जनु: घुटना
शीर्ष: सिर
आसन: मुद्रा
परिवृत्त जनु शीर्षासन एक नज़र में
परिवृत्त जानु शीर्षासन , जिसे सिर को घुटने तक घुमाकर किया जाने वाला आसन भी कहते हैं, जानु शीर्षासन का ही एक प्रकार है। यह आसन हठ और अष्टांग योग में शामिल है और छाती व कूल्हों को खोलने में सहायक होता है। साथ ही, यह मणिपुर चक्र और स्वाधिष्ठान चक्र को भी सक्रिय करता है।
फ़ायदे:
- यह आपके कूल्हों, छाती और कंधों को खोलने में मदद करता है ।
- यह आपकी हैमस्ट्रिंग, पिंडली और टखनों को स्ट्रेच करने में मदद करता है।
- इससे पेट की मांसपेशियों को खिंचाव मिलता है।
- इससे शरीर के अधिकांश हिस्सों में रक्त संचार बेहतर होता है।
- यह आपके फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है और सांस लेने की क्षमता में सुधार करता है।
- यह तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है और आपके शरीर और मन को शांत करता है।
इसे कौन कर सकता है?
जो लोग योग का मध्यम या उन्नत स्तर का अभ्यास कर रहे हैं, वे इस आसन को कर सकते हैं। अच्छी कोर स्ट्रेंथ और फ्लेक्सिबिलिटी वाले लोग भी इसे आजमा सकते हैं। नर्तक भी इसे कर सकते हैं। खिलाड़ी भी इसे कर सकते हैं। जो लोग कमर की चर्बी कम करना चाहते हैं, वे परिवृत्त जानु शीर्षासन कर सकते हैं।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
जिन लोगों को हाथ, घुटने, पीठ या पैर में चोट लगी हो, उन्हें जानु शीर्षासन नहीं करना चाहिए। जिन लोगों की कोई सर्जरी हुई हो, उन्हें भी यह आसन नहीं करना चाहिए। अस्थमा, जोड़ों के पुराने दर्द, पेट की समस्याओं, सीओपीडी या सांस लेने में तकलीफ से पीड़ित लोगों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। वरिष्ठ नागरिकों को भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
परिवृत्त जानु शीर्षासन कैसे करें ?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
इस आसन को आप अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, जो आपके कमर, छाती और कूल्हों को खोलने में मदद कर सकता है, साथ ही यह आपके पूरे शरीर को अच्छा खिंचाव देता है और एक अच्छा वार्म-अप आसन है।.
- सबसे पहले मैट पर सीधी बैठने की मुद्रा में बैठें, अपने पैरों को अपने सामने सीधा रखें जैसे आप दंडासन में बैठते हैं, और सीधे बैठें और अपनी बैठने की हड्डियों को जमीन पर टिकाएं।.
- अपने बाएं पैर (बाएं घुटने) को मोड़ें, तलवे को दाहिनी जांघ के भीतरी हिस्से पर दबाएं और एड़ी कमर के पास होनी चाहिए तथा घुटना बाहर की ओर होना चाहिए।.
- गहरी सांस लें और ऊपर की ओर खिंचाव करें, सिर के ऊपरी हिस्से तक रीढ़ की हड्डी को लंबा करें, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा दाहिनी ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को सिर के ऊपर उठाएं।.
- गहरी सांस छोड़ें, अपनी बाईं जांघ को स्थिर रखें और कूल्हे से दाईं ओर झुकना शुरू करें, अपनी दाहिनी बांह को अपनी दाहिनी टांग या दाहिने पैर के अंगूठे को छूने के लिए जांघ के अंदरूनी हिस्से से लाएं और दाहिनी कोहनी को जमीन पर रखें।.
- सांस अंदर लेते हुए अपनी छाती खोलें और अपनी बाईं बांह को ऊपर लाएं, सांस बाहर छोड़ते हुए अपने खिंचाव को और गहरा करें और अपने दाहिने पैर को स्पर्श करें।.
- अपने दाहिने हाथ (निचले हाथ) और सिर के बीच उचित दूरी बनाए रखें और आपके कंधे एक दूसरे के ऊपर होने चाहिए।.
- ऊपर या सामने की ओर देखें, जो भी आपको सुविधाजनक लगे।.
- कुछ सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें।.
- जब आप इस आसन से बाहर निकलना चाहें, तो गहरी सांस लें, अपनी बाहों को ढीला छोड़ें, अपने धड़ को सीधा करें, पैरों को ढीला छोड़ें और दंडासन मुद्रा ।
- यही प्रक्रिया अपने दाहिने पैर पर भी करें, दाहिने पैर को मोड़कर बाएं जांघ के भीतरी हिस्से पर दबाव डालें और दाहिने घुटने को बाहर की ओर रखें, साथ ही बाएं पैर को सीधा रखें।.
परिवृत्त जनु शीर्षासन के क्या फायदे हैं ?
- यह आपकी हैमस्ट्रिंग, रीढ़ की हड्डी और कमर की मांसपेशियों को फैलाने और लंबा करने में मदद करता है।.
- यह आपके पेट के अंगों और श्रोणि तल की मांसपेशियों की मालिश करने में मदद करता है।.
- यह फैली हुई टांग के कूल्हे के फ्लेक्सर मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है और तिरछी और अंतर्पसली की मांसपेशियों को फैलाता है।.
- यह आपकी छाती, पसलियों, पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों को खोलने और फैलाने में मदद करता है।.
- यह पसलियों के पिंजरे को फैलाकर फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है, जिससे आपकी सांस लेने की क्षमता बेहतर होती है।.
- यह आपकी एकाग्रता और ध्यान को बेहतर बनाने में मदद करता है।.
स्वास्थ्य स्थितियाँ जो परिवृत्त जनु शीर्षासन
- कमर दर्द और अकड़न से परेशान लोगों के लिए, यह स्ट्रेचिंग तकनीक कमर दर्द में राहत दे सकती है और मुद्रा संबंधी समस्याओं को रोकने और उनसे निपटने में मदद कर सकती है।.
- यह आसन आपके जननांगों की मालिश करता है और मासिक धर्म की तकलीफ को दूर कर सकता है।.
- परिवृत्त जानु शीर्षासन आपके गुर्दे और यकृत को भी उत्तेजित करता है, जो विषाक्त पदार्थों को शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है।.
- इस मुद्रा में कुछ देर रुकने से आपका दिमाग स्वाभाविक रूप से शांत हो जाता है और ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। यह तनाव और चिंता को कम करता है और समग्र रूप से आराम प्रदान करता है।
- यह आसन आपके कूल्हों और कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।.
- यह आसन पाचन संबंधी समस्याओं को सुधारने और पेट फूलने और गैस से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।.
- यह आसन हल्के सिरदर्द से भी राहत दिलाने में मददगार हो सकता है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- यदि आपको घुटने, कूल्हे या पसली में चोट लगी हो तो एहतियाती उपाय करें।.
- यदि आपको दस्त या अस्थमा है, तो इस आसन से बचें।.
- सिर घुमाकर किए जाने वाले घुटने के बल बैठने वाले आसन में गर्दन पर तनाव न डालें।.
- आसन से बाहर निकलते समय अपने शरीर की संवेदनाओं के प्रति सचेत रहें।.
- गर्भवती महिलाओं को अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना कोई भी क्रिया नहीं करनी चाहिए।.
- सुबह खाली पेट अभ्यास करें।.
- यदि आपको कोई दर्द या बेचैनी महसूस हो, तो धीरे से सिर से घुटने तक के आसन से बाहर आ जाएं।.
सामान्य गलतियां
- खाना खाने के बाद ऐसा करने से बचें।.
- अपने आप पर पूर्णता प्राप्त करने का दबाव न डालें।.
- वार्मअप और तैयारी वाले आसनों को न छोड़ें।.
- मोच या चोट से बचाव के लिए उचित संरेखण महत्वपूर्ण है।.
- खिंचाव को जबरदस्ती करने से बचें।.
- आवश्यकता पड़ने पर प्रॉप्स और सपोर्ट का उपयोग करें।.
परिवृत्त जनु शीर्षासन के लिए टिप्स
- इस आसन को करने की शुरुआत करने वालों को अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही इसे करना चाहिए।.
- आसन करते समय सांस ही मार्गदर्शक होनी चाहिए और सांस रोकने से बचें।.
- अपने आंदोलनों के प्रति सचेत और जागरूक रहें, अपने शरीर में होने वाली संवेदना पर ध्यान दें और खिंचाव का अनुभव करें।.
- अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर रखें और घुटनों के नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल रखें।.
- शुरुआती लोगों के लिए बेहतर है कि वे निचले कंधे को घुटने के भीतरी हिस्से
- नियमित अभ्यास से, कुछ समय बाद आप सुधार कर सकते हैं।.
- अपनी कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.
- मुड़े हुए पैर की जांघ जमीन पर टिकी होनी चाहिए।.
- अपनी सीमाओं का सम्मान करें, अपने शरीर के प्रति कोमल रहें और आसन में रहते हुए उस पल का आनंद लें।.
परिवृत्त जनु शीर्षासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- पैर को फैलाकर सक्रिय रखें और पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें।.
- दूसरे पैर (बाएं पैर) को विपरीत पैर की भीतरी जांघ से दबाकर रखना चाहिए।.
- कमर से झुकना, और दोनों नितंबों को एक सीध में और जमीन पर रखना।.
- अपनी नाभि को अंदर की ओर और रीढ़ की हड्डी की तरफ खींचें।.
- मुड़े हुए पैर की पिंडली को फर्श पर दबाएं।.
- अपनी छाती और कंधों को खोलें।.
- बांह के निचले हिस्से की कोहनी मुड़ी हुई है और यह मैट को छू रही है तथा फैली हुई टांग के भीतरी हिस्से को छू रही है तथा जांघ को स्पर्श कर रही है।
- फैली हुई टांग के विपरीत दिशा वाली भुजा, फैली हुई टांग के अंगूठे को स्पर्श करती है।.
- फैले हुए पैर के घुटने को थोड़ा मोड़कर रखें।.
- अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कान और अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे को पकड़ें।
- मुड़ा हुआ घुटना बाहर की ओर इशारा करता है।.
- अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।.
- अपनी गर्दन को शिथिल रखें और अपना चेहरा मुड़े हुए पैर के तलवे की ओर रखें।.
- अपनी गर्दन पर तनाव डाले बिना किसी आरामदायक बिंदु पर देखें।.
- सिर का ऊपरी भाग फैले हुए पैर की उंगलियों की ओर पहुंचना चाहिए।.
परिवृत्त जनु शीर्षासन और श्वास
परिवृत्त जानु शीर्षासन (सिर को घुटने तक घुमाने वाला आसन) के दौरान सांस लेना नृत्य के कदमों की गति जैसा लगता है और इससे मुझे अच्छा महसूस होता है। सांस लेते समय ऐसा लगता है मानो आप अपने दिल और शरीर को खोलकर अपने सपनों को पाने की कोशिश कर रहे हों। सांस छोड़ते समय, धीरे से एक तरफ झुकें, मानो अपनी सारी नकारात्मकता को सांस के माध्यम से बाहर निकाल रहे हों।.
गति का यह अहसास एक आरामदायक खिंचाव पैदा करता है और आपको आराम करने में मदद करता है। सांस लेते समय, आप अपने विचारों और भावनाओं के प्रति स्पष्ट होते हैं, और सांस छोड़ते समय उन्हें मुक्त कर देते हैं। परिवृत्त जानु शीर्षासन न केवल शारीरिक रूप से स्वस्थ होता है, बल्कि मानसिक संतुष्टि और शांति भी प्रदान करता है।.
परिवृत्त जनु शीर्षासन और विविधताएँ
- बद्ध कोणासन का एक प्रकार: मुड़े हुए पैर के तलवे को सीधे पैर की भीतरी जांघ से मिलाएँ, जिससे तितली जैसी आकृति बने। यह प्रकार कूल्हों को खोलने में सहायक होता है।
- जानु शीर्षासन मुद्रा (आगे की ओर झुकना या आगे की ओर मुड़ना)।.
- परिवृत्त जानु शीर्षासन दीवार या कुर्सी के सहारे किया जाता है।.
- बैठने के लिए ब्लॉक, कुशन या तह किए हुए कंबल का इस्तेमाल करें।.
- अपने पैर के अंगूठे तक पहुंचने के लिए योगा स्ट्रैप का इस्तेमाल करें।.
तल - रेखा
सिर से घुटने तक घूमने वाला आसन अद्भुत है और आपके शरीर के लिए एक गुप्त सहायक की तरह है। यह पेट की समस्याओं को ठीक कर सकता है, तनाव कम कर सकता है और आपको खुश और तनावमुक्त रहने में मदद कर सकता है। यह मासिक धर्म की तकलीफ के दौरान भी मददगार हो सकता है। शुरुआती लोगों को इसे अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करना चाहिए। स्वास्थ्य संबंधी किसी भी समस्या के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें। सांस लेते रहें और शारीरिक संरेखण के सिद्धांतों का पालन करें।.
परिवृत्त जानु शीर्षासन (सिर को घुटने तक घुमाने वाला आसन) केवल आपके शरीर के बारे में ही नहीं है, बल्कि यह आपके आंतरिक मन की शांति और खुशी के बारे में भी है। गहरी सांस लें और अपने शरीर और मन के सकारात्मक परिवर्तन के लिए इस आसन को अपनाएं।.
हमारे मान्यता प्राप्त कार्यक्रम के साथ योग प्रशिक्षक के रूप में एक संतोषजनक करियर के द्वार खोलें। योग शिक्षक प्रशिक्षण हमारे मूलभूत पाठ्यक्रमों में से चुनें। 200 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम , उन्नत 300 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम , या व्यापक 500 घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम - ये सभी अमेरिका के योग एलायंस द्वारा प्रमाणित हैं। योग दर्शन, शरीर रचना विज्ञान, शिक्षण पद्धतियों और अन्य विषयों की दुनिया में डूब जाएं। प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनने और दूसरों को उनके स्वास्थ्य की राह पर प्रेरित करने के इस अवसर का लाभ उठाएं। अभी नामांकन करें !और एक परिवर्तनकारी यात्रा पर निकलें!
