पूर्वोत्तनासन के लाभ: आपके कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है

पूर्वोत्तनासन पर एक नजर

पूर्वोत्तनासन कैसे करें ?

चरण दर चरण निर्देशों का पालन करें

• इस गहन खिंचाव के लिए अपने शरीर को तैयार करना याद रखें और पूर्वोत्तानासन का। शुरुआती चरणों में, योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही इसका अभ्यास करें और उनके निर्देशों का पालन करें।
• सबसे पहले, स्टाफ पोज़ में बैठें , अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपने हाथों को कूल्हों के पीछे रखें और उंगलियों को शरीर की ओर रखें और कुछ गहरी सांसें लें।
• अपने घुटनों को मोड़कर रखें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट (कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर) रखें।.
• गहरी सांस लें, अपनी हथेलियों और पैरों को जमीन पर दबाएं (अपने अंगूठों और बड़े पैर के अंगूठों से दबाव डालें), और अपने पेट को अंदर खींचकर और कूल्हों को सिकोड़कर अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं (अपनी भीतरी जांघों को घुमाएं)।.
• अब अपनी छाती और श्रोणि को ऊपर उठाएं, और अपनी बाहों को सीधा रखें, पैरों को जमीन पर सपाट (मजबूत पकड़) रखें, पैर की उंगलियां सामने की ओर बाहर की ओर हों।.
• कूल्हों को उठाते समय अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें।.
• आप धीरे से अपना सिर नीचे झुका सकते हैं, अपने कंधों को पीछे की ओर घुमा सकते हैं और अपनी छाती को खोल सकते हैं।.
• सांस लेते रहें और इस मुद्रा को 6 से 10 सेकंड तक या अपनी सुविधानुसार बनाए रखें।
• पूर्वोत्तनासन से बाहर आने पर , धीरे से सांस लें, अपने पैरों की ओर देखें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे लाएं और हाथों को सामान्य स्थिति में ले आएं।
• आप काउंटर पोज के रूप में क्रोकोडाइल पोज कर सकते हैं ।

पूर्वोत्तनासन के क्या लाभ हैं ?

• पूर्वोत्तनासन से छाती, कंधे, पैर, जांघें, कलाई और सामने के टखनों में खिंचाव आता है।
• पूर्वोत्तनासन आपकी कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाता है और आपकी बाहों, पैरों, कोर और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• रिवर्स प्लैंक से थायरॉइड ग्रंथि की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
• रिवर्स प्लैंक आपके पेट और श्रोणि तल की मांसपेशियों को।
• यह आपकी रीढ़ की हड्डी को लंबा करता है और आपकी छाती को खोलने में मदद करता है।
• यह कूल्हों को खोलने और नितंबों को उत्तेजित करने का एक अच्छा व्यायाम है ।

पूर्वोत्तनासन से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ

• इस आसन में पेट की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, जिससे यह पाचन संबंधी समस्याओं में मदद करता है।
• यह एक बेहतरीन आसन है क्योंकि यह आपकी छाती की मांसपेशियों को खोलता है और आपके श्वसन तंत्र के कामकाज को बेहतर बनाने में मदद करता है।.
• पूर्वोत्तनासन आपके शरीर और मस्तिष्क में रक्त संचार को बेहतर बनाता है , इसलिए यह तनाव, चिंता और घबराहट को दूर करने में मदद करता है ।
• जैसे-जैसे छाती और पीठ की मांसपेशियां फैलती हैं, इससे अधिवृक्क ग्रंथि को फैलने और अधिक हार्मोन स्रावित करने के लिए अधिक जगह मिलती है।.
• यह अवसाद या रोजमर्रा की जिंदगी की थकान के लिए एक अच्छी थेरेपी हो सकती है।.
• यह रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाकर।
• यह सक्रिय करता है अनाहत चक्र को, जो आपके फेफड़ों और हृदय के लिए अच्छा है और आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

सुरक्षा एवं सावधानियां

• अगर आपको सिरदर्द या गर्दन में खिंचाव है तो अपनी गर्दन को नीचे न झुकाएं।.
• यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो पूर्वोत्तनासन न करें ।
• पूर्वोत्तानासन को खाली पेट और समतल एवं मुलायम सतह पर करें ।
• कलाई, टखने या पीठ में किसी भी प्रकार की चोट होने पर पूर्वोत्तनासन।

सामान्य गलतियां

• पूर्वोत्तनासन से पहले की तैयारी वाली मुद्राओं का न करना ।
• खाना खाने के बाद ऐसा करना।.
• आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए।.
• अपने कूल्हों को नीचे झुकाने से बचें।.
• शुरुआती लोग हमेशा योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही इसका अभ्यास करते हैं।.

पूर्वोत्तनासन के लिए सुझाव

• शुरुआती लोग अपने योग शिक्षक द्वारा दिए गए निर्देशों का पालन करें।.
• यदि आसन करते समय आपको दर्द या असहजता महसूस हो, तो तुरंत आसन से बाहर आ जाएं और आराम करें।.
• बेहतर सुविधा के लिए शुरुआती चरण में सहायक उपकरणों का उपयोग करें।.
• पूर्वोत्तनासन के बाद शरीर को ठंडा करने के लिए आप बाल मुद्रा कर सकते हैं ।

पूर्वोत्तनासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत

• सही मुद्रा के लिए पूर्वोत्तनासन के चरणों का पालन करें ।
• अपने पैरों को सीधा रखते हुए स्टाफ पोज़ में बैठें।.
• कमर के पीछे हाथ, उंगलियां आपकी ओर इशारा कर रही हैं।.
• प्लैंक पोज में शरीर को ऊपर उठाते समय , आपके पैर (मजबूत) जमीन पर सपाट होने चाहिए।
• आपके पैर और हाथ सीधे हैं। आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे हैं।.
• यह आसन जांघों के आंतरिक घुमाव पर काम करता है।.
• आप अपना सिर पीछे की ओर झुका सकते हैं या अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से लगाकर रख सकते हैं।.
• आपकी पीठ गर्दन के साथ सीधी होनी चाहिए और आपके कंधे पीछे की ओर झुके होने चाहिए।.
• रिवर्स प्लैंक पोज।
• आसन से बाहर आते समय, धीरे से अपने कूल्हों को नीचे लाएं।.

श्वास और पूर्वोत्तनासन

स्टाफ पोज़ में रहते हुए गहरी, कोमल साँसें लें ताकि आप ऊपर की ओर प्लैंक पोज़ के लिए तैयार हो सकें। शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाते समय गहरी साँस लें। पोज़ में रहते हुए, संतुलन और स्थिरता बनाए रखने और कोर मसल्स को सक्रिय करने के लिए साँस लेते रहें। साँस लें और धीरे-धीरे कूल्हों को नीचे लाते हुए पोज़ से बाहर आएं, मैट पर बैठें और कोमल साँसें लें।.

पूर्वोत्तनासन और इसके विभिन्न रूप

• पूर्वोत्तानासन जिसमें घुटने मोड़े जाते हैं (रिवर्स टेबल टॉप पोज)।
• पूर्वोत्तनासन (ऊपर की ओर प्लैंक मुद्रा) में रहते हुए एक पैर उठाना ।
• प्रॉप्स की मदद से अपवर्ड प्लैंक पोज करें और अपने हाथों के नीचे योगा ब्लॉक रखें।.
• आप साइड अपवर्ड प्लैंक या डायनामिक अपवर्ड प्लैंक कर सकते हैं।.

ले लेना

पूर्वोत्तानासन (ऊपर की ओर तख़्तासन) एक बहुत ही शक्तिशाली योगासन है। पूर्वोत्तानासन और पश्चिमोत्तानासन शरीर की शक्ति बढ़ती है और पूरे शरीर की लचीलता में सुधार होता है। यह आसन लंबे समय तक बैठने से होने वाले शारीरिक तनाव को कम करने में बहुत कारगर है। यदि आप इस आसन को पहली बार कर रहे हैं, तो इसे अकेले करने का प्रयास न करें। इसके लाभ के लिए अपने योग शिक्षक से उचित मार्गदर्शन प्राप्त करें। इससे आपका ध्यान और एकाग्रता बढ़ती है। यह आपके संतुलन को बेहतर बनाने, तनाव और चिंता को दूर करने और आत्मविश्वास बढ़ाने में सहायक है।

क्या आपको योग से बेहद लगाव है और आप दूसरों को योग सिखाने का सपना देखते हैं? हमारे व्यापक योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम आपकी हर ज़रूरत को पूरा करेंगे! हमारे बारे में और जानें। यिन योग शिक्षक प्रशिक्षण ऑनलाइनअपनी साधना को और गहराई से समझने के लिए, ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण विन्यासा – सभी योगा एलायंस द्वारा प्रमाणित। प्रमाणित योग प्रशिक्षक बनने की आपकी यात्रा यहीं से शुरू होती है। आज ही हमसे जुड़ें और अपनी योग यात्रा को नई ऊंचाइयों पर ले जाएं!