بادا: ساق أو قدم،
كوندينيا: اسم الحكيم،
أسانا: وضعية
دوي بادا كوندينياسانا في لمحة
دوي بادا كوندينياسانا هي وضعية توازن صعبة على الذراعين. وهي تشبه كاكاسانا (وضعية الغراب أو الغراب الجانبي)، حيث تكون الساقان ممدودتين بشكل مستقيم إلى الجانب وموازيتين للأرض. يمكن إدراج هذه الوضعية الصعبة في سلسلة تمارين فينياسا.
فوائد:
- يقوي ذراعيك ومعصميك وكتفيك.
- فهو يمدد عضلات الفخذ الخلفية وعضلات العمود الفقري .
- فهو يحسن توازنك ومرونتك.
- فهو يقوي عضلات البطن والعمود الفقري.
- وهذا يحسن الإحساس بالتوازن.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا المتقدمين والمتوسطين أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بتوازن جيد في الذراعين، ومرونة، وقوة في عضلات الجذع أداء هذه الوضعية. ويمكن للرياضيين والراقصين أيضاً أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة أو خضعوا لعملية جراحية تجنبها. وينبغي على النساء الحوامل وأثناء الدورة الشهرية تجنبها أيضاً. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبها.
كيفية أداء وضعية دوي بادا كوندينياسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
قم بتمارين التمدد والوضعيات التحضيرية، وإلا فقد تتعرض لإصابة أو التواء. يمكنك أيضًا البدء بهذه الوضعية الصعبة بوضعية الكلب المتجه للأسفل . لا بأس، أي وضعية أساسية ترغب في البدء بها.
- ابدأ هذه الوضعية بوضعية مالاسانا ، ثم ضم ركبتيك وقدميك معًا.
- استنشق، ثم لف الجزء العلوي من جسمك من الورك إلى جانبك الأيمن (بحيث تلامس ذراعك اليسرى الخارجية فخذك الأيمن)، وضع راحتي يديك على البساط.
- أبقِ أصابعك متباعدة على نطاق واسع، واجعل يديك ثابتتين على الأرض.
- الآن خذ نفسًا عميقًا ببطء، ارفع كعبيك، اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، وانحنِ للأمام (صدرك للأمام).
- أخرج الزفير وارفع ساقك العلوية ببطء أولاً ثم الساق الأخرى، مع الحفاظ على توازنك على ذراعيك.
- هذه الوضعية هي وضعية بارسفا باكاسانا، وحاول الحفاظ على توازنك في هذه الوضعية، حيث سيكون من السهل المضي قدماً.
- استمر في التنفس، وشد عضلات البطن والفخذين، ثم أخرج الزفير وقم بتمديد ساقيك ببطء بشكل مستقيم.
- انظر نحو السجادة التي تشعر بالراحة تجاهها، وحافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس.
- عندما ترغب في الاسترخاء، عد إلى وضعية بارسفا باكاسانا (الرافعة الجانبية) ثم إلى وضعية مالاسانا واسترخِ مع أنفاس لطيفة.
- قم بهذا الوضع على الجانب الآخر عن طريق لف وركك على الجانب الأيسر ووضع ذراعيك على البساط.
ما هي فوائد وضعية دوي بادا كوندينياسانا ؟
- يساعد ذلك على تعزيز قوة الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) والمعصمين والكتفين.
- يساعد على تحسين الإحساس بالتوازن والتناسق ويعزز المرونة .
- يساعد ذلك على تمديد وفتح عضلات الورك الأمامية والخلفية.
- يمكن للممارسة المنتظمة أن تحسن مرونة العمود الفقري وتحسن وضعية الجسم.
- يمكن لهذه الوضعية الصعبة أن تعزز ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك.
- يساعد هذا على تحسين تركيزك وانتباهك.
- تساعد هذه الوضعية على تعزيز التواصل العميق بين العقل والجسد.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية دوي بادا كوندينياسانا
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين وضعية الجسم.
- قد يكون هذا مفيدًا لمشاكل الكتف البسيطة ويقوي الجزء العلوي من الظهر.
- تتضمن هذه الوضعية التواءً وبالتالي تأثيرًا جيدًا على أعضاء البطن، مما يساعد في هضم .
- فهو يزيد من اليقظة الذهنية ويساعد على تقليل التوتر.
السلامة والاحتياطات
- تجنب هذه الوضعية في حالة إصابة الرسغ أو الكتف.
- حاول تعديل التمرين أو تجنبه إذا كنت تعاني من إصابة في الرسغ أو الكتف.
- تجنبه إذا كنت تعاني من مشاكل في عضلات البطن أو الورك.
- المبتدئين بناء المستوى الأساسي قبل محاولة هذه الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- تجنب القيام بالإحماء .
- تجنب القيام بهذه الوضعية مباشرة بعد تناول الطعام.
- عدم إشراك عضلات الجذع وعضلات الذراع العلوية.
- عدم وضع الذراعين بشكل صحيح.
- تجنب التسرع في اتخاذ الوضعية دون تثبيت الجسم.
نصائح لدوي بادا كوندينياسانا
- استمر في التنفس بشكل متواصل.
- اتبع مبادئ المحاذاة.
- كن بطيئاً وصبوراً، وتقدم تدريجياً، وتدرب على وضعيات أخرى لتوازن الذراعين.
- ابدأ بالقيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا .
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر، مع مراعاة التوجيهات.
- ثبّت نظرك على نقطة ثابتة.
- إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لـ Dwi Pada koundinyasana
- الذراعان متباعدتان بعرض الكتفين، والأصابع منتشرة ومثبتة على الأرض.
- يجب أن تكون المسافة بين اليدين والمرفقين بعرض الكتفين.
- اضغط على قاعدة إصبع السبابة والإبهام.
- المرفقان بزاوية 90 درجة
- حافظ على شد عضلات الجذع.
- انظر إلى أسفل أو إلى الأمام قليلاً عند نقطة ثابتة.
- يجب أن يكون الجزء السفلي من فخذ الساق (فوق الركبة) على الكوع.
- يجب وضع الأرجل فوق بعضها البعض.
- قد تحتاج إلى خفض الكتف المقابل قليلاً لموازنة وزن الساقين الممدودتين
- يجب أن تكون الساقان مستقيمتين، وأصابع القدمين مشدودة، والفخذان مشدودتين.
- اثنِ قدمك وحافظ على تماسك الساقين.
- حافظ على شد عضلات ذراعيك الأمامية والخلفية.
- اسحب لوحي الكتف باتجاه بعضهما البعض.
دوي بادا كوندينياسانا والتنفس
استوعب أنفاسك مع حركة الوضعية، مما يُحسّن التوازن والثبات. خذ نفسًا عميقًا وحافظ على تنفس متواصل قبل تثبيت الوضعية، ثم أخرج الزفير وانتقل إلى الوضعية النهائية، واستمر في التنفس. ركّز على تنفسك وتناسقه مع عقلك وجسمك
Dwi Pada koundinyasana والاختلافات
- بارسفا باكاسانا
- إيكا بادا كوندينياسانا 1 و 2
- مارس هذه الوضعية مع الاستناد إلى الحائط
- بارسفا بهوجا دانداسانا
- الوقوف على اليدين.
الخلاصة
هذا وضعية متقدمة لتوازن الذراعين، وهي وضعية صعبة تُحسّن التوازن والمرونة والثبات. يُنصح بممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مُدرّب يوغا، وفي حال وجود أي مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب. لهذه الوضعية فوائد عديدة جسدية ونفسية، فهي تُعزّز الثقة بالنفس وتقدير الذات، وتُحسّن الوعي الذاتي، وتُخفّف التوتر عند دمج التنفس مع الحركة بإيقاع مُنتظم.
افتح أبواب مهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دورة تدريب معلمي اليوغا الأساسية (200 ساعة)، أو دورة تدريب معلمي اليوغا المتقدمة (300 ساعة) ، أو دورة تدريب معلمي اليوغا الشاملة (500 ساعة) - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
