कोर स्ट्रेंथ के लिए अर्ध बद्ध पद्म नवासन

अर्ध बद्ध पद्म नवासना एक नज़र में

अर्ध बद्ध पद्म नवासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

किसी भी प्रकार की मोच या असुविधा से बचने के लिए इस आसन का ध्यानपूर्वक अभ्यास करें। इस चुनौतीपूर्ण ट्विस्ट आसन में प्रवेश करने से पहले पद्मासन और नवासन आसन पर अच्छी तरह से महारत हासिल कर लें।.

• योग मैट पर दंडासन मुद्रा और अपने पैरों को सामने की ओर फैलाकर रखें। अपनी जांघों को जमीन से सटाकर रखें और एड़ियों को मैट पर दबाकर सक्रिय रखें।
• गहरी सांस लें, अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा और सीधा रखें और अपने कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.
• अब सांस अंदर लें और अपने दाहिने पैर (दाहिने घुटने) को मोड़ें, दाहिने टखने को धीरे से पकड़ें और यदि संभव हो तो इसे बाईं जांघ के ऊपरी हिस्से पर, बाईं कूल्हे की क्रीज के पास और अर्ध पद्मासन मुद्रा ।
• अपने बाएं पैर को सीधा, स्थिर और चटाई पर मजबूती से रखें।.
• गहरी सांस लें और अपनी रीढ़ को सीधा करते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं।.
• सांस छोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा दाहिनी ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ पर ले जाएं और अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर या अंगूठे को पकड़ने की कोशिश करें।.
• अब इसी स्थिति में रहते हुए, सांस अंदर लें और अपने कोर मसल्स को सक्रिय रखें, सांस बाहर छोड़ें और आगे की ओर झुकें (फोल्ड फॉरवर्ड), और मैट के बाहरी किनारे को पकड़कर अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर को मैट से ऊपर उठाएं और उसे सीधा और सक्रिय रखें।.
• संतुलन बनाए रखने के लिए अपने बाएं पैर को मोड़ें (उंगलियों को अपनी ओर मोड़ें) और अपने बाएं हाथ से बाएं पैर के अंगूठे को पकड़कर संतुलन बनाए रखें।.
• आप अपने बैठने की हड्डियों पर संतुलित होकर इस मुद्रा को चार से पांच सांसों तक बनाए रखें, अपनी सांस को सहज रखें और अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय रखें।.
• जब आप आराम करने के लिए तैयार हों, तो सांस लें और धीरे से अपने पैरों को ढीला छोड़ते हुए स्टाफ पोज में वापस आएं और गहरी सांसों के साथ आराम करें।.
• इसके बाद दूसरी तरफ (दूसरी ओर) यही प्रक्रिया दोहराएं, अपने बाएं पैर (बाएं घुटने) को मोड़कर दाहिनी जांघ पर रखें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखें।.

अर्ध बद्ध पद्म नवासना के क्या फायदे हैं ?

• यह मुद्रा आपके पैरों, हाथों और पीठ को फैलाने में मदद करती है और आपकी शारीरिक मुद्रा को बनाए रखने में सहायक होती है।.
• यह आसन आपके कोर मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करता है क्योंकि यह आपके कोर को ट्विस्ट के साथ सक्रिय करता है और आपके पेट और कमर के क्षेत्र में अतिरिक्त चर्बी को कम करने में सहायक होता है।.
• इससे पेल्विक फ्लोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और पेट की मांसपेशियों को टोन और मजबूत बनाने में मदद मिलती है।.
• यह आसन आपके पेट के अंगों को सक्रिय करता है, जिससे पाचन क्रिया सुचारू रूप से चलती है, पाचन में सुधार होता है और पेट फूलने और कब्ज की समस्या दूर रहती है।.
• जब आप इस मुद्रा को धारण करते हैं, तो अपने बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाए रखने से आपकी जागरूकता बढ़ती है और आपका ध्यान और संतुलन मजबूत होता है।
• यह आपकी इच्छाशक्ति और आत्म-नियंत्रण को बढ़ाने में मदद करता है।.

स्वास्थ्य स्थितियाँ जो अर्ध बद्ध पद्म नवासना ?

• अन्य योगासनों , यह चुनौतीपूर्ण आसन भी आपको कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है यदि इसे नियमित रूप से अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में किया जाए।
• इस आसन का अभ्यास करने से पेट के अंगों को संकुचित करने में मदद मिलती है, जिससे पाचन क्रिया सुचारू होती है और पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है।.
• यदि आपके कूल्हे अकड़े हुए हैं, तो इस आसन का नियमित अभ्यास करने से आपके कूल्हों को लचीला बनाए रखने में मदद मिल सकती है।.
• जो लोग अपने संतुलन और समन्वय में सुधार करना चाहते हैं, वे इस आसन को अपनी व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।.
• रीढ़ की हड्डी का सही संरेखण और उसे स्वस्थ बनाए रखना आपके समग्र शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, जिसे इस आसन को करने से प्राप्त किया जा सकता है।.
• यह आसन आपके मणिपुर चक्र को सक्रिय करने में भी मदद करता है , जिससे आपके आत्मसम्मान और आत्म-नियंत्रण को विकसित करने में सहायता मिलती है।

सुरक्षा एवं सावधानियां

• प्रक्रिया को सुरक्षित रखने के लिए हमेशा वार्म-अप और तैयारी वाली मुद्रा से शुरुआत करें।.
• अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और उसी के अनुसार कार्य करें।.
• अपनी सुविधा के अनुसार आसन में बदलाव करना सुरक्षित है।.
• घुटने की चोट से बचने के लिए निर्देशों का पालन करें।.
• यदि आपको कोई चोट लगी हो या आपकी कोई सर्जरी हुई हो, तो इस आसन को करने से बचें या किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।.
• यदि आपको उच्च रक्तचाप इस आसन को करने से बचें।
• सिरदर्द या चक्कर आने पर इस आसन को करने से बचें।.

सामान्य गलतियां

• वार्म-अप को छोड़ देना और सीधे आसन में चले जाना।.
• आसन में प्रवेश करने और आसन से बाहर निकलने में जल्दबाजी न करें।.
• अपने कोर मसल्स को सक्रिय करने से बचना।.
• अपनी पीठ को झुकाने और कंधों को उचकाने से बचें।.
• अपने पैर को बहुत ऊपर उठाने से बचें।.

अर्ध बद्ध पद्म नवासन के लिए टिप्स

• मूल मुद्रा पर नियंत्रण प्राप्त करें, जिससे यह मुद्रा सहज हो जाएगी।.
• इस आसन को करने से पहले कूल्हे खोलने वाले आसन करें।.
• अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचकर अपने शरीर के भीतरी हिस्से को सक्रिय करें।.
• अपनी पीठ को सीधा और लंबा रखें।.
• इस आसन को खाली पेट करें, अधिमानतः सुबह के समय।.
• प्रॉप्स ऐसे उपकरण हैं जिनका उपयोग शुरू में सुरक्षित रूप से आरामदायक मुद्रा में आने के लिए किया जा सकता है और धीरे-धीरे प्रगति की जा सकती है।.
• अपनी सांस पर ध्यान दें और आसन की गति के साथ-साथ हिलें-डुलें।.

अर्ध बद्ध पद्म नवासन के भौतिक संरेखण सिद्धांत

• अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा और सीधा रखें।.
• अपने कूल्हे को सीधा रखें और उसे जमीन के समानांतर बनाए रखें।.
• पैर सीधे और सक्रिय रखें और घुटनों को लॉक न करें।.
• एक हाथ से उसी तरफ के पैर को पकड़ना चाहिए और पैर और हाथ दोनों सीधे होने चाहिए।.
• दूसरे पैर को पीछे की ओर लाएं और उसी तरफ बंधे हुए पैर के अंगूठे को पकड़ लें।.
• अपने शरीर के मुख्य भाग को सक्रिय रखें और अपनी सांस को निरंतर लेते रहें।.
• अपने बैठने की हड्डियों पर बैठें और संतुलन बनाए रखें।.
• जांघ की हड्डियों को अंदर की ओर घुमाएं।.
• सामने किसी स्थिर बिंदु पर या अपने उठे हुए पैर की उंगलियों पर नजर रखें।.
• सीधे पैर की उंगलियां आपकी ओर होनी चाहिए।.
• आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर रखने के लिए आपकी कोर मांसपेशियां सक्रिय होनी चाहिए।.
• कूल्हे के नीचे सहारा देने के लिए एक ब्लॉक या कुशन रखें।.
• सामने की ओर बांहों की कोहनी सीधी होनी चाहिए।.
• अपने एक पैर के टखने को दूसरे पैर की जांघ पर कूल्हे के जोड़ के पास रखें।.
• अपने कंधे को कान से दूर रखें और आराम करें।.

अर्ध बद्ध पद्म नवासना और श्वास

आपकी सांस लेने की लय आसन की गति के साथ होनी चाहिए। सांस अंदर लें और रीढ़ की हड्डी को सीधा करें, पैर उठाएं और गहरी सांस बाहर छोड़ते हुए अपने हाथों को बंधे हुए पैर के अंगूठे के साथ पीछे की ओर बांध लें। फिर सांस अंदर लें और सीधे पैर को उठाएं और कोर मसल्स को सक्रिय करते हुए सांस बाहर छोड़ें। ध्यान केंद्रित करते हुए और आसन को अपने बैठने की हड्डियों पर संतुलित करते हुए अपनी सांस को निरंतर चलने दें। अपने शरीर की सुनें और गहरी, आरामदेह सांसें लेते हुए सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें।.

अर्ध बद्ध पद्म नवासना और विविधताएँ

• नाव मुद्रा या नवासन मुद्रा ।
• घुटने मोड़कर अर्ध पद्मासन मुद्रा में बैठें।.
• ब्लॉक के सहारे अर्ध पद्मासन मुद्रा।.
• आसन को सहारा देने के लिए योगा स्ट्रैप, ब्लॉक या मुड़े हुए कंबल का उपयोग करें।.

ले लेना

यह आसन शरीर के निचले हिस्से (सिट बोन्स) पर संतुलन बनाने और कोर मसल्स को सक्रिय करने का एक सुंदर तरीका है। सही और सुरक्षित आसन करने के लिए आपको बुनियादी योगासनों का ज्ञान होना आवश्यक है। शुरुआती लोगों को बिना किसी मार्गदर्शन के इसे करने से बचना चाहिए। स्वास्थ्य संबंधी किसी भी समस्या के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें।.

इस आसन को सहज बनाने में आपकी सांस बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, साथ ही इसमें बताए गए शारीरिक संरेखण सिद्धांतों का भी पालन करना चाहिए। यह आसन आपके संतुलन, एकाग्रता और समन्वय को बढ़ा सकता है और साथ ही आपकी इच्छाशक्ति और शारीरिक एवं मानसिक स्वास्थ्य पर आत्म-नियंत्रण को भी बेहतर बना सकता है।.

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