वकरा: तुला, घुमावदार
आसन: पोज़
एक नज़र में असतावाक्रासना
असतावाक्रासना में झुककर प्राप्त की जाती है, इसलिए नाम अस्तवक्रासाना है। इस मुद्रा का नाम मिथिला के राजा जनक के आध्यात्मिक गुरु के नाम पर रखा गया है। जब वह अपनी मां के गर्भ में था, उसके पिता कगोला ने वेदों को गलत तरीके से सुनाया, जिससे अजन्मे बच्चे को हँसाया गया। जब वह अपनी मां के गर्भ में था, तब अस्तवाकरा के पिता ने अपने बेटे को शाप दिया, जन्म से कुटिल होने के लिए, इसलिए उसका जन्म आठ स्थानों पर हुआ था। मुद्रा को आठ कोण मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है
फ़ायदे:
- असतावाक्रासना पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने में मदद करती है ।
- यह मुद्रा पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, जो कोर ताकत बनाने में मदद करती है ।
- यह आपकी आंतरिक जांघों, कोर, छाती, हथियारों और आपकी कलाई के पीछे को मजबूत करने में मदद करता है ।
- यह आपके शरीर की जागरूकता को बेहतर बनाने और आपके आसन को बढ़ाने में मदद करता है।
- यह आपके ऊर्जा स्तर को बनाने, शक्ति और आत्मविश्वास बनाने और बढ़ाने में मदद करता है ।
यह कौन कर सकता है?
यह एक उन्नत असममित हाथ संतुलन मुद्रा होने के नाते, उन्नत योग चिकित्सक इस मुद्रा को कर सकते हैं। मजबूत कोर हथियारों और कोर ताकत वाले लोग इस मुद्रा को कर सकते हैं। अच्छे लचीलेपन, संतुलन और स्थिरता वाले लोग इस मुद्रा का प्रयास कर सकते हैं। स्पोर्ट्सन इस मुद्रा का प्रयास कर सकते हैं और अनुभवी नर्तक भी इस मुद्रा को कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
किसी भी चोट वाले लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए। किसी भी सर्जरी से बचा जाना चाहिए या उनके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श किया जाना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। अपने मासिक धर्म चक्र के दौरान महिलाओं को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। शुरुआती लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को भी इससे बचना चाहिए। इस मुद्रा को करने से बचने के लिए दिल की बीमारियों और वर्टिगो वाले लोग।
अस्तवाक्रासना कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
- असतावाक्रासना हर व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है क्योंकि यह एक उन्नत हाथ संतुलन और चुनौतीपूर्ण मुद्रा है। इस मुद्रा को शुरू करने से पहले सभी आवश्यक वार्म-अप और तैयारी पोज़ करें।
- डंडासाना मुद्रा के साथ शुरू करें या पैर की स्थिति को पार करें, अपने पैरों के साथ सीधे अपने और आपकी रीढ़ को लम्बा कर दें। अपने शरीर को अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे -धीरे बाएं हाथ के साथ दाहिने पैर ((घुटने में) को मोड़ें, बाएं हाथ से दाहिने पैर (दाहिने पिंडली) को पकड़ें, और अपने दाहिने हाथ को दाहिने जांघ के अंदर लाएं।
- अब दाईं ओर दाहिने पैर को दाईं ओर विस्तारित करें और ऊपर की ओर बढ़ाएं और दाहिने घुटने को दाहिने ऊपरी हाथ के ऊपरी कंधे पर रखें।
- अपने दाहिने ऊपरी कंधे पर दाहिने पैर की फर्म को रखकर खुद को स्थिर करें।
- अपने शरीर को आगे (छाती आगे) को थोड़ा झुकाएं और अपने हाथों (कंधे की दूरी को अलग करें) जमीन पर (कूल्हों के दोनों ओर) रखें।
- दाहिने जांघ और दाहिने बछड़े के साथ दाहिने कंधे पर पकड़ रखें, और अपनी हथेलियों को जमीन के खिलाफ दबाएं, अपने कोर को व्यस्त रखते हुए।
- अब धीरे -धीरे अपने कूल्हों (फर्श से दूर) और बाएं पैर दाहिने टखने के ऊपर अपने बाएं टखने (बाएं पैर) को हुक करते हैं और इसे दृढ़ रखने के लिए इसे दबाते हैं।
- अब स्विंग धीरे से दोनों पैरों को दाईं ओर बढ़ाएं और अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकें , अपनी कोहनी को झुक कर, और कंधे व्यापक और चौकोर हैं।
- आपके दोनों पैर सीधे होने चाहिए।
- अब ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर है, कूल्हों को घुमाया जाता है और पैर सक्रिय रूप से संतुलित होते हैं, यह पूर्ण मुद्रा है।
- साँस छोड़ते हुए धीरे से आगे बढ़ते रहें और अपनी आराम की सीमा के भीतर कुछ सांसों के लिए आठ-कोण वाले मुद्रा को पकड़ें।
- जब आप रिलीज करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को सामने की ओर अपनी बाहों को छोड़ दें, और अपने शरीर को संतुलित करने के लिए, अपने शरीर को संतुलित करने के लिए, कुछ मिनटों के लिए आराम करें और कुछ मिनटों के लिए आराम करें।
असतावाक्रासना के क्या लाभ हैं ?
- यह आपकी बाहों को मजबूत करने और कलाई, कंधों और कोहनी को फैलाने में मदद करता है।
- यह आपके कूल्हों और पूरी मांसपेशियों को ग्लूटस से टखनों तक मजबूत और फैलाता है।
- यह आपके पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है जो आपकी मुख्य शक्ति और समग्र धीरज का निर्माण करता है।
- यह आंतरिक अंगों की मालिश करने में मदद करता है और आपके पेट के अंगों को टोन करता है।
- आठ-कोण मुद्रा एक बेहतर पाचन प्रक्रिया को बढ़ावा देने में मदद करती है और आपको ब्लोटिंग और कब्ज से दूर रखती है।
- यह आपकी एकाग्रता और संतुलन को बढ़ाने में मदद करता है।
- यह आत्म-जागरूकता और माइंडफुलनेस में सुधार करता है।
- यह तनाव और चिंता को छोड़ने में मदद करता है और आपके दिमाग को शांत करता है।
- चुनौतियों का सामना करने के बावजूद, मानसिक स्थिरता को प्राप्त करने के लिए आत्मा को उलझाकर, कोई भी महान बाधाओं को दूर कर सकता है।
स्वास्थ्य की स्थिति जो असतावाक्रासना
- यह उन व्यक्तियों की मदद कर सकता है जो अपनी बाहों, कलाई और कोर में ताकत को बढ़ाना चाहते हैं और कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ में लचीलेपन में भी सुधार करते हैं।
- आठ-कोण मुद्रा का नियमित अभ्यास आपके शरीर और दिमाग के संतुलन, समन्वय और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- अपनी कलाई (कलाई फ्लेक्सर्स) की हथेली पक्षों को फैलाता है, जो टाइपिंग के प्रभावों का मुकाबला करता है
- इस मुद्रा का अभ्यास करने से पाचन तंत्र को उत्तेजित किया जाएगा, जो बेहतर पाचन प्रक्रिया में सुधार करता है।
- योग चिकित्सक, अपने आत्मविश्वास के स्तर को बढ़ावा देने और जीवन में चुनौतियों को स्वीकार करने के लिए बाहर देख रहे हैं।
- यह विषम हाथ संतुलन योग मणिपुरा चक्र को ऊर्जा को निर्देशित करने में मदद करता है ।
सुरक्षा और सावधानियां
- यदि आपके पास कोई कलाई, कोहनी, या कंधे की चोटें हैं, तो इस मुद्रा से बचें।
- अभ्यास करने से बचें, यदि आपके पास कोई दिल की समस्या या वर्टिगो है, तो आपको अस्तावाक्रासाना से ।
- यदि आपके पास कमजोर हथियार और कंधे हैं, तो आपको इस मुद्रा का प्रयास नहीं करना चाहिए।
- कार्पल टनल सिंड्रोम, हर्नियेटेड डिस्क, या पीठ दर्द के मुद्दों से बचा जाना चाहिए।
- सुरक्षा के लिए संरेखण प्रक्रिया का पालन करें।
- किसी भी चोट से बचने के लिए अपने शरीर और संवेदनाओं को सुनना महत्वपूर्ण है।
- मोड़ के बारे में जागरूक और जागरूक रहें।
- योग प्रशिक्षक की मदद से, यदि आवश्यक हो तो मुद्रा को संशोधित करें ।
सामान्य गलतियां
- यह एक चुनौतीपूर्ण मुद्रा होने के नाते, आप हमेशा कुछ सामान्य गलतियाँ कर सकते हैं। एक चेक रखें और चोट से बचने के लिए इसे ठीक करें।
- वार्म-अप और प्रारंभिक पोज़ को छोड़ने से चोट लग सकती है।
- अपने कोर को संलग्न करने से बचना संतुलन और स्थिरता को कठिन बना सकता है।
- हथियारों को ठीक से फर्श पर न रखें।
- अपनी कोहनी को लॉक करने से बचें और थोड़ा मोड़ रखें।
- उचित संरेखण प्रक्रिया से बचना।
अस्तवाकरासाना के लिए टिप्स
- प्रारंभिक पोज़ की तरह तैयारी पोज़
- तख़्त
- चतुरंगा डंडासाना (चार-लिम्बित स्टाफ पोज़)
- Utthita Parsvakonasana (विस्तारित पक्ष कोण)
अनुवर्ती पोज़
- कंधे का दबाव आसन ( अस्तावाक्रासना )
- आर्म्स पोज़ पर दो पैर ( DWI पडा भुज आसन )
- अपनी ताकत को समान रूप से अपनी बाहों और कोर के बीच संतुलित करें।
- इस मुद्रा को आसान बनाने के लिए हिप लचीलेपन का अभ्यास करें।
- हाथ और कलाई की ताकत बनाने के लिए आर्म बैलेंस एक्सरसाइज करें।
- टकटकी लगाने के लिए एक निश्चित बिंदु चुनने के लिए जो संतुलन और एकाग्रता में मदद करता है, जब आप अनुभवी होते हैं, तो आप विभिन्न पक्षों पर टकटकी लगा सकते हैं।
- मोड़ रीढ़ के आधार से होना चाहिए।
- एक उन्नत मुद्रा होने के नाते, संशोधित संस्करणों से शुरू करें।
- धीमी और दिमागदार बनें और धीरे -धीरे अस्तवाकरासना मुद्रा के लिए प्रगति करें।
- यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए प्रॉप्स का उपयोग करें।
- पूरे मुद्रा में अपनी सांसें निरंतर रखें।
- असतावाक्रासना में मास्टर होने में समय लगेगा, इसलिए धैर्य रखें और बेहतर प्रगति के लिए सुसंगत रहें।
- Astavakrasana , Matsyasana , Paschimottanasana और Balasana के लिए काउंटर पोज़ करें ।
अस्तवाकरासना के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- असतावाक्रासना एक पार्श्व मोड़ के साथ एक हाथ संतुलन है।
- अस्तावाक्रासना या आठ कोण मुद्रा ऋषि अष्टवाक को समर्पित है। असतावाक्रासना में आपका शरीर टेढ़ा दिखता है। यही कारण है कि भौतिक संरेखण सिद्धांतों का पालन करना अनिवार्य है।
- अपनी हथेलियों को जमीन पर जमीन पर रखें। बेहतर समर्थन के लिए अपनी उंगलियां फैलाएं।
- अपने कंधों को भी और चुकता रखें, और कोहनी के साथ गठबंधन करें।
- अपने दाहिने शिन को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, और अपने बाएं हाथ का उपयोग अपने दाहिने पैर को जमीन से उठाने के लिए करें।
- अपनी दाहिनी एड़ी को बाहर करें ताकि आपकी दाहिनी एड़ी आपके पैर की उंगलियों के नीचे हो।
- धीरे से अपने कंधे के ब्लेड के निचले हिस्से को एक दूसरे की ओर ले जाएं
- पिछड़े, कलाई और कोहनी को इंगित करने वाली कोहनी फर्श से 90 डिग्री के कोण में होनी चाहिए।
- ऊपरी शरीर आगे झुकता है (आगे की ओर धड़) और छाती को उठाएं।
- आंतरिक जांघ ऊपरी बांह को कसकर निचोड़ता है।
- नीचे के पैर का पैर शीर्ष पर होना चाहिए।
- देखें कि पैर सीधे और किनारे (दाएं या बाएं) हैं और फर्श के समानांतर हैं।
- कूल्हों को उठाने के लिए अपनी इंटरकॉस्टल ताकत का उपयोग करें।
- अपने पेट को अपनी रीढ़ पर टक करें।
- अपने कोर मांसपेशियों के एडिक्टर्स, ट्राइसेप्स और पेक्टोरलिस मेजर को शामिल करें।
- विपरीत दिशा में इन चरणों का पालन करने से पहले कुछ सांसों के लिए पकड़ें (यानी, जैसे आप प्रवेश करते हैं, बाहर निकलते हैं)।
असतावाक्रासना और सांस
हर आसन के लिए सांस महत्वपूर्ण है और इसलिए इस मुद्रा के लिए है। मुद्रा शुरू करने से पहले धीरे से साँस लेना शुरू करें। श्वास लें अपने पैर को गहराई से उठाकर कंधे पर लाएं। मजबूती से पैर को हाथ में दबाएं और सांस लेते रहें। साँस छोड़ते हैं और अपने हाथों (हथेलियों) को फर्श पर रखें, कूल्हों के दोनों ओर। अपने पैर के दबाव को कंधे पर रखते हुए, साँस लें और पैर को दूसरे पैर पर पार करें, टखनों को हुक करके। साँस छोड़ें और जमीन के खिलाफ अपनी हथेलियों को दबाएं, अपने कूल्हों को उठाएं, और अपने दोनों पैरों को एक तरफ लाएं। इनहेल आगे देखो और धीरे से सांस ले।
सांस आपको मुद्रा को संतुलित करने, समन्वयित करने और स्थिर करने में मदद करेगी। माइंडफुलनेस को बेहतर बनाएगा और आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करेगा।
असतावाक्रासना और भिन्नता
- अस्तवाक्रासना - आप अतिरिक्त समर्थन के लिए योग ब्लॉक या नरम कुशन रख सकते हैं।
- एक पैर उठाने और दूसरे पैर को पार करने के साथ असतावाक्रासना
- अस्तवाक्रासना को दीवार के समर्थन के साथ किया जा सकता है।
- बेस पोज़ भिन्नता पोजिंग पोज ।
- साइड क्रेन पोज विविधताओं में से एक है।
- संतुलन में मदद करने के लिए एक बोल्ट पर नीचे के कूल्हे और बाहरी पैर को आराम करें।
ले लेना
असतावाक्रासना या आठ कोण मुद्रा एक उन्नत मुद्रा है जो केवल उन्नत चिकित्सकों द्वारा किया जा सकता है क्योंकि इसके लिए बहुत सारी बांह और कोर ताकत की आवश्यकता होती है। यदि इसे पहली बार करना ही एक योग शिक्षक के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं से बचा जाना चाहिए और आगे की सलाह के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
इसके कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं, लेकिन आपको धैर्य की आवश्यकता है और अंतिम मुद्रा को प्राप्त करने के लिए सुसंगत होने की आवश्यकता है। धीरे -धीरे और धीरे -धीरे प्रगति। अपनी सांस को पूरे मुद्रा में बहते रहें। यह मुद्रा आपके शरीर और दिमाग को शांत करने, आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने और जीवन में संतुलन और समन्वय को प्राप्त करने में मदद करने में मदद करती है।
हमारे मान्यता प्राप्त योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों के साथ योग निर्देश में एक पूर्ण कैरियर के लिए दरवाजा अनलॉक करें। हमारे संस्थापक 200 घंटे के योग शिक्षक प्रशिक्षण ऑनलाइन , जो पोज़ से लेकर सांस लेने से लेकर योग दर्शन तक सब कुछ कवर करता है। उन लोगों के लिए बिल्कुल सही जो अपने अभ्यास में गहराई से जाना चाहते हैं या योग सिखाना शुरू करते हैं। आप हमारे पाठ्यक्रमों का पता लगाने और लाभों को पहले से देखने के लिए 14-दिवसीय नि: शुल्क परीक्षण अब हमसे जुड़ें!
