डंडा: कर्मचारी
आसन: मुद्रा
योग दंडासन एक संक्षिप्त अवलोकन
योग दंडासन एक बैठने की मुद्रा है, जिसके लिए अत्यधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है और यह एक शक्तिशाली योगासन । इस मुद्रा को योगी दंडासन भी क्योंकि बगल में पैर रखने पर यह बैसाखी या लाठी जैसा दिखता है। यह संतुलन बनाने वाली, कूल्हों को खोलने वाली मुद्रा है और स्वाधिष्ठान चक्र को भी उत्तेजित करती है। योग दंडासन अष्टांग योग की चौथी श्रृंखला का हिस्सा है और इसका अभ्यास केवल उन्नत योग अभ्यासी ही कर सकते हैं।
फ़ायदे:
- दंडासन योग से आपकी शारीरिक मुद्रा में ।
- यह आसन छाती और कंधों को खोलने में मदद करता है ।
- यह एकाग्रता बढ़ाने में मदद करता है और आपके मन और शरीर को आराम देता है।
- यह उन्नत स्तर के, बैठकर किए जाने वाले ट्विस्ट और फॉरवर्ड बेंड्स के लिए एक अच्छा आधार आसन ।
इसे कौन कर सकता है?
यह एक बहुत ही उन्नत योगासन है, इसलिए उन्नत योग अभ्यासकर्ता ही इसे कर सकते हैं। जिन व्यक्तियों के कूल्हों, कंधों और घुटनों में अच्छी लचीलता होती है, वे भी इसे कर सकते हैं। जिन लोगों की कोर मांसपेशियां मजबूत होती हैं और साथ ही संतुलन और लचीलापन भी अच्छा होता है, वे भी इस आसन को कर सकते हैं।.
किसे ऐसा नहीं करना चाहिए?
यह एक उन्नत और चुनौतीपूर्ण आसन है, इसलिए शुरुआती लोगों को इसे नहीं करना चाहिए। जिन लोगों में लचीलापन और संतुलन की कमी है, उन्हें भी यह आसन नहीं करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को भी यह आसन नहीं करना चाहिए। जिन लोगों को कोई चोट लगी हो, हाल ही में कोई सर्जरी हुई हो या जोड़ों में दर्द हो, उन्हें भी यह आसन नहीं करना चाहिए।.
दंडासन योग कैसे करें ? चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें।
योग दंडासन या योगी स्टाफ पोज करते समय सावधान रहें और शुरुआत में इसे किसी गुरु के मार्गदर्शन में ही करें। योग शिक्षककई खड़े होने वाले आसनों की तरह, ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) आधार है, बैठने वाले आसनों के लिए भी यही बात लागू होती है, स्टाफ (पर्वत आसन का बैठने वाला संस्करण) आसन आधार है।.
- कुछ वार्मअप और स्ट्रेचिंग से शुरुआत करें और साथ ही तैयारी के आसन (स्टाफ पोज का अभ्यास करें) करें ताकि आपके कूल्हे और कंधे की मांसपेशियां खुल जाएं और आपके शरीर का तनाव कम हो जाए।.
- दंडासन (स्टाफ पोज) की मुद्रा में आएं, जिसमें आपके पैर सामने की ओर फैले हुए और सक्रिय हों, कंधे पीछे और नीचे की ओर झुके हुए हों। हथेलियों को कूल्हों के किनारों पर रखें। रीढ़ की हड्डी सीधी रखें और सिर से कूल्हे तक एक सीधी रेखा में हों।.
- अपने शरीर को सीधा रखते हुए, घुटनों के बल बैठें। गहरी सांस लें और शरीर व मन के सारे तनाव और चिंता को बाहर निकाल दें।.
- अब गहरी सांस लें, दोनों घुटनों को मोड़ें और उन्हें कूल्हों की ओर खिसकाएं, एड़ियों को नितंबों से छूते हुए। ऐसे बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर हों। मलासन मुद्राअपने नितंबों को चटाई पर टिकाए रखें।.
- गहरी सांस छोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपने नितंबों के पास लाएं, और दाहिनी पिंडली और जांघ के बीच कोई जगह नहीं होनी चाहिए।.
- अब सांस लेते हुए अपने बाएं पैर को स्थिर रखें, अपनी बाईं एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाएं और बाईं जांघ और पिंडली के बीच कोई जगह न छोड़ें।.
- सांस अंदर लें और अब अपनी बाईं बांह को ऊपर उठाएं और धीरे से अपने बाएं पैर को अपनी बाईं बगल के नीचे लाएं और इसे ठीक से समायोजित करने के लिए अपने दाहिने हाथ की मदद लें।.
- अपने बाएं पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ों से बाहर की ओर घुमाएं। इस स्थिति में पैर की उंगलियां आपकी पीठ की ओर और एड़ी आपकी बगल के नीचे होंगी।.
- अब सांस छोड़ें और धीरे से अपने बाएं हाथ को घुमाएं, अपने बाएं घुटने को पकड़ें और धीरे-धीरे उसे चटाई पर नीचे लाएं, जहां आपका बायां घुटना बाएं हाथ की हथेली पर टिका हो।.
- योगी स्टाफ पोज़ के अंतिम संस्करण के लिए, गहरी सांस लें और अपने दाहिने हाथ को दाहिने घुटने पर फैलाकर रखें। चिन मुद्रा.
- ध्यानपूर्वक सांस लेते रहें और योग दंडासन मुद्रा में लगभग 5 से 6 सांसों तक या अपनी सुविधानुसार बने रहें।
- आपको अपनी दाहिनी उंगलियों के सिरों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और अपनी सांस और मुद्रा के समन्वय को बनाए रखना चाहिए।.
- जब आप छोड़ने वाले हों, तो धीरे-धीरे अपना बायां हाथ और बायां पैर, जो आपकी बाईं बगल के नीचे दबा हुआ है, छोड़ दें। वापस आ जाएं। दंडासन मुद्रा कुछ गहरी सांसें लेकर आराम करें और अपने पैरों को हिलाएं।.
- अब आपको दूसरी तरफ दंडासन मुद्रा में आना है और अपने दाहिने पैर को दाहिनी बगल के नीचे दबाना है। बायां हाथ फैलाकर बाएं घुटने पर रखें और उंगलियों को ठुड्डी मुद्रा में रखें।.
- कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा को अपनी सुविधानुसार बनाए रखें और फिर बाहर आकर दंडासन की सीधी स्थिति में आ जाएं और अपने पैरों को आराम दें।.
- अब आइए शवासन मुद्रा और इस योगाभ्यास के बाद कुछ हल्की सांसें लेकर अपने शरीर को शांत करें।.
दंडासन योग के क्या लाभ हैं ?
- यह आसन एक उन्नत प्रकार का है और इसमें कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभजो आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं।.
- कूल्हों का बाहरी घुमाव कूल्हे की मांसपेशियों में तनाव को कम करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है।.
- यह कंधे के दर्द को कम करने और उसकी लचीलता के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है।.
- क्योंकि इस आसन में पूरे समय कोर मसल्स का इस्तेमाल करना पड़ता है, इसलिए यह आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और पीठ दर्द को ।
- यह आपकी मानसिक एकाग्रता, संतुलन और स्थिरता के साथ-साथ आपके आत्मविश्वास को भी बढ़ाता है।.
- यह आपकी रीढ़ की हड्डी के प्रति जागरूकता बढ़ाने और आपके तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में भी मदद करता है।.
- यह आपके आंतरिक अंगों की मालिश भी करता है और एक स्वस्थ मानव प्रणाली को बढ़ावा देता है।.
कुछ स्वास्थ्य समस्याएं जिनमें योग दंडासन
- इस आसन का नियमित अभ्यास करने से कूल्हों में जकड़न की समस्या वाले लोगों को मदद मिल सकती है और यह लचीलापन बढ़ाने और कूल्हों में तनाव और खिंचाव को कम करने में सहायक होता है।.
- नियमित अभ्यास से आप उनकी पाचन संबंधी समस्याओं और आंतरिक अंगों में रक्त संचार में सुधार कर सकते हैं।.
- इससे आपको अपनी शारीरिक मुद्रा को बेहतर बनाने और अपने कोर मसल्स को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।.
- इस आसन का अभ्यास करने से आपके दैनिक जीवन में ध्यान और एकाग्रता बढ़ाने में मदद मिल सकती है।.
- इससे आपके तनाव और चिंता के स्तर को कम करने में भी मदद मिल सकती है और आपकी इच्छाशक्ति भी बढ़ सकती है।
सुरक्षा एवं सावधानियां
- जिन लोगों के पैरों, हाथों, घुटनों, टखनों, कूल्हों या कंधों में कोई चोट हो, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए।.
- यदि आपकी हाल ही में कोई सर्जरी हुई है, तो आपके कूल्हों, घुटनों, टखनों या पीठ को भी ऐसा करने से बचना चाहिए।.
- यदि आपके जोड़ों में कमजोरी है या आपको गठिया है, तो आपको यह आसन करने से बचना चाहिए।.
- यदि आपको उच्च रक्तचाप, साइटिका का दर्द, हर्नियेटेड डिस्क या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है तो आपको इस आसन से बचना चाहिए।.
- गर्भवती महिलाओं और मासिक धर्म के दौरान इस मुद्रा से बचना चाहिए।.
- प्रारंभ में इस आसन को योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए।.
सामान्य गलतियां
- अपनी रीढ़ को गोल करने से बचें, इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।.
- अपने सीने को खुला रखो और उसे सिकुड़ने मत दो।.
- अपने कंधों को जबरदस्ती न घुमाएं।.
- अपने कोर मसल्स को सक्रिय करने से बचना।.
- आसन करते समय खुद पर ज्यादा दबाव न डालें, अपने शरीर को समय दें।.
- अपने शरीर का सम्मान करें और दर्द होने पर रुक जाएं।.
योग दंडासन के लिए टिप्स
- क्या इस आसन को खाली पेट और योगा मैट या नरम कालीन पर करना चाहिए?
- इस आसन को शुरू करने से पहले वार्म-अप और तैयारी संबंधी मुद्राएं आवश्यक हैं।.
- आराम करने की मुद्राएँ जैसे शवासन कार्य पूरा होने के बाद इसे करना महत्वपूर्ण है।.
- आपकी सांस ही आसन की गति का मार्गदर्शक होनी चाहिए।.
- अपनी कोर मसल्स को सक्रिय करने से आसन को संतुलित और स्थिर रखने में मदद मिलेगी।.
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को धंसने या गोल होने न दें, आपको रीढ़ की हड्डी को लंबा करते हुए कमर के प्राकृतिक घुमाव को बनाए रखना है।.
- अपने कूल्हों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल जैसी चीज़ों का इस्तेमाल करें और एक पट्टा का उपयोग करके अपने पैर को बगल के नीचे ले आएं।.
- स्टाफ पोज़ का अभ्यास करते समय अपनी पीठ को दीवार से टिकाएं और केवल अपने कंधे के ब्लेड और त्रिकास्थि को दीवार से स्पर्श करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को नहीं। इससे आपको योगी स्टाफ पोज़ में मदद मिल सकती है।.
- योग शिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें और शारीरिक संरेखण के सिद्धांतों का पालन करें।.
योग दंडासन के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत
- सफल आसन की ओर बढ़ने के लिए शारीरिक संरेखण पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।.
- आपका उठाया हुआ पैर विपरीत पैर की बाहरी जांघ के साथ एक सीध में होना चाहिए।.
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, पीठ को लंबा और सक्रिय रखें।.
- अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें और अपने नितंबों की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।.
- अपने कोर और जांघों की मांसपेशियों को सक्रिय रखें।.
- अपने कूल्हों पर वजन को समान रूप से वितरित करें और बैठने वाली हड्डियों को फर्श पर दबाएं।.
- आगे की ओर या फैली हुई भुजा की ओर देखें।.
- अपने पैर को जितना हो सके बगल की ओर ऊपर उठाएं और कोहनी फर्श की ओर होनी चाहिए।.
- अपनी छाती को खोलने के लिए थोड़ा पीछे झुकें।.
- बायां घुटना हथेली पर है, इसलिए बाईं हथेली का बाहरी हिस्सा जमीन पर टिका हुआ है।.
- चिन मुद्रा में दाहिना हाथ बाएं घुटने पर रखें ।
- बाएं हाथ को बाएं बगल के नीचे रखना चाहिए।.
- बायां कूल्हा बाहरी रूप से घूमा हुआ है।.
- आसन के दौरान लगातार सांस लेते रहें।.
योग दंडासन और श्वास
अपने शरीर को अपनी सांस के साथ संरेखित करें, गहरी सांस लें और अपनी रीढ़ को सीधा करते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी छाती के विस्तार को महसूस करें। सांस छोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं पैर को अपनी बगल के नीचे रखें और अपने हाथ को फर्श पर रखें। सांस लेते रहें, अपने कोर मसल्स को सक्रिय रखें और हर सांस छोड़ने के साथ मोड़ को और गहरा करें। सांस लें और अपने दाहिने हाथ को चिन मुद्रा में दाहिने घुटने के ऊपर फैलाएं और सचेत रूप से सांस लेते रहें।.
अपनी सांसों को नियंत्रित करने से आपकी शारीरिक मुद्रा में सुधार होगा और दर्द या मोच का खतरा कम होगा। सांस लेने से यह प्रक्रिया सुचारू रूप से चलेगी, आप तनावमुक्त रहेंगे और तनाव व चिंता कम होगी।.
सिंहासन के विभिन्न रूप
- अगर आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां टाइट हैं , तो अपने कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या योगा ब्लॉक रखें।
- आप एक पट्टे का उपयोग करके पैर को अपनी बगल के नीचे ला सकते हैं।.
- बैठे हुए कर्मचारियों का पोज
- बद्ध कोण मुद्रा में संतुलन बनाना।.
- पालथी मारकर दंडासन करना।.
- समर्थित दंडासन
निष्कर्ष
योग दंडासन या योगी स्टाफ पोज़ एक शक्तिशाली आसन है जिसे बैठकर किया जाता है और इसके लिए कूल्हों और श्रोणि में बहुत अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यह आसन शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान करता है – शरीर को शांत और तनावमुक्त करता है। यह एक उन्नत और चुनौतीपूर्ण आसन है, इसलिए इसका अभ्यास अनुभवी साधकों द्वारा और शुरुआत में किसी योग शिक्षक के मार्गदर्शन में ही किया जाना चाहिए। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या है, तो इस आसन को करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें। आसन के प्रत्येक चरण के साथ सांस लें। नियमित अभ्यास से धैर्य, एकाग्रता, संतुलन और स्थिरता, आत्म-जागरूकता और इच्छाशक्ति में वृद्धि होगी।.
हमारे ऑनलाइन योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों से खुद को सुसज्जित करें!
हमारे ऑनलाइन योग 200 घंटे के सर्टिफिकेशन कोर्स और योग दंडासन जैसे उन्नत आसन सीखें। यह कोर्स कई अलग-अलग योग आसनों को कवर करता है और आपको योग का अभ्यास करने और सिखाने के लिए आवश्यक सभी चीजें सिखाएगा। साथ ही, हमारे पास 14 दिन का निःशुल्क ट्रायल भी । अभी साइन अप करें और खुद इसका अनुभव करें और अपने अभ्यास में अंतर देखें। अभी हमसे जुड़ें!
