fbpx

Сурья Намаскар: Полное руководство по Приветствию Солнцу

Познакомьтесь с преимуществами, как это сделать, последовательность, позы

сурья намаскар йога

Сурья Намаскар является одной из основных практик йоги; тем не менее, это имеет большое значение в мире йоги. Это стимулирует все ваше тело и молитва благодарности к солнцу. Кроме того, он идеально подходит для тех, кто хочет выполнять интенсивные тренировки за небольшое время. Если вам удастся завершить 12 асаны or позы йоги этой последовательности йоги, это эквивалентно тому, что вы сделали 288 мощных поз йоги.

В этом руководстве мы разберем различные аспекты Сурья Намаскар, В результате вы получите всю необходимую информацию об этом асана такие как его преимущества, как его выполнять, лучшее время для практики и многое другое. Также обратите внимание на лучшие онлайн-сертификат подготовки учителей йоги.

Что такое Сурья Намаскар?

что такое сурья намаскар

На санскрите Сурья относится к Солнцу в то время как Namaskar значит кланяться или приветствовать. Таким образом, на английском языке, Сурья Намаскар также упоминается как Приветствие Солнцу, Согласно традиционным формам асана, каждый из 12 поз сопровождается с мантрой или пение. Мантры представлять 12 знаков зодиака и снабжать энергией тело.

Существует много противоречий, связанных с происхождением СурьяНамаскара. Некоторые практикующие утверждают, что он был создан 2500 лет назад в ведический период, в течение которого он выполнялся как ритуал, включающий простирание ниц перед восходящим солнцем, воспевание Мантры, предлагая рис и воду. Другие утверждают, что это относительно современная методика, которая была разработана вth век Раджа Аунда.

Каждый практикующий йогу сначала начинает с Приветствия Солнцу. Как сказал Шри К. Паттабхи Джойс: «Нет асана практика завершена без поклонения солнцу. Без сосредоточения на ментальных энергиях, практика йоги сводится к гимнастике и, как таковая, теряет смысл и оказывается бесплодным. Действительно Сурья Намаскара никогда не следует принимать за простое физическое упражнение - за нечто случайное, то есть просто предшествующее асаны йоги ».

Выполнение приветствия солнцу дает много пользы для здоровья. Это уменьшает напряжение вашего тела и ума, улучшает кровообращение, регулирует ваше дыхание и стимулирует вашу центральную нервную систему. Согласно древним йогам, это асана также активирует Манипура (Солнечное сплетение) Чакра, который расположен в области пупка и называется вторым мозгом. Это увеличивает творческие и интуитивные способности человека.

Каждая поза в Сурья Намаскар увеличивает гибкость мышц, а также затрагивает другую часть вашего тела. В результате ваше тело разогревается, чтобы заниматься более мощным и сложным асаны, Практика Приветствия Солнцу также помогает вам обрести духовное знание и мудрость. Это успокаивает ум человека и позволяет ясно мыслить.

В течение многих лет Сурья Намаскар претерпел множество изменений, и в результате сегодня существует множество вариаций. В традиционной йоге Айенгара она состоит из Тадасаны (позы Горы), Урдхва Хастасаны (позы Поднятых Рук), Уттанасаны (позы Горы).Постоянный изгиб вперед), Уттанасана с поднятой головой, Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх), Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях). Вы можете внести изменения в указанную выше последовательность. Наряду с этим вы также можете включить Навасана (Лодка поза), Paschimottanasana (Сидящий вперед Изгиб), а также расширение Маричьясана (Позы мудреца).

приветствие солнцу 12 шагов

В какое время суток лучше всего выполнять Сурья Намаскар?

Рекомендуется выполнить Сурья Намаскар рано утром, Однако, если вам не хватает времени, то вы можете сделать это и вечером. Но перед тем, как приступить к занятиям йогой, убедитесь, что ваш желудок пуст.

Утренняя практика Приветствия Солнцу омолаживает тело и освежает разум. Это делает вас более активными, а также подготавливает ваше тело к выполнению повседневных задач с энтузиазмом. Другая польза от выполнения этой последовательности йоги рано утром в том, что в это время ультрафиолетовые лучи не очень резкие. В результате ваша кожа не подвергается чрезмерному воздействию солнца, и вы можете наслаждаться преимуществами этого асана тщательно.

Если вы новичок, заинтересованный в выполнении Сурья Намаскар утром, тогда вы должны начать практиковать это вечером. Причиной этого является то, что в течение вечера наши суставы гибкие, а мышцы тела более активны, что облегчает выполнение различных поз. Если вы практикуете Приветствие Солнцу с жестким телом, это может привести к серьезным последствиям. Как только вы привыкнете ко всем 12 ступеням, вы можете проводить йогу по утрам.

Когда это делается на открытом воздухе, это последовательность йоги позволит вам сформировать глубокую связь с внешней средой. Однако у вас также есть возможность практиковать его в помещении, но убедитесь, что помещение достаточно проветривается.

Вот еще один совет для новичков. Начните с выполнения двух раундов Сурья Намаскар через день. После этого медленно переключайтесь на два раунда каждый день и постепенно увеличивайте количество подходов, пока вы не сможете делать 12 раундов каждый день. Имейте в виду, что быстрое повышение раундов негативно скажется на вашем теле.

О чем говорят научные исследования Сурьянамаскар?

Многие из нас ведут беспокойный образ жизни. В результате мы страдаем от депрессии, стресса и других психических заболеваний. Сурья Намаскар это техника йоги, которая помогает избавиться от таких проблем и успокаивает ваш разум.

Статья, опубликованная в Международный журнал йоги и смежных наук отметил, Сурья НамаскарВлияние на эмоциональную зрелость и психологическое благополучие. Исследователи взяли выборку из 30 студентов в возрасте от 18 до 24 лет. После успешного завершения эксперимента выяснилось, что практика Приветствия Солнцу положительно повлияла на их психологический настрой и улучшила их способность к концентрации. Вместе с тем данные также показали, что эмоциональное состояние студента созрело.

В настоящее время ведутся разговоры о включении Приветствия Солнцу в школьные программы. Исследование под названием «Воздействие Сурья Намаскар о постоянном внимании у школьников » была исследована с группой из 64 студентов. Они обнаружили, что после выполнения этой последовательности йоги в течение месяца у детей значительно улучшилась концентрация внимания.

Еще одна статья, посвященная эффекты Сурья Намаскар по детской сердечно-сосудистой и дыхательной системе отметили, что регулярная практика техники йоги привела к снижению у детей частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты дыхания. Выявлено также достоверное увеличение жизненной емкости легких и пиковой скорости выдоха. Исследование, проведенное Бхаванани и другие выявили положительное влияние Приветствия Солнцу на работу легких, дыхательной системы и силу захвата рук.

Сурья Намаскар растягивает и активирует каждую часть вашего тела. Согласно статья про исследование Солнечная Приветствие оказывает положительное влияние на мышечную силу и выносливость тела. Его регулярная практика помогает развить сильную верхнюю часть тела, независимо от того, мужчина вы или женщина. Наряду с этим, это также улучшает мышечную силу нижней части тела и мышц спины.

В той же статье подчеркивается, что практика Сурья Намаскар приводит к значительному снижению массы тела самок, но не так значительно у самцов. В современном мире ожирение стало серьезной проблемой. Многие женщины используют различные методы для похудениетакие как лекарства, гимнастические упражнения и строгие диеты, и все это может повредить их телу. Для сравнения, Sun Salutation предоставляет естественный метод для достижения здорового индекса массы тела (ИМТ).

В другой исследованиешесть азиатских участников были выбраны, которые практиковали Сурья Намаскар два года. Исследование показало, что у них значительно увеличилась частота сердечных сокращений, а также увеличилось потребление кислорода. Было обнаружено, что человек весом 60 кг за 230-минутную тренировку набирает 30 ккал. Кроме того, увеличение частоты сердечных сокращений идеально подходило для индукции кардиореспираторного эффекта. Таким образом, это исследование также установило, что Приветствие Солнцу весьма полезно для тех, кто заинтересован в управлении весом, а также может улучшить кардиореспираторную физическую форму человека.

Дополнительные доказательства преимуществ этой последовательности йоги можно найти в статье Сурья Намаскар: Путь к хорошему здоровью, в которой отмечается, что непрерывная практика 12 асан улучшает работу эндокринной системы. В первую очередь это касается поджелудочной железы, щитовидной железы, надпочечников и гипофиза. В этой статье показано, что Приветствие Солнцу может укрепить вашу периферическую и вегетативную нервную систему, что может быть полезно для пациентов, страдающих проблемами нейронов, синдромом метаболизма и нарушениями менструального цикла.

Исследование также показывает, что если пациенты с диабетом будут практиковать Сурья Намаскар, это уменьшит их уровень сахара в крови существенно. Кроме того, эта техника йоги также снижает окислительный стресс в организме, который играет важную роль в резистентности к инсулину и является основной причиной осложнений у пациентов с диабетом.

Несмотря на то, что эта последовательность йоги существовала на протяжении веков, исследовательское сообщество недавно сместило свое внимание на это. В результате многие исследования были успешно проведены. Однако текущих данных недостаточно. Чтобы полностью понять, понять и использовать весь потенциал Сурья Намаскар, необходимы дальнейшие исследования. Мы надеемся, что данные, упомянутые выше, вместе с научными статьями, помогут вам расслабиться и позволят вам уверенно практиковать Sun Salutation.

Что такое 12 шагов Сурья Намаскара?

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) состоит из 12 различных поз. В этой секции; мы обсудим, как правильно выполнить каждый из них.

1. Пранамасана (Молитва поза)

шаг 1 молитвенная поза пранамасаны

Пранамасана – первая поза в йоге последовательность. Чтобы выполнить эту позу, встаньте прямо на коврик и поставьте ноги близко друг к другу. Затем сделайте глубокий вдох, расправьте грудную клетку и расслабьте плечо. На вдохе поднимите руки в стороны, а на выдохе соедините обе ладони вместе, как будто молитесь. Молитвенная поза или первое приветствие завершены.

2. Хаста Уттанасана (Поднятая поза руки)

шаг 2 хаста уттанасана поза с поднятыми руками

Убедитесь, что ваши ладони соединены вместе, как в предыдущем молитвенная поза. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки и слегка прогнитесь назад. Ваши бицепсы должны оставаться близко к ушам.

3. Хаста Падасана (Стоя вперед Изгиб Поза)

шаг 3 хаста падасана поза наклона вперед стоя

Выдохните и Наклониться вперед от твоей талии. Попробуйте коснуться пола руками. Однако следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым. Выполняя эту позу, вы должны медленно и тщательно выдыхать.

4. Ашва Санчаланасана (поза выпада)

Шаг 4: Ашва Санчаланасана, поза высокой гостиной

Слегка согните колени, чтобы ладони могли упираться в пол рядом с вашими стопами. Сделайте глубокий вдох, подтяните правое колено вправо сторону груди и потянитесь левую ногу назад. Поднимите голову и смотрите вперед.

5. Чатуранга Дандасана (поза доски)

Шаг 5 Чатуранга Дандасана Поза доски

Вдохните и верните правую ногу. Теперь обе ваши руки окажутся прямо под вашими плечами. Убедитесь, что ваше тело параллельно земле.

6. Аштанга Намаскара (Восемь конечностей)

шаг 6 аштанга намаскара поза восьми конечностей

Это также упоминается как приветствие, используя восемь очков или частей. После выполнения Чатуранга Дандасана, выдохните и медленно опустите колени к полу. Положите подбородок на пол и держите бедра в воздухе. Если все сделано правильно, ваши руки, колени, подбородок и грудь будут лежать на земле, в то время как ваши бедра будут подвешены в воздухе.

7. Бхуджангасана (Поза кобры)

шаг 7 бхуджангасана поза кобры

Положите ноги и живот на пол. Положите ладони рядом с грудью. Вдохните и надавите на руки, чтобы поднять верхнюю часть тела. В этот момент ваша голова и туловище будут напоминать кобру с поднятым капюшоном.

8. Адхо Муха Сванасана (Нисходящая поза собаки)

Шаг 8 Адхо Мукха Сванасана Поза собаки мордой вниз

Держите свои ладони и ноги там, где они есть. Выдохните и осторожно приподнимите бедра, чтобы тело образовало перевернутое «V». Выпрямите локти и колени. Смотри в сторону своего пупка.

9. Ашва Санчаланасана (Высокая поза выпада)

Шаг 9: Ашва Санчаланасана, поза высокой гостиной

После выполнения Адхо Муха Сванасана, вернитесь в Ашва Санчаланасану, выставив вперед правую ногу. Держите левую ногу вытянутой позади себя и смотрите вперед.

10. Хаста Падасана (Постоянный изгиб вперед)

шаг 10 хаста падасана поза наклона вперед стоя

Вдохните и вытяните левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой. Сохраняя положение рук без изменений, выдохните и медленно согните туловище, чтобы войти в позу Хаста Падасана.

11. Поза с поднятыми руками

шаг 11 хаста уттанасана поза с поднятыми руками

Вдохните и поднимите верхнюю часть тела. Соедините ладони и поднимите руки над головой. Затем наклонитесь назад, как вы делали в шаге 2.

12. Пранамасана (Молитва поза)

шаг 12 молитвенная поза пранамасаны

Это последний шаг. Выдохните и встаньте прямо в расслабленной манере. Опустите руки и держите ладони перед грудью. Это знаменует собой конец первого набора Сурья Намаскар.

Чтобы получить максимальную пользу от Приветствия Солнцу, выполните 12 подходов из этих 12 асаны каждый день это шесть раундов на правой ноге и шесть раундов на левой ноге.

Как это сделать Сурья Намаскар?

Каковы преимущества Сурья Намаскар?

главные преимущества приветствия солнцу

Приветствие Солнцу дает различные преимущества для здоровья. Давайте посмотрим на них:

1. Ваше тело становится упругим и гибким

Сурья НамаскарРазличные позы задействуют разные части вашего тела. В результате все ваше тело приобретает тонус. Это также делает ваше тело более гибким. Это приводит к улучшению вашей общей осанки и упрощает балансировку тела.

2. Потеря веса

Регулярный практика этой йоги Техника ускоряет обмен веществ, что помогает снизить вес в области живота. Наряду с этим, он также растягивает мышцы живота, укрепляет скелетные мышцы и предотвращает нежелательное отложение жира в этих областях.

3. Красивые волосы и кожа

Сурья Намаскар усиливает кровообращение В результате естественное сияние вашей кожи возвращается. Наряду с этим, он также предотвращает появление морщин, выпадение волос и поседение волос. Это дает вам молодой и сияющий вид.

Приветствие Солнцу - естественное средство от колебаний кровяного давления. Это также очень полезно для сердечных мышц и является отличным способом лечения нерегулярных сердцебиений. Эта техника йоги также снижает уровень сахара в крови. В результате риск сердечного приступа уменьшается, а ваши глаза, почки и нервы остаются здоровыми.

5. Улучшает уровни энергии и осведомленности

Как и другие асаныЭта процедура также сосредоточена на дыхательных упражнениях. Это расслабляет ваш разум и обостряет ваш интеллект. Расслабленный ум в сочетании со здоровым телом заставляет ваши энергетические уровни повышаться и заставляет вас осознать себя.

6. Поглощение питательных веществ становится легче

В современную эпоху люди не успевают сесть и насладиться здоровой едой. Это привело к развитию нездорового образа жизни, что, в свою очередь, привело к росту многих заболеваний, таких как PCOD, PCOS и ожирение. Выполняя Сурья Намаскар ежедневно вы можете улучшить пищеварительную систему и предотвратить возникновение многих заболеваний.

Улучшенное пищеварение помогает организму усваивать питательные вещества. Лучшее поглощение питательных веществ регулирует гормоны и позволяет организму плавно выполнять жизненно важные функции. Таким образом, ваше общее состояние здоровья улучшается.

7. Качели настроения и эмоциональная стабильность

Deep Дыхательные техники, в сочетании с определенными асанами, оказывают положительное влияние на ваши нервные клетки. Выполнение Приветствия Солнцу оказывается полезным для вашего мозга. Это может создать ощущение баланса между левой и правой сторонами вашего мозга. Это повышает вашу эмоциональную стабильность и расширяет ваши творческие и умственные способности.

В дополнение к этому, практикующих Сурья Намаскар улучшает работу эндокринной системы, особенно щитовидной железы. Это вызывает уменьшение тревожности и перепадов настроения. Это также оказывает успокаивающее действие, позволяющее сконцентрироваться и ясно мыслить.

8. Помогает регулировать менструальный цикл

Женщины с нерегулярными периодами могут использовать эту технику йоги, чтобы отрегулировать их менструальные циклы. Ежедневная практика этой рутины также может облегчить роды. Кроме того, это может также облегчить чрезвычайную боль периода.

9. Бессонница

Сурья Намаскар помогает больным бессонницей. Он снимает стресс, а напряжение расслабляет ум и вызывает сон. Это также гарантирует, что вы не станете зависимыми от наркотиков и сможете заснуть естественным образом.

10. выводит токсины из организма

Неотъемлемой частью Приветствия Солнцу являются вдохи и выдохи. Если все сделано правильно, это может помочь в правильном функционировании ваших легких. Вместе с этим увеличивается и количество свежего кислорода, поступающего в кровь. Это высвобождает углекислый газ и другие газы из вашей системы и очищает ваше тело.

11. Здоровье костей

Недостаток витамина D ослабляет кости человека, а также может вызывать деформации скелета. Люди, страдающие от дефицита витамина D, также имеют высокий риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти. С Сурья Намаскар выполняется лицом к солнцу, это помогает вашему организму поглощать необходимое количество витамина D. Это гарантирует, что ваши кости и тело остаются здоровыми.

Как часто я должен делать Сурья Намаскар?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку он зависит от ряда факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, ваши цели и ваш график. Однако многие специалисты рекомендуют делать сурья намаскар по крайней мере три раза в неделю, чтобы увидеть значительные преимущества.

Сколько кругов Сурья Намаскар я должен сделать?

В конечном счете, это зависит от вашего собственного уровня физической подготовки, целей и расписания. Однако, как правило, большинство людей считают, что выполнение 3-5 раундов сурья намаскар (приветствие солнцу) — хорошая отправная точка. Оттуда вы можете постепенно увеличивать количество раундов, которые вы делаете, по мере того, как вы начинаете чувствовать себя более комфортно и уверенно в движениях.

Сурья Намаскар Противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества, вы должны воздерживаться от выполнения Сурья Намаскар Если вы страдаете от следующих заболеваний:

  1. Сердечные пациенты следует проконсультироваться с врачом перед началом этой рутины йоги.
  2. Если вы страдаете от проблемы с позвоночникомВы должны практиковать Приветствие Солнцу под руководством своего учителя йоги.
  3. Люди, имеющие высокое кровяное давление проблемы могут избежать этой последовательности.
  4. Артрит приводит к жесткости колена и, следовательно, препятствует мобильности. поскольку Сурья Намаскар включает в себя движения колена, вы должны выполнять это с осторожностью, если вы больны артритом.
  5. Люди, страдающие из-за грыжа Я также должен воздерживаться от практики Приветствия Солнцу.
  6. Если у вас есть серьезные травма запястьяВы можете пропустить эту последовательность йоги.
  7. Беременные женщины не следует практиковать Приветствие Солнцу, так как оно оказывает давление на спину и брюшную полость, нанося вред как матери, так и плоду.
  8. Женщины также должны избегать выступлений Сурья Намаскар в то время как на их периодов.

Стул Приветствие Солнцу для пожилых людей

Для тех из нас, кто имеет ограниченную подвижность, травмы или другие условия, которые мешают нам выполнить полное Приветствие Солнцу, всегда есть возможность изменить его с помощью стула.

  1. Начните со спинки стула позади вас. Может быть полезно поддержать спину подушкой на пояснице, а также подложить подушку под ягодицы.
  2. На вдохе поднимите руки над головой и осторожно откиньтесь на спинку стула, стараясь не допустить, чтобы шея откинулась слишком далеко назад.
  3. На выдохе, удерживая спину прямой, медленно накиньте туловище на ноги, проводя руками по голеням.
  4. На вдохе поднимите руки вверх и вернитесь в положение сидя, подтягивая правое колено к груди. Откиньтесь на спинку стула и откройте грудь.
  5. На выдохе округлите спину и подтяните голову к колену, опустив плечи.
  6. Отпустите правую ногу. Повторите с другой стороны.
  7. После того, как обе стороны выполнены, вытяните руки над ладонями и прислонитесь к спинке стула, выполните еще одно упражнение. наклон вперед, вернитесь и выполните последний прогиб назад, а затем вернитесь в вертикальное положение с руками в молитвенном положении.

Сурья Намаскар - Практика йоги

Если вы тот, у кого мало времени, чтобы сэкономить на ежедневном графике тренировок, но все же хотите оставаться в форме, нет лучшего варианта, чем Сурья Намаскар.

Несмотря на то, что это техника многовековой йоги, все же в современном мире она оказалась в центре внимания исследовательского сообщества благодаря проверенному опыту улучшения образа жизни человека. Человек, регулярно практикующий Приветствие Солнцу, заметит значительные улучшения в своей жизни, как физические, так и духовные.

Мы надеемся, что эта статья ответила на все ваши вопросы и очистила ваши сомнения. Всегда помните, что при выполнении любого режима йоги требуются концентрация, терпение и решительность. Сурья Намаскар ничем не отличается. Не пытайтесь спешить, делайте это медленно и наслаждайтесь.

Если вы хотите узнать больше о йоге, загляните в наш блог. Кроме того, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать регулярные обновления о различных асаны, Не стесняйтесь присоединиться к нашему 200-часовая подготовка учителей йоги учить Сурья Намаскар от наших мастеров йоги.

5 источники
  1. http://indianyoga.org/wp-content/uploads/2013/02/v1-issue2-article5.pdf
  2. https://www.longdom.org/open-access/effect-of-surya-namaskar-on-sustained-attention-in-school-children-2157-7595.1000110.pdf
  3. https://www.researchgate.net/publication/273138328_EFFECTS_OF_SURYANAMASKAR_ON_CARDIO_VASCULAR_AND_RESPIRATORY_PARAMETERS_IN_SCHOOL_STUDENTS
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193657/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289222/
Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Ответы

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp