تمارين التنفس والتأمل في اليوغا - كمقدمة

يُعدّ التنفس جانبًا أساسيًا من اليوغا. ولكن لماذا؟ تعرّف على المزيد حول تأمل التنفس في اليوغا وتقنياته هنا.

مقدمة

إذا تذكرتَ آخر عشر جلسات تأمل موجهة حضرتها، هل تتذكر أول ما قاله معلم التأمل قبل بدء الجلسة؟ على الأرجح كان: " ركّز على تنفسك! ". لقد حضرتُ العديد من جلسات التأمل ، وكان الأمر دائمًا نفسه: انتبه لتنفسك. ولكن لماذا يُعدّ التنفس بهذه الأهمية؟ ستشرح هذه المقالة أهمية التنفس كمدخل أساسي للتأمل في اليوغا.

تأمل اليوغا التنفسية

يُعدّ الوعي بالتنفس والتحكم فيه مهارة أساسية وفعّالة، لا سيما في التأمل. في بداية معظم جلسات التأمل، سيطلب منك المعلم على الأرجح " أخذ نفس عميق " أو " التركيز على الإيقاع الطبيعي لتنفسك ". ذلك لأن التنفس يتحكم في جهازك العصبي ويؤثر فيه.

الجهاز العصبي اللاإرادي هو جزء من جهازك العصبي الذي يتحكم في العمليات الفسيولوجية اللاإرادية مثل الهضم ومعدل ضربات القلب ومعدل الدم والإثارة الجنسية، وكما خمنت - تنفسك.

ينقسم هذا النظام إلى الجهاز العصبي الودي والجهاز العصبي اللاودي . الجهاز العصبي الودي هو المسؤول عن استجابات الكر والفر والتجمد. أما باقي العمليات، مثل استجابة الهضم، فتتم في الجهاز العصبي اللاودي.

كلا هذين الجزأين نشطان في الجسم وضروريان. فالجهاز العصبي الودي أساسي لحمايتنا من المخاطر الحقيقية. على سبيل المثال، عند اندلاع حريق، يفرز الجسم الأدرينالين ليدفعنا إلى الفرار منه بأسرع ما يمكن. أما الجهاز العصبي اللاودي فيساعد الجسم على الاسترخاء واستعادة نشاطه، إذ ينظم طاقتنا دون أن نبذل جهدًا واعيًا. يكفي أن نجلس أو ننام، فيعمل ذلك تلقائيًا على شفاء الجسم.

على الرغم من أهمية كلا الجزأين، إلا أن الكثير منا يعاني من فرط نشاط الجهاز العصبي الودي بسبب ضغوطات الحياة العصرية. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك التحكم في جهازك العصبي الودي واللاودي من خلال تنفسك .

التنفس عملية لا إرادية، ولكن يمكنك التحكم بها أيضاً. ولذلك يُعدّ التنفس مدخلاً ممتازاً للتأمل. أما التنفس الواعي أو بحد ذاته نوع من التأمل

يمكنك استخدام هذه التقنية لمساعدتك على التركيز وتحقيق هدفك. على سبيل المثال، لنفترض أن هدفك هو تهدئة ذهنك لأنك بحاجة إلى الراحة. يمكنك استخدام تمارين التنفس العميق والبطيء لتحقيق ذلك. أما إذا كان هدفك هو استعادة طاقتك ليومك، فقم بممارسة تمارين تنفس سريعة وسطحية مثل تنفس كابالاباتي .

تمارين وتقنيات التنفس

إليكم أفضل خمسة تمارين للتنفس ، أو براناياما كما يسمونها في مصطلحات اليوغا، والتي يمكنك ممارستها لأي هدف قد يكون لديك.

نادي شودانا (التنفس البديل من الأنف)

في اللغة الإنجليزية، تعني " نادي شودانا التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف . وهي نوع من أنواع البراناياما ، أي تمارين التنفس التي تُمارس في اليوغا. يُساعد هذا التمرين على تنظيف ناديات الدماغ (نصفي الدماغ الأيمن والأيسر) لتحقيق التوازن. إذا كنتَ تميل إلى التململ وتشتت ذهنك عند التركيز على التنفس فقط، فقد يكون هذا النوع من البراناياما مفيدًا لك.

في تقنية "نادي شودانا" ، تستخدم أصابعك لفتح وإغلاق فتحتي أنفك. هذا يجعل من السهل على معظم الناس التركيز على تنفسهم.

الخطوات:

• اجلس بشكل مريح في وضعية اليوغا (آسانا) مع وضع يديك على فخذيك. أغمض عينيك.
• الآن، أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك الأيمن واستنشق من فتحة أنفك اليسرى. ثم، احبس أنفاسك، وأغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبع البنصر الأيسر، ثم حرر فتحة أنفك اليمنى، وأخرج الزفير. استنشق من فتحة أنفك اليمنى، واحبس أنفاسك، ثم حرر فتحة أنفك اليسرى، وغطِّ فتحة أنفك اليمنى بإبهامك، ثم أخرج الزفير من فتحة أنفك اليسرى.
• هذه هي الجولة الأولى. كرر هذا لمدة خمس جولات على الأقل.

ديرغا براناياما (نفس من ثلاثة أجزاء)

ديرغا براناياما أو " التنفس الثلاثي "، تمريناً مثالياً للمبتدئين. إذا كنت تعاني من اضطرابات في التنفس، فسيساعدك هذا التمرين على تصحيحها. يُساعد هذا التمرين على استرخاء العقل والجسم، وهو مناسب لأي وقت من اليوم، ولأي هدف، أو كتمهيد لأي نوع من أنواع التأمل.

الخطوات:

• استلقِ أو اجلس في وضع مريح. إذا كنت مستلقيًا، دع يديك تستريحان على جانبيك. إذا كنت جالسًا، دع يديك تسترخيان على فخذيك.
• استنشق من أنفك واملأ معدتك بأكبر قدر ممكن من الهواء. ثم وجّه هذا الهواء نحو صدرك وأخيراً نحو رقبتك.
• أخرج الزفير من خلال أنفك وأرخِ رقبتك، ثم صدرك، وأخيراً بطنك.
• كرر هذا التمرين التنفسي 10 مرات أو أكثر.

شيتكاري براناياما (التنفس البارد)

هل ترغب في ممارسة تأمل اليوغا نيدرا أو الشعور بالانتعاش بعد يوم حار؟ إذا كان الأمر كذلك، فقم بإعداد عقلك وجسمك لذلك من خلال ممارسة شيتكاري براناياما .

تمرين شيتكاري براناياما اسم "التنفس المُبرّد " لأنه يُساعد على تبريد الجسم. وهو تمرين تنفس رائع للاسترخاء، كما في وضعية سافاسانا ، أو عند التخطيط للراحة، كما في يوغا نيدرا. يُمكنك أيضاً استخدام هذا النوع من تمارين التنفس في فصل الصيف عندما تشعر بالحرارة.

الخطوات:

• اجلس في أي وضعية تُريحك. يمكنك الجلوس براحة على كرسي، أو حصيرة، أو على الأرض مع وضع ساقيك متقاطعتين. أغمض عينيك وأرخِ يديك على فخذيك.
• ضمّ شفتيك كما لو كنت تمسك قشة بينهما. استنشق بعمق من فمك. أخرج الزفير ببطء من شفتيك.
• مارس هذا التمرين التنفسي للمدة التي ترغب بها.

كابالابهاتي براناياما (الجبهة اللامعة / التنفس اللامع للجمجمة)

كابالاباتي براناياما اسم "نَفَسُ إشراقة الجبهة " لأنه قد يُشعرك بدوار خفيف إذا كنتَ جديدًا عليه. هذا تمرين تنفس متقدم يُساعدك على تنمية صفاء ذهنك. يتكون من شهيق هادئ وزفير بطيء أو سريع. لذا، إذا كان لديك اجتماع وترغب في الحفاظ على ذهن صافٍ أو كنتَ بحاجة إلى طاقة، فخصّص بضع دقائق لممارسة كابالاباتي براناياما قبل بدء الاجتماع.

الخطوات:

• اجلس في وضع مريح وأغمض عينيك بينما تستريح ويديك على فخذيك.
• استنشق من أنفك وركز انتباهك على بطنك.
• ثم أخرج زفيراً سطحياً وقوياً من أنفك مع شد عضلات بطنك في الوقت نفسه عن طريق دفع سرّتك نحو عمودك الفقري. حاول القيام بعشرين زفيراً سطحياً مع شهيق واحد. أطل مدة الزفير الأخير.
• مارس التنفس الحجابي ثلاث مرات على الأقل لإرخاء الجسم. ثم كرر الخطوتين ٢ و٣. هذه المرة، حاول مضاعفة عدد مرات الزفير. مارس تمرين كابالاباتي براناياما ثلاث مرات على الأقل، حسب مستوى راحتك.

يوجا نيدرا براناياما (تنفس المحيط)

يوغا نيدرا براناياما ، أو تنفس المحيط، من أشهر تمارين التنفس في اليوغا. يُمارس عادةً في أشتانغا يوغا وفينياسا يوغا . يعتمد هذا التمرين على استخدام المزمار، أو الجزء الخلفي من الحلق، للتنفس، مما يُنتج صوتًا يُشبه صوت المحيط. يوغا نيدرا براناياما الجسم لتمارين التنفس الأخرى، والتأمل، ووضعيات اليوغا (الأسانا). يُمكن ممارسته في أي وقت من اليوم وأينما كنت.

الخطوات:

• اتخذ وضعية مريحة. يمكنك ممارسة تمارين يوغا نيدرا براناياما وأنت جالس أو مستلقٍ أو واقف. أغمض عينيك ودع ذراعيك تسترخيان على فخذيك أو جانبيك.
• وجّه انتباهك إلى الجزء الخلفي من حلقك.
• خذ نفسًا عميقًا من أنفك مع شد حلقك قليلًا. سيؤدي ذلك إلى إصدار صوت المحيط.
• ثم أخرج الزفير من أنفك مع شد الجزء الخلفي من حلقك.
• كرر هذا عشر مرات أو أكثر.

بعض الأخطاء الشائعة

سترتكب أخطاءً عند تجربة شيء جديد، كتمارين التنفس غير المألوفة. لكن يمكنك تجنب بعض هذه الأخطاء بالتعلم من ذوي الخبرة في ممارسة البراناياما . إليك أكثر الأخطاء شيوعًا التي يجب تجنبها:

اتباع إرشادات المعلم أو عدم اتباعها

في تمارين التنفس، يُعطي المعلم إشارةً لتوجيه المجموعة. إذا كنت مبتدئًا، فإن إشارات المعلم تُساعدك على تذكّر الخطوات الأكثر تعقيدًا. مع ذلك، إذا لم تكن مرتاحًا لسرعة المعلم، فلا تتردد في ممارسة التمارين بوتيرتك الخاصة.

ممارسة تمارين التنفس على معدة ممتلئة/فارغة

لن تشعر بالراحة أثناء ممارسة اليوغا سواءً كنتَ على معدة ممتلئة أو فارغة. ينطبق هذا على جميع أنواع حصص اليوغا، من التأمل إلى تمارين التنفس، وصولاً إلى حصص اليوغا الكاملة التي تتضمن وضعيات اليوغا (الأسانا) . لذا، احرص على تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من بدء الحصة. إذا شعرت بالجوع قبل بدء الحصة، تناول وجبة خفيفة مع قليل من الماء.

الإفراط في ذلك

تجنّب بذل جهدٍ مفرط أو المبالغة في التمارين، خاصةً التمارين المتوسطة والمتقدمة التي تتضمن ( كومبهاكا . فقد يؤدي ذلك إلى إصابة نفسك. عمومًا، في ممارسة اليوغا، التي تشمل تمارين التنفس، مارسها بثباتٍ وراحة .

الخلاصة

التنفس عملية حيوية بالغة الأهمية ، فهو يتحكم في عقلك وجسمك، ويمكن تعديله ليمنحك طاقة أكبر أو أقل، حسب هدفك. لذا، من المستحسن دائمًا ممارسة تمارين التنفس قبل التأمل.

هل ترغب في تجربة قوة التنفس؟ دعنا نرشدك خلال تمارين تأمل التنفس مجانًا. انضم إلى تحدي التأمل لمدة 30 يومًا، ثم التحق بدورة تدريب المعلمين عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة .