बददा: बाउंड
पद्मा: लोटस
नवा: बोट
आसन: पोज़
एक नज़र में अर्धता बदध पदा नवासन
अर्धता बदडमा पद्मा नवासन या हाफ-बाउंड लोटस पोज दो योग पोज़ की भिन्नता है (प्रत्येक मुद्रा का आधा हिस्सा) एक लोटस पोज़ है और दूसरा नवसना पोज़ है, और आपको इस पोज को प्राप्त करने के लिए बेस पोज़ दोनों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। यह उन्नत और चुनौतीपूर्ण योग पोज़ है, जो बैठी हड्डियों पर बैठा है।
फ़ायदे:
- यह आपके कंधे और छाती को खोलने में मदद करता है ।
- यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है ।
- यह आपके शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है ।
- यह आपके पाचन तंत्र को उत्तेजित करने में मदद करता है ।
- यह आपके ध्यान, संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करता है ।
यह कौन कर सकता है?
उन्नत योग चिकित्सक इस मुद्रा को कर सकते हैं। पद्मासना और नवसना मुद्रा पर अच्छी कमांड के साथ इंटरमीडिएट चिकित्सक इस मुद्रा का प्रयास कर सकते हैं। स्पोर्ट्सन इस मुद्रा को कर सकते हैं। नर्तक और अच्छे संतुलन, लचीलापन, शक्ति और समन्वय वाले व्यक्ति इस मुद्रा को कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए। अपनी गर्भावस्था के दौरान महिलाओं और अपने मासिक धर्म चक्र के दौरान महिलाओं को इस मुद्रा से बचना चाहिए। अपनी बाहों की कलाई, पीठ, गर्दन, कूल्हों, घुटनों और पैरों में चोटें आने से आधी बाउंड लोटस बोट पोज़ करने से बचना चाहिए। किसी भी सर्जरी वाले व्यक्तियों को इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए।
अर्धता बदध पदमा नवसना कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
किसी भी मोच या परेशानी से बचने के लिए इस मुद्रा का अभ्यास करें। इस चुनौतीपूर्ण मोड़ पोज़ में आने से पहले पद्मासना मुद्रा और नवसना मुद्रा पर कमांड प्राप्त करें।
- दंदासना मुद्रा में, योग चटाई पर बैठें , और अपने पैरों को फैलाएं और आपके सामने विस्तारित रखें। अपनी जांघों को जमीन से जुड़े रखें और एड़ी को चटाई पर दबाएं और सक्रिय करें।
- एक गहरी साँस लें अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- अब इन्हेल और अपने दाहिने पैर (दाहिने घुटने) को मोड़ें, धीरे से दाहिने टखने को पकड़ें, और इसे बाएं ऊपरी जांघ पर रखें, यदि संभव हो तो, बाएं कूल्हे के क्रीज के पास और अर्ध पद्मासाना मुद्रा ।
- अपने बाएं पैर को सीधे, ग्राउंडेड और फर्म को मैट पर रखें।
- गहराई से साँस लें और अपनी छाती को अपनी रीढ़ को सीधा करें।
- साँस छोड़ें और अपने शरीर को अपने दाहिने हिस्से की ओर थोड़ा मोड़ें और अपनी दाहिनी बांह को अपनी पीठ पर लाएं और अपने दाहिने हाथ से दाहिने पैर, या बड़े पैर की अंगुली को पकड़ने की कोशिश करें।
- अब इस स्थिति को बनाए रखते हुए, श्वास लें और अपनी कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखें, साँस छोड़ें, और आगे (आगे की ओर मुड़े), और अपने बाएं हाथ को अपने बाएं हाथ से उठाने के लिए बाहरी किनारे को पकड़ें, चटाई से, इसे सीधा और सक्रिय रखें।
- संतुलन रखने के लिए अपने बाएं पैर (पैर की उंगलियों को आपकी ओर झुका हुआ) फ्लेक्स करें और अपने बाएं हाथ और संतुलन के साथ बाईं ओर बड़े पैर की अंगुली पर पकड़ रखें।
- आप अपनी बैठने की हड्डियों पर संतुलित हैं और इस मुद्रा को चार से पांच सांसों के लिए पकड़ते हैं और अपनी सांसों को कोमल बनाए रखते हैं और अपने कोर को व्यस्त रखते हैं।
- जब आप रिलीज़ होने के लिए तैयार होते हैं, तो इन्हेल और धीरे से अपने पैरों को रिलीज़ करते हैं, स्टाफ के पास वापस आ जाते हैं, और गहरी साँसों के साथ आराम करते हैं।
- इसके बाद इसे दूसरी तरफ (दूसरी तरफ) अपने बाएं पैर (बाएं घुटने) को झुककर दाईं जांघ पर रखकर और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए करें।
अर्ध बधा पद्मा नवसना के क्या लाभ हैं ?
- यह मुद्रा आपके पैरों, हाथों और पीठ को फैलाने में मदद करती है और आपके आसन को बनाए रखने में मदद करती है।
- यह मुद्रा आपके कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है क्योंकि यह आपके कोर को एक मोड़ के साथ संलग्न करती है और आपके पेट और कमर क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद करती है।
- यह पेल्विक फर्श, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और पेट की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने में मदद करता है।
- यह मुद्रा आपके पेट के अंगों को संलग्न करती है, जो आपके पाचन तंत्र के एक सुचारू प्रदर्शन में मदद करती है, आपके पाचन में सुधार करके और आपके सूजन और कब्ज को दूर रखती है।
- जब आप इस मुद्रा को पकड़ते हैं, तो अपनी बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाते हैं, आपकी माइंडफुलनेस में सुधार करते हैं और आपका ध्यान और संतुलन बढ़ाते हैं।
- यह आपकी इच्छाशक्ति और आपके आत्म-नियंत्रण को बढ़ाने में मदद करता है।
स्वास्थ्य की स्थिति जो अर्ध बधा पद्मा नवासन ?
- अन्य योग की यह चुनौतीपूर्ण मुद्रा आपके योग शिक्षक के मार्गदर्शन में नियमित रूप से अभ्यास किए जाने पर आपको कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
- इस मुद्रा का अभ्यास करते समय, यह पेट के अंगों को संपीड़ित करने में मदद करता है, जो आपके पाचन को सुचारू बनाने में मदद करता है और आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है।
- यदि आपके पास कठोर कूल्हे हैं, तो इस मुद्रा का नियमित रूप से अभ्यास करने से आपके कूल्हों को लचीला रखने में मदद मिल सकती है।
- अपने संतुलन और समन्वय में सुधार करने के लिए देख रहे लोग इस मुद्रा को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
- उचित स्पाइनल संरेखण और एक स्वस्थ रीढ़ बनाए रखना आपके समग्र शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, जिसे इस मुद्रा को करके प्राप्त किया जा सकता है।
- यह मुद्रा आपके मणिपुरा चक्र को सक्रिय करने में भी मदद करती है , जो आपके आत्मसम्मान और आत्म-नियंत्रण को विकसित करने में मदद करती है।
सुरक्षा और सावधानियां
- प्रक्रिया को सुरक्षित रखने के लिए हमेशा वार्म-अप और तैयारी मुद्रा के साथ शुरू करें।
- अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और तदनुसार कार्य करें।
- अपने आराम के अनुसार मुद्रा को संशोधित करना सुरक्षित है।
- घुटने की चोट से बचने के लिए संरेखण का पालन करें।
- यदि आपके पास कोई चोट या सर्जरी है, तो इस मुद्रा को करने से बचें या परामर्श या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर।
- यदि आपको उच्च रक्तचाप तो इस मुद्रा को करने से बचें।
- जब आपको सिरदर्द होता है या चक्कर महसूस होता है तो इस मुद्रा से बचें।
सामान्य गलतियां
- वार्म-अप से बचना और सीधे मुद्रा में प्रवेश करना।
- मुद्रा में भागने और मुद्रा से बाहर निकलने के लिए भागने से बचें।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने से बचें।
- अपनी पीठ को कूबड़ करने और अपने कंधों को सिकोड़ने से बचें।
- अपने पैर को बहुत ऊंचा उठाने से बचें।
अर्ध बधा पद्मा नवसना के लिए टिप्स
- आधार मुद्रा पर कमान प्राप्त करें, जो इस मुद्रा को कम करेगा।
- इस मुद्रा को करने से पहले हिप ओपनिंग पोज़ करें।
- अपनी रीढ़ पर अपनी नाभि टक करके अपने कोर को संलग्न करें।
- अपनी पीठ को सीधा और लंबा रखें।
- इस मुद्रा को एक खाली पेट पर करें, अधिमानतः सुबह में।
- प्रॉप्स ऐसे उपकरण हैं जिनका उपयोग शुरू में सुरक्षा के साथ एक आरामदायक मुद्रा में आने के लिए किया जा सकता है और धीरे -धीरे प्रगति कर सकते हैं।
- अपनी सांस के प्रति सावधान रहें और मुद्रा के आंदोलन के साथ आगे बढ़ें।
अर्धता बदध पद्म नवसना के भौतिक संरेखण सिद्धांत
- अपनी रीढ़ को लंबा और सीधा रखें।
- अपने कूल्हे को समतल करें और इसे जमीन पर रखें।
- पैर सीधे और सक्रिय हैं और अपने घुटनों को बंद नहीं करते हैं।
- एक हाथ को एक ही साइड पैर पकड़ना चाहिए और पैर और हाथ दोनों सीधे होना चाहिए।
- दूसरे को पीठ के चारों ओर लाया जाना चाहिए और, एक ही साइड-बाउंड लेग पैर की अंगुली को पकड़ो।
- अपने कोर को सक्रिय रखें और अपनी सांसें निरंतर रखें।
- अपनी बैठने की हड्डियों और संतुलन पर बैठें।
- आंतरिक रूप से जांघों को घुमाएं।
- एक स्थिर बिंदु पर या अपने उठाए गए पैर की उंगलियों पर आगे टकटकी।
- सीधे पैर के आपके पैर की उंगलियों को आपकी ओर इशारा किया जाना चाहिए।
- आपकी मुख्य मांसपेशियों को आपकी रीढ़ को स्थिर करने के लिए संलग्न होना चाहिए।
- समर्थन के लिए कूल्हे के नीचे एक ब्लॉक या कुशन रखें।
- सामने की ओर हथियारों की कोहनी सीधी होनी चाहिए।
- हिप क्रीज के पास दूसरे पैर की जांघ पर अपने एक-फुट टखने को रखें।
- अपने कंधे को कान से दूर रखें और आराम करें।
अर्ध बधा पद्मा नवसना और सांस
आपकी सांस लय को मुद्रा के आंदोलन के साथ जाना चाहिए। श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने पैर को अपने बाउंड लेग पैर की अंगुली के साथ अपने हथियारों को बांधने के लिए गहराई से साँस छोड़ें। फिर इनहेल करें और विस्तारित पैर को उठाएं और मुख्य मांसपेशियों की सगाई के साथ साँस छोड़ें और अपनी सांस को ध्यान केंद्रित करने और बैठने की हड्डियों पर मुद्रा को संतुलित करने और अपने शरीर को सुनें और साँस छोड़ें और बाहर निकलें और गहरी आराम से सांसें लें।
अर्धता बधा पद्मा नवासन और विविधताएँ
- नाव पोज़ या नवसना मुद्रा ।
- आधी लोटस बोट आपके घुटने को झुकने के साथ है।
- ब्लॉक सपोर्ट के साथ आधा कमल।
- मुद्रा का समर्थन करने के लिए योग पट्टियाँ, ब्लॉक या मुड़े हुए कंबल का उपयोग करें।
ले लेना
यह एक सुंदर, संतुलन आपके बैठने की हड्डियों पर और अपने कोर को उलझाने के लिए है। आपको उचित और सुरक्षित मुद्रा प्राप्त करने के लिए आधार योग पोज़ पर एक कमांड प्राप्त करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों को बिना किसी मार्गदर्शन के कोशिश करने से बचना चाहिए। किसी भी स्वास्थ्य चिंताओं के लिए आपके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।
आपकी सांस इस मुद्रा को कम करने और भौतिक संरेखण सिद्धांतों के संयोजन के साथ पालन करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह मुद्रा आपके संतुलन, फोकस और समन्वय को बढ़ा सकती है और आपके शारीरिक और मानसिक शरीर पर आपकी इच्छाशक्ति और आत्म-नियंत्रण में भी सुधार कर सकती है।
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