Ардха Чандрасана или поза полумесяца

Преимущества, противопоказания, советы и как это сделать

Поза полумесяца
Английские имена
Поза полумесяца
санскрит
अर्ध चंद्रासन / Ардха Чандрасана
Произношение
АРЕ-дух-чан-ДРАХ-а-нах
Смысл
Ардха: Половина
Чандра: Луна
Асана: поза

Ардха Чандрасана с одного взгляда

Ардха Чандрасана или Поза полумесяца Это поза стояния, балансирующая на одной ноге, которая включает в себя чувство равновесия и координации. Ардха Чандрасана возникла из хатха-йоги.  Ардха Чандрасана — единственная поза хатха-йоги (Ха=Солнце и Та=Луна), которая высвобождает обе энергии. Полумесяц означает, что другая половина считается – Половина Солнца, поэтому эта красивая поза уравновешивает как горячую, так и холодную энергию.

Выгоды:

  • It помогает укрепить ягодицы, бедра и позвоночник.
  • Это помогает укрепите мышцы живота.
  • Это помогает растягиваться и раскройте грудь и плечи.
  • Это помогает сбалансируйте свое тело и разум.
  • Балансировка и координация в этой асане помогают повысить свою уверенность в себе.

Кто может это сделать?

Эту асану могут выполнять люди, уже практикующие асаны. Практикующие йогу среднего и продвинутого уровня могут заниматься Ардха Чандрасана. Эту позу могут практиковать люди с сильным корпусом и балансом. Люди, желающие улучшить свою гибкость и баланс, могут заниматься этим под руководством преподавателя йоги.

Кому не следует этого делать?

Новички изначально без практики следует избегать выполнения этой позы. Люди с проблемы с головокружением или головокружением следует избегать этого. Беременные женщины следует избегать этого. Если у тебя есть травмы лодыжки, бедер, спины и коленей, следует избегать их. Людям с высоким кровяным давлением следует избегать этого.

Преимущества позы полумесяца

Как сделать Ардха Чандрасана?
Следуйте пошаговой процедуре

В повседневной жизни мы иногда отвлекаемся, но возвращаемся в настоящий момент. Точно так же, если при выполнении этой асаны вы упадете или потеряете равновесие, просто снова держите себя и соедините дыхание и движение.

  1. Начните выполнять эту асану из позы Тадасана, стоя на коврике. Держите спину прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, сохраняйте активность тела и сделайте несколько расслабленных вдохов.
  2. Теперь держите левую ногу (заднюю ногу) снаружи и выведите правую ногу (переднюю ногу) примерно на 2 фута вперед.
  3. Теперь согните правую ногу (колено стоя) и держите левую руку на талии, чтобы поддержать бедро (следите, чтобы левое бедро не упало вперед).
  4. Теперь ваша правая нога согнута, медленно обопритесь на правую ногу и очень медленно поднимите левую ногу, балансируя на правой ноге.
  5. Теперь, когда вы поднимете левую ногу, ваше тело опустится на правую сторону.
  6. Здесь задействованы ваши бедра, колени и корпус, а левая нога, отрывающаяся от пола, должна быть очень активной и вытягивать пальцы ног внутрь.
  7. Правую руку держите прямо, она должна касаться (пальцы должны касаться пола) коврика, или, если это невозможно, можно сначала положить ее на блок.
  8. Теперь левая рука, лежащая на талии, должна открыть плечо и грудь и не падать вперед.
  9. Как только вы научитесь балансировать, вы можете убрать левую руку с пояса и поднять ее вверх.
  10. Здесь ваша голова должна быть нейтральной, не слишком высокой и низкой, ноги должны быть активными, открыть область таза и держать правые ступни твердо и сбалансированно на коврике.
  11. Когда вы находитесь в этом положении, ваши обе руки должны находиться на одной линии, а голова и поднятая нога — на одной линии.
  12. Не делайте ошибку, задерживая дыхание, продолжайте дышать свободно и задействуйте мышцы корпуса.
  13. Оставайтесь в этой позе примерно 4–5 вдохов или в зависимости от ваших возможностей и смотрите прямо перед собой.
  14. Теперь, когда вы почувствуете, что пора выйти из позы, верните руку на талию, согните правую ногу, поддерживающую ваше тело, и наклоните тело в позу стоя, твердо стоя обеими ногами на коврике.

Теперь расслабьтесь в позе Тадасана и сделайте несколько плавных вдохов, успокойтесь и сделайте это на другой стороне, чтобы сбалансировать свое тело и получить пользу.

Каковы преимущества Ардха Чандрасана?

  • Это помогает сбалансировать ваше тело одинаково с обеих сторон, так как мышцы ног и рук укрепляются и улучшают гибкость.
  • Это помогает укрепить подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
  • Поскольку координация корпуса важна, ваши основные мышцы задействованы и помогают укрепить мышцы живота.
  • Поза полумесяца растягивает сгибатели бедра и область паха.
  • Это также может помочь улучшить и улучшить осанку вашего тела.
  • Это помогает снять напряжение и стресс в ногах, сгибателях бедра и паховой области.
  • Эта поза помогает уменьшить стресс и беспокойство, а также способствует расслаблению тела и ума.
  • Это также может помочь сбалансировать процесс пищеварения, контролируя пищеварительную систему.
  • Это помогает улучшить вашу внимательность и повышает самосознание, находясь в настоящем.
  • Это помогает улучшить координацию дыхания с телом и разумом.
  • Регулярно практикуя позу полумесяца, вы сможете повысить свою уверенность в себе, а также обрести и стабилизировать умственную и физическую концентрацию как в этой позе йоги, так и в своей жизни.

Состояние здоровья, при котором может быть полезно Ардха Чандрасана

  • Эта поза может принести вам много пользы для здоровья, если выполнять ее безопасно, осознанно и последовательно.
  • Если вы практикуете это регулярно, вы можете уменьшить легкую боль в спине, а также укрепить мышцы поясницы.
  • Люди с легкими проблемами пищеварения или запорами могут выполнять эту асану, чтобы получить от нее пользу.
  • Регулярные занятия помогут контролировать осанку и улучшить ее.
  • Если у вас проблемы с балансом и координацией, вы можете просто попрактиковаться в этом, и это может быть полезно для поддержания баланса, а также для повышения уровня концентрации.
  • Если вы включите это в свой повседневный распорядок дня, это улучшит ваше общее состояние здоровья, укрепит ваш позвоночник, корпус и ноги и сохранит их гибкость.

Безопасность и меры предосторожности

  • Людям, страдающим головными болями или мигренью, следует избегать выполнения этой позы.
  • Если у вас есть травмы ног, бедер, плеч или спины, избегайте выполнения этой позы.
  • Людям с низким кровяным давлением этого делать не следует.
  • Людям со слабыми ногами или варикозным расширением вен не следует пытаться.
  • Людям, выполняющим эту асану впервые, следует делать ее под руководством учителя йоги.
  • Беременным женщинам следует избегать этого или пробовать это под руководством преподавателя йоги для беременных, только после консультации со своим врачом.
  • Если у вас проблемы с шеей, не пытайтесь поворачивать голову вверх во время выполнения позы.
  • Для безопасности и поддержки вы можете выполнять эту позу, опираясь на стену.

Распространенные ошибки

  • Разминка и растяжка обязательны, чтобы избежать перенапряжения или травм.
  • Процедура выравнивания важна для сохранения баланса и устойчивости.
  • Нога, поддерживающая ваше тело, не должна быть согнута во время удержания позы.
  • Корпус должен быть задействован на протяжении всей позы, чтобы сохранять баланс и удерживать позу.
  • Не напрягайтесь, шея и голова должны находиться в нейтральном положении.

Советы для Ардха Чандрасана

  • Прежде чем выполнять эту позу, выполните позу треугольника.
  • Новичкам следует без колебаний использовать подпорки для поддержки и равновесия.
  • Не спешите принимать позу, иначе вы потеряете равновесие.
  • Глубокое дыхание сохранит позу устойчивой и облегчит ее.
  • Удерживая позу, смотрите в одну устойчивую точку, чтобы сохранить равновесие.
  • Мышцы живота и мышцы бедер должны быть задействованы.
  • Обе ваши руки должны быть на одной линии.
  • Поскольку речь идет о балансе, постарайтесь сбалансировать свое тело, находясь в настоящем, вдали от отвлекающих факторов и координируясь с дыханием.
  • Выходя из позы, расслабляйтесь медленно и осторожно.
  • Всегда делайте это с другой стороны, чтобы сбалансировать ее.
  • Наконец, примите позу покоя, например шавасану, и расслабьтесь с головы до ног, используя дыхание.

Принципы физического выравнивания для Ардха Чандрасана

  • Сначала примите позу Тадасана, выставив левую ногу вперед, а правую ногу вперед примерно на 2 фута.
  • Держите стоячие ступни (переднюю ногу) прочно на земле всеми четырьмя углами.
  • Поднятая нога (задняя нога) должна быть задействована и выпрямлена.
  • Стоящая нога (стопа стоя) должна быть сильной и держать ее полностью задействованной.
  • В позе полумесяца грудь и плечи должны открыться.
  • Держите верхнюю часть стопы (поднятую стопу) согнутой, а пальцы ног направлены вперед.
  • Отведите верхнюю часть бедра назад и держите бедра прямо и на одной линии.
  • Плечо должно тянуться вверх, пальцы держать сомкнутыми, а ладони смотреть вперед.
  • Отведите лопатки назад и вниз и откройте грудь.
  • Посмотрите вверх или вперед, как вам удобно.
  • Руки, опущенные вниз, должны быть перпендикулярны земле.
  • Пальцы должны касаться земли, а не балансировать.
  • Пусть ваше дыхание будет непрерывным, чтобы сбалансировать позу.
  • In Ардха Чандрасана, Ваш вес тела стоит на одной ноге, одна рука вытянута и касается пола.

Ардха Чандрасана и дыхание

  • Приступая к позе полумесяца из Тадасаны, глубоко вдохните, медленно перенесите вес на одну ногу и продолжайте дышать.
  • Когда вы поднимаете ногу, противоположную опорной, выдохните и задействуйте корпус, чтобы стабилизировать и сбалансировать это движение позы. Теперь опустите одну руку, пальцы касаются земли, сохраняйте плавность дыхания и смотрите вперед в устойчивую точку.
  • Координируйте свое дыхание и сохраняйте равновесие и устойчивость. Теперь вдохните и поднимите плечо вверх, указав пальцем вверх.
  • На вдохе вы получаете больше энергии для расширения, а на выдохе отпускаете напряжение. Выдохните, чтобы углубить позу.
  • Выходя из позы, выдыхайте, когда сгибаете колено на земле, возвращаетесь на выдохе в позу Тадасана и делаете легкие вдохи.

Ардха Чандрасана и вариации

  • Вы можете поддержать нижнюю часть руки блоком для йоги.
  • Вы можете выполнять эту асану возле стены, чтобы поддерживать равновесие.
  • Вариант позы сахарного тростника — согните левую ногу. Потянитесь назад и обхватите лодыжку левой рукой.
  • Вы также можете сделать вариацию, используя стул.
  • Поза повернутого полумесяца может добавить изюминку.
  • Поза полной луны — это более сложная версия.

Выводы

Вы можете практиковать позу полумесяца с обеих сторон, чтобы работать над постуральным дисбалансом. Если у вас напряжена грудь или бедра из-за того, что вы весь день сидите за компьютером, вы можете сделать несколько растяжек, раскрывающих бедра, прежде чем выполнять эту позу. Он дает интенсивное растяжение, а также успокаивает ваш разум и тело, уравновешивает солнце и луну и сохраняет стабильность, одновременно улучшая концентрацию и внимание.

Новички могут заниматься йогой под руководством учителя йоги, а при возникновении проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом. Дыхание — это наиболее важная часть поддержания стабильного баланса, необходимо сохранять концентрацию в настоящем моменте, избегать отвлекающих факторов и удерживать позу. То же самое работает и в вашей жизни, поэтому регулярная практика этой асаны может помочь вам сбалансировать свою жизнь во всех отношениях.

Откройте дверь к полноценной карьере преподавателя йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки учителей йоги. Выберите из наших основных 200-часовой курс подготовки учителей йогипродвинутый 300-часовой курс подготовки учителей йоги, или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки учителей йоги – все сертифицировано Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновлять других на пути к здоровью. Зарегистрируйтесь сейчас и отправляйтесь в преобразующее путешествие.

Мира Уоттс
Мира Уоттс — владелица и основатель Siddhi Yoga International. Она известна во всем мире своим идейным лидерством в индустрии здорового образа жизни и вошла в топ-20 международных блогеров о йоге. Ее статьи о целостном здоровье публиковались в Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes и других международных журналах. В 100 году она получила награду «2022 лучших предпринимателей Сингапура». Мира — учитель йоги и терапевт, хотя сейчас она в основном занимается ведением Siddhi Yoga International, ведет блог и проводит время со своей семьей в Сингапуре.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp