شاندرا : القمر
أسانا: تشكل
أردا شاندراسانا في لمحة
أردا شاندراسانا أو ال تشكل نصف القمر هي وضعية التوازن الدائمة على ساق واحدة وتتضمن إحساسًا بالتوازن والتنسيق. أردا شاندراسانا نشأت من هاثا يوجا. أردا شاندراسانا هي وضعية هاثا يوجا (Ha=Sun & Tha=Moon) الوحيدة التي تبرز كلا الطاقتين. نصف القمر يعني أن النصف الآخر يعتبر نصف شمس، لذا فإن هذه الوضعية الجميلة توازن بين الطاقات الساخنة والباردة.
الفوائد :
- It يساعد على تقوية الأرداف والفخذين والعمود الفقري.
- انها تساعد على تقوية عضلات البطن.
- يساعد على التمدد و افتح صدرك وأكتافك.
- انها تساعد على تحقيق التوازن بين جسمك وعقلك.
- التوازن والتنسيق في هذا أسانا يساعد على تحسين ثقتك بنفسك.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للأفراد الذين يمارسون الوضعيات بالفعل القيام بهذا الوضع. يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط إلى المتقدم القيام بذلك أردا شاندراسانا. يمكن للأشخاص ذوي القلب القوي والتوازن ممارسة هذه الوضعية. يمكن للأفراد الذين يرغبون في تحسين مرونتهم وتوازنهم القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
المبتدئين في البداية دون ممارسة يجب تجنب القيام بهذا الوضع. الناس مع مشاكل الدوخة أو الدوار ينبغي تجنب القيام بذلك. النساء الحوامل ينبغي تجنب القيام بذلك. إذا كان لديك أي إصابات في الكاحل والوركين والظهر والركبتين، ينبغي تجنبها. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب القيام بذلك.
كيف تفعل أردا شاندراسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
في حياتنا اليومية، نتشتت انتباهنا أحيانًا، لكننا نعود إلى اللحظة الحالية. لذا، بنفس الطريقة، أثناء القيام بهذه الأسانا، إذا تعثرت أو فقدت توازنك، فقط احمل نفسك مرة أخرى واربط أنفاسك بالحركة.
- ابدأ في القيام بهذه الوضعية، من وضعية تاداسانا الوقوف على الحصيرة. حافظ على ظهرك مستقيمًا، وذراعيك بجانب جسمك، وساقيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، وحافظ على نشاط جسمك، وخذ بضع أنفاس مريحة.
- الآن أبقِ قدمك اليسرى (القدم الخلفية) للخارج وادفع ساقك اليمنى (القدم الأمامية) حوالي قدمين للأمام.
- الآن قم بثني الساق اليمنى (الركبة الواقفة) واحتفظ بيدك اليسرى على الخصر لدعم الورك (تأكد من عدم السماح للورك الأيسر بالسقوط للأمام).
- الآن قم بثني ساقك اليمنى واستند ببطء على الساق اليمنى وارفع ساقك اليسرى ببطء شديد، من خلال موازنة جسمك على قدمك اليمنى.
- الآن عندما ترفع ساقك اليسرى، سوف ينزل جسمك إلى الجانب الأيمن.
- هنا يتم إشراك فخذيك وركبتيك وجذعك ويجب أن تكون الساق اليسرى التي تنطلق من الأرض نشطة للغاية وتمتد أصابع القدم إلى الداخل.
- أبقِ ذراعك اليمنى مستقيمة، ويجب أن تلمس (يجب أن تلمس الأصابع الأرض) على السجادة، أو إذا لم يكن ذلك ممكنًا، يمكنك وضعها على الكتلة في البداية.
- الآن يجب أن تفتح الذراع اليسرى الموجودة على الخصر كتفك وصدرك وتتجنب السقوط للأمام.
- بمجرد حصولك على التوازن، يمكنك إزالة يدك اليسرى من الخصر ورفعها إلى أعلى.
- هنا يجب أن يكون رأسك محايدًا، وليس مرتفعًا أو منخفضًا جدًا، ويجب أن تكون ساقيك نشيطة، وتفتح منطقة الحوض، وتحافظ على القدم اليمنى ثابتة ومتوازنة على السجادة.
- عندما تكون في هذا الوضع، يجب أن تكون يديك الاثنتين في خط واحد، ويجب أن يكون رأسك والساق المرفوعة في خط واحد.
- لا ترتكب خطأ حبس أنفاسك، واستمر في التنفس بحرية وشغل عضلاتك الأساسية.
- ابق في هذه الوضعية لمدة 4 إلى 5 أنفاس أو حسب قدرتك ونظرك للأمام مباشرة.
- الآن عندما تشعر أنه يجب عليك تحرير الوضعية، أعد يدك إلى الخصر وثني ساقك اليمنى التي تدعم جسمك، وقم بإمالة جسمك إلى وضعية الوقوف مع تثبيت كلا القدمين على السجادة.
استرخ الآن في وضعية تاداسانا لبضعة أنفاس لطيفة، ثم هدئ نفسك، وقم بذلك على الجانب الآخر لتحقيق التوازن بين جسمك وفوائده.
ما هي فوائد أردا شاندراسانا?
- يساعد على تحقيق التوازن لجسمك بالتساوي على كلا الجانبين، حيث يتم تقوية عضلات الساقين والذراعين وتحسين المرونة.
- فهو يساعد على تقوية أوتار الركبة، وعضلات الساق.
- بما أن التنسيق الأساسي مهم، فإن عضلاتك الأساسية تعمل وتساعد على تقوية عضلات البطن.
- تعمل وضعية نصف القمر على تمديد عضلات الورك ومنطقة الفخذ.
- يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تحسين وضعية جسمك وتعزيزها.
- يساعد على إزالة التوتر والضغط في ساقيك وعضلات الورك ومنطقة الفخذ.
- يساعد هذا الوضع على تقليل التوتر والقلق ويساعد على تعزيز الاسترخاء في جسمك وعقلك.
- ويمكن أن يساعد أيضًا في توازن عملية الهضم لديك عملية الحفاظ على جهازك الهضمي تحت السيطرة.
- يساعد هذا على تحسين وعيك وزيادة الوعي الذاتي من خلال التواجد في الحاضر.
- يساعد على تحسين تنسيق التنفس مع الجسم والعقل.
- مع الممارسة المنتظمة لـ وضعية نصف القمر يمكنك تعزيز ثقتك بنفسك واكتساب وتثبيت تركيزك العقلي والجسدي في وضعية اليوجا هذه وكذلك في حياتك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أردا شاندراسانا
- يمكن أن تمنحك هذه الوضعية العديد من الفوائد الصحية إذا تم القيام بها بأمان ووعي وثبات.
- إذا قمت بممارستها بانتظام، يمكنك تقليل آلام الظهر الخفيفة وتقوية عضلات أسفل الظهر أيضًا.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم أو الإمساك أن يقوموا بهذا الأسانا للحصول على فوائده.
- يمكن أن تساعد ممارسة التمارين بانتظام في الحفاظ على وضعية جسمك تحت السيطرة وتحسينها.
- إذا كنت تعاني من التوازن والتنسيق، يمكنك فقط ممارسة ذلك، ويمكن أن يكون مفيدًا في الحفاظ على توازنك وزيادة مستوى تركيزك أيضًا.
- سوف يحسن صحتك العامة عندما تبقيه في روتينك اليومي، فهو يقوي عمودك الفقري وجذعك وساقيك ويبقيه مرنًا.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من الصداع أو الصداع النصفي تجنب القيام بهذه الوضعية.
- إذا كان لديك أي إصابة في ساقيك أو الوركين أو الكتفين أو الظهر، فتجنب القيام بهذه الوضعية.
- الأفراد مع انخفاض ضغط الدم لا ينبغي أن تفعل ذلك.
- يجب ألا يحاول الأشخاص الذين يعانون من ضعف الأرجل أو الدوالي.
- يجب على الأشخاص الذين يقومون بهذه الأسانا لأول مرة أن يفعلوا ذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
- النساء الحوامل ينبغي تجنبه أو تجربته تحت إشراف معلم اليوجا قبل الولادة، فقط بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
- إذا كانت لديك مشكلة في الرقبة، فلا تحاول رفع رأسك للأعلى أثناء التواجد في هذه الوضعية.
- للحصول على الأمان والدعم، يمكنك القيام بهذه الوضعية بدعم من الحائط.
الأخطاء الشائعة
- الإحماء والتمدد أمر لا بد منه لتجنب أي إجهاد أو إصابة.
- إجراء المحاذاة مهم للحفاظ على توازنك واستقرارك.
- لا ينبغي أن تنحني الساق التي تدعم جسمك عندما تتخذ الوضعية.
- يجب أن يشارك القلب في جميع أنحاء الوضع لتحقيق التوازن والحفاظ على الوضع.
- لا تضغط على رقبتك ورأسك يجب أن يكون في وضع محايد.
نصائح ل أردا شاندراسانا
- قبل محاولة القيام بهذه الوضعية، قم بما يلي: تشكل المثلث.
- لا ينبغي للمبتدئين أن يترددوا في استخدام الدعائم في البداية للدعم والتوازن.
- لا تتسرع في اتخاذ الوضعية وإلا ستفقد التوازن.
- التنفس العميق سيحافظ على ثبات الوضعية ويخففها.
- عندما تحافظ على هذه الوضعية، انظر إلى نقطة واحدة ثابتة للحفاظ على توازنك.
- يجب أن تكون عضلات البطن وعضلات الفخذ مشغولة.
- يجب أن تكون ذراعيك في خط واحد.
- بما أن الأمر يتعلق بالتوازن، حاول تحقيق التوازن بين جسدك من خلال التواجد في الحاضر، بعيدًا عن المشتتات، والتنسيق مع التنفس.
- عندما تخرج من الوضعية، حررها ببطء ولطف.
- افعل ذلك دائمًا على الجانب الآخر لتحقيق التوازن.
- أخيرًا، كن في وضعية الراحة مثل الشافاسانا واسترخي من الرأس إلى أخمص القدمين مع أنفاسك.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل أردا شاندراسانا
- أولاً، كن في وضع تاداسانا وقدمك اليسرى للخارج وساقك اليمنى للأمام لمسافة قدمين تقريبًا.
- حافظ على قدميك الواقفين (الساق الأمامية) ثابتتين على جميع الزوايا الأربع.
- يجب أن تكون الساق المرفوعة (الساق الخلفية) مشدودة وممتدة.
- يجب أن تكون الساق الواقفة (القدم الواقفة) قوية وتبقيها مشغولة بالكامل.
- يجب أن ينفتح الصدر والكتفين في وضعية نصف القمر.
- حافظ على ثني الجزء العلوي من قدميك (القدم المرفوعة) وتوجيه أصابع قدميك إلى الأمام.
- اسحب الجزء العلوي من الورك إلى الخلف وحافظ على الوركين مربعين وفي سطر واحد.
- يجب أن يصل الجزء العلوي من الذراع إلى أعلى، مع إبقاء الأصابع قريبة، وراحتي اليدين متجهتين للأمام.
- اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل وافتح صدرك.
- انظر للأعلى أو للأمام أيهما مريح.
- يجب أن تكون الأذرع المتجهة للأسفل متعامدة مع الأرض.
- يجب أن تلمس الأصابع الأرض وليس لتحقيق التوازن.
- دع أنفاسك يكون مستمرًا لموازنة الوضع.
- In أردا شاندراسانا، الخاص من وزن الجسم يقف على ساق واحدة، ويده ممتدة وملامسة للأرض.
أردا شاندراسانا والنفس
- عندما تبدأ وضعية نصف القمر من تاداسانا، خذ شهيقًا عميقًا وحرك ببطء الوزن على ساق واحدة، واستمر في التنفس.
- عندما ترفع الساق المقابلة للساق الداعمة، قم بالزفير وإشراك قلبك لتحقيق الاستقرار والتوازن من خلال حركة الوضع هذه. الآن، ضع يدًا واحدة للأسفل، وأصابعك تلامس الأرض، مما يحافظ على تدفق أنفاسك، وانظر للأمام عند نقطة ثابتة.
- قم بتنسيق أنفاسك وحافظ على توازنك واستقرارك. الآن قم بالشهيق وارفع ذراعك العلوي للأعلى مع توجيه إصبعك للأعلى.
- أثناء الشهيق، تحصل على المزيد من الطاقة لتمتد، وأثناء الزفير تتخلص من التوتر. قم بالزفير لتعميق الوضعية.
- أثناء خروجك من الوضعية، قم بالزفير عندما تثني ركبتك على الأرض ثم تعود للزفير إلى وضعية تاداسانا وتأخذ أنفاسًا لطيفة.
أردا شاندراسانا والاختلافات
- يمكنك دعم يدك السفلية باستخدام كتلة اليوغا.
- يمكنك القيام بهذا الوضع بالقرب من الحائط لدعم رصيدك.
- يشكل قصب السكر تنوعًا – اثنِ ساقك اليسرى. قم بالوصول إلى الخلف وشبك كاحلك بيدك اليسرى.
- يمكنك أيضًا إجراء تغيير باستخدام الكرسي.
- يمكن أن تضيف وضعية نصف القمر الدوارة لمسة.
- وضعية اكتمال القمر هي النسخة المتقدمة الصعبة.
الخط السفلي
يمكنك ممارسة وضعية نصف القمر على كلا الجانبين للعمل على اختلال التوازن الوضعي. إذا كان صدرك أو وركك ضيقًا بسبب الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم، فيمكنك القيام ببعض تمارين تمدد فتحة الورك قبل القيام بهذه الوضعية. إنه يمنح تمددًا مكثفًا بالإضافة إلى أنه يهدئ عقلك وجسمك، فهو يوازن بين الشمس والقمر ويبقيك ثابتًا مع تعزيز تركيزك وتركيزك.
يمكن للمبتدئين القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا وأي مخاوف صحية يجب استشارة الطبيب. التنفس هو أهم جزء في الحفاظ على استقرار توازنك، من خلال البقاء في اللحظة الحالية وبعيدًا عن المشتتات والحفاظ على الوضعية. يعمل هذا بنفس الطريقة في حياتك، لذا فإن الممارسة المنتظمة لهذه الأسانا يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن في حياتك بكل الطرق.
افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، المتقدمة دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة، أو الشامل دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن والشروع في رحلة تحويلية.
