योग दंदासन: सामान्य गलतियाँ और अपनी मुद्रा को कैसे सही करें

एक नज़र में योगा डंडासाना

योग दंदासना कैसे करें ? चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

योग दंदासाना या योगी स्टाफ पोज़ करते समय ध्यान रखें और शुरू में यह मार्गदर्शन के तहत ऐसा करें योगा शिक्षक। कई खड़े पोज़ के लिए, तदासना (पहाड़ी मुद्रा) आधार है, एक तरह से बैठे पोज़, स्टाफ (माउंटेन पोज़ का बैठा संस्करण) के लिए आधार में मुद्रा।

• कुछ वार्मअप और स्ट्रेच करने के साथ शुरू करें और अपने कूल्हे और कंधे की मांसपेशियों को खोलने और अपने शरीर में तनाव को छोड़ने के लिए तैयारी आसन (प्रैक्टिस स्टाफ पोज़) भी।
• डंडासाना (स्टाफ पोज़) पोज़ पर आएं, आपके पैरों को सामने और सक्रिय रूप से विस्तारित किया गया, आपके कंधे पीछे और नीचे लुढ़क गए। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के किनारे पर रखें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और कूल्हे के लिए सिर एक पंक्ति में होना चाहिए।
• अपनी बैठने की हड्डियों पर, लंबा और खड़ा होना। अपने शरीर और दिमाग के भीतर सभी तनाव और तनाव को गहराई से सांस लें और बाहर निकलें।
• अब इनहेल अपने दोनों घुटनों को गहराई से मोड़ें और इसे अपने कूल्हों की ओर स्लाइड करें, आपकी एड़ी आपके नितंबों को छू रही है। बैठो जैसे कि आप में हैं मालासना पोज़, अपने नितंबों को चटाई पर रखना।
• गहराई से साँस छोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपने नितंबों के पास लाएं और सही बछड़े और जांघ के बीच कोई जगह नहीं होनी चाहिए।
• अब अपने बाएं पैर को सांस लेते रहें, अपनी बाईं एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाएं और बाईं जांघ और बछड़े के बीच कोई जगह नहीं छोड़ें।
• इनहेल और अब अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और धीरे से अपने बाएं पैर को अपने बाएं बगल के नीचे लाएं और इसे ठीक से समायोजित करने के लिए अपने दाहिने हाथ की मदद लें।
• अपने बाएं पैर को बाहरी रूप से घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर घुमाएं। यहाँ पैर की उंगलियों को आपकी पीठ और एड़ी की ओर आपकी बगल के नीचे होगी।
• अब साँस छोड़ते हैं और धीरे से अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने को पकड़ते हैं और धीरे -धीरे इसे चटाई को छूते हुए नीचे लाएं और आपका बायाँ घुटना बाईं हथेली पर आराम करेगा।
• योगी स्टाफ पोज़ के अंतिम संस्करण के लिए, गहराई से साँस लें और अपने दाहिने हाथ को दाहिने घुटने पर विस्तारित रखें चिन मुद्रा.
• मन से सांस लेते रहें और योग दंदासाना लगभग 5 से 6 सांसों या अपने आराम के अनुसार पोज में रहें।
• आपको अपनी दाहिनी उंगलियों को देखते हुए और अपनी सांस और मुद्रा के समन्वय को बनाए रखना चाहिए।
• जब आप रिलीज होने वाले होते हैं, तो धीरे -धीरे अपने बाएं हाथ को छोड़ दें और बाएं पैर को अपने बाएं बगल के नीचे टक कर दें। वापस आ जाना डंडासना पोज़ कुछ गहरी सांसों के लिए आराम करें और अपने पैरों को हिलाएं।
• अब आपको दूसरी तरफ डंडासाना पोज़ में आना चाहिए और अपने दाहिने पैर को दाहिने बगल के नीचे टक करना चाहिए। बाएं हाथ को बाहर बढ़ाया जाएगा और चिन मुद्रा में बाएं घुटने और उंगलियों पर रखा जाएगा।
• अपने आराम के अनुसार कुछ सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें और फिर बाहर आएं और डंडासाना में ईमानदार स्थिति में रहें और अपने पैरों को आराम दें।
• अब आओ शवासन पोज़ और इस योग अभ्यास के बाद कुछ कोमल सांसों के साथ अपने शरीर को ठंडा करें।

योग दंदासाना के क्या लाभ हैं ?

• यह मुद्रा एक उन्नत भिन्नता है और इसमें कई भौतिक और हैं मानसिक स्वास्थ्य लाभ, जो आपके समग्र भलाई को बढ़ाता है।
• आपके कूल्हों का बाहरी रोटेशन उत्तेजित करता है और कूल्हे की मांसपेशियों में तनाव को छोड़ने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है।
• यह कंधे के दर्द को कम करने में मदद करता है और इसके लचीलेपन के स्तर में सुधार करता है।
• चूंकि इसे पूरे मुद्रा में मुख्य जुड़ाव की आवश्यकता होती है, यह आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपकी पीठ दर्द को ।
• यह आपके मानसिक ध्यान, संतुलन और स्थिरता और आपके आत्मविश्वास को भी बेहतर बनाता है।
• यह आपकी स्पाइनल जागरूकता को बेहतर बनाने और आपके तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में भी मदद करता है।
• यह आपके आंतरिक अंगों की मालिश भी करता है और एक स्वस्थ मानव प्रणाली को बढ़ावा देता है।

स्वास्थ्य की स्थिति जो योग दंडासाना

• इस मुद्रा का नियमित रूप से अभ्यास करने से तंग कूल्हों वाले लोगों की मदद मिल सकती है और लचीलेपन को बढ़ाने और कूल्हों में तनाव और तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है।
• नियमित अभ्यास के साथ, आप उनके पाचन मुद्दों और रक्त परिसंचरण को उनके आंतरिक अंगों में सुधार सकते हैं।
• यह आपको अपने आसन को बढ़ाने और अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
• इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपके रोजमर्रा के जीवन में आपका ध्यान और एकाग्रता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
• यह आपके तनाव और चिंता के स्तर को कम करने और आपकी इच्छाशक्ति को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।

सुरक्षा और सावधानियां

• अपने पैरों, हाथों, घुटनों की टखनों, कूल्हों या कंधों में किसी भी चोट वाले लोग इस मुद्रा को करने से बचना चाहिए।
• यदि आप किसी भी हालिया सर्जरी से गुजरे हैं, तो आपके कूल्हों, घुटनों की टखनों, या पीठ को भी इसे करने से बचना चाहिए।
• यदि आपके पास कमजोर जोड़ों या गठिया हैं, तो इस आसन को करने से बचना चाहिए।
• यदि आपके पास उच्च रक्तचाप, कटिस्नायुशूल दर्द, हर्नियेटेड डिस्क, या पीठ के निचले हिस्से में दर्द को इस मुद्रा से बचना चाहिए।
• गर्भवती महिलाओं और आपके मासिक धर्म चक्र के दौरान, इस मुद्रा से बचा जा सकता है।
• प्रारंभ में यह मुद्रा योग शिक्षक के मार्गदर्शन में की जानी चाहिए।

सामान्य गलतियां

• अपनी रीढ़ को गोल करने से बचें, यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर सकता है।
• अपनी छाती को खुला रहने दें और इसे गिरने न दें।
• अपने कंधों के रोटेशन को मजबूर न करें।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने से बचें।
• अपने आप को बहुत मुश्किल से पोज़ में धकेलें, अपने शरीर को समय दें।
• अपने शरीर का सम्मान करें और यदि कोई दर्द होता है तो रुकें।

योग दंदासाना के लिए टिप्स

• क्या यह एक खाली पेट और एक योग चटाई या नरम कालीन पर है?
• इस आसन शुरू करने से पहले वार्म-अप और तैयारी पोज़ आवश्यक हैं।
• जैसे आराम करना शवासन पूरा होने के बाद करना महत्वपूर्ण है।
• आपकी सांस मुद्रा आंदोलन के लिए मार्गदर्शिका होनी चाहिए।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने से मुद्रा को संतुलित करने और स्थिर करने में मदद मिलेगी।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को गिरने या गोल न होने दें, आप अपनी रीढ़ को बढ़ाते हुए प्राकृतिक काठ का वक्र बनाए रखना चाहते हैं।
• अपने कूल्हों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल की तरह प्रॉप्स का उपयोग करें और बगल के नीचे अपने पैर लाने के लिए एक पट्टा का उपयोग करें।
• एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ कर्मचारियों को पोज़ दें और केवल आपके कंधे के ब्लेड और लुढ़कते हुए, न कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में, यह आपके दुश्मन की योगी स्टाफ पोज़ की सहायता कर सकता है।
• योग शिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें और भौतिक संरेखण सिद्धांतों का पालन करें।

योग दंडासाना के लिए शारीरिक संरेखण सिद्धांत

• शारीरिक संरेखण एक सफल मुद्रा की ओर बढ़ने के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए महत्वपूर्ण हिस्सा है।
• आपका उठा हुआ पैर विपरीत पैर की बाहरी जांघ के अनुरूप होना चाहिए।
• अपनी रीढ़ को तटस्थ, वापस लम्बी और लगे रखें।
• अपने कूल्हों को फर्श पर चुकने दें और अपने ग्लूटस की मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
• अपने कोर और अपनी जांघ की मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
• अपने कूल्हों पर समान रूप से वजन वितरित करें और फर्श पर बैठे हड्डियों को दबाएं।
• आगे या विस्तारित हाथ की ओर टकटकी।
• अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊँचा आर्मपिट की ओर ले आओ और कोहनी को फर्श की ओर इशारा करना चाहिए।
• अपनी छाती खोलने के लिए थोड़ा पीछे झुकें।
• बाएं घुटने हथेली पर होता है, इसलिए बाएं बाहरी हथेली जमीन पर टिकी हुई है।
• ठोड़ी मुद्रा में बाएं घुटने पर दाहिना हाथ ।
• बाएं हाथ को बाएं बगल के नीचे रखा जाना चाहिए।
• बाएं कूल्हे बाहरी रूप से घुमाया गया।
• पूरे मुद्रा में सांस लेते रहें।

योग दंदासाना और सांस

अपने शरीर को अपनी सांस के साथ संरेखित करें, गहराई से साँस लें और अपनी रीढ़ को लम्बा करें और अपनी बाहों को ऊपर लाएं, अपनी छाती के विस्तार को महसूस करें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को अपने बाईं ओर मोड़ें, आपके बाएं पैर को आपके बगल के नीचे, और अपने हाथ को फर्श पर। सांस लेते रहें, अपनी कोर की मांसपेशियों को उलझाएं, और हर साँस छोड़ने के साथ मोड़ को गहरा करें। इनहेल और चिन मुद्रा में अपने दाहिने हाथ को दाहिने घुटने पर बढ़ाएं और ध्यान से सांस लेना जारी रखें।

आपकी सांसों का समन्वय आपके आसन को बढ़ाएगा और किसी भी दर्द या मोच के जोखिम को कम करेगा। साँस लेने से प्रक्रिया को चिकना कर देगा और आपको आराम से बनाए रखेगा और अपने तनाव और चिंता को कम कर देगा।

सिमसाना विविधताएं

• तंग हैमस्ट्रिंग के लिए , अपने कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या योग ब्लॉक रखें।
• आप अपने बगल के नीचे पैर लाने के लिए एक पट्टा का उपयोग कर सकते हैं।
• बैठा हुआ स्टाफ पोज़
• बाउंड एंगल पोज को संतुलित करना।
• क्रॉस-लेग्ड डंडासाना।
• समर्थित डंडासाना

निष्कर्ष

योगा दंदासाना या योगी स्टाफ पोज़ एक शक्तिशाली बैठा योग आसन है जिसमें कूल्हों और श्रोणि में बहुत सारे लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यह मुद्रा शारीरिक और मानसिक लाभ देता है - शरीर को शांत करता है और आराम करता है। एक उन्नत और चुनौतीपूर्ण मुद्रा के रूप में, इसे अनुभवी चिकित्सकों द्वारा और शुरू में एक योग शिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास किया जाना चाहिए। यदि आपको कोई स्वास्थ्य चिंता है, तो इस आसन का प्रयास करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें। मुद्रा के प्रत्येक चरण के साथ सांस लें। नियमित अभ्यास से धैर्य, ध्यान, संतुलन और स्थिरता और आत्म जागरूकता और इच्छाशक्ति बढ़ेगी।

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