أسانا: "تشكل"
سيرسانا في لمحة
سيرسانا يُعرف باسم "ملك الأساناس" ويشار إليه باللغة الإنجليزية باسم "الوقوف على الرأس". يساعد هذا الانعكاس الكلي على تحديث أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز الليمفاوي وينشط الجسم كله. تُعرف هذه الوضعية المتقدمة والصعبة أيضًا باسم سلامبا سيرسانا، والتي تم تضمينها في سلسلة Ashtanga Advanced وسلسلة Ashtanga Second. تعمل هذه الوضعية على موازنة الشاكرات السبعة من جذرك إلى التاج.
الفوائد :
- • سيرسانا تشكل يساعد على بناء القوة والثقة.
- ممارسة سيرسانا يساعد على تحسين تدفق الدم إلى الرأس والقلب.
- انها تساعد على تحسين تركيزك وتركيزك.
- It يقوي ذراعيك وساقيك وعضلات العمود الفقري.
- انها تساعد على يعزز قوتك الأساسية ويحافظ على وضعية جسمك.
- هذه يحفز جميع الشاكرات في جسمك.
من يستطيع فعلها؟
إنها أسانا متقدمة ومليئة بالتحديات ولا شك أنه ينبغي القيام بها فقط من قبل ممارسي اليوغا المتقدمين. يمكن لممارسي اليوغا المتوسطين الذين يمارسون اليوغا لفترة طويلة القيام بهذا الأسانا ولكن بتوجيه من معلمي اليوغا. يمكن للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أثناء تدريبات القوة المتقدمة القيام بذلك تحت التوجيه. يمكن للأفراد الذين يتمتعون بالقوة الأساسية والتوازن والتركيز والصبر القيام بذلك تحت التوجيه والدعم.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
لا ينبغي للمبتدئين القيام بهذا الوضع. يجب على النساء أثناء الحمل تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على النساء خلال الدورة الشهرية تجنب القيام بهذا الوضع. إذا كان لديك أي إصابة في ظهرك أو كتفيك أو ذراعيك أو رقبتك أو ساقيك، فيجب عليك تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية سابقة أو حديثة تجنب القيام بهذا الوضع.
كيف تفعل سيرسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
على الرغم من أن لديك قوة أساسية جيدة وتمارس اليوغا لفترة طويلة، عندما يتعلق الأمر بذلك سيرسانا (اليوغا على اليدين) يجب أن تقوم بذلك تحت إشراف معلم يوغا ذو خبرة. قم بإعداد جسمك قبل القيام بذلك سيرسانا لتجنب التعرض لأي إصابات أو ممارسة اليوجا مهما كان نوعها.
- قبل أن تبدأ ممارسة اليوغا هذه، تأكد من ارتداء ملابس مريحة ومناسبة وإزالة أي زخارف من شأنها أن تعيق عمليتك وتركيزك.
- ضع بساط اليوغا على الأرض ويمكن للأشخاص الذين يقومون بذلك لأول مرة أن يفعلوا ذلك بالقرب من الجدار أو أي دعم آخر، فقط لاكتساب الثقة والتركيز بشكل أفضل.
- انزل على السجادة في وضعية Dandasana، وحافظ على ساقيك مستقيمتين وظهرك مستقيمًا، وخذ بعض الأنفاس العميقة لإرخاء جسمك وعقلك.
- الآن للبدء، تعال إلى وضعية فاجراسانا عن طريق طي ساقيك عن طريق وضع قدميك تحت الأرداف. دع ركبتيك تكونان معًا واجلس على كعبيك وضع يديك على فخذيك وخذ نفسًا عميقًا.
- أثناء وجودك في وضعية فاجراسانا، اجمع ذراعيك وشبك أصابعك وانحنى للأمام (انحن إلى الأمام)، وضع الساعدين (عرض الكتفين متباعدين) على سجادة اليوغا.
- أبقِ ذراعيك منشغلتين ومثبتتين وتشكل أصابعك المتشابكة على شكل كوب.
- الآن لمعرفة الوضع المناسب لرأسك، ما عليك سوى إحضار يدك ووضع كعب اليد على الأنف وتمرير إصبعك فوق رأسك. انظر إلى أين يصل إصبعك الأوسط وهو جزء الرأس الذي يجب أن تضعه على السجادة بين اليدين المقوستين.
- لاحظ أن مرفقيك يجب أن يكونا تحت كتفيك عندما تضع يديك على السجادة.
- يجب أن تكون المحاذاة المذكورة أعلاه مناسبة للحصول على أساس أساسي لهذه الوضعية.
- عندما تضع تاج الرأس بين راحتي يديك، قم بثني أصابع قدميك ببطء وارفع وركيك.
- هنا يمكنك الوصول إلى وضعية الدولفين أو الشهيق والمشي بقدميك نحو الرأس.
- قم بالمشي بساقيك حتى يصبح ظهرك مستقيمًا بما يتماشى مع رأسك أو حافظ على ثني ركبتيك واجعل وركيك مستقيمين ببطء.
- أحضر معظم الوزن إلى ذراعيك وارفع ساقك ببطء عن الأرض أو ارفع قدمك اليسرى وارفع ساقك الركبة اليسرى في صدرك إلى جانب يمينك. بمجرد أن تشعر بالثبات، استنشق واشغل جذعك لرفع ساقك اليسرى (القدم اليسرى) بجوار يمينك، وحقق التوازن، وارفع ساقيك للأعلى بشكل مستقيم في خط واحد مع جسمك.
- يجب أن يكون الوركين فوق كتفك والكاحل فوق وركك.
- أبقِ مرفقك وساعدك ثابتين وحافظ على تركيزك.
- قم بإطالة عظمة الذنب إلى أعلى نحو الكعبين وإلى السماء وحافظ على الجسم بالكامل في خط عمودي واحد.
- حافظ على توازن التنفس بين جسمك وحافظ على وضعية الوقوف الكاملة لبضعة أنفاس ضمن مستوى راحتك، ركز على التنفس والرأس وحافظ على نشاط جذعك.
- أثناء التحرير، اتبع الخطوات ولكن بترتيب عكسي.
- قم بطي ساقيك ببطء وإعادتهما إلى الأرض عن طريق وضع أصابع قدميك على الأرض الآن لتحقيق التوازن، وتصل إلى وضعية الطفل وكن هنا لبضعة أنفاس.
- ثم عد إلى وضعية فاجراسانا واستلقي في وضعية شافاسانا ودع جسدك كله ينشط ويحصل على فوائد سيرسانا يشير إلى.
ما هي فوائد سيرسانا?
- سيرسانا (الوضعية المقلوبة) هي ملك جميع الوضعيات ولها فوائد هائلة إذا تم القيام بها ببطء وتحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
- تعمل وضعية الوقوف على الرأس على تحسين وضعية الجسم من خلال إشراك القلب وتقوية عضلات الظهر والذراعين والكتفين.
- قد تكون هذه الوضعية هي أفضل وضعية تساعد على تقوية جذعك لأن رفع الجزء السفلي من جسمك وموازنة ساقيك يعتمد على جذعك.
- عندما تمسك جسمك بدعم ساعدك فقط، فإن ذلك يساعد على تقوية ذراعيك وساقيك ووركيك وظهرك.
- يساعد على التركيز والتركيز بعمق شديد على نفسك.
- تساعد هذه الوضعية على تعزيز وتعزيز لياقتك العقلية وتمنحك المزيد من الوضوح العقلي.
- تساعدك هذه الوضعية على التنسيق مع توازنك العقلي والجسدي وهو المطلب الأساسي في حياتنا اليومية.
- تعمل هذه الوضعية على زيادة تدفق الدم إلى قلبك ورأسك مما يساعد على تنشيط جسمك وعقلك.
- يمكن أن يساعد ذلك في تحقيق سلامك الداخلي ويساعد في تخفيف التوتر والقلق.
- يمكن لهذه الوضعية أيضًا إعدادك للتأمل من خلال الحفاظ على هدوء عقلك وتركيزه.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها سيرسانا
- أثناء ممارسة هذه الوضعية، فإنك توفر المزيد من الأكسجين والدم الصحي لعينيك، وهو ما يمكن أن يكون صحيًا لعينيك ويساعد في تحسين البصر ويبعد مشاكل العين.
- يساعد هذا على زيادة القدرة على التحمل العضلي في الجزء العلوي من جسمك، وخاصة كتفك وذراعيك حيث يحمل الجسم بالكامل في هذه الوضعية.
- أثناء ممارسة هذه الوضعية، تزداد جاذبية القوة تجاه جهازك الهضمي، مما يساعد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل مما يمنع الإمساك ويعزز عملية الهضم.
- تساعد وضعية الانقلاب هذه على تدفق الدم إلى منطقة رأسك مما قد يساعد في الحصول على فروة رأس وشعر صحيين.
- قد يخفف التوتر عن طريق تقليل إنتاج هرمونات التوتر.
- كما أنه يساعد الجهاز العصبي والغدي، وخاصة فيما يتعلق القضايا المتعلقة إلى الجهاز التناسلي.
- أثناء قيامك بهذه الوضعية، يساعد تدفق الدم إلى رأسك على تقليل إنتاج مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) وزيادة إنتاج الدوبامين والسيروتونين الذي ينظم مزاجك ويخفف التوتر.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية أيضًا في تجنب الالتهاب أو التورم في ساقيك، ويمكن لهذه الوضعية أن تتخلص من تراكم السموم أو السموم من جسمك وتريحك من أي إزعاج في ساقيك.
السلامة والاحتياطات
- تجنب هذا الوضع إذا كان لديك أي مشاكل في الرقبة أو العمود الفقري أو الكتف.
- تجنب هذا الوضع عندما يكون لديك ارتفاع ضغط الدم والزرق.
- في المراحل الأولية، قم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
- لا تمارسيها عندما تكونين في دورتك الشهرية.
- تجنب القيام بهذه الوضعية مباشرة بعد وجبتك.
- افعل دائمًا الوضع المعاكس - وضعية الطفل أو أي وضعية أخرى لتحقيق التوازن ووضعية الراحة.
- قم بأداء وضعيات الإحماء لتحضير أجزاء جسمك.
الأخطاء الشائعة
- يمكن أن يؤدي فقدان مبادئ المحاذاة الصحيحة إلى الإصابة.
- إذا كانت هذه هي المرحلة الأولى لممارسة هذه الوضعية، فمارسها تحت إشراف معلم اليوغا.
- إذا فاتتك إشراك قلبك، فسوف تفقد رصيدك أثناء ممارسة التمرين سيرسانا يشير إلى.
- يميل الناس أحيانًا إلى حبس أنفاسهم أثناء ممارسة اليوجا، فحبس أنفاسهم سيخل بتوازنك واستقرارك.
- لا تتجنب أي ألم أو إزعاج أثناء القيام بهذه الوضعية، فقط اخرج من الوضعية.
نصائح ل سيرسانا
- قم بالأوضاع التحضيرية المناسبة مثل وضعية الكلب التي تواجه الأسفل، ووضعية الدلفين، ووضعية اللوح الخشبي.
- تجنب القيام بوضعية الوقوف على الرأس بنفسك، واحصل دائمًا على المساعدة من معلم اليوغا الخاص بك.
- لا تتسرع أبدًا في اتخاذ الوضعية وتكون بطيئًا أثناء الخروج من الوضع.
- للعثور على موضع الرأس الصحيح على الأرض، ضع كعب يدك على جسر أنفك ولاحظ أين يصل إصبعك الأوسط إلى الرأس.
- أبقِ قلبك مشغولاً طوال الوضع.
- أبقِ مرفقيك تحت الكتفين مباشرةً.
- يجب أن يتدفق أنفاسك طوال الوضع.
- استخدم قوة بطنك لخفض ساقيك أثناء الضغط على ساعديك ببطء.
- حافظ على نشاط ساقيك.
- التقدم تدريجيا والوصول إلى الإصدار النهائي.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل سيرسانا
- ضع منتصف الجزء العلوي من رأسك على الأرض داخل الأصابع المتشابكة.
- اضغط على مرفقيك وحافظ على مشاركة كتفيك.
- يجب أن يضغط الساعدان على الأرض.
- الأصابع متشابكة.
- قم بإطالة رقبتك وإبقائها مسترخية.
- يجب أن يكون المرفقان متباعدين بمسافة الكتفين.
- يجب أن تكون الوركين محاذية للكتفين والكاحلين مع الوركين.
- عظم الذنب تطول ويصل إلى الأعلى.
- ينبغي أن تشارك الأساسية الخاصة بك.
- أبقِ لوحي كتفك بعيدًا عن الأذنين.
- حافظ على ساقيك قوية ومدورة داخليًا.
- يجب أن تكون ساقيك قريبة من بعضها البعض.
- يجب أن يكون الضغط على الذراعين أكبر من الضغط على تاج الرأس.
- قم بتقريب الصدر إلى الداخل وامتد الجزء العلوي من الظهر إلى الخارج بشكل أعمق.
- العضلات: ثلاثية الرؤوس، العضلة ذات الرأسين، الأساسية، الألوية، عضلات الورك, عضلات قاع الحوض: السرة: يتم سحبها إلى الداخل وإلى الأعلى لدعم أسفل الظهر
- تمتد القدمين إلى أعلى وأصابع القدم تشير إلى الأعلى.
- يجب أن يكون العمود الفقري طويلًا ومستقيمًا.
- احتفظ بالمال والأوديانا باندا لتحقيق الاستقرار في العقل والجسم.
- اضغط على الكاحلين والفخذين الداخليين معًا.
- يتم محاذاة الحوض فوق تاج الرأس.
- استخدم قوة الجزء العلوي من الجسم وتوازنه.
سيرسانا والنفس
يعد التنفس جزءًا مهمًا من هذه الوضعية المتقدمة والصعبة للحفاظ على الاستقرار والتوازن. خذ نفسًا عميقًا قبل أن تبدأ الوضعية. استنشق بعمق واصعد إلى الخطوة الأولى. خذ شهيقًا وامشِ ساقيك، وأثناء الزفير، ارفع ساقيك وقم بتصويبهما للأعلى، وحرك قلبك ببطء واترك جسمك في خط واحد من الرأس إلى أخمص القدمين. قم بموازنة جسمك واستمر في التنفس طوال الوضع
عندما تحرر ملف سيرسانا خذي نفسًا عميقًا، ثم ضعي ساقيك على الأرض، واستمري في التنفس، ثم اخفضي ذراعيك إلى الأسفل واشعري بالتمدد. سيحرر أنفاسك الضغط والتوتر في جسمك ويمنحك شعورًا بالهدوء مع أنفاسك.
سيرسانا والاختلافات
- سيرسانا (الوقوف على الرأس) يمكن القيام به بدعم من الجدار.
- يمكنك أيضًا الحصول على دعم معلم اليوغا الخاص بك للقيام بذلك سيرسانا يشير إلى.
- نصفي سيرسانا الوضعية - عندما ترفعين وركيك بشكل مستقيم وتمشي ساقيك حتى تصبح مستقيمة وتشكل شكل V للجسم.
- نيرلامبا سيرسانا ضع وزن جسمك على تاج رأسك فقط وليس على ذراعيك أو ساقيك.
- سالامبا سيرسانا 2- سلمبا سيرسانا 2 (مسند الرأس المدعوم 2)، يتم تمديد الأرجل بشكل واسع بعيدًا عن بعضها البعض، مما يعطي شكل امتطاء.
- وضعية اللوتس سيرسانا الاختلاف - يمكن للمرء أن يتعمق أكثر في الوضعية عن طريق جلب الساقين في وضعية اللوتس (بادماسانا)، وعبورهما في وضعية اللوتس.
- وضع النسر في سيرسانا.
- وضعية الوقوف على الكتف.
- وضعية الدلفين الثلاثية.
- ثلاثي القوائم سيرسانا، وضع ركبة واحدة على المرفق.
- وضع الموظفين المواجه للأعلى.
الخط السفلي
سالامبا سيرساسانا هي وضعية صعبة تعطي أهمية للتوازن والتركيز والتمدد. تتطلب هذه الوضعية مرونة جيدة وتركيزًا وقوة أساسية ويمكن تحقيقها من خلال الممارسة المستمرة للوصول إلى النسخة النهائية من الوضعية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات أو عملية جراحية استشارة الطبيب. يجب على الطلاب الذين يقومون بهذا الوضع لأول مرة أن يفعلوا ذلك تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بهم أو أن يحصلوا على دعم على الحائط.
اتبع مبادئ اللياقة البدنية واحترم جسدك وتقدم تدريجيًا خطوة بخطوة وبأمان. قم بتنسيق الحركة مع أنفاسك، واختبر الشعور بالهدوء والسلام في جسدك وعقلك. سيؤدي ذلك إلى تحسين صبرك وتركيزك وتوازنك ورفاهيتك بشكل عام.
افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، المتقدمة دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة، أو الشامل دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
ردود