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पूर्वोत्तानासन या अपवर्ड प्लैंक पोज

लाभ, अंतर्विरोध, टिप्स और कैसे करें

अंग्रेजी नाम
उर्ध्व तख़्त मुद्रा,
पूर्व की ओर मुख वाला खिंचाव,
रिवर्स प्लैंक पोज़
संस्कृत
पूर्वोत्तानासन / प्रवरोत्तानासन
उच्चारण
पुर-वोह-tun-उह-Suh-nuh
अर्थ
पूर्वा: "पूर्व / शरीर के सामने"
ut: "तीव्र"
ताना: "बढ़ाया"
आसन: "आसन"

पुरुषोत्तानासन एक नजर में

पुरुषोत्तानासन है एक पूर्व की ओर मुख वाला खिंचाव or उर्ध्व तख़्त मुद्रा or रिवर्स प्लैंक पोज़. हमारी गतिहीन जीवनशैली में, आज की दुनिया में, कई स्वास्थ्य कारक हैं जिनसे हमें निपटने की आवश्यकता है। सावधानी हमेशा इलाज से बेहतर होती है। पुरुषोत्तानासन योग मुद्रा तनाव, शरीर दर्द और खराब मुद्रा से निपटने में मदद कर सकती है, फोकस में सुधार, तथा आत्म-जागरूकता बढ़ाएं. यह आसन शरीर को सिर से पैर तक फैलाता है।

लाभ:

  • पुरुषोत्तानासन करने में मदद करता है अपने पूरे शरीर को फैलाओ इसे फैलाना और मजबूत करना।
  • यह देता है बेहतर रक्त आपूर्ति मांसपेशियों को और उन्हें मजबूत बनाता है।
  • पुरुषोत्तानासन मदद करता है अपने श्वसन तंत्र में सुधार करें यह ऐसे कार्य करता है जैसे यह आपकी छाती को खोलता है।
  • It आपके मूल पेट को संलग्न करता है और उत्तेजित करने में मदद करता है लीवर और किडनी के कार्यों में सुधार।
  • यह मदद करता है जांघों को मजबूत और टोन करें, टांग, तथा कंधा मांसपेशियों.
  • It आपका आत्मविश्वास बढ़ाता है और जागरूकता आपके शरीर और मन का.

यह आसन कौन कर सकता है?

मध्यवर्ती या उन्नत स्तर के योग चिकित्सक कर सकते हैं पुरुषोत्तानासन या उर्ध्व तख़्त मुद्रा। ऊपरी शरीर की ताकत के अच्छे स्तर वाले लोग ऐसा कर सकते हैं पुरुषोत्तानासन. जो लोग अपनी बाहों और पैरों को मजबूत करना चाहते हैं और अपनी मूल शक्ति में सुधार करना चाहते हैं वे इसका अभ्यास कर सकते हैं पुरुषोत्तानासन तख़्त मुद्रा.

यह आसन किसे नहीं करना चाहिए?

पीठ, गर्दन, पैर, हाथ या कलाई में चोट वाले लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए। किसी भी हालिया सर्जरी के लिए लोगों को इससे बचना चाहिए। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को यह आसन करने से बचना चाहिए। शुरुआती लोगों को इसे अपने आप नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इससे बचना चाहिए। यदि आपको गंभीर माइग्रेन या कार्पल टनेल सिंड्रोम है तो इससे बचें।

कैसे करना है पुरुषोत्तानासन?

चरण दर चरण निर्देशों का पालन करें

  • अपने शरीर को इस गहरे खिंचाव के लिए तैयार करना याद रखें और अभ्यास करते समय प्रारंभिक आसन करें पुरुषोत्तानासन. शुरुआती चरण में इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें और निर्देशों का पालन करें।
  • सबसे पहले, स्टाफ़ पोज़ में बैठें, आपके पैर आगे की ओर फैले हुए हों। अपना हाथ अपने कूल्हों के पीछे रखें और उंगलियाँ अपने शरीर की ओर रखें और कुछ साँसें लें।
  • अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट (कूल्हे-चौड़ाई की दूरी) रखें।
  • गहरी सांस लें, अपनी हथेलियों और पैरों को (अपने अंगूठे और बड़े पैर की उंगलियों से दबाएं) जमीन पर दबाएं, और अपने पेट को अंदर की ओर झुकाकर और अपने कूल्हों को निचोड़कर अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं (अपनी आंतरिक जांघों को रोल करें)।
  • अब अपनी छाती और श्रोणि को ऊपर उठाएं, और आपकी भुजाएं सीधी हों, पैर जमीन पर सपाट (मजबूत पकड़) हों, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों।
  • अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।
  • आप धीरे से अपना सिर नीचे कर सकते हैं, अपने कंधों को पीछे ले जा सकते हैं और अपनी छाती खोल सकते हैं।
  • धीरे-धीरे सांस लेते रहें और 6 से 10 सेकंड या अपनी सुविधानुसार इस मुद्रा में बने रहें।
  • जब आप से बाहर आते हैं पुरुषोत्तानासन, धीरे से सांस लें, अपने पैरों को देखें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे और बाहों को सामान्य स्थिति में लाएं।
  • आप मगरमच्छ पोज़ को काउंटर पोज़ के रूप में कर सकते हैं।

के लाभ क्या हैं पूर्वोत्तानासन?

  • पुरुषोत्तानासन आपकी छाती, कंधों, पैरों, जांघों, कलाइयों और सामने की टखनों को फैलाने में मदद करता है।
  • पुरुषोत्तानासन आपका सुधार करता है मुख्य ताकत और आपकी बाहों, पैरों और कोर और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
  • तख्ती उलटी थायरॉयड ग्रंथि के कार्य में सुधार होता है.
  • रिवर्स प्लैंक से मदद मिलती है अपने पेट को मजबूत करें और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां.
  • यह आपकी रीढ़ की हड्डी को लंबा करता है और आपकी छाती को खोलने में मदद करता है.
  • यह एक है अच्छा हिप ओपनर और आपके ग्लूट्स को उत्तेजित करता है.

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है पुरुषोत्तानासन

  • चूँकि यह मुद्रा आपके पेट को संलग्न करती है, यह मजबूत होती है और पाचन संबंधी समस्याओं में मदद करता है.
  • यह एक बेहतरीन मुद्रा है क्योंकि यह आपकी छाती की मांसपेशियों को खोलती है और आपके श्वसन तंत्र की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करती है।
  • पुरुषोत्तानासन रक्त परिसंचरण में सुधार आपके पूरे शरीर और मस्तिष्क में, तो यह तनाव, तनाव और चिंता को दूर करने में मदद करता है.
  • जैसे-जैसे छाती क्षेत्र और पीठ की मांसपेशियों का विस्तार होता है, यह अधिवृक्क ग्रंथि को विस्तार करने और अधिक हार्मोन स्रावित करने के लिए अधिक स्थान देता है।
  • यह आपके रोजमर्रा के जीवन से अवसाद या थकान के लिए एक अच्छा उपचार हो सकता है।
  • यह आपकी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है लचीलेपन में सुधार.
  • It सक्रिय करता है अनाहत चक्र:, जो आपके फेफड़ों और हृदय के लिए अच्छा है आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है.

सुरक्षा और सावधानियां

  • यदि आपको सिरदर्द हो या गर्दन में खिंचाव हो तो अपनी गर्दन नीचे न झुकाएं।
  • यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो प्रदर्शन न करें पुरुषोत्तानासन.
  • Do पुरुषोत्तानासन खाली पेट और समतल और मुलायम सतह पर।
  • अपनी कलाई, टखने या पीठ में किसी भी तरह की चोट से बचना चाहिए पुरुषोत्तानासन.

साधारण गलती

  • पहले से प्रारंभिक आसन न करना पुरुषोत्तानासन.
  • इसे भोजन के बाद करना।
  • कलाइयाँ आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए।
  • अपने कूल्हों को गिराने से बचें।
  • शुरुआती लोग इसे हमेशा योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करते हैं।

के लिए टिप्पणी पुरुषोत्तानासन

  • शुरुआती लोग आपके योग शिक्षक द्वारा दिए गए निर्देशों का पालन करें।
  • यदि आपको आसन के दौरान दर्द महसूस होता है या आप असहज महसूस करते हैं, तो बस बाहर आएं और आराम करें।
  • बेहतर आराम के लिए शुरुआती चरण में प्रॉप्स का उपयोग करें।
  • आप इसके बाद ठंडक पाने के लिए बच्चों का आसन कर सकते हैं पुरुषोत्तानासन पेश करती हैं।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत पुरुषोत्तानासन

  • का पालन करें पुरुषोत्तानासन उचित संरेखण के लिए कदम.
  • अपने पैरों को सीधा करके स्टाफ पोज़ में बैठें।
  • हाथ कूल्हों के पीछे, उंगलियाँ आपकी ओर इशारा करती हुई।
  • जब आप अपने शरीर को ऊपर की ओर तख़्त मुद्रा में उठाते हैं, तो आपके पैर (पैर दृढ़) ज़मीन पर सपाट होने चाहिए।
  • आपके पैर और हाथ सीधे हैं। आपकी हथेलियाँ आपके कंधे के ब्लेड के नीचे हैं।
  • यह मुद्रा जांघों के आंतरिक घुमाव के साथ काम करती है।
  • आप अपना सिर पीछे की ओर झुका सकते हैं या अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगा सकते हैं।
  • आपकी पीठ गर्दन के साथ संरेखित होनी चाहिए, और आपके कंधे पीछे की ओर होने चाहिए।
  • अपनी मुख्य मांसपेशियों, जांघों और पैरों को रिवर्स प्लैंक पोज़ में संलग्न करें।
  • मुद्रा से बाहर आते समय धीरे से अपने कूल्हों को नीचे लाएं।

सांस और पुरुषोत्तानासन

अंदर जाते समय गहरी, हल्की सांसें लें कर्मचारी मुद्रा उर्ध्वगामी तख़्त मुद्रा के लिए स्वयं को केन्द्रित करना। जब आप अपने शरीर को फर्श से हटा दें तो गहरी सांस लें। जब आप मुद्रा बनाए रखें, तो संतुलन और स्थिरता बनाए रखने और अपने मूल भाग को संलग्न करने के लिए सांस लेते रहें। सांस लें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे लाकर मुद्रा से बाहर आएं, चटाई पर बैठें और हल्की सांसें लें।

पुरुषोत्तानासन और विविधताएँ

  • पुरुषोत्तानासन अपने घुटनों को मोड़कर (रिवर्स टेबल टॉप पोज़)।
  • जब आप अंदर हों तो एक पैर उठाएं पुरुषोत्तानासन (ऊपर की ओर तख़्त मुद्रा)।
  • प्रॉप्स के साथ अपवर्ड प्लैंक पोज़, और योग ब्लॉक्स को अपने हाथों के नीचे रखें।
  • आप साइड अपवर्ड प्लैंक या डायनामिक अपवर्ड प्लैंक कर सकते हैं।

दूर ले जाओ

पुरुषोत्तानासन (अपवर्ड प्लैंक पोज़) एक बहुत ही शक्तिशाली योग पोज़ है। जैसे पूरक पोज़ का अभ्यास करना पुरुषोत्तानासन और पशिमोत्तानासा ताकत बनाने में मदद करेगा जो आपके पूरे शरीर के लचीलेपन को मजबूत और बेहतर बनाने में मदद करेगा। यह आपके सिस्टम पर लंबे समय तक बैठकर काम करने के प्रभावों का मुकाबला करने के लिए एक अद्भुत मुद्रा है। यदि आप इस मुद्रा में नए हैं तो इसे अकेले करने का प्रयास न करें। लाभ के लिए अपने योग शिक्षक से उचित मार्गदर्शन प्राप्त करें। इससे आपका फोकस और एकाग्रता बेहतर होती है। यह आपके संतुलन को बढ़ाने, तनाव और चिंता से राहत देने और आपके आत्मविश्वास के स्तर में सुधार करने में मदद करता है।

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मीरा वत्स
मीरा वत्स सिद्धि योग इंटरनेशनल की मालिक और संस्थापक हैं। वह वेलनेस उद्योग में अपने विचार नेतृत्व के लिए दुनिया भर में जानी जाती हैं और उन्हें शीर्ष 20 अंतर्राष्ट्रीय योग ब्लॉगर के रूप में मान्यता प्राप्त है। समग्र स्वास्थ्य पर उनका लेखन एलिफेंट जर्नल, क्योरजॉय, फनटाइम्सगाइड, ओएमटाइम्स और अन्य अंतरराष्ट्रीय पत्रिकाओं में छपा है। उन्हें 100 में सिंगापुर का शीर्ष 2022 उद्यमी पुरस्कार मिला। मीरा एक योग शिक्षक और चिकित्सक हैं, हालांकि अब वह मुख्य रूप से सिद्धि योग इंटरनेशनल का नेतृत्व करने, ब्लॉगिंग करने और सिंगापुर में अपने परिवार के साथ समय बिताने पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

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