ناجاس: ثعبان؛ كوبرا،
أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية ماكسيكاناجاسانا
ماكسيكاناجاسانا : تُعرف هذه الوضعية أيضًا بوضعية التنين، وهي تجمع بين القوة والتوازن مع التنفس الواعي. تشبه هذه الوضعية وضعية الجرادة الصغيرة، إلا أن ماكسيكاناجاسانا وضعية أكثر تحديًا، وتتطلب التواءً غير متماثل. تُعد هذه الوضعية جزءًا من تسلسلات اليوغا الأساسية، وتُعرف أحيانًا بوضعية الجرادة أو وضعية الطائر الطنان.
فوائد:
- تساعد وضعية اليعسوب على تقوية وتمديد الذراعين والظهر والمعصمين والوركين.
- كما أنه يقوي عضلات البطن والكتفين والساقين.
- يقوي عضلات الساقين والبطن.
- فهو يساعد على تحفيز الجهاز التناسلي والحوض، مما يساعد على تعزيز وظائفهما.
- يساعد ذلك على تحقيق التوازن بين العقل والجسم ويبني ثقتك بنفسك.
من يستطيع فعل ذلك؟
يستطيع ممارسو اليوغا المتقدمون أداء هذه الوضعية. أما ممارسو اليوغا المتوسطون فيمكنهم أداؤها تحت إشراف مدرب اليوغا. كما يمكن للأشخاص ذوي القوة البدنية والتوازن الجيدين أداء هذه الوضعية. ويمكن للرياضيين أيضاً أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الذراع أو الكتف أو الساق أو الخصر أو البطن تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي جراحة في الظهر أو الورك أو الساق أو الذراع أو الكتف تجنبها. النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء ماكسيكاناجاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
بما أن هذه الوضعية تجمع بين التوازن والقوة، يُنصح بإجراء تمارين إحماء مناسبة، بالإضافة إلى وضعيات أساسية تحضيرية لتوازن الذراعين وتقوية عضلات الجذع. لا تُقدم العديد من وضعيات اليوغا تمرينًا شاملًا للجسم، وهذه إحداها.
- يمكنك البدء بهذه الوضعية بوضعية تاداسانا أو وضعية الكرسي ، وهنا سنبدأ بوضعية الكرسي.
- والآن انتقل إلى وضعية الكرسي، وانقل وزن جسمك إلى الساق اليمنى، وارفع قدمك اليسرى ببطء، واثنِ ركبتك اليسرى، وضع كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن.
- الآن، حافظ على توازن جسمك على قدم واحدة، ثم انحنِ للأمام (تحرك للأمام) وضع يديك على الأرض (بمسافة عرض الكتفين).
- الآن، خذ نفسًا عميقًا وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن عن طريق ثني ساقك اليمنى قليلًا. ضع يديك أيضًا على الأرض إلى الجانب الأيمن (كما تفعل في وضعية الغراب الجانبية ) في وضعية تشاتورانغا.
- استمر في التنفس، اثنِ مرفقيك، وضع قدمك اليسرى على الجزء العلوي من الذراع (الذراع اليسرى) وبالقرب من الكتفين.
- الآن، ضع فخذك الأيمن واسترح (اثنِ) على الجزء العلوي من ذراع يدك اليسرى.
- استنشق، انحنِ للأمام وضع وزنك على ذراعيك، ازفر، ارفع قدمك عن الأرض، وافرد ساقك اليمنى مع ثني قدمك.
- انظر للأمام، حافظ على وضعية اليعسوب لبضع أنفاس، وحافظ على شد عضلات جذعك.
- عندما تتحرر، عد ببطء إلى وضعية الجبل واسترخِ جسمك، قبل أن تفعل ذلك على الجانب الآخر، عن طريق التوازن على الساق اليسرى ووضع قدمك اليمنى (كاحلك الأيمن) على فخذك الأيسر.
ما هي فوائد وضعية ماكسيكاناجاسانا ؟
- يساعد ذلك على تقوية عضلات الذراعين والمعصمين والكتفين.
- يساعد ذلك على تحسين مرونة العمود الفقري والساقين والفخذين وأوتار الركبة.
- يساعد ذلك على إطالة وتقوية العمود الفقري.
- كما أنه يساعد على تحسين التركيز والانتباه.
- هذا يحسن قوة وتوازن جسمك وعقلك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية ماكسيكاناجاسانا
- يساعد هذا على تحسين عملية الهضم ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ويقلل من الانتفاخ والإمساك.
- يساعد هذا على إطالة العمود الفقري، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم.
- يساعد على تحفيز شاكرا مولادهارا ، مما يحسن قوة إرادتك وثقتك بنفسك ويطلق المشاعر السلبية، مما يعزز نمط حياة صحي.
- تساعد هذه الوضعية على تحفيز جانبي الدماغ.
- تخلق هذه الوضعية المعقدة مساحة في الوركين والحوض والعمود الفقري القطني، بينما تعمل في الوقت نفسه على بناء القوة في الذراعين والصدر وأعلى الظهر.
- تعمل هذه الحركة على تحفيز الأعضاء الداخلية في البطن والحوض، مما يعزز وظائف الجهاز الهضمي والتناسلي.
السلامة والاحتياطات
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، عرق النسا، أو ألم الظهر ينبغي تجنب ممارسة هذا النوع من تمارين اليوغا.
- قم بإجراء تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية قبل الدخول في وضعية اليعسوب.
- في حالة الإصابة أو الجراحة، استشر طبيبك.
- قم دائمًا بممارسة وضعية اليعسوب على معدة فارغة.
الأخطاء الشائعة
- تجنبي لفّ الوركين أكثر مما تشعرين بالراحة تجاهه.
- عدم إشراك اللب.
- حبس النفس.
- أي شعور بعدم الراحة أو الألم ينشأ ببساطة من الوضعية.
نصائح لوضعية ماكسيكاناجاسانا
- قم بتسخين الوركين والمعصمين والكتفين والجذع والساقين لاكتساب القوة اللازمة.
- قم بأداء الوضعيات الأساسية لبناء أساس قوي لوضعية التوازن هذه.
- حافظ على استقامة وركيك وقم بتدوير عمودك الفقري.
- حافظ على قبضتك محكمة على يديك لتحقيق ثبات وتوازن أفضل.
- انتبه لجسدك وعقلك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية ماكسيكاناجاسانا
- أبقِ ذراعيك مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريباً.
- ضع راحتي يديك على الأرض وافرد أصابعك واضغط على الأرض.
- يتم ثني القدم الممدودة مع إبقاء أصابع القدم نشطة.
- انظر إلى الساق الممدودة على الأرض، ضمن حدود راحتك.
- اجعل الكتفين متوازيين، ثم قم بالتدحرج للخلف وللأسفل.
- يجب أن يكون الجزء السفلي من الصدر أقرب إلى الأرض.
- استخدم عضلاتك الأساسية لرفع الوركين.
- يجب أن تستقر الساق المثنية (الساق اليسرى) وباطن القدم على عضلة الترايسبس من نفس الجانب.
ماكسيكاناجاسانا والتنفس
يُعدّ التحكم في التنفس دليلاً أساسياً لضمان سلامة وفعالية وضعية ماكسيكاناجاسانا . فالتنفس هو المحرك الرئيسي لتفعيل عضلات الجذع ورفع الجسم في هذه الوضعية. عند اتخاذ الوضعية، خذ نفساً عميقاً وازفر برفق، واستمر في التنفس للحفاظ على الوضعية. تجنب حبس أنفاسك، فقد يكون ذلك خطيراً وقد يُسبب لك الأذى.
استنشق بعمق ولطف بينما ترفع صدرك وتطيل عمودك الفقري. ثم أخرج الزفير وأنت تنقل وزنك للأمام. استنشق بعمق، واضغط بذراعيك على الأرض، ثم أخرج الزفير وأنت ترفع قدمك عن الأرض وتفردها، واستمر في التنفس بشكل طبيعي. اجعل تنفسك لطيفًا وانظر للأمام أو للأسفل. أخرج الزفير ببطء وحرر الوضعية. سيمنحك التنفس مزيدًا من الثبات ويحسن تركيزك وانتباهك.
ماكسيكاناجاسانا وتنوعاتها
- تتخذ اللوح الخشبي شكل القاعدة.
- وضعية اللوح الخشبي مع ثني الركبتين.
- غراب جانبي
- وضعية الزاوية الثمانية.
- استخدم مكعبات الخشب لإراحة قدميك أو ذراعيك.
- ضع وسادة أمام الرأس.
- وضعية حشرة الجراد الصغيرة.
الخلاصة
تُقدّم هذه الوضعية المتقدمة للانحناء للأمام تمرينًا شاملًا للجسم، ولكن يُنصح بالإحماء قبل الانتقال إلى وضعية اليعسوب. تتطلب هذه الوضعية قدرًا كبيرًا من الثبات والتوازن والتركيز. ولها فوائد عديدة عند ممارستها باتباع إجراءات المحاذاة الجسدية الصحيحة. في حال وجود أي مخاوف صحية، يُرجى استشارة الطبيب. يُنصح بممارستها في البداية تحت إشراف مُدرّب اليوغا. تُساهم هذه الوضعية في تعزيز الوعي الذاتي، وهو أمر مفيد في الحياة اليومية. كما أنها مفيدة للظهر وتُحسّن وضعية الجسم عند إدراجها في روتينك. يُمكنك إضافة نسخة أسهل إذا كنت مبتدئًا، أو نسخة أكثر تحديًا إذا كنت تمارس اليوغا بالفعل. تُعزّز هذه الوضعية ثقتك بنفسك وقوة إرادتك، وتُحسّن وعيك الذاتي.
افتح أبواب مهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دورة تدريب معلمي اليوغا الأساسية (200 ساعة)، أو دورة تدريب معلمي اليوغا المتقدمة (300 ساعة)، أو دورة تدريب معلمي اليوغا الشاملة (500 ساعة) بالإضافة إلى دورة تدريبية متقدمة في يوغا الكرسي (50 ساعة) - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن في تحدي اليوغا لمدة 14 يومًا وانطلق في رحلة تحويلية!
