Напряжение в подколенных сухожилиях — одна из самых распространенных жалоб среди йогов и всех, кто занимается фитнесом.
Мышцы задней поверхности бедра — это группа из четырех крупных мышц, которые тянутся от таза до колен. Они расположены вдоль задней поверхности бедра, и их функция — сгибание колена и разгибание бедра.
Мышцы задней поверхности бедра часто напрягаются из-за вредных привычек, сформировавшихся за годы тренировок. Неправильно подобранная обувь и длительное сидение в неестественных позах заставляют эти мышцы работать с большей нагрузкой, чем положено. Это создает излишнее давление, которое приводит к напряжению мышц и снижению гибкости.
Когда мышцы задней поверхности бедра напряжены, это не только вызывает боль и затрудняет определенные движения, но и влияет на осанку. При напряжении этих мышц таз наклоняется вперед, что приводит к неправильному искривлению позвоночника и чрезмерному давлению на поясницу.
Возможно, вы задаетесь вопросом, как все это может повлиять на вашу практику йоги, верно? Йога, как считается, полезна для гибкости и осанки, и это так, но напряженные подколенные сухожилия могут затруднить правильную практику йоги.
Например, при напряжении подколенных сухожилий нарушается выравнивание тела, что может привести к перенапряжению мышц, дополнительной нагрузке на колени и другие суставы, а иногда и к травмам.
Когда мышцы задней поверхности бедра слишком напряжены, мы склонны сутулиться, что, как мы уже отмечали, вредно для позвоночника и приводит к еще большему напряжению мышц.
Вот несколько способов повысить гибкость подколенных сухожилий:
Растяжки
Существует множество различных способов растянуть подколенные сухожилия во время занятий йогой. Однако вы можете обнаружить, что вам не удается добиться достаточно глубокой растяжки во время занятия.
В этом случае вам следует уделить время самостоятельной растяжке. Таким образом, вы сможете дольше асане
Вот три замечательных варианта асаны Это поможет вам глубоко проработать мышцы задней поверхности бедра.
** Примечание : при выполнении поз инь-йоги или поз, которые глубоко задействуют мышцы и суставы, таких как три позы, описанные ниже, важно полностью ощущать свое тело.**
Длительное удержание поз часто вызывает дискомфорт. Дискомфорт — это нормально; это означает, что вы ощущаете свое тело непривычным для вас образом.
Однако, если в какой-либо момент вы почувствуете боль, немедленно выйдите из позы.
1. Супта Падангустхасана (Поза лежачего большого пальца ноги)
Это один из лучшие позы для растяжки для задней поверхности бедра. Это упражнение очень эффективно, потому что его легко модифицировать. Независимо от того, насколько напряжена задняя поверхность ваших ног, для каждого найдется подходящий вариант.
Для этого упражнения вам понадобится ремешок. Если у вас нет ремешка, вы можете использовать вместо него шарф или пояс.
Лягте на спину и подтяните правое колено к груди. Левую ногу держите вытянутой и плотно прижмите ее к полу.
Оберните ремешок вокруг середины стопы, на своде. Убедитесь, что он расположен ровно, чтобы вы могли легко держать оба конца ремешка обеими руками.
Не снимая ремешок с ноги, сделайте глубокий вдох и медленно начните выпрямлять правую ногу, прижимая пятку к потолку. Теперь можете начать перемещать руки, продвигая их вверх по ремешку к правой ноге.
Если можете, поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Прижмите их к коврику, раскрывая грудную клетку и ключицы.
Продолжайте поднимать правую пятку вверх. Вам не обязательно ставить ногу полностью перпендикулярно полу, но она должна оставаться прямой. Это может означать, что ваша правая нога не будет подниматься полностью вертикально, и это нормально.
Доходите только до точки остановки. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, бедро будет немного дальше от верхней части тела. Если у вас более гибкие подколенные сухожилия, бедро приблизится к верхней части тела.
Как только вы почувствуете наиболее глубокую растяжку, верните внимание на левую ногу. Активируйте ногу, от бедра до пятки, вытягивая ее вдоль пола.
Удерживайте выбранный вами вариант растяжки не менее трех минут. Сосредоточьтесь на дыхании и продолжайте прижимать плечи к коврику, отводя их от ушей.
Возможно, вы обнаружите, что, удерживая эту позу в течение некоторого времени, вы сможете растянуться глубже, например, приближая бедро все ближе и ближе к верхней части тела.
Чтобы выйти из этой позы, согните правое колено и отпустите ремень. Вытяните правую ногу к полу и выполните следующее упражнение савасана (поза трупа) Примерно минуту, после чего перейти на следующую сторону.
2. Джану Ширшасана (Наклон вперед сидя на одной ноге)
Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Если у вас сильно скованность в мышцах, возможно, вам понадобится подложить подушку или одеяло под бедра, чтобы выпрямить ноги.
Согните левое колено наружу и поднесите подошву левой стопы к внутренней стороне правой ноги. Если позволяет левое колено, поставьте стопу на внутреннюю сторону правого бедра.
Это может быть вредно для вашего колена. В таком случае просто переместите стопу ниже по правой ноге, ближе к лодыжке, пока боль не пройдет.
Если левое колено неудобно опирается на пол, подложите под него блок или подушку.
Активируйте правую ногу и согните стопу по направлению к лицу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой. На выдохе наклоните туловище над правым бедром.
Обхватите руками свод правой стопы. Если вы не можете дотянуться руками до стопы, используйте ремешок или шарф, чтобы обернуть ими стопу.
Убедитесь, что вы не прилагаете чрезмерных усилий, чтобы принять этот наклон вперед. Если дотянуться руками до ног слишком сложно, просто наклонитесь до конечной точки. Вам не нужно заставлять свое тело принимать эту позу, чтобы получить глубокую растяжку.
Где бы вы ни находились, позвольте голове опуститься, а верхней части тела плавно опуститься к полу. Оставайтесь в этом положении от трех до пяти минут. Когда будете готовы выйти из позы, медленно вернитесь в исходное положение сидя.
Полежите в позе шавасана в течение минуты, прежде чем перейти на другую сторону.
3. Ардха Хануманасана (поза шпагата на половину переда)
Начните с Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз). Шагните правой ногой вперед между руками и примите низкую позу выпада. Держите руки на коврике, колено прямо над лодыжкой.
Опустите левое колено на коврик. Если вам нужна дополнительная устойчивость, подогните пальцы левой ноги под колено.
Поднимите туловище и положите руки на бедра. Аккуратно выровняйте бедра так, чтобы они были параллельны верхнему краю коврика.
Опустите руки на коврик и медленно начните выпрямлять правую ногу. Сохраняйте небольшой изгиб в правом колене и начните смещать бедра назад к левой пятке так, чтобы они оказались прямо над левым коленом.
Вдавите правую пятку в коврик, поднимите пальцы ног вверх и задействуйте правую ногу.
Если ваши руки не достают до пола, подложите под них два блока для дополнительной опоры. В противном случае, обопритесь руками о пол.
Наклонитесь вперед, согнув бедро, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Очень медленно переходите в это положение. По мере углубления в позу, приближайте руки все ближе и ближе к правой стопе, располагая их по обе стороны правой ноги.
Оставайтесь в полушпагате примерно одну минуту. Это очень интенсивная растяжка, поэтому вам не нужно оставаться в этом положении так долго, как в двух других позах.
Когда будете готовы выйти, осторожно поднимите туловище обратно и снова согните правое колено. Поставьте руки на коврик и вернитесь в позу собаки мордой вниз.
Перед тем как перейти на другую сторону, немного подвигайтесь в позе «собака мордой вниз».
Чего не следует делать
существует множество отличных поз для растяжки подколенных сухожилий. Однако есть и немало способов, которые, казалось бы, хорошо растягивают подколенные сухожилия, но на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.
1. Не выпрямляйте колени полностью
Когда у людей напряжены подколенные сухожилия, они часто полностью выпрямляют колени. Логика такова: если ноги прямые, значит, растяжка лучше . На самом деле, полная блокировка суставов может быть очень опасной.
Когда мы блокируем колени, мы рискуем получить переразгибание, дополнительную нагрузку и травму. Всегда сохраняйте небольшой изгиб в коленях, особенно в таких позах, как Парсвоттанасана (поза пирамиды) и Уттхита Триконасана (поза треугольника). Небольшой изгиб можно обеспечить, задействовав в этих позах четырехглавые мышцы бедра.
2. Не сгибайте слишком сильно
Многие люди, особенно гибкие, слишком быстро начинают наклоняться вперед, вставая. В результате они смещаются от поясницы, оказывая дополнительное давление на подколенные сухожилия.
Поскольку мы так часто выполняем это движение в йоге, мы склонны немного лениться. Мы скругляем верхнюю часть спины, скручиваем плечи, выпрямляем колени и иногда слишком сильно прогибаемся в пояснице.
Даже если вы очень гибкие, вы можете повредить подколенные сухожилия, пренебрегая правильной техникой выполнения упражнений. Это создает ненужное напряжение в подколенных сухожилиях, независимо от вашей гибкости.
Чтобы правильно выполнить уттанасану , крепко упритесь стопами в землю. Активируйте ноги и вытяните позвоночник. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки над головой и, двигаясь от бедер, а не от спины, мягко наклоните туловище над ногами, сохраняя позвоночник вытянутым.
Поставьте руки на пол и выпрямите ноги как можно ближе к прямой линии, не выгибая колени полностью.
Опустите голову и продолжайте вытягивать шею к земле. Опустите плечи вниз и старайтесь не слишком скруглять позвоночник.
3. Не принимайте насильно позы, которые нарушают выравнивание
Существуют позы, которые кажутся отличными упражнениями для растяжки подколенных сухожилий, но если у вас напряжены эти сухожилия, вы не получите никакой пользы, потому что не сможете найти правильное положение тела.
Это происходит в таких позах, как Паривритта Триконасана (вращающийся треугольник), Уттхита Хаста Падангустасана (вытянутая рука и баланс большого пальца ноги) и Крунчасана (поза цапли).
Когда мы принимаем такие позы, как балансировка на руках и пальцах ног или поза цапли, мы либо растопыриваем бедра в стороны, либо слишком сильно округляем спину. А попытка принять позу перевернутого треугольника создает большую нагрузку на колени и бедра.
Если вы теряете правильное положение тела, велика вероятность, что ваше тело просто еще не готово к выполнению этой позы. И это нормально.
Йога – это не освоение самых сложных поз. Это умение находиться наедине с собой и чувствовать свое тело таким, какое оно есть.
Когда дело доходит до растяжки подколенных сухожилий, не бойтесь использовать модификации. Использование вспомогательных средств, таких как блоки, ремни и подушки, может помочь вам безопасно и эффективно проработать подколенные сухожилия глубже.
Не стоит спешить с достижением идеальной гибкости подколенных сухожилий. Не торопитесь, прислушивайтесь к своему телу и всегда помните о бережном отношении к себе.
Ответы