Сарвангасана: улучшите гибкость и силу с помощью этой мощной позы

Сарвангасана вкратце

Как выполнять Сарвангасану?
Следуйте пошаговой инструкции.

Сарвангасана должна выполняться под наблюдением опытных инструкторов по йоге. Во время выполнения этой асаны ваш ум должен быть спокойным и умиротворенным, поскольку для правильного принятия позы требуется большая сосредоточенность, концентрация и терпение.

• Начните Сарвангасану с выполнения мягких разминочных упражнений для шеи, плеч, рук и ног или подготовительных поз, таких как Випарит карни или поза моста в йоге.
• Начните с того, что лягте на спину в позу Шавасана и расслабьтесь, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Держите ноги прямыми, руки вдоль тела, ладони обращены к полу коврика, а ступни должны соприкасаться друг с другом.
• Теперь медленно вдохните, опираясь на руки, поднимите ноги прямо вверх (в вертикальное положение), напрягая мышцы кора, чтобы было легче поднять ноги.
• Выпрямите ноги, надавите руками и локтями вниз, а ладонями, поддерживающими ягодицы, поднимите ягодицы и позвоночник от пола (тело должно быть вертикальным) и выровняйте их с ногами.
• Пальцы ног должны быть направлены вверх, а локти — внутрь для лучшего захвата ягодиц, при этом ладони должны поддерживать ягодицы.
• В этом конечном положении ваша грудь будет слегка прижиматься к подбородку, а тело будет балансировать на плечах, локте и предплечье.
• Напрягайте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие и стабильность всего тела .
• Не поворачивайте шею; она должна быть в нейтральном положении, без нагрузки, и оставаться расслабленной.
• При желании вы можете закрыть глаза, продолжайте спокойно дышать и удерживайте эту позу в пределах своих физических возможностей.
• Выход из Сарвангасана также должен быть плавным и осознанным, избегая резкого опускания или рывков тела. Голова должна оставаться на полу и не подниматься при опускании.
• Теперь медленно переместите руки и осторожно опустите ягодицы на пол, затем согните ноги (колени согнуты), медленно опустите их на пол и расслабьтесь в позе лежа на спине.
• Делать Матсьясана в качестве контрпозы для Сарвангасанаа затем прийти к Шавасана (Примите позу трупа) и сделайте расслабляющий вдох, закрыв глаза.
• Дайте своему телу остыть после занятий йогой.

В чём преимущества позы Сарвангасана?

• Сарвангасана помогает укрепить паращитовидные железы, которые контролируют уровень кальция.
• Регулярные занятия Сарвангасаной ( стойкой на плечах) позволяют контролировать и снижать вес , а также подтягивать лишний жир в области живота, талии и бедер.
• Это может помочь женщинам регулировать свой менструальный цикл.
• Это улучшает кровообращение в головном мозге, что благотворно влияет на весь организм (как на психическое, так и на физическое здоровье).
• Сарвангасана ( поза всех конечностей) также помогает улучшить осанку.
• Это способствует диафрагмальному дыханию, и каждый вдох приносит большую пользу.
• Это помогает облегчить запор и улучшить пищеварение , снижая гравитационное давление на толстую кишку.
• Сарвангасана очень полезна для укрепления плеч, шеи, позвоночника, ног и рук, а также улучшает гибкость.
• Это укрепляет мышцы корпуса, тонизирует мышцы животаи повышает силу верхней части тела.

Заболевания, при которых может быть полезна поза Сарвангасана

• Во время выполнения стойки на плечах усиливается приток крови к мозгу, что способствует увлажнению кожи головы, уменьшению выпадения волоси улучшению их роста.
• Усиленный приток крови к лицевым мышцам во время выполнения Сарвангасаны может помочь поддерживать здоровье кожи лица и сохранять активность и энергичность.
• Эта перевернутая поза в стойке на плечах помогает сердцу перекачивать кровь к мозгу и щитовидной железе, что способствует лечению заболеваний щитовидной железы.
• Сарвангасана улучшает функцию поджелудочной железы, тем самым способствуя выработке инсулина и снижая риск развития диабета.
• Оно омолаживает весь организм и помогает снять напряжение и усталость.
• Людям с проблемами пищеварения эта асана может помочь нормализовать работу пищеварительной системы.
• Сарвангасана может быть полезна людям, страдающим слоновой болезнью, поскольку она помогает уменьшить воспаление в ногах.
• Эта асана может быть полезна при некоторых сексуальных расстройствах.
• Сарвангасана влияет на функционирование репродуктивной системы и нервной системы организма.
• Люди, страдающие от тревожности, агрессии и панических атак, могут регулярно практиковать Сарвангасану и получить удивительные преимущества для здоровья, уравновесив парасимпатическую нервную систему.

Меры безопасности и предосторожности

• При возникновении любых проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом и выполняйте эту асану под руководством квалифицированного инструктора по йоге.
• Избегайте выполнения стойки на плечах, если у вас черепно-мозговая травма или острая мигрень.
• Избегайте выполнения этой позы, если у вас есть проблемы с шеей, плечами, поясницей или позвоночником.
• Если у вас астма или другие проблемы с дыханием, не удерживайте позу слишком долго; если вы почувствуете какой-либо дискомфорт, выйдите из позы и расслабьтесь.
• Людям с высоким кровяным давлением следует избегать этой позы.
• Избегайте асаны «стойка на плечах» во время менструального цикла.
• При острых проблемах с щитовидной железой и сетчаткой глаза следует избегать этого.

Распространенные ошибки

• Не сгибайте колени, находясь в этой позе.
• Не напрягайте ноги во время выполнения этой асаны.
• Дышите животом и напрягите мышцы кора.
• Неконтролируемые и поспешные попытки выполнить эту асану могут создать излишнюю нагрузку на сердце, дыхательные органы и мозг, что может привести к головокружению или дискомфорту, а также оказать чрезмерное давление на сердце и другие части тела.
• Если во время выполнения этой асаны вы испытываете боль, не продолжайте и вернитесь в исходное положение.
• Новичкам не следует делать это самостоятельно (в целях собственной безопасности).
• После выхода из позы не вставайте сразу. Немного отдохните на спине и дайте телу остыть.

Советы по выполнению Сарвангасаны

• Всегда делайте это натощак или через 3-4 часа после еды.
• Желательно делать это утром.
• Выполняйте упражнение на коврике для йоги или мягкой сложенной доске, которая обеспечит поддержку плечам и рукам.
• Начиная выполнять эту асану, делайте это под руководством и следуя инструкциям инструктора по йоге.
• При выполнении этой асаны ваше тело и ум должны быть спокойны.
• Для вашей безопасности всегда выполняйте разминочные позы и асаны для заминки.
• Для вашего удобства вы можете использовать опору стены.
• В начале тренировки не следует перенапрягать тело, удерживая конечное положение слишком долго.

Принципы физического выравнивания для Сарвангасаны

Правильное выравнивание является основой для надлежащей и безопасной практики.

• Держите шею в нейтральном положении. Не поворачивайте голову, находясь в этой позе.
• В этой позе продолжайте крепко прижимать верхнюю часть рук и локти.
• Ваши плечи должны быть неподвижны и отведены от ушей.
• Держите тело в одной прямой линии от ступней до плеч.
• Не сгибайте позвоночник или ногу.
• Напрягите мышцы кора, одновременно приподнимая нижнюю часть тела, чтобы поддержать позвоночник и таз.
• Вдохните и поднимите нижнюю часть тела от бедер, направив пальцы ног вверх, затем обопритесь ягодицами о ладони и локти. Поднимите ягодицы и спину от пола.
• Дышите спокойно и не задерживайте дыхание.
• Для лучшей поддержки подложите под лопатки и руки сложенное одеяло.
• Выходя из позы, медленно опуститесь вниз, сначала спиной, затем бедрами, а потом ногами, без рывков.
• Если вы новичок, используйте стену в качестве опоры и, самое главное, занимайтесь под наблюдением инструктора по йоге.

Дыхание и Сарвангасана

Дыхание всегда играет важную роль в йогене является исключением Сарвангасана. Начните с положения лежа на спине, сохраняя спокойствие и расслабление. Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и успокойте ум энергией дыхания. Глубоко и осознанно вдохните, когда будете готовы начать позу и поднять ноги. Глубокое и спокойное дыхание поможет сохранить равновесие. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Продолжайте дышать на протяжении всей позы, так как дыхание — ваш помощник в улучшении концентрации и внимания. Выходя из позы, сохраняйте активное дыхание, сделайте несколько расслабляющих вдохов, снимите стресс и тревогу и дайте телу остыть.

Сарвангасаны Вариации

• Сарвангасана ( поза во время выполнения упражнения) выполняется с использованием сложенного одеяла, подложенного под плечи и руки.
• Вначале можно использовать опору для стены.
• После выполнения Сарвангасаныможно сделать Халасану для более интенсивной растяжки.
• Поза «Стойка на плечах» без опоры на руки, руки на полу.
• Всегда выбирайте варианты в соответствии со своими физическими возможностями.

Заключение

Сарвангасана, известная как «Королева асан», — это невероятно эффективная поза, благотворно влияющая на всё тело и ум. Эта перевёрнутая стойка на плечах улучшает кровоснабжение головного мозга, успокаивает ум и повышает ясность мышления и концентрацию. Чтобы получить эти преимущества на всю жизнь, включите Сарвангасану в свою ежедневную практику йоги. Начинающим следует начинать выполнять эту позу под руководством инструктора по йоге.

Станьте экспертом в йоге под руководством наших опытных инструкторов

Чтобы освоить такие преобразующие позы, как Сарвангасана, присоединяйтесь к нашему 200-часовому курсу подготовки инструкторов йоги в Индии. Этот курс охватит различные позы и техники для лучшего опыта занятий йогой. Для продвинутой практики наш 300-часовой курс подготовки инструкторов йоги охватит продвинутые техники йоги. Или вы также можете начать с нашей 14-дневной бесплатной пробной версии, чтобы попробовать наши уникальные курсы. Зарегистрируйтесь прямо сейчас!