Всё, что вы когда-либо хотели знать об этом популярном и вдохновляющем человеке стиль йоги!
Если вы только начали посещать занятия йогой в местной студии, вы, возможно, заметили странное слово, которое постоянно повторяется. Виньяса.
Если вы не слишком часто общаетесь с людьми, занимающимися йогой, вы можете немного запутаться. В конце концов, это ведь не часто обсуждается в повседневных разговорах. Люди ведь не сидят у кулера на работе и не рассказывают о потрясающих виньяса-йогой , которые они все посетили вчера вечером.
Ну… может быть, в Калифорнии.
Суть в том, что, как обычно, мы здесь, чтобы ответить на любые ваши вопросы и даже больше, с помощью нашего Полного руководства по Виньяса- йоге!
Мы рассмотрим все основы и предложим вам простую 20-минутную виньяса- флоу для начинающих, специально разработанную, чтобы помочь вам встать на правильный путь к бодрящей и расширяющей возможности виньяса- йоги !
Начнём с самого важного вопроса:
Что такое виньяса- йога?
Виньяса — это слово из древнеиндийского санскритского языка, которое по сути означает «располагать в священном порядке». На практике можно сказать, что виньяса — это любое движение, выполняемое осознанно, целенаправленно и методично, с целью создания атмосферы медитации и преданности.
Однако в современной практике йоги виньяса имеет более конкретное значение. Она относится к движениям, которые связывают позы воедино, образуя динамичные последовательности упражнений на занятии йогой под руководством инструктора. Занятия, включающие позы, связанные таким образом, стали называться занятиями флоу
Слово « поток » по сути является переводом слова «виньяса» , и эти два термина взаимозаменяемы.
Однако, как будто и без того все было недостаточно сложно, существует еще более специфическое значение слова «виньяса» , о котором важно знать увлеченному ученику йоги, поскольку он будет часто с ним сталкиваться. Это когда его просят « принять виньясу ».
Также см.: 200 -часовая обучение учителей йоги
Занятие виньяса-йогой
Большая часть современной виньяса- йоги так или иначе основана на стиле йоги, называемом аштанга-виньяса- йога , который первоначально преподавал известный пионер йоги Т. Кришнамачарья , а затем был формализован его учеником К. Паттабхи Джойсом.
В Аштанга ВиньясаБольшинство поз связаны между собой последовательностью движений, основанных на традиционной Сурья Намаскар, или Приветствие СолнцуЭта последовательность практически всегда одинакова.
Например, если вы выполняете позу «наклон вперед сидя», и вас просят выполнить виньясу , то на вдохе вы либо подпрыгнете, либо шагнете назад в положение планки.
Опустить в Чатуранга Дандасана, или нижняя точка отжимания на выдохе.
На следующем вдохе вы надавите на руки и выгните спину, раскрывая грудную клетку вперед, и войдете в позу Урдхва Мукха Шванасана , или позу Собаки мордой вверх .
Затем, на следующем выдохе, подогните пальцы ног и снова надавите Адхо Мукха Шванасана, или Вниз по обращению с собакой Поднимите копчик вверх к потолку и расслабьте голову, опуская ее к полу.
Поза "Собака мордой вниз" обычно удерживается в течение пяти вдохов, после чего вы переходите в следующую позу, часто перепрыгивая через руки или в переднюю часть коврика на вдохе.
Во многих классах виньяса-йоги соблюдение Виньяса Обычно это предлагается студентам, желающим более интенсивной практики. В таких случаях студенту также подходит просто взять.. Вниз по обращению с собакой или даже Поза ребенка, в то время как другие являются виньяса если они почувствуют, что им нужен небольшой отдых.
См. также: Онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги
В чём разница между Аштанга-йогой и Виньяса- йогой?
Мы выяснили, что большинство форм виньяса- йоги в общих чертах основаны на аштанга -виньяса- йоге, обычно сокращаемой до просто « аштанга », но чем именно они отличаются?
Аштанга Используется фиксированная последовательность поз, предназначенная для ежедневной практики. Последовательность постепенно дополняется, поза за позой, по мере того, как преподаватель считает, что ученик готов. Поскольку последовательность фиксирована, от ученика ожидается, что он запомнит её и будет выполнять в удобное для него время собственный темп дыханияТрадиционно Аштанга Занятия практически никогда не проводятся под руководством инструктора.
Вместо этого, ученики собираются на занятиях в «майсорском стиле», где они практикуют последовательность асан в своем собственном темпе, а преподаватель просто помогает ученикам отточить позы, освоить новые позы или решить любые возникающие проблемы.
Виньяса- йога , с другой стороны, почти всегда проводится под руководством инструктора в групповом формате. Преподаватели создают креативные последовательности, предназначенные для решения конкретных проблем, проработки определенных частей тела или постепенного достижения пиковых поз и движений.
по виньяса -йоге обычно различаются от занятия к занятию, хотя многие преподаватели разработали собственные фиксированные последовательности, которые они могут повторять в течение недели, месяца или года.
Каковы преимущества виньяса -йоги?
Поскольку виньяса- йога делает акцент как на аэробной физической активности, так и на медитации, сосредоточенной на дыхании, она способна стать целостной системой оздоровления и благополучия, которая способствует развитию не только тела, но и ума и духа.
5 главных преимуществ виньяса -йоги
Перечислить все его преимущества практически невозможно, но вот пять наиболее важных из них.
1. Здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Благодаря добавлению связующих последовательностей, виньяса- йога превращается в кардиотренировку, особенно если последовательности выполняются в быстром темпе. Сложный виньяса- йоги должен повышать частоту сердечных сокращений и заставлять занимающегося потеть.
виньяса-йоги основное внимание всегда уделяется плавному, полному и осознанному дыханию, это помогает тренировать диафрагму, растягивать мышцы, расширяющие грудную клетку, и способствует поддержанию здоровья легочной ткани.
2. Сила
Поскольку Виньяса- йоги обычно выполняются с минимальным импульсом, они являются чрезвычайно эффективными комплексными упражнениями, которые задействуют мышцы кора и стабилизирующие мышцы в той же мере, что и основные двигательные мышцы.
Это помогает развить равновесие и уверенность в движениях, а также способствует поддержанию здоровья суставов и баланса в пожилом возрасте.
Люди, долгое время занимающиеся виньяса- йогой, часто становятся очень сильными и атлетичными, при этом оставаясь довольно стройными.
3. Снижение веса
Ведутся многочисленные дискуссии по вопросу о том, следует ли.. Виньяса Йога приводит к снижению весаОднако многочисленные свидетельства практикующих врачей с многолетним стажем подтверждают это.
Возможно, это связано с тем, что серьезный практик йоги рассматривает свой рацион, привычки и поведение как неотъемлемую часть своей практики и, как правило, ведет здоровый образ жизни вне коврика.
Однако интенсивность виньяса -йоги часто сильно недооценивается теми, кто ею не занимается, потому что она кажется легкой. Это происходит потому, что часть практики заключается в поддержании медленного, размеренного дыхания и расслабленного, свободного от напряжения выражения лица.
Виньяса- йога может быть очень атлетичной практикой, и те, кто занимается ею ежедневно, как правило, худеют при регулярных занятиях, особенно в сочетании со сбалансированным питанием.
4. Дисциплина и сосредоточенность
Виньяса- йога почти всегда связывает движения с дыханием, а также включает в себя очень специфические указания по выравниванию тела и даже точки взгляда. Это помогает развить невероятную степень концентрации и способствует развитию умственной сосредоточенности и ясности.
виньяса- в качестве формы физических упражнений, большинство людей, практикующих её в течение длительного времени, обнаружат, что её наиболее глубокое воздействие оказывается скорее на их разум, чем на тело.
5. Состояние потока
Виньяса Йогу часто описывают как «движущаяся медитация.”
Для эффективного выполнения движений и поз требуется невероятная концентрация внимания и скрупулезная проработка деталей, включая то, куда смотреть, как дышать и на какую часть тела следует направлять взгляд.
Всё это помогает ввести практикующего в так называемое « состояние потока ».
Состояние потока — это состояние ума, при котором человек полностью сосредоточен на настоящем моменте и событиях, происходящих непосредственно перед ним, а не на размышлениях о прошлом или планировании отдаленного будущего.
Способность входить в состояние потока может быть чрезвычайно полезна для управления симптомами тревоги и депрессии, помогая перезагрузить разум и контролировать способность к негативному, замкнутому внутреннему диалогу.
Подходит ли мне виньяса
Короткий ответ: почти наверняка да.
Однако перед началом виньяса- йоги .
Виньяса -йогу можно преподавать бесчисленными разными способами, и её можно адаптировать под потребности большинства людей независимо от их возраста, телосложения или проблем со здоровьем. Однако нет никакой гарантии, что занятие « Виньяса -йогой » в расписании вашей местной йога-студии подойдёт именно вам.
Перед началом занятий обязательно уточните уровень сложности и направленность курса, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или ограниченная подвижность.
Если у вас есть подобные проблемы, лучше всего наладить отношения с преподавателем, которому вы доверяете и который знаком с вашим состоянием. Если у него есть опыт, ему будет легко адаптировать методику под ваши потребности.
Если у вас есть немного лишних денег, возможно, стоит организовать несколько индивидуальных занятий с преподавателем, чтобы он мог предоставить вам необходимую информацию для самостоятельной адаптации практики, и вы могли посещать разные занятия, не опасаясь обострения каких-либо проблем.
20-минутная виньяса -йоги для начинающих
Начните с того, что встаньте прямо перед ковриком, расправив грудь, напрягите мышцы кора и выпрямите таз.
Эта виньяса-йоги начнётся с вариации классической Сурья Намаскар , или Приветствия Солнцу.
1. Приветствие Солнцу (вариант для начинающих)
На вдохе слегка согните колени и поднимите руки над головой широкой дугой, растягивая плечи и раскрывая грудную клетку.
На выдохе медленно наклонитесь вперед, сгибая колени настолько, насколько необходимо, чтобы подтянуть живот к бедрам. Расслабьте шею и плечи.
На этом этапе мы снова примем позу «Собака мордой вниз» . Поставьте руки на пол и сделайте шаг правой ногой назад, а затем левой. При желании вы можете сначала опустить правое колено на пол. Копчик должен быть направлен вверх к потолку, а голова — к полу.
Следующие несколько поз представляют собой часть последовательности, виньяса-
На вдохе примите положение планки, выпрямив тело и подтянув плечи к рукам.
На выдохе мы опустимся в вариацию Чатуранга Дандасаны, называемую Аштанга Дандават .
Этот вариант упражнения подойдет тем, кто только начинает укреплять плечи и верхнюю часть тела, или тем, кто просто устал или испытывает мышечную боль в этот конкретный день.
Сначала опустите колени на пол, затем грудь, затем подбородок, удерживая копчик наклоненным к потолку.
На вдохе мы перейдем в легкое состояние Поза кобры.
Положите руки на пол вдоль грудной клетки, слегка надавите на них и расправьте грудную клетку, вытягивая ее вперед и активно прогибая назад. Пока держите руки согнутыми.
На выдохе подогните пальцы ног и вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Сделайте 3-5 вдохов и выдохов, прежде чем перейти к первой позе.
2. Вирабхадрасана II или Воин II.
На вдохе поднимите правую ногу вверх и назад. На выдохе округлите спину и поставьте правую стопу между ладонями, принимая положение выпада. Если это сложно, можно сначала оторвать правую руку от пола.
Опустите левую пятку на пол. Задняя стопа должна находиться под углом 90 градусов по отношению к передней.
На вдохе поднимите руки вверх широкой дугой и выпрямитесь, раскрывая плечи и грудь в сторону комнаты. Глубоко опуститесь в выпад и направьте взгляд на переднюю руку.
Вытягивайте обе стороны туловища. Удерживайте позу от трех до пяти вдохов и выдохов.
Закончив упражнение, на выдохе медленно наклонитесь вперед, положив правую руку на пол с внешней стороны правой стопы, а левую — с внутренней стороны левой стопы. Отведите правую ногу назад и вернитесь в исходное положение Вниз по обращению с собакой.
На этом этапе вы повторите последовательность «Виньяса » и снова выполните позу на противоположной стороне. После завершения этой позы вы снова выполните виньясу и вернетесь в позу Собаки мордой вниз, прежде чем перейти к следующей позе.
3. Триконасана или поза треугольника.
Сделайте шаг правой ногой вперед и на вдохе позу Воина II
Выпрямите переднюю ногу, сохраняя небольшой изгиб в колене, и слегка поверните пальцы задней ноги внутрь. Продолжайте вытягивать обе руки и слегка опускайте лопатки.
Наклонитесь в сторону, протяните правую руку к правой голени. Раскройте грудь и плечи в сторону комнаты, а левую руку протяните к потолку.
Если шея чувствует себя комфортно, переведите взгляд на поднятую руку. В противном случае, вы можете продолжать смотреть на пол или прямо перед собой.
Удерживайте позу от трех до пяти вдохов и выдохов, затем на вдохе вернитесь в позу Воина II.
На выдохе положите руки на пол, примите позу виньяса и повторите позу на другой стороне.
4. Паршваконасана , или поза вытянутого бокового угла
Сделайте шаг правой ногой вперед и на вдохе позу Воина II
Положите правый локоть на правое колено и вытяните левую руку вверх и вперед, к передней части комнаты, удерживая грудь и плечи перпендикулярно краю коврика.
Оставляйте некоторое расстояние между вытянутой рукой и ушами. Старайтесь не сутулиться.
Держите заднюю ногу в активном положении, сильно прижимая ее к полу, и сосредоточьтесь на вытягивании всей боковой части тела.
Удерживайте позу в течение 5-10 вдохов, затем на вдохе вернитесь в позу Воина II. На выдохе положите руки обратно на пол вдоль передней стопы и выполните виньясу после чего повторите позу на другой стороне.
5. Ардха Чандрасана или Поза Полумесяца
Сделайте шаг правой ногой вперед и на вдохе позу Воина II
Эту позу может быть легче выполнить с помощью блока. Если у вас есть блок, расположите его примерно на расстоянии длины стопы перед мизинцем правой ноги.
Слегка сократите расстояние между ступнями, затем поставьте правую руку на блок, отрывая заднюю ногу от пола.
Поднимите заднюю ногу так, чтобы она была параллельна полу, и разведите бедра, грудь и плечи в сторону коврика.
Как только вы почувствуете, что у вас есть равновесие и вы чувствуете себя комфортно в позе, начните поднимать взгляд вверх и левую руку к потолку.
Удерживайте позу от трех до пяти вдохов, затем на вдохе вернитесь в Воина Два .
На выдохе положите руки на пол рядом с передней стопой и примите позу виньяса затем повторите позу на другой стороне.
После завершения этой позы мы вернемся в положение стоя, выполнив полуприветствие Солнцу.
На вдохе поднимите правую ногу вверх и назад.
На выдохе сделайте шаг правой ногой между ладонями.
На вдохе сделайте шаг левой ногой вперед и поднимите взгляд.
На выдохе наклонитесь вперед над ногами, сохраняя колени слегка согнутыми.
На вдохе встаньте, подняв руки над головой широкой дугой.
На выдохе опустите руки вдоль тела.
На этом этапе вы можете либо завершить практику, проведя несколько минут в Шавасане , заключительной позе отдыха, либо опуститься на пол и расслабиться, выполнив несколько поз Инь-йоги, либо перейти к другому аспекту вашей практики йоги.
Заключение
Виньяса- йога — это отличный способ поддерживать себя в форме и обрести чувство спокойствия и сосредоточенности.
Однако, чтобы получить максимальную пользу от практики, необходимо усвоить множество деталей. Настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем, имеющим многолетний опыт практики виньяса
Наши преподаватели практикуют йогу всю свою жизнь. Присоединяйтесь к нам! Онлайн курс обучения учителей йоги йогиУ вас появится возможность усовершенствовать свою практику, обрести уверенность и знания, чтобы поделиться ими с другими.
Зарегистрируйтесь сегодня!
Ответы