मुख = मुख
स्वान = श्वान
आसन = आसन
उर्ध्व मुख संवासन एक नज़र में
ऊर्ध्व मुख श्वानासन, जिसे अपवर्ड-फेसिंग डॉग है, एक बैकबेंड योगासन है और यह हृदय को खोलने वाला आसन भी है। यह एक स्फूर्तिदायक योगासन जो छाती को खोलता है और शरीर के अगले हिस्से को स्ट्रेच करता है। यह कोबरा आसन के समान ही है, बस थोड़ा सा अंतर है।
फ़ायदे:
- यह आसन पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और शरीर की मुद्रा में सुधार लाता है ।
- यह आसन आपके कोर मसल्स और जांघों के भीतरी हिस्से की मांसपेशियों को ।
- इस मुद्रा में, पूरा शरीर कस जाता है , जिससे ध्यान पीठ के निचले हिस्से पर केंद्रित हो जाता है ।
इसे कौन कर सकता है?
नियमित रूप से योगाभ्यास करने वाले लोग कुत्ते की मुद्रा (अपवर्ड फेसिंग डॉग पोज) कर सकते हैं। खिलाड़ी अपनी लचीलापन बढ़ाने के लिए इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं। शुरुआती लोगों को इसे केवल योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए। अच्छी लचीलापन वाले कोई भी व्यक्ति इस आसन को कर सकता है।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
जिन व्यक्तियों को पीठ, बांहों, घुटनों और कंधों में चोट , उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को आसन नहीं करना चाहिए। जिन लोगों की कलाई कमजोर उच्च रक्तचाप वाले लोगों को भी कार्पल टनल सिंड्रोम से पीड़ित लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।
ऊर्ध्व मुख श्वानासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें।
भुजंगासन करने वाला व्यक्ति इस आसन को बहुत आसानी से कर सकता है, क्योंकि यह काफी हद तक समान है, बस थोड़ा सा अंतर है। कोबरा आसन ऊर्ध्व मुख श्वानासन (ऊपर की ओर मुख वाला कुत्ता आसन) का ही एक रूप है; आप नीचे की ओर मुख वाले कुत्ते आसन से भी शुरुआत कर सकते हैं।
- योग मैट पर पेट के बल लेट जाएं, आपका पेट, छाती, ठोड़ी और पैर मैट को छूने चाहिए।.
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर सीधा करें, अपने हाथों को बगल में रखें और कुछ हल्की सांसें लेकर आराम करें।.
- अब, आसन शुरू करने के लिए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपनी कमर के ऊपर रखें (हाथ छाती के थोड़ा पीछे हों), और आपकी कलाइयाँ चटाई के लंबवत हों।.
- यहां, कंधे की हड्डियां पीछे की ओर होनी चाहिए, और अपने कंधों को नीचे गिरने न दें और अपनी छाती को खुला रखें।.
- आपकी हथेलियाँ चटाई पर मजबूती से टिकी हुई हैं, और आपकी उंगलियाँ फैली हुई हैं।.
- अब उंगलियों को मैट पर दबाएं और अपनी जांघों के भीतरी हिस्से को घुमाएं।.
- अब गहरी सांस लें, अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं और अपनी बाहों को सीधा करते हुए और पैरों के ऊपरी हिस्से को चटाई पर दबाते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं।.
- आप अपनी छाती, श्रोणि, जांघों और घुटनों को चटाई से ऊपर उठाते हैं, और अपने सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाते हैं।.
- अब, आपका संतुलन आपके हाथों और पैरों पर है, और स्थिरता और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों, जांघों और कोर को सक्रिय रखें।.
- ऊर्ध्व मुख श्वानासन की मुद्रा है सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ सीधी हों, आपके कंधे आपके कानों से दूर हों और आपका सिर थोड़ा पीछे की ओर हो, और छत की ओर देखें।
- इस मुद्रा को लगभग 6 से 7 सांसों तक या अपनी सुविधानुसार बनाए रखें।.
- जब आप छोड़ें, तो अपनी जांघों को अपनी छाती से नीचे चटाई पर लाएं, अपनी बाहों को ढीला छोड़ें, अपने सिर को नीचे लाएं और आराम करें।.
- आराम करें बालासन विश्राम मुद्रा.
ऊर्ध्व मुख श्वानासन के क्या लाभ हैं ?
- यह आपकी बाहों, कलाई, पीठ और कंधों को फैलाने और मजबूत करने में मदद करता है और लचीलेपन को बढ़ाता है।.
- कुत्ते की मुद्रा पेट के अंगों की मालिश करने में मदद करती है और इस प्रकार पाचन तंत्र की प्रक्रिया को बेहतर बनाने में सहायक होती है।
- कुत्ते की मुद्रा (अपवर्ड फेसिंग डॉग पोज) छाती को खोलने में मदद करती है, जो श्वसन प्रणाली के लिए फायदेमंद है।.
- यह आसन व्हील पोज जैसे किसी अन्य गहरे बैकबेंड आसन के लिए प्रारंभिक मुद्रा भी हो सकता है।.
ऊर्ध्व मुख श्वानासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- हल्के पीठ दर्द वाले लोगों को लाभ हो सकता है ।
- यह आसन छाती, कंधों और बाहों पर गहरा खिंचाव और मजबूती प्रदान करता है, जिससे बेहतर शारीरिक मुद्रा और संरेखण को बढ़ावा मिलता है।.
- जिन व्यक्तियों को सांस लेने में हल्की समस्या , वे कुत्ते की मुद्रा (अपवर्ड-फेसिंग डॉग पोज) का अभ्यास कर सकते हैं, जो छाती को खोलने के लिए एक अच्छा व्यायाम है।
- चूंकि यह आसन पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, इसलिए यह हल्की पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए अच्छा है।.
- जो लोग अपनी शारीरिक शक्ति बढ़ाना चाहते हैं, वे इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।.
- रजोनिवृत्ति के दौरान हल्के तनाव और थकान का अनुभव करने वाली महिलाएं इस आसन का अभ्यास करके ऊर्जावान बन सकती हैं।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- यदि आपको कार्पल टनल सिंड्रोम है तो इस मुद्रा को करने से बचें।.
- गर्भवती महिलाओं को भी इस आसन को करने से बचना चाहिए।.
- शुरुआती लोग अपवर्ड-फेसिंग डॉग करने से पहले इस वेरिएशन को कर सकते हैं।.
- यदि आपको गर्दन में दर्द है तो अपना सिर झुकाने से बचें और सीधे देखें।.
- कुत्ते की मुद्रा करते समय अपने शरीर और शारीरिक सीमाओं का सम्मान करें।.
- किसी भी प्रकार की दीर्घकालिक चोट से बचना चाहिए, या अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए।.
सामान्य गलतियां
- अपनी पीठ को बहुत ज्यादा झुकाने की कोशिश न करें। इससे आपकी कमर की रीढ़ की हड्डी प्रभावित हो सकती है।.
- अपने कूल्हों को मैट से बहुत ज्यादा ऊपर उठाने से बचें।.
- कोहनियां सीधी होनी चाहिए और शरीर के करीब होनी चाहिए।.
- कंधे झुकने नहीं चाहिए।.
- सही संरेखण पर नजर रखें।.
उर्ध्व मुख संवासन के लिए टिप्स
- बेहतर लचीलेपन और मांसपेशियों को ढीला करने के लिए वार्म-अप करें।.
- तैयारी के आसन करें भुजंगासन हल्के से पीछे की ओर झुकते हुए, स्फिंक्स मुद्रा, सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)।.
- इसे खाली पेट करें।.
- योगासन हमेशा योगा मैट या किसी नरम सतह पर ही करें।
- सांस लेना महत्वपूर्ण है, इसलिए आसन करते समय धीरे-धीरे सांस लेते रहें।.
- अपनी शारीरिक सीमाओं को चुनौती देने की कोशिश न करें; धीरे-धीरे प्रगति करें।.
- अपने पैरों को सक्रिय रखें।.
- अपने पेट और जांघों को सक्रिय रखना याद रखें।.
उर्ध्व मुख संवासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- सबसे पहले, पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी रखें और हाथ बगल में रखें।.
- जब आप अपनी छाती ऊपर उठाते हैं, तो आपके कंधे कानों से दूर होने चाहिए।.
- आपकी पीठ और गर्दन रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में होनी चाहिए।.
- कंधों को नीचे और पीछे की ओर झुकाना चाहिए।.
- अपने हाथों का इस्तेमाल करके शरीर को चटाई से ऊपर उठाएं।.
- बाहों के सहारे छाती को आगे की ओर खींचें, और कंधे के ब्लेड को टेलबोन की ओर ले जाएं।.
- उंगलियों को चौड़ा फैलाएं, हथेली को फर्श पर मजबूती से दबाएं।.
- पैरों के बीच कूल्हों जितनी दूरी होनी चाहिए।.
- अपने पेट और जांघों की मांसपेशियों को सक्रिय करें।.
- आपके घुटने, जांघ और श्रोणि जमीन से ऊपर होने चाहिए।.
- आपकी हथेलियाँ और पैरों के ऊपरी हिस्से फर्श पर होने चाहिए।.
- सामने की ओर या थोड़ा ऊपर की ओर देखें।.
- संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए आसन के दौरान सांस को रोके रखें।.
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज में आकर भी इस पोज को छोड़ सकते हैं ।
उर्ध्व मुख संवासन और श्वास
सांस लेने से आसन को सहज बनाने और शरीर व मन को ऊर्जावान बनाने में मदद मिलती है। पेट के बल लेटने पर, बस सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें ताकि आप सहज महसूस करें। जब आप अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ज़मीन से ऊपर उठाते हैं, तो गहरी सांस लें और अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें। छाती, जांघों और घुटनों को ऊपर उठाते समय धीरे-धीरे सांस लेते रहें। अब, इस कुत्ते के आसन में, आपकी छाती खुली हुई है, और आपकी सांस संतुलन बनाए रखने और आपको स्थिर रखने में मदद करेगी। आसन छोड़ने के लिए, सांस बाहर छोड़ें और अपनी छाती और जांघों को ज़मीन पर वापस लाएं और पेट के बल लेट जाएं, सांस लेते रहें और शिशु आसन , और सांस लेने से आपका तंत्रिका तंत्र शांत हो जाएगा।
उर्ध्व मुख संवासन और विविधताएँ
आप अपने हाथों के नीचे योगा ब्लॉक का उपयोग करके और अपनी जांघों के नीचे सहारा देने के लिए एक लुढ़का हुआ कंबल या नरम तकिए का उपयोग करके इसे संशोधित कर सकते हैं।.
- आप भिन्नता कर सकते हैं - एक हस्त उर्ध्व मुख संवासन ।
- आप ऐसा कर सकते हैं भुजंगासन.
- आप ऐसा कर सकते हैं सालम्बा भुजंगासन.
- अन्य विविधता है - एक पाद उर्ध्व मुख संवासन ।
ले लेना
ऊर्ध्व मुख श्वानासन या कुत्ते की मुद्रा (अपवर्ड फेसिंग डॉग) भुजंगासन का उन्नत रूप है। इस आसन को शुरुआती लोगों के लिए शारीरिक सीमाओं के अनुसार संशोधित किया जा सकता है और नियमित अभ्यास से आप इसके पूर्ण रूप तक पहुँच सकते हैं। विन्यासा योगासन में सूर्य नमस्कार
शारीरिक और मानसिक लाभों के लिए आसन के दौरान सांस लेते रहें। ऊर्ध्व मुख श्वानासन पीठ, कमर, जांघों, बाहों और पैरों को मजबूत बनाता है, ध्यान को बढ़ाता है और शरीर और मन को ऊर्जावान और शांत करता है।.
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