Упавиштха Конасана: основные техники для развития гибкости и силы

Упавиштха Конасана : краткий обзор

Как выполнять Упавиштха Конасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Упавиштха Конасана стимулирует корневую и сердечную чакры . Это интенсивная растягивающая поза, улучшающая осанку. Перед началом Упавиштха Конасаны , такие как поза ребенка, поза связанного угла, поза бабочки или Навасана .

• Сядьте удобно на седалищные кости на коврике для йоги или любой мягкой поверхности в позе Дандасана ( поза посоха ).
• Сделайте глубокий вдох, выпрямите спину и ноги и приготовьтесь к выполнению позы.
• Расставьте ноги широко, образуя угол в 90 градусов или V-образную форму, таз должен находиться по центру.
• Пальцы ног должны быть направлены вверх, стопы согнуты, седалищные кости должны оставаться неподвижными, а пятки и стопы должны быть согнуты.
• Теперь выдохните и наклонитесь вперед (верхняя часть тела наклоняется вперед) от бедер (не от талии), напрягая мышцы бедер.
• Теперь положите ладони на пол перед собой, опустите руки к ногам (насколько это возможно) и опустите туловище между ног к земле.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе немного опустите спину (направьте грудь вперед к полу), не забывая задействовать мышцы кора.
• Находитесь в Упавиштха Конасана (поза сидячего шпагата) как можно дольше, или в течение 5-8 вдохов и выдохов.
• Когда будете готовы расслабиться, вдохните, выпрямите спину, выдохните, выпрямите ноги, расслабьтесь и вернитесь в Дандасана (поза посоха) из Упавиштха Конасана в йоге.
• Расслабьтесь и потрясите ногами.
• Для охлаждения нервной системы можно выполнить позу связанного угла лежа, позу высвобождения газов сидя или гомукхасану А.

Каковы преимущества позы Упавиштха Конасана ?

• Это упражнение повышает гибкость , укрепляет и тонизирует мышцы пресса, задней поверхности бедра, ног, внутренней поверхности бедер и всего тела.
• Эта поза очень полезна для нижней части тела; при регулярной практике сидячая поза с разведенными ногами укрепляет мышцы и предотвращает травмы нижней части тела.
• Людям с малоподвижным образом жизни, проводящим много времени за рулем, может быть полезна практика Упавиштха Конасаны , которая поможет снять скованность и напряжение в пояснице.
• Это может помочь сжечь калории и улучшить метаболизм.
• Это помогает уменьшить жировые отложения на животе, а также лишний жир в области бедер, талии и ягодиц.
• При выполнении позы Упавиштха Конасана активизируется третий глаз, что помогает улучшить концентрацию и осознанность.
• Это помогает улучшить пищеварение, оказывая давление на органы брюшной полости, и избавляет от вздутия живота и запоров.
• Поза Упавиштха Конасана наклон вперед) помогает снизить стресс и тревогу, улучшает кровообращение в головном мозге и повышает когнитивные функции, что, в свою очередь, увеличивает творческие способности и продуктивность в вашей сфере деятельности.

При каких состояниях здоровья может быть полезна поза Упавиштха Конасана?

• Астма: Эта поза может быть полезна людям, страдающим астмой. Во время выполнения Упавиштха Конасана верхняя часть тела растягивается, что может раскрыть легкие и облегчить дыхание.
• Приливы: Упавиштха Конасана также может помочь женщинам с приливами во время менопаузы.
• Сила и выносливость: Людям, желающим улучшить силу мышц и гибкость, следует практиковать Упавиштха Конасана .
• Здоровье таза: Практика Упавиштха Конасаны может быть полезна для здоровья мышц тазового дна. Она может укрепить и тонизировать мышцы тазового дна, что помогает справиться с такими проблемами, как недержание мочи.
• Здоровье сердца: Упавиштха Конасана может принести пользу здоровью сердца, снижая частоту сердечных сокращений, повышая выносливость и улучшая способность организма использовать кислород во время физических упражнений.
• Здоровье пищеварительной системы: Люди с легкими проблемами пищеварения могут включить это в свою регулярную программу упражнений, чтобы предотвратить вздутие живота и запоры.
• Это укрепляет мышцы спины и улучшает осанку, удерживая позвоночник в прямом положении.
• Этот наклон вперед сидя полезен при ишиасе и артрите.
• Упавиштха Конасана может быть полезна во время менструального цикла и помогает облегчить боль и спазмы.

Меры безопасности и предосторожности

• Упавиштха Конасана следует выполнять утром, натощак, или вечером (через 4-5 часов после еды).
• Людям с сильными болями в спине или пояснице следует избегать этой позы.
• Людям с очень высоким или низким кровяным давлением не следует выполнять эту асану или им следует проконсультироваться с врачом.
• После недавних операций следует избегать Упавиштха Конасана .
• Людям с грыжей межпозвоночного диска следует избегать этой позы.
• Избегайте применения во время беременности.
• При легкой боли в пояснице сядьте на сложенное одеяло или подушку, чтобы держать спину прямо.

Распространенные ошибки

• Никогда не выполняйте Упавиштха Конасана на неровной или твердой поверхности. Используйте коврик для йоги или мягкий ковер.
• Подготовительные позы йоги , позы для расслабления и позы связанного угла лежа являются обязательными.
• Не перенапрягайте мышцы задней поверхности бедра.
• Не сутультесь.
• Начинающим не следует выполнять Упавиштха Конасана самостоятельно; делайте это под руководством своего инструктора по йоге .
• Упавиштха Конасана вы почувствуете боль или головокружение , просто прекратите выполнение и расслабьтесь.

Советы по выполнению Упавиштха Конасаны

• Всегда делайте это натощак.
• Упавиштха Конасана обязательно выполните разминку и подготовительную позу .
• После выполнения Упавиштха Конасана , успокойте свою нервную систему, приняв успокаивающую позу йоги.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к своему лечащему врачу за более подробной консультацией.
• Уважайте своё тело. Не сравнивайте себя с другими и не пытайтесь перенапрягать свой организм. Это может в конечном итоге навредить вашему здоровью.
• Ваши коленные чашечки направлены к потолку.
• Эта поза требует, чтобы вы держали позвоночник в нейтральном положении и не сгибали его слишком сильно.

Принципы физического выравнивания для позы Упавиштха Конасана

• Сядьте в позу Дандасана , выпрямив спину и ноги перед собой.
• Разведите ноги в стороны, образуя букву V или угол 90 градусов, насколько это возможно.
• Для лучшей устойчивости сядьте, опираясь на седалищные кости.
• При наклоне вперед сгибайтесь от тазобедренного сустава, чтобы избежать искривления позвоночника и сохранить прямую осанку.
• Пальцы ног направлены к потолку, стопы согнуты.
• Напрягите мышцы бедер.
• Задействуйте мышцы кора.
• При вдохе вытяните позвоночник и поднимите грудь вверх.
• На выдохе раскройте тело и грудь, опускаясь к полу, и выпрямите спину.
• При каждом выдохе почувствуйте, как поднимается грудная клетка, вытягивается позвоночник, и наклоняйтесь глубже.
• Ваши руки должны лежать на полу между ног перед вами, и вы должны медленно опускать их вниз, наклоняясь вперед и углубляя прогиб с каждым выдохом.
• Шея должна находиться на одной линии с позвоночником.
• Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу.
• Прислушивайтесь к своему телу, растягивайтесь настолько, насколько вам комфортно, и постепенно увеличивайте нагрузку с регулярными тренировками.

Упавиштха Конасана и дыхание

• Упавиштха Конасана , сидячая поза с широким углом наклона, также известная как сидячий наклон вперед или сидячая поза с разведенными ногами, — это асана с широко расставленными ногами, образующими букву V, или с поддержанием угла, который вам наиболее удобен. Какой бы угол вы ни выбрали, дыхание станет вашим помощником для более глубокого наклона. Правильное дыхание обеспечит стабильность и лучшее равновесие для безопасного и комфортного выполнения позы.
• Находясь в позе Данасана , вы расслабляетесь, делая глубокие, мягкие вдохи, чтобы подготовиться. В начале позы сделайте глубокий вдох, вытяните позвоночник, раскройте грудную клетку и начните напрягать мышцы кора.
• Теперь пришло время выдохнуть, согнуться в тазобедренных суставах и опуститься на пол, сбрасывая все напряжение и перебирая руками по полу перед собой с большей уверенностью и силой. Снова вдохните, а на выдохе опустите руки еще ниже и согните сильнее, преодолевая стресс и тревогу, встречая спокойствие, снимая напряжение и растягивая паховую область и мышцы задней поверхности бедра, а также повышая гибкость внутренней поверхности бедер.
• Продолжайте дышать, удерживая позу, снимите все напряжение и стресс с тела и отрегулируйте положение позы в соответствии со своим комфортом.

Упавиштха Конасана и ее вариации.

• Это один из вариантов – Урдхва Упавиштха Конасана . Обхватив пальцы ног двумя пальцами, вы наклоняетесь назад.
• Поза сидячего угла на боку, ноги широко расставлены, наклонены в сторону одной ноги.
• Упавиштха Конасана с использованием вспомогательных средств, таких как подушки и блоки для йоги, для поддержки изгиба.
• Упавиштха Конасана Б и Упавиштха Конасана С.

Итог

Упавиштха Конасана помогает успокоить тело и ум. Эта поза с широким углом наклона стимулирует корневую и сердечную чакры. Это укрепляет мышцы, повышает гибкость и выносливость. Она способствует улучшению умственной продуктивности. Особенно полезна для нижней части тела. Она улучшает пищеварение и укрепляет мышцы тазового дна. Упавиштха Конасана растягивает мышцы задней поверхности бедра, паховую область и внутреннюю поверхность бедер. Она омолаживает нервную систему. Начинающим следует выполнять эту позу под руководством инструктора по йоге.

Йога — это не просто практика; это образ жизни. Сделайте первый шаг к значимой карьере, записавшись на наши комплексные онлайн- курсы подготовки преподавателей йоги (виньяса-йога). Выберите один из 200-часовой , 300-часовой или 500-часовой курс подготовки преподавателей йоги — все они разработаны, чтобы помочь вам овладеть искусством преподавания йоги. Раскройте свою страсть, станьте сертифицированным инструктором по йоге и помогите другим обрести внутренний покой и силу. Вы также можете начать с 14-дневной бесплатной пробной версии, чтобы изучить наши курсы и убедиться в их преимуществах на собственном опыте. Присоединяйтесь к нам прямо сейчас!