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आसन: मुद्रा
विश्वमित्रासन पर एक नजर
विश्वमित्रासन आसन प्रसिद्ध ऋषि और राजा को समर्पित है। इसमें कूल्हों को खोलना, शरीर को मोड़ना, कंधों को खोलना और संतुलन बनाए रखना शामिल है। यह आसन उन्नत और चुनौतीपूर्ण है, जिसके लिए बहुत अधिक शक्ति और लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए इसमें धैर्य और अभ्यास की आवश्यकता होती है। इस आसन में मन और शरीर की पूर्ण एकाग्रता आवश्यक है।
फ़ायदे:
- यह कूल्हों और छाती को खोलने के लिए एक अच्छा आसन ।
- यह आसन आपकी मांसपेशियों की लचीलता और ताकत बढ़ाने में मदद करता है ।
- इससे आपके पेट के अंगों को उत्तेजित और सक्रिय करने में मदद मिलती है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है ।
- इससे आपकी कोर स्ट्रेंथ बढ़ती है और आपके हाथ-पैर मजबूत होते हैं।
- यह आपके ऊपरी शरीर, कलाई और कूल्हों को मजबूत और लचीला बनाता है ।
यह कौन कर सकता है?
उन्नत स्तर के योग अभ्यासी इस आसन को कर सकते हैं। नियमित रूप से योग का अभ्यास करने वाले लोग योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इस आसन को आजमा सकते हैं। जिन व्यक्तियों की जांघों, कूल्हों और कंधों में अच्छी लचीलता , वे भी इस आसन को कर सकते हैं। जिम्नास्टिक का अभ्यास करने वाले लोग भी इस आसन को कर सकते हैं। खिलाड़ी और नर्तक भी इस आसन को कर सकते हैं।
इसे कौन नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को ताकत और लचीलापन विकसित होने तक इस आसन को करने से बचना चाहिए। कूल्हों, कंधों, कलाई, पीठ, घुटनों और टखनों में चोट लगे व्यक्तियों को भी इस आसन को नहीं करना चाहिए। शरीर के किसी भी अंग की सर्जरी करवा चुके लोगों को भी इस आसन को नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी इस आसन से बचना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को भी इस आसन को नहीं करना चाहिए।
विश्वमित्रासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
यह विश्वमित्रासन का चरम आसन होने के कारण, आसन में प्रवेश करने से पहले वार्म-अप और उचित तैयारी वाले आसन करना बहुत महत्वपूर्ण है। आप पार्श्व कोण आसन ।
- उत्थिता पार्श्वकोणासन , परिवृत्त जनु शीर्षासन और परिवृत्त उपविष्ठा कोणासन जैसे प्रारंभिक आसन करें , और कुछ कूल्हे खोलने और हैमस्ट्रिंग खोलने वाले आसन भी करें।
- अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग) से शुरू करें। इस मुद्रा में आएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए शरीर को फैलाएं।.
- एक गहरी सांस लें और अपने दाहिने पैर को आगे की ओर लाएं (दाहिना पैर या आगे वाला पैर) दाहिनी हथेली के बाहर (बाहरी किनारे) और उसे चटाई पर रखें।.
- अब अपने बाएं पैर को बाहर की ओर मोड़ें (उंगलियां बाहर की ओर हों), सांस लें और अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, खिंचाव करें और बाएं हाथ को नीचे लाएं और इसे दाहिनी हथेली के सीध में रखें।.
- अब धीरे-धीरे अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और अपने दाहिने कंधे को दाहिने घुटने या दाहिनी पिंडली के नीचे रखें और दाहिनी हथेली को दाहिने पैर के पीछे ले आएं।.
- अब अपने बाएं पैर (पीछे वाले पैर) को चटाई पर मजबूती से टिकाए रखें, उसे स्थिर और सक्रिय रखें, अब अपने दाहिने हाथ से शरीर का भार संभालें।.
- अब सांस अंदर लें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर पर संतुलन बनाए रखें, अंतिम मुद्रा के लिए तैयार हो जाएं।.
- सांस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को बाएं हाथ की सहायता से सीधे अपनी दाहिनी ओर फैलाएं; इस स्थिति में आपके शरीर का वजन दाहिनी ओर है।.
- आपके शरीर के बाएं हिस्से को एड़ी से लेकर बाईं उंगलियों तक अच्छा खिंचाव मिलता है और आपके कोर को सक्रिय रखने के लिए आपका सिर भी दाईं ओर होता है।.
- गहरी सांस लें और कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें, खिंचाव को महसूस करें और एक आरामदायक जगह पर ऊपर की ओर देखें।.
- अब जब आप छोड़ने वाले हों, तो धीरे-धीरे अपना सिर नीचे की ओर झुकाएं, अपना पैर नीचे करें और नीचे की ओर झुकी हुई मुद्रा में आ जाएं।.
- जब आप तैयार हो जाएं तो दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं, अपने बाएं पैर को आगे लाएं और अपने दाहिने पैर को फैलाएं, उसी प्रक्रिया का पालन करें।.
विश्वमित्रासन के क्या लाभ हैं ?
- विश्वमित्रासन का अभ्यास करने से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, हैमस्ट्रिंग और जांघों के भीतरी हिस्से की मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूती मिलती है।.
- यह आसन आपकी छाती, कंधों और कूल्हों को खोलने में मदद करता है।.
- यह आपके घुटनों, टखनों, कंधों, पैरों और पीठ को मजबूत बनाता है।.
- यह आपके हाथों, पैरों, कूल्हों, पिंडली की मांसपेशियों और पूरे शरीर की लचीलता बढ़ाने में मदद करता है।.
- जड़ चक्र ) सक्रिय होता है
- यह आसन रक्त संचार को बेहतर बनाने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।.
- इससे आपकी कोर मसल्स मजबूत होती हैं, टोन होती हैं और अधिक लचीली बनती हैं।.
- नियमित अभ्यास पाचन तंत्र को उत्तेजित करने में मदद कर सकता है।
- इससे आपके शरीर के प्रति जागरूकता और सांस लेने की क्षमता दोनों में सुधार होता है।.
- इससे आपका संतुलन, धैर्य, एकाग्रता और ध्यान बेहतर होता है।.
विश्वमित्रासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ
- इस आसन का नियमित अभ्यास करने से हड्डियों का स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है, क्योंकि इससे रक्त में कैल्शियम का अधिक अवशोषण होता है और हड्डियां मजबूत बनती हैं।.
- यह आसन छाती को खोलने में मदद करता है, जिससे सांस लेने में आसानी होती है और फेफड़ों की क्षमता में सुधार होता है।.
- यह आसन आपके शरीर के सभी अंगों की अकड़न को कम करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।.
- कब्ज जैसी से राहत मिलती है और आपका पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है।
- इस आसन का अभ्यास करके आप अपनी कमर और कूल्हों की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।.
- कमर दर्द से बच सकते हैं ।
- इससे आपकी एकाग्रता और धैर्य में सुधार होगा और आपका मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य बेहतर हो सकेगा।.
- यह हल्के साइटिका दर्द में भी मददगार हो सकता है।.
सुरक्षा और सावधानियां
- यदि आपको अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में कोई समस्या है, तो आपको उनसे बचना चाहिए या अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।.
- जिन व्यक्तियों को गर्दन, पीठ, कंधे, कलाई या टखने में किसी प्रकार की चोट लगी हो, उन्हें इसका सेवन नहीं करना चाहिए।.
- उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इसका सेवन नहीं करना चाहिए और अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।.
- उचित तैयारी वाली मुद्राओं का अभ्यास करके अपने शरीर को तैयार करें।.
- अपने बाएं पैर को स्थिर और सक्रिय रखें।.
- यदि यह प्रारंभिक चरण है तो हमेशा किसी के मार्गदर्शन में ही यह आसन करें।.
- आसन में जल्दबाजी न करें, बल प्रयोग से बचें और आसन से बाहर निकलते समय धीरे-धीरे आएं।.
आम गलती
- आसन के दौरान अपनी सांस को सहजता से बहने दें।.
- भोजन करने के बाद इस आसन को करने से बचें, इसे सुबह के समय करें।.
- कृपया अपने शरीर की संवेदनाओं के प्रति सचेत रहें, महसूस करें कि आपको कोई दर्द या बेचैनी तो नहीं है, और अपनी शारीरिक सीमाओं से अधिक प्रयास न करें।.
- अपने कूल्हों को बहुत ज्यादा आगे या पीछे झुकने से बचें।.
- अपने कंधों को झुकाने से बचें।.
- उचित संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.
- अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो अपने योग प्रशिक्षक से सलाह लें।.
विश्वमित्रासन के लिए टिप्स
- शुरुआत में, आप केवल अपने हाथों को उठाकर या किसी सहारे का उपयोग करके शुरुआत कर सकते हैं क्योंकि यह एक उन्नत आर्म बैलेंस है।.
- इस आसन को आसान बनाने के लिए कूल्हों को खोलें और कुछ स्प्लिट्स करें।.
- प्रारंभ में इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करते हैं।
- तिकोनासन जैसे वार्म-अप पोज करें ।
- इस आसन को हमेशा शारीरिक संरेखण प्रक्रिया का पालन करते हुए ही करें।.
- धीरे-धीरे शुरुआत करें, निरंतरता और धैर्य बनाए रखें और धीरे-धीरे अंतिम मुद्रा तक पहुंचें।.
- आप अपने योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सहायक उपकरणों (ब्लॉक या पट्टियों) का उपयोग करके इसे सुलभ बना सकते हैं।.
विश्वामित्रासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- दाहिना हाथ जमीन पर टिका होना चाहिए और शरीर का वजन उठाने के लिए उसे मजबूत सहारा देना चाहिए (इस आसन को करने के लिए आप जिस तरफ हैं उसके अनुसार बाहों की स्थिति अलग-अलग होती है)।.
- आपके दाहिने पैर की जांघें दाहिनी बांह की ट्राइसेप्स से दबनी चाहिए और यदि यह आपका बायां पैर है तो यह बाईं बांह की ट्राइसेप्स से दबनी चाहिए।.
- आपका बायां पैर सीधा होना चाहिए, कूल्हे से लेकर बाईं एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए और पैर के तलवे को जमीन पर सपाट रखते हुए जमीन पर दबाव बनाए रखना चाहिए।.
- अपनी बांह को अपनी बाईं जांघ के अंदरूनी हिस्से पर टिकाएं।
- अपनी प्यूबिक बोन के भीतरी किनारों से, अपनी सिटिंग बोन्स के भीतरी किनारों तक पीछे की ओर हाथ बढ़ाएं।.
- आपके बाएं या दाएं पैर (जिस तरफ आप आसन कर रहे हैं) की हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां खिंचती हैं।.
- यदि आप अपना दाहिना पैर उठाते हैं, तो आपका शरीर दाहिनी ओर झुका हुआ और ऊपर की ओर लुढ़का हुआ होना चाहिए, और यदि आप अपना बायां पैर उठाते हैं, तो आपका शरीर बाईं ओर झुका हुआ और ऊपर की ओर लुढ़का हुआ होना चाहिए।.
- आपकी ऊपरी भुजा की कोहनी मुड़ी हुई है और कोहनी ऊपर की ओर इंगित करती है।.
- जमीन पर टिका हुआ हाथ दृढ़ होना चाहिए, उंगलियां चौड़ी फैली होनी चाहिए और फर्श को दबाते हुए आगे बढ़ना चाहिए।.
- कूल्हों को ऊपर उठाना और उन्हें सीधा रखना।.
- पैर को ऊपर उठाया, बाहर की ओर घुमाया, और बांह पर दबाया।.
- अपने कोर को सक्रिय रखें, तिरछी मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर के पार्श्व भाग को ऊपर उठाएं।
- अपने कंधों को सक्रिय रखें और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।.
- अपनी छाती चौड़ी रखें और उसे खुला छोड़ दें।.
- आपका सिर ऊपर की ओर आकाश की ओर मुड़ा होगा।.
- किसी आरामदायक स्थान को निहारें।.
विश्वमित्रासन और श्वास
आसन की स्थिरता बनाए रखने के लिए, पूरे आसन के दौरान समान रूप से सांस लें। लंबे समय तक डेस्क पर बैठकर काम करने से हमारे कोर और कंधे तनावग्रस्त और शिथिल हो जाते हैं। विश्वमित्रासन को अपनी सांस के साथ समन्वित करने से मानसिक और शारीरिक अवरोध दूर हो सकते हैं।.
डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ में गहरी सांसें लें और अपने शरीर को आराम दें। गहरी सांस लेते हुए पहले पायदान पर आएं। सांस लेते हुए अपनी रीढ़ को सीधा करें और अपनी बाहों को फैलाएं। सांस लेते हुए अपने दाहिने पैर को आगे की ओर दाहिनी तरफ उठाएं और सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को दाहिनी तरफ विपरीत हाथ से सीधा करें। सांस को धीरे-धीरे बहने दें और खिंचाव महसूस करें।
आसन छोड़ते समय, गहरी सांस लें, पैरों को ज़मीन पर लाएं, सांस लेते रहें और हाथों को नीचे लाएं और खिंचाव महसूस करें। आपकी सांस आपके शरीर के तनाव और खिंचाव को दूर करेगी और आपको सांस के साथ शांति का अनुभव कराएगी।.
विश्वमित्रासन और इसके विभिन्न रूप
- शुरुआत में, इसे आसान और आरामदायक बनाने के लिए आप इस आसन को करने के लिए योगा स्ट्रैप और योगा ब्लॉक जैसी चीजों का इस्तेमाल कर सकते हैं।.
- आप कुर्सी का सहारा लेकर भी यह आसन कर सकते हैं।.
- अर्ध विश्वमित्रासन मुद्रा करें, जिसमें एक पैर को घुटने को सहारा देते हुए फर्श पर रखा जाता है।
- उत्थिता पार्श्वकोणासन – बायां पैर सीधा होता है, दायां पैर 90 डिग्री पर होता है और दायां हाथ दाएं पैर के भीतरी हिस्से के पास रखा जाता है।
- साइड प्लैंक पोज़.
- गेट पोज़.
- साइड प्लैंक का एक प्रकार, जिसमें दायाँ या बायाँ घुटना ज़मीन पर टिका होता है।.
तल - रेखा
यह एक चुनौतीपूर्ण आसन है जो संतुलन, एकाग्रता और खिंचाव पर जोर देता है। इस आसन के लिए अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है और निरंतर अभ्यास से ही इसके अंतिम रूप तक पहुंचा जा सकता है। स्वास्थ्य संबंधी किसी भी समस्या से ग्रस्त लोगों को अपने चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए। पहली बार इस आसन का अभ्यास करने वाले विद्यार्थियों को अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही इसका अभ्यास करना चाहिए। यह कंधों को खोलने और हैमस्ट्रिंग को अच्छी तरह से स्ट्रेच करने का एक अच्छा व्यायाम है।.
शारीरिक मुद्राओं का पालन करें, अपने शरीर का सम्मान करें और धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से आगे बढ़ें। अपनी सांस के साथ गति को समन्वित करें, इससे तनाव और चिंता दूर करने में मदद मिलेगी और आपके शरीर और मन में शांति और सुकून का अनुभव होगा। इससे आपका धैर्य स्तर भी बढ़ेगा।.
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