Плотные подколенные сухожилия являются одной из самых распространенных жалоб от йогов и любого в мире фитнеса.
Подколенные сухожилия представляют собой набор из четырех больших мышц, которые проходят от таза до колен. Они расположены вдоль задней части бедра, и их цель состоит в том, чтобы сгибать колено и расширить бедро.
Наши подколенные сухожилия, как правило, становятся тесными, потому что мы создали вредные привычки на протяжении многих лет. Плохо структурированная обувь и сидеть в различных неестественных положениях в течение длительного времени заставляет подколенные сухожилия выполнять больше работы, чем они намеревались. Это вызывает ненужное давление, которое укрепляет эти мышцы и приводит к меньшей гибкости.
Когда наши подколенные сухожилия становятся плотными, это не только вызывает боль и затруднения движения определенными способами; Это также влияет на нашу позу. Когда наши подколенные сухожилия становятся сжимающими, это заставляет таз наклоняться вперед, что затем создает нездоровое округление в позвоночнике и слишком сильное давление на нижнюю часть спины.
Вам может быть интересно, как все это может повлиять на вашу практику йоги, верно? Предполагается, что йога подходит для гибкости и осанки, и это так, но плотные подколенные сухожилия могут затруднить правильную практику йоги.
Например, когда у нас есть жесткие подколенные сухожилия, наше выравнивание отбрасывается, что может привести к перегруженным мышцам, добавлению давления к колени и другим суставам, а иногда и травмам.
Мы склонны к спине, когда наши подколенные сухожилия слишком плотные, что, как мы уже указали, жестко на позвоночнике и создает еще больше мышечной стеснения.
Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы создать большую гибкость в подколенных сухожилиях:
Растягивается
Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия во время практики йоги. Тем не менее, вы можете обнаружить, что не сможете получить достаточно глубокого растяжения во время занятий.
Если это так, вы захотите потратить некоторое время, чтобы растянуться самостоятельно. Таким образом, вы сможете остаться в асане (позе) в течение более длительного периода времени (идеально подходит от трех до пяти минут на позу).
Вот три замечательных Асанас Это поможет вам глубоко войти в ваши подколенные сухожилия.
** ПРИМЕЧАНИЕ . При практике Инь позы или позы, которые глубоко попадают в мышцы и суставы, такие как три ниже, важно присутствовать в вашем теле.
Владение позами в течение длительного периода времени часто может создать дискомфорт. Дискомфорт - это нормально; Это означает, что вы попадаете в свое тело так, как вы не привыкли.
Однако, если в любое время вы начинаете чувствовать боль, немедленно выходите из позы.
1. Супта Падангустасана (откидывая поза с большим пальцем)
Это один из Лучшие позы для растяжения подколенные сухожилия. Это работает очень хорошо, потому что его легко изменить. Независимо от того, насколько плотными являются спины ваших ног, есть вариант для всех.
Вам понадобится ремень для этого отрезка. Если у вас нет ремешка, вы можете использовать шарф или ремень.
Лечь на спину и принесите правое колено в грудь. Держите левую ногу вытянутой и твердо прижимайте ее к полу.
Нарисуйте ремешок вокруг середины ноги, на арке. Убедитесь, что он равномерно размещен, чтобы вы могли легко удерживать каждый конец ремня любой рукой.
Держа ремень вокруг ноги, сделайте глубокий вдох и медленно начните выпрямлять правую ногу, каблука прижимается к потолку. Вы можете начать регулировать свои руки здесь, поднимая их по ремеку к правой ноге.
Если вы можете, поднимите руки вверх, пока ваши руки не станут прямыми. Постарайтесь не позволять плечам встать с земли. Нажмите их на коврик, открывая грудь и ключицы.
Продолжайте прижимать правую пятку на небо. Вам не нужно полностью поднимать ногу на пол, но вы хотите держать ногу прямо. Это может означать, что ваша правая нога не будет прийти вертикальной, и это нормально.
Только иди к своей точке остановки. Если у вас более плотные подколенные сухожилия, ваше бедро будет немного дальше от вашей верхней части тела. Если у вас более гибкие подколенные сухожилия, бедра приблизится к вашей верхней части тела.
После того, как вы нашли свое глубокое растяжение, приведите свое внимание обратно на левую ногу. Активируйте ногу, от бедра до пятки, вытягивая ее на пол.
Держите свою версию растяжения не менее трех минут. Оставайтесь с дыханием и продолжайте прижимать плечи на коврик, вдали от ушей.
Вы можете обнаружить, что, держа эту позу в течение некоторого времени, вы можете растягиваться глубже, возможно, приближая бедро и ближе к верхней части тела.
Чтобы выйти из этой позы, согните правое колено и отпустите ремешок. Вытяните правую ногу на пол и возьмите савасана (поза трупа) около минуты, прежде чем перейти на следующую сторону.
2. Яню Сирсасана (складка с одной ногой)
Сядьте на пол с обеими ногами, вытянутыми перед вами. Если вы особенно туго, вам может понадобиться поместить подушку или одеяло под бедрами, чтобы ваши ноги были прямо.
Согните левое колено наружу и выведите подошву левой ноги на внутреннюю часть правой ноги. Если ваше левое колено позволяет это, поместите ногу на внутреннюю часть правого бедра.
Это может быть тяжело на вашем колене. Если это так, просто сдвиньте ногу вниз по правой ноге, к лодыжке, пока не будет безболезненным.
Поддержите левое колено с помощью блока или подушки, если он не успокаивает на полу.
Активируйте правую ногу и согните ногу к лицу. Сделайте глубокий вдох и подметайте руки над головой. Когда вы выдыхаете, сложите туловище на правое бедро.
Достигните руки и оберните их вокруг арки правой ноги. Если вы не можете добраться до ноги руками, используйте ремешок или шарф, чтобы зацикливаться на ноге.
Убедитесь, что вы не заставляете себя в эту вперед. Если вы подтягиваете руки к ногам слишком много, просто согните свою точку остановки. Вам не нужно заставить свое тело в эту позу, чтобы получить глубокое растяжение.
Где бы вы ни находились, позвольте своей головой упасть и дайте верхней части тела растаться к полу. Оставайся на три -пять минут. Когда вы будете готовы выйти из позы, медленно перевернетесь на место.
Лежать в Савасане на минуту, прежде чем идти на следующую сторону.
3. Ардха Хануманасана (поза наполовину передней развязки)
Начнется в Адхо Муха Сванасана (Вниз по обращению с собакой). Поднимите правую ногу вперед между руками и приходите в низкий выпад. Держите руки на коврике, колено прямо над лодыжкой.
Опустите левое колено на коврик. Если вам нужна дополнительная стабильность, подложите левые пальцы ног.
Поднимите туловище и поднимите руки к бедрам. Аккуратно отрегулируйте бедра, чтобы они параллельны верхней части коврика.
Отпустите руки обратно к коврику и медленно начните выпрямить правую ногу. Держите микро изгиба в правом колене и начните сдвинуть бедра назад к левой пятке, чтобы они приземлились прямо над левым коленом.
Выкопайте правую пятку в коврик, пальцы ног до неба и активируйте правую ногу.
Если ваши руки не достигают пола, поместите два блока под руками для дополнительной поддержки. В противном случае, посадите руки на землю.
Сложите бедро, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Двигайтесь очень медленно в этот отрез. Когда вы двигаетесь глубже в позу, вы будете подходить руками ближе и ближе к правой ноге, руки по обе стороны от правой ноги.
Оставайтесь на половине фронта примерно на одну минуту. Это очень интенсивный отрез, поэтому вам не нужно оставаться до тех пор, пока два других поза.
Когда вы будете готовы выйти, аккуратно поднимите туловище обратно и повторно отгибуйте правое колено. Посадите руки на коврик и отступите в Down Dog.
Перед тем, как переключиться на другую сторону немного, перемещайтесь.
Что не делать
Есть много отличных позов, чтобы растянуть подколенные сухожилия в йоге. Тем не менее, есть также довольно много способов, которые могут показаться хорошим отрезком подколенного сухожилия, но на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы.
1. Не блокируйте колени
Когда у людей есть крепкие подколенные сухожилия, они часто заперяют свои колени. Задумчивый процесс, если мои ноги прямые, я должен быть лучше . По правде говоря, блокировка суставов может быть очень опасной.
Когда мы блокируем наши колени, мы подвергаем себя риску гиперэкстензии, дополнительного стресса и травм. Всегда держите микросхена в колене, особенно в позах, таких как Парсвоттанасана (поза пирамиды) и Уттита Триконасана (поза треугольника). Вы можете помочь небольшому изгибу, задействуя свои квадроциклы в эти позы.
2. Не переполняйте
Многие люди, особенно если они более гибки, запустится в форвард из -за того, что стоит слишком быстро. Они в конечном итоге переезжают из нижней части спины, давление на подколенные сухожилия.
Поскольку мы так часто делаем это движение в йоге, мы склонны становиться немного ленивыми. Мы вокруг нашего верхнего спины, раскатываем плечи, зафиксируем колени, а иногда слишком много погружаемся в нашу нижнюю часть спины.
Даже если вы действительно гибкие, вы можете нанести урон от подколенных сухожилий, предшествовав правильной форме. Это создает ненужное напряжение в подколенных сухожилиях, независимо от того, насколько вы гибко или негибко.
Чтобы правильно выполнить Уттанасану , твердо поправьте ноги на землю. Активируйте свои ноги и удлините позвоночник. Сделайте глубокий вдох, поверните руки на голову и, двигаясь от бедер, а не на спину, аккуратно сложите туловище на ноги, сохраняя позвоночник долго.
Поместите руки на землю и подвините ноги как можно ближе к прямому, не записывая колени.
Позвольте головой повесить, и продолжайте вытягивать шею к земле. Нарисуйте плечи вниз по спине и постарайтесь не слишком закруглить позвоночник.
3. Не заставляйте поза
Есть некоторые позы, которые кажутся большими растяжками подколенного сухожилия, но если вы крепко в подколенных сухожилиях, вы не получите никаких преимуществ, потому что вы не сможете найти правильное выравнивание.
Это происходит в таких позах, как Parivrtta Trikonasana (вращающийся треугольник), Уттита Хаста Падангустасана (расширенная рука к балансу большого пальца) и Крунчасана (поза цапля).
Когда мы берем позу, как расширенную ручную баланс, или цапля, мы в конечном итоге либо расщепляем бедра в сторону, либо слишком много окружаем спины. И заставляя себя вращать треугольник оказывает большое давление на колени и бедра.
Если вы теряете выравнивание, есть большая вероятность, что ваше тело просто еще не готово принять эту позу. И это нормально.
Йога не о том, чтобы попасть в самые продвинутые позы. Речь идет о том, чтобы сидеть с собой и быть в своем теле, как есть.
Когда дело доходит до растяжения подколенных сухожилий, не бойтесь использовать модификации. Использование реквизитов, таких как блоки, ремни и варианты, могут помочь вам в безопасном и эффективном углублении в ваши подколенные сухожилия.
Там нет спешки, чтобы иметь супер гибкие подколенные сухожилия. Не торопитесь, послушайте свое тело и всегда помните, чтобы быть нежным с собой.
Ответы