وضعية سيرساسانا (سالامبا سيرساسانا): بناء القوة، تحسين تدفق الدم، تعزيز التركيز

سيرساسانا نظرة سريعة على وضعية

كيفية أداء الرأس (شيرساسانا)؟
اتبع الخطوات التالية

على الرغم من تمتعك بقوة عضلية جيدة وممارسة اليوغا لفترة طويلة، إلا أنه وضعية سيرساسانا يُنصح سيرساسانا لتجنب أي إصابات أو ممارسة أي نوع من أنواع اليوغا.

• قبل أن تبدأ ممارسة اليوغا هذه، تأكد من ارتداء ملابس مريحة ومناسبة، وإزالة أي حلي قد تعيق عملية التمرين وتركيزك.
• ضع سجادة اليوغا على الأرض، ويمكن للأشخاص الذين يمارسونها لأول مرة القيام بذلك بالقرب من الحائط أو أي دعامة أخرى، وذلك لاكتساب الثقة والتركيز بشكل أفضل.
• انزل على البساط في وضعية دانداسانا، حافظ على استقامة ساقيك وظهرك، وخذ بعض الأنفاس العميقة لتهدئة جسمك وعقلك.
• للبدء، اتخذ وضعية فاجراسانا عن طريق ثني ساقيك وتقريب قدميك من أسفل مؤخرتك. اجعل ركبتيك متلاصقتين، واجلس على كعبيك، وضع يديك على فخذيك، وخذ نفسًا عميقًا.
• أثناء وجودك في وضعية فاجراسانا، اجمع ذراعيك واشبك أصابعك وانحنِ للأمام (انحنِ للأمام)، وضع ساعديك (بمسافة عرض الكتفين) على سجادة اليوغا.
• أبقِ ذراعيك مشدودتين وثابتتين على الأرض، واجعل أصابعك المتشابكة على شكل كوب.
• لمعرفة الوضعية الصحيحة لرأسك، يمكنك ببساطة وضع راحة يدك على أنفك، ثم مد إصبعك فوق رأسك. انظر إلى أين يصل إصبعك الأوسط، فهذا هو الجزء من رأسك الذي يجب أن تضعه على البساط بين يديك المقببتين.
• لاحظ أنه يجب أن يكون مرفقيك أسفل كتفيك عند وضع يديك على البساط.
• يجب أن يكون الترتيب المذكور أعلاه مناسبًا للحصول على أساس متين لهذه الوضعية.
• بعد وضع تاج الرأس بين راحتي اليدين، قم بثني أصابع قدميك ببطء وارفع وركيك.
• هنا يمكنك اتخاذ وضعية الدولفين أو أخذ نفس عميق وتحريك قدميك باتجاه رأسك.
• حرك ساقيك حتى يصبح ظهرك مستقيماً في خط مستقيم مع رأسك، أو أبقِ ركبتيك مثنيتين وقم بتقويم وركيك ببطء.
• ركّز معظم وزنك على ذراعيك وارفع ساقك ببطء عن الأرض، أو ارفع قدمك اليسرى واثنِ ركبتك اليسرى نحو صدرك بجانب ركبتك اليمنى. عندما تشعر بالثبات، خذ نفسًا عميقًا وشدّ عضلات بطنك لرفع ساقك اليسرى (قدمك اليسرى) بجانب قدمك اليمنى، واستعد توازنك، ثم ارفع ساقيك كلتيهما بشكل مستقيم في خط واحد مع جسمك.
• يجب أن يكون مستوى الوركين أعلى من مستوى الكتفين، ومستوى الكاحلين أعلى من مستوى الوركين.
• حافظ على ثبات مرفقك وساعدك على الأرض، وركز جيداً.
• قم بتمديد عظم العصعص لأعلى باتجاه الكعبين وإلى السماء، وحافظ على استقامة الجسم بالكامل في خط عمودي واحد.
• حافظ على توازن تنفسك وجسمك، واثبت في وضعية الوقوف على الرأس الكاملة لبضع أنفاس ضمن مستوى راحتك، وركز على التنفس والرأس، وحافظ على نشاط عضلات جذعك.
• أثناء قيامك بالإفراج، اتبع الخطوات ولكن بترتيب عكسي.
• قم بثني ساقيك ببطء وأعدهما إلى الأرض عن طريق وضع أصابع قدميك على الأرض، الآن للحفاظ على التوازن، انتقل إلى وضعية الطفل وابقى هنا لبضع أنفاس.
• ثم عد إلى وضعية فاجراسانا واستلقِ في وضعية شافاسانا ودع جسمك كله ينشط ويكتسب فوائد سيرساسانا .

ما هي فوائد وضعية سيرساسانا؟

• وضعية سيرساسانا (الوضعية المقلوبة) ملك جميع وضعيات اليوغا ولها فوائد هائلة إذا تم القيام بها ببطء وتحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
• تعمل وضعية الوقوف على الرأس على تحسين وضعية الجسم من خلال إشراك عضلات الجذع وتقوية عضلات الظهر والذراعين والكتفين.
• قد تكون هذه الوضعية هي الأفضل التي تساعد على تقوية عضلاتك الأساسية، حيث أن رفع الجزء السفلي من جسمك وموازنة ساقيك يعتمد على عضلاتك الأساسية.
• عندما تحمل جسمك بدعم من ساعدك فقط، فإن ذلك يساعد على تقوية ذراعيك وساقيك ووركيك وظهرك.
• يساعد ذلك على التركيز والتأمل بعمق في الذات.
• تساعد هذه الوضعية على تحسين وتعزيز لياقتك العقلية وتمنحك مزيدًا من الوضوح الذهني.
• تساعدك هذه الوضعية على التنسيق بين توازنك العقلي والجسدي، وهو الشرط الأساسي في حياتنا اليومية.
• تزيد هذه الوضعية من تدفق الدم إلى قلبك ورأسك مما يساعد على تنشيط جسمك وعقلك.
• هذا يمكن أن يساعد في تحقيق السلام الداخلي لديك ويساعد في تخفيف التوتر والقلق.
• يمكن أن تساعدك هذه الوضعية أيضًا على الاستعداد للتأمل من خلال الحفاظ على ذهنك هادئًا ومركزًا.

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سيرساسانا

• أثناء ممارسة هذه الوضعية، فإنك تمنح عينيك المزيد من الأكسجين والدم الصحي، مما قد يكون مفيدًا لصحة عينيك ويساعد على تحسين الرؤية ويبعد مشاكل العين.
• يساعد هذا على زيادة القدرة على التحمل العضلي للجزء العلوي من جسمك، وخاصة كتفيك وذراعيك، حيث أنه يحمل الجسم بأكمله في هذه الوضعية.
• أثناء ممارسة هذا الوضع، تزداد قوة الجاذبية باتجاه جهازك الهضمي، مما يساعد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، ويمنع الإمساك ويعزز عملية الهضم.
• تساعد وضعية الانقلاب هذه على تدفق الدم إلى منطقة الرأس، مما قد يساعد في الحفاظ على صحة فروة الرأس والشعر.
• قد يخفف التوتر عن طريق تقليل إنتاج هرمونات التوتر.
• كما أنه يساعد جهازك العصبي والغدد، وخاصة فيما يتعلق بالمشاكل المتعلقة بالجهاز التناسلي.
• أثناء قيامك بهذه الوضعية، يساعد تدفق الدم إلى رأسك على تقليل إنتاج مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) وزيادة إنتاج الدوبامين والسيروتونين اللذين ينظمان مزاجك ويخففان التوتر.
• يمكن أن تساعد هذه الوضعية أيضًا في تجنب الالتهاب أو التورم في ساقيك، كما يمكن أن تساعد هذه الوضعية في طرد السموم المتراكمة من جسمك وتخفيف أي إزعاج في ساقيك.

السلامة والاحتياطات

• تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الرقبة أو العمود الفقري أو الكتف.
• تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو الجلوكوما.
• في المراحل الأولى، قم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
• لا تمارسي ذلك أثناء فترة الحيض.
• تجنب القيام بهذه الوضعية مباشرة بعد تناول وجبتك.
• احرص دائمًا على القيام بالوضعية المعاكسة - وضعية الطفل أو أي وضعيات أخرى لتحقيق التوازن ووضعية الراحة.
• قم بأداء وضعيات الإحماء لتحضير أجزاء جسمك.

الأخطاء الشائعة

• قد يؤدي عدم اتباع مبادئ المحاذاة الصحيحة إلى الإصابة.
• إذا كانت هذه هي المرحلة الأولى لك في ممارسة هذه الوضعية، فمارسها تحت إشراف معلم اليوغا.
• إذا لم تقم بتفعيل عضلات جذعك، فسوف تفقد توازنك أثناء ممارسة سيرساسانا .
• يميل الناس أحيانًا إلى حبس أنفاسهم أثناء ممارسة اليوغا، وحبس النفس سيؤثر على توازنك واستقرارك.
• لا تتجنب أي ألم أو انزعاج أثناء القيام بهذه الوضعية، فقط اخرج من الوضعية.

نصائح لوضعية سيرساسانا

• قم بأداء الوضعيات التحضيرية المناسبة مثل وضعية الكلب المتجه للأسفل، ووضعية الدولفين، ووضعية اللوح الخشبي.
• تجنب القيام بوضعية الوقوف على الرأس بمفردك، واحرص دائماً على الاستعانة بمعلم اليوغا الخاص بك.
• لا تتسرع في اتخاذ الوضعية، وكن بطيئاً عند الخروج منها.
• لإيجاد الوضعية الصحيحة للرأس على الأرض، ضع كعب يدك على جسر أنفك ولاحظ أين يصل إصبعك الأوسط إلى الرأس.
• حافظ على شد عضلات جذعك طوال الوضعية.
• أبقِ مرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً.
• يجب أن يكون تنفسك متدفقاً طوال الوضعية.
• استخدم قوة عضلات بطنك لخفض ساقيك مع الضغط لأسفل ببطء من خلال ساعديك.
• حافظ على نشاط ساقيك.
• تقدم تدريجياً حتى تصل إلى النسخة النهائية.

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سيرساسانا

• ضع منتصف أعلى رأسك على الأرض داخل الأصابع المتشابكة.
• اضغط على مرفقيك وحافظ على شد كتفيك.
• يجب أن تضغط الساعدان على الأرض.
• أصابع متشابكة.
• قم بإطالة رقبتك وحافظ على استرخائها.
• يجب أن تكون المسافة بين المرفقين مساوية لعرض الكتفين.
• يجب أن يكون الوركان متوازيين مع الكتفين والكاحلان مع الوركين.
• استطالت عظمة العصعص ووصلت إلى الأعلى.
• يجب أن تكون عضلاتك الأساسية مشدودة.
• أبقِ لوحي كتفيك بعيدين عن أذنيك.
• حافظ على قوة ساقيك ودورانها الداخلي.
• يجب أن تكون ساقيك متقاربتين.
• ينبغي أن يكون الضغط أكبر على الذراعين منه على قمة الرأس.
• قرّب الصدر إلى الداخل واجعل الجزء العلوي من الظهر يمتد إلى الخارج.
• العضلات: العضلة ثلاثية الرؤوس، العضلة ذات الرأسين، عضلات الجذع، عضلات الأرداف، عضلات ثني الورك، عضلات قاع الحوض. السرة: تُسحب للداخل وللأعلى لدعم أسفل الظهر.
• أقدام ممدودة للأعلى وأصابع القدم تشير إلى الأعلى.
• يجب أن يكون العمود الفقري طويلاً ومستقيماً.
• حافظ على وضعية المال ووضعية أوديانا باندا لتحقيق استقرار العقل والجسم.
• اضغطي على كاحليكِ وفخذيكِ الداخليين معًا.
• يتم محاذاة الحوض فوق قمة الرأس.
• استخدم قوة الجزء العلوي من جسمك وتوازنك.

وضعية الرأس والتنفس

يُعدّ التنفس جزءًا أساسيًا من هذه الوضعية المتقدمة والصعبة للحفاظ على الثبات والتوازن. خذ أنفاسًا عميقة قبل البدء. استنشق بعمق ثم اصعد إلى الدرجة الأولى. استنشق وامشِ بساقيك، ومع الزفير ارفع ساقيك وافردهما ببطء، مع شد عضلات البطن والظهر، واجعل جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. حافظ على توازن جسمك واستمر في التنفس طوال الوضعية

عند الخروج من سيرساسانا ، خذ نفسًا عميقًا، أنزل ساقيك إلى الأرض، استمر في التنفس، وأنزل ذراعيك واشعر بالتمدد. سيساعدك تنفسك على التخلص من التوتر والإجهاد في جسمك، ويمنحك شعورًا بالهدوء.

وضعية الرأس (شيرساسانا) وتنوعاتها

• سيرساسانا (الوقوف على الرأس) بدعم من الحائط.
• يمكنك أيضاً الاستعانة بمعلم اليوغا الخاص بك لأداء سيرساسانا .
• نصف سيرساسانا - ارفع وركيك بشكل مستقيم وامشِ بساقيك حتى تصبح مستقيمة وتشكل شكل حرف V للجسم.
• نيرلامبا سيرساسانا وضعية حيث يكون وزن جسمك فقط على قمة رأسك وليس على ذراعيك أو ساقيك.
• سالامبا سيرساسانا 2 – سالامبا سيرساسانا 2 (الوقوف على الرأس المدعوم 2)، يتم تمديد الساقين على نطاق واسع، مما يعطي شكل وضعية التباعد.
• وضعية اللوتس ( شيرساسانا) - يمكن للمرء أن يتعمق أكثر في الوضعية عن طريق وضع الساقين في وضعية اللوتس (بادماسانا)، وتقاطعهما في وضعية اللوتس.
• وضعية النسر في سيرساسانا.
• وضعية الوقوف على الكتفين.
• وضعية دولفين ثلاثي الأرجل.
• ثلاثية الأرجل سيرساسانا، بوضع إحدى الركبتين على الكوع.
• وضعية الموظفين مع توجيه وجوههم للأعلى.

الخلاصة

سالامبا سيرساسانا وضعية صعبة تُولي أهمية كبيرة للتوازن والتركيز والتمدد. تتطلب هذه الوضعية مرونة جيدة وتركيزًا عاليًا وقوة في عضلات الجذع، ويمكن إتقانها بالممارسة المستمرة حتى الوصول إلى الوضعية النهائية. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات أو خضعوا لعمليات جراحية باستشارة الطبيب. أما الطلاب الذين يمارسون هذه الوضعية لأول مرة، فيُفضل أن يمارسوها تحت إشراف مُدرّب اليوغا أو بالاستعانة بجدار.

اتبع مبادئ المحاذاة الجسدية، واحترم جسدك، وتقدم تدريجيًا خطوة بخطوة وبأمان. نسّق الحركة مع تنفسك، واختبر شعور الهدوء والسكينة في جسدك وعقلك. سيُحسّن هذا من صبرك وتركيزك وتوازنك وصحتك العامة.

افتح الباب أمام مسيرة مهنية مُرضية في تدريب اليوغا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دورة اليوغا الأساسية للمبتدئين (100 ساعة باللغة الإنجليزية)، أو دورة تدريب معلمي اليوغا المتقدمة (300 ساعة)، أو دورة تدريب معلمي اليوغا الشاملة (500 ساعة) - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية! انضم إلى تحدي اليوغا للمبتدئين لمدة 14 يومًا.