा मोड़कर रखें।.
- सही संरेखण प्रक्रिया से बचना।.
अष्टावक्रासन के लिए टिप्स
- तैयारी के आसनों को तैयारी के आसनों की तरह करें।
- प्लैंक पोज़
- चतुरंग दंडासन (चार अंगों वाला कर्मचारी आसन)
- उत्थिता पार्श्वकोणासन (विस्तारित पार्श्वकोण)
अनुवर्ती मुद्राएँ
- कंधे दबाने की मुद्रा ( अष्टावक्रासन )
- दो पैरों को भुजाओं के ऊपर रखने का आसन ( द्वि पाद भुज आसन )
- अपनी ताकत को अपनी बाहों और कोर के बीच समान रूप से संतुलित करें।.
- इस आसन को आसान बनाने के लिए पहले कूल्हे की लचीलता बढ़ाने वाले आसनों का अभ्यास करें।.
- बांहों और कलाई की ताकत बढ़ाने के लिए आर्म बैलेंस एक्सरसाइज करें।.
- दृष्टि केंद्रित करने के लिए एक स्थिर बिंदु चुनें जो संतुलन और एकाग्रता में सहायक हो; जब आप अनुभवी हो जाएं, तो आप विभिन्न दिशाओं में दृष्टि केंद्रित कर सकते हैं।.
- शरीर में घुमाव रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्से से होना चाहिए।.
- यह एक उन्नत मुद्रा है, इसलिए संशोधित संस्करणों से शुरुआत करें।.
- अष्टावक्रासन मुद्रा के लिए धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक आगे बढ़ें
- जरूरत पड़ने पर सहारे के लिए प्रॉप्स का इस्तेमाल करें।.
- आसन के दौरान अपनी सांस को निरंतर बनाए रखें।.
- अष्टावक्रासन में महारत हासिल करने में समय लगेगा, इसलिए बेहतर प्रगति के लिए धैर्य और निरंतरता बनाए रखें।
- अष्टवक्रासन , मत्स्यासन , पश्चिमोत्तानासन और बालासन के लिए काउंटर पोज़ करें ।
अष्टावक्रासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- अष्टावक्रासन एक प्रकार का हैंड बैलेंस है जिसमें पार्श्व घुमाव शामिल होता है।
- अष्टावक्रासन या आठ कोण मुद्रा ऋषि अष्टावक्र को समर्पित है। अष्टावक्रासन मुद्रा में आपका शरीर टेढ़ा दिखाई देता है। इसीलिए शारीरिक संरेखण के सिद्धांतों का पालन करना अनिवार्य है।
- अपनी हथेलियों को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें। बेहतर सहारे के लिए अपनी उंगलियों को फैलाएं।.
- अपने कंधों को सीधा और एक सीध में रखें, और कोहनियों के साथ संरेखित रखें।.
- अपने दाहिने हाथ से अपनी दाहिनी पिंडली को पकड़ें और अपने बाएं हाथ का उपयोग करके अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।.
- अपनी दाहिनी एड़ी को बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपकी दाहिनी एड़ी आपके पैर की उंगलियों के नीचे आ जाए।.
- अपने कंधों के निचले हिस्से को धीरे-धीरे एक दूसरे की ओर ले जाएं।
- कोहनियां पीछे की ओर होनी चाहिए, कलाई और कोहनियां फर्श से 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए।.
- शरीर का ऊपरी भाग आगे की ओर झुका हुआ हो (धड़ आगे की ओर) और छाती ऊपर उठी हुई हो।.
- भीतरी जांघ ऊपरी बांह को कसकर दबा रही है।.
- नीचे वाले पैर का पंजा ऊपर वाले पैर पर होना चाहिए।.
- यह सुनिश्चित करें कि पैर सीधे हों और बगल में (दाएं या बाएं) हों तथा फर्श के समानांतर हों।.
- कूल्हों को उठाने के लिए अपनी पसलियों के बीच की मांसपेशियों की ताकत का इस्तेमाल करें।.
- अपने पेट को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें।.
- अपनी कोर मसल्स - एडक्टर्स, ट्राइसेप्स और पेक्टोरलिस मेजर - को शामिल करें।.
- कुछ देर तक सांस रोककर रखें और फिर विपरीत दिशा में इन्हीं चरणों का पालन करते हुए बाहर निकलें (यानी, जिस तरह से अंदर आए थे उसी तरह बाहर निकलें)।.
अष्टावक्रासन और श्वास
हर आसन के लिए श्वास महत्वपूर्ण है, और इस आसन के लिए भी यही बात लागू होती है। आसन शुरू करने से पहले धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। गहरी सांस लेते हुए पैर उठाएं और कंधे तक लाएं। पैर को बांह से मजबूती से दबाएं और सांस लेते रहें। सांस छोड़ते हुए हथेलियों को कूल्हों के दोनों ओर फर्श पर रखें। कंधे पर पैर का दबाव बनाए रखते हुए, सांस लेते हुए टखनों को फंसाकर एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर रखें। सांस छोड़ते हुए हथेलियों को जमीन पर दबाएं, कूल्हों को उठाएं और दोनों पैरों को एक तरफ ले आएं। सांस लेते हुए आगे देखें और धीरे-धीरे सांस लें।.
सांस लेने से आपको आसन में संतुलन, समन्वय और स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलेगी। सांस लेने से आपकी जागरूकता और ऊर्जा का संचार भी होगा ।
अष्टावक्रासन और इसका विविध रूप
- अष्टावक्रासन – अतिरिक्त सहारे के लिए आप योगा ब्लॉक या मुलायम कुशन रख सकते हैं।
- एक पैर उठाकर दूसरे पैर को पार करते हुए अष्टावक्रासन
- अष्टावक्रासन दीवार के सहारे किया जा सकता है।
- मूल आसन का एक प्रकार प्लैंकिंग आसन ।
- साइड क्रेन पोज इसके विभिन्न रूपों में से एक है।.
- संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए नीचे वाले कूल्हे और बाहरी पैर को तकिए पर टिकाएं।.
ले लेना
अष्टावक्रासन या आठ कोण मुद्रा एक उन्नत आसन है जिसे केवल अनुभवी अभ्यासकर्ता ही कर सकते हैं क्योंकि इसके लिए भुजाओं और शरीर की मांसपेशियों में काफी ताकत की आवश्यकता होती है। यदि आप इसे पहली बार कर रहे हैं तो केवल योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करें। स्वास्थ्य संबंधी किसी भी चिंता को नजरअंदाज न करें और आगे की सलाह के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श लें।
इसके कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं, लेकिन अंतिम आसन प्राप्त करने के लिए आपको धैर्य और निरंतरता की आवश्यकता होगी। धीरे-धीरे और क्रमिक रूप से आगे बढ़ें। आसन के दौरान अपनी सांसों को निरंतर प्रवाहित रखें। यह आसन आपके शरीर और मन को शांत करने, आत्मविश्वास बढ़ाने और जीवन में संतुलन और समन्वय प्राप्त करने में सहायक है।.
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