الناغا: الثعبان؛ الكوبرا
أسانا: تشكل
وضعية الماكسيكاناجاسانا في لمحة
وضعية الماكسيكاناجاسانا: تُعرف هذه الوضعية أيضًا باسم وضعية التنين، وتجمع بين القوة والتوازن مع تدفق أنفاسك الواعي. هذا يشبه وضعية الجندب الصغير، ولكن وضعية الماكسيكاناجاسانا وضعية الالتواء غير المتماثلة هي وضعية أكثر تحديًا. وهي أيضًا جزء من تسلسلات اليوجا الأساسية وتُعرف أحيانًا أيضًا باسم وضعية الجندب أو وضعية الطائر الطنان.
الفوائد :
- تساعد وضعية اليعسوب على تقوية وتمديد ذراعيك وظهرك ومعصميك ووركيك.
- كما أنه يقوي عضلاتك الأساسية وكتفيك وساقيك.
- يقوي عضلات ساقيك وبطنك.
- يساعد على تحفيز الجهاز التناسلي والحوض، مما يساعد على تعزيز وظائفهما.
- يساعد على تحقيق التوازن بين عقلك وجسدك ويعزز ثقتك بنفسك.
من يستطيع فعلها؟
يمكن لممارسي اليوجا المتقدمين القيام بهذه الوضعية. ويمكن لممارسي اليوجا المتوسطين القيام بها تحت إشراف معلم اليوجا. ويمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة أساسية وتوازن جيدين القيام بهذه الوضعية. ويمكن للرياضيين القيام بهذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
مبتدئين يجب تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الذراع أو الكتف أو الساق أو الخصر أو البطن تجنب القيام بهذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية في الظهر أو الوركين أو الساقين أو الذراعين أو الكتف تجنب القيام بها. النساء الحوامل ينبغي تجنب القيام بهذه الوضعية.
كيف تفعل وضعية الماكسيكاناجاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
نظرًا لأن هذه وضعية توازن وقوة، قم بالإحماء المناسب ووضعيات التوازن الأساسية للذراعين وتقوية الجذع. لا توفر العديد من الوضعيات تمرينًا للجسم بالكامل، وهذه إحدى تمارين اليوجا.
- يمكنك البدء بهذه الوضعية بوضعية تاداسانا أو تشكل كرسيسنبدأ هنا بوضعية الكرسي.
- الآن تعال إلى وضعية الكرسي وجلب وزن جسمك إلى الساق اليمنى وارفع قدمك اليسرى ببطء واثن الركبة اليسرى واحتفظ بالكاحل الأيسر على الفخذ الأيمن.
- الآن توازن جسمك على قدم واحدة، ينحني للأمام (تحرك للأمام) وضع يديك على الأرض (مسافة عرض الكتفين).
- الآن استنشق وأدر الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن عن طريق ثني الساق اليمنى قليلاً. أنزل يديك أيضًا إلى الجانب الأيمن على الأرض (كما تفعل في التمرين الأول). وضعية الغراب الجانبي) في موقف تشاتورانجا.
- استمر في التنفس، ثم ثني مرفقيك، وضع قدمك اليسرى على الجزء العلوي من الذراع (الذراع اليسرى) وبالقرب من الكتفين.
- لا تضع فخذك الأيمن وترتاح (تثنيه) على الجزء العلوي من اليد اليسرى.
- استنشق وانحنى للأمام وضع وزنك على الذراعين، وزفر وارفع القدم عن الأرض، ثم قم بتقويم الساق اليمنى والقدم اليمنى مثنية.
- انظر إلى الأمام واحتفظ بوضعية اليعسوب لعدة أنفاس مع الحفاظ على انخراط قلبك.
- عندما تطلق سراحك، عد ببطء إلى وضعية الجبل واسترخي جسمك، قبل أن تفعلي ذلك على الجانب الآخر، من خلال التوازن على الساق اليسرى ووضع قدمك اليمنى (الكاحل الأيمن) على فخذك الأيسر.
ما هي فوائد وضعية الماكسيكاناجاسانا?
- يساعد على تقوية عضلات الذراع، والمعصمين، والكتفين.
- يساعد على تعزيز مرونة العمود الفقري والساقين والفخذين وأوتار الركبة.
- يساعد على إطالة وتقوية العمود الفقري.
- ويساعد أيضًا على تحسين التركيز.
- وهذا يحسن قوة وتوازن جسمك وعقلك.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها وضعية الماكسيكاناجاسانا
- يساعد هذا على تحسين عملية الهضم، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ويقلل من الانتفاخ والإمساك.
- يساعد هذا على إطالة العمود الفقري، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم.
- يساعد على تحفيز مولادارا شقرا، مما يعزز قوة إرادتك وثقتك بنفسك ويطلق المشاعر السلبية، مما يعزز أسلوب حياة صحي.
- يساعد هذا الوضع على تحفيز جانبي دماغك.
- تخلق هذه الوضعية المعقدة مساحة في الوركين والحوض والعمود الفقري القطني بينما تعمل في نفس الوقت على بناء القوة في الذراعين والصدر والجزء العلوي من الظهر.
- تعمل هذه الحركة على تحفيز الأعضاء الداخلية للبطن والحوض، مما يعزز وظيفة الجهازين الهضمي والتناسلي.
السلامة والاحتياطات
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ألم النسا أو آلام الظهر ينبغي تجنب ممارسة هذه اليوغا.
- قم بإجراء عمليات الإحماء والوضعيات التحضيرية قبل الدخول في وضعية اليعسوب.
- بالنسبة لأي إصابة أو عملية جراحية، استشر طبيبك.
- قم دائمًا بأداء وضعية اليعسوب على معدة فارغة.
الأخطاء الشائعة
- تجنب التواء الوركين أكثر من مستوى راحتك.
- عدم إشراك الجوهر.
- حبس النفس.
- أي إزعاج أو ألم يخرج للتو من الوضع.
نصائح ل وضعية الماكسيكاناجاسانا
- تسخين وركيك، ومعصميك، وكتفيك، وجذعك، وساقيك للحصول على القوة اللازمة.
- قم بأداء الوضعيات الأساسية لبناء أساس قوي لهذه الوضعية المتوازنة.
- حافظ على وركيك في وضع مستقيم وقم بتدوير العمود الفقري.
- حافظ على قبضة قوية على يديك لتحقيق استقرار وتوازن أفضل.
- كن على دراية بجسدك وعقلك.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل وضعية الماكسيكاناجاسانا
- حافظ على ذراعيك مثنيتين، بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- ضع راحتي يديك على الأرض ثم قم بفرد الأصابع واضغط على الأرض.
- يتم ثني القدم الممتدة للساق مما يبقي أصابع القدم نشطة.
- انظر إلى الساق الممدودة على الأرض، في مكان مريح بالنسبة لك.
- الكتفين في خط واحد مع بعضهما البعض، تتدحرجان إلى الخلف وإلى الأسفل.
- يجب أن يكون الجزء السفلي من الصدر أقرب إلى الأرض.
- قم بإشراك عضلاتك الأساسية لرفع الوركين.
- يجب أن ترتكز الساق المثنية (الساق اليسرى) ونعل القدم على العضلة ثلاثية الرؤوس من نفس الجانب.
وضعية الماكسيكاناجاسانا والنفس
الحفاظ على التنفس كدليل لجعل حياتك أفضل وضعية الماكسيكاناجاسانا آمن ومفيد. يعمل التنفس كمحرك لتنشيط عضلات الجذع ورفع الجسم في هذه الوضعية. أثناء الجلوس في هذه الوضعية، استنشق وازفر برفق واستمر في التنفس للحفاظ على الوضعية. لا تحبس أنفاسك أبدًا، فقد يكون هذا محفوفًا بالمخاطر وقد تؤذي نفسك.
استنشق بعمق ولطف أثناء رفع صدرك وإطالة عمودك الفقري. ثم ازفر أثناء دفع وزنك للأمام. استنشق بعمق واضغط بذراعيك على الأرض وازفر أثناء رفع قدمك عن السجادة وفردها واستمر في التنفس بشكل طبيعي. اجعل أنفاسك لطيفة وانظر للأمام أو للأسفل. ازفر وأطلق الوضع ببطء. سيمنحك التنفس مزيدًا من الاستقرار ويحسن تركيزك.
وضعية الماكسيكاناجاسانا والاختلافات
- وضعيات اللوح الخشبي كقاعدة.
- وضعية اللوح الخشبي مع ثني الركبتين.
- غراب جانبي
- وضعية ثماني الزوايا.
- استخدم الكتل لإراحة قدميك أو ذراعيك.
- ضع وسادة أمام الرأس.
- وضعية الجندب الصغير.
الخط السفلي
تقدم وضعية الانحناء للأمام المتقدمة هذه تمرينًا لكامل الجسم، ولكن قم بالإحماء قبل الوصول إلى وضعية اليعسوب. تتطلب هذه الوضعية الكثير من الثبات والتوازن والتركيز. ولها العديد من الفوائد إذا تم إجراؤها باتباع إجراء المحاذاة الجسدية. استشر طبيبك إذا كانت لديك أي مخاوف صحية. قم بها في البداية تحت إشراف معلم اليوجا. هذا يخلق المزيد من الوعي الذاتي تجاه نفسك وهو أمر مفيد في حياتك اليومية. هذا مفيد لظهرك ويحسن وضعيتك إذا تم تضمينه في روتينك. يمكنك إضافة نسخة أسهل إذا كنت مبتدئًا أو نسخة صعبة إذا كنت تمارس اليوجا بالفعل. تعمل هذه الوضعية على تعزيز مستوى ثقتك بنفسك وقوتك الإرادية وتحسين الوعي الذاتي.
افتح الباب أمام مهنة مجزية في تعليم اليوجا من خلال دورات تدريب معلمي اليوجا المعتمدة لدينا. اختر من بين دورة تدريب معلمي اليوجا الأساسية التي تستغرق 200 ساعة، أو دورة تدريب معلمي اليوجا المتقدمة التي تستغرق 300 ساعة، أو دورة تدريب معلمي اليوجا الشاملة التي تستغرق 500 ساعة تدريب تعليمي مستمر على اليوجا لمدة 50 ساعة - جميعها معتمدة من قبل Yoga Alliance، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوجا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوجا معتمدًا وألهم الآخرين على طريقهم نحو العافية. سجل الآن تحدي اليوجا لمدة 30 يوم وانطلق في رحلة تحويلية!
