Прасарита: расширенный
Эка: Один
Пада: Нога
Асана: поза
Урдхва Прасарита Эка Падасана с одного взгляда
Урдхва Прасарита Эка Падасана это стоя, наклон вперед, балансирующая инверсия, которая растягивает и укрепляет ноги, успокаивает ум и улучшает баланс, концентрацию и координацию между вашим разумом и телом. Это один из шпагатов стоя, который можно включить в последовательности йоги с раскрытием бедер.
Бенефиты:
- Это помогает увеличивает приток крови к мозгу и помогает нервной системе.
- Это помогает растягивайте и укрепляйте подколенные сухожилия, икры, пах и мышцы нижней части спины.
- Это помогает Улучшите баланс ума и тела, координацию и стабильность.
- Это подготовительный поза йоги для позы полного шпагата и стойки на руках.
- Это тоже считается легкой инверсией, но имеет те же преимущества, что и интенсивная инверсия.
Кто может это сделать?
Эту позу могут выполнять практикующие йогу среднего и продвинутого уровня. Люди с гибкостью подколенных сухожилий и бедер могут попробовать эту позу под руководством учителей йоги. Эту позу могут выполнять танцоры и спортсмены.
Кому не следует этого делать?
Так как это продвинутая поза, новичкам следует избегать ее, пока они не разовьют свой баланс и гибкость. Людям с любой травмой колена, лодыжки, плеча или спины следует избегать этой позы. Любая недавняя операция, просто избегайте этой позы. Беременные женщины следует избегать этой позы. Людям с низким кровяным давлением следует избегать этой позы. Женщинам во время менструального цикла следует избегать ее.
Как сделать Урдхва Прасарита Эка Падасана?
Следуйте пошаговой процедуре
Не забудьте выполнить разминку и подготовительные позы перед выполнением этой асаны, это поможет расслабить мышцы.
- Начните с того, что придите к Тадасана (поза горы), сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте части тела, держите руки вдоль тела, а ноги вместе.
- Распределите вес равномерно на обе ноги. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх и прямо.
- Выдохните и осторожно наклонитесь вперед (Уттанасана) от бедер. Поставьте ладони на пол или на блоки и держите ноги прямыми.
- Перенесите вес тела на правую ногу и обе руки. Вдохните и медленно поднимите левую ногу назад на одной линии с бедром, при этом туловище опустится глубже, направляя бедро, сохраняя спину прямой.
- Теперь поднесите руки к правой ноге и возьмитесь за лодыжку или держите ее на коврике или блоке, в зависимости от того, как вам удобно.
- Теперь выдохните и углубите растяжку, вытянув левую ногу (поднятую ногу) дальше вверх, в пределах ваших возможностей, а пальцы поднятой стопы должны быть направлены вверх.
- Плечи должны быть расслаблены и находиться в стороне от ушей, активно держите правую ногу на земле, чтобы сохранять баланс и устойчивость.
- Оставайтесь здесь на несколько вдохов, как вам удобно, и с выдохом выйдите из позы, осторожно опуская ногу (медленно опуская ногу) и поднимая туловище в позе Тадасана.
- Расслабьтесь и сделайте это с другой стороны (правая нога вверх) и приземлитесь на левую ногу.
Каковы преимущества Урдхва Прасарита Эка Падасана?
- Это помогает укрепить как нижнюю, так и верхнюю часть тела, а также тонизировать мышцы ног.
- Это помогает снять стресс и напряжение с позвоночника и шейной области.
- Это помогает растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры и открывает сердце.
- Это увеличивает приток крови к мозгу, что успокаивает разум и улучшает концентрацию внимания.
Состояние здоровья, при котором может быть полезно Урдхва Прасарита Эка Падасана
- Это помогает улучшить работу почек и легких.
- Это помогает улучшить функцию внутренних органов и общее состояние здоровья печени и почек.
- Укрепляет внутреннюю поверхность бедер, колени, лодыжки и мышцы паха.
- Это может помочь уменьшить симптомы астмы.
- Это помогает с лучший процесс пищеварения а также помогает в алкогольная детоксикация токсинов.
Безопасность и меры предосторожности
- Избегайте выполнения этой позы, если ваше тело не хватает гибкости.
- Если у вас есть травма или недавняя операция, избегайте выполнения этой позы.
- Избегайте употребления, если у вас высокое кровяное давление и мигрень.
- Избегайте этого, если у вас проблемы с балансом.
- Используйте поддержку или реквизит, чтобы тренироваться в более безопасной обстановке.
Распространенные ошибки
- Избегайте округления спины.
- Не поднимайте заднюю ногу слишком быстро.
- Избегание реквизита для необходимой поддержки.
- Не задействуя свое ядро.
- Затаив дыхание.
Советы для Урдхва Прасарита Эка Падасана
- Прежде чем выполнять эту позу, разогрейтесь.
- Делайте это на пустой желудок.
- Будьте осторожны с выравниванием.
- Слушайте свое тело и прогрессируйте медленно.
- Взгляните на пол.
- Будьте внимательны и чувствуйте ощущения тела.
- Продолжайте дышать на протяжении всей позы.
- После выполнения этой позы вы можете выполнять последующие позы.
Принципы физического выравнивания для Урдхва Прасарита Эка Падасана
- Держите стоячую ногу и правую ногу равномерно на земле.
- Наклонитесь вперед от бедер.
- Положите ладони на пол или поймайте лодыжку стоящей ноги или поставьте на блок и широко разведите пальцы.
- Держите стоячую ногу задействованной и активной и не блокируйте колено (стоячее колено).
- Держите корпус включенным и откройте грудь.
- Держите бедра прямо и на одной линии с лодыжкой и коленом.
- Поднятая нога (левое бедро) должна быть вытянута и выпрямлена, а пальцы левой стопы должны быть направлены слегка вверх.
- Держите позвоночник вытянутым и прямым.
- Лопатки отводятся назад и вниз.
- Взгляните на пол.
Урдхва Прасарита Эка Падасана и дыхание
Дыхание поможет углубить растяжку и скоординировать ее с позой. В позе Тадасаны сделайте расслабленный вдох, глубоко вдохните и выдохните, наклоняясь вперед и сохраняя плавное дыхание, поднимите левую ногу назад (вверх), на выдохе поднесите голову к бедру и положите ладонь на пол. С каждым выдохом старайтесь углубить позу, будьте спокойны, продолжайте дышать в позе и соединяйтесь со своим разумом и телом.
Урдхва Прасарита Эка Падасана и вариации
- Упритесь поднятой ногой в стену.
- Используйте стул в качестве опоры.
- Используйте блок для йоги, чтобы дать отдых ладоням.
- Поза: одна нога вытянута вверх.
- Поза собаки на трех ногах вниз.
Выводы
Урдхва Прасарита Эка Падасана или поза стоячего шпагата требует баланса и контроля на одной ноге. Практикуйте эту позу под руководством учителя йоги и при необходимости используйте поддержку и подпорки, чтобы обеспечить безопасность и постепенный прогресс. Эта поза растягивает и укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Асана активирует чакры Муладхара, Свадистхана и Сахасрара, успокаивает ум, снимает стресс и напряжение.
Станьте сертифицированным инструктором йоги
Чтобы практиковать сложные позы, такие как Урдхва Прасарита Эка Падасана, присоединяйтесь к нашему подготовка учителей виньяса-йоги. Этот курс фокусируется на динамических последовательностях и балансе для развития навыков продвинутых асан. Для полного обучения йоге наш 200-часовой онлайн YTT охватывает множество поз, техник и философии йоги. Изучите правильное выравнивание, техники дыхания, медитацию и навыки преподавания. Начните с нашего Бесплатная пробная версия 14 дней чтобы испытать наши программы обучения. Зарегистрируйтесь у нас сейчас!
