Каждый преподаватель йоги снова и снова слышит от новых учеников, интересующихся этой практикой, одно и то же: «Я не могу заниматься йогой, потому что у меня не очень хорошая гибкость»
К счастью, гибкость Это лишь малая часть того, что представляет собой йога. На самом деле, речь идет скорее о гибкости разум чем что-либо еще. Однако, Упражнения на осанку, связанные с хатха-йогой. Это действительно очень эффективный способ увеличить амплитуду движений и улучшить способность двигаться с силой и контролем благодаря увеличенной амплитуде движений.
Итак, если вы не можете заниматься йогой из-за недостаточной гибкости, у нас есть решение… барабанная дробь… Йога!
В этой статье мы начнем с рассмотрения ряда концепций и часто задаваемых вопросов, связанных с развитием подвижности и гибкости с помощью йоги. Затем мы опишем несколько поз, которые воздействуют на разные части тела и помогут развить вашу подвижность различными способами.
Для начала мы рассмотрим самый важный вопрос, касающийся гибкости. А именно, что в ней такого замечательного?
Почему гибкость важна?
Все эти гибкие и очаровательные йогини, которые появляются в наших лентах социальных сетей, безусловно, демонстрируют отличную гибкость , но в конечном итоге есть важные причины для увеличения амплитуды движений, независимо от того, насколько вероятно, что мы когда-либо сможем сделать шпагат, стоя на голове.
Одним из важнейших показателей качества жизни человека, особенно в пожилом возрасте, является его мобильность.
Причина, по которой мы используем здесь слово «мобильность» вместо «гибкость» , заключается в том, что мобильность означает нечто большее, чем просто ширину нашего диапазона движений. Она также означает, насколько эффективно мы можем использовать этот диапазон движений; насколько мы сильны на протяжении всего этого диапазона движений и насколько мы осознаем свое тело и свое положение в пространстве во время движения в этом диапазоне.
Повышение гибкости помогает снизить нагрузку на суставы, улучшает кровообращение по всему телу, что способствует доставке ресурсов к клеткам и выведению отходов из организма, и, что наиболее важно, косвенно улучшает настроение и уровень энергии, помогая нам двигаться по миру эффективно и грациозно.
Эти преимущества доступны каждому, а не только тем, кто отличается необычайной гибкостью.
Как мне стать более гибким?
Существует 5 различных способов увеличить амплитуду движений. Их относительная важность может вас удивить. Давайте начнем с наименее важного.
1. Растягивание мышц
Хотя может показаться очевидным, что гибкость напрямую связана с тем, насколько сильно можно растянуть мышцу, на самом деле все гораздо сложнее. При растяжении мы действительно удлиняем мышцу. Однако фактическая длина мышцы, как правило, не является основным фактором, ограничивающим нашу подвижность.
При длительных и регулярных тренировках длина мышцы может незначительно увеличиться, но есть гораздо более важные факторы, которые следует учитывать.
2. Понимание того, как движется наше тело
У многих людей после начала занятий йогой амплитуда движений может значительно увеличиться просто потому, что практикующий учится эффективно двигаться.
Например, в Наклон вперед сидяНаправление стоп и сгибание пальцев ног назад к телу автоматически создаст больше пространства в задней части ноги. Даже небольшое сгибание коленей также создаст больше пространства в задней части ноги. Увеличение длины подколенных сухожилий за счет отклонения седалищных костей от колен позволит вам глубже наклониться вперед, не округляя спину.
Таким образом, можно значительно увеличить функциональный диапазон движений, не увеличивая при этом способность мышц к растяжению.
3. Укрепление силы
Может показаться нелогичным, что развитие силы способствует развитию гибкости. Однако для людей, которые от природы не обладают достаточной гибкостью, это может быть наиболее важным фактором.
Большинство мышц в организме можно разделить на группы, в которых действуют противоположные силы. Когда одна мышца в группе сокращается, другая расслабляется, и наоборот.
Например, когда мы напрягаем четырехглавую мышцу бедра (большую мышцу на передней поверхности голени), расслабляется и задняя поверхность бедра (мышца задней поверхности голени). Таким образом, укрепляя четырехглавую мышцу бедра, мы улучшаем способность растягивать заднюю поверхность бедра, что означает более глубокий наклон вперед .
4. Тренировка нервной системы
Это самый важный фактор повышения гибкости у людей, уже ведущих активный образ жизни. В организме существует несколько рефлексов, которые автоматически сокращают наши мышцы для защиты суставов.
Эти рефлексы напрямую связаны с симпатической нервной системой, известной также как наш «режим борьбы или бегства». Умение расслабляться помогает нам обрести осознанный контроль над этими рефлексами, а умение не вызывать их — помогает нам более эффективно расслабляться.
Хотя психологический компонент расслабления важен для контроля этих рефлексов, не менее важно развивать силу, контроль и двигательные навыки, чтобы избежать их возникновения в первую очередь.
5. Разрушение фасции
Фасция — это слой соединительной ткани, который окружает всё наше тело. Она обволакивает все мышцы нашего тела и помогает соединять их между собой. Поэтому, когда мы вытягиваем или сгибаем пальцы ног, это влияет на диапазон движений в верхней части ноги. Это происходит не потому, что по всей длине ноги проходит какая-то мышца, а из-за полос соединительной ткани, которые проходят по всей длине ноги.
Если фасцию не растягивать и не укреплять регулярно, в ней могут образовываться спайки, которые ограничивают как способность мышцы к удлинению, так и ее росту Как правило, мышцам требуется больше времени для реакции на стимуляцию, и это одна из причин, почему это происходит Инь-йога стала настолько популярнойПроведение пяти и более минут в одной позе даст.. фасция Пришло время всё переосмыслить и перестроить.
Сколько времени мне понадобится, чтобы стать более гибким?
Это полностью зависит от человека. Если вы находитесь в относительно хорошей физической форме, вы можете обнаружить, что ваша гибкость значительно улучшится, просто научившись правильно двигаться и расслаблять нервную систему с помощью контролируемого дыхания и концентрации внимания.
С другой стороны, если вы вели относительно малоподвижный образ жизни, вы можете обнаружить, что соединительная ткань ограничивает вашу способность растягивать мышцы, и эти другие факторы оказывают незначительное влияние. Разрушение соединительной ткани может быть длительным процессом. Однако большинство людей все равно увидят улучшение, если будут практиковаться регулярно в течение нескольких месяцев.
Важно отметить, что чем выше ваша уже гибкость, тем дольше потребуется времени, чтобы увидеть увеличение амплитуды движений. По мере повышения гибкости также становится все более важным развивать силу в противодействующих группах мышц, чтобы вы могли контролируемо достигать конечной амплитуды движения и избегать разрывов или раздражения сухожилий и связок.
Позы йоги для развития гибкости: ноги
Маласана , приседа
Это одна из самых основных поз для раскрытия тазобедренных суставов. Старайтесь оставаться в этой позе как можно дольше и постепенно погружайтесь в неё.
Начните с положения стоя, ноги расставлены чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу. Медленно согните колени и позвольте бедрам опуститься к полу. В идеале вы должны быть в состоянии остановиться в самом нижнем положении позы, не прилагая особых усилий. Однако может быть полезно напрячь переднюю часть ноги и задержаться чуть выше своего предела, прежде чем опуститься ниже.
Прижмите локти к внутренней стороне бедер и соедините ладони перед сердцем. Сопротивляйтесь давлению локтей, надавливая на них бедрами. Выпрямитесь как можно ровнее.
Сделайте глубокие вдохи и оставайтесь в этой позе не менее одной минуты, но не более пяти.
Падангустхасана , поза большого пальца ноги
Начните с положения стоя в передней части коврика, ноги на ширине бедер. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе начните наклоняться вперед, сгибая колени и подтягивая живот к бедрам. Держите грудь открытой, входя в наклон.
Если есть возможность, вы можете взяться за большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки. Вы также можете положить руки на голени, кончики пальцев на пол или просто позволить телу свободно свисать. Старайтесь не скруглять поясницу.
Оставайтесь в этой позе от пяти до десяти вдохов. Поднимитесь обратно на вдохе.
Прасарита Падотанасана , поза с широко расставленными ногами и наклоном вперед.
Поставьте ноги на расстоянии четырех-пяти длин стоп друг от друга. Бедра и плечи должны быть направлены прямо в сторону комнаты.
Положите руки на бедра. На вдохе раскройте грудную клетку, а на выдохе начните медленно наклоняться вперед. При этом сохраняйте грудную клетку открытой, а позвоночник прямым. Положите руки на пол под плечами.
Вы можете оставаться в этом положении, держа позвоночник параллельно полу и выпрямив руки, или, если вам так удобнее, можете продолжать наклоняться вперед так, чтобы макушка головы притягивалась к полу.
Если вы полностью наклонились вперед, возьмитесь указательным и средним пальцами за большие пальцы ног и очень осторожно потяните, ровно настолько, чтобы задействовать плечи.
Оставайтесь в этой позе от пяти до десяти вдохов. На вдохе примите полуприподнятое положение. На выдохе, а затем на следующем вдохе полностью поднимитесь обратно в положение стоя.
Ардха Бхекасана , поза полулягушки
Встаньте на живот, расположив переднюю часть тела на полу. Положите левое предплечье на пол перед собой параллельно передней части коврика. Поднимите грудь от пола, сохраняя напряжение в левом плече.
Согните правое колено и отведите правую руку назад, взяв ее за правую лодыжку. Подтяните правую пятку к правой седалищной кости. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правой ноги. Если хотите углубиться в упражнение, прижмите бедро к полу и поднимите правое колено.
Удерживайте эту позу от десяти до пятнадцати вдохов и выдохов, затем расслабьтесь. Повторите позу на другой стороне, прежде чем переходить к следующей.
Баддха Конасана , поза связанного угла
Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните оба колена и разведите их в стороны, одновременно сводя подошвы ног вместе, образуя форму бабочки . Выпрямитесь, направляя макушку головы к потолку.
Большинству людей будет удобнее выполнять эту позу, если они отведут стопы как минимум на 30 сантиметров от лобковой кости, хотя более гибкие практикующие могут подтянуть пятки прямо к тазу, полностью закрывая коленный сустав.
Начинающим следует сидеть прямо. Опытные практикующие могут наклоняться вперед, прижимая грудь к полу.
Если вы чувствуете хоть какое-то давление в бедрах или коленях, попробуйте подложить под бедра блоки для йоги или подушки для поддержки ног.
Эта поза очень полезна при длительном удержании. Старайтесь сохранять позу не менее минуты, но не более пяти.
Супта Падангустхасана , поза с рукой, лежащей на боку, и большим пальцем ноги.
Эту позу, возможно, будет легче выполнить с помощью ремня для йоги.
Встаньте на спину. На вдохе поднимите правую ногу и поднимите пятку вверх к потолку, выпрямляя ногу. Согните правое колено и либо оберните ремень для йоги вокруг стопы, взяв ремень правой рукой, либо возьмитесь за большой палец ноги указательным и средним пальцами.
Если вы использовали ремень, выпрямите ногу. Если нет, держите колено согнутым. Голова и плечи должны оставаться на полу. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов. На вдохе отведите ногу вправо.
Не вытягивайте ногу слишком далеко, чтобы левая седалищная кость не оторвалась от пола; сохраняйте напряжение в мышцах корпуса и таза, чтобы удерживать ногу в нужном положении. Задержитесь в этом положении еще на пять вдохов.
На вдохе поднимите ногу обратно к потолку. На выдохе опустите ногу и повторите позу на другой стороне.
Позы йоги для развития гибкости: спина и туловище
Ардха Матсьендрасана , полупоза Владыки Рыб
Начните с положения сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекрестите правую ногу через левую и поставьте стопу на пол с внешней стороны левого бедра.
На вдохе поднимите левую руку к потолку и начните поворачиваться вправо, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, вытягивая макушку головы к потолку. Положите правую руку на пол позади себя.
Зацепите левую руку за правое бедро и прижмите верхнюю часть руки к ноге. Одновременно прижмите ногу к руке. Рука может быть согнута под углом 90 градусов, пальцы направлены к потолку.
Чтобы усилить скручивание, вытяните позвоночник на вдохе и скрутитесь на выдохе.
Задержите дыхание как минимум на десять вдохов и максимум на три минуты.
Повторите то же самое с другой стороны.
Паривритта Джану Ширшасана , поза вращения головы к коленям.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Разведите ноги так, чтобы они образовывали угол 90 градусов друг с другом. Если вы не можете развести их так далеко, ничего страшного, просто разведите их настолько, насколько сможете.
Если у вас напряжены мышцы бедер и задней поверхности бедра, может быть полезно приподняться на возвышении, например, на блоке или сложенном одеяле. Также может быть полезно широко согнуть колени, прижимая пятки к полу.
На вдохе поднимите правую руку к потолку, а на выдохе начните тянуть ее к левой стопе, растягивая правую сторону тела. Левой рукой можно взяться за левую стопу или опереться на пол перед собой — как вам удобнее.
Не беспокойтесь, если вы не можете дотянуться до стопы, главная цель этой позы — вытянуть боковую часть тела. Держите грудь открытой в сторону и старайтесь не опускать её к полу.
Задержитесь в этом положении как минимум на пять вдохов, затем поднимитесь на вдохе и повторите позу на другой стороне.
Бхуджангасана , поза кобры
Начните с того, что лягте на живот, расположив переднюю часть тела на полу. Ноги могут быть расставлены на ширине бедер, хотя более опытные практикующие могут найти более эффективным держать ноги вместе.
Положите руки вдоль плеч и упритесь в пол, раскрывая грудную клетку вперед, выполняя прогиб назад. В позе Кобры, в отличие от похожей позы Собаки мордой вверх, бедра и ноги остаются в контакте с полом.
Для большинства людей целесообразно держать руки согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения поясницы. Сосредоточьтесь на активном вытягивании передней части тела, удерживая ягодичные мышцы в напряжении, а плечи — в активном состоянии.
Более гибкие практикующие могут выпрямить руки, хотя очень важно избегать сдавливания или давления в пояснице. Будьте внимательны и выполняйте упражнения медленно.
Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов. На выдохе опуститесь обратно.
Шалабхасана , поза саранчи
Эта поза — одна из лучших для развития активной гибкости, при которой мышца растягивается за счет силы, генерируемой в основном противоположными группами мышц. Регулярная практика этой позы поможет обрести уверенность и стабильность в прогибах назад , и она является необходимым условием для более сложных поз, направленных на сгибание позвоночника.
Начните с того, что лягте на живот, расположив переднюю часть тела на полу. Ноги могут быть расставлены на ширине бедер, хотя более опытным ученикам следует стараться свести ноги вместе.
Отведите руки назад так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону задней части комнаты. Прижмите бедра к полу и одновременно поднимите ноги и туловище от пола, вытягивая руки в противоположные стороны комнаты.
Удерживайте эту позу от пяти до десяти вдохов. На выдохе опуститесь ниже.
Сету Бандха Сарвангасана , Поза Моста
Начните с того, что лягте на спину. Согните колени и подтяните пятки к седалищным костям. Правильное расстояние можно определить, вытянув прямые руки к стопам. Пальцы должны лишь слегка касаться пяток.
На вдохе надавите на пятки и поднимите бедра к потолку, максимально вытягивая грудные мышцы. Старайтесь не разводить колени в стороны. Держите ноги напряженными.
Руки могут либо упираться в пол, либо, если это удобно, переплести руки за спиной, при этом локти должны упираться в пол.
Удерживайте эту позу от пяти до десяти вдохов. На выдохе опуститесь обратно.
Джатхара Паривартанасана , скручивание лежа на спине
Лягте на спину. Разведите руки в стороны, прижав плечи к полу.
Согните обе ноги, держа их вместе. На вдохе подтяните колени к потолку и поднимите стопы от пола так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе разведите колени в стороны вправо.
Если оба плеча по-прежнему касаются пола, может быть приятно повернуть голову, направив взгляд через левое плечо.
Эта поза оказывает более глубокое воздействие, чем дольше вы в ней находитесь. Удерживайте позу не менее минуты, но не более пяти. На вдохе подтяните ноги обратно и повторите позу на другой стороне.
Позы йоги для развития гибкости: руки
Поскольку большинство поз йоги предназначены для тренировки всего тела, не так много поз, разработанных специально для рук. Однако следующие позы особенно эффективны для раскрытия и артикуляции плеч и рук. Во время их выполнения обращайте особое внимание на то, как движения и корректировки в нижней части тела влияют на выравнивание и задействование верхней части тела.
Гомукхасана , поза "коровье лицо"
Начинающим эту позу лучше всего выполнять сидя на блоке для йоги.
Сядьте на блок. Согните правую ногу и подтяните пятку к левой седалищной кости, колено должно быть направлено вперед. Перекрестите левую ногу через правую. Гибкие люди могут подтянуть левую пятку к правой ягодице и свести колени вместе, однако это необязательно. Возможно, будет удобнее просто положить левую голень на правое бедро, поставив стопу на пол.
На вдохе поднимите левую руку к потолку. Согните руку так, чтобы левая кисть тянулась вниз по спине. Заведите правую руку за спину и отведите плечо назад, прижимая тыльную сторону ладони между лопатками. Вы можете остаться в этом положении, хотя более гибкие практикующие смогут сцепить руки за спиной.
Сядьте прямо, раскрывая грудную клетку. Глубоко дышите в этой позе от десяти до пятнадцати вдохов и выдохов. Отпустите руки, выдохните и расслабьте ноги. Повторите позу на другой стороне.
Адхо Мукха Шванасана , собака мордой вниз.
Из положения «стол» обопритесь на руки, поднимая колени от пола и поднимая бедра к потолку. Голова должна опуститься между руками. Согните колени и наклоните таз так, чтобы копчик двигался вверх к потолку.
В позе «Собака мордой вниз» важно держать лопатки разведенными в стороны и плечи сильно напряженными. Сохраняйте широкую опору, руки расставьте чуть шире плеч, и выполняйте внешнее вращение плеч, поворачивая локоть к передней части комнаты. Возможно, вам придется оторвать грудь от пола, чтобы это сделать.
Сильно надавите на ладони и постарайтесь вытянуть руки. Следите за тем, чтобы не переразгибать локти. Сохраняйте небольшой изгиб в руках.
Удерживайте эту позу от пяти до десяти вдохов и выдохов.
Вирабхадрасана I , Воин Один
Из положения стоя сделайте шаг левой ногой назад и согните правую ногу так, чтобы принять положение выпада, расставив ноги на расстоянии четырех-пяти длин ног друг от друга. В позе Воина Один задняя стопа находится под углом 45 градусов, пятка на полу. Грудь и плечи направлены прямо вперед.
На вдохе поднимите руки над головой. Новички могут просто поднять руки над головой, держа ладони на ширине плеч. Однако для плеч лучше выполнять упражнение, раздвигая лопатки вперед относительно позвоночника.
Руки должны быть расположены ближе друг к другу, ладони должны соприкасаться, а кончики пальцев должны быть направлены к потолку. Направьте взгляд на большие пальцы.
Удерживайте эту позу от пяти до десяти вдохов. На выдохе сделайте шаг вперед и повторите на другой стороне.
Вирабхадрасана II , Воин Второй
Из положения стоя сделайте шаг левой ногой назад и согните правую ногу так, чтобы принять положение выпада, расставив ноги на расстоянии четырех-пяти длин ног друг от друга. В позе Воина Два задняя стопа лишь слегка повернута внутрь, почти на 90 градусов относительно передней стопы.
Грудь и плечи выровнены по бокам, руки вытянуты в стороны комнаты. Взгляд останавливается на среднем пальце передней ладони.
Вытяните руку изо всех сил, удерживая ее строго параллельно полу. Лопатки могут сводиться вместе, а плечи могут слегка опускаться, не опуская руки.
Удерживайте эту позу от пяти до десяти вдохов. На выдохе сделайте шаг вперед и повторите упражнение на другой стороне.
Поскольку на диапазон движений влияет множество факторов, очень важно использовать различные стратегии для решения каждой из них.
Развитие активной гибкости требует сильного задействования мышц, но Инь-йога стремится к минимальному задействованию мышц, чтобы разрушить фасции. Оба подхода учитывают важные факторы в развитии диапазона движений. Очевидно, что использование различных методов — наиболее разумный выбор.
Наш Онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги Предоставить вам максимально широкий обзор техник йоги для развития силы и гибкости не только тела, но и ума и духа.
Зарегистрируйтесь сегодня!
Ответы