पीछे तीर

अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन: मन और शरीर के लिए लाभ

खड़े होकर अर्धबद्ध कमल आगे की ओर झुकने की मुद्रा

23 सितंबर, 2024 को अपडेट किया गया
अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन
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अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन
अंग्रेजी नाम
खड़े होकर अर्धबद्ध कमल आगे की ओर झुकने की मुद्रा
संस्कृत
अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन / अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन
उच्चारण
एएचआर-दाह बाह-दाह पीएएच-दमुह-उत ताह-नुह एएच-सुह-नुह
अर्थ
अर्ध: आधा
बद्ध: बद्ध
पद्मा: कमल
उत्तान: आगे की ओर झुकना
आसन: मुद्रा
मुद्रा प्रकार
खड़े रहना, आगे की ओर झुकना, संतुलन और खिंचाव
स्तर
उन्नत

अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन एक नजर में

अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन यह एक उन्नत मुद्रा है जो अर्ध कमल मुद्रा (अर्ध पद्मासन) और आगे की ओर खड़े होने की मुद्रा (उत्तानासन) को एक बंधन के साथ जोड़ती है। यह शारीरिक और मानसिक दोनों पहलुओं को चुनौती देता है, जिससे व्यक्ति की मानसिक क्षमता बढ़ती है ध्यान केंद्रित करने और संतुलन बनाने की क्षमता। यह आसन योग का हिस्सा है। अष्टांग प्राथमिक श्रृंखला.

लाभ:

  • It आपके पैरों, कूल्हों, घुटनों, बाहों और कंधों को मजबूत और खिंचाव देने में मदद करता है.
  • इस आधा आगे की ओर झुकना आपके रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करता है।
  • It आपके पाचन तंत्र को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो आपके पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है.
  • It आपके फोकस और एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
  • It आपके शरीर और मन को संतुलित करने में मदद करता है और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।

कौन कर सकता है?

यह एक उन्नत और चुनौतीपूर्ण मुद्रा है, इसलिए उन्नत योग अभ्यासी इसे कर सकते हैं। नर्तक और खिलाड़ी अर्ध कमल आगे की ओर खड़े होकर झुकने वाली मुद्रा कर सकते हैं। अच्छे लचीलेपन और कोर ताकत वाले व्यक्ति इस मुद्रा को कर सकते हैं। ध्यान और एकाग्रता के अच्छे स्तर वाले लोग। मध्यवर्ती योग अभ्यासी एक पेशेवर योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इस मुद्रा को कर सकते हैं।

यह किसे नहीं करना चाहिए?

शुरुआती लोगों को यह मुद्रा करने से बचना चाहिए। जिन लोगों के पैर, हाथ, टखने, कूल्हे, पेट या कंधों में कोई चोट है, उन्हें यह मुद्रा करने से बचना चाहिए। सर्जरी करवाने वाले लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए या मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को यह मुद्रा करने से बचना चाहिए। महिलाओं को अपने मासिक धर्म चक्र के दौरान इस मुद्रा से बचना चाहिए।

कैसे करना है अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

उन्नत आसनों के लिए बहुत अधिक ध्यान और संतुलन की आवश्यकता होती है; आपको इस आसन के लिए स्वयं को तैयार करना होगा।

आसन के लिए तैयारी:

  • इस आसन को खाली पेट करें, हो सके तो सुबह के समय।
  • यदि आवश्यक हो तो सहारे के लिए उपकरण रखें, जैसे कि दीवार के पास करें, फिर योगा स्ट्रैप और ब्लॉक रखें।
  • आपको अपनी मांसपेशियों को खोलने के लिए वार्मअप और कुछ प्रारंभिक आसन करने चाहिए, जिससे किसी भी चोट से बचा जा सकेगा।

प्रारंभिक मुद्राएँ जैसे-

  • हाथ से पैर तक फैला हुआ आसन.
    चौड़े पैर के साथ आगे की ओर झुकना.
    कुछ हिप ओपनर्स, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, बैक स्ट्रेच और कुछ हाफ-बाउंड करें कमल के विभिन्न आसन.
    जब आप सभी तैयारियां पूरी कर लें, तो आसन को धीरे-धीरे शुरू करें और आसन में बैठने से पहले कुछ आरामदायक सांसें लें।
  • ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) से शुरुआत करें, सीधे खड़े हो जाएं, रीढ़ की हड्डी को फैलाकर सीधा रखें, गर्दन को आराम दें, हाथों को शरीर के बगल में रखें और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
  • गहरी सांस लें, अपने शरीर को आराम दें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
  • धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ते हुए ऊपर उठाएँ और अपने दाहिने पैर को बाईं जांघ की ओर ले जाएँ। आपका दाहिना पैर आसमान की ओर होना चाहिए।
  • अब अपने दाहिने पैर को बायीं जांघ पर (अर्ध पद्मासन) बायीं कमर के पास या उससे भी ऊंचे स्थान पर रखें, और उसे इस प्रकार सक्रिय रखें जैसे कि आपका पैर अटका हुआ हो, या अगली चाल तक दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
  • आप अपने बाएं पैर (बाएं पैर) पर संतुलन बना रहे हैं, इसलिए अपने बाएं पैर को एड़ी, पंजों और पैर के तलवे पर स्थिर और स्थिर रखें।
  • संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी बाईं जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय रखें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को भी सक्रिय रखें।
  • गहरी सांस लें, अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के चारों ओर लाएं, सांस छोड़ें, और अपने शरीर को पकड़ने की कोशिश करें। अंगूठा आपके दाहिने पैर का हिस्सा, जो आपकी बाईं जांघ पर है।
  • अपने आप को सहज बनाने तथा स्थिरता और संतुलन बनाए रखने के लिए ध्यानपूर्वक सांस लें और छोड़ें।
  • धीरे-धीरे साँस छोड़ें और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को कमर के क्षेत्र से मोड़ें (पीठ के बीच से नहीं)। साँस लें और हर बार जब आप साँस छोड़ें, तो थोड़ा और आगे झुकें।
  • जैसे-जैसे आप ज़मीन की ओर झुकते रहें, संतुलन और सहारे के लिए धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ (बाएं हाथ) को ज़मीन तक ले जाएं और इसे बाएं पैर के बाहरी हिस्से के पास रखें।
  • धीरे-धीरे सांस लेते रहें, अपने शरीर में होने वाली संवेदनाओं को महसूस करें। ध्यान रखें कि आप अपने शरीर पर कोई दबाव न डालें, और कुछ सांसों के लिए आराम से इस मुद्रा में बने रहें।
  • इस अंतिम मुद्रा में अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन इस मुद्रा में बैठते समय ध्यान रखें कि आपकी पीठ सीधी हो और कोई झुकाव न हो। साथ ही, अपना बायां पैर भी सीधा रखें।
  • धीरे-धीरे सांस लें और मुद्रा को उलट कर छोड़ दें; धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर लाएं, अपना दाहिना हाथ छोड़ दें, और अपने दाहिने पैर को नीचे फर्श पर ले आएं।
  • यहां आओ ताड़ासन मुद्राअपने पैरों और बाहों को हिलाकर आराम करें, और दूसरे पैर से ऐसा करने के लिए तैयार हो जाएँ। दाएँ पैर पर संतुलन बनाएँ और अपने बाएँ पैर को अपनी दाएँ ऊपरी जाँघ के ऊपर लाएँ।

विश्राम के बाद की मुद्राएँ अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन

ये आसन आपके शरीर और मन को आराम देने तथा तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करेंगे।

के लाभ क्या हैं अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन?

  • इस आगे की ओर झुककर अर्ध कमल मुद्रा आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और टोन करने में मदद करता है।
  • यह आपके कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, पीठ और टखनों की ताकत बढ़ाता है।
  • यह आसन आपके पैरों, कूल्हों, पीठ और कंधों के लचीलेपन में सुधार करता है।
  • यह आपकी छाती और कंधे की मांसपेशियों को खोलने में मदद करता है और श्वसन प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है।
  • यह आपके कूल्हों और कमर क्षेत्र की अतिरिक्त चर्बी को भी कम करता है।
  • जब आप आगे की ओर झुकते हैं तो पेट पर पैर का दबाव आपके आंतरिक अंगों की मालिश करता है.
  • कमल मुद्रा में पैर का बाहरी घुमाव कूल्हे के जोड़ के चारों ओर स्थित गहरी मांसपेशी प्रावरणी को फैलाता है।
  • यह आसन चुनौतीपूर्ण होने के कारण आपके ध्यान और एकाग्रता को बढ़ाता है तथा आपके संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है।
  • यदि यह आसन ध्यानपूर्वक किया जाए तो यह आपके शरीर और मन को शांत करने में मदद कर सकता है।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन

  • जब आप नियमित रूप से अभ्यास करते रहेंगे तो इससे आपको हल्के लक्षणों से राहत पाने में मदद मिल सकती है। कटिस्नायुशूल दर्द.
  • इससे आपको राहत मिल सकती है पीठ दर्दजो लगातार बैठे रहने के कारण बढ़ जाती है।
  • यह तीव्र अर्ध-बद्ध कमल अग्र झुकाव आसन पेट के अंगों की मालिश करने में मदद करता है, और रक्त परिसंचरण आपको कब्ज और सूजन से बचाता है और आपकी पाचन प्रक्रिया में सुधार करता है।
  • नियमित आसन अभ्यास अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन मुद्रा कर सकते हैं शक्ति में सुधार और पूरे शरीर का लचीलापन बढ़ता है, जो आपको ऊर्जावान बनाए रखता है।
  • यदि आपके पेट के निचले हिस्से या कूल्हों में अतिरिक्त चर्बी है, तो आप इसे कम करने के लिए इसे अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
  • आपके हाथ से पैर तक की बंधनकारी गतिविधि आपके कंधे के संरेखण को मजबूत करने में मदद करती है।
  • अपनी सांस के साथ इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपके शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
  • अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन यह मुद्रा आपके मानसिक और शारीरिक संतुलन और स्थिरता को बढ़ाने में आपकी मदद करेगी।
  • यह मुद्रा आपके मन को शांत कर सकती है तनाव से राहत और हर साँस के साथ चिंता और तनाव को दूर करना।

सुरक्षा और सावधानियां

  • किसी भी गंभीर घुटने के दर्द या घुटने, पीठ की चोट, हैमस्ट्रिंग की चोट, गर्दन की चोट या टखने की चोट से पीड़ित लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए।
  • यदि आप चले गए होते
  • गठिया से पीड़ित लोगों को अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए और यदि आवश्यक हो तो योग शिक्षक से मार्गदर्शन लेना चाहिए।
  • वार्म-अप से बचें नहीं; कुछ हल्के जोड़ों की गतिविधि, कुछ खिंचाव, तथा अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन की मुद्रा में आसानी से प्रवेश करने के लिए प्रारंभिक आसन करें।
  • ऐसा करने से बचें आधा कमल यदि आपको पेट में जलन या सिरदर्द हो तो आगे की ओर झुकें।
  • यह एक उन्नत मुद्रा है, इसलिए अपने शरीर के संकेतों को सुनें और उसी के अनुसार करें। अपने शरीर को इस मुद्रा में लाने के लिए मजबूर करने या अन्य लोगों से इसकी तुलना करने से बचें।
  • जिन लोगों की पहले कोई सर्जरी हुई है या हाल ही में कोई सर्जरी हुई है (कूल्हे, टखने, पीठ, गर्दन, पेट, घुटने या कंधे) उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।
  • गर्भवती महिलाओं को ऐसा करने से बचना चाहिए आगे की ओर झुकने के कारण मुद्रा और संतुलन बनाए रखने तथा स्वयं को या शिशु को चोट पहुंचाने से बचने के लिए।
  • उच्च रक्तचाप और ग्लूकोमा से पीड़ित व्यक्तियों को भी यह आसन करने से बचना चाहिए।

साधारण गलती

यहां तक ​​कि अनुभवी और उन्नत योग साधक भी अगर ध्यानपूर्वक न किया जाए तो गलतियाँ कर सकते हैं। इन आम गलतियों से बचने के लिए, इन महत्वपूर्ण बिंदुओं का पालन करें।

  • अगर आपका शरीर आपको अनुमति नहीं देता है तो अपने पैर को कूल्हे की तह तक लाने की कोशिश न करें। बस इसे जितना हो सके उतना आगे ले जाएँ, वरना यह आपके घुटने और टखने पर दबाव डाल सकता है और धीरे-धीरे आगे बढ़ता है।
  • एक आम गलती जो लोग करते हैं वह है पीठ के बीच से झुकना और पीठ को झुकाना, जिससे बचना चाहिए। इसके बजाय, अपने कूल्हे या कमर से आगे की ओर झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
  • अपनी छाती को खुला रखें और अपने कंधों को चौड़ा करके पीछे और नीचे की ओर घुमाएं।
  • खड़े पैर के घुटने को न मोड़ें और बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए उसे सक्रिय रखें।
  • सफल आसन की कुंजी संरेखण सिद्धांत है, इसलिए आसन को संरेखण प्रक्रिया के अनुसार और अपनी शारीरिक सीमा के भीतर ही करें।
  • इस आसन को सुबह खाली पेट या भोजन के 4 से 5 घंटे बाद करें।

के लिए टिप्पणी अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन

  • हमेशा की तरह, एक महत्वपूर्ण सुझाव यह है कि किसी भी प्रकार की चोट या मोच से बचने के लिए वार्मअप और प्रारंभिक आसन अवश्य करें।
  • अपने पैर को विपरीत जांघ पर लाने से पहले ताड़ासन की मुद्रा में संतुलन बनाएं और खुद को मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार करें।
  • यदि आप इस मुद्रा में नए हैं, तो इसे हमेशा बिस्तर के नीचे करना सबसे अच्छा है। योग शिक्षक का मार्गदर्शन ताकि आपको आसन की उचित गति का पता चल सके और चोटों से बचा जा सके।
  • यदि आप उठाए हुए पैर के अंगूठे को पकड़ने में सक्षम नहीं हैं, तो मदद के लिए योगा स्ट्रैप का उपयोग करें या दूसरे हाथ की कोहनी को पकड़ लें, लेकिन जोर लगाने से बचें, क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने पैर के अंगूठे तक पहुंचेंगे।
  • जब आप आगे की ओर झुकें, तो कमर से झुकें, और ध्यान रखें कि अपनी पीठ सीधी रखें, भले ही आप नीचे नहीं झुक सकते (लगातार अभ्यास से आप उस स्तर तक पहुंच सकते हैं)।
  • अपनी मुख्य मांसपेशियों और जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
  • आराम और संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए शुरू में पूरी मुद्रा बनाने के लिए सहारा का उपयोग करें। इससे आपका आत्मविश्वास भी बढ़ता है। सहारा आपको अपने शरीर को चोट पहुँचाए बिना अंतिम संस्करण में आने में मदद करता है।
  • सांस आपको आसन तक ले जाएगी और उसके साथ आगे बढ़ेगी। अपनी सांस को रोककर न रखें; इससे आपका संतुलन और स्थिरता बिगड़ सकती है। सांस लेने से प्रक्रिया आसान हो जाएगी।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन

  • अपने खड़े पैर को ज़मीन पर स्थिर, दृढ़ और सक्रिय रखें।
  • एक हाथ की अंगुलियां जमीन को छूती हुई, खड़े पैर के बाहरी किनारे के पंजे (बाएं पैर के अंगूठे) के अनुरूप होनी चाहिए, तथा जमीन पर दबाव डालना चाहिए।
  • खड़े पैर की जांघ और चतुर्भुज की मांसपेशियां सक्रिय रहें।
  • एक पैर अर्ध कमल मुद्रा में है।
  • अपनी ठोड़ी को बायीं पिंडली तक ले जाते हुए अपने कूल्हों को बराबर करें।
  • कूल्हों से आगे की ओर झुकें, और पीठ सीधी होनी चाहिए।
  • नीचे की ओर या नाक की ओर देखें, जो भी सुविधाजनक हो।
  • कूल्हों को बाहर की ओर घुमाया जाना चाहिए।
  • बैठने की हड्डियों को ऊपर उठायें।
  • कंधे पीछे और नीचे लुढ़के।
  • एक पैर को विपरीत पैर की जांघ पर रखा जाना चाहिए और सक्रिय रहना चाहिए।
  • सीधे पैर के विपरीत हाथ आपकी पीठ के चारों ओर होना चाहिए और बंधे हुए पैर के बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ना चाहिए।

अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन और सांस

किसी के लिए योग आसन सांस शरीर और मन को शांति का अनुभव कराने और लाभ पाने की कुंजी है। गहरी सांस लें और ताड़ासन की मुद्रा में आएँ; जब आप सांस छोड़ें, तो अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और बाएँ पैर को ऊपरी दाएँ जांघ पर रखें। सांस लेते रहें, संतुलन बनाए रखें, सांस लें और अपने बाएँ हाथ को अपनी पीठ के चारों ओर लाएँ और अपने बाएँ पैर के अंगूठे, पिंडली और पिंडली को मजबूती से पकड़ें। गहरी सांस छोड़ें, अपनी कमर से आगे की ओर झुकें और अपने कोर को सक्रिय करें। सांस लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें, और मोड़ को गहरा करने के लिए सांस छोड़ें। अपने तनाव, तनाव और चिंता को बाहर निकालने के लिए सांस छोड़ें। सांस लें और धीरे-धीरे कमल को छोड़ें खड़े होकर आगे की ओर झुकना अपने शरीर और मन में शांति का अनुभव करें।

अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन और विविधताएँ

  • शुरुआती लोग अपने सामने रखी कुर्सी की मदद से इस आसन को कर सकते हैं।
  • आप अपनी पीठ को दीवार से सटाकर भी यह आसन कर सकते हैं।
  • अर्ध पद्मासन मुद्रा के बिना इस आगे की ओर झुकने वाले आसन को करें (खड़े होकर आगे की ओर झुकना) बेहतर संतुलन के लिए।
  • यदि आप अपनी पीठ के चारों ओर पैर के अंगूठे तक नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो योगा स्ट्रैप का उपयोग करें या जहां भी सुविधाजनक हो, उसे पकड़ें।
  • यदि फर्श पर आगे की ओर झुकना कठिन हो तो पहले अपने हाथ को सहारा देने के लिए अपने सामने एक ब्लॉक रखें।
  • ईगल मुद्रा आगे की ओर झुकने के साथ (उन्नत अभ्यासियों के लिए)।
  • फ्लाइंग छिपकली मुद्रा.

निष्कर्ष

अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन या खड़े होकर अर्ध बंधी हुई कमल मुद्रा एक उन्नत और चुनौतीपूर्ण आसन है जिसमें उत्तानासन और अर्ध कमल मुद्रा के तत्व शामिल हैं। अंतिम मुद्रा तक पहुँचने के लिए अभ्यास और निरंतरता की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों को इस मुद्रा का अभ्यास नहीं करना चाहिए और जिन लोगों को कोई चोट लगी है या हाल ही में सर्जरी हुई है, उन्हें डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। 

अगर आप पहली बार इस आसन को आजमा रहे हैं, तो योग शिक्षक के मार्गदर्शन में आसन करने की सलाह दी जाती है। चोट से बचने के लिए उचित संरेखण सुनिश्चित करें और गति को निर्देशित करने और स्थिरता और संतुलन में सुधार करने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपने शरीर का सम्मान करें। इस आसन के कई लाभ हैं जिनमें ध्यान केंद्रित करना और शांत मन और शरीर शामिल हैं।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।
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