Есть одна вещь, которую каждый учитель йоги снова и снова слышит от новых студентов, заинтересованных в практике. «Я не могу заниматься йогой, потому что я не очень гибкий».
К счастью, Гибкость это лишь небольшая часть того, что такое йога. Действительно, это больше о гибкой разум чем что -либо еще. Однако Пост упражнения, связанные с хатха -йогой Действительно очень эффективный способ увеличить диапазон движений и улучшить вашу способность перемещаться с силой и контролем благодаря этому увеличению диапазона движений.
Так что, если вы не можете заниматься йогой, потому что вы не гибкий, у нас есть решение ... барабанщик, пожалуйста ... йога!
В этой статье мы начнем с охвата ряда концепций и часто задаваемые вопросы, связанные с развитием мобильности и гибкости с помощью йоги. Затем мы рассмотрим несколько позов, которые нацелены на разные части тела и поможем по -разному построить вашу подвижность.
Во -первых, мы рассмотрим самый важный вопрос, касающийся гибкости. А именно, что в этом хорошего?
Почему важна гибкость?
Все гибкие и прекрасные йоги, которые украшают наши социальные сети, наверняка делает гибкость выглядеть , но в конце дня есть важные причины для увеличения нашего диапазона движения, независимо от того, насколько мы можем когда -либо иметь в состоянии сделать расколы, стоя на нашей голове.
Одним из наиболее важных маркеров качества жизни человека, особенно в возрасте, является его подвижность.
Причина, по которой мы используем слово «Мобильность» вместо гибкости , заключается в том, что мобильность означает больше, чем просто широкий наше диапазон движения. Это также означает, насколько эффективно мы можем использовать наш диапазон движения; Насколько мы сильны на протяжении всего этого диапазона движений и насколько мы осознаем свое тело и наше положение в пространстве, когда мы проходим через этот диапазон движения.
Став более гибким помогает снять давление с наших суставов, он увеличивает кровоток по всему организму, что помогает доставлять ресурсы в наши клетки и удалять отходы из организма, и, что наиболее важно, он косвенно улучшит наше настроение и энергетические уровни, помогая нам двигаться по миру с эффективностью и грацией.
Эти преимущества доступны для всех, а не только как странно гибкий.
Как мне стать более гибким?
Есть 5 различных способов, которыми мы можем увеличить наш диапазон движения. Их относительная важность может удивить вас. Давайте начнем с наименее важного.
1. Удлинение наших мышц
Хотя может показаться очевидным, что гибкость напрямую связана с тем, как долго можно растянуть мышцы, это намного сложнее, чем эта. Когда мы растягиваемся, мы удлиняем мышцы. Однако фактическая длина мышцы, как правило, не является основным фактором, который ограничивает нашу подвижность.
В течение длительного периода последовательной практики длина мышцы может немного увеличиться, но есть гораздо более важные факторы, которые следует учитывать.
2. Понимание того, как движется наше тело
Для многих людей диапазон движения может значительно увеличиться после начала практики йоги просто потому, что практикующий учится, как эффективно двигаться.
Например, в Сидящий вперед изгиб, указывая на ноги и сгибание пальцев ног обратно в сторону тела автоматически создаст больше места в задней части ноги. Строение коленей даже слегка создаст больше места в задней части ноги. Увеличение длины подколенных сухожилий, оттягивая сидячие кости от колен, позволит вам глубже войти в изгиб вперед, не окружая спину.
Таким образом, можно резко увеличить функциональный диапазон движения, фактически не увеличивая способность мышц вообще удлиненно.
3. Сила здания
Может показаться нелогичным, что сила здания может помочь в создании гибкости. Однако для людей, которые еще не естественно гибки, это может быть наиболее важным фактором.
Большая часть мышц в организме может быть разбита на группы, которые включают противоположные силы. Когда одна мышца в группе сокращается, другая выпускается, а наоборот.
Например, когда мы задействуем наши четырехглавые мышцы, большая мышца на передней части верхней ноги, наше подколенное сухожилие, мышца на задней части ноги, выпускают. Таким образом, укрепляя четырехглавую помощь, мы улучшаем нашу способность удлинять подколенное сухожилие, что означает более глубокий вперед изгиб .
4. Обучение нервной системы
Это самый важный фактор для повышения гибкости у людей, у которых уже есть активный образ жизни. В теле есть несколько рефлексов, которые автоматически сокращают наши мышцы, чтобы защитить наши суставы.
Эти рефлексы непосредственно связаны с симпатической нервной системой, иначе известной как наш режим боя или бегства ». Изучение того, как расслабиться, может помочь нам получить сознательный контроль над этими рефлексами и изучить, как не запустить эти рефлексы, может помочь нам научиться расслабиться более эффективно.
Хотя ментальный компонент релаксации важен для контроля этих рефлексов, в равной степени важно развить навыки силы, контроля и движения, чтобы вообще избежать их запуска.
5. Разбивая фасцию
Фасция - это слой соединительной ткани, которая инкапсулирует все наше тело. Он заключает в себя все мышцы нашего тела и помогает связать их вместе. Поэтому, когда мы указываем или сгибаем наши пальцы, это влияет на диапазон движения в нашей верхней ноге. Это не потому, что есть мышца, которая проходит всю длину нашей ноги, это из -за полос соединительной ткани, которые проходят всю длину нашей ноги.
Если фасция не регулярно растягивается и обусловлена, она может развивать спайки, которые ограничат способность мышцы удлиняться, так и способность расти. Фасция Как правило, требуется больше времени, чтобы реагировать на стимуляцию, то мышца, это является частью того, почему Инь Йога стала настолько популярнойПолем Тратить пять или более минут в одной позе фасция Время сломаться и повторно само себя.
Сколько времени мне потребуется, чтобы стать более гибким?
Это полностью зависит от человека. Если вы находитесь в относительно хорошей пригодности, вы можете обнаружить, что ваша гибкость резко улучшается просто, просто научившись правильно двигаться и расслабиться на нервной системе с контролируемым дыханием и психическим фокусом.
С другой стороны, если вы пережили относительно сидячий образ жизни, вы можете обнаружить, что ваша соединительная ткань ограничивает вашу способность растянуть мышцы, и эти другие факторы оказывают небольшое влияние. Разрушение соединительной ткани может быть долгим процессом. Тем не менее, большинство людей все еще увидят улучшение, если они постоянно практикуются в течение нескольких месяцев.
Важно отметить, что чем больше вы уже гибки, тем дольше потребуется, чтобы увидеть увеличение вашего диапазона движения. Также станет все более важным, поскольку вы станете более гибким для развития силы в противоположных группах мышц, чтобы вы могли войти в свой конечный диапазон движения с контролем, чтобы не разрабатывать разрывы и не раздражать свои сухожилия и связки.
Йога позирует для гибкости: ноги
Маласана , приседа
Это одно из самых фундаментальных позов для открытия бедер. Постарайтесь оставаться в этой позе как можно дольше и позвольте себе постепенно погрузиться в нее.
Начните с стойки с ногами, немного шире, чем ширина бедра, и пальцы ног слегка вышли. Медленно согнуть колени и позвольте бедрам погрузиться в пол. В идеале вы должны быть в состоянии отдохнуть на самом дне этой позы без особой помолвки. Тем не менее, может быть полезно задействовать переднюю часть ноги и удержать себя чуть выше своего предела, прежде чем тонуть ниже.
Нажмите локти к внутренней бедер и соберите ладони перед своим сердцем. Сопротивляйтесь в прессе локтей, прижимаясь к ним в ответ на них бедрами. Сядьте как можно бы, как можете.
Дышите глубоко и оставайтесь в этой позе как минимум одной минуты и до пяти.
Padangusthasana , поза с большим носком
Начните с того, что стоит на передней части коврика с шириной бедер в ногах. На вдыхании поднимите руки над головой и, на вашем выдохе, начните складываться вперед, сгибая колени, когда вы рисуете живот к бедрам. Держите грудь открытой, когда вы входите в склад.
Если он доступен, вы можете завладеть большими пальцами ног с помощью индекса и средних пальцев каждой руки. Вы также можете положить руки на голеней, кончики пальцев на полу или просто позволить телу повесить. Постарайтесь не позволять нижней части назад.
Оставайтесь в этой позе за пять -десять вдохов. Встаньте обратно на вдыхание.
Prasarita Padotanasana , широко нож
Установите ноги на четыре или пять футов друг от друга. И бедра, и плечи будут квадраты в сторону комнаты.
Поместите руки на бедра. На вдыхании открывается через грудь и, на выдохе, начинайте медленно складываться вперед. Держите грудь в открытой и позвоночник долго, пока вы это делаете. Положите руки на пол под плечами.
Вы можете остаться здесь с параллелью позвоночника с полом и руками прямыми, или, если он удобен, вы можете продолжить складываться вперед, чтобы корона головы тянулась к полу.
Если вы сложились до конца, пообещайте большие пальцы ног с помощью индекса и средних пальцев и потяните очень аккуратно, достаточно, чтобы задействовать плечи.
Оставайтесь в этой позе за пять -десять вдохов. На вдыхании приходите на полпути с поднятой позицией. Выдохните туда и затем на следующем вдыхании поднимитесь вплоть до стояния.
Ардха Бхекасана , половина лягушка поза
Начните лежать в положении лежа с передней частью тела на полу. Поместите левое предплечье на пол перед вами параллельно передней части коврика. Поднимите грудь с пола и оставайтесь на левом плече.
Согните правое колено и потянитесь назад правой рукой, взяв правую лодыжку. Нарисуйте правую каблук к правой сидячей кости. Должно быть ощущение растяжения через переднюю часть правой ноги. Если вы хотите пойти глубже, прижмите бедро в пол и поднимите правое колено.
Держите эту позу в течение десяти до пятнадцати вдохов, а затем выпустите. Повторите позу на другой стороне, прежде чем двигаться дальше.
Baddha konasana , связанный угол поза
Начните с сидения на полу с вытянутыми ногами перед вами. Согните оба колени и дайте им выпасть в сторону, когда вы объединяете подошвы ног, образуя форму бабочки . Сядьте высоко, достигая короны головы к потолку.
Большинство людей найдут эту позу более комфортной, если они приведут ноги, по крайней мере, в футе от лобковой кости, хотя гибкие практикующие могут привлечь каблуки прямо в таз, полностью закрыв коленный сустав.
Новички должны оставаться прямо. Опытные практикующие могут сложить вперед, рисую сундук к полу.
Если в бедрах или коленях вообще есть какое -то давление, рассмотрите возможность размещения блоков йоги или подушек под бедрами, чтобы поддержать ваши ноги.
Эта поза имеет большие преимущества, когда держатся в течение длительных периодов времени. Постарайтесь поддерживать позу как минимум минуту и до пяти.
Supta Padangusthasana , откидывающая поза
Эта поза может быть легче выполнить с помощью ремня йоги.
Начните лежать на спине. На вдыхании поднимите правую ногу и прижмите пятку к потолку, выпрямив ногу. Согните правое колено и либо оберните ремешок для йоги вокруг ноги, схватив ремешок правой рукой, либо оведите большой носок с помощью указателя и среднего пальца.
Если вы использовали ремешок, выпрямите ногу. Если нет, держите колено согнутым. Голова и плечи должны оставаться на полу. Поддерживайте положение для пяти вдохов. На вдыхании вывести ногу на правую сторону.
Не забирайте ногу так далеко, что левая сидячая кость поднимается с пола, оставайтесь на ядре и бедра, чтобы держать ногу в космосе. Держите здесь еще пять вдохов.
Поднимите ногу обратно к потолку на вдыхании. Отпустите ногу на выдохе и повторите позу на другой стороне.
Йога позирует для гибкости: назад и багажника
Ардха Матсиндрасана , поза наполовину лорда
Начните в сидящем положении с ногами перед телом. Пересечь правую ногу слева и положите дно ноги на пол на внешней стороне левого бедра.
Вдыхая добраться до левой руки вверх к потолку и начните скручиваться вправо, убедившись, что позвоночник длинным долго, достигая короны головы к потолку. Поместите правую руку на пол позади вас.
Подключите левую руку по правой бедре и прижмите верхнюю руку к ноге. Нажмите ногу к руке одновременно. Рука можно удерживать под углом 90 градусов, а пальцы указывают на потолок.
Чтобы углубить поворот, удлините позвоночник на вашем вдыхании и поворачивайте на выдохе.
Держите как минимум десять вдохов и до трех минут.
Повторите на другой стороне.
Parivrtta Janu Sirsasana , вращающаяся поза головы к колену
Сядьте на пол, вытянутые ноги перед вами. Разбери ноги, чтобы они находились под углом 90 градусов по сравнению друг с другом. Если вы не можете вывести их так далеко, это нормально, просто выпустите их до своей способности.
Если ваши бедра и подколенные сухожилия плотные, это может быть полезно, чтобы сидеть на высоте; либо блок, либо сложенное одеяло. Также может быть полезно щедро сгибать колени, прижимая каблуки в пол.
На вдыхании дождите правую руку вверх к потолку и начните добраться до нее к левой ноге на выдохе, протянувшись через правую сторону тела. Левая рука может сдержать левую ногу или прижать к полу перед собой, в зависимости от того, что удобнее.
Не волнуйтесь, если вы не можете добраться до ноги, главная цель позы - удлинить сторону тела. Держите сундук открытой в сторону и постарайтесь не дать ей упасть к полу.
Держите как минимум пять вдохов, поднимитесь на вдыхание и повторите позу на другой стороне.
Bhujangasana , Cobra Pose
Начните с лежа в положении лежа с передней частью тела на полу. Ноги могут находиться на расстоянии ширины бедра, хотя более продвинутые практики могут найти большую пользу при сохранении ног.
Поместите руки вдоль плеч и вдавите на пол, когда вы открываете сундук вверх к передней части комнаты, входя в поддержку. В позе Cobra, в отличие от аналогичной собаки с восходящей стороной, бедра и ноги остаются в контакте с полом.
Для большинства людей целесообразно поддерживать сгибание руки, чтобы нижняя часть спины не перегружалась. Сосредоточьтесь на активном удлинении через переднюю часть тела и поддержание активных ягодиц и активных плеч.
Более гибкие практики могут выпрямить руки, хотя очень важно, чтобы в нижней части спины не было никакого защитывания или давления. Будьте внимательны и возьмите это медленно.
Держите позу за пять -десять вдохов. Пояснение на выдоху.
Шалабхасана , поза саранчи
Эта поза является одним из лучших позов для создания активной гибкости, где мышца удлиняется с помощью силы, генерируемой в основном их противоположными группами мышц. Регулярная практика этой позы поможет укрепить уверенность и стабильность в обратном направлении, и это является предпосылкой для более продвинутых позов, которые сосредоточены на сгибании позвоночника.
Начните с лежа в положении лежа с передней частью тела на полу. Ноги могут быть на расстоянии ширины бедра, хотя более продвинутые студенты должны приложить усилия, чтобы собрать ноги вместе.
Держите руки назад, чтобы кончики пальцев указывали к задней части комнаты. Прижимайте бедра в пол и одновременно поднимите ноги и ствол с пола, достигая противоположных сторон комнаты.
Держите эту позу за пять -десять вдохов. Ниже на выдоху.
Setu Bandha Sarvangasana , Bridge Pose
Начните с лежа на спине. Согните колени и нарисуйте пятки в сторону сидящих костей. Правильное расстояние можно оценить, достигая прямыми руками к ногам. Пальцы должны просто коснуться пят.
На вдыхании прижмите на каблуки и поднимите бедра вверх к потолку, как можно больше, удлиняясь через грудь. Постарайтесь не позволять колени упасть в сторону. Держите ноги задействованными.
Руки могут либо прижать к полу, либо, если они чувствуют себя комфортно, руки могут переплетать за спиной, когда локти вдавят на пол.
Держите эту позу за пять -десять вдохов. Пояснение на выдоху.
Джатхара Паривартанасана , Справочный Твист
Лечь на спину. Достигните руки широко с плечами, соединенными с полом.
Согните обе ноги, держа ноги вместе. На вдыхании потяните колени к потолку и поднимите ноги с пола так, чтобы голень был параллелен с полом. На выдохе пусть колени выпадают на правую сторону.
Если оба плеча все еще находятся в контакте с полом, может быть приятно повернуть голову, снимая взгляд через левое плечо.
Это поза, которая имеет более глубокий эффект, чем дольше вы тратите на нее. Держите позу как минимум минуту и до пяти. Нарисуйте ноги обратно на вдыхание и повторите позу на другой стороне.
Йога позирует для гибкости: оружие
Поскольку большинство поз йоги предназначены для использования всего тела, не так много позов, которые предназначены специально для рук. Тем не менее, следующие позы особенно эффективны для открытия и формулирования плеч и оружия. Практикуя их, обратите особое внимание на то, как движения и корректировки в нижней части тела влияют на выравнивание и вовлечение верхней части тела.
Гомухасана , корова поза
Для начинающих эта поза лучше всего подходит на блок йоги.
Сесть на блок. Согните правую ногу и потяните пятку в левую сидячую кость, с коленом обращенным вперед. Пересечь левую ногу над правой. Гибкие практикующие смогут нарисовать левую каблук к правой ягодице и сближать колени близко друг к другу, однако в этом нет необходимости. Может быть более комфортно просто поставить левый голени через правое бедро и положить ногу на пол.
На вдыхании поднимите левую руку к потолку. Согните руку, чтобы левая рука тянулась вниз по спине. Достигните правой руки за спиной и натяните плечо назад, прижимаясь к задней части руки между лопатками. Вы можете остаться здесь, хотя более гибкие практики смогут застрять руки за спиной.
Сядьте высоко, открываясь через грудь. Вдохните в этой позе в течение десяти -пятнадцати вдохов. Отпустите практическую выдох и расслабьтесь ногами. Повторите позу на другой стороне.
Adho mukha svanasana , Downward Facing Dog
Из положения на столе нажмите на руки, поднимая колени с пола и прижимая бедра к потолку. Пусть голова упадет между руками. Согните колени и наклоните таз, чтобы копчик приближался к потолку.
У собаки вниз, обращенной к обращению, важно, чтобы лопатки были распределены, а плечи сильно задействованы. Поддерживайте широкую основу поддержки с руками, немного шире, чем плечи, и внешне вращайте плечи, повернув глаза локтя в переднюю часть комнаты. Возможно, вам придется отобрать сундук с пола, чтобы сделать это.
Сильно вдавите в руки и попытайтесь вытянуть руки. Убедитесь, что не гиперэкстраировать локти. Держите микросхена в руках.
Держите эту позу за пять -десять вдохов.
Virabhadrasana i , warrior One
Из положения стоя, отсоедините левую ногу и согните правую ногу, чтобы вы попали в выпасые положения с наступлением на четыре или пять футов. В воине задняя нога находится под углом 45 градусов с пяткой на полу. Сундук и плечи квадраты к передней части комнаты.
На вдыхании поднимите руки на голову. Новички могут просто поднять руки над головой, не давая рукам ширины плеча. Тем не менее, для плеч для плеч - это лучшее упражнение, чтобы плечи выступали по сравнению с позвоночником.
Руки должны быть в состоянии приблизиться, и ладони должны встретиться с кончиками пальцев, достигающих потолка. Принесите взгляд на большие пальцы.
Держите эту позу за пять -десять вдохов. Выберите выдох и повторите на другой стороне.
Virabhadrasana II , воин два
Из положения стоя, отсоедините левую ногу и согните правую ногу, чтобы вы попали в выпасые положения с наступлением на четыре или пять футов. В двух воине задняя нога лишь слегка повернута, почти 90 градусов относительно передней ноги.
Грудь и плечи квадраты в сторону, а руки тянутся к противоположным сторонам комнаты. Взгляд подходит к среднему пальцу передней руки.
Дерьтесь по всей руке, держа ее в точности параллельно с полом. Плечевые лопасти могут собрать вместе, и плечи могут немного опуститься, не опуская рук.
Держите эту позу за пять -десять вдохов. Выберите выдыхание и повторите другую сторону.
Поскольку существует так много факторов, которые влияют на наш диапазон движения, очень важно использовать разные стратегии, чтобы решить каждую из них.
Создание активной гибкости требует сильного участия мышц, но Инь Йога стремится как можно меньше помолвки, чтобы сломать фасцию. Оба подхода учитывают важные факторы при разработке ряда движений. Очевидно, что использование различных методов является самым мудрым выбором.
Наш Онлайн -обучение учителей йоги Дайте вам самый широкий обзор методов йоги для развития силы и гибкости не только вашего тела, но и вашего разума и духа.
Зарегистрируйтесь сегодня!
Ответы