هاف مون بوز
شاندرا: القمر
أسانا: "الموقف"
المُقدّمة
أردا شاندراسانا (are-dah chan-DRAH-Suh-nuh) يزيل التيبس في أسفل الظهر ويحد من المنطقة العجزي الحرقفي. ينمي الساق من خلال تقوية الركبتين والعضلات الجانبية للساق. يخفف الضغط في منطقة البطن. هذا الوضع يحسن أيضًا التنسيق والتوازن. هذا وضع جيد للنساء في فترة الحيض ويمكن أخذه مع الظهر مقابل الحائط.
عند ممارسة أردا شاندراسانا (وضع نصف القمر)، سوف تجلب الطاقات من كل من الشمس والقمر ، عندما تكون الشمس أكثر نشاطًا والقمر أكثر هدوءًا. هذه الوضعية الصعبة تختبر توازنك وكذلك تبرز أي اختلالات في الوضعية قد تكون موجودة مثل الصدر الضيق أو الوركين الناجم عن الجلوس كثيرًا طوال اليوم دون ممارسة الرياضة بانتظام أولاً! قبل القيام بهذه الأوضاع ، تأكد من القيام ببعض تمارين الإطالة لتلك المناطق إذا لزم الأمر لأنها ستساعد في تدوير جذعنا بشكل أفضل أثناء توسيع الخزانة داخليًا شقرا من خلال تمديد جذور المرء - ويعرف أيضًا باسم البراعم / الأقدام.
المقطع العرضي ملاحظة أظهر تم إجراؤه بين ثلاثة مجموعات مختلفة أن الأفراد الذين يمارسون اليوجا بانتظام يتمتعون بالعديد من الفوائد مثل تركيزات هرمون الإجهاد المنخفض في المصل جنبًا إلى جنب مع مقياس Zung الذاتي للاكتئاب ، وتصنيفات ZSDS التي تظهر ثباتًا أكبر.
تعتبر اليوجا طريقة رائعة لتحسين صحتك العقلية والجسدية. كان لدى ممارسي اليوغا مستويات أقل من الكورتيزول ، ومقياس تقييم هاملتون للقلق أعلى ، ودرجات هام- A التي تقيس طرق تخفيف القلق المستخدمة في برامج العلاج ؛ كما صنفوا حالة اللثة على أنها أفضل من المجموعات الأخرى التي تمت دراستها حتى الآن.
تركيز العضلات
يركز Half Moon Pose على عدة عضلات مثل
- عضلات أسفل الظهر
- جوهر
- أوتار الركبة
- المقرّبات
- الخاطفون
- عضلات الفخذ
مثالي للحالات الصحية
- إنه يساعد دوارات الورك الخارجية الضيقة.
- يطلق عضلات المقربة.
- يزيد ROM (نطاق الحركة).
- يجعل مفصل الورك لدينا أكثر صحة.
فوائد Ardha Chandrasana أو Half Moon Pose
1. يساعد على التقليل من مخاطر الاصابة
تعتبر هذه الوضعية ممتازة لتقليل معدل الإصابة أثناء القيام بالأنشطة اليومية مثل المشي والركض وما إلى ذلك لأنها تقوي الكاحلين والركبتين.
2. يبرز الاختلالات الوضعية
إذا لم تكن على دراية بأي اختلالات في الوضع موجودة في جسمك حاليًا ، فإن هذا الوضع سيثيرها بالتأكيد! نظرًا لأننا نحتفظ بوضع نصف القمر ، فإنه يطيل العمود الفقري ويفتح الصدر والوركين اللذين غالبًا ما يضيقان من الجلوس طوال اليوم في العمل. إذا كنت تتدرب بانتظام ، فستصبح هذه المناطق في النهاية أكثر مرونة بمرور الوقت.
3. تمتد أوتار الركبة
عند شد عضلات أوتار الركبة أثناء القيام بذلك أردا شاندراسانا أو Half Moon Pose ، فهو يساعد على تحسين المرونة العامة في تلك المنطقة. هذا مفيد للرياضيين وكذلك الأشخاص الذين يمارسون الكثير من النشاط البدني على أساس يومي لأنه من السهل عليهم الحصول على أوتار الركبة المشدودة من جميع جلسات التدريب الخاصة بهم!
4. يحسن التركيز والتوازن
سيساعد هذا الوضع على تحسين توازنك وتركيزك بمرور الوقت بسبب القوة المكتسبة في تلك المناطق. كما أنه يعلم التنسيق بين حركات اليد والعين مما يسهل على الأشخاص الذين يجدون صعوبة في أداء مهام مثل الكتابة أو الكتابة على أجهزة الكمبيوتر دون النظر إلى ما يفعلونه باستمرار. أردا شاندراسانا أو Half Moon Pose رائع عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ولكن إذا كنت جديدًا ، فتأكد من عدم الإفراط في التمدد من خلال الانحناء للخلف بعيدًا جدًا لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة بدلاً من تحسين المرونة بالممارسة.
5. يقوي العضلات الأساسية
معظم الناس الذين يفعلون ذلك أردا شاندراسانا أو ستشهد هاف مون بوز زيادة في القوة في جميع عضلاتها الأساسية. وتشمل هذه عضلات البطن والظهر والساقين والتي يمكن أن تساعد في تحسين الموقف وكذلك منع الإصابة التي تسببها المناطق الضعيفة مثل تلك الموجودة حول المفاصل مثل الركبتين على سبيل المثال! يساعد هذا الوضع أيضًا على تمديد أوتار الركبة الضيقة إذا لم يكن الشخص يمتلكها بالفعل من القيام بأنشطة أخرى مثل الجري بانتظام ، لذا فهو مفيد في كلا الاتجاهين - تمرين تقوية جيد مع فوائد التمدد أيضًا عند القيام به بشكل صحيح.
6. يعزز صحة المفاصل
تساعد المواقف المختلفة التي تنطوي عليها اليوجا على تحسين صحة المفاصل بمرور الوقت حيث تعمل على تليين المفاصل وتمنع التيبس من التطور. إذا كنت شخصًا يعاني من آلام المفاصل العادية ، فإن ممارسة مثل هذه الأوضاع يوميًا يمكن أن تساعد بالتأكيد في تخفيف هذه المشكلة بمرور الوقت.
7. يفتح الوركين والصدر
عندما نفتح منطقتي الوركين والصدر ، فإنه يسمح بتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم في العمل لأنه يساعد على التخلص من أي توتر أو تصلب قد يتراكم من التواجد في وضع واحد لفترة طويلة.
8. الوضع العظيم لعشاق الرياضة
أردا شاندراسانا أو Half Moon Pose مفيد للغاية أسانا للرياضيين وعشاق الرياضة. فهو لا يساعد فقط على إطالة العضلات المشدودة ، ولكن التوازن والتركيز المحسنين اللذين يأتيان مع الممارسة المنتظمة يمكن أن يمنحهم بالتأكيد ميزة على منافسيهم!
9. نغمات منطقة العجوز الحرقفي
المنطقة العجزي الحرقفي هي المنطقة الواقعة في قاعدة العمود الفقري لدينا وغالبًا ما تصبح قاسية من الجلوس في وضع واحد لفترات طويلة من الزمن. يساعد هذا الوضع على التخلص من هذا التوتر ويقوي العضلات في تلك المنطقة أيضًا ، وهو أمر مفيد للصحة والعافية بشكل عام.
10. موقف جيد للمرأة
هذا الوضع رائع للنساء في فترة الحيض لأنه يمكن أن يساعد في تخفيف أي ضغط أو إزعاج قد يشعرن به في تلك المنطقة. إنها أيضًا وضعية جيدة للقيام بها مقابل الحائط إذا كنت جديدًا اليوغا وتحتاج إلى بعض الدعم الإضافي عند محاولة تحقيق التوازن.
11. يمنع آلام الظهر
أردا شاندراسانا أو Half Moon Pose هي طريقة ممتازة لمنع ظهور آلام الظهر لأنها تساعد على تحسين الوضع وتقوية عضلات عمودك الفقري.
12. يخفف الضغط في منطقة البطن
يمكن أن يساعد هذا الوضع في تخفيف أي ضغط أو إزعاج قد تشعر به حول منطقة معدتك ، وهو أمر مفيد للصحة والعافية بشكل عام. كما أنه يعمل على تقوية هذه المناطق بمرور الوقت ، لذا إذا كنت تريد بطنًا مسطحًا ، فقد يؤدي ذلك إلى الحيلة! أردا شاندراسانا (Half Moon Pose) هي واحدة من تلك الأوضاع التي تبدو سهلة ولكن يمكن أن تكون صعبة للغاية عند القيام بها بشكل صحيح لأنه لا يوجد دعم من أي شيء آخر مثل كرسي أو طاولة قريبة - فقط نفسك تقف شامخًا ضد الجاذبية مع عدم وجود أي شيء تحتها سوى الهواء! هذا يجعل الموازنة أكثر صعوبة من وضعيات اليوجا العادية حيث توجد دعائم.
موانع الاستعمال
أولئك الذين لديهم تمزق في أوتار الركبة يجب أن يقتربوا من هذا أسانا بحرص. يجب على الممارسين المسنين والضعفاء والحوامل القيام بذلك أسانا من خلال الانحناء على الحائط. لأولئك الذين يعانون من أي إصابات في الرقبة انظر إلى الأمام أو إلى أسفل.
المتغيرات
- أردا شاندرا تشاباسانا (تشكل قصب السكر)
- Parivritta Ardha Chandraasna (تمرين وضعية نصف القمر الدوارة)
- أرد شاندراسانا (وضع نصف القمر) بالكتلة (الدعائم)
وضعية تحضيرية
- تريكوناسانا (وضع المثلث)
- بارسفاكوناسانا (وضعية الزاوية الجانبية الممتدة)
نصائح للمبتدئين
- إذا لم تصل يديك إلى الأرض بسهولة ، ضع كتلًا تحت يديك لمساعدتك على الاقتراب من الأرض. عند القيام بوضع Half Moon Pose مقابل الحائط ، تأكد من أن ظهرك يلامس الحائط ثم ابعد قدميك ببطء عن الحائط حتى تشعر بالتوازن. استمر لمدة 30 ثانية ثم اتركه.
- بالنسبة للأشخاص غير القادرين على لمس أصابع قدمهم ، ابدأ بممارسة هذه الوضعية مع ثني ركبتيك بدلاً من فردهما. مع تقدمك ، حاول في النهاية مد ساقيك مع إبقائها مثنية قليلاً إذا لزم الأمر. تذكر: الممارسة تجعل من الكمال!
- يمكن استخدام الجدار إذا وجدت صعوبة في تحقيق التوازن أثناء أداء Ardha Chandrasana أو Half Moon Pose ، يمكن استخدام الجدار كدعم حتى تقوم في النهاية ببناء القوة الكافية والتوازن بمرور الوقت للقيام بذلك دون مساعدة. ابدأ بوضع يدك على الحائط وبمجرد أن تشعر بأنك أكثر استقرارًا ، ابدأ ببطء في رفع ذراعك الأخرى لأعلى حتى تكون في الموضع الصحيح. ستعرف عندما تكون جاهزًا.
كيفية القيام بوضعية نصف القمر
- ابدأ بافتراض أن أوتيثا تريكوناسانا (تمدد وضعية المثلث) مع قدمك اليسرى للأمام.
- اجلب يدك اليمنى إلى وركك ولف رأسك لتنظر إلى الأرض.
- اثنِ رجلك الأمامية وانقل وزنك إلى قدمك الأمامية.
- قم بمد يدك الأمامية للأمام قليلاً وضعها على السجادة أو على كتلة أسفل كتفك الأمامي مباشرةً.
- اضغط من خلال أصابعك لتثبيت نفسك.
- ارفع رجلك الخلفية حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض.
- أدر صدرك ببطء لمواجهة اليمين ، مع التواء في الجذع والوركين.
- مد يدك العلوية إلى السقف. حافظ على نظرك على الأرض إذا استطعت ، لكن حافظ على ركبتيك بسهولة إذا لم يكن كذلك!
- احتفظ بخمسة أنفاس قبل أن تطلق وتكرر على الجانب الآخر.
الفوائد العقلية لوضعية نصف القمر
- يركز العقل.
- يخلق إحساسًا بالتوازن والهدوء.
- مفيد للقلق أو التوتر.
- تحسين الصحة العقلية والرفاهية.
الحد الأدنى
بالرغم ان أردا شاندراسانا قد يبدو الأمر صعبًا للوهلة الأولى ، مع الممارسة المنتظمة يمكن إتقانها بسهولة تامة! هذا الأسانا له فوائد عديدة للجسم مثل تحسين التوازن والتركيز ، وإطالة أوتار الركبة ، والمساعدة في إظهار أي اختلالات في الوضع قد تكون موجودة. إنها وضعية رائعة عليك القيام بها إذا كنت تبحث عن شيء أكثر تحديًا من تمارين التمدد الأساسية! ناماستي.
