योग दंडासन: सामान्य गलतियाँ और अपना आसन कैसे सही करें

योग दंडासन एक नजर में

कैसे करना है योग दंडासनचरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

योग दंडासन या योगी स्टाफ पोज़ करते समय सावधान रहें और शुरुआत में इसे विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में करें। योग शिक्षककई खड़े आसनों की तरह, ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) आधार है, उसी तरह बैठे हुए आसन के लिए, स्टाफ (पर्वत मुद्रा का बैठा हुआ संस्करण) आधार में है।

• अपने कूल्हे और कंधे की मांसपेशियों को खोलने और शरीर में तनाव को दूर करने के लिए कुछ वार्मअप और स्ट्रेचिंग से शुरुआत करें और साथ ही प्रारंभिक आसन (अभ्यास स्टाफ पोज़) भी करें।
• दंडासन में आएँ (कर्मचारी मुद्रा) मुद्रा में अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर सक्रिय रखें, अपने कंधों को पीछे की ओर और नीचे की ओर मोड़ें। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के किनारे पर रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और सिर से कूल्हे तक एक ही रेखा में होना चाहिए।
• अपनी सिट बोन्स पर स्थिर रहें, सीधे और सीधे खड़े रहें। गहरी सांस लें और अपने शरीर और मन के अंदर के सभी तनाव और तनाव को बाहर निकालें।
• अब गहरी सांस लें और अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और इसे अपने कूल्हों की ओर खिसकाएँ, आपकी एड़ियाँ आपके नितंबों को छू रही हों। ऐसे बैठें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। मालासन मुद्राअपने नितंबों को चटाई पर रखें।
• गहरी सांस छोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपने नितम्बों के पास लाएं तथा दाहिने पिंडली और जांघ के बीच कोई जगह नहीं होनी चाहिए।
• अब सांस लेते रहें, अपने बाएं पैर को पकड़ें, अपनी बायीं एड़ी को अपने नितम्बों के पास लाएं तथा बायीं जांघ और पिंडली के बीच कोई जगह न छोड़ें।
• सांस लें और अब अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और धीरे से अपने बाएं पैर को अपनी बाईं बगल के नीचे ले आएं और इसे ठीक से समायोजित करने के लिए अपने दाहिने हाथ की मदद लें।
• अपने बाएं पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर बाहर की ओर घुमाएँ। यहाँ पंजे आपकी पीठ की ओर होंगे और एड़ी आपकी बगल के नीचे होगी।
• अब सांस छोड़ें और धीरे से अपने बाएं हाथ को मोड़ें, अपने बाएं घुटने को पकड़ें और धीरे-धीरे इसे चटाई से छूते हुए नीचे लाएं और आपका बायां घुटना बाएं हथेली पर टिका रहेगा।
• योगी स्टाफ़ मुद्रा के अंतिम संस्करण के लिए, गहरी साँस लें और अपने दाहिने हाथ को दाहिने घुटने पर फैलाकर रखें। ठोड़ी मुद्रा.
• ध्यानपूर्वक सांस लेते रहें और स्थिर रहें। योग दंडासन लगभग 5 से 6 सांसों के लिए या अपनी सुविधा के अनुसार मुद्रा लें।
• आपको अपनी दाहिनी उंगलियों पर नजर रखनी चाहिए और अपनी सांस और मुद्रा का समन्वय बनाए रखना चाहिए।
• जब आप छोड़ने वाले हों, तो धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ और बाएं पैर को अपनी बाईं बगल के नीचे दबा कर छोड़ दें। वापस उसी स्थिति में आ जाएँ। दण्डासन मुद्रा कुछ गहरी साँस लें और अपने पैरों को हिलाएं।
• अब आपको दूसरी तरफ से दंडासन की मुद्रा में आना चाहिए और अपने दाहिने पैर को दाहिनी बगल के नीचे दबाना चाहिए। बाएं हाथ को बाहर की ओर फैलाकर बाएं घुटने पर रखना चाहिए और उंगलियों को ठोड़ी मुद्रा में रखना चाहिए।
• अपनी सुविधानुसार कुछ सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें और फिर बाहर आकर दंडासन की सीधी स्थिति में आ जाएं तथा अपने पैरों को आराम दें।
• अब आते हैं शवासन मुद्रा इस योगाभ्यास के बाद कुछ हल्की सांसों के साथ अपने शरीर को ठंडा करें।

के लाभ क्या हैं योग दंडासन?

• यह मुद्रा एक उन्नत रूप है और इसमें कई शारीरिक और मानसिक लाभ हैं। मानसिक स्वास्थ्य लाभ, जो आपके समग्र कल्याण को बढ़ाते हैं।
• आपके कूल्हों का बाहरी घुमाव कूल्हे की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद करता है और लचीलापन बढ़ाता है।
• यह कंधे के दर्द को कम करने और लचीलेपन के स्तर में सुधार करने में मदद करता है।
• चूंकि इस पूरे आसन में कोर की सक्रियता की आवश्यकता होती है, यह आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपके वजन को कम करने में भी मदद करता है। पीठ दर्द.
• यह आपकी मानसिक एकाग्रता, संतुलन और स्थिरता के साथ-साथ आपके आत्मविश्वास को भी बेहतर बनाता है।
• यह आपकी रीढ़ की हड्डी की जागरूकता को बेहतर बनाने और आपके तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में भी मदद करता है।
• इससे आपके आंतरिक अंगों की मालिश भी होती है और स्वस्थ मानव प्रणाली को बढ़ावा मिलता है।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है योग दंडासन

• इस मुद्रा का नियमित अभ्यास करने से तंग कूल्हों वाले लोगों को लाभ मिलता है, लचीलापन बढ़ाने और कूल्हों में तनाव और दबाव कम करने में मदद मिलती है।
• नियमित अभ्यास से आप उनकी पाचन संबंधी समस्याओं और आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं।
• इससे आपको अपनी मुद्रा सुधारने और अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
• इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपके दैनिक जीवन में ध्यान और एकाग्रता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
• यह भी कर सकते हैं आपके तनाव को कम करने में मदद करें इससे आपकी चिंता का स्तर कम होगा और आपकी इच्छाशक्ति भी बढ़ेगी।

सुरक्षा और सावधानियां

• जिन लोगों के पैरों, हाथों, घुटनों, टखनों, कूल्हों या कंधों में कोई चोट हो, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए।
• यदि आपने हाल ही में कोई सर्जरी करवाई है, तो आपके कूल्हों, घुटनों, टखनों या पीठ पर भी इसे करने से बचना चाहिए।
• यदि आपके जोड़ कमजोर हैं या गठिया रोग है तो आपको यह आसन करने से बचना चाहिए।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, साइटिका दर्द, हर्नियेटेड डिस्क या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है तो आपको इस आसन से बचना चाहिए।
• गर्भवती महिलाओं को और मासिक धर्म चक्र के दौरान, इस मुद्रा से बचें।
• शुरुआत में यह आसन योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करना चाहिए।

साधारण गलती

• अपनी रीढ़ को गोल करने से बचें, इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
• अपनी छाती को खुला रखें और उसे ढहने न दें।
• अपने कंधों को घुमाने में जोर न लगाएं।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करने से बचना।
• इस आसन में खुद को बहुत अधिक जोर न दें, अपने शरीर को समय दें।
• अपने शरीर का सम्मान करें और यदि दर्द हो तो रुक जाएं।

के लिए टिप्पणी योग दंडासन

• क्या आप यह आसन खाली पेट योगा मैट या मुलायम कालीन पर करते हैं?
• इस आसन को शुरू करने से पहले वार्म-अप और प्रारंभिक आसन आवश्यक हैं।
• आराम की मुद्रा जैसे Shavasana पूरा होने के बाद ऐसा करना महत्वपूर्ण है।
• इस आसन के लिए आपकी सांस ही मार्गदर्शक होनी चाहिए।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करने से मुद्रा को संतुलित और स्थिर करने में मदद मिलेगी।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को ढहने या गोल होने न दें, आप अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए प्राकृतिक काठ वक्र को बनाए रखना चाहते हैं।
• अपने कूल्हों के नीचे एक मुड़ा हुआ कम्बल जैसे सहारे का प्रयोग करें तथा अपने पैर को बगल के नीचे लाने के लिए एक पट्टा का प्रयोग करें।
• स्टाफ़ पोज़ का अभ्यास दीवार के सहारे अपनी पीठ के बल पर करें और केवल आपके कंधे और त्रिकास्थि दीवार को छू रहे हों, आपकी पीठ के निचले हिस्से को नहीं, इससे योगी स्टाफ़ पोज़ में आपके प्रतिद्वंद्वी को मदद मिल सकती है।
• योग शिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें और शारीरिक संरेखण सिद्धांतों का पालन करें।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत योग दंडासन

• सफल आसन की ओर बढ़ने के लिए शारीरिक संरेखण पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
• आपका उठाया हुआ पैर विपरीत पैर की बाहरी जांघ के साथ पंक्ति में होना चाहिए।
• अपनी रीढ़ को तटस्थ, पीठ को लम्बा और सक्रिय रखें।
• अपने कूल्हों को फर्श पर सीधा रखें और अपनी ग्लूटस मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
• अपनी कोर और जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।
• अपने कूल्हों पर समान रूप से वजन वितरित करें और फर्श पर बैठे हड्डियों को दबाएं।
• आगे की ओर या फैली हुई भुजा की ओर देखें।
• अपने पैर को जितना संभव हो सके बगल की ओर ऊपर लाएं और कोहनी फर्श की ओर होनी चाहिए।
• अपनी छाती को खोलने के लिए थोड़ा पीछे झुकें।
• बायां घुटना हथेली पर है, इसलिए बायीं बाहरी हथेली ज़मीन पर टिकी हुई है।
• दाहिना हाथ बाएं घुटने पर ठोड़ी मुद्रा.
• बायें हाथ को बायें कांख के नीचे रखना चाहिए।
• बायां कूल्हा बाहर की ओर घुमाया गया।
• पूरे आसन के दौरान सांस लेते रहें।

योग दंडासन और सांस

अपने शरीर को अपनी सांस के साथ संरेखित करें, गहरी सांस लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी बाहों को ऊपर लाएं, अपनी छाती के विस्तार को महसूस करें। जब आप सांस छोड़ते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को अपने बाएं तरफ घुमाएं, अपने बाएं पैर को अपनी बगल के नीचे और अपने हाथ को फर्श पर रखें। सांस लेते रहें, अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय रखें और हर सांस छोड़ते हुए मोड़ को गहरा करें। सांस लें और अपने दाहिने हाथ को ठोड़ी मुद्रा में दाहिने घुटने के ऊपर ले जाएं और ध्यानपूर्वक सांस लेना जारी रखें।

अपनी सांसों को संतुलित रखने से आपकी मुद्रा बेहतर होगी और किसी भी तरह के दर्द या मोच का जोखिम कम होगा। सांस लेने से प्रक्रिया आसान होगी, आप तनावमुक्त रहेंगे और आपका तनाव और चिंता कम होगी।

सिंहासन विविधतायें

• के लिए तंग हैमस्ट्रिंगअपने कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या योग ब्लॉक रखें।
• आप पैर को बगल के नीचे लाने के लिए एक पट्टा का उपयोग कर सकते हैं।
• बैठे हुए कर्मचारी मुद्रा
• संतुलन बद्ध कोण मुद्रा।
• क्रॉस-लेग्ड दंडासन।
• समर्थित दंडासन

निष्कर्ष

योग दंडासन या योगी स्टाफ़ पोज़ एक शक्तिशाली बैठा हुआ योग आसन है जिसके लिए कूल्हों और श्रोणि में बहुत अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यह मुद्रा शारीरिक और मानसिक लाभ देती है - शरीर को शांत और आराम देती है। एक उन्नत और चुनौतीपूर्ण मुद्रा के रूप में, इसका अभ्यास अनुभवी चिकित्सकों द्वारा और शुरू में योग शिक्षक के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है, तो इस आसन को करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। मुद्रा के प्रत्येक चरण के साथ सांस लें। नियमित अभ्यास से धैर्य, ध्यान, संतुलन और स्थिरता और आत्म-जागरूकता और इच्छाशक्ति बढ़ेगी।

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