أوتار الركبة الضيقة هي واحدة من أكثر الشكاوى شيوعًا من اليوغيين وأي شخص في عالم اللياقة.
أوتار الركبة هي مجموعة من أربع عضلات كبيرة تعمل على طول الطريق من الحوض إلى الركبتين. تقع على طول الجزء الخلفي من الفخذ ، والغرض منها هو ثني الركبة وتمديد الفخذ.
تميل أوتار الركبة إلى الضيق لأننا خلقنا عادات سيئة على مر السنين. إن الأحذية المنظمة بشكل سيئ والجلوس في مواقف مختلفة غير طبيعية لفترات طويلة من الزمن تتسبب في قيام أوتار الركبة بعمل أكثر مما كان يقصد القيام به. هذا يسبب ضغطًا غير ضروري ، والذي يشد تلك العضلات ويؤدي إلى مرونة أقل.
عندما تصبح أوتار الركبة ضيقة ، فإنها لا تسبب الألم وصعوبة التحرك بطرق معينة فقط ؛ كما أنه يؤثر على وضعنا. عندما تصبح أوتار الركبة ضيقة ، فإنه يتسبب في إمالة الحوض إلى الأمام ، مما يخلق تقريبا تقريب غير صحي في العمود الفقري والضغط على أسفل الظهر.
قد تتساءل كيف يمكن أن يؤثر كل هذا على ممارسة اليوغا ، أليس كذلك؟ من المفترض أن تكون اليوغا جيدة للمرونة والموقف ، وهي كذلك ، لكن أوتار الركبة الضيقة يمكن أن تجعل من الصعب ممارسة اليوغا بشكل صحيح.
على سبيل المثال ، عندما يكون لدينا أوتار الركبة الضيقة ، يتم التخلص من محاذاةنا مما قد يؤدي إلى عضلات مرتفعة ، وضغط مضيف على الركبتين والمفاصل الأخرى وأحيانًا إصابة.
نميل إلى جولة ظهورنا عندما تكون أوتار الركبة ضيقة للغاية والتي ، كما أشرنا بالفعل ، تكون صعبة على العمود الفقري وتخلق المزيد من ضيق العضلات.
فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإنشاء مزيد من المرونة في أوتار الركبة:
يمتد
هناك العديد من الطرق المختلفة لتمديد أوتار الركبة أثناء ممارسة اليوغا. ومع ذلك ، قد تجد أنك غير قادر على الحصول على امتداد عميق بما يكفي خلال الفصل.
إذا كان هذا هو الحال ، فستحتاج إلى قضاء بعض الوقت في التمدد بمفردك. وبهذه الطريقة ، ستتمكن من البقاء في Asana (Pose) لفترة أطول من الوقت (ثلاث إلى خمس دقائق لكل وضع مثالي).
هنا ثلاثة رائعة أساناس سيساعدك ذلك على الدخول بعمق في أوتار الركبة.
** ملاحظة : عند ممارسة الين يطرح أو يطرح بعمق في العضلات والمفاصل ، مثل الثلاثة أدناه ، من المهم أن تكون حاضرًا للغاية في جسمك.
يمكن أن يؤدي الإمساك لفترة طويلة من الزمن إلى خلق عدم الراحة. الانزعاج على ما يرام. هذا يعني أنك تدخل في جسمك بطريقة لا اعتدت عليها.
ومع ذلك ، إذا بدأت في أي وقت تشعر بالألم ، فخرج من الوضع على الفور.
1 .
هذا واحد من أفضل ما يطرح للتمدد أوتار الركبة. إنه يعمل بشكل جيد لأنه من السهل تعديله. بغض النظر عن مدى ضيقة ظهور ساقيك ، هناك تباين للجميع.
ستحتاج إلى حزام لهذا الامتداد. إذا لم يكن لديك حزام ، فيمكنك استخدام وشاح أو حزام بدلاً من ذلك.
استلق على ظهرك وجلب ركبتك اليمنى في صدرك. الحفاظ على ساقك اليسرى ممتدة واضغط عليها بقوة على الأرض.
حلقة الشريط حول منتصف قدمك ، على القوس. تأكد من وضعه بالتساوي حتى تتمكن من الاحتفاظ بكل طرف من الشريط بسهولة.
الحفاظ على الشريط حول قدمك ، خذ نفسًا عميقًا وابدأ ببطء في تصويب ساقك اليمنى ، والضغط على السقف. يمكنك البدء في ضبط يديك هنا ، والمشي في الشريط باتجاه قدمك اليمنى.
إذا استطعت ، حرك يديك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. حاول ألا تدع كتفيك تنطلق من الأرض. اضغط عليها في حصيرة ، وفتح صدرك وعجوبك.
استمر في الضغط على كعبك الأيمن إلى السماء. ليس عليك أن تحصل على ساقك عموديًا تمامًا على الأرض ، لكنك تريد أن تبقي ساقك مستقيمة. قد يعني هذا أن ساقك اليمنى لن تأتي على طول الطريق ، وهذا جيد.
اذهب فقط إلى نقطة التوقف الخاصة بك. إذا كان لديك أوتار الركبة أكثر تشددًا ، فستكون فخرك بعيدًا عن الجزء العلوي من جسمك. إذا كان لديك أوتار الركبة أكثر مرونة ، فسيأتي الفخذ بالقرب من الجزء العلوي من جسمك.
بمجرد أن تجد أعمق امتداد ، اعرض انتباهك إلى ساقك اليسرى. قم بتنشيط الساق ، على طول الطريق من الفخذ إلى الكعب ، ويمتدها لفترة طويلة على الأرض.
امسك نسختك من التمدد لمدة ثلاث دقائق على الأقل. ابق مع أنفاسك واستمر في الضغط على كتفيك في حصيرة ، بعيدًا عن أذنيك.
قد تجد أنه عند الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة من الوقت ، يمكنك التمدد بشكل أعمق ، وربما تقرب فخذك أكثر فأكثر من الجزء العلوي من جسمك.
للخروج من هذا الوضع ، ثني ركبتك اليمنى وإطلاق الحزام. مد ساقك اليمنى إلى الأرض واتخذها سافاسانا (جثة) لمدة دقيقة تقريبًا قبل الانتقال إلى الجانب التالي.
2. Janu Sirsasana (طية الساق المفردة إلى الأمام)
اجلس على الأرض مع كلا الساقين الممتدة أمامك. إذا كنت ضيقًا بشكل خاص ، فقد تحتاج إلى وضع وسادة أو بطانية أسفل الوركين للحصول على ساقيك مستقيمة.
ثني ركبتك اليسرى إلى الخارج وجلب نعل القدم اليسرى إلى داخل الساق اليمنى. إذا سمحت ركبتك اليسرى ، ضع قدمك مقابل الفخذ الأيمن.
قد يكون هذا صعبًا على ركبتك. إذا كان الأمر كذلك ، فما عليك سوى تحريك القدم إلى أسفل الساق اليمنى ، نحو كاحلك ، حتى تكون خاليًا من الألم.
ادعم ركبتك اليسرى بكتلة أو وسادة إذا لم ترتاح بشكل مريح على الأرض.
قم بتنشيط ساقك اليمنى واثارة القدم نحو وجهك. خذ نفسا عميقا واكتسح ذراعيك فوق رأسك. أثناء الزفير ، قم بطي جذعك فوق فخذك الأيمن.
تصل إلى يديك ولفها حول قوس قدمك اليمنى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك بيديك ، فاستخدم حزامًا أو وشاحًا للحلق حول قدمك.
تأكد من أنك لا تجبر نفسك على هذا الطية إلى الأمام. إذا كان الوصول إلى يديك إلى قدميك أكثر من اللازم ، فما عليك سوى الانحناء إلى نقطة التوقف. لا تحتاج إلى إجبار جسمك على هذا الوضع للحصول على امتداد عميق.
أينما كنت ، اسمح لرأسك بإسقاط وترك الجزء العلوي من الجسم يذوب باتجاه الأرض. البقاء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. عندما تكون جاهزًا للخروج من الوضع ، يمكنك التراجع ببطء إلى المقعد.
استلقي في سافاسانا لمدة دقيقة قبل الاستمرار في الجانب التالي.
3. أردها هانوماناسانا (تقسيم النصف الأمامي)
ابدأ في adho mukha svanasana (الكلب المواجه لأسفل). خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام بين يديك ودخل في انخفاض منخفض. حافظ على يديك على حصيرة ، والركبة مباشرة فوق الكاحل.
خفض ركبتك اليسرى إلى حصيرة. إذا كنت بحاجة إلى استقرار إضافي ، فقم بتدوين أصابع قدميك اليسرى.
ارفع جذعك واترك يديك إلى الوركين. اضبط الوركين برفق بحيث تكون موازية لأعلى حصيرة.
حرر يديك مرة أخرى إلى حصيرة ، وابدأ ببطء في تصويب الساق اليمنى. احتفظ بمنحنى صغير في ركبتك اليمنى وابدأ في تحويل الوركين نحو كعبك الأيسر ، بحيث تهبط مباشرة فوق الركبة اليسرى.
حفر كعبك الأيمن في حصيرة ، وأصابع القدم إلى السماء وتنشيط ساقك اليمنى.
إذا لم تصل يديك إلى الأرض ، فضع كتلتين تحت يديك للحصول على دعم إضافي. خلاف ذلك ، زرع يديك على الأرض.
أضعاف فخذك حتى تشعر بامتداد في أوتار الركبة. تحرك ببطء شديد في هذا الامتداد. بينما تتحرك بشكل أعمق في الوضع ، ستمشي يديك أقرب فأكثر نحو قدمك اليمنى ، على جانبي الساق اليمنى.
ابق في نصف الأمامي تقسيم لمدة دقيقة واحدة. هذا امتداد مكثف للغاية ، لذا لا تحتاج إلى البقاء طالما يطرح الاثنان الآخران.
عندما تكون مستعدًا للخروج ، قم برفع احتياطي جذعك بلطف وأعد ركبتك اليمنى. زرع يديك على حصيرة وتراجع إلى الكلب لأسفل.
تحرك قليلاً في كلبك لأسفل قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
ماذا لا تفعل
هناك الكثير من المواقف الرائعة لتمديد أوتار الركبة في اليوغا. ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض الطرق التي قد تبدو بمثابة امتداد جيد في أوتار الركبة ولكنها في الواقع قد تسبب ضررًا أكثر مما تنفع.
1. لا تغلق ركبتيك
عندما يكون لدى الناس أوتار الركبة الضيقة ، فإنهم غالبًا ما يوقفون ركبهم. عملية التفكير هي ، إذا كانت ساقي مستقيمة ، فيجب أن أحصل على امتداد أفضل . في الحقيقة ، يمكن أن يكون قفل المفاصل خطيرًا للغاية.
عندما ننقل ركبنا ، فإننا نعرض أنفسنا لخطر التزجيج والإجهاد الإضافي والإصابة. احتفظ دائمًا بالاندارات الصغيرة في ركبتك ، وخاصة في مثل البارسفوتاناسانا (Pyramid Pose) و Utthita Trikonasana (المثلث). يمكنك مساعدة الانحناء الطفيف من خلال إشراك عضلاتك الرباعية في هذه الأشكال.
2. لا تتفوق على
الكثير من الناس ، خاصة إذا كانوا أكثر مرونة ، سيتم إطلاقه في منحنى إلى الأمام من الوقوف بسرعة كبيرة. ينتهي بهم المطاف إلى الانتقال من أسفل الظهر ، مما يضع ضغط أوتار الركبة.
لأننا نفعل هذه الحركة في كثير من الأحيان في اليوغا ، فإننا نميل إلى الحصول على القليل من الكسول معها. نقوم بدورنا في ظهورنا العلوية ، ونلف أكتافنا ، ونغلق الركبتين ، وأحيانًا نغرق في ظهورنا السفلية كثيرًا.
حتى لو كنت مرنًا حقًا ، فيمكنك إلحاق أضرار بأوتار أوتار الركبة عن طريق التخلي عن النموذج الصحيح. هذا يخلق توترًا غير ضروري في أوتار الركبة ، بغض النظر عن مدى مرونة أو غير المرنة.
للقيام أوتاناسانا بشكل صحيح ، قم بإثارة قدميك بقوة في الأرض. قم بتنشيط ساقيك واستطيل العمود الفقري. خذ نفسًا عميقًا ، واكتسح ذراعيك على رأسك ، والانتقال من الوركين بدلاً من ظهرك ، قم بطي جذعك بلطف على ساقيك ، مع الحفاظ على العمود الفقري الطويل.
ضع يديك على الأرض وحرك ساقيك على مقربة من المستقيم ، دون إغلاق الركبتين.
دع رأسك يتدلى ، واصل تمديد رقبتك نحو الأرض. ارسم كتفيك أسفل ظهرك وحاول ألا تقلب العمود الفقري كثيرًا.
3. لا تفرض هذا التوافق التسوية
هناك بعض الأشكال التي تبدو وكأنها تمتد أوتار الركبة الرائعة ، ولكن إذا كنت ضيقة في أوتار الركبة ، فلن تجني أي فوائد لأنك لن تتمكن من العثور على المحاذاة الصحيحة.
يحدث هذا في مواقف مثل Parivrtta Trikonasana (مثلث تدور) ، أوتيتا هاستا بادانغوستاسانا (تمتد إلى توازن كبير في إصبع القدم) و Krounchasana (Heron Pose).
عندما نأخذ شكلًا مثل توازن اليد الممتد إلى إصبع القدم أو الحزين ، ينتهي بنا المطاف إما بتشويش الوركين على الجانب أو تقريب ظهورنا كثيرًا. وإجبار نفسك على المثلث الدوار يضع الكثير من الضغط على ركبتيك والوركين.
إذا كنت تفقد محاذاةك ، فهناك فرصة جيدة لجسمك ببساطة ليس مستعدًا لتولي هذا الأمر بعد. وهذا جيد.
اليوغا لا تتعلق بالدخول في أكثر المواقف تقدمًا. إنها تدور حول القدرة على الجلوس مع نفسك وأن تكون في جسمك ، كما هو بالضبط.
عندما يتعلق الأمر بتمديد أوتار الركبة ، لا تخف من استخدام التعديلات. يمكن أن يساعدك استخدام الدعائم مثل الكتل ، والأشرطة والمستشعرات في التعمق في أوتار الركبة بأمان وفعالية.
ليس هناك اندفاع للحصول على أوتار الركبة مرنة للغاية. خذ وقتك ، واستمع إلى جسمك وتذكر دائمًا أن تكون لطيفًا مع نفسك.
ردود