شاندرا: القمر
أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية
أردها تشاندراسانا
أردها تشاندراسانا، أو وضعية الهلال ، هي وضعية وقوف متوازنة على ساق واحدة، تتطلب إحساسًا بالتوازن والتناسق. هذه من هاثا يوغا، الهلال إلى أن النصف الآخر يُعتبر نصف شمس، لذا تُوازن هذه الوضعية الجميلة بين طاقتي الحرارة والبرودة.
فوائد:
- يساعد على تقوية الأرداف والفخذين والعمود الفقري .
- فهو يساعد على تقوية عضلات البطن .
- يساعد ذلك على تمديد وفتح الصدر والكتفين.
- يساعد ذلك على تحقيق التوازن بين الجسم والعقل.
- يساعد التوازن والتنسيق في هذه الوضعية على تحسين ثقتك بنفسك .
من يمكنه فعل ذلك؟
يمكن للأفراد الذين يمارسون وضعيات اليوغا (الأسانا) بالفعل أداء هذه الوضعية. كما يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط إلى المتقدم أداء وضعية أردها تشاندراسانا . ويمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة عضلات الجذع والتوازن ممارسة هذه الوضعية. أما الأفراد الذين يرغبون في تحسين مرونتهم وتوازنهم، فيمكنهم ممارستها تحت إشراف مدرب اليوغا.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
المبتدئين الذين لم يمارسوا اليوغا من قبل تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الدوار أو الدوخة تجنبها. النساء الحوامل تجنبها أيضاً. وينبغي على من يعانون من إصابات في الكاحل أو الورك أو الظهر أو الركبتين تجنبها . وينبغي على من يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبها.
كيفية أداء أردها تشاندراسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
في حياتنا اليومية، قد نتشتت أحيانًا، لكننا نعود إلى اللحظة الحاضرة. لذا، وبالمثل، أثناء ممارسة هذا الوضع، إذا تعثرت أو فقدت توازنك، فما عليك سوى استعادة توازنك وربط أنفاسك بالحركة.
- ابدأ بممارسة هذا الوضع من وضعية تاداسانا وأنت واقف على البساط. حافظ على استقامة ظهرك، وضع ذراعيك بجانب جسمك، واجعل ساقيك متباعدتين بعرض الوركين، وحافظ على نشاط جسمك، وخذ بضعة أنفاس هادئة.
- الآن أبقِ قدمك اليسرى (القدم الخلفية) للخارج وحرك ساقك اليمنى (القدم الأمامية) حوالي قدمين للأمام.
- الآن اثنِ الساق اليمنى (الركبة الواقفة) وضع اليد اليسرى على الخصر لدعم الورك (تأكد من عدم سقوط الورك الأيسر إلى الأمام).
- الآن اثنِ ساقك اليمنى، وانحنِ ببطء على ساقك اليمنى، وارفع ساقك اليسرى ببطء شديد، مع موازنة جسمك على قدمك اليمنى.
- الآن، بينما ترفع ساقك اليسرى، سينخفض جسمك إلى الجانب الأيمن.
- هنا يتم إشراك عضلات الفخذين والركبتين والجذع، ويجب أن تكون الساق اليسرى التي ترتفع عن الأرض نشطة للغاية وأن تمدد أصابع القدم إلى الداخل.
- حافظ على استقامة ذراعك اليمنى، بحيث تلامس أصابعك الأرض، أو إذا لم يكن ذلك ممكناً يمكنك وضعها على الكتلة في البداية.
- الآن، يجب على الذراع اليسرى الموجودة على الخصر أن تفتح كتفك وصدرك وتتجنب السقوط إلى الأمام.
- بمجرد أن تحقق التوازن، يمكنك إزالة يدك اليسرى من الخصر ورفعها لأعلى.
- هنا يجب أن يكون رأسك في وضع محايد، لا مرتفعًا جدًا ولا منخفضًا جدًا، ويجب أن تكون ساقيك نشطتين، وافتح منطقة الحوض، وحافظ على ثبات قدميك اليمنى وتوازنها على البساط.
- عندما تكون في هذا الوضع، يجب أن تكون كلتا يديك في خط واحد، ويجب أن يكون رأسك والساق المرفوعة في خط واحد.
- لا ترتكب خطأ حبس أنفاسك، استمر في التنفس بحرية وقم بتفعيل عضلاتك الأساسية.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 4 إلى 5 أنفاس أو حسب قدرتك، وانظر للأمام مباشرة.
- الآن عندما تشعر أنه يجب عليك تحرير الوضعية، أعد يدك إلى خصرك واثنِ ساقك اليمنى التي تدعم جسمك، وقم بإمالة جسمك إلى وضعية الوقوف مع تثبيت كلا القدمين على البساط.
- والآن استرخي في وضعية تاداسانا لبضع أنفاس لطيفة، واهدئي نفسك، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر لتحقيق التوازن في جسمك والاستفادة من فوائدها.
ما هي فوائد وضعية أردها تشاندراسانا ؟
- يساعد ذلك على تحقيق توازن متساوٍ في الجسم على كلا الجانبين، حيث يتم تقوية عضلات الساقين والذراعين وتحسين المرونة .
- يساعد ذلك على تقوية عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الساق.
- بما أن التنسيق الأساسي مهم، فإن عضلاتك الأساسية تعمل وتساعد على تقوية عضلات البطن.
- تساعد وضعية الهلال على تمديد عضلات الورك ومنطقة الفخذ.
- وهذا يمكن أن يساعد أيضاً في تحسين وتعزيز وضعية جسمك.
- يساعد ذلك على إزالة التوتر والإجهاد في ساقيك، وعضلات الورك، ومنطقة الفخذ.
- تساعد هذه الوضعية على تقليل التوتر والقلق ، وتساعد على تعزيز الاسترخاء في الجسم والعقل.
- كما أنه يساعد على موازنة عملية الهضم من خلال الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- يساعد هذا على تحسين اليقظة الذهنية وزيادة الوعي الذاتي، من خلال التواجد في اللحظة الحاضرة.
- يساعد ذلك على تحسين التنسيق بين التنفس والجسم والعقل.
- مع الممارسة المنتظمة لوضعية نصف القمر، يمكنك تعزيز ثقتك بنفسك واكتساب وتثبيت تركيزك العقلي والجسدي في وضعية اليوغا وكذلك في حياتك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية أردها تشاندراسانا
- يمكن أن تمنحك هذه الوضعية العديد من الفوائد الصحية إذا تم القيام بها بأمان ووعي وبشكل منتظم.
- إذا مارست ذلك بانتظام، يمكنك تقليل آلام الظهر الخفيفة وتقوية عضلات أسفل الظهر أيضاً.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة أو إمساك ممارسة هذا الوضع للحصول على فوائده.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في الحفاظ على وضعية جسمك وتحسينها.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن والتنسيق، يمكنك ببساطة ممارسة ذلك، ويمكن أن يكون ذلك مفيدًا للحفاظ على توازنك وزيادة مستوى تركيزك أيضًا.
- سيؤدي ذلك إلى تحسين صحتك العامة عندما تجعل هذا جزءًا من روتينك اليومي، فهو يقوي عمودك الفقري وجذعك وساقيك ويحافظ على مرونتها.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الصداع أو الشقيقة تجنب القيام بهذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من أي إصابة في ساقيك أو وركيك أو كتفيك أو ظهرك، فتجنب القيام بهذه الوضعية.
- لا ينبغي للأفراد الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم
- لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ضعف في الساقين أو دوالي الأوردة محاولة القيام بذلك.
- ينبغي على الأشخاص الذين يمارسون هذا الوضع لأول مرة القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
- ينبغي على النساء الحوامل تجنب ذلك أو تجربته تحت إشراف معلمة اليوغا الخاصة بالحوامل، وذلك فقط بعد استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
- إذا كنت تعاني من مشكلة في الرقبة، فلا تحاول رفع رأسك أثناء اتخاذ الوضعية.
- من أجل السلامة والدعم، يمكنك القيام بهذه الوضعية بدعم من الحائط.
أخطاء شائعة
- يُعد الإحماء وتمارين التمدد أمراً ضرورياً لتجنب أي إجهاد أو إصابة.
- تُعد عملية المحاذاة مهمة للحفاظ على توازنك واستقرارك.
- يجب ألا تكون الساق التي تدعم جسمك مثنية عند اتخاذ الوضعية.
- ينبغي إشراك عضلات الجذع طوال فترة الوضعية للحفاظ على التوازن والثبات فيها.
- لا تجهد رقبتك، يجب أن يكون رأسك في وضع محايد.
نصائح لوضعية أردها تشاندراسانا
- قبل محاولة هذه الوضعية، قم بأداء وضعية المثلث .
- لا ينبغي للمبتدئين التردد في استخدام الدعائم في البداية للدعم والتوازن.
- لا تتسرع في اتخاذ الوضعية وإلا ستفقد توازنك.
- سيساعد التنفس العميق على تثبيت الوضعية وتخفيفها.
- عندما تثبت في الوضعية، انظر إلى نقطة ثابتة واحدة للحفاظ على توازنك.
- يجب أن تكون عضلات بطنك وعضلات فخذيك مشدودة.
- يجب أن يكون كلا ذراعيك في خط واحد.
- بما أن الأمر يتعلق بالتوازن، فحاول تحقيق التوازن في جسمك من خلال التواجد في اللحظة الحالية، والابتعاد عن المشتتات، والتنسيق مع التنفس.
- عند الخروج من الوضعية، قم بالإرخاء ببطء ولطف.
- افعل ذلك دائمًا على الجانب الآخر لتحقيق التوازن.
- وأخيراً، اتخذ وضعية الاسترخاء مثل وضعية شڤاسانا واسترخِ من رأسك إلى أخمص قدميك، مع تنفسك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية أردها تشاندراسانا
- أولاً، اتخذ وضعية تاداسانا مع مد قدمك اليسرى للخارج وساقك اليمنى للأمام لمسافة قدمين تقريباً.
- حافظ على قدميك الواقفة (الساق الأمامية) ثابتة على الأرض بقوة، مع تثبيت جميع الزوايا الأربع.
- يجب أن تكون الساق المرفوعة (الساق الخلفية) مشدودة وممتدة.
- يجب أن تكون الساق الثابتة (القدم الثابتة) قوية وأن تبقى مشدودة بالكامل.
- ينبغي أن ينفتح الصدر والكتفين في وضعية الهلال.
- حافظ على ثني الجزء العلوي من قدميك (القدم المرفوعة) مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
- اسحب الورك العلوي للخلف وحافظ على استقامة الوركين وعلى خط واحد.
- يجب أن يمتد الجزء العلوي من الذراع للأعلى، مع إبقاء الأصابع قريبة من بعضها، وراحة اليدين متجهة للأمام.
- اسحب لوحي كتفيك للخلف وللأسفل وافتح صدرك.
- انظر للأعلى أو للأمام، أيهما مريح لك.
- يجب أن تكون الذراعان المتجهتان للأسفل عموديتين على الأرض.
- يجب أن تلمس الأصابع الأرض وليس لأغراض التوازن.
- اجعل تنفسك مستمراً لتحقيق التوازن في الوضعية.
- في وضعية أردها تشاندراسانا ، وزن جسمك على ساق واحدة، مع مد يد واحدة ولمسها للأرض.
وضعية أردها تشاندراسانا والتنفس
- عند بدء وضعية نصف القمر من وضعية تاداسانا، خذ نفسًا عميقًا، ثم انقل الوزن ببطء إلى إحدى ساقيك، واستمر في التنفس.
- عند رفع الساق المقابلة للساق الداعمة، أخرج الزفير وشد عضلات بطنك لتحقيق التوازن والثبات أثناء هذه الحركة. الآن، أنزل إحدى يديك بحيث تلامس أصابعك الأرض، وحافظ على تدفق أنفاسك، وانظر للأمام بثبات إلى نقطة محددة.
- نسّق تنفسك وحافظ على توازنك وثباتك. الآن، استنشق وارفع ذراعك العلوي للأعلى مع توجيه إصبعك للأعلى.
- أثناء الشهيق، تحصل على المزيد من الطاقة لتمديد عضلاتك، وأثناء الزفير، تتخلص من التوتر. ازفر لتعميق الوضعية.
- أثناء خروجك من الوضعية، أخرج الزفير عندما تثني الركبة على الأرض، ثم عد إلى وضعية تاداسانا وأنت تزفر، وخذ أنفاسًا لطيفة.
أرضا شاندراسانا والاختلافات
- يمكنك دعم يدك السفلى باستخدام مكعب اليوغا.
- يمكنك القيام بهذا الوضع بالقرب من الحائط لدعم توازنك.
- وضعية قصب السكر المتنوعة – اثنِ ساقك اليسرى. مد يدك للخلف وامسك كاحلك بيدك اليسرى.
- يمكنك أيضاً القيام بتنويع باستخدام الكرسي.
- يمكن أن تضيف وضعية الهلال الملتوية لمسة مميزة.
- وضعية البدر هي النسخة المتقدمة الأكثر تحدياً.
خلاصة القول
يمكنك ممارسة وضعية الهلال على كلا الجانبين لمعالجة اختلالات القوام. إذا كنت تعاني من شد في الصدر أو الوركين نتيجة الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم، يمكنك القيام ببعض تمارين تمديد الوركين قبل ممارسة هذه الوضعية. فهي تُعطي تمددًا عميقًا وتُهدئ العقل والجسم، كما أنها تُوازن طاقة الشمس والقمر وتُحافظ على ثباتك مع تعزيز تركيزك وانتباهك.
افتح آفاقًا واسعة لمهنة مُجزية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوغا. إن اختيار التدريب المناسب لممارسة اليوغا أو مسيرتك المهنية في التدريس قد يُحدث نقلة نوعية في عالمنا سريع الخطى. الخيارات المتاحة مُصممة خصيصًا لتلبية مختلف الاحتياجات والجداول الزمنية. أما للمبتدئين في رحلة اليوغا، "اليوغا للمبتدئين باللغة الهندية" نظرة شاملة على أساسيات اليوغا بلغة يفهمونها.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنتِ ترغبين في تطوير مهاراتكِ، فإنّ دورة تدريب معلمات اليوغا العلاجية عبر الإنترنت تُقدّم لكِ شرحًا مُعمّقًا لفوائد ممارسات اليوغا العلاجية، بينما دورة تدريب معلمات يوغا ما قبل الولادة عبر الإنترنت، والتي تستغرق 85 ساعة، بالمعرفة الأساسية لتدريب الأمهات الحوامل. ابدئي رحلتكِ نحو أن تصبحي مُدرّبة يوغا واثقة وماهرة من خلال الانطلاق في مسيرتكِ في عالم اليوغا.
