تأمل يوجا التنفس - كأساس

التنفس هو جانب أساسي من جوانب اليوجا. لكن لماذا؟ تعلم المزيد عن تأمل يوجا التنفس وتقنياته هنا.

المُقدّمة

تذكر آخر عشرة دروس تأمل إرشادية حضرتها ، هل تتذكر أول شيء قاله مدرس التأمل قبل بدء التأمل؟ على الأرجح "ركز على أنفاسك!لقد كنت كذلك العديد من دروس التأمل، وكان الأمر كذلك دائمًا: انتبه إلى تنفسك. ولكن لماذا التنفس مهم جدا؟ ستوضح هذه المقالة أهمية التنفس كتمهيدي اليوغا التأمل.

تأمل يوجا التنفس

أن تكون واعيًا وتتحكم في تنفسك هي مهارة أساسية لكنها قوية ، خاصة في التأمل. في بداية معظم جلسات التأمل ، من المرجح أن يخبرك المدرس بـ "خذ نفس عميق"أو"ركز على الإيقاع الطبيعي لتنفسك. " وذلك لأن التنفس يتحكم في الجهاز العصبي ويؤثر عليه.

• الجهاز العصبي اللاإرادي هو جزء من جهازك العصبي الذي يتحكم في العمليات الفسيولوجية اللاإرادية مثل الهضم ، ومعدل ضربات القلب ، ومعدل الدم ، والإثارة الجنسية ، وقد خمنت ذلك - أنفاسك.

ينقسم هذا النظام إلى الجهاز العصبي السمبثاوي والجهاز السمبتاوي. الجهاز العصبي الودي هو المكان الذي يحدث فيه رد فعل القتال والتجميد. مثل استجابة الهضم ، يحدث الباقي في الجهاز العصبي السمبتاوي.

كل من هذه الأجزاء نشطة في الجسم وهي ضرورية. الجهاز العصبي الودي ضروري لإبقائنا في مأمن من الأخطار الحقيقية. على سبيل المثال ، عندما يكون هناك حريق ، يمنحك جسمك اندفاع الأدرينالين ليجعلك تهرب منه بأسرع ما يمكن. يساعد الجهاز العصبي السمبتاوي الجسم على الاسترخاء وإعادة الشحن. ينظم طاقتك دون الحاجة إلى القيام بذلك بنشاط. ما عليك سوى الجلوس أو النوم ، والذي يعمل تلقائيًا على شفاء جسمك.

في حين أن كلا الجزأين ضروريان ، يعاني الكثير منا من فرط نشاط الجهاز العصبي الودي بسبب ضغوطات العصر الحديث. لكن الخبر السار هو - يمكنك إدارة الجهاز العصبي السمبثاوي والباراسمبثاوي من خلال أنفاسك.

التنفس لا إرادي، ولكن يمكنك أيضًا التحكم فيه. هذا هو السبب في أن التنفس يعد بمثابة تمهيد ممتاز للتأمل. ولكن واعية أو التنفس اليقظ هو التأمل من تلقاء نفسها.

يمكنك استخدامه لمساعدتك على التركيز وتحقيق هدفك. على سبيل المثال ، لنفترض أن هدفك هو تهدئة عقلك لأنك بحاجة إلى الراحة. يمكنك استخدام تمارين التنفس العميق والبطيء لتحقيق ذلك. من ناحية أخرى ، إذا كان هدفك هو حشد الطاقة لليوم ، فقم بممارسة تمارين التنفس السريعة والسطحية مثل كابالاباتي تنفس.

تمارين وتقنيات التنفس

هنا القمة خمسة تمارين للتنفس، أو براناياما كما يسمونها في مصطلحات اليوغا ، والتي يمكنك ممارستها لأي هدف قد يكون لديك.

نادي شودانا (التنفس الأنفي البديل)

باللغة الإنجليزية، نادي شودانا يعني 'التنفس من فتحة الأنف بالتناوب". إنها براناياما، وهو ما يعني تمرين التنفس الذي يمارس في اليوجا. يعمل هذا التنفس على تنظيف الندتين اليمنى واليسرى (نصفي الدماغ الأيمن والأيسر) لتحقيق التوازن. إذا كنت تميل إلى التململ ويشتت عقلك عندما تركز فقط على التنفس ، فهذا براناياما قد يكون مفيدا لك

In نادي شودانا، فأنت تستخدم أصابعك لفتح وإغلاق فتحتي أنفك. القيام بذلك يجعل من السهل على معظم الناس التركيز على أنفاسهم.

خطوات:

1. اجلس بشكل مريح أسانا (وقفة) مع وضع يديك على حضنك. اغلق عينيك.
2. الآن أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن واستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى. ثم احبس أنفاسك ، وأغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع البنصر الأيسر ، ثم حرر فتحة الأنف اليمنى ، ثم قم بالزفير. استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، واحبس أنفاسك ، ثم حرر فتحة الأنف اليسرى ، وقم بتغطية فتحة الأنف اليمنى بإبهامك ، ثم قم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.
3. هذه الجولة الأولى. كرر هذا لمدة خمس جولات على الأقل.

ديرجا براناياما (ثلاثة أجزاء نفس)

ديرجا براناياما أو ال 'ثلاثة أجزاء من التنفس، هو تمرين تنفس مثالي للمبتدئين. إذا كنت تعاني من أنماط تنفس غير منتظمة ، فسيساعدك ذلك على تصحيح هذه المشكلة. تمرين التنفس هذا يريح العقل والجسم. إنه رائع لأي وقت من اليوم أو هدف أو كتمهيد لأي تأمل.

خطوات:

1. استلقِ أو اجلس في وضع مريح. إذا كنت مستلقيًا ، اترك يديك على جانبيك. إذا كنت جالسًا ، اترك يديك تسترخي على حجرك.
2. استنشق من خلال أنفك واملأ معدتك بأكبر قدر ممكن من الهواء. ثم وجه هذا الهواء نحو صدرك وأخيرًا نحو رقبتك.
3. قم بالزفير من خلال أنفك وقم بإرخاء الرقبة ثم الصدر وأخيراً البطن.
4. كرر تمرين التنفس هذا 10 مرات أو أكثر.

شيتكري براناياما (نفس بارد)

هل ترغب في ممارسة تمارين اليوغا نيدرا التأمل أم تريد أن تشعر بالانتعاش بعد يوم حار؟ إذا كان الأمر كذلك ، جهز عقلك وجسمك لها من خلال التدرب شيتكري براناياما.

شيتكري براناياما يسمى "التنفس البارد"لأنه يبرد الجسم. إنه تمرين تنفس رائع إذا كنت ترغب في الاسترخاء ، كما هو الحال في Savasana. أو عندما تخطط للراحة ، كما هو الحال في Yoga Nidra. يمكنك أيضًا استخدام هذا النوع من التنفس عندما يكون الصيف وتشعر بالحر.

خطوات:

1. اجلس في أي وضع تريده. يمكنك الجلوس بشكل مريح على كرسي أو حصيرة أو الأرض مع عقد ساقيك. أغمض عينيك وارخي يديك على حجرك.
2. حافظي على شفتيك كما لو كنت تمسكين بشفاط بين شفتيك. يستنشق عن طريق الفم بعمق. زفر ببطء من خلال الشفاه.
3. قم بتمرين التنفس هذا للمدة التي تريدها.

كابالاباتي براناياما (الجبين اللامع / النفس اللامع للجمجمة)

كابالاباتي براناياما يسمى بجبهة النفس اللامعةلأنه سيجعلك تشعر بالدوار إذا كنت جديدًا على ذلك. هذا تمرين تنفس متقدم يساعدك على تطوير الوضوح العقلي. يتكون من شهيق سلبي وزفير بطيء أو سريع. لذا ، إذا كان لديك اجتماع وترغب في الحفاظ على صفاء الذهن أو كنت بحاجة إلى طاقة ، فاستغرق بضع دقائق للقيام بذلك كابالاباتي براناياما قبل بدء الاجتماع.

خطوات:

1. اجلس في وضع مريح وأغلق عينيك وأنت مستريح مع وضع يديك على حجرك.
2. استنشق من خلال أنفك واجلب وعيك إلى بطنك.
3. ثم قم بزفير سطحي وقوي من خلال أنفك وفي نفس الوقت تقلص بطنك عن طريق دفع زر بطنك نحو عمودك الفقري. اهدف إلى عمل 20 زفيرًا ضحلًا بشهيق واحد. زفر لفترة أطول في الزفير الأخير.
4. قم بالتنفس البطني ثلاث مرات على الأقل لإرخاء الجسم. ثم قم بالخطوتين 2 و 3 مرة أخرى. هذه المرة ، اهدف إلى مضاعفة عدد الزفير. قم بثلاث جولات على الأقل من Kapalabhati Pranayama ، اعتمادًا على مستوى راحتك.

يوجا نيدرا براناياما (نفسا المحيط)

يوجا نيدرا براناياما، أو تنفس المحيط، ربما يكون تمرين التنفس الأكثر شعبية في اليوغا. عادة ما تمارسها في أشتانجا وفينياسا يوجا. يستخدم المزمار، أو الجزء الخلفي من الحلق، للتنفس، مما ينتج صوتًا مشابهًا لأصوات المحيط. يوجا نيدرا براناياما يجهز الجسم لتمارين التنفس الأخرى أو التأمل أو الأساناس. يمكنك ممارستها في أي وقت من اليوم وأينما كنت.

خطوات:

1. اتخذ وضعية مريحة. يمكنك أن تفعل يوجا نيدرا براناياما أثناء الجلوس أو الكذب أو الوقوف. أغمض عينيك ودع ذراعيك تسترخي في حضنك أو جانبيك.
2. اجلب وعيك إلى مؤخرة حلقك.
3. خذ شهيقًا من أنفك بينما تقلص حلقك قليلاً. سيؤدي القيام بذلك إلى إصدار صوت المحيط.
4. ثم أخرج الزفير من خلال أنفك أثناء تقلص الجزء الخلفي من حلقك.
5. كرر هذا عشر مرات أو أكثر.

بعض الأخطاء الشائعة

سترتكب أخطاء عندما تفعل شيئًا جديدًا لك ، مثل تمرين تنفس غير مألوف. لكن يمكنك تجنب بعض هذه الأخطاء من خلال التعلم من الأشخاص الذين لديهم خبرة في الممارسة براناياما. فيما يلي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب تجنبها:

أن تتبع أو لا تتبع توجيهات المعلم

في تمرين التنفس ، سوف يعطي المعلم إشارة لتوجيه الفصل. إذا كنت مبتدئًا ، فإن إشارات معلمك مفيدة لك لتذكر الخطوات الأكثر تعقيدًا. ومع ذلك ، إذا لم تكن مرتاحًا لوتيرة المعلم ، فلك مطلق الحرية في السير وفقًا لسرعتك الخاصة.

ممارسة تمارين التنفس على معدة ممتلئة / فارغة

لن تشعر بالراحة في ممارسة اليوغا على معدة ممتلئة أو فارغة. ينطبق هذا سواء كان فصلًا للتأمل، أو فصلًا للتنفس، أو فصلًا دروس يوغا كاملة مع الوضعيات. لذلك ، اجعلها نقطة لتناول بعض الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب. إذا شعرت بالجوع قبل بدء الفصل ، تناول وجبة خفيفة مع بعض الماء.

المبالغه

تجنب "المحاولة الجادة" أو "المبالغة في ذلك، "خاصة التدريبات المتوسطة إلى المتقدمة ، والتي تشمل كومبهاكا أو احتباس التنفس. من خلال القيام بذلك ، يمكن أن تؤذي نفسك. بشكل عام ، في ممارسة اليوجا ، والتي تشمل تمارين التنفس ، افعل ذلك sthira (الثبات) و سوخا (يُسَهّل).

الخط السفلي

التنفس هو عملية حياتية قوية. يمكنه التحكم في عقلك وجسمك. يمكن أيضًا معايرتها لمنحك طاقة أكثر أو أقل ، حسب هدفك. لذلك ، من الجيد دائمًا تضمين تمرين التنفس قبل التأمل.

هل تريد تجربة قوة التنفس؟ دعنا نرشدك خلال تمارين تأمل التنفس مجانًا. انضم إلى تحدي التأمل لمدة 30 يومًا تليها لدينا دورة TTC عبر الإنترنت لمدة 200 ساعة.