Ширшасана (Саламба Ширшасана): укрепляет мышцы, улучшает кровообращение, повышает концентрацию внимания

Ширшасана вкратце

Как выполнять Ширшасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Даже если у вас хорошая мышечная сила и вы занимаетесь йогой довольно долго, выполнение Ширшасаны (стойки на голове) следует проводить под руководством опытного инструктора. Подготовьте свое тело перед выполнением Ширшасаны, чтобы избежать травм и проблем, связанных с занятиями йогой любого вида.

• Перед началом занятия йогой убедитесь, что вы надели подходящую удобную одежду и сняли все украшения, которые могут помешать вам сосредоточиться.
• Разложите коврик для йоги на полу, и те, кто занимается йогой впервые, могут делать это возле стены или любой другой опоры, чтобы обрести уверенность и лучше сосредоточиться.
• Примите позу Дандасана , держите ноги прямыми, спину прямо и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить тело и ум.
• Для начала примите позу Ваджрасана, согнув ноги и подтянув стопы под ягодицы. Сведите колени вместе, сядьте на пятки, положите руки на бедра и сделайте глубокий вдох.
• Находясь в позе Ваджрасана , сложите обе руки, переплетите пальцы, наклонитесь вперед и положите предплечья (на ширине плеч) на коврик для йоги.
• Держите руки напряженными и неподвижными, а переплетенные пальцы сложите в форме чаши.
• Чтобы определить правильное положение головы, просто положите руку так: основание ладони должно касаться носа, а палец должен находиться над головой. Посмотрите, куда доходит ваш средний палец – это и будет та часть головы, которую следует расположить на коврике между сложенными ладонями.
• Обратите внимание, что локти должны находиться ниже плеч, когда вы кладете руки на коврик.
• Вышеуказанное выравнивание должно быть правильным, чтобы обеспечить базовую основу для этой позы.
• Поместите макушку головы между ладонями, затем медленно подогните пальцы ног и поднимите бедра.
• Здесь вы можете принять позу Дельфина или вдохнуть и переместить ноги к голове.
• Вытяните ноги так, чтобы спина была прямой на одной линии с головой, или же, согнув колени, медленно выпрямите бедра.
• Перенесите большую часть веса на руки и медленно поднимите ногу с пола или поднимите левую стопу и подтяните левое колено к груди рядом с правым. Как только почувствуете устойчивость, вдохните и напрягите мышцы кора, чтобы поднять левую ногу (левую стопу) рядом с правой, обретите равновесие и выпрямите обе ноги, выровняв их по линии тела.
• Ваши бедра должны находиться выше плеча, а лодыжка — выше бедра.
• Держите локоть и предплечье неподвижно и сохраняйте концентрацию.
• Вытяните копчик вверх, к пяткам и к небу, сохраняя при этом все тело в одной вертикальной линии.
• Дышите спокойно, сохраняйте равновесие и удерживайте позу стойки на голове в течение нескольких вдохов и выдохов в пределах комфортного для вас уровня. Сосредоточьтесь на дыхании и голове, поддерживайте напряжение в мышцах кора.
• При отпускании кнопки выполните те же действия, но в обратном порядке.
• Медленно согните ноги и опустите их на пол, опираясь пальцами ног на землю. Теперь, чтобы сохранить равновесие, примите позу ребенка и оставайтесь в ней несколько вдохов и выдохов.
• Затем вернитесь в позу Ваджрасана, лягте в позу Шавасана и позвольте всему телу наполниться энергией, чтобы получить пользу от Ширшасана .

Каковы преимущества Ширшасаны ?

• Ширшасана (перевернутая поза) — королева всех асан, и ее выполнение в медленном темпе и под наблюдением инструктора по йоге приносит огромную пользу.
• Поза стойки на голове улучшает осанку, задействуя мышцы кора и укрепляя мышцы спины, рук и плеч.
• Эта поза, пожалуй, лучше всего помогает укрепить мышцы кора, поскольку подъем нижней части тела и поддержание равновесия ног зависят от работы мышц кора.
• Упражнение, при котором вы удерживаете тело, опираясь только на предплечье, помогает укрепить руки, ноги, бедра и спину.
• Это помогает глубоко сосредоточиться на себе.
• Эта поза помогает улучшить и укрепить ваше психическое здоровье и обрести большую ясность ума.
• Эта поза помогает скоординировать умственное и физическое равновесие, что является первостепенным требованием в нашей повседневной жизни.
• Эта поза усиливает приток крови к сердцу и голове, что помогает зарядить энергией тело и разум.
• Это может помочь обрести внутренний покой и снять стресс и тревогу .
• Эта поза также может подготовить вас к медитации, помогая сохранять спокойствие и сосредоточенность ума.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Ширшасана (

• Выполняя эту позу, вы насыщаете глаза кислородом и здоровой кровью, что полезно для глаз, улучшает зрение и предотвращает проблемы со зрением.
• Это помогает повысить мышечную выносливость верхней части тела, в основном плеч и рук, поскольку удерживает все тело в этой позе.
• Во время выполнения этой позы сила тяжести воздействует на пищеварительную систему, что способствует лучшему усвоению питательных веществ, предотвращает запоры и улучшает процесс пищеварения.
• Эта перевернутая поза способствует притоку крови к области головы, что благоприятно сказывается на здоровье кожи головы и волос.
• Это может снять стресс, снизив выработку гормонов стресса.
• Это также благотворно влияет на вашу нервную и эндокринную системы, особенно в отношении проблем, связанных с репродуктивной системой.
• Во время выполнения этой позы приток крови к голове помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и увеличить выработку дофамина и серотонина, которые регулируют настроение и снимают стресс.
• Эта поза также может помочь избежать воспаления или отека в ногах, а также способствует выведению токсинов из организма и облегчению дискомфорта в ногах.

Безопасность и меры предосторожности

• Избегайте этой позы, если у вас есть проблемы с шеей, позвоночником или плечами.
• Избегайте этой позы при высоком кровяном давлении и глаукоме.
• На начальных этапах выполняйте упражнения под руководством инструктора по йоге.
• Не делайте этого во время менструального цикла.
• Избегайте выполнения этой позы сразу после еды.
• Всегда выполняйте контрпозу — позу ребенка или любую другую позу для равновесия, а также позу отдыха.
• Выполните разминочные позы, чтобы подготовить части тела.

Общие ошибки

• Нарушение принципов правильной осанки может привести к травме.
• Если вы только начинаете осваивать эту позу, выполняйте её под руководством инструктора по йоге.
• Если вы не задействуете мышцы кора, то потеряете равновесие во время выполнения Ширшасана .
• Иногда во время занятий йогой люди задерживают дыхание, что нарушает равновесие и устойчивость.
• Не избегайте боли или дискомфорта во время выполнения этой позы, просто выйдите из неё.

Советы по выполнению Ширшасаны

• Выполните соответствующие подготовительные позы, такие как поза собаки мордой вниз , поза дельфина и поза планки .
• Избегайте самостоятельного выполнения позы «стойка на голове», всегда обращайтесь за помощью к своему инструктору по йоге.
• Никогда не спешите принимать позу и медленно выходите из нее.
• Чтобы определить правильное положение головы на полу, положите основание ладони на переносицу и обратите внимание, где ваш средний палец касается головы.
• Держите свое ядро ​​задействовано на протяжении всей позы.
• Держите локти прямо под плечами.
• Во время выполнения позы ваше дыхание должно быть непрерывным.
• Используйте силу мышц живота, чтобы опустить ноги, одновременно медленно надавливая предплечьями.
• Держите свои ноги активными.
• Постепенно продвигайтесь вперед и дойдите до финальной версии.

Принципы физического выравнивания для Ширшасаны

• Поместите середину макушки головы на пол внутри переплетенных пальцев.
• Надавите на локти и держите плечи напряженными.
• Предплечья должны быть прижаты к земле.
• Пальцы переплетены.
• Вытяните шею и расслабьте ее.
• Локти должны находиться на ширине плеч.
• Ваши бедра должны быть на одной линии с плечами, а лодыжки — с бедрами.
• Копчик удлинен и направлен вверх.
• Необходимо задействовать основные нервные окончания.
• Держите лопатки подальше от ушей.
• Держите ноги в напряжении и выпрямляйте их внутрь.
• Ваши ноги должны быть расположены близко друг к другу.
• Давление должно быть больше на руки, чем на макушку головы.
• Приблизьте грудь к телу, а верхнюю часть спины вытяните глубже наружу.
• Мышцы: трицепсы, бицепсы, мышцы кора, ягодичные мышцы, сгибатели бедра , мышцы тазового дна. Пупок: втянут и поднят вверх для поддержки поясницы.
• Стопы вытянуты вверх, пальцы ног направлены вверх.
• Позвоночник должен быть длинным и прямым.
• Для стабилизации ума и тела следует соблюдать мал и удхияна бандху.
• Сожмите лодыжки и внутреннюю поверхность бедер вместе.
• Таз расположен над макушкой головы.
• Используйте силу верхней части тела и баланс.

Ширшасана и дыхание

Дыхание играет важную роль в этой сложной и замысловатой позе, обеспечивая стабильность и равновесие. Перед началом выполнения позы сделайте несколько глубоких вдохов. Глубоко вдохните и поднимитесь на первую ступеньку. На вдохе переставляйте ноги, а на выдохе медленно поднимите и выпрямите их, напрягите мышцы кора и вытяните тело в одну линию от головы до пят. Сохраняйте равновесие и продолжайте дышать на протяжении всей позы

Выходя из Ширшасана , сделайте глубокий вдох, опустите ноги на пол, продолжайте дышать, затем опустите руки вниз и почувствуйте растяжение. Ваше дыхание снимет стресс и напряжение в теле и подарит вам чувство спокойствия.

Ширшасана и её вариации

• Ширшасана (стойка на голове) можно выполнять, опираясь на стену.
• Вы также можете обратиться за помощью к своему инструктору по йоге, чтобы выполнить Ширшасана .
• Полу- Ширшасана – Поднимите бедра прямо и выпрямите ноги, образуя V-образную форму тела.
• Нирламба Ширшасана — это поза , при которой вес вашего тела приходится только на макушку головы, а не на руки или ноги.
• Саламба Ширшасана 2 – Саламба Ширшасана 2 (стойка на голове с опорой 2), ноги широко разведены в стороны, образуя позу шпагата.
• Поза лотоса ( Ширшасаны ) — можно углубиться в позу, сведя ноги в позу лотоса (Падмасана) и скрестив их в позе лотоса.
• Поза орла в Ширшасане .
• Поза стойки на плечах.
• Поза дельфина на штативе.
• Поза «Трипод Ширшасана» : одно колено опирается на локоть.
• Сотрудники стоят, повернувшись лицом вверх.

Суть

Саламба Ширшасана — сложная поза, требующая баланса, концентрации и растяжки. Она требует хорошей гибкости, концентрации и силы мышц кора, а достичь финальной версии можно путем регулярных тренировок. Людям с травмами или перенесшими операции следует проконсультироваться с врачом. При выполнении этой позы впервые следует заниматься под руководством инструктора по йоге или с опорой на стену.

Следуйте принципам правильной осанки, уважайте своё тело и постепенно, шаг за шагом, безопасно продвигайтесь вперёд. Координируйте движения с дыханием и почувствуйте спокойствие и умиротворение в теле и уме. Это улучшит ваше терпение, концентрацию, равновесие и общее самочувствие.

Откройте для себя путь к успешной карьере инструктора йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки преподавателей йоги. Выберите один из наших базовых курсов: 100-часовой курс «Йога для начинающих» на английском языке, 300-часовой курс повышения квалификации преподавателей йоги или всеобъемлющий 500-часовой курс подготовки преподавателей йоги – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас и отправьтесь в преобразующее путешествие! Присоединяйтесь к нашему 14-дневному йога-челленджу для начинающих .