تريكونا الدوارة: المثلث
أسانا: الوضع
لمحة عن باريفرتا تريكوناسانا
باريفريتا تريكوناسانا هي وضعية وقوف قوية مع حركة التواء عميقة تُساعد على التخلص من السموم. إنها مزيج من أساس متين وحركة التواء. تُحسّن هذه الحركة التوازن والثبات، وتُعدّ علاجًا فعالًا للعقل المُشتّت. وضعية المثلث الملتوي كيفية تحمّل ضغوط الحياة واكتساب القوة في جميع جوانبها من خلال الثبات والصلابة.
فوائد:
- يساعد ذلك على تحسين توازنك وثباتك .
- فهو يقوي ساقيك وكاحليك وعضلاتك .
- فهو يجعل الوركين وأوتار الركبة والكتفين وأعلى الظهر أكثر مرونة .
- وضعية باريفريتا تريكوناسانا على تحسين قوة عضلاتك الأساسية، وتساعد على فتح الصدر والكتفين، وتقلل الألم والأعراض الأخرى، وتحسن التركيز.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا، وخاصةً ذوي المستويات المتقدمة، أداء باريفريتا تريكوناسانا . كما يمكن للأفراد الذين يتمتعون بمرونة جيدة في العمود الفقري أداء هذه الوضعية. ويمكن لمن يرغبون في تحسين توازنهم وثباتهم وزيادة تركيزهم ممارسة باريفريتا تريكوناسانا في اليوغا.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على النساء الحوامل تجنب ممارسة وضعية اليوغا هذه حفاظاً على سلامة الأم والجنين. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات شديدة في الظهر أو آلام مزمنة في الظهر تجنب هذه الوضعية. وينبغي على الأفراد الذين يعانون من أي مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم تجنبها أو استشارة الطبيب المختص. أما المبتدئون، فينبغي عليهم تجنب ممارستها بمفردهم والتدرب على يد مدرب يوغا متمرس.
كيفية أداء باريفريتا تريكوناسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
باريفريتا تريكوناسانا ( وضعية المثلث الملتوي ) على تحسين تركيزك ووعيك، حيث تحتاج إلى البقاء في اللحظة الحالية أثناء القيام بالالتواء والتركيز الكامل على جسمك وعقلك.
- ابدأ بوضعيات تحضيرية مثل وضعية الاندفاع الملتوي أو وضعية الانحناء الأمامي ( أوتاناسانا ) وتمارين التمدد والإحماء اللطيفة للحفاظ على وضعية آمنة.
- قف في وضعية تاداسانا ، خذ أنفاساً عميقة، واجعل ظهرك مستقيماً.
- من هنا، باعد بين ساقيك، بحيث تكون المسافة بين قدميك أكبر من عرض الوركين (من 90 إلى 150 سم). يجب أن تكون القدمان في خط مستقيم، وكذلك الكعبان.
- الآن خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين، مع مدهما للخارج (كما في وضعية أوتيثاسانا )، ويجب أن يكونا موازيين للأرض.
- استنشق الهواء وقم بتدوير قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن من البساط بزاوية 90 درجة. يجب أن تشير أصابع قدمك إلى الجانب الأيمن من البساط، ثم حرك قدمك اليسرى قليلاً إلى الداخل.
- حافظ على ثبات قدميك على الأرض، وحافظ على شد عضلات ساقيك وحوضك.
- أدر جذعك (الجزء العلوي من جسمك) نحو يمينك من الورك وحافظ على استقامة وركيك.
- أخرج الزفير وانحنِ نحو جانبك الأيمن (بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازياً للبساط). قرّب ذراعك الأيسر من ساقك اليمنى وضعها خارج الكاحل أو على مكعب اليوغا إذا لم تتمكن من الوصول إلى الكاحل. يمكنك أيضاً وضع راحتي يديك على الأرض بجانب قدمك اليمنى.
- ارفع ذراعك اليسرى ومدّها (كتفك الأيسر فوق كتفك الأيمن في خط مستقيم) باتجاه السقف. أثناء الزفير، لفّ جذعك (الجزء العلوي من جسمك) نحو اليمين.
- استنشق الهواء ومدد عمودك الفقري، ومع الزفير، أدر رأسك إلى الجانب أو انظر إلى ذراعك اليمنى المرفوعة. مع كل شهيق، مدد عمودك الفقري، ومع كل زفير، تعمّق في الالتواء للوصول إلى باريفريتا تريكوناسانا .
- هذه هي الوضعية النهائية لوضعية باريفريتا تريكوناسانا ، ابقَ هنا لبضع أنفاس. راقب ساقيك وذراعيك ووركيك. حافظ على توازنك وقوتك، واستمر في التنفس.
- عندما تريد التحرر، اخفض ذراعك الأيمن، واخرج من وضعية الالتواء، وضع يديك على وركيك، واستنشق، وارفع جذعك، وعد إلى وضعية الوقوف.
- الآن، لتحقيق التوازن لجسمك، يجب عليك القيام بذلك على الجانب الآخر، أي مع وضع القدم اليسرى للأمام والسماح للورك الأيسر بالتقدم قليلاً للأمام ولف جذعك نحو الساق اليسرى وستنزل يدك اليمنى إلى الأرض أو الكتلة وستمتد يدك اليسرى إلى السقف.
ما هي فوائد باريفرتا تريكوناسانا ؟
الالتواء في وضعية باريفريتا تريكوناسانا (وضعية المثلث الممتد) على تقوية عضلات البطن والجذع.
- وضعية المثلث الملتوي على تقوية الساقين والوركين وأوتار الركبة والعمود الفقري .
- وضعية باريفريتا تريكوناسانا الجهاز التناسلي للمرأة لأنها تعمل على تمديد أسفل الظهر ومفاصل الورك والحوض.
- إذا كنت تمارس وضعية باريفريتا تريكوناسانا يوغا بانتظام، فيمكن أن تساعد في تقليل آلام الظهر الناتجة عن نمط الحياة الخامل وتساهم في نمط حياة صحي.
- تساعد وضعية المثلث الملتوي على تحفيز الجهاز الهضمي وتحسين الهضم، وقد تساعد الممارسة اليومية في التخفيف من الإمساك .
- هذا يساعد على شد عضلات البطن والتخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر والوركين.
- كبار السن الذين يمارسون اليوغا، مثل وضعية باريفريتا تريكوناسانا يومياً، بجودة نوم أفضل.
- تُقوّي وضعية المثلث الملتوي الرئتين عن طريق فتح الصدر من خلال حركة الالتواء. سيستفيد من يعانون من الربو من هذه الوضعية اليوغية .
- ممارسة هذه الوضعية عضلات الرقبة والفخذين والكتفين .
- تساعد وضعية باريفريتا تريكوناسانا بناء توازن واستقرار أفضل في جسمك وعقلك بشكل عام وفي حياتك اليومية .
- يساعدك ذلك على إدراك جسدك وعقلك، ويحسن تركيزك وانتباهك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من باريفرتا تريكوناسانا
- الممارسة المنتظمة لوضعية Parivrtta Trikonasana مفيدة لمشاكل الجهاز الهضمي الخفيفة لأنها تحفز أعضاء البطن وتحسن عملية الهضم .
- ممارسة Parivrtta Trikonasana مع المحاذاة الصحيحة في تخفيف التوتر والإجهاد من أسفل الظهر والمساعدة في تحسين مرونة العمود الفقري .
- تساعد ممارسة التمارين بانتظام على تقليل التصلب والتوتر في منطقة الورك، كما أنها تُحسّن قوة عضلات الجذع وقوام الجسم.
- قد تكون هذه الوضعية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ألم عرق النسا الخفيفة .
- باريفريتا تريكوناسانا إلى روتين تمارين اليوغا الخاص بك لتحسين المرونة العامة ومرونة الجسم بشكل عام.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في العمود الفقري والظهر تجنب القيام بوضعيات المثلث الملتوي (Parivrtta Trikonasana)
- ينبغي تجنب ممارسة الرياضة في حالة الإصابة بالصداع النصفي والدوار والصداع، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الحالة.
- الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم تجنب القيام بهذه الوضعية.
- يجب على النساء الحوامل تجنب القيام Parivrtta Trikonasana .
- قم دائمًا بالإحماء وبعض تمارين التمدد اللطيفة والوضعيات التحضيرية قبل القيام باريفريتا تريكوناسانا .
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل في مرونة ركبتك أو وركيك، فقم بالانحناء قليلاً لتجنب الضغط.
- كن حذرًا وتجنب إجبار جسمك على تجاوز حدودك البدنية أثناء أداء وضعية باريفريتا تريكوناسانا.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تقويس أو ثني ظهرك.
- وضع القدم غير المستقر أو عدم محاذاة القدم بشكل صحيح.
- وزّع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
- يجب وضع اليدين بشكل صحيح، ويجب وضع الذراعين بشكل صحيح.
- شد عضلات جذعك للحصول على وضعية أكثر استقرارًا وتوازنًا.
- لا تقم بتثبيت الركبة الأمامية. يمكنك الحفاظ على ثنية طفيفة لتجنب الضغط الزائد على مفصل الركبة.
- انتبه لتنفسك وحافظ على تدفقه حتى تصل إلى الوضعية المطلوبة، وتجنب حبسه.
نصائح ل Parivrtta Trikonasana
- قم بإجراء تمارين الإحماء لأنها قد تهيئك للوضعية.
- حافظ على ثبات وتوازن قدميك اليمنى واليسرى.
- قبل القيام بالالتواء، تأكد من إشراك عضلاتك الأساسية لدعم العمود الفقري وتحقيق توازن أفضل.
- يجب إطالة العمود الفقري، وعدم تقويس الظهر.
- يجب أن يكون تنفسك مستمراً طوال فترة الوضعية.
- قبل القيام بوضعية المثلث الملتوي، اعمل على مرونة الورك.
- لا تقم بتثبيت الركبة الأمامية عندما تكون في وضعية المثلث الملتوي.
- إذا لم تتمكن من ملامسة راحتي يديك للأرض، فحاول وضع يدك على الجانب الخارجي لساقك الأمامية مع ضغط ساعدك على ساقك. يمكنك استخدام مكعب اليوغا أو لمس كاحليك.
- يمكنك النظر إلى الأعلى أو إلى الأسفل.
- يمكنك القيام بوضعيات متابعة مثل وضعية المثلث ، ووضعية بالاسانا ، ووضعية نصف القمر .
مبادئ المحاذاة الجسدية لباريفرتا تريكوناسانا
- ابدأ بوضعية تاداسانا (الجبل)، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الجسم.
- ضع قدمك اليمنى على الجانب الأيمن، مع ترك مسافة تتراوح بين 3 إلى 4 أقدام بينهما.
- أدر القدم اليمنى بحيث تكون مواجهة للجانب الأيمن بزاوية 90 درجة.
- القدم اليسرى متجهة قليلاً إلى الداخل.
- اجعل وركيك مستقيمين، ويجب أن يكون وركيك متجهين للأمام.
- اجعل فخذك الخلفي وركبتك وساقك تشير في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- شدّ عضلاتك الأساسية، واضغط على عضلات بطنك برفق.
- أدِر جذعك من الورك إلى الجانب الأيمن.
- انحنِ من وركيك (خصرك) وأنت تنحني للأمام باتجاه ساقك اليمنى واثنِ ساقك الأمامية قليلاً.
- يجب عليك إبقاء عمودك الفقري مستقيماً، ورفع صدرك، ومدّه للأمام قبل أن تقوم بلف جذعك.
- تذكر الآن أنه يجب وضع راحة يدك اليسرى خارج الكاحل الأيمن، أو إذا كان من المستحيل الوصول إلى الأرض أو السجادة، فيمكنك وضعها على الساق أو على كتلة اليوغا.
- الآن، يجب أن تكون اليد اليمنى متجهة للأعلى، تصل إلى السماء وأصابعها تشير إلى الأعلى.
- تأكد من أنك تقوم بالالتفاف من خصرك وكتفيك وتنظر إلى أصابع ذراعك، سواء كانت لأعلى أو لأسفل، أيهما مريح.
- استمر في التنفس بشكل متواصل في وضعية المثلث الملتوي، وأرخِ رقبتك وكتفيك.
- ابقَ على هذه الوضعية لمدة 5 أنفاس، مع الحفاظ على قوة ساقيك وشد قاع الحوض وأسفل البطن، وكرر نفس المدة الزمنية على الجانب الآخر لوضعية المثلث الملتوي باريفريتا.
- اتبع المحاذاة بشكل صحيح لوضعية المثلث الملتوي، وقم بها في البداية تحت إشراف معلم يوغا مدرب .
باريفرتا تريكوناسانا والتنفس
يُعدّ التنفس جزءًا أساسيًا من وضعية الزاوية الملتوية لتحقيق ثبات وراحة أفضل. عندما تكون مستعدًا للدخول في الوضعية، خذ نفسًا عميقًا، ارفع صدرك، مدّد عمودك الفقري، وانحنِ للأمام. سيساعدك التنفس العميق على زيادة عمق الالتواء. الآن، أخرج الزفير، مع شد عضلات جذعك لتدوير الجزء العلوي من جسمك وإرخاء التوتر. خذ نفسًا عميقًا وازفر بعمق، وحاول زيادة عمق الالتواء قليلًا إن أمكن. الآن، وأنت في وضعية المثلث الملتوي، استمر في التنفس برفق للحفاظ على التوازن وثبات الوضعية. سيساعدك التركيز الذهني على البقاء متمركزًا والتركيز على الأحاسيس في جسمك. استمر في التنفس واربط أنفاسك بعقلك وجسمك .
باريفرتا تريكوناسانا والاختلافات
- وضعيات اليوغا بناءً على احتياجاتك الفردية.
- Parivrtta Trikonasana بدعم الدعامة.
- وضعية بزاوية ملتوية مع دعم الحائط.
- غيّر وضعية ذراعك (ضعها على وركيك بدلاً من رفعها).
- للحصول على وضعية صعبة، يمكنك تشبيك يديك خلف ظهرك.
- يمكنك إجراء تعديل باستخدام دعامة الكرسي.
الخلاصة
باريفريتا تريكوناسانا ، أو وضعية المثلث الملتوي ، هي وضعية وقوف قوية مع التواء عميق تُفعّل الجسم بأكمله، مما يعزز القوة والمرونة والتوازن. تُساعد هذه الوضعية على تحسين مرونة العمود الفقري، وتقوية عضلات الجذع، وتحسين الهضم. كما تُعزز قوة الساقين، وتُحسّن التوازن والثبات. وتُساعد أيضًا على تحسين التركيز، وتُخفف التوتر والإجهاد. اتبع إجراءات المحاذاة الصحيحة، وإذا كنت مبتدئًا، فمارس هذه اليوغا تحت إشراف مدرب يوغا مُؤهل. في حال وجود أي مخاوف صحية، استشر طبيبك.
تزيد وضعية المثلث الملتوي من وعيك بجسمك، وتجعلك أكثر تركيزًا. يساعد الالتواء في هذه الوضعية على تخليص الجسم من السموم، وربط الحركة بالتنفس.
افتح أبواب مهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دوراتنا التدريبية المتقدمة والأساسية في يوغا الاسترخاء ، أو دوراتنا الشاملة في يوغا هاثا - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
هل يمكنك من فضلك ذكر الشاكرا التي يتم تنشيطها بواسطة وضعية تريكوناسانا؟