Прасарита: Расширенная
Эка: Одна
Пада:
Асана для ног: Поза
Урдхва Прасарита Эка Падасана : краткий обзор
Урдхва Прасарита Эка Падасана — это стоячая поза с наклоном вперед и балансом, которая растягивает и укрепляет ноги, успокаивает ум и улучшает равновесие, концентрацию и координацию между умом и телом. Это один из вариантов стоячего шпагата, который можно включить в последовательности йоги, раскрывающие тазобедренные суставы.
Преимущества:
- Это способствует увеличению притока крови к мозгу и благотворно влияет на нервную систему.
- Это помогает растянуть и укрепить мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы паха и поясницы.
- Это помогает улучшить баланс между телом и разумом, координацию и устойчивость.
- Это подготовительная поза йоги для выполнения полного шпагата и стойки на руках.
- Это также считается умеренной инверсией, но имеет те же преимущества, что и интенсивная инверсия .
Кто может это сделать?
Эту позу могут выполнять практикующие йогу среднего и продвинутого уровня. Люди с хорошей гибкостью подколенных сухожилий и тазобедренных суставов могут попробовать выполнить эту позу под руководством своих инструкторов по йоге. Танцоры и спортсмены также могут выполнять эту позу.
Кто не должен этого делать?
Поскольку это сложная поза, начинающим следует избегать её, если они не развили баланс и гибкость. Людям с травмами колена, лодыжки, плеча или спины следует избегать этой позы. После недавней операции также следует избегать этой позы. Беременным женщинам следует избегать этой позы. Людям с низким кровяным давлением следует избегать этой позы. Женщинам во время менструального цикла следует избегать этой позы.
Как выполнить Урдхва Прасарита Эка Падасану?
Следуйте пошаговой инструкции.
Не забудьте выполнить разминку и подготовительные позы перед выполнением этой асаны, это поможет расслабить мышцы.
- Начните с того, что приходите в Тадасана (Поза горы)Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте все части тела и держите руки вдоль тела, а ноги вместе.
- Равномерно распределите вес на обе ноги. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх и выпрямите их.
- Выдохните и слегка наклонитесь впередУттанасана) от бедер. Поставьте ладони стоп на пол или на блоки и держите ноги прямыми.
- Перенесите вес на правую ногу и обе руки. Вдохните и медленно поднимите левую ногу назад, выравнивая ее с бедром, при этом туловище опустится ближе к бедру, сохраняя спину прямой.
- Теперь поднесите руки к правой ноге и возьмитесь за лодыжку или удерживайте ее на коврике или блоке — как вам удобнее.
- Теперь выдохните и углубите растяжку, вытянув левую ногу (поднятую ногу) еще выше, в пределах своих возможностей, при этом пальцы поднятой стопы должны быть направлены вверх.
- Плечи должны быть расслаблены и отведены от ушей, правая нога должна активно опираться на землю для поддержания равновесия и устойчивости.
- Оставайтесь в этом положении несколько вдохов, в зависимости от вашего комфорта, а на выдохе выйдите из позы, осторожно опустив ногу (медленно опустив голень) и подняв туловище в позу Тадасана.
- Расслабьтесь и повторите упражнение на другой стороне (поднимите правую ногу), опираясь на левую ногу.
Каковы преимущества Урдхва Прасарита Эка Падасана ?
- Это помогает укрепить как нижнюю, так и верхнюю часть тела, а также привести в тонус мышцы ног.
- Это помогает снять напряжение и стресс с позвоночника и шейного отдела позвоночника.
- Это помогает растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы, а также раскрывает грудную клетку.
- Это усиливает приток крови к мозгу, что успокаивает ум и улучшает сосредоточенность и концентрацию.
Заболевания здоровья, при которых может помочь Урдхва Прасарита Эка Падасана
- Это помогает улучшить работу почек и легких.
- Это способствует улучшению работы внутренних органов и общего состояния печени и почек.
- Укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер, коленей, лодыжек и паховой области.
- Это может помочь уменьшить симптомы астмы.
- Это способствует улучшению пищеварения , а также помогает в детоксикации организма от токсинов.
Безопасность и меры предосторожности
- Избегайте выполнения этой позы, если у вас недостаточная гибкость .
- Если у вас есть травмы или вы недавно перенесли операцию, избегайте выполнения этой позы.
- Избегайте приема препарата, если у вас высокое кровяное давление и мигрень.
- Избегайте этого, если у вас проблемы с равновесием.
- Используйте опоры или вспомогательные средства, чтобы тренироваться в более безопасном месте.
Общие ошибки
- Избегайте сутулости.
- Избегайте слишком резкого подъема задней ноги.
- Не требуется использование дополнительных опор.
- Не задействовать мышцы кора.
- Задержать дыхание.
Советы по Урдхва Прасарите Эка Падасане
- Перед выполнением этой позы необходимо сделать разминку.
- Сделайте это натощак.
- Будьте осторожны с выравниванием.
- Прислушивайтесь к своему телу и постепенно наращивайте нагрузку.
- Смотрите в пол.
- Будьте внимательны и ощущайте телесные ощущения.
- Продолжайте дышать на протяжении всей позы.
- После выполнения этой позы можно приступить к последующим позам.
Принципы физического выравнивания для Урдхва Прасарита Эка Падасана
- Держите опорную ногу и правую стопу на одном уровне с полом.
- Наклонитесь вперед от бедер.
- Положите ладони на пол, или возьмитесь за лодыжку опорной ноги, или поставьте ногу на блок, и широко расставьте пальцы.
- Держите опорную ногу в напряжении и активно, не выпрямляйте колено (колено опоры).
- Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку.
- Держите бедра ровно и на одной линии с лодыжкой и коленом.
- Поднятая нога (левое бедро) должна быть напряжена и пряма, а пальцы левой стопы должны быть слегка направлены вверх.
- Держите позвоночник вытянутым и прямым.
- Лопатки отводятся назад и вниз.
- Смотрите в пол.
Урдхва Прасарита Эка Падасана и Дыхание
Дыхание поможет углубить растяжку и скоординировать движения с позой. В позе Тадасана делайте расслабленные вдохи и выдохи, наклоняясь вперед и поддерживая свободное дыхание. Поднимите левую ногу назад (вверх), выдохните, опустите голову на бедро и положите ладонь на пол. С каждым выдохом старайтесь углубить позу, сохраняйте спокойствие, продолжайте дышать и соединяйтесь со своим разумом и телом.
Урдхва Прасарита Эка Падасана и ее вариации
- Прижмите поднятую ногу к стене.
- Используйте стул в качестве реквизита.
- Используйте блок для йоги, чтобы опереть на него ладони.
- Поза с одной вытянутой вверх стопой.
- Поза собаки мордой вниз на трёх ногах.
Суть
Урдхва Прасарита Эка Падасана, или поза стоячего шпагата, требует баланса и контроля на одной ноге. Практикуйте эту позу под руководством инструктора по йоге, используя опоры и вспомогательные средства при необходимости для обеспечения безопасности и постепенного прогресса. Эта поза растягивает и укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Асана активирует чакры Муладхара, Свадхиштхана и Сахасрара, успокаивает ум и снимает стресс и напряжение.
Станьте сертифицированным инструктором по йоге
Чтобы освоить сложные позы, такие как Урдхва Прасарита Эка Падасана, присоединяйтесь к нашему курсу подготовки инструкторов по виньяса-йоге . Этот курс фокусируется на динамических последовательностях и балансе для развития навыков выполнения асан продвинутого уровня. Для полного изучения йоги наш 200-часовой онлайн-курс подготовки инструкторов охватывает множество поз, техник и философию йоги. Изучите правильное выравнивание, дыхательные техники, медитацию и навыки преподавания. Начните с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии, чтобы оценить наши программы обучения. Зарегистрируйтесь прямо сейчас!
