आसन: मुद्रा
तित्तिभासन एक संक्षिप्त अवलोकन
तित्तिभासन या जुगनू मुद्रा एक मध्यवर्ती स्तर का, भुजाओं को संतुलित करने वाला आसन है और यह अष्टांग योग की प्राथमिक श्रृंखला के दूसरे चरण का भी हिस्सा है। इसे शरीर में ऊर्जा प्रवाह को बढ़ाने के लिए फ्लो योग अनुक्रमों में शामिल किया जा सकता है। बी.के.एस. अयंगर की पुस्तक 'लाइट ऑन योगा' में तित्तिभासन को द्विहस्त भुजासन के रूप में उल्लेख किया गया है, जो हस्त भुजासन का एक विस्तारित उन्नत संस्करण है।.
फ़ायदे:
यह आपकी बांहों और कंधे के जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
यह आपकी जांघों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
यह आपके पेट की मांसपेशियों और प्रजनन प्रणाली को मजबूत बनाता है।
यह आपके शारीरिक और मानसिक संतुलन को बढ़ाता है।इसे कौन कर सकता है?
जिन लोगों को भुजाओं के संतुलन का अनुभव है और जो मध्यम या उन्नत स्तर के अभ्यासी हैं, वे यह आसन कर सकते हैं। जिन व्यक्तियों में भुजाओं, कंधों और कोर की शक्ति अधिक होती है, वे भी यह आसन कर सकते हैं। खिलाड़ी, शक्ति और कंडीशनिंग प्रशिक्षक और छात्र भी तित्तिभासन कर सकते हैं।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को तब तक यह आसन नहीं करना चाहिए जब तक कि उनमें ताकत और लचीलापन न आ जाए। जिन लोगों के हाथ, कंधे, पैर और पीठ में चोट लगी हो, उन्हें भी यह आसन नहीं करना चाहिए। पेट, रीढ़ की हड्डी या शरीर के किसी भी हिस्से की सर्जरी के बाद भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी तित्तिभासन नहीं करना चाहिए।.
कैसे करें तित्तिभासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
- भुजपीड़ासन, जिसे शोल्डर प्रेसिंग पोज़ भी कहते हैं, इसी तरह का आसन है, जिसमें जांघें ऊपरी भुजाओं पर टिकी होती हैं, लेकिन पैर टखनों पर शरीर के सामने एक दूसरे को क्रॉस किए हुए होते हैं। इस आसन को योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करें।
- सबसे पहले दंडासन (स्टाफ पोज) की स्थिति में बैठें, अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई (बाहरी कूल्हों) से अधिक चौड़ा और सीधा रखें, और अपने हाथों को पैरों के बीच में फर्श पर रखें।
- अब अपने घुटनों को मोड़ें और इसे बगल के पास ले आएं।.
- इसके बाद, अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं और माला आसन।
- अपने हाथों को अपनी एड़ियों के पीछे और अपने कंधों को अपने घुटनों के ठीक पीछे ले आएं।.
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और उंगलियों को मैट पर मजबूती से फैलाकर रखें।.
- अपनी कोहनियों को सिकोड़ें और अपने नितंबों को कोहनियों के बीच में टिकाएं।.
- धीरे-धीरे अपने हाथों और हथेलियों पर संतुलन बनाना शुरू करें और चटाई को दबाएं।.
- गहरी सांस लें और सामने की ओर देखें, धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके जमीन से ऊपर उठाएं और धीरे से उन्हें सामने की ओर सीधा फैलाएं।.
- आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होंगी और आपकी जांघें ऊपरी बाहों से सटी होंगी।.
- अपनी क्षमता और आराम के अनुसार अपने पैर को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को संतुलित रखें, अपने कोर को सक्रिय रखें और अपनी कॉलरबोन को चौड़ा करें।.
- इस फायरफ्लाई पोज (तित्तिभासन) को कुछ सांसों तक रोककर रखें और फिर इस पोज को छोड़ दें।
- सांस छोड़ते हुए घुटनों को मोड़ें, पैरों को मैट पर रखें और नितंबों को मैट से सटाएं, कंधों को ढीला छोड़ें, हाथों को सामान्य स्थिति में लाएं और दंडासन मुद्रा में वापस आ जाएं।.
- जैसे आरामदायक योगासन करें डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज या हैप्पी बेबी पोज।
के क्या लाभ हैं तित्तिभासन?
- जुगनू मुद्रा आपके कंधों, कलाई और बांहों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है।.
- यह आपके पेट के हिस्से को मजबूत और सुडौल बनाने में भी मदद करता है।.
- तित्तिभासन आपकी पीठ, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर और भीतरी जांघ के क्षेत्र को स्ट्रेच करने में मदद करता है।
- इससे शारीरिक और मानसिक संतुलन को बढ़ाने और बेहतर बनाने में मदद मिलती है।.
- क्योंकि यह कोर मसल्स को सक्रिय करता है, इसलिए यह पाचन प्रक्रिया को और पेट के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में भी सहायक होता है।
- यह आपकी इच्छाशक्ति को बढ़ाता है और आपकी ऊर्जा और आत्मविश्वास को बढ़ावा देता है।.
से लाभान्वित होने वाली स्वास्थ्य स्थितियाँ तित्तिभासन
- अभ्यास करने से तित्तिभासन का आपके ऊपरी शरीर और कोर की ताकत बढ़ सकती है, जिससे आपकी स्थिरता में सुधार होता है।
- का अभ्यास करने से तित्तिभासन हड्डियों की वृद्धि को बढ़ावा मिल सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव हो सकता है।
- यह मुद्रा कलाई और बांहों के लिए फायदेमंद हो सकती है, जिससे फ्रैक्चर और चोट से बचा जा सकता है।.
- यह आसन कब्जऔर पेट फूलने की समस्या को कम करने और पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाने।
- सांसों का समन्वय और सचेत शारीरिक गतिविधि आपके तनाव और चिंता को।
- तित्तिभासन मुद्रा के लिए बहुत अधिक एकाग्रता और ध्यान की आवश्यकता होती है, जो आपके दैनिक जीवन में सहायक होती है।
- जब आप इस चुनौतीपूर्ण आसन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो यह आपकी इच्छाशक्ति को बढ़ाता है, आपके मन को सकारात्मकता से भर देता है, और आपके जीवन में चुनौतियों का सामना करने और उन्हें स्वीकार करने के लिए आत्मविश्वास पैदा करता है।.
सुरक्षा एवं सावधानियां
- यदि आपकी कलाई, बांहें या कंधे कमजोर हैं तो इसे करने से बचें।.
- किसी भी तरह की चोट या सर्जरी से बचें।.
- सुरक्षित रहने के लिए सरल विकल्पों को ही चुनें।.
- धीरे-धीरे प्रगति करें और योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही अभ्यास करें।.
सामान्य गलतियां
- अपने कंधों को झुकाने से बचें।.
- अपने घुटनों को लॉक करने से बचें।.
- चटाई की ओर नीचे देखने से बचें।.
- अपने शरीर को पहले संशोधित संस्करणों को करने के लिए मजबूर करने से बचें।.
- कोर मसल्स को सक्रिय न करना।.
के लिए सुझाव तित्तिभासन
- वार्मअप, स्ट्रेचिंग और तैयारी संबंधी आसन (साइड एंगल पोज और वाइड-लेग्ड स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड) अनिवार्य हैं।.
- संरेखण प्रक्रियाओं का पालन करें और यदि आवश्यक हो तो सहायक उपकरणों का उपयोग करें।.
- अपनी उंगलियों को मैट पर फैलाएं और अपनी हथेली को मजबूती से पकड़ कर रखें।.
- कंधा दाहिनी जांघ और घुटने के बीच में होना चाहिए।.
- लगातार सांस लेते रहें आसन करते समय
- आसन में प्रवेश करते समय या उससे बाहर निकलते समय धीरे चलें।.
के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत तित्तिभासन
- हाथों को स्थिर रखें, उंगलियों को चौड़ा रखें (उंगलियां आगे की ओर हों) और उन्हें सक्रिय रखें।.
- जांघों का भीतरी हिस्सा बांहों के आसपास होना चाहिए।.
- अपनी जांघों की भीतरी मांसपेशियों को सक्रिय करें।.
- आपके नितंब ऊपर की ओर उठ गए।.
- हमारे हाथ जमीन पर सपाट रखे हैं और उंगलियां आगे की ओर हैं।.
- अपने पैरों को सीधा और लंबा करें।.
- अपनी एडक्टर मांसपेशियों को फैलाएं और सिकोड़ें।.
- ऊपर की ओर देखें और अपना सिर सीधा रखें।.
- अपनी बैठने की हड्डियों और जांघों को पीछे की ओर लाएं।.
- अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर अंदर की ओर खींचें।.
- अपने कंधे के ब्लेड को चौड़ा करें।.
- अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें।.
तित्तिभासन और श्वास
आसन शुरू करने से पहले कुछ गहरी साँसें लें। जब आप बाहों पर संतुलन बनाना शुरू करें तो गहरी साँस लें और अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करें। आसन को धारण करते समय साँस लेते रहें। साँस छोड़ें और आसन से बाहर निकलें, फिर धीरे-धीरे साँस लेते हुए अपने शरीर को आराम दें और खिंचाव महसूस करें।.
तित्तिभासन और इसके विभिन्न रूप
- अपनी बाहों के नीचे एक योगा ब्लॉक रखें।.
- दीवार के सहारे अभ्यास करें।.
- पैरों को क्रॉस करके बैठी जुगनू की मुद्रा।.
- हाथी की सूंड वाली मुद्रा.
- तित्तिभासन बी.
- कौवा मुद्रा.
- अर्ध-उड़ते कबूतर की मुद्रा (उन्नत मुद्रा)।
तल - रेखा
यह एक चुनौतीपूर्ण भुजा-संतुलन आसन और शुरुआती लोगों को इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए। इसके लिए शक्ति, लचीलापन और संतुलन आवश्यक हैं। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी समस्या के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श लें। अपने शरीर का सम्मान करें और धीरे-धीरे प्रगति करें, और आवश्यकता पड़ने पर सहायक उपकरणों का उपयोग करें।
इस आसन की गति के साथ-साथ आपकी सांस भी चलती रहेगी। इस आसन के कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं। यह आपकी इच्छाशक्ति को बढ़ाता है, आपके डर को दूर करता है और आपकी सकारात्मकता को बढ़ाता है।.
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