Ардха Чандрасана: укрепите мышцы кора и ног с помощью этой позы

Ардха Чандрасана вкратце

Как выполнить Ардха Чандрасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

В повседневной жизни мы иногда отвлекаемся, но всегда возвращаемся в настоящий момент. Точно так же, выполняя эту асану, если вы упадете или потеряете равновесие, просто поднимитесь снова, сосредоточившись на дыхании и движении.

• Начните выполнять эту асану из позы Тадасана стоя на коврике. Держите спину прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине бедер, поддерживайте активность тела и сделайте несколько расслабляющих вдохов и выдохов.
• Теперь вытяните левую ногу (заднюю) вперед и переместите правую ногу (переднюю) примерно на 60 см.
• Теперь согните правую ногу (колено опоры) и положите левую руку на пояс, чтобы поддержать бедро (следите, чтобы левое бедро не наклонилось вперед).
• Теперь согните правую ногу и медленно обопритесь на нее, затем очень медленно поднимите левую ногу, сохраняя равновесие на правой стопе.
• Теперь, поднимая левую ногу, ваше тело опустится на правый бок.
• В этом положении задействованы бедра, колени и корпус, а левая нога, отрывающаяся от пола, должна быть очень активной, пальцы ног должны быть вытянуты внутрь.
• Держите правую руку прямо, она должна касаться коврика (пальцы должны касаться пола), или, если это невозможно, можно сначала опереть ее на блок.
• Теперь левая рука, лежащая на поясе, должна раскрыть плечо и грудь, избегая падения вперед.
• Как только вы обретете равновесие, вы можете убрать левую руку с пояса и поднять ее вверх.
• В этом положении голова должна быть в нейтральном положении, не слишком высоко или низко, ноги должны быть активными, тазовая область раскрыта, а правая стопа должна быть устойчиво и сбалансированно стоять на коврике.
• В этом положении обе ваши руки должны находиться на одной линии, а голова и поднятая нога также должны находиться на одной линии.
• Не допускайте ошибки, задерживая дыхание, дышите свободно и напрягайте мышцы кора.
• Оставайтесь в этой позе примерно 4-5 вдохов и выдохов или в зависимости от ваших возможностей, глядя прямо перед собой.
• Теперь, когда вы почувствуете, что следует выйти из позы, верните руку на пояс, согните правую ногу, которая поддерживает ваше тело, и наклонитесь в положение стоя, поставив обе стопы твердо на коврик.
• Теперь расслабьтесь в позе Тадасана, сделайте несколько мягких вдохов, успокойтесь и повторите упражнение на другой стороне, чтобы сбалансировать тело и получить пользу.

Каковы преимущества Ардха Чандрасаны ?

• Это помогает равномерно сбалансировать тело с обеих сторон, поскольку укрепляются мышцы ног и рук, а также улучшается гибкость .
• Это помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы.
• Поскольку координация движений в корпусе важна, задействуются мышцы кора, которые помогают укрепить мышцы живота.
• Поза полумесяца растягивает мышцы-сгибатели бедра и область паха.
• Это также может помочь улучшить и укрепить вашу осанку.
• Это помогает снять напряжение и стресс в ногах, сгибателях бедра и паховой области.
• Эта поза помогает снизить стресс и тревогу , а также способствует расслаблению тела и ума.
• Это также может помочь сбалансировать процесс пищеварения , поддерживая пищеварительную систему в норме.
• Это помогает улучшить осознанность и повысить самосознание, поскольку позволяет находиться в настоящем моменте.
• Это помогает улучшить координацию дыхания с телом и разумом.
• Регулярная практика позы полумесяца поможет вам повысить уверенность в себе, а также обрести и стабилизировать умственную и физическую концентрацию внимания как в этой позе йоги , так и в жизни в целом.

Заболевания, при которых может быть полезна Ардха Чандрасана.

• Эта поза может принести много пользы для здоровья, если выполнять её безопасно, осознанно и регулярно.
• Регулярные занятия помогут уменьшить умеренные боли в спине, а также укрепить мышцы поясницы.
• Людям с легкими проблемами пищеварения или запорами эта асана может быть полезна.
• Регулярные занятия помогут поддерживать и улучшать осанку.
• Если у вас проблемы с равновесием и координацией, вы можете просто попрактиковаться, это поможет вам поддерживать баланс и повысить уровень концентрации.
• Включение этого упражнения в вашу повседневную жизнь улучшит ваше общее состояние здоровья, укрепит позвоночник, мышцы кора и ноги, а также сохранит их гибкость.

Меры безопасности и предосторожности

• Людям, страдающим от головных болей или мигрени, следует избегать выполнения этой позы.
• Если у вас есть травмы ног, бедер, плеч или спины, избегайте выполнения этой позы.
• Людям с низким кровяным давлением этого делать не следует.
• Людям со слабыми ногами или варикозным расширением вен тренировку выполнять не следует.
• Тем, кто выполняет эту асану впервые, следует делать это под руководством инструктора по йоге.
• Беременным женщинам следует избегать этого упражнения или выполнять его под руководством инструктора по пренатальной йоге, но только после консультации с врачом.
• Если у вас проблемы с шеей, не пытайтесь запрокидывать голову вверх, находясь в этой позе.
• Для безопасности и опоры вы можете выполнять эту позу, опираясь на стену.

Распространенные ошибки

• Разминка и растяжка обязательны для предотвращения растяжений и травм.
• Процедура выравнивания важна для поддержания равновесия и устойчивости.
• Нога, поддерживающая ваше тело, не должна быть согнута во время удержания позы.
• Для поддержания баланса, сохранения равновесия и удержания позы необходимо напрягать мышцы кора на протяжении всего выполнения упражнения.
• Не напрягайте шею, голова должна находиться в нейтральном положении.

Советы по выполнению Ардха Чандрасаны

• Перед тем как приступить к этой позе, выполните позу Треугольника .
• Начинающим не следует стесняться использовать вспомогательные средства на начальном этапе для опоры и поддержания равновесия.
• Не спешите принимать позу, иначе вы потеряете равновесие.
• Глубокое дыхание поможет сохранить устойчивость позы и облегчит её выполнение.
• Удерживая позу, смотрите на одну устойчивую точку, чтобы сохранить равновесие.
• Необходимо задействовать мышцы живота и мышцы бедра.
• Обе ваши руки должны находиться на одной линии.
• Поскольку речь идёт о равновесии, постарайтесь обрести баланс тела, находясь в настоящем моменте, избегая отвлекающих факторов и синхронизируя движения с дыханием.
• Выходя из позы, расслабляйтесь медленно и плавно.
• Для равновесия всегда делайте это с другой стороны.
• Наконец, примите позу отдыха, подобную шавасане , и расслабьтесь от головы до пят, синхронизируясь с дыханием.

Принципы физического выравнивания для Ардха Чандрасаны

• Сначала примите позу Тадасана, вытяните левую стопу вперед, а правую – примерно на 60 см.
• Стоячие ноги (передние ноги) должны быть прочно зафиксированы на земле всеми четырьмя углами.
• Поднятая нога (задняя нога) должна быть задействована и вытянута.
• Опорная нога (стопа) должна быть сильной и полностью задействована.
• В позе полумесяца грудь и плечи должны быть раскрыты.
• Держите верхнюю часть стоп (поднятую стопу) согнутой, а пальцы ног направленными вперед.
• Отведите верхнюю часть бедра назад, сохраняя бедра выровненными и на одной линии.
• Верхняя часть руки должна быть вытянута вверх, пальцы должны быть сомкнуты, а ладони обращены вперед.
• Отведите лопатки назад и вниз, расправьте грудную клетку.
• Смотрите вверх или вперёд — как вам удобнее.
• Руки, опущенные вниз, должны быть перпендикулярны земле.
• Пальцы должны касаться земли, а не использоваться для поддержания равновесия.
• Для поддержания равновесия в позе дышите непрерывно.
• В позе Ардха Чандрасана вес тела приходится на одну ногу, при этом одна рука вытянута и касается пола.

Ардха Чандрасана и дыхание

• В начале выполнения позы полумесяца из Тадасаны сделайте глубокий вдох, медленно перенесите вес на одну ногу и продолжайте дышать.
• Поднимите ногу, противоположную опорной, выдохните и напрягите мышцы кора для стабилизации и сохранения равновесия в этой позе. Теперь опустите одну руку вниз, пальцы касаются пола, продолжайте дышать и смотрите прямо перед собой, удерживая взгляд в неподвижной точке.
• Скоординируйте дыхание, сохраняйте равновесие и устойчивость. Теперь вдохните и поднимите верхнюю часть руки вверх, указательным пальцем.
• На вдохе вы получаете больше энергии для вытягивания, а на выдохе расслабляете напряжение. Выдохните, чтобы углубить позу.
• Выходя из позы, выдохните, сгибая колено на полу, затем вернитесь в позу Тадасана, выдыхая, и делайте мягкие вдохи и выдохи.

Ардха Чандрасана и ее вариации.

• Для опоры нижней части руки можно использовать блок для йоги.
• Для поддержания равновесия эту асану можно выполнять у стены.
• позы «Сахарный тростник» : Согните левую ногу. Вытяните руку назад и обхватите ею лодыжку левой рукой.
• Также можно использовать вариант с применением стула.
• Поза полумесяца с поворотом может добавить изюминку.
• Поза полнолуния — это сложный и продвинутый вариант.

Итог

Позу Полумесяца можно практиковать на обеих сторонах, чтобы исправить нарушения осанки. Если у вас напряжены грудная клетка или бедра из-за длительного сидения за компьютером, перед выполнением этой позы можно сделать несколько упражнений на растяжку тазобедренных суставов. Это обеспечит интенсивную растяжку, а также успокоит ум и тело, уравновесит солнце и луну, обеспечит стабильность и улучшит концентрацию внимания.

Откройте для себя путь к успешной карьере преподавателя йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки инструкторов йоги. Выбор правильной подготовки для вашей практики йоги или преподавательской карьеры может кардинально изменить ваш путь в современном быстро меняющемся мире. Предлагаемые варианты разработаны с учетом различных потребностей и графиков. Для тех, кто только начинает свой путь в йоге, «Йога для начинающих на хинди» предлагает всесторонний обзор основ йоги на понятном им языке.

Кроме того, если вы хотите расширить свои навыки, наш онлайн-курс подготовки инструкторов по восстановительной йоге позволит вам глубоко изучить преимущества восстановительных практик, а 85-часовой онлайн-курс подготовки инструкторов по пренатальной йоге даст вам необходимые знания для обучения будущих мам. Сделайте первый шаг к тому, чтобы стать уверенным и опытным инструктором по йоге, встав на путь йоги.