बद्ध नटराजासन: अपना लचीलापन बढ़ाएं

बद्ध नटराजासन एक नजर में

कैसे करना है बद्ध नटराजासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

बद्ध नटराजासन या राजा नर्तक मुद्रा, एक शानदार हृदय खोलने वाली मुद्रा है जो शक्ति, संतुलन और स्थिरता का संयोजन है जो मानसिक और शारीरिक शांति की ओर ले जाती है।

• बाउंड लॉर्ड ऑफ डांस पोज़ एक संतुलनकारी और चुनौतीपूर्ण पोज़ है, इस पोज़ में प्रवेश करने से पहले अपने शरीर को तैयार करें। अपने कूल्हों, कंधों और क्वाड्रिसेप्स को खोलने के लिए कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें, जिससे इस पोज़ को करते समय किसी भी चोट से बचा जा सके।
• सबसे पहले खड़े होने की स्थिति में सीधे खड़े हो जाएं। ताड़ासन मुद्रा (पर्वत मुद्रा) में अपने पैरों को कमर की चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को शरीर के बगल में रखें। अपने पैरों की एड़ी और पंजों के ज़रिए खुद को ज़मीन पर टिकाए रखें।
• गहरी सांस लें, अपना संतुलन दाहिने पैर (एक पैर) पर लाएं और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जमीन से उठाएं, इसे घुटने से मोड़ते हुए पीछे मोड़ें और अपनी बाईं एड़ी को नितंब से स्पर्श कराएं।
• अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने बाएं हाथ को पीछे लाएं और बाएं पैर को (बाएं पैर के अंदरूनी हिस्से को) मजबूती से पकड़ें।
• अपने बाएं पैर को शरीर से दूर उठाएं (पैर पीछे की ओर) और बाएं जांघ को (कूल्हे के जोड़ पर) तब तक फैलाएं जब तक वह जमीन के समानांतर न हो जाए। इसी समय, अपने दाहिने हाथ को अपने सामने सीधा फैलाएं, जमीन के समानांतर और कंधे की सीध में।
• आपका दाहिना पैर (खड़ा पैर) मजबूत और स्थिर आधार वाला होना चाहिए।
• यह मुद्रा नटराजासन मुद्रा है, यहां से अपना दाहिना हाथ लाएं, उठे हुए पैर तक पहुंचें, और पैर या पैर के अंगूठे को पकड़ें।
• दोनों कंधों को बाहर की ओर घुमाया जाएगा जिससे एक गहरी बैकबेंड बनेगी और छाती खुलेगी। आपकी कोहनी ऊपर की ओर इशारा करेगी।
• सांस छोड़ते हुए बायां पैर (मुड़ा हुआ पैर) अभी भी उठा हुआ है, अपनी ठोड़ी को छाती से दूर रखें, अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी गर्दन को तानें।
• अपनी दृष्टि को एक स्थिर बिंदु पर स्थिर रखें, सांस लेते रहें और अपनी सुविधानुसार कुछ सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।
• जब आप छोड़ना चाहें, तो सांस लें और धीरे-धीरे एक-एक करके हाथों और पैरों को छोड़ें और हल्की सांसों के साथ आराम करें, और दूसरी तरफ ऐसा करने से पहले अपने पैरों को हिलाएं।
• यही प्रक्रिया दाएं पैर के साथ भी दोहराएं, दाएं हाथ से पैर को पकड़ें और बाएं पैर पर संतुलन बनाए रखें।
• आप आराम देने वाले आसन, आराम देने वाले अनुवर्ती आसन कर सकते हैं राजा कबूतर मुद्रा एक पैर ऊपर की ओर प्लैंक मुद्रा।

के लाभ क्या हैं बद्ध नटराजासन?

• एक बार जब आप इस मुद्रा को करना शुरू कर देते हैं, तो आप अधिक निडर, संतुलित और अपने भीतर आत्मविश्वास से भरपूर हो जाते हैं।
• यह हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, कंधों और बाजुओं को मजबूत बनाने और खिंचाव देने में मदद करता है।
• यह आपकी छाती को खोलने में मदद करता है, आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है और आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• यह आपके घुटनों को मजबूत बनाने में मदद करता है उनके लचीलेपन में सुधार होता है स्तर.
• चूंकि इसमें पैर काफी दूर होते हैं, इसलिए यह कूल्हों को गहराई से खोलने का काम भी करता है।
• यह संतुलन और स्थिरता पैदा करता है तथा आपके ध्यान और एकाग्रता के स्तर में सुधार करता है।
• इस मुद्रा के नियमित अभ्यास से आपके पेट और जांघों के पास का अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
• बाउंड डांसर पोज़ आपके शारीरिक और मानसिक संतुलन को बढ़ाने के लिए अच्छा है, जो तनाव को दूर करने और मन को शांति देने में मदद करता है।
• यह आपका आत्मविश्वास बढ़ाने और ऊर्जा स्तर बढ़ाने में मदद करता है।

स्वास्थ्य संबंधी स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है बद्ध नटराजासन

• मानसिक स्वास्थ्य और स्मरण शक्ति में सुधार: जिन लोगों की याददाश्त कमजोर है, वे इस मुद्रा के नियमित अभ्यास से अपनी याददाश्त में सुधार कर सकते हैं और साथ ही तनाव और चिंता को कम करें और आराम करने में मदद करें.
• कूल्हे और हैमस्ट्रिंग में अकड़न: इस आसन का गहरा खिंचाव हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने में मदद करता है, जिससे लचीलापन बढ़ता है और यह कठोर कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और साइटिका दर्द से पीड़ित लोगों के लिए मददगार हो सकता है।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कमजोर कोर: हल्के निम्न रक्तचाप वाले लोग पीठ दर्द इस मुद्रा का अभ्यास करने से पीठ दर्द कम करने, शरीर की मुद्रा में सुधार करने और मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।
• श्वसन संबंधी समस्याएं: यह आसन हल्के श्वसन संबंधी समस्याओं से पीड़ित व्यक्तियों के लिए लाभकारी हो सकता है, क्योंकि यह आसन छाती को खोलने में मदद करता है और आपके फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है, जिससे आपकी सांस लेने की प्रक्रिया में सुधार होता है।
• कब्ज: इस मुद्रा को नियमित रूप से करने से निम्न रक्तचाप से पीड़ित लोगों को लाभ हो सकता है: कब्ज और फूला हुआ।
• गुर्दे, अग्न्याशय और प्रजनन अंगों के हार्मोनल कार्यों को बढ़ाता है।

सुरक्षा और सावधानियां

• एक उचित जोश में आना ऐसा करने से पहले यह बहुत महत्वपूर्ण है बद्ध नटराजासन किसी भी चोट या असुविधा से बचने के लिए इस मुद्रा का उपयोग करें और अपने शरीर को आसानी से इस मुद्रा के लिए तैयार करें।
• अपने शरीर का सम्मान करें और यदि आपको किसी प्रकार का दर्द महसूस हो तो आसन बंद कर दें या उससे बाहर आ जाएं तथा दर्द को नजरअंदाज करके खुद को आसन में जबरदस्ती न डालें।
• सुरक्षित पक्ष यह है कि यदि आवश्यक हो तो योगा स्ट्रैप जैसे सहारे का उपयोग करें या मुद्रा में बदलाव करें।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो इस आसन को अधिक देर तक करने से बचें तथा अधिक तनाव लेने से बचें।
• गर्दन या पीठ में चोट वाले व्यक्तियों को इस आसन को करने से बचना चाहिए या यदि संभव हो तो इसे केवल योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए।
• गर्भवती महिलाओं को इस आसन को करने का प्रयास नहीं करना चाहिए और मासिक धर्म चक्र के दौरान महिलाओं को भी इस आसन को करने से बचना चाहिए।
• किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए, इस आसन को करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
• निम्न रक्तचाप वाले लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए।

साधारण गलती

• अपनी पीठ को गोल करने से बचें, क्योंकि इससे आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है।
• खड़े होकर अपने पैर पर दबाव डालने और घुटने को लॉक करने से बचें।
• अपनी गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें, क्योंकि इससे गर्दन में दर्द और सिरदर्द हो सकता है।
• अपनी सांस रोकने से बचें, इससे संतुलन बनाने में समस्या हो सकती है।
• अंतिम मुद्रा में लम्बे समय तक रहने से बचें।
• पेट की मांसपेशियों को अधिक खींचने से बचें।
• संशोधनों और सहारा के उपयोग से बचना।
• प्रतिस्पर्धा करने के लिए अन्य चिकित्सकों को देखने से बचें, यह आपके शरीर और दिमाग को नुकसान पहुंचाएगा।

के लिए टिप्पणी बद्ध नटराजासन

• जब आप यह मुद्रा शुरू करें तो अपने पैरों को कमर की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
• जब आप अपना बायां पैर मोड़ें तो उसे कूल्हे तक आने दें।
• पैर या टखने को पकड़ें, जो भी आरामदायक हो।
• खड़े पैर को सीधा रखें लेकिन घुटनों को लॉक न करें (अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें)।
• आपकी छाती ऊपर की ओर उठी होनी चाहिए।
• बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए अपनी कोर और जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
• अपने कंधों को आराम दें और अपनी ठोड़ी को छाती से दूर रखें।
• यदि आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच पा रहे हैं तो योगा स्ट्रैप का उपयोग करें।
• प्रारंभ में, इस मुद्रा को पैर के नीचे करें। योग शिक्षक का मार्गदर्शन
• पूरे आसन के दौरान सांस लेते रहें।
• हमेशा तैयारी संबंधी आसन और वार्मअप करें।
• क्या करें बद्ध नटराजासन दोनों तरफ (दोनों पैरों के साथ) मुद्रा बनाएं।

खड़े होकर संतुलन बनाने के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत, बद्ध नटराजासन

• अपने खड़े पैर को पैरों के अंदरूनी भाग से घुमाएं, पंजे आगे की ओर तथा पैर सपाट व जमीन पर रखें।
• खड़े होने वाला पैर सीधा होना चाहिए और आप अपने खड़े घुटने (बाएं घुटने) में एक सूक्ष्म मोड़ रख सकते हैं जो लगभग 90 डिग्री होना चाहिए।
• उठाए गए पैर की जांघ ज़मीन के समानांतर होनी चाहिए और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय रखना चाहिए।
• खड़े पैर की क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय रखें।
• बाएं कूल्हे के बिंदु को आगे और नीचे की ओर घुमाएं।
• शरीर का भार अपने दाहिने पैर पर डालें और उसकी हड्डियों को हर संभव तरीके से लंबा करें।
• मुड़े हुए पैर, पिंडली को ऊपर उठाएं तथा पंजे को सक्रिय रखते हुए आकाश की ओर इंगित करें।
• आपका पैर आपके हाथ पर दबाव डालता है और पीछे की ओर झुकाव को थोड़ा गहरा करता है
• अपनी नाभि को सक्रिय रखें, उसे रीढ़ की हड्डी की ओर दबाएं।
• दोनों हाथों को सिर के ऊपर तक ले जाकर (बाह्य घुमाव) उठे हुए पैर के पंजों को पकड़ें,
• अपने हृदय और छाती को ऊपर और आगे की ओर उठायें।
• कंधे की हड्डियाँ बाहर की ओर घूमी हुई।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं।
• आपके उठाए हुए पैर को पकड़ने वाली दोनों भुजाएं और आपकी कोहनियां ऊपर की ओर होनी चाहिए।
• ठोड़ी को छाती से दूर रखें।
• एक स्थिर बिंदु पर थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
• अपनी सांस को अपनी शारीरिक गति के साथ समन्वयित रखें।

बद्ध नटराजासन और सांस

योग करते समय सांस हमेशा एक महत्वपूर्ण कारक होती है और सांस के बिना कोई भी व्यायाम करना मुश्किल होगा। योग मुद्रा, इसलिए यहां तक ​​कि बद्ध नटराजासन यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

पर्वतारोहण मुद्रा में रहते हुए कुछ गहरी साँस लें, फिर साँस अंदर लें और अपने पैर को पीछे की ओर उठाएँ, ताकि वह आपके नितंब को छू सके। गहरी साँस छोड़ें और अपने मुड़े हुए पैर को अपनी बाँह से पकड़ें, साँस अंदर लें और अपनी छाती को ऊपर उठाएँ और अपनी रीढ़ को लंबा करें। साँस लेते रहें और साँस छोड़ते हुए दूसरे हाथ को लाएँ और उठाए हुए पैर के अंगूठे को पकड़ें, खिंचाव को गहरा करें और अपनी साँस को आराम और शांत होने दें।

सांस लेने से मुद्रा को आराम से आगे बढ़ाने में मदद मिलेगी, जिससे बेहतर ध्यान, संतुलन और स्थिरता में मदद मिलती है। अपनी सांस, संवेदनाओं और अपने भीतर के आत्म पर ध्यान केंद्रित करें और किसी भी तरह के विकर्षण से बचें।

बद्ध नटराजासन और विविधतायें

• आधार मुद्रा नटराजासन (नर्तक मुद्रा) है, जो राजा नर्तक मुद्रा का एक रूप है।
• दीवार के सहारे बंधे हुए नर्तकी मुद्रा। इससे आपको आत्मविश्वास की भावना मिलेगी।
• आप इस मुद्रा को हाथ के सहारे भी कर सकते हैं। कुर्सी.
• बाउंड डांसर मुद्रा, अपने टखने पर योगा स्ट्रैप का सहारा लेकर।
• बाउंड डांसर अपने पैर पर हाथ रखकर पोज देता है, अपने पैर को पकड़ने के बजाय, अपने हाथों को पैर की उंगलियों को छूने के लिए लाता है।

नीचे पंक्ति

बाउंड किंग डांसर पोज़ संतुलन, ध्यान और मांसपेशियों की ताकत के बारे में है। यह मुद्रा आपके पैरों, बाहों, टखनों, ग्लूट्स, घुटनों और छाती को मजबूत बनाने में मदद करती है। यह आपकी कोर ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें। शुरुआत में योग शिक्षक का मार्गदर्शन लें। अपने शरीर का सम्मान करें और धीरे-धीरे प्रगति करें।

इस मुद्रा को बैकबेंड योग अनुक्रमों में शामिल किया जा सकता है। यह आपकी आंतरिक शांति और मन की शांति को प्रोत्साहित करके और सभी तनाव चिंता और तनावों से लड़ने और टिके रहने के लिए आपकी इच्छाशक्ति का निर्माण करके और अपने मन और शरीर की प्रगति पर ध्यान केंद्रित करके आपके आसन को सुंदर ढंग से बढ़ाता है।

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