تُعد أوتار الركبة المشدودة واحدة من أكثر الشكاوى شيوعاً بين ممارسي اليوغا وأي شخص في عالم اللياقة البدنية.
عضلات الفخذ الخلفية هي مجموعة من أربع عضلات كبيرة تمتد من الحوض إلى الركبتين. تقع هذه العضلات على طول الجزء الخلفي من الفخذ، ووظيفتها ثني الركبة ومد الورك.
تميل عضلات الفخذ الخلفية إلى التصلب نتيجةً لعادات سيئة تراكمت على مر السنين. فالأحذية غير المناسبة والجلوس في وضعيات غير طبيعية لفترات طويلة يُجبران هذه العضلات على بذل جهد أكبر من طاقتها. وهذا يُسبب ضغطًا غير ضروري، مما يؤدي إلى شد العضلات وتقليل مرونتها.
عندما تنقبض عضلات الفخذ الخلفية، لا يقتصر الأمر على التسبب بالألم وصعوبة الحركة فحسب، بل يؤثر أيضاً على وضعية الجسم. فعندما تنقبض هذه العضلات، يميل الحوض إلى الأمام، مما يؤدي إلى تقوس غير صحي في العمود الفقري وضغط زائد على أسفل الظهر.
قد تتساءل كيف يمكن أن يؤثر كل هذا على ممارستك لليوجا، أليس كذلك؟ من المفترض أن تكون اليوجا مفيدة للمرونة والوضعية، وهذا صحيح، لكن شد أوتار الركبة يمكن أن يجعل من الصعب ممارسة اليوجا بشكل صحيح.
على سبيل المثال، عندما تكون أوتار الركبة مشدودة، فإن وضعية الجسم تختل مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات، وزيادة الضغط على الركبتين والمفاصل الأخرى، وأحيانًا الإصابة.
نميل إلى تقويس ظهورنا عندما تكون أوتار الركبة مشدودة للغاية، وهو ما أشرنا إليه بالفعل، مما يضر بالعمود الفقري ويخلق المزيد من شد العضلات.
إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مرونة أوتار الركبة:
تمارين التمدد
توجد طرق عديدة لشدّ عضلات الفخذ الخلفية أثناء ممارسة اليوغا. مع ذلك، قد تجد أنك لا تستطيع الوصول إلى الشد الكافي خلال الحصة.
إذا كان الأمر كذلك، فستحتاج إلى تخصيص بعض الوقت للتمدد بمفردك. بهذه الطريقة، ستتمكن من البقاء في وضعية اليوغا (الأسانا) لفترة أطول (من ثلاث إلى خمس دقائق لكل وضعية هو الوقت الأمثل).
إليكم ثلاثة أشياء رائعة وضعيات اليوغا (الأسانا) سيساعدك ذلك على الوصول إلى عمق عضلات الفخذ الخلفية.
** ملاحظة : عند ممارسة وضعيات اليين أو الوضعيات التي تصل إلى عمق العضلات والمفاصل، مثل الوضعيات الثلاث أدناه، من المهم أن تكون حاضرًا تمامًا في جسدك.
قد يُسبب البقاء في وضعيات معينة لفترة طويلة شعوراً بعدم الراحة. لا بأس بذلك؛ فهذا يعني أنك تتعرف على جسدك بطريقة غير معتادة.
ومع ذلك، إذا شعرت بالألم في أي وقت، فاخرج من الوضعية على الفور.
1. سوبتا بادانغوستاسانا (وضعية إصبع القدم الكبير المستلقي)
هذا واحد من أفضل وضعيات التمدد أوتار الركبة. إنه فعال للغاية لأنه سهل التعديل. بغض النظر عن مدى شد عضلات الجزء الخلفي من ساقيك، هناك تنويع يناسب الجميع.
ستحتاجين إلى حزام لهذا التمرين. إذا لم يكن لديكِ حزام، يمكنكِ استخدام وشاح أو حزام بدلاً منه.
استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتك اليمنى نحو صدرك. أبقِ ساقك اليسرى ممدودة واضغطها بقوة على الأرض.
لفّ الحزام حول منتصف قدمك، عند قوس القدم. تأكد من وضعه بشكل متساوٍ بحيث يمكنك الإمساك بكل طرف من أطراف الحزام بسهولة بكلتا يديك.
مع إبقاء الحزام حول قدمك، خذ نفسًا عميقًا وابدأ ببطء في فرد ساقك اليمنى، مع الضغط بكعبك باتجاه السقف. يمكنك البدء بتعديل وضع يديك هنا، وتحريكهما على طول الحزام باتجاه قدمك اليمنى.
إن أمكن، ارفع يديك لأعلى حتى تستقيم ذراعيك. حاول ألا ترفع كتفيك عن الأرض. اضغط بهما على البساط، وافتح صدرك وعظام الترقوة.
استمر بالضغط بكعبك الأيمن نحو الأعلى. ليس عليك أن تجعل ساقك عمودية تمامًا على الأرض، ولكن عليك إبقاءها مستقيمة. قد يعني هذا أن ساقك اليمنى لن تصل إلى الوضع العمودي الكامل، وهذا طبيعي.
توقف فقط عند نقطة التوقف. إذا كانت عضلات الفخذ الخلفية لديك مشدودة، فسيكون فخذك أبعد قليلاً عن الجزء العلوي من جسمك. أما إذا كانت عضلات الفخذ الخلفية لديك أكثر مرونة، فسيكون فخذك أقرب إلى الجزء العلوي من جسمك.
بمجرد أن تصل إلى أقصى مدى للتمدد، وجّه انتباهك مرة أخرى إلى ساقك اليسرى. شغّل الساق بالكامل، من الورك إلى الكعب، مع مدّها بشكل كامل على الأرض.
استمر في وضعية التمدد هذه لمدة ثلاث دقائق على الأقل. حافظ على تنفسك واستمر في الضغط على كتفيك على الأرض، بعيدًا عن أذنيك.
قد تجد أنه من خلال الحفاظ على هذه الوضعية لفترة من الوقت، يمكنك التمدد بشكل أعمق، وربما تقريب فخذك أكثر فأكثر من الجزء العلوي من جسمك.
للخروج من هذه الوضعية، اثنِ ركبتك اليمنى وحرر الحزام. مدّ ساقك اليمنى على الأرض وابدأ التمرين سافاسانا (وضعية الجثة) لمدة دقيقة تقريبًا قبل الانتقال إلى الجانب التالي.
2. جانو سيرساسانا (الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس على ساق واحدة)
اجلس على الأرض مع مدّ ساقيك أمامك. إذا كنت تشعر بشدٍّ شديد، فقد تحتاج إلى وضع وسادة أو بطانية تحت وركيك لتمديد ساقيك.
اثنِ ركبتك اليسرى للخارج، وقرّب باطن قدمك اليسرى إلى داخل فخذك الأيمن. إذا سمحت ركبتك اليسرى بذلك، ضع قدمك على الجانب الداخلي من فخذك الأيمن.
قد يكون هذا الأمر صعباً على ركبتك. إذا كان الأمر كذلك، فما عليك سوى تحريك القدم لأسفل على الساق اليمنى، باتجاه الكاحل، حتى يزول الألم.
ادعم ركبتك اليسرى بقطعة خشبية أو وسادة إذا لم تستقر بشكل مريح على الأرض.
حرّك ساقك اليمنى واثنِ قدمك باتجاه وجهك. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك فوق رأسك. أثناء الزفير، اثنِ جذعك فوق فخذك الأيمن.
مدّي يديكِ ولفّيهما حول قوس قدمكِ اليمنى. إذا لم تتمكني من الوصول إلى قدمكِ بيديكِ، فاستخدمي رباطًا أو وشاحًا للفّه حول قدمكِ.
تأكد من عدم إجبار نفسك على الانحناء للأمام. إذا كان مدّ يديك إلى قدميك صعباً، فانحني ببساطة حتى تصل إلى نقطة التوقف. لستَ بحاجة إلى إجبار جسمك على هذه الوضعية للحصول على تمدد عميق.
أينما كنت، دع رأسك يتدلى ودع الجزء العلوي من جسمك يسترخي نحو الأرض. ابقَ على هذه الوضعية لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. عندما تكون مستعدًا للخروج من الوضعية، عد ببطء إلى وضعية الجلوس.
استلقِ في وضعية سافاسانا لمدة دقيقة قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
3. أرضا هانوماناسانا (وضعية الانقسام الأمامي النصفي)
ابدأ في أدهو موخا سفاناسانا (وضعية الكلب المتجه للأسفل). ضع قدمك اليمنى للأمام بين يديك وانزل إلى وضعية الاندفاع المنخفض. أبقِ يديك على البساط، وركبتك فوق كاحلك مباشرة.
أنزل ركبتك اليسرى على الأرض. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثبات، فقم بثني أصابع قدمك اليسرى للداخل.
ارفع جذعك وضع يديك على وركيك. اضبط وركيك برفق بحيث يكونان موازيين لأعلى السجادة.
أعد يديك إلى الأرض، وابدأ ببطء في فرد ساقك اليمنى. حافظ على ثني ركبتك اليمنى قليلاً، وابدأ بتحريك وركيك للخلف باتجاه كعبك الأيسر، بحيث يستقران مباشرة فوق ركبتك اليسرى.
اغرس كعب قدمك اليمنى في الأرض، وارفع أصابع قدمك نحو السماء، وحرك ساقك اليمنى.
إذا لم تصل يداك إلى الأرض، فضع قطعتين من الخشب أسفل يديك لمزيد من الدعم. وإلا، فضع يديك على الأرض.
اثنِ فخذك حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية. تحرك ببطء شديد في هذا التمدد. كلما توغلت أكثر في الوضعية، قرّب يديك تدريجيًا من قدمك اليمنى، بحيث تكون يداك على جانبي ساقك اليمنى.
ابقَ في وضعية نصف الانقسام الأمامي لمدة دقيقة تقريبًا. هذا تمرين تمدد مكثف للغاية، لذا لا تحتاج للبقاء فيه لفترة طويلة كما في الوضعيتين الأخريين.
عندما تكون مستعدًا للخروج، ارفع جذعك برفق إلى الأعلى واثنِ ركبتك اليمنى مرة أخرى. ضع يديك على البساط وعد إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل.
تحرك قليلاً في وضعية الكلب المتجه للأسفل قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
ما لا يجب فعله
توجد العديد من الوضعيات الرائعة في اليوغا لشدّ أوتار الركبة. مع ذلك، هناك أيضاً بعض الطرق التي قد تبدو مفيدة لشدّ أوتار الركبة، لكنها في الواقع قد تُسبب ضرراً أكثر من نفعها.
1. لا تقم بتثبيت ركبتيك
عندما يعاني الناس من شدّ في عضلات الفخذ الخلفية، فإنهم غالبًا ما يمدّون ركبهم بالكامل. ويعتقدون أن استقامة الساقين تعني الحصول على تمدد أفضل . لكن في الحقيقة، قد يكون مدّ الركب بالكامل خطيرًا للغاية.
فعندما نمدّ ركبنا بالكامل، نعرض أنفسنا لخطر فرط التمدد، والإجهاد الزائد، والإصابة. لذا، احرص دائمًا على ثني ركبتك قليلًا، خاصةً في وضعيات اليوغا مثل Parsvottanasana ) ووضعية المثلث Utthita Trikonasana ). ويمكنك تسهيل هذا الثني الطفيف بتفعيل عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية) في هذه الوضعيات.
2. لا تطوي أكثر من اللازم
كثير من الناس، وخاصةً من يتمتعون بمرونة عالية، يميلون إلى الانحناء للأمام بسرعة كبيرة من وضعية الوقوف. وينتهي بهم الأمر بتحريك أسفل الظهر، مما يزيد الضغط على أوتار الركبة.
لأننا نمارس هذه الحركة كثيراً في اليوغا، نميل إلى التراخي قليلاً في أدائها. فنقوّس الجزء العلوي من ظهورنا، وندير أكتافنا، ونثبت ركبنا، وأحياناً نغوص في أسفل ظهورنا أكثر من اللازم.
حتى لو كنت تتمتع بمرونة عالية، فقد تُلحق الضرر بأوتار الركبة إذا لم تُؤدِّ التمرين بالشكل الصحيح. فهذا يُولِّد توترًا غير ضروري في أوتار الركبة، بغض النظر عن مدى مرونتك أو عدم مرونتك.
لأداء وضعية أوتاناسانا بشكل صحيح، ثبّت قدميك جيداً على الأرض. حرّك ساقيك ومدّد عمودك الفقري. خذ نفساً عميقاً، وارفع ذراعيك فوق رأسك، ثمّ، انطلاقاً من وركيك وليس من ظهرك، اثنِ جذعك برفق فوق ساقيك، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
ضع يديك على الأرض وحرك ساقيك قدر الإمكان إلى وضع مستقيم، دون قفل الركبتين.
دع رأسك يتدلى، واستمر في مد رقبتك نحو الأرض. اسحب كتفيك إلى أسفل ظهرك وحاول ألا تقوّس عمودك الفقري كثيراً.
3. لا تفرض وضعيات تؤثر على المحاذاة
هناك بعض الوضعيات التي تبدو وكأنها تمارين رائعة لشد أوتار الركبة، ولكن إذا كنت تعاني من شد في أوتار الركبة، فلن تجني أي فوائد لأنك لن تتمكن من إيجاد الوضعية الصحيحة.
يحدث هذا في أوضاع مثل Parivrtta Trikonasana (المثلث الدوار)، و Utthita Hasta Padangustasana (اليد الممدودة إلى توازن إصبع القدم الكبير) و Krounchasana (وضعية مالك الحزين).
عندما نتخذ وضعيات مثل وضعية التوازن على أطراف الأصابع أو وضعية مالك الحزين، ينتهي بنا الأمر إما بتوسيع الوركين إلى الجانبين أو تقويس الظهر بشكل مفرط. كما أن إجبار النفس على اتخاذ وضعية المثلث الملتوي يضع ضغطاً كبيراً على الركبتين والوركين.
إذا كنت تفقد توازنك، فمن المحتمل أن جسمك ليس مستعدًا بعد لاتخاذ تلك الوضعية. وهذا أمر طبيعي.
لا يتعلق اليوغا بالوصول إلى الوضعيات الأكثر تقدماً. بل يتعلق الأمر بالقدرة على الجلوس مع نفسك والشعور بجسدك كما هو تماماً.
عند القيام بتمارين إطالة أوتار الركبة، لا تتردد في استخدام وسائل بديلة. فاستخدام أدوات مساعدة مثل المكعبات والأحزمة والوسائد يمكن أن يساعدك في الوصول إلى عمق أكبر في أوتار الركبة بأمان وفعالية.
لا داعي للعجلة في الحصول على أوتار ركبة مرنة للغاية. خذ وقتك، واستمع إلى جسدك، وتذكر دائماً أن تكون لطيفاً مع نفسك.
الردود