नटराज: शिव का नाम, एक ब्रह्मांडीय नृत्य के रूप में
आसन: मुद्रा
बद्ध नटराजासन एक नज़र में
बद्ध नटराजासन आसन मूल आसन नटराजासन (नर्तक आसन) से लिया गया है। नटराज भगवान शिव के अनेक नामों में से एक हैं, जिन्हें नृत्य के देवता और नटराज के रूप में भी जाना जाता है, इसलिए इस आसन का नाम उन्हीं को समर्पित है। यह योग आसन भारतीय शास्त्रीय नृत्य भरतनाट्यम में भी एक चरण के रूप में किया जाता है।
फ़ायदे:
- बद्ध नटराजासन आपके संतुलन, एकाग्रता और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है।.
- यह आपकी पीठ, पैरों, टखनों, जांघों, कंधों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है ।
- यह आपके कंधों, छाती, जांघों और पेट की मांसपेशियों को फैलाने और उनकी लचीलता में सुधार करने में मदद करता है।
- यह आपकी शारीरिक मुद्रा और झुके हुए कंधों को ठीक करने में भी मदद करता है।
- नियमित अभ्यास से कई शारीरिक और मानसिक लाभ मिलते हैं।
यह कौन कर सकता है?
उन्नत स्तर के योग अभ्यासी इस आसन को कर सकते हैं। लंबे समय से योग का अभ्यास कर रहे लोग योग शिक्षक के मार्गदर्शन में शुरुआत में इस आसन का प्रयास कर सकते हैं। नर्तक बद्ध नटराजासन कर सकते हैं। अच्छे संतुलन और लचीलेपन वाले लोग भी इस आसन को कर सकते हैं।.
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
जिन लोगों के टखने कमजोर हैं और घुटनों में तेज दर्द है, उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए। बांहों, गर्दन, पैरों या पीठ में किसी भी प्रकार की चोट होने पर भी यह आसन नहीं करना चाहिए। हाल ही में हुई किसी सर्जरी के बाद भी यह आसन नहीं करना चाहिए या अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को भी बद्ध नटराजासन ।
कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
बद्ध नटराजासन, जिसे राजा नर्तक मुद्रा भी कहा जाता है, एक शानदार हृदय-सुखवर्धक आसन है जो शक्ति, संतुलन और स्थिरता का संयोजन है और मानसिक और शारीरिक शांति की ओर ले जाता है।
- बाउंड लॉर्ड ऑफ डांस पोज एक संतुलनकारी और चुनौतीपूर्ण आसन है, इसलिए आसन में प्रवेश करने से पहले अपने शरीर को तैयार कर लें। कूल्हों, कंधों और जांघों की मांसपेशियों को खोलने के लिए कुछ हल्के खिंचाव करें, जिससे इस आसन को करते समय किसी भी प्रकार की चोट से बचा जा सके।.
- सबसे पहले खड़े होने की स्थिति में, ताड़ासन (पर्वत आसन) में सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और हाथों को शरीर के बगल में रखें। अपने पैरों की एड़ी और उंगलियों के बल खुद को जमीन पर टिकाए रखें।
- गहरी सांस लें, अपना संतुलन दाहिने पैर (एक टांग) पर लाएं और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जमीन से उठाएं, घुटने से मोड़ें, पीछे की ओर मोड़ें और अपनी बाईं एड़ी को नितंब से छूने दें।.
- अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी बाईं बांह (बायां हाथ) को पीछे ले जाएं और बाएं पैर (बाएं पैर के भीतरी हिस्से) को मजबूती से पकड़ लें।.
- अपने बाएं पैर को शरीर से दूर उठाएं (पैर को पीछे की ओर ले जाएं) और बाईं जांघ को (कूल्हे के जोड़ पर) तब तक फैलाएं जब तक वह जमीन के समानांतर न हो जाए। साथ ही, अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने, जमीन के समानांतर और कंधे की सीध में फैलाएं।.
- आपका दाहिना पैर (खड़े होने वाला पैर) मजबूत और स्थिर आधार होना चाहिए।.
- यह नटराजासन मुद्रा है, यहां से अपना दाहिना हाथ लाएं, उठे हुए पैर तक पहुंचें और पैर के अंगूठे या पैर की उंगली को पकड़ लें।.
- दोनों कंधे बाहर की ओर मुड़े होंगे, जिससे पीठ में गहरा झुकाव आएगा और छाती खुल जाएगी। आपकी कोहनियाँ ऊपर की ओर होंगी।.
- सांस छोड़ते हुए बाएं पैर (मुड़ा हुआ पैर) को ऊपर उठाएं, ठुड्डी को छाती से दूर रखें, सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं और गर्दन को सीधा रखें।.
- अपनी निगाहें एक स्थिर बिंदु पर टिकाए रखें, सांस लेते रहें और अपनी सुविधानुसार कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें।.
- जब आप आराम करना चाहें, तो सांस अंदर लें और धीरे-धीरे एक-एक करके बाहों और पैरों को छोड़ें और हल्की सांसों के साथ आराम करें, और दूसरी तरफ ऐसा करने से पहले अपने पैरों को हिलाएं।.
- दाहिने पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं, दाहिने हाथ से पैर को पकड़ें और बाएं पैर पर संतुलन बनाए रखें।.
- आप विश्रामकारी आसन कर सकते हैं, विश्रामकारी अनुवर्ती आसन जैसे कि किंग पिजन पोज और वन फुट अपवर्ड प्लैंक पोज।
बद्ध नटराजासन के क्या फायदे हैं
- जब आप इस आसन को करना शुरू कर देते हैं, तो आप अधिक निडर, संतुलित और अपने आंतरिक स्व पर अधिक आत्मविश्वासी बन जाते हैं।.
- यह हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, कंधों और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाने में मदद करता है।.
- यह आपकी छाती को खोलने में मदद करता है, आपके फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है और आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।.
- यह आपके घुटनों को मजबूत बनाने और उनकी लचीलता के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- यह कूल्हों को गहराई से खोलने का काम भी करता है क्योंकि पैर काफी चौड़े फैले होते हैं।.
- यह संतुलन और स्थिरता पैदा करता है और आपके ध्यान और एकाग्रता के स्तर को बेहतर बनाता है।.
- इस आसन का नियमित अभ्यास आपके पेट और जांघों के आसपास जमा अतिरिक्त वजन को कम करने में मदद कर सकता है।.
- बंधे हुए नर्तक की मुद्रा, आपके शारीरिक और मानसिक संतुलन को बढ़ाने के लिए अच्छी है, जो तनाव को कम करने और मन की शांति प्रदान करने में मदद करती है।.
- यह आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।.
स्वास्थ्य स्थितियाँ जो बद्ध नटराजासन के
- मानसिक स्वास्थ्य और स्मृति शक्ति में सुधार: जिन लोगों की याददाश्त कमजोर होती है, वे इस आसन का नियमित अभ्यास करके अपनी याददाश्त में सुधार कर सकते हैं और साथ ही तनाव और चिंता को कम कर सकते हैं और आराम महसूस कर सकते हैं।
- अकड़ी हुई कूल्हे और हैमस्ट्रिंग: इस आसन का गहरा खिंचाव हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने में मदद करता है, जिससे लचीलापन बढ़ता है और यह अकड़ी हुई कूल्हे, हैमस्ट्रिंग और साइटिका के दर्द वाले लोगों के लिए मददगार हो सकता है।
- कमर दर्द और कमजोर कोर मांसपेशियां: हल्के कमर दर्द इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं, जिससे कमर दर्द कम करने, शरीर की मुद्रा में सुधार करने और कोर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।
- श्वसन संबंधी समस्याएं: यह आसन उन व्यक्तियों के लिए मददगार हो सकता है जिन्हें हल्की श्वसन संबंधी समस्याएं हैं, क्योंकि यह आसन छाती को खोलने और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद करता है, जिससे सांस लेने का तरीका बेहतर होता है।
- कब्ज: इस आसन को नियमित रूप से करने से कब्ज और पेट फूलने की समस्या से पीड़ित लोगों को मदद मिल सकती है।
- यह गुर्दे, अग्न्याशय और प्रजनन अंगों के हार्मोनल कार्यों को बढ़ाता है।.
सुरक्षा और सावधानियां
- बद्ध उचित वार्मअप करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि किसी भी प्रकार की चोट या असुविधा से बचा जा सके और आपके शरीर को इस आसन के लिए आसानी से तैयार किया जा सके।
- अपने शरीर का सम्मान करें और यदि आपको किसी भी प्रकार का दर्द महसूस हो तो आसन करना बंद कर दें या आसन से बाहर आ जाएं और दर्द को नजरअंदाज करके खुद को आसन में रहने के लिए मजबूर न करें।.
- सुरक्षा की दृष्टि से, यदि आवश्यक हो तो योग स्ट्रैप जैसी किसी चीज का उपयोग करें या आसन में बदलाव करें।.
- यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो इस मुद्रा को बहुत देर तक न रोकें और तनाव उत्पन्न करने से बचें।.
- जिन व्यक्तियों को गर्दन या पीठ में कोई चोट लगी हो, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए या यदि संभव हो तो इसे केवल योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए।.
- गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए और साथ ही मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को भी यह आसन करने से बचना चाहिए।.
- किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए, इस आसन को करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।.
- जिन लोगों का रक्तचाप कम है, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए।.
सामान्य गलतियां
- अपनी पीठ को गोल करने से बचें, क्योंकि इससे आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है।.
- खड़े होने वाले पैर पर अधिक दबाव डालने और घुटने को लॉक करने से बचें।.
- गर्दन पर ज्यादा दबाव डालने से बचें, इससे गर्दन में दर्द और सिरदर्द हो सकता है।.
- सांस रोककर रखने से बचें, इससे संतुलन बिगड़ने की समस्या हो सकती है।.
- अंतिम मुद्रा में लंबे समय तक रहने से बचें।.
- पेट की मांसपेशियों को अत्यधिक खींचने से बचें।.
- संशोधनों और प्रॉप्स के उपयोग से बचना।.
- प्रतिस्पर्धा करने के लिए अन्य चिकित्सकों को देखने से बचें, यह आपके शरीर और मन को नुकसान पहुंचाएगा।.
बद्ध नटराजासन के लिए टिप्स
- इस आसन को शुरू करते समय अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।.
- जब आप अपना बायां पैर मोड़ें, तो उसे कूल्हे तक आने दें।.
- पैर या टखने को पकड़ें, जो भी आपको सुविधाजनक लगे।.
- खड़े हुए पैर को सीधा रखें लेकिन घुटनों को लॉक न करें (अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें)।.
- आपकी छाती ऊपर की ओर उठी हुई होनी चाहिए।.
- बेहतर संतुलन और स्थिरता के लिए अपने कोर और जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।.
- अपने कंधों को शिथिल रखें और अपनी ठोड़ी को छाती से दूर रखें।.
- अगर आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच पा रहे हैं तो योगा स्ट्रैप का इस्तेमाल करें।.
- योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही इस आसन का अभ्यास करें।
- पूरे मुद्रा में सांस लेते रहें।
- तैयारी वाले आसन और वार्मअप हमेशा करें।.
- बद्ध नटराजासन मुद्रा को दोनों तरफ (दोनों पैरों से) करें
स्थायी संतुलन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत, बद्ध नटराजासन
- अपने खड़े हुए पैर को पैरों के भीतरी हिस्से से बांधें, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों और पैर सपाट और जमीन पर टिके हों।.
- खड़े होने वाला पैर सीधा होना चाहिए और आप अपने खड़े होने वाले घुटने (बाएं घुटने) में हल्का सा मोड़ रख सकते हैं, जो लगभग 90 डिग्री का होना चाहिए।.
- ऊपर उठाए गए पैर की जांघ जमीन के समानांतर होनी चाहिए और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को सक्रिय रखना चाहिए।.
- खड़े हुए पैर की जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।.
- बाएं कूल्हे के बिंदु को आगे और नीचे की ओर घुमाएं।.
- अपने शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर डालें और उसकी हड्डियों को हर संभव तरीके से लंबा करें।.
- पैर को मोड़कर पिंडली को ऊपर उठाएं और पैर की उंगलियों को सक्रिय रखते हुए आकाश की ओर इशारा करें।.
- आपका पैर आपके हाथ पर दबाव डालता है और पीठ के बल झुकने की स्थिति को थोड़ा और गहरा करता है।
- अपनी नाभि को सक्रिय रखें, उसे रीढ़ की हड्डी की ओर अंदर की ओर खींचें।.
- दोनों भुजाओं को सिर के ऊपर तक ले जाकर (बाहरी घुमाव के साथ) उठे हुए पैर की उंगलियों को पकड़ना।
- अपने हृदय और छाती को ऊपर और आगे की ओर उठाएं।.
- कंधे की हड्डियाँ बाहरी रूप से घूमी हुई हैं।.
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को लंबा करें।.
- दोनों हाथों से अपने उठे हुए पैर को पकड़ें और कोहनी ऊपर की ओर होनी चाहिए।.
- ठुड्डी को छाती से दूर रखें।.
- स्थिर बिंदु की ओर थोड़ा ऊपर की ओर देखें।.
- अपनी सांस को अपने शारीरिक गतिविधि के साथ तालमेल बिठाकर रखें।.
बद्ध नटराजासन और श्वास
योगासन को करना मुश्किल होगा , इसलिए बद्ध नटराजासन यह उतना ही महत्वपूर्ण है।
पर्वतारोहण मुद्रा में गहरी सांसें लें, अगली सांस लेते हुए अपने पैर को पीछे की ओर उठाकर नितंबों से स्पर्श कराएं। गहरी सांस छोड़ते हुए अपने मुड़े हुए पैर को हाथ से पकड़ें, सांस लेते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं और रीढ़ की हड्डी को सीधा करें। सांस लेते रहें और सांस छोड़ते हुए दूसरे हाथ से उठे हुए पैर के अंगूठे को पकड़ें, खिंचाव को और गहरा करें और अपनी सांसों को आरामदेह और शांत होने दें।.
सांस लेने से आसन को सहजता से करने में मदद मिलेगी, जिससे एकाग्रता, संतुलन और स्थिरता बेहतर होगी। अपनी सांस, संवेदनाओं और अंतर्मन पर ध्यान केंद्रित करें और किसी भी तरह के व्यवधान से बचें।.
बद्ध नटराजासन और विविधताएँ
- मूल मुद्रा नटराजासन (नर्तक मुद्रा) है, जो राजा नर्तक मुद्रा का एक प्रकार है।.
- दीवार के सहारे बंधे हुए नर्तक की मुद्रा। इससे आपको आत्मविश्वास की भावना मिलेगी।.
- आप कुर्सी के सहारे यह आसन कर सकते हैं।.
- बाउंड डांसर पोज़, जिसमें योग स्ट्रैप आपके टखने को सहारा देता है।.
- बंधे हुए नर्तक की मुद्रा में, पैर को पकड़ने के बजाय, अपने हाथों को पैर की उंगलियों को छूने के लिए लाएं।.
तल - रेखा
बंधी हुई राजा मुद्रा संतुलन, एकाग्रता और मांसपेशियों की ताकत पर आधारित है। यह मुद्रा आपके पैरों, हाथों, टखनों, नितंबों, घुटनों और छाती को मजबूत बनाने में मदद करती है। यह आपकी कोर स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने में सहायक है। स्वास्थ्य संबंधी किसी भी समस्या के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। शुरुआत में किसी योग शिक्षक का मार्गदर्शन लें। अपने शरीर का सम्मान करें और धीरे-धीरे प्रगति करें।.
इस आसन को बैकबेंड योगासन में शामिल किया जा सकता है। यह आसन आपके आंतरिक मन की शांति और जागरूकता को बढ़ावा देकर और तनाव, चिंता और चिंताओं से लड़ने और उनका सामना करने की इच्छाशक्ति को बढ़ाकर आपकी शारीरिक मुद्रा को खूबसूरती से निखारता है, साथ ही आपके मन और शरीर की प्रगति पर ध्यान केंद्रित करने में सहायक होता है।.
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