Дыхание — неотъемлемая часть йоги. Но почему? Узнайте больше о дыхательной йоге и медитации , а также о её техниках, здесь.
Введение
Вспоминая последние десять занятий по управляемой медитации, помните ли вы, что первым делом говорил ваш учитель медитации перед началом занятия? Скорее всего, это было: « Сосредоточьтесь на своем дыхании! » Я была на стольких занятиях по медитации , и всегда одно и то же звучало: осознавайте свое дыхание. Но почему дыхание так важно? В этой статье мы объясним важность дыхания как основы йогической медитации.
Дыхательная йога-медитация
Осознание и контроль дыхания — это базовый, но очень важный навык, особенно в медитации. В начале большинства сеансов медитации учитель, скорее всего, скажет вам « сделать глубокий вдох » или « сосредоточиться на естественном ритме вашего дыхания ». Это потому, что дыхание контролирует и влияет на вашу нервную систему.
Автономная нервная система — это часть вашей нервной системы, которая контролирует непроизвольные физиологические процессы, такие как пищеварение, частота сердечных сокращений, частота кровяных сокращений, сексуальное возбуждение и, как вы уже догадались, дыхание.
Эта система разделена на симпатическую и парасимпатическую нервные системы . В симпатической нервной системе происходит реакция «бей, беги» и «замри». Как и пищеварение, все остальное происходит в парасимпатической нервной системе.
Обе эти системы активны в организме и необходимы. Симпатическая нервная система играет важнейшую роль в защите от реальных опасностей. Например, при пожаре организм вырабатывает выброс адреналина, чтобы заставить вас как можно быстрее убежать. Парасимпатическая нервная система помогает организму расслабиться и восстановиться. Она регулирует вашу энергию без вашего активного участия. Вам достаточно просто сесть или поспать, и это автоматически способствует восстановлению организма.
Хотя обе части необходимы, из-за современных стрессовых факторов наблюдается повышенная активность симпатической нервной системы что вы можете регулировать работу симпатической и парасимпатической нервной системы с помощью дыхания .
Дыхание — непроизвольное действие, но его можно контролировать. Именно поэтому дыхание является отличным подготовительным этапом для медитации. Но осознанное или самостоятельная медитация
Вы можете использовать это, чтобы сосредоточиться и достичь своей цели. Например, предположим, ваша цель — успокоить ум, потому что вам нужен отдых. Для этого вы можете использовать глубокие и медленные дыхательные упражнения. Если же ваша цель — зарядиться энергией на весь день, выполняйте быстрые и поверхностные дыхательные упражнения, такие как дыхание Капалабхати .
Дыхательные упражнения и техники
Вот пять лучших дыхательных упражнений , или пранаямы, как её называют в йоге, которые вы можете практиковать для достижения любой цели.
Нади Шодхана (попеременное дыхание через ноздри)
На английском языке Нади Шодхана означает « дыхание через попеременное использование ноздрей ». Это пранаяма , то есть дыхательное упражнение, практикуемое в йоге. Эта дыхательная практика очищает левое и правое нади (правое и левое полушария головного мозга) для достижения баланса. Если вы склонны к беспокойству и ваши мысли блуждают, когда вы сосредотачиваетесь только на дыхании, эта пранаяма может вам помочь.
В Нади Шодхане вы используете пальцы, чтобы открывать и закрывать ноздри. Это помогает большинству людей легче сосредоточиться на своем дыхании.
Этапы:
- Сядьте удобно, приняв асану (позу), положив руки на колени. Закройте глаза.
- Теперь закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Затем задержите дыхание, закройте левую ноздрю безымянным пальцем левой руки, отпустите правую ноздрю и выдохните. Вдохните через правую ноздрю, задержите дыхание, отпустите левую ноздрю и закройте правую ноздрю большим пальцем, затем выдохните через левую ноздрю.
- Это первый раунд. Повторите это как минимум пять раз.
Дирга Пранаяма (Трёхчастное дыхание)
Дирга Пранаяма, или « дыхание в три этапа », — это идеальное дыхательное упражнение для начинающих. Если у вас нерегулярное дыхание, оно поможет вам исправить эту проблему. Это дыхательное упражнение расслабляет ум и тело. Оно отлично подходит для любого времени дня, для достижения любой цели или в качестве подготовки к медитации.
Этапы:
- Лягте или сядьте в удобное положение. Если лежите, положите руки вдоль тела. Если сидите, положите руки на колени.
- Вдохните через нос, наполнив живот как можно большим количеством воздуха. Затем направьте этот воздух к груди и, наконец, к шее.
- Выдохните через нос и расслабьте шею, затем грудь и, наконец, живот.
- Повторите это дыхательное упражнение 10 или более раз.
Шиткари Пранаяма (Охлаждающее дыхание)
Хотите попрактиковаться в медитации Йога-нидра или просто освежиться после жаркого дня? Тогда подготовьте свой ум и тело к этому, практикуя Шиткари Пранаяму .
Шиткари пранаяма называется «охлаждающим дыханием », потому что она охлаждает тело. Это отличное дыхательное упражнение, если вы хотите расслабиться, как в Шавасане . Или когда вы планируете отдохнуть, например, в Йога-нидре. Вы также можете использовать этот вид дыхательных упражнений летом, когда вам жарко.
Этапы:
- Сядьте в любом удобном для вас положении. Вы можете удобно сесть на стул, коврик или пол, скрестив ноги. Закройте глаза и расслабьте руки, положив их на колени.
- Сожмите губы, как будто держите между ними соломинку. Глубоко вдохните через рот. Медленно выдохните через губы.
- Выполняйте это дыхательное упражнение столько, сколько вам захочется.
Капалабхати Пранаяма (Дыхание, сияющее лбом/Сияющим черепом)
Пранаяма Капалабхати называется «дыхание, озаряющее лоб », потому что у новичков она может вызвать головокружение. Это продвинутое дыхательное упражнение, помогающее развить ясность ума. Оно состоит из пассивных вдохов и медленных или быстрых выдохов. Поэтому, если у вас назначена встреча и вы хотите сохранить ясность ума или вам нужна энергия, уделите несколько минут выполнению пранаямы Капалабхати перед началом встречи.
Ступени:
- Сядьте в удобное положение, закройте глаза и положите руки на колени.
- Вдохните через нос и перенесите внимание на живот.
- Затем сделайте неглубокий и сильный выдох через нос, одновременно напрягая мышцы живота, прижимая пупок к позвоночнику. Постарайтесь сделать 20 неглубоких выдохов с одним вдохом. Последний выдох должен быть более продолжительным.
- Для расслабления тела выполните как минимум три диафрагмальных дыхания. Затем повторите шаги 2 и 3. На этот раз постарайтесь удвоить количество выдохов. Выполните как минимум три круга Капалабхати Пранаямы, в зависимости от вашего уровня комфорта.
Йога Нидра Пранаяма (Дыхание океана)
Йога-нидра пранаяма , или «Дыхание океана», — пожалуй, самое популярное дыхательное упражнение в йоге. Обычно его практикуют в Аштанга-йоге и Виньяса-йоге . Для дыхания используется голосовая щель, или задняя часть горла, что создает звук, похожий на звуки океана. Йога-нидра пранаяма подготавливает тело к другим дыхательным упражнениям, медитации или асанам. Ее можно практиковать в любое время дня и в любом месте.
Этапы:
- Примите удобное положение. Вы можете выполнять пранаяму йога-нидру сидя, лежа или стоя. Закройте глаза и расслабьте руки на коленях или вдоль тела.
- Сосредоточьте внимание на задней части горла.
- Вдохните через нос, слегка напрягая горло. Это позволит воспроизвести звук океана.
- Затем выдохните через нос, одновременно сокращая заднюю стенку горла.
- Повторите это десять или более раз.
Некоторые распространённые ошибки
Вы будете совершать ошибки, когда будете делать что-то новое, например, незнакомое дыхательное упражнение. Но некоторых из этих ошибок можно избежать, учась у людей, имеющих опыт практики пранаямы . Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать:
Следовать или не следовать указаниям учителя?
Во время дыхательных упражнений преподаватель будет давать указания, направляя группу. Если вы новичок, указания преподавателя помогут вам запомнить более сложные шаги. Однако, если вам некомфортно в темпе преподавателя, вы можете заниматься в своем собственном темпе.
Выполнение дыхательных упражнений на полный/пустой желудок
Заниматься йогой на полный или пустой желудок будет некомфортно. Это касается как медитации, так и дыхательных упражнений, а также полноценного занятия йогой с асанами . Поэтому обязательно поешьте хотя бы за два часа до начала занятия. Если вы чувствуете голод перед началом занятия, перекусите чем-нибудь легким и выпейте воды.
Перебор
Избегайте «чрезмерных усилий» или «переусердствования », особенно в упражнениях среднего и продвинутого уровня, таких как кумбхака или задержка дыхания. Это может привести к травме. В целом, в практике йоги, которая включает дыхательные упражнения, следует выполнять их со стхирой (устойчивостью) и сукхой (расслаблением).
Итог
Дыхание — это мощный жизненный процесс . Оно может контролировать ваш разум и тело. Также его можно настроить так, чтобы оно давало вам больше или меньше энергии в зависимости от вашей цели. Поэтому всегда полезно включать дыхательные упражнения перед медитацией.
Хотите ощутить силу дыхания? Мы бесплатно проведем вас через упражнения по дыхательной медитации. Присоединяйтесь к нашему 30-дневному медитационному марафону, а затем пройдите наш 200-часовой онлайн-курс подготовки преподавателей медитации .
