Anga = جزء من الجسم
Asana = وضعية؛ هيئة.
نظرة سريعة على وضعية سارفانجاسانا
تُعرف سارفانجاسانا ، ملكة وضعيات اليوغا الوقوف على الكتفين ". في هذه الوضعية، يرتكز الجسم بالكامل على الكتفين. تُحسّن هذه الوضعية من وضعية الجسم ، وتُخفف من آلام الظهر، وتُعزز صحة العمود الفقري بشكل عام . تُعدّ هذه الوضعية من أهم وضعيات هاثا يوغا، وتُساعد في الحفاظ على الصحة البدنية والنفسية.
فوائد:
- تساعد هذه الوضعية تحسين الجهاز الهضمي والتنفسي والدوري .
- هذا يساعد في تخفيف الصداع ويهدئ الجهاز العصبي .
- فهو يقوي ذراعيك وكتفيك ويقوي عمودك الفقري .
- فهو ينشط الغدة الدرقية والغدد جارات الدرقية ويساعد على أداء وظائفها بشكل طبيعي.
- فهو يحسن تدفق الدم إلى الدماغ والرأس.
- يساعد على تنشيط شاكرا الحلق .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط إلى المتقدم سارفانجاسانا . أما المبتدئون، فيمكنهم ممارستها خطوة بخطوة تحت إشراف وتوجيهات مختصين. كما يمكن للأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ممارستها لرفع مستوى ضغط الدم لديهم. ويمكن لمن يرغبون في تطوير القوة والمرونة في جميع أنحاء الجسم ممارسة هذه الوضعية تحت إشراف مختصين.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
يُنصح النساء الحوامل بتجنب هذه الوضعية. كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو إصابات في الرقبة بتجنبها. كذلك، يُنصح من خضعوا لعمليات جراحية حديثة أو يعانون من التهابات في منطقة الرأس (مثل الأذنين أو العينين أو الأنف) بتجنبها. ويُنصح أيضًا من يعانون من الصداع النصفي الحاد أو ارتفاع ضغط الدم بتجنبها. وأخيرًا، يُنصح من لديهم أي مشاكل صحية بتجنبها أو استشارة الطبيب المختص.
كيفية أداء وضعية سارفانجاسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
وضعية سارفانجاسانا تحت إشراف مدربين متخصصين في اليوغا. يجب أن يكون ذهنك هادئًا ومرتاحًا أثناء ممارسة هذه الوضعية، لأنها تتطلب تركيزًا وانتباهًا وصبرًا كبيرين للوصول إلى الوضعية الصحيحة.
- ابدأ وضعية سارفانجاسانا عن طريق القيام بتمارين إحماء لطيفة للرقبة والكتفين والذراعين والساقين أو وضعيات تحضيرية مثل فيباريت كارني أو وضعية جسر اليوغا .
- ابدأ الآن بالاستلقاء (على ظهرك) في وضعية سافاسانا، واسترخِ مع أخذ بضعة أنفاس عميقة.
- حافظ على استقامة ساقيك، وضع يديك بجانب جسمك، وراحتي يديك متجهة نحو الأرض، ويجب أن تلامس قدماك بعضهما البعض.
- الآن خذ نفسًا ببطء مع دعم ذراعيك، وارفع ساقيك بشكل مستقيم (الوضع العمودي) وحافظ على شد عضلات البطن، مما يسهل رفع ساقيك.
- عندما تكون ساقيك مستقيمتين، اضغط بذراعيك ومرفقيك لأسفل، وارفع الأرداف والعمود الفقري عن الأرض (الجسم عموديًا) واجعلهما في خط مستقيم مع ساقيك.
- يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للأعلى، ويجب أن يكون مرفقيك متجهين للداخل للحصول على قبضة أفضل على الأرداف وراحة يديك لدعم الأرداف.
- في هذا الوضع النهائي، سيضغط صدرك على ذقنك برفق، وسيكون جسمك متوازناً على كتفيك ومرفقك وذراعك العلوي.
- حافظ على شد عضلات جذعك للحفاظ على توازن واستقرار جسمك بالكامل .
- لا تحرك رقبتك؛ يجب أن تكون في وضع محايد، بدون أي ثقل، وأن تبقيها مسترخية.
- يمكنك إغلاق عينيك إذا أردت، واستمر في التنفس بلطف، وحافظ على هذه الوضعية ضمن حدود قدرتك البدنية.
- الخروج من سارفانجاسانا لطيفًا ومتأنيًا، مع تجنب النزول بسرعة أو تحريك الجسم بعنف. يجب أن يكون الرأس على الأرض ولا يُرفع عند النزول.
- الآن، حرك ذراعيك ببطء ودع مؤخرتك تستقر برفق على الأرض ثم اثنِ ساقيك (مع ثني الركبتين)، وأنزلهما ببطء إلى الأرض، واسترخِ في وضعية الاستلقاء على الظهر.
- يفعل ماتسياسانا كوضع مضاد لـ سارفانجاساناثم يأتي إلى سافاسانا (وضعية الجثة) وخذ نفسًا عميقًا مع إغلاق عينيك.
- اسمح لجسمك بالتهدئة بعد ممارسة اليوغا.
ما هي فوائد وضعية سارفانجاسانا ؟
- تساعد وضعية سارفانجاسانا تقوية الغدد جارات الدرقية ، التي تتحكم في مستوى الكالسيوم.
- سارفانجاسانا بانتظام تسمح لك بالتحكم في وزنك وتقليله وشد الدهون الزائدة في منطقة البطن والخصر والورك.
- وهذا قد يساعد النساء على تنظيم دورتهن الشهرية .
- فهو يحسن الدورة الدموية إلى الدماغ ، مما يساعد الجسم بأكمله (الصحة العقلية والجسدية).
- سارفانجاسانا ( وضعية جميع الأطراف ) أيضًا على تحسين وضعية جسمك .
- فهو يشجع على التنفس البطني ، ويصبح كل نفس مفيداً للغاية.
- يساعد هذا في تخفيف الإمساك وتحسين الهضم عن طريق تقليل الضغط الناتج عن الجاذبية على القولون.
- وضعية سارفانجاسانا مفيدة للغاية لتقوية الكتفين والرقبة والعمود الفقري والساقين والذراعين، كما أنها تحسن المرونة .
- فهو يقوي عضلاتك الأساسية ، ويشد عضلات بطنك ، ويزيد من قوة الجزء العلوي من جسمك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية سارفانجاسانا
- أثناء القيام بوضعية الوقوف على الكتفين، يزداد تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يساعد على ترطيب فروة الرأس ، وتقليل تساقط الشعر ، وتحسين نمو الشعر .
- يمكن أن يساعد المتزايد إلى عضلات الوجه أثناء أداء وضعية سارفانجاسانا في الحفاظ على صحة بشرة الوجه والحفاظ على نشاطنا وحيويتنا.
- تساعد وضعية الانقلاب هذه في وضعية الوقوف على الكتفين القلب على ضخ الدم إلى الدماغ والغدة الدرقية، مما يساعد في علاج المشاكل المتعلقة بالغدة الدرقية .
- وضعية سارفانجاسانا على تحسين وظيفة البنكرياس وبالتالي تساعد في إنتاج الأنسولين وتساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري .
- فهو يجدد الجسم بأكمله ويساعد على تخفيف التوتر والإرهاق .
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، قد تساعد هذه الوضعية (الأسانا) في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- وضع سارفانجاسانا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من داء الفيل لأنه يساعد على تقليل الالتهاب في الساقين.
- قد يكون هذا الوضع مفيداً لبعض الاضطرابات الجنسية .
- سارفانجاسانا على وظائف الجهاز التناسلي والجهاز العصبي في الجسم.
- للأشخاص الذين يعانون من القلق والعدوانية ونوبات الهلع ممارسة وضعية سارفانجاسانا بانتظام والحصول على فوائد صحية مذهلة من خلال موازنة الجهاز العصبي اللاودي.
السلامة والاحتياطات
- في حال وجود أي مخاوف صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك وقم بممارسة هذا الوضع تحت إشراف معلم يوغا مؤهل.
- تجنب وضعية الوقوف على الكتفين إذا كنت تعاني من إصابة في الدماغ أو صداع نصفي حاد .
- تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة أو الكتف أو أسفل الظهر أو العمود الفقري.
- إذا كنت تعاني من الربو أو مشاكل أخرى في التنفس، فلا تبقى في الوضعية لفترة طويلة جدًا؛ إذا شعرت بأي انزعاج، اترك الوضعية واسترخِ.
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب القيام بهذه الوضعية.
- تجنبي وضعية الوقوف على الكتفين أثناء الدورة الشهرية.
- إذا كنت تعاني من مشاكل حادة في الغدة الدرقية والشبكية، فيجب عليك تجنب القيام بذلك.
الأخطاء الشائعة
- لا تثني ركبتيك عندما تكون في الوضعية.
- تجنبي شد عضلات ساقيكِ أثناء أداء هذه الوضعية.
- تنفس من البطن وشد عضلات جذعك.
- إن المحاولات غير الموجهة والمتسرعة لأداء هذا الوضع يمكن أن تضع ضغطًا غير ضروري على القلب والجهاز التنفسي والدماغ، مما قد يؤدي إلى الدوار أو عدم الراحة أو يضع الكثير من الضغط على قلبك وأجزاء أخرى من الجسم.
- إذا شعرت بألم أثناء أداء هذا الوضع، فلا تتابع وعد إلى الوضع الطبيعي.
- لا ينبغي للمبتدئين القيام بذلك بمفردهم (من أجل سلامتهم).
- بعد الخروج من الوضعية، لا تنهض فوراً. استرح على ظهرك لفترة وجيزة ودع جسمك يبرد.
نصائح لوضعية سارفانجاسانا
- احرص دائمًا على القيام بذلك على معدة فارغة أو بعد 3 إلى 4 ساعات من تناول الوجبة.
- يفضل القيام بذلك في الصباح.
- قم بذلك على سجادة يوغا أو قطعة قماش ناعمة مطوية، والتي يمكن أن تدعم كتفيك وذراعيك.
- عند البدء في ممارسة هذا الوضع (الأسانا)، قم بذلك تحت إشراف مدرب اليوغا واتبع تعليماته.
- يجب أن يكون جسمك وعقلك هادئين عند ممارسة هذا الوضع.
- احرص دائمًا على القيام بوضعيات الإحماء ووضعيات التهدئة للحفاظ على سلامتك.
- يمكنك الاستعانة بالجدار لراحتك.
- لا تجهد جسمك بالبقاء في الوضعية النهائية لفترة طويلة أثناء التدريب الأولي.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية سارفانجاسانا
المحاذاة هي الأساس للممارسة السليمة والآمنة.
- أبقِ رقبتك في وضع محايد. لا تُحرّك رأسك أثناء اتخاذ الوضعية.
- استمر في الضغط بقوة على ذراعيك العلويين ومرفقيك أثناء اتخاذ هذه الوضعية.
- يجب أن تكون كتفاك ثابتة وأن تبقيا بعيدتين عن أذنيك.
- حافظ على استقامة جسمك من القدمين إلى الكتفين.
- لا تثني عمودك الفقري أو ساقك.
- قم بشد عضلات جذعك أثناء رفع الجزء السفلي من جسمك لدعم عمودك الفقري وحوضك.
- استنشق وارفع الجزء السفلي من جسمك من الوركين، مع توجيه أصابع قدميك للأعلى، ثم ادعم مؤخرتك براحتي يديك ومرفقيك. ارفع مؤخرتك وظهرك عن الأرض.
- تنفس برفق ولا تحبس أنفاسك.
- استخدم بطانية مطوية أسفل لوحي كتفيك وذراعيك للحصول على دعم أفضل.
- أثناء خروجك من الوضعية، انزل ببطء، أولاً ظهرك، ثم وركيك، ثم ساقيك دون أي حركة مفاجئة.
- إذا كنت مبتدئًا، فاستعن بالجدار، والأهم من ذلك، افعل ذلك تحت إشراف مدرب اليوغا.
التنفس وسارفانجاسانا
يُعدّ التنفس جزءًا أساسيًا من اليوغا ، وكذلك وضعية سارفانجاسانا . ابدأ بوضعية الاستلقاء على الظهر، وحافظ على هدوء أفكارك واسترخاء جسمك. خذ نفسًا عميقًا، واسترخِ، وهدّئ ذهنك بطاقة التنفس. استنشق بعمق ووعي عندما تكون مستعدًا لبدء الوضعية وارفع ساقيك. سيساعدك التنفس العميق والهادئ على الحفاظ على توازنك. تنفس من أنفك. استمر في التنفس طوال الوضعية، فالتنفس هو شريكك لتحسين التركيز والانتباه. عند الخروج من الوضعية، حافظ على نشاط تنفسك، وخذ أنفاسًا هادئة، وتخلص من التوتر والقلق، ودع جسمك يبرد.
تنويعات وضعية سارفانجاسانا
- سارفانجاسانا باستخدام بطانية مطوية تحت الكتفين والذراعين كدعامة.
- يمكنك استخدام دعامة جدارية في البداية.
- بعد أداء وضعية سارفانجاسانا ، يمكنك أداء وضعية هالاسانا للحصول على تمدد أكثر كثافة.
- وضعية الوقوف على الكتفين بدون دعم اليدين، مع إبقاء اليدين على الأرض.
- اختر دائماً التمارين المتنوعة وفقاً لحدودك البدنية.
خاتمة
تُعرف وضعية سارفانجاسانا، أو ملكة وضعيات اليوغا، بأنها وضعية فعّالة للغاية تُفيد الجسم والعقل معًا. تُحسّن هذه الوضعية، التي تُسمى الوقوف على الكتفين معكوسًا، تدفق الدم إلى الدماغ، وتُهدئ العقل، وتُعزز صفاء الذهن والتركيز. وللحصول على هذه الفوائد الدائمة، مارس وضعية سارفانجاسانا ضمن روتين اليوغا اليومي. يُنصح المبتدئون ببدء هذه الوضعية تحت إشراف مُدرّب يوغا مُؤهل.
كن خبيرًا في اليوغا مع مدربينا ذوي الخبرة
لممارسة وضعيات اليوغا التحويلية مثل وضعية سارفانجاسانا، انضم إلى دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة ٢٠٠ ساعة في الهند . ستغطي هذه الدورة وضعيات وتقنيات متنوعة لتجربة يوغا أفضل. وللممارسة المتقدمة، دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة ٣٠٠ ساعة تقنيات يوغا متقدمة. أو يمكنك البدء بتجربة مجانية لمدة ١٤ يومًا لتجربة دوراتنا المميزة. سجل الآن!
